Entrenamiento Fuerza Y Resistencia Deportes Intermitentes 3d2t6c

ENTRENAMIENTO OE' lA FUERZA Y RESISTENCIA EN DHORTEJ INTERMITENTEJ

fndice

PART.E 1

13

l. INTRODUCCION

15

1.1. Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia . .. .. .. .. .. ..

15

1.2. El entrenamieno de la fuerza como elemento rector en la preparacion de los deport es de caracter intennitente . . . . . . . . . . .

18

2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

23

3. LA TENSION MUSCULAR Y SU METABOLISMO

37

PARTEII.......................................................................................

43

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE...........................................

45

4.1. Introduccion

45

4.2. Tipos de fuerza en deportes de caracter intermitente...........

45

4.3. Factores de la fuerza

52

,.................................................

4.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento de la fuerza '.................

73

4.5. Estrategias en el entrenamiento de la fuerza........................

88

4.6. Sistemas de entrenamiento de la fuerza...............................

106

4. 6.1. Sistemas con cargas

109

4.6.2. Sistemas de multisaltos

124

4.6.3. Sistemas de cargas combinadas

130

4.6.4. Sistemas especificos

134

4.6.5. Sistemas isoinerciales

,

136

[ndice

«Cualquier forma de reproducci6n, distribuci6n, comunicaci6n pii­ blica o transformaci6n de esta obra solo puede ser realizada con la autorizaci6n de sus titulares, salvo excepci6n prevista por la ley. Dirfjase a CED RO (Centro Espanol de Derechos Reprograficos) sine­ cesita fotocopiar o escanear algtin fragmento de esta obra (www. conlicencia.com; 91 702 19 70 I 93 272 04 47)».

Se termin6 de imprimir en los talleres graficos de Editorial Zumaque en Poligono Industrial El Retarnal, calle olivo 6, de Alcala la Real (Jaen) en octubre de dos mil diecisiete. Su opini6n es importante. En futuras ediciones, estaremos encantados de recoger sus comentarios sobre este libro. Por favor, haganosla llegar a traves de la web: www.faeditorial.es

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. 13

PARTEI

r. INTRODUCCION

.

15

·

15

1 2 El entrenamieno de la fuerza como elemento rector en la . . preparaci6n de los deportes de caracter intermitente .

18

1.1. Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

.

23

··············

37

2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 3. LA TENSION MUSCULARY

SU METABOLISMO

PARTEII

.

43

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

.

45

4.1. lntroducci6n

.

45

4.2. Tipos de fuerza en deportes de caracter intermitente

.

45

4.3. Factores.de la fuerza

.

52

4.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento de la fuerza ········································

73

4.5. Estrategias en el entrenamiento de la fuerza

88

4.6. Sistemas de entrenamiento de la fuerza

4. 6.1. Sistemas con cargas

.

106

· · · · ··· ·· · ··· ······· ·· ··· ·· ··· · 109

4.6.2. Sistemas de multisaltos

124

4.6.3. Sistemas de cargas combinadas

130

1" edici6n: Octubre 2017

4.6.4. Sistemas especificos

Impresi6n: Editorial Zumaque, S.L.

4.6.5. Sistemas isoinerciales .. ,

,

. 134 136

PARTE 111...................................................................................... 143

Agradecimientos

5. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARA.CTER INTERMITENTE........................................... 145 5.1. Introduccion

145

5.2. Tipos de resistencia

146

5.3. Factores de la resistencia

156

5.4. Variables de la magnitud de la carga en el entrenamiento de la resistencia....................................................................

168

5.5. Estrategias en el entrenamiento de la resistencia................. 176 5 .6. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.....

189

5.6.1. Sistemas continuos de a/ta intensidad

192

5.6.2. Sistemas fraccionados de alta intensidad

193

5.6.3. Entrenamiento especifico y complejo. Entrenamiento concurrente ,

204

A mis padres y hermana. A mis sobrinos. A Santi por las horas hablando de entrenamiento, de la vida, por estar siempre ahi. yen esta ocasion, muy especialmente a Julia y a Adri.

1. Introduccion

A la hara de analizar el entrenamiento deportivo en general y mas concretamente en los deportes de juego colectivo, de raqueta o de combate, podemos estrablecer dos enfoques diferentes. En uno afrontaremos cada factor del deporte coma elementos diver­ sos y diferenciados. En el otro buscaremos los puntos en comun para luego realizar una integraci6n y establecer una vision racio­ nal de .la complejidad propia de cada especialidad. No se trata de reducir la complejidad de estos deportes, si no de centrarnos en el conocimiento de cada uno de los elemen­ tos mas importantes para poder afrontar mejor su intrerelacion optima en el entrenamiento. La fuerza y la resistencia son dos cualidades condicionales "clasicas" en el entrenamiento y con­ viene establecer fundamentos teoricos y practices, que permitan una preparacion deportiva adaptada a las caracteracteristicas de cada especialidad deportitva, estableciendo relaciones con otros factores de] rendimiento y a su vez descubriendo la relacion entre estas dos cualidades fisicas. Numerosos deportes requieren de la capacidad de manifestar altos niveles de velocidad y fuerza explosivajunto a la capacidad de lograr un alto rendimiento durante un periodo largo de tiempo, Poi esta razon se intenta trabajarlas diferentes cualidades fisicas basicas coma la fuerza y la resistencia a un mismo tiempo dentro de Ia programaci6n. A la hora de planificar y programar las car­ gas se debe intentar combinar trabajos con diferentes objetivos de la forma mas optima. 1.1. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA Elentrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia es una caracteristica habitual de la preparaci6n en deportes donde C

'15.

I

ENTRENAMJENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCJA

EN DEPORTES

INTERMJTENTES

fNTRODUCCJ6N

se soHcitan niveles importantes de fuerza, potencia yresistencia. Con Ia preparaci6n al mismo tiempo de estas cualidades se pue­ de .lograr en ocasiones mejoras en ambas (Wilson y col., 2012), espec_ialment~en_ las prim eras etapas de. font1.aci6n,si bien hay ~stud10s que md1can un efecto negativo de este tipo de traba­ JO tanto en I_a fuerza como en la resistencia (Lundberg y col., 2013). En SUJetos poco entrenados en la fuerza, Ia realizaci6n de ejerc~c!o,s ae~6bicos co?1o la carrera supondra un estimulo que perm1tira me3oras en htpertrofia y fuerza muscular. Sin embar­ ~o, e~ deP.ortistas altamente entrenados, Ia mayor parte de las mvesttgac10nes muestran un compromiso de las mejoras de la fuerza Y de la hipertrofia cuando se realiza un entrenamiento de fuerza ~unto a sesiones de resistencia (Jackson y col, 2014), y una reducc16n delrendimiento en esfuerzos de resistencia cuando se realiza despues de un entrenamiento de fuerza (Marcora y Bosio 2007) (figura 1). ' EI entrenamiento concurrente puede provocar una reducci6n de la velocidad de acortamiento de las fi bras rapidas, con. fatiga neuromuscular y reducciones en Ia actividad de· Ia ATPasa (Scott Y col., 2003; Nader, 2006). No obstante, el orden de realizaci6n puede influir, asi se observ6 que se se reducfa Ia fosforilaci6n oxidativa cuando se hacia un ejercicio de fuerza hipertrofia antes que uno ~e resistencia de baja intensidad y Iarga duraci6n, pero no ocuma esto cuando se hacia primero el de resistencia (Oga­ sawara y col.,2014). Se ha visto que incluso realizando entrenamientos de fuerza y resistencia e~ dia~ difere~tes con dos cargas de fuerza seguidos Y dos de res1stencia seguidos, se ha producido una interferencia negativa con . perdida de fuerza y resistencia, con menor fuer­ Resistencia de larga duradon Conversion fibras tipo II a tipo I

Fuerza hipertrofia Aumento peso total

Desarrollo tamano fibras tipo I

Disminuci6n relativo

Reducci6n capacidad contracnj

mitocondrias Disminuci6n capilaraci6n relativa

Reducci6n velocidad de acortamiento

;;16' • ­­·~

Disminuci6n actividad enzimas oxidativas

Figura 1. Adaptaciones negativas para la mejora de la fuerza y la resistencia en entrenamientos concurrentes, cuando se utilizan cargas de largadduraci6n y de hipertrofia.

za maxima, densidad mitocondrial, y concetraci6n enzimatica (Doma y Deakin, 2015). Habra, por lo tanto, que tener un gran cuidado a Ia hora de programar las cargas. ' De forma cr6nica, el entrenamiento de resistencia puede con­ llevar una disminucion del porcentaje de fibras rapidas desde el punto de vista de la actividad metab6lica. !~b~en se puede ver afectada la sintesis proteica al acabar el ejercicto y durante ho­ ras lo que resultaria muy negativo para el desarrollo muscular y de la fuerza. EI entrenamiento de resistencia eleva Ia proteina kinasa AMP­activada (AMPK) que ayuda al control del estado de energia (Hardie y Sakamoto, 2006), esta adaptaci6n parece tener un comportamiento negativo para la hipertrofia reflejado en la alteraci6n de diversos marcadores de la sintesis proteica, Los procesos de regulaci6n de la carga energetica.parecen provocar cambios en la expresi6n genetica (Yu y col., 2003). Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza y resistencia, si­ multaneos, muy pr6ximos o muy repetidos provocara una in­ terferencia en el desarrollo de fuerza. No obstante, a la hora de analizar estos datos hay que tener en cuenta la complejidad que tiene establecer las cargas a lo largo de varios dias, por Jo que resulta 16gico que se reduzcan algunos indicadores anab61icos y de rendimiento celular, y se incrementen otros de fatiga e infla­ matorios, cuando se eleva la carga mediante sesiones de fuerza o resistencia, concurrentes, o incluso aunque sean todas las cargas en una misma direcci6n. Asl, · la realizaci6n de un entrenamiento de resistencia puede reducir la capacidad para llevar a cabo un volumen .importante de entrenamiento de fuerza hipertrofia al incrementarse la fatiga (Sporer y Wenger, 2003). Esto se puede reducir con la elecci6n de sistemas con un bajo volumen total como los entrenamientos de alta intensidad (Rennestad y col., 2012). . Cuanto mayor sea la intensidad­velocidad del entrenamien­ to concurrente con el de fuerza menor sera la perdida de fuerza explosiva, · siempre que el volumen de trabajo sea el adecuado. Si realiza un entrenamiento de esprint y posteriormente uno de fuerza no· se produce interferencias negativas al menos de forma tan habitual y obstensible, Johnston y col. (2016) no encontraron perdidas en el rendimiento de la fuerza, cuando se realizaba un entrenamiento de fuerza habiendo llevado a cabo uno de esprint 2 horas antes. .Tsikanou y col.(2016), encontraron una respuesta similar en las adtaptaciones de fuerza e hipertrofia, en un entre­ namiento exclusivo de fuerza y cuando se realizaba un entrena­ miento intervalico de alta intensidad posterior al de fuerza, con

_l

, 17 '

I

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES INTERMITENTES

un aumento en la densidad capilar y resistencia aerobica cuando se llevaba a cabo el entrenamiento de resistencia. Se debera tener en cuenta los · diversos factors que existen, como el tipo de cargas dentro de Ios entrenamientos de resisten­ cia y fuerza, las necesidades deportivas o las caracteristicas de cada individuo. En deportistas de alto nivel adultos y j6venes se ha visto una mejora de la resistencia al introducir entrenamientos de fuerza, con adaptaciones neuromusuculares y en la economia de la carrera (Aagaard y Andersen, 2010; Aagaard y col., 2011). La eleccion de un grado de proximidad y el orden de las car­ gas sera uno de los factores principales a la hora de lograr las mejores sinergias posibles entre ambos tipos de entrenamiento. Parece ser lo mas recomendable realizar los entrenamientos de fuerza antes que los de· resistencia e introducir un periodo ade­ cuado de recuperacion entre ambos tipos de esfuerzo (Jackson y col., 2014). Habra que ver la respuesta al entrenamiento concurrente cuando se realizan entrenamientos de bajo volumen y alta in­ ten~idad tanto de fuerza como de resistencia, por ejemplo con sesiones de fuerza explosiva e intermitentes de resistencia; La correcta eleccion de los ejercicios, del tipo de estimulo en el tra­ bajo de resistencia y fuerza y la distribucion de las cargas en la planificacion' podra variar la respuesta y deberemos estar atentos a las investigaciones que se lleven · a cabo en los proximos afios en este campo del entrenamiento. 1.2, EL ENTRENAMIENO DE LA FUERZA COMO ELEMENTO RECTOR EN LA PREPARACION DE LOS DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE La realizacion de acciones breves ( < 10 segundos) de· alta in­ tensidad con. periodos. de descanso intercalados es parte funda­ mental· en muchos deportes. La· habilidad · para repetir esprines es una de las caracteristicas mas determinantes en los deportes en donde los esfuerzos se realizan de forma intermitente. Uno de los elementos que se deben tener en cuenta en el entrenamiento es la importancia de la fuerza como factor de rnejora del rendi­ miento en general. La actividad motora depende de la generacion de potenciales de accion por parte de las motoneuronas para pro­ vocar tension en las fibras musculares.·Esta tension permitira la produccion de movimiento. Podemos deducir, que ademas de ser la prim era respuesta a la orden motora del sistema nervioso cen­ tral, sera en condiciones normales, la que determinara el sistema energetico principalempleado, asi como los procesos hormona­

fNTRODUCCJ6N

les y el resto de mecanismos metabolicos (Lopez Chicharro y col., 2013). El papel rector del sistema neuromuscular sobre el rnetabo­ lismo del ejercicio (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002), se ve de una forma llJ.aS clara en las actividades intermitentes, al no producirse en estas una progresiva fatiga y el consiguiente reclu­ tamiento de las fibras rapidas. La solicitacion de estas se produce, en las acciones explosivas, por su activacion directa e inmediata. Pero a su vez la duracion o la insuficiente recuperacion provo­ caran en ocasiones concentraciones de metabolitos que a su vez actuaran sobre el sistema nervioso y la respuesta adrenal. Las acciones de cambio de direccion y sentido, y las con­ tinuas aceleraciones y desaceleraciones, tienen una dependen­ cia directa con una rapida manifestacion de la fuerza {Hoff y Helgerud, 2004). Acciones variables en direccion y velocidad determinan el tipo de adaptacion que se produce en el organismo y las caracteristicas de Ios sistemas mas adecuados para preparar aljugador. La complejidad de los deportes de caracter intermitente de­ termina que todo este tipo de acciones explosivas se manifiesten en muchos casos en movimientos de carrera pero tambien en sal­ tos y gestos tecnicos. La eficacia de las desaceleraciones puede tener una gran repercusion en el rendimiento en regates, cam­ bios de ritmo, cambios de direccion, etc. A diferencia de lo que ocurre, en las carreras de atletismo, la reduccion de la velocidad de los movimientos de forma.mas o menos brusca.y en relacion compleja con el gesto tecnico y la decision tactica, resulta deci­ sivo para lograr un maxima rendimiento. En la figura 2 se puede ver las diferentes fases que seran mas o menos marcadas segun el deporte y la situacion.

PUESTA EN ACCl6N •TECNICA •ESTIRAMIENTO· ACORTAMIENTO •FUERZA EXPLOSIVA •FUERZA INICIAL

ACELERACl6N •TECNICA •FUERZA EXPLOSIVA •GRADIENTE DE FUERZA •FUERZA UNIDAD DETIEMPO

DESACELERACl6N •TENICA •FUERZA EXPLOSIVA EXCENTRICA

PUESTA EN ACCl6N

lsalto? lforma de desplazamiento?

Figura 2. Orden de las acciones en deportes de equipo y de raqueta. 19

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPCJRTES INTERMITENTES

A su vez, este tipode situaciones conacciones intermitentes y de cambio de· sentido, se produciran durante todo el partido, los sucesivos entrenamientos y a lo largo de la temporada competiti­ va, por lo que la capacidad de repetir acciones explosivas durante un tiempo prolongado sera una de las claves de la manifestacion de la resistencia en estos deportes. Conclusiones • El sistema neuromuscular tiene un papel decisivo en la vfa me­ tab61ica utilizada y en la manifstacion de la resistencia. • La capacidad de realizar aceleraciones y cambios de sentido a alta velocidad resulta un factor determinante en el rendimiento, por lo que debera orientarse el entrenamiento a preparar este tipo de acciones. • La habilidad para repetir este tipo de acciones esta muy re­ lacionada con la capacidad de manifestar Ia fuerza explosiva durante el juego, siendo esta una cualidad que debe preparse de forma especial. • La necesidad de realizar un gran mimero de esfuerzos intermi­ tentes de alta intensidad, determina la importancia de tener una elevada capacidad para repetir acciones explosivas.

El conocimiento de las modalidades deportivas es un factor cla­ ve cuando preparamos a un deportista. En los deportes de equi­ po, el tipo de desplazamientos y de acciones de juego nos indi­ ca que se debe entrenar la fuerza y la resistencia de forma que se permita manifestar una alta fuerza explosiva durante un gran nmero de ocasiones.

JNTRODUCCION

REFERENCIAS 1. Doma K, Deakin G. (2015). The Acute Effect of Concurrent Training on Running Performance Over 6 Days. Res Q Exerc Sport . 86: 387­396. 2. Gonzalez Badillo JJ, Ribas Serna J. Bases de la programa­ cion del entrenamiento de la fuerza. Inde. Barcelona, 3. Hardie DG, Sakamoto K. (2006). AMPK: a key sensor of fuel and energy status in skeletal muscle. Physiology (Bethesda). 21: 48­60. 4. Hoff J, Helgerud J. (2004). Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Med. 34: 165­180. Review. 5. Jackson JF, Bishop DJ, Stepto NK. (2014). Interference bet­ ween Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Mo­ lecular Bases and the Role of Individual Training Variables Sports Med. 44: 743­ 762. 6. Johnston MJ, Cook CJ, Drake D, Costley L, Johnston JP, Kilduff LP. (2016). The Neuromuscular, Biochemical, and Endocrine Responses to a Single­Session Vs. Double­Ses­ sion Training Day in Elite Athletes. J Strength Cond Res. 30: 3098­3106. 7. Lopez Chicharro J, Vicente Campos D, Cancino J. Fisiologia del enrenamiento aerobico. Una vision integrada. Panameri­ cana. Madrid. 8. Lundberg TR, Fernandez­Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle ypertrophy response to short­term resistance training. J Appl Physiol. 114: 81­89. 9. Marcora SM, Bosio A. (2007). Effect of exercise­induced muscle damage on endurance running performance in hu­ mans. Scand J Med Sci Sports. 17: 662­71. 10. Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance tra­ ining: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 38: 1965­1970. Review. 11. Ogasawara R, Sato K, Matsutani K, Nakazato K, Fujita S. (2014). Am J Physiol Endocrinol Metab. 306: Ell55­E1162. 12. Ronnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2012). Strength training affects tendon cross­sectional area and freely chosen cadence differently in noncyclists and well­trained cyclists. J Strength Cond Res. 26: 158­66. 13. Scott AC, Roe N, Coats AJ, Piepoli MF. (2003). Aerobic exercise physiology in a professional rugbyunion team. Int J Cardiol, 87:J 73­177. .21

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMIT.ENTES

14. Sporer BC, Wenger HA. (2003). Effects of aerobicexercise on strength performance following various periods of reco­ very. J Strength Cond Res. 17: 638­44. 15. Tsikanou S, Spengos K, .Stasinaki AN, Zaras N, Bogdanis G, Papadimas G, Tezis G. (2016). Effects of high­intesity interval cycling performed after resistance training on mus­ cle strength and hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. Epub ahead of print. 13; 7: 403. doi: 10.3389. 16. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. (2012). Concurrent training: a meta­analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26: 2293­2307. 17. Yu LC, Twu YC, Chou ML, Reid ME, Gray AR, Moulds JM, Chang CY, Lin M. (2003). Themolecular genetics of the hu­ man I locus and molecular background explain the partial as­ sociation of the adult i phenotype with congenital cataracts. Blood. 101: 2081­8.

2. Principios del entrenamiento

El musculo esqueletico es un tejido muy plastico, con una gran capacidad adaptativa como respuesta a la alteracion de la homeostasis celular (Coffey y Hawley, 2007). El entrenamiento es la accion que se lleva a cabo para provocar esta ruptura del equilibrio del organismo. Con el fin de proporcionar un sentido logico al proceso de entrenamiento, se han creado una serie de principios del entrenamiento (figura 3).

Continuidad

Progresividad

Complejidad Entrenamiento

Especificidad

lndividualidad

Figura 3. Algunos de los principios def entrenamiento mas relevantes en el proceso de entrenamiento. 22

23

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESJSTENCIA

EN DEPORTES

JNTERMJTENTES

Para provocar adaptaciones importantes el proceso de entre­ namiento necesita de una continuidad. Laprogresividad de las cargas conlleva un ajuste a las necesidades individuales y la con­ siguiente adaptacion de las cargas al estado de forma, momento de formacion y grado de maduracion de cada deportista. Existen algunos otros principios con una orientacion Irias pedagogica y otros enfocados a la planificacion. Sin embargo, cuando lo. que se pretende es estudiar las bases del entrenamiento de unas mo­ dalidades concretas, los principios que podemos considerar mas relevantes son los de individualidad, especificidad y compleji­ dad. Estos tienen el interes afiadido de mostrar una interrelaci6n clara entre si por lo que se puede multiplicar el efecto sobre la preparaci6n del jugador. Como hemos vista, el entrenamiento de la resistencia y de la fuerza representan dos estimulos considerados tradicionalmente como opuestos, pues provocan respuestas muy diferentes y su­ ponen un estres que dificulta adaptaciones posteriores con otra orientacion. Nos centraremos en cumplir tres principios basicos que creemos fundamentales a la hora de establecer una relacion entre la fuerza y. la resistencia y cubrir las necesidades del entre­ namiento en deportes de tipo intermitente: individualidad, espe­ cificidad y complejidad. INDIVIDUALIDAD. El conocimiento y ajuste a las necesidades del individuo es uno de los principios mas claros del entrenamiento. Las carac­ teristicas del deportista determinan el efecto de las cargas sobre el mismo. Asi, no tiene sentido programar esfuerzos demasiados intensos, si se pueden lograr adaptaciones adecuadas con estimu­ los menos fuertes. Se ha vista queen deportistasj6venes sin una alta preparacion en fuerza, se logra el mismo grado de hipertrofia muscular con cargas de! 30% y del 80% (Mitchell y col. 2013). El uso de intensidades o volumenes muy altos puede conllevar fatiga, lesiones o la creacion de un techo adaptativo que dificulte el desarrollo del jugador en etapas sucesivas. La edad es un factor importante a la hora de escoger los ejer­ cicios y cargas de entrenamiento. Con jugadores j6venes o en las primeras fases de entrenamiento se deben utilizar cargas mo­ deradas. De igual forma en las primeras fases de la preparacion, especialmente si el tiempo de descanso ha sido largo, es reco­ mendable dedicar un periodo de tierripo a realizar un trabajo de adaptacion anatomica con cargas bajas, si bien siempre ajustadas al nivel del deportista,

PRJNC!PIOS DEL ENTRENAMIENTO

Segun van pasando los afios.la capacidad adaptativa va cam­ biando. Se ha vista una perdida en el de desarrollo muscular en personas mayores (Ogasawara y col. 2012). En los proximos afios sera interesante fijar hasta que punto esto se empieza apro­ ducir a edades en las que todavia se esta compitiendo. Existen numerosos factores que hay que tener en cuenta. Por ejemplo hay una heterogeneidad elevada en la relaci6n hipertro­ fica a un mismo entrenamiento de fuerza segun sea el deportista (Hartman y col., 2007). Cada individuo reacciona de forma dife­ rente y esto puede ser debido a los niveles basales o a la respuesta · al entrenamiento de las hormonas anabolicas, pero tambien a fac­ tores de crecimiento intreamusculares de tipo genetico (Bamman y col., 2007). La predominancia de un tipo de fibra, asi oomo las caracteris­ ticas del componente elastico y reflejo influye en las estrategias mas o menos voluntarias del deportista. Si hay un predominio de las fibras lentas se puede dar el caso de un mayor uso de los mo­ vimientos amplios y mas lentos buscando el reclutamieoto de las fibras lentas y proporcionarse un mayor tiempo de aplicacion de la fuerza, sin embargo, si se trata de un deportista con un elevado porcentaje de fibras rapidas y un optimo componente elastico­ reflejo utilizara acciones mas cortas, con el fin de activar de la. forma mas eficaz 1as fibras rapidas. La individualidad del sujeto en relacion al tipo de juego y la especificidad de sus necesidades sera relevante a la hora de en­ trenar. Las distintas posiciones en los deportes de equipo tambien sera un factor a tener en cuenta a la hora de escoger un tipo de entrenamiento (Paz y col., 2016). Las diferencias en el tipo de juego de un tenista o de un equi­ po de .futbol, asi como la posici6n y funciones de un jugador de balonmano determinaran las caracteristicas de! jugador y sus requerimientos. Se ha visto enjugadores de baloncesto centrales, mayores niveles de testosterona y de fuerza explosiva, y menores de tejido adiposo queen otras posiciones. Estos parametros ade­ mas tienen una gran relacion entre si. Sin embargo, el consumo de oxigeno, que es un factor no relacionado directamente con el rendimiento en deportes intermitentes, no manifesto diferencias segun fuera la posicion y funciones en el juego (Ponce­Gonzalez y col., 2015), por.lo que se produce una relacion entre la indivi­ dualidad del jugador la especificidad de su posicion y.Ias adapta­ ciones que se alcanzan y que se deben provocar, Las caracteristicas de la posicion y tipo de juego, pero tambien las antropometricas yfuncionales, se relacionan Intimamente con 15

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

PRJNCJPIOS DEL ENTRENAMIENTO

fNTERMITENTES

las requerimientos especfficos de cada deporte, que en ocasiones podran ser similares a otros. Si no se orientan bien las cargas ajustandolas a las necesidades para obtener altos rendimientos se lograran pobres resultados (Lidor y Ziv, 2010).

ESPECIFICIDAD Mientras que en muchas modalidades deportivas existe una amplia tradicion en el trabajo especifico, en los deportes de juego coma las· de· equipo y de raqueta, es frecuente utilizar sistemas derivados del atletismo (figura 4). A la hara de valorar las caracteristicas de las deportes de tipo intermitente, se tiene que tener en cuenta que existira una im­ portante variabilidad. Diversos factores coma las caracteristicas individuales, la posici6n, el momenta de valoraci6n o la igualdad del partido, podra ser determinante en deportes · coma el futbol (Gregson y col., 2010). Los niveles de uno de las principales parametros para valorar la resistencia desde la fisiologia · coma es el consumo de oxigeno, en deportes coma el futbol, no da consumos de oxigeno elevados. Sin embargo, habria que tener en cuenta la especificidad a la hara de determinar el tipo de acciones y tener en cuenta la· presencia de aceleraciones, desaceleracio­ nes, saltos y la economia de trabajo (trabajo especifico) (Hoff y Helgerud, 2004 ). Esta economia, no de carrera, al· menos no tan solo de carrera, si no de juego especifico, sera uno de las factores decisivos en la manifestacion especifica de la resistencia en· las deportes de juego y de tipo intermitente. El entrenamiento continuado (principio de continuidad) su­ pone contraccionescronicas que provocan adaptaciones metabo­

Diferentes enfoques Natacion, halterofilia, atletismo,

Futbol, Baloncesto, Tenis...

gimnasia...

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,

En los diferentes deportes se busca la preparaci6n especifica

Basada en el atletismo

Trabajo especifico u orientado a cada modalidad en fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia

Algunas propuestas especificas en agilidad y velocidad

Figura 4. Diferencias en las propuestas en el entrenamiento con orientacion flsica en deportes de equipo yen otras modalidades. 26

licas y morfol6gicas determinadas. Los efectos de las ejercicios repetidos determinan respuestas moleculares y celulares especffi­ cas (Coffey y Hawley., 2007). Por ejempolo, el entrenamiento de fuerza provoca cambios en la activaci6n y en la hipertrofia de la fibras, conllevando un incremento de la fuerza contractil, mien­ tras que el entrenamiento de la resistencia aumenta la densidad mitocondrial, la capacidad oxidativa y las sustratos metabolicos, lo que conlleva una mejora de la capacidad aerobica (Jakson y col., 2014). La acci6n motora debe realizarse respetando la especificidad en la manifestaci6n de la fuerza y la velocidad. La fuerza mani­ festada a bajas velocidades o en elevados periodos de tiempo es un factor relativamente independiente de la potencia y la mani­ festaci6n de fuerza a elevadas velocidades y en breves periodos de tiempo. La mejora de la fuerza no va unida de forma lineal a un incremento de la potencia (Young y col., 2002). Nose deberia par lo tanto escoger entrenamientos, como parte principal del en­ trenamiento, sin tener en cuenta las caracteristicas neuromotoras con predominio de las acciones explosivas, variables en la mani­ festacion de las gradientes de fuerza y tiempos de aplicaci6n, y con un importante componente excentrico. Podemos deducir de lo expuesto que en deportes de tipo intermitente, la aplicaci6n de la fuerza especial tendra una importante relaci6n con la resisten­ cia manifestada. Se ha podido observar en ocasiones una falta de relaci6n entre la mejora de la masa muscular, e incluso de la fuerza y lapoten­ cia muscular, con un progreso en la funcionalidad fisica (Storer y col., 2008), lo que indica la importancia de realizar estimulos significativos para el objetivo funcional pretendido, Las adapta­ ciones de fuerza seran significativas para el rendimiento si tienen relaci6n con la velocidad de aplicacion o la aplicaci6n de grandes niveles de fuerza en el tiempo que requiera la accion · deporti­ va. De la misma forma las acciones tecnicas se deben realizar a velocidades que tengan una relacion con la velocidad de. ejecu­ ci6n del juego. Movimientos excesivamente lentos no tienen una transferencia al rendimiento posterior (Woodsy col., 2004). No parece haber relaci6n clara entre la mejora de] esprint en linea recta y la capacidad de realizar a elevada velocidad cam­ bios de direccion.Young y Farrow (2016), sefialan que no existen correlaci6n significativa entre la mejora del esprin en 20 y 40 metros con desplazamiento lineal y los ejercicios de cambio de direccion, por lo que.la cualidad de cambiar de direcci6n a alta velocidad requiere de un entrenamiento especifico. 27

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Resulta de gran importancia respetar el tipo de desplazamien­ to a la hora de entrenar la velocidad, fuerza y resistencia. El des­ plazamiento lateral sera especifico en deportes como el tenis en los que el entrenamiento de carrera lateral y paso cruzado tendra una gran importancia en el rendimiento (Kovacs, 2009). Otro factor relevante en el tenis es la velocidad de desaceleracion que se produce durante eljuego y que habitualmente se olvida al pre­ parar a los tenistas (Kovacs y col., 2008). El grado de flexion de la rodilla en las acciones y los saltos se adaptara mas o menos a las acciones de un determinado deporte y modificara a su vez la participacion en menor o mayor medida de un grupo muscular y cadena cinetica. Tambien variara el grado de reactividad y el efecto sobre los procesos adaptativos (Komi, 2000). La mejora de la fuerza muscular sera especialmente inten­ sa en los angulos trabajados (fuerza­angulo), y debera orientarse a los que resultaran significativos para cada deporte. Los ciclos de tension y relajacion influyen en los procesos vasculares. Existe una estrecharelacion entre la fuerza explosiva solicitada en una zona y el flujo sanguineo (Radegran y Saltin, 1998). Las diferentes formas de tension muscular tendran una intima relacion con la dinamica del flujo vascular. La manifesta­ cion de las fases de activacion muscular: fuerza inicial, gradiente de fuerza, pico maximo de fuerza y momentos de fuerza, modifi­ caran las fluctuaciones vasculares. La solicitacion de una region muscular supondra una mayor capilarizacion de la zona. La relacion entre destreza tecnica y fatiga va en ambos senti­ dos, una gran destreza reduce la produccion de fatiga y una me­ nor fatiga permite mantener un nivel optimo de tecnica y por lo tanto el rendimiento (Garcia­Verdugo, 2007). Un mayor domi­ nio tecnico conlleva una menor produccion de fatiga y al mismo tiempo permite un mantenimiento mas optimo de la accion moto­ ra durante la presencia de la misma. Se ha encontrado una menor activacion de los musculos antagonistas en jugadores de tenis respecto a una muestra control (Bazzucchi y col. 2007) lei que determina una mayor eficiencia motriz. Tambien se he observado en el tenis una perdida de la eficacia tecnica con una disminucion de la velocidad angular en el servicio tras horas de juego (Mar­ tiny col. 2016). Farrow & Abernethy (2003) concluyen que una mayor mecanizacion de las acciones permiten menos variaciones en los gestos tecnicos de .los diferentes deportes en situaciones de fatiga. Aunque el tiempo de duracion de los esfuerzos es un elemento clave en la contribucion de una via.metabolica u otra (figura 5), el 18

PRINCIPJOS DEL ENTRENAMIENTO

-MiMlii#ili1MNM·iiiiYIMIUIGl···i Anaerobico

99

90

80

70

50

35

15

5

Aerobico

1

10

20

30

50

65

85

95

Figura 5. Porcentaje cle contribucion aproximadalas fuentes energeticas aerobicas y anaerobicas (adaptado de Fernandez Vaquero, 2015).

tipo de fibra activada determina la via predominante. Las fibras rapidas tienen unas caracteristicas principalmente anaerobicas. Por el contrario las fibras lentas son predominantemente oxidati­ vas con un uso de las grasas y la glucosa mediante el metabolis­ mo oxidativo. El tipo de descarga variara la activacion del tipo de fibra, siesta es lenta se activaran las fibras lentas y si es rapida se pueden activar las fibras rapidas, por lo que la intensidad del ejer­ cicio tradicionalmente denominado de fuerza o por el contrario de resistencia, activara de la misma forma un tipo de fibra u otra. La fatiga produce perdida en el rendimiento y uno de los ele­ mentos que se ve deteriorado es en la ejecucion tecnica: Por lo tanto los parametros intensidad y tiempo de trabajo y recupera­ cion seran determinantes en el entrenamiento de los deportes de tipo intermitente. En estos deportes se realizan continuas accio­ nes de intensidad media y alta, con periodos mas o menos breves de recuperacion (Spencer y col., 2005), esto varia segun el deporte pero todos man­ tienen una alternancia de periodos de juego a al­ tas intensidades con otras de reposo mas o menos activo. COMPLEJIDAD Los deportes se . pueden clasificar de diferen­ tes formas segun sea el enfoque desde el que se les analice. Cuando tratamos del grado de incer­ tidumbre, variabilidad e interrelacion de. factores, podemos dividirlos en dos grandes grupos los re­ dundantes y los complejos (Martin Acero yLago Pefias, 2005). Cada grupo tiene una serie de ca­ racteristicas ,(figura 6), situandose los deportes de equipo o de raqueta dentro del grupo de los com­ plejos. La preparacion del deportista es un todo en el que se agrupan factores cognitivos, volitivos, condicionales, tecnicos, tacticos, , 19 •'

ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN Dli'PORTES lNTERMITENTES

Deponesredundant, • Redundantes • Repeticion • Homogeneidad ­Simetrfa • Previsibilidad • No especificidad • No diferenciacion • Repeticion temporal ­Condiciones uniformes

PRINCIPIOS [)EL ENTRENAMIENTO

Deportes complejos

­Complejos •Variedad • Heterogeneidad ­Asimetrta • lmprevisibilidad • Especificidad • Diferenciacion ­Caracter inesperado ­Condiciones variables

Figura 6. Caracteristicas delos deporte segun su complejidad (modificado de Martin Aceroy Lago Penas, 2005).

nutricionales, etc. Ademas tenemos que tener en cuenta que es­ tos factores no funcionan sumados si no interrelacionados for­ mando sinergias mas o menos positivas.Y que dentro de cada factor a su vez se producen .relaciones inevitables que debemos potenciar aumentando y no reduciendo la complejidad de cada deporte. La interreaccion de la carga es un concepto que podriamos situar como un principio del entrenamiento por sf solo, pero que tambien puede tener un lugar dentro de la complejidad. La rela­ ci6n entre las diferentes cargas produce efectos positives o nega­ tivos; sinergias que pueden facilitar la recuperaci6n o dificultarla, pudiendo ser el resultado diferente segun sea el volumen, la in­ tensidad, el tipo de carga o la distribuci6n dentro de la sesi6n o el microciclo. Tiene un valor determinante · sobre el conjunto de la carga · determinando el proceso .· de adaptacion, · superponiendose cada carga a los efectos residuales de la anterior (Issurin, 2012). La programaci6n de cargas de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia requiere de una especial atenci6n. • La busqueda de un enfoque mas complejo proporciona nu­ merosos beneficios: • Mejora de las cualidades fisicas teniendo en cuenta la siner­ gia de los diferentes factores de cada cualidad. • Mejora de las cualidades fisicas en relaci6n con las deman­ das del deportista y su deporte. • Cambios positivos en cada.factormediantc la relaci6n con el resto de factores. • Evoluci6n a traves de la sinergia entre los diferentes fac­ tores del .rendimiento, Mejora de las cualidades fisicas en r~·..­·­..­

; 30'

relaci6n con el resto de elementos tecnicos, tacticos, psi­ col6gicos. · • Busqueda de mejoras significativas para el rendimientoen globalidad. • Estructuraci6n de! proceso de entrenamiento como untodo. • Creacion de un mayor numero de problemas, focos de tra­ bajo y respuestas para seguir progresando. Segun sea de complejas las tareas se podra hablar de un nivel de aproximaci6n, pudiendo combinarse diferentes tipos de traba­ jo condicional mas o menos especifico, unirlo a trabajos tecnicos, tecnico­tactico o presentando tareas complejas en donde se mani­ fiesten las situaciones reales de juego fijando la atenci6n en algun elemento concreto (Tous, 2004) (figura 7). Se pueden usar dife­ rentes entrenamientos condicionales segun su orientaci6n (gene­ ral, dirigido, especifico,• competitivo), unirlo a factores tecnicos, a tacticos, tecnico­tacticos, psicol6gicos, o bien por separado o de forma que se vayan sumando progresivamente (Suarez Rodri­ guez, 2016, Suarez y Campos Rius, 2016). GENERAL

DIRIGIDO

ESPECiFICO

ESPECfFICO COMPLEJO

Figura 7. Orientacion y direcci6n de las cargas segun el caracter.

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

PRINCJPIOS DEL ENTRENAMIENTO

REFERENCIAS • Se debe adaptar el grado de exigencia al nivel del jugador y edad, para aprovechar todo el posible recorrido de mejora y no crear un techo adaptativo. La mejora adaptativa puede ser diferente, dependiendo de diversos factores geneticos, hormonales, de composici6n corporal, etc. • Las caracterfsticas de cada jugador, tipo de juego o posici6n en el terreno de juego mo­ dificaran las necesidades y los objetivos del entrenamiento. Cada deporte tiene unas ca­ racterfsticas y son parte fundamental a la hora de elegir los ejercicios. • El tipo de tensiones determinara unas adaptaciones determinadas que deben ir orientadas a las mejoras significativas para el deporte. Las zonas musculares solicitadas tienen un flujo sangufneo que provocaran una adaptaci6n local con una mejor vascularizaci6n de la zona. • La velocidad de ejecuci6n determinara un tipo de adaptaciones a nivel de la fibra muscu­ lar lo que es un factor determinante de la preparaci6n. La velocidad utilizada conllevara un reclutamiento de un tipo de fibras u otras y esto determina el tipo de metabolismo empleado. • El incremento de la fuerza en movimientos lentos o la masa muscular no siempre va rela­ cionado con una mejora del rendimiento. Para que una mejora de fuerza sea significativa debera realizarse el entrenamiento a la velocidad y en el tiempo requerido en la ejecuci6n deportiva. • El uso de variantes en el tipo de tension, velocidad o angulo de flexi6n en un ejercicio modificara el estfmulo y la respuesta adaptativa. • La realizaci6n de la tecnica adecuada conllevara una mayor eficiencia y eficacia y motora, con menor fatiga y un mayor rendimiento. La mayor destreza motora supondra un mejor mantenimiento del rendimiento en situaciones de fatiga. • La relaci6n entre los diversos factores del rendimiento resultara deterrninante, al mismo tiempo hay deportes complejos con caracterfstieas como la imprevisibilidad.

El uso de entrenarnientos orientados a las caracterfsticas de! jugador y su tipo de juego, asf como a las caracterfsticas de! deporte permitira adaptaciones mas significativas. La utiliza­ ci6n de ejercicios explosivos y de movimientos adecuados permite mejoras en regfmenes de fuerza relevantes para el rendimiento. Trabajar respetando la estructura interna y ex­ terna del movimiento conllevara una mayor eficacia y eficiencia y un mayor rendimiento en situaciones de fatiga. El entrenamiento complejo permitira alcanzar sinergias positivas que multiplicaran los progresos en el rendimiento.

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J) ", . ....

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

JNTERMITENTES

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­

.,

35

3. La tension muscular y su metabolismo

La forma en que actua el sistema nervioso sabre los muscu­ los, y la .intensidad y la duracion de los estimulos, determina el tipo de adaptaciones en el deportista. Cuando se lleva a cabo la tension muscular y esta se prolonga durante un tiempo, o se rea­ lizan acciones de fuerza de forma repetida empezamos a hablar de resistencia. Por lo tanto la resistencia se trata de una cualidad, coma lo es la velocidad, dependiente de la fuerza. Ahora bien, coma toda relacion compleja, va en un sentido y en otro. Asi, los factores metabolicos influyen finalmente en el comportamiento del sistema muscular y en la manifestacion de la fuerza realizada por el deportista. La manifestaci6n de la fuerza es clave para el movimiento y por lo tanto es un elemento fundamental a la hara de entender todo tipo de acciones deportivas. La velocidad, la resistencia, la coordinacion, la flexibilidad tiene una relacion intima con el sis­ tema neuromuscular. Entender la estructura muscular y su fun­ cionamiento resulta determinante para comprender la aplicacion de la fuerza pero tambien el metabolismo energetico, ESTRUCTURA MUSCULAR Elmusculo esta constituido por haces o fasciculos de fibras musculares. Cada fibra o celula muscular, esta formada por mio­ fibrillas, que a su vez estan formadas por muchos · sarc6meros (figura 8). Cada parte que forma el musculo esta rodeada de una membrana de tejido conjuntivo, el epimisio recubriendo todo el musculo, el.perimisio recubriendo los haces o grupos de fibras musculares, y el endomisio cubriendo cada fibramuscular, Las celulas musculares estan muy especialzadas en producir movimiento. Por ello las miofibrillas constituyen el componente 37

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

LA TENSI6N MUSCULAR Y SU METABOLISMO

miosino

disco Z

lir1ea M

titino

Figura 8. Esquema de! sarc6mero con las proteinas ofilamentos de actina y miosina, y las cabezas de miosina. Elementos elasticos, nebulina asociada a la actina, titina asociada a la miosina. Ambas son dos proteinas que parten de! disco Z (la titina llega hasta la linea M), con caracterlsticas eldsticas y que contribuyen a la estabilidad de la estructura sarcomerica (adaptado de Coopers, 2004).

principal del sarcoplasma. Cada miofibrilla se estructura como una cadena de unidades contractiles denominadas sarcomeros. Los sarcomeros son la unidad basica de la contracci6n mus­ cular y estan constituidos por una gran cantidad de proteinas, y la interaccion de algunas de estas proteinas supone el inicio de la produ.cci6n de fuerza. La relaci6n entre los filamentos de actina y los miosina resulta la responsable de la contracci6n muscular. La miosina funciona coma un motor molecular transformando la energia quimica (ATP) en mecanica produciendo fuerza y con ella movimiento. CONTRACCION MUSCULAR El mecanismo de acoplamiento excitacion­contraccion se ha definido coma los procesos que ocurren desde la activaci6n de la fibra muscular por el potencial de acci6n, hasta la generacion de tension (Kahn y Sandow, 1950). En sintesis, consiste enel inicio y la propagacion del potencial de acci6n a lo largo de la membra­ na plasmatica y de forma transversal a traves de los tubules T. Se produce la detecci6n de los cambios de potencial en la membra­ na mediante receptores, · se transmite la serial del reticulo sarco­ plasmatico aumentando de forma transitoria la concentraci6n del Ca2+en el citoplasma, lo que provocara la contracci6n muscular. A estos pasos le sigue un activacion del sistema de amortigua­ ci6n del Ca2+ y del aparato contractil y una recaptura del Ca2+ por el reticulo sarcoplasmatico con la consiguietne relajacion msu­ clar (Calderon­Velez y Figueroa­Gordon., 2009). 38.

A pesar de los avances en fisiologia, y de que aun quedan mu­ cho por descubrir en cuanto a la aplicacion de fuerza, la contrac­ cion muscular se explica desde los afios 50 del siglo XX, median­ te la Teoria de los Filarnentos Deslizantes de Huxley (Huxley, 2004), que explica comp con el aumento de Ca2+ se produce la adhesion de los puentes cruzados de la actina en Ios .Iugares ac­ tivos de los filamentos de miosina, seguido de la inclinacion de estos puentes cruzados tirando de los filamentos gruesos de mio­ sina. Posteriormente la cabeza del puente, cruzado se · libera y se inclina hacia la posicion inicial para volver a unirse al siguiente punto ativo de la miosina. La miosina tiene un punto de union con el Adenosin Ttifos­ fato (ATP) y la encima ATPasa activa la hidrolizacion del ATP, utilizando la energia obtenida, para alterar la posicion del cuello o cabeza hacia la actina. El ADP y el Pi resultantes se quedan fijados en la cabeza de la miosina se libera esta energia llevando la cabeza hacia .la posicion inicial, de esta forma los filarnentos de miosina se deslizan sabre los de miosina hacia la zona media del sarcomero, obteniendose el acortamiento del sarcomero sin cambio en la longitud de los filamentos. Sin embargo existe un mecanismo fundamental, que explica la presencia de situaciones de tension y relajacion. Se trata de.la asociacion entre la tropomiosia y la troponina enlos filarnentos de actina. En ausencia de Ca2+ la tropomiosina­troponina bloquea la fijacion de la miosina a la actina ocupando los puntos de union. La presencia del Ca2+ retira la inhibicion y permite la union acti­ na­miosina y Ia consiguiente contraccion (Cooper, 2004). Cuan­ do se produce la captura del Ca2+ por parte del reticulo sarcoplas­ matico se vuelve a unir la asociacion troponina­tropomiosina a la actina deteniendose la contracci6n. METABOLISMO La unica fuente de energia que utiliza la fibra muscular es el ATP, pero los depositos que se tienen en el musculo son muy re­ ducidos. El fosfato de creatina es la otra fuente de alta intensidad y de rapida disponibilidad presente en el musculo pero tambien en muy pequefias cantidades. Por lo tanto, la velocidad con la que se resintetice este ATP a traves del gluc6geno, glucosa, grasas yen menor medida proteinas, sera un factor determinante. Esta capacidad viene marcada por el mayor o menor desarrollo de la capacidad del 'ciclo de Krebs y de la cadena transportadora de electrones.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Resulta importante tener claro que el uso de las diferentes vias metab6licas no se produce de una forma pura, si no como mezcla de los diferentes combustibles (Sole, 2008), habiendo una predo­ minancia u otra dependiendo del tipo de accion motora. En esfuer­ zos intermitentes la complejidad en la respuesta del organismo resulta aun mayor, pero esto no determina que no se pueda y deba hacer un · esfuerzo por ajustarse a los requerimientos del juego. Cuando el esfuerzo es a baja intensidad predomina la oxida­ cion de la grasas. Estas van La oxidaci6n de la grasas va incre­ mentandose hasta una intensidad aproximada al 50% en consu­ mo maxirno de oxigeno, lo que se denomina Fat max o zona de maxima utilizaci6n de las grasas como fuente de energia. Sin embargo, en deportistas muy entrenados esta zona puede estar situada sobre el 75% (Knechtle y col., 2004). A partir de que la intensidad es mas elevada empieza a ser predominante el uso del gluc6geno muscular y hepatico. Cuando la intensidad es pr6xima al V02max, laresintesis de ATP por via oxidativa se realiza muy mayoritariamente mediante los hidratos de carbono. Los motivos para que el gluc6geno se utilice a elevadas inten­ sidades en detrimento de las grasas es la menor tasa de resintesis de ATP a traves de la oxidacion de las grasas y la activaci6n de las fibras rapidas con caracteristicas claramente glucoliticas (ver factores estructurales de la fuerza­tipos de fibras). Esto conlle­ vara en algunos casos, por ejemplo con acciones de alta intensi­ dad, duraci6n por encimade.los 20­30 segundos, o recuperaci6n insuficiente, un acumulo del acido lactico en la fibra muscular e incremento de la acidez en el medio celular. La acumulaci6n de lactato no sepuedeatribuir, como.es fre­ cuente, a una pobre oxigenaci6n, pudiendo tener diferentes mo­ tivos: • Una insuficiente capacidad para utilizar el piruvato por par­ te de las mitocondrias. La acumulacion de este provoca un aumento del lactato por la ley de accion de masas. • La incapacidad por parte de la lanzadera de protones mito­ condrial. • Desequilibrio en los procesos oxidativos, como se puede producir al principio de la actividad. Produciendose fre­ cuentemente cuando se trata de actividades explosivas, in­ termitentes e incluso sorpresivas. • Porque la capacidad glucolitica exceda a la oxidativa. • Por la participacion de fibras de funcionamiento significa­ tivamente glucolitico, como ocurre en las acciones de alta intensidad.

LA TENSI6N MUSCULAR Y SU METABOLISMO

• Por una acumulacion debido a una pobre reutilizacion, • Por un insuficiente aclarado del acido lactico muscular. Conclusion es

• La tension muscular es un factor clave en la aplicaci6n de fuer­ za, pero tambien de la manifestacion de la resistencia, veloci­ dad y potencia. • La tension muscular depende de los sarcomeros y los proce­ sos que se producen en ellos, convirtiendo la energfa qufrnica (ATP) en mecanica. • El acoplamiento entre la actina y la miosina mediante los puen­ tes cruzados y el deslizamiento que se produce al relajarse y volver a unirse en otro punto, explica la contraccion muscular. • Los puntos de union estan "anulados" por la presencia de la tropomiosiona­troponina. La liberacion de los puntos union es dependiente de la liberacion del Ca2+. • El ATP es el iinico combustible utilizable por la celula mus­ cular, pero debe ser resintetizado mediante otros fuentes como las grasas, hidratos de carbono y en menor medida protefnas, • El acumulo de lactato en acciones de alta intensidad depende en gran medida de la intensidad y duracion de la produccion de fuerza, de! aclarado del lactato y de su reutilizacion.

La realizaci6n de entrenamientos de fuerza explosiva y de re­ sistencia con regimenes de trabajo orientados al deporte practi­ cado, asf como las cargas con una estructura similar al mismo permiten el entrenamiento de los procesos de tension y relaja­ cion que se producen en la fibra muscular.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

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PARTE II

4. Entrenamiento de la fuerza en deport es de cardcter intermitente

4.l. INTRODUCCION La fuerza muscular es la capacidad de provocar tension o con­ traerse por parte del musculo, La manifestacion de la fuerza po­ driamos definirla como la capacidad de ejercer una tension en un tiempo dado o a una velocidad determinada. Por lo tanto se podra llevar a cabo una fuerza determinada en un tiempo disponible y a una velocidad requerida. En esta definici6n seaprecia la depen­ dencia que existe de la velocidad de ejecuci6n a la hora de aplicar la fuerza, pudiendo afirmarse que cuando se trata de realizar una accion a la maxima velocidad con una carga x siempre estaremos hablando de fuerza explosiva.IGonzalez Badillo, 2012). Por otro lado esta fuerza se aplicara frente a una resistencia que puede ser inferior a la fuerza aplicada venciendola ( concentrica), igual manteniendose estable la posicion (isornetrica o fuerza estatica), o superior siendo vencida por la resistenciatexcentrica).

4.2. TIPOS DE FUERZA EN DEPORTES DE CARA.CTER INTERMITENTE El entrenamiento de la fuerza es uno de los mecanismos mas eficaces que tienen los preparadores para mejorar el rendimiento en cada especialidad deportiva, al mismo tiempo es uno de los medios mas eficaces para llevar a cabo una buena prevenci6n de las lesiones (Suchomel y col., 2016). Para manifestar un alto rendimiento en deportes de caracter intermitente se debe poder realizar acciones de aceleraci6n y des­ aceleracion, ,saltos y movimientos tecnicos con una alta intensi­ dad y de forma repetida. Para ello se debe tener unos niveles de fuerza elevados, pero de unos tipos de fuerza que sean significa­ tivos en el rendimiento global durante el juego .. ·

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERM!TENTES

v (m/s)

v (mis)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

Fuerza (Newtons)

v (mis) 500

\

\

\

\

'··,,,,,,,

"'~ ......

"" carga (kg) Carga ligera (0­20% 1 RM)

carga (kg) Carga alta (80­100%1RM)

carga (kg) Cargamedia (40­60%1 RM)

Figura 9. Comportamiento de la curva de fuerza/velocidad (FIV) con tres diferentes cargas (ligera, alta y media) en relaci6n al porcentaje de una repetici6n maxima (I RM), y la orientacion de la curva que provocan en el entrenamiento.

Fuerza explosiva y potencia Se olvidamuya menudo que F = m · a. Tambien que el ob­ jetivo en la mayorfa de los casos es el de manifestar la maxima velocidad con las cargas propias de la especialidad deportiva. Se puede dar el caso de mejorar la fuerza explosiva con cargas ele­ vadas pero no con cargas · mas bajas o con las cargas que sean mas significativas con la· especialidad deportiva, con lo que no se lograra una mejora en la manifestacion especifica de fuerza o .fuerza tail. Por el contrario otro sujeto puede no mejorar su fuerza explosiva con cargas altas pero si mejorar su rendimiento con cargas mas bajas y lograr un mayor rendimiento deportivo (figura 9). Existe unafuerza dindmica maxima relativa para cada carga y tambien para cada tiempo de aplicacion disponible. La velo­ cidad depende de la capacidad para aplicar la fuerza en el tiem­ po que se disponga para realizar el movimiento. En la carrera este tiempo sera rnuy breve por debajo de los 100 milisegundos, igualmente sera rnuy pequefia aunque diferente en un salto o un lanzamiento. En los desplazamientos de los deportes de equipo o en los deportes de raqueta, las diferentes acciones, regates, gol­ peos de pelota, golpeo de halon; Carrera frontal, lateral, tendran diferentes tiempos de aplicacion de fuerza. Por lo tanto habra una fuerza explosiva para cada uno de estos tiempos disponibles, tambien con la carga­peso especifica de la accion. Cada sujeto tendra . una fuerza en un periodo de tiempo determinado.Y cuanto mayor sea su rendimiento motor menor sera el tiempo disponible para aplicar la fuerza. De esta forma queda claro que el objetivo de la preparacion del jugador sera la

100 Tiempo (milisegundos)

100

800

Figura 10. Zona de maxima potencia o maxima produccion de fueria por unidad de tiempo (adaptado de Gonzalez-Badillo, 2012).

mejora de la aplicacion de fuerza en el tiempo (milisegundos) de que disponga. Logicamente si se quiere hacer el movimiento lo mas rapido posible, tendra que.tener el menor tiempo posible de o con el suelo, el halon, la pelota, etc. Por lo tanto, un factor clave sera la capacidad de aplicar mas fuerza con una misma carga (una carga significativa para la es­ pecialidad deportiva entrenada), o la realizacion mas rapida de la accion con esta carga. Pero aun asi puede que en la fase inicial del movimiento no se produzca una mejora o incluso se observe un empeoramiento, con una mayor fuerza explosiva en el movi­ miento completo, pero una menor produccion de fuerza en los primeros milisegundos. Asi, hablaremos de otros conceptos cla­ ve de la fuerza, como el defuerza inicial o capacidad de producir y manifestar fuerza al inicio del movimiento y el de aceleracion y gradiente de .fuerza, relacionados con la capacidad de acelerar una carga y de incrementar la produccion de fuerza. La potencia mecanica se puede manifestar de diferentes for­ mas. Asi, cuando se trata de un esfuerzo ciclico o continuado se hablara de potencia media, y cuando se trata de acciones aci­ clicas y breves estaremos hablando de potencia instantanea, No obstante, en acciones cf clicas como por ejemplo en la carrera, cada vez que se.produce la accion de impulsion contra el suelo se puede valorar la potencia instantaneaque se produce .. La poten­ cia que se desarrolla durante los movimientos depende tambien de la capacidad de relajar el musculo y estirarlo denuevo hasta la posicion de inicio.de la siguiente contraccion muscular.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERMITENJ'ES

Cuando buscamos el desarrollo de la maxima potencia, maxi­ ma relacion entre fuerza aplicada yvelocidad o pico maxima de fuerza por unidad de tiempo (figura 10), se debe tener en cuenta el tipo de movimiento (Soriano y col., 2015). En algunos mo­ vimientos como el press banca podemos situar esta carga en aproximadamente el 30% de la fuerza maxima isometrica, lo que seria un 50­60% de la fuerza maxima dinamica, El momento de maxima aplicaci6n de la fuerza explosiva en un movimiento se dajusto antes de iniciarse el movimiento concentrico, en una fase casi estatica entre la acci6n excentrica y la concentrica. Este pico maximo de fuerza parece que es el factor principal a la hora del rendimiento en un salto verticalt.Iimenez­Reyes y Gonzalez­Ba­ dillo, 2011 ). Por la relacion entre el salto vertical y la velocidad de desplazamiento podemos ver que tambien tiene una relaci6n importante con la velocidad en los movimientos. El control de Ia velocidad del movimiento determina que el estimulo provocado sea el correcto. El uso de sistemas dinamo­ metricos tiene una gran eficacia, pero puede resultar dificil por su alto coste. La utilizacion de escalas subjetivas de la velocidad por parte del entrenador y del propio sujeto es una buena alternativa por su facil.uso.

Fuerzaexcentrica explosiva y de ciclo estiramiento­ acortamiento Las continuas acciones de aceleracion, desaceleracion y cam­ bios de sentido determinan que la fuerza excentrica sea un tipo de fuerza muy solicitada en los deportes de caracter intermitente. En los ultimos tiempos se ha promulgado la importancia del en­ trenamiento de la fuerza excentrica, Se ha pasado de· demonizar su entrenamiento o al menos resaltar un importante grado de pe­ Iigrosidad, con un alto riesgo .lesivo, a aconsejarlo como parte importante de la preparaci6n del deportista. Se ha visto que el entrenamiento de la fuerza excentrica supo­ ne una mejora del rendimiento en acciones de bruscas desacele­ raciones y de estiramiento acortamiento. En tensiones de tipo excentrico se alcanzan mayores picos de fuerza que en contracciones isometricas y concentricas, con una menor actividad muscular y un menor coste energetico. . Las caracteristicas diferenciales del trabajo excentrico abar­ can adaptaciones neurales dandose de forma cruzada (segmento corporal no activado) (Howatson yvan Someren, 2007); Mecani­ cas con un importante incremento de la rigidez lo que repercute en una mayor aplicacion de la fuerza (Whitehead y col., 2003 ), : 48

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMJ1ENTE

y una hipertrofia longitudinal con un aumento de la longitud de los fasciculos de las fibras (Reeves y col., 2009). Y estructurales con un aumento mayor de .la masa muscular y la contractibilidad muscular cuando se realizan trabajos excentricos respecto a con­ centricos (Moore y col., 2005; Vikne y col., 2006). No obstante, se ha visto que la realizaci6n de movimientos de tipo concentri­ co­excentrico es mas eficaz que cuando se hacen solo concentri­ cas o excentricas por separado (Tous Fajardo, 2011). Durante el juego la manifestacion de la fuerza excentrica se produce a elevadas velocidades. El entrenamiento excentrico por lo tanto debera ser utilizando principalmente altas velocidades en lo que podemos Hamar excentrico-explosivo, con movimien­ tos en muchos casos dentro del ciclo estiramiento­acortamiento. Ademas se ha observado que la ejecuci6n a altas velocidades, resulta el sistema mas adecuado para beneficiarse de las ventajas del entrenamiento excentrico (Farthing y Chilibeck, 2013). Especial atencion merecen las acciones cuando se produce in­ mediatamente antes a la contraccion concentrica otra de caracter excentrico­explosivo, provocandose una acumulaci6n de ener­ gia elastica en la fase excentrica que luego de forma parcial se aprovechara durante la accion concentrica: El ciclo estiramiento­ acortamiento es un tipo de accion que conlleva una accion de fre­ nado y cambio de direcci6n en la aplicaci6n de la fuerza (Miller y col., 2006), por lo que es determinante en deportes en los que la velocidad es un factor importante, pero de forma muy especial cuando los cambios de direcci6n y sentido tienen un peso impor­ tante. La accion brusca de estiramiento provoca una estimulacion intensade la activacion muscular, creando una energia elastica que afiade energia a la producida con la activacion isometrica y concentrica posterior. En este tipo de acciones los tres tipos de tensiones clasica­ mente diferenciadas, excentrica, isometrica y concentrica, se produce de forma que podriamos. considerar continua, pero que preferimos explicarlo como una unidad de accion en las que se superponen las diferentes tensiones y se aprovecha la elasticidad de los componentes elasticos en serie y en paralelo, los compo­ nentes reflejos, y una mejor sincronizaci6n de.las acciones moto­ ras desencadenantes de la fuerza. La preparacion de este tipo de tensiones puede ser mediante ejercicios diversos, de carga con rebote, de saltos, de saltos en caida, con sistemas de gomas o isodinamicos, La caracteristica comun a todos ellos debe ser el provocar un estiramiento brusco del musculo o alargamiento, que provoque una tension excentri­

ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

ca en la frenada de la accion y posteriormente cambiar de sentido mediante una tension concentrica. El objetivo es aprovechar el componente elastico del musculo y con ello ai'iadir mas aplica­ cion de fuerza (fuerza elastica), asf como el componente reflejo ( fuerza elastico­refleja ). Conclusiones • En los deportes con continuos cambios de ritmo, direccion y sentido, la fuerza explosiva, la fuerza excentrica manifestada a altas velocidades y el ciclo de estiramiento acorta­ miento son los factores fundamentales para obtener un alto rendimiento. • Tiempos de impulso largos con grandes fuerzas aplicadas, no son relevantes para las acciones rapidas y para el rendimiento en deportes de juego. Por lo tanto con un breve tiempo de impulso se deben obtener altos desarrollos de fuerza y tanto la fuerza inicial como el gradiente de fuerza sera determinante. • La fuerza explosiva relevante sera la que permita una manifestaci6n optima por lo que debera aplicarse en un tiempo dado o a una velocidad determinada, El entrenamiento debe lograr una mejora hacia la zona de la velocidad en la curva de FN. • La potencia maxima o maxima aplicaci6n de fuerza por unidad de tiempo, se producira con cargas medias (zona media de la curva FIT), pero aiin siendo relevante la mejora en esa zona, lo sera aiin mas con las cargas especfficas de la modalidad deportiva. • La fuerza excentrica es un factor clave en la capacidad de frenar y cambiar de sentido. Pero en acciones de juego se manifiesta de forma rapida, por lo que sera fundamental mejorarla en situaciones de alta velocidad, • El ciclo estiramiento­acortamiento resultara · determinante para el rendimiento con un incremento de la fuerza aplicada mediante la energfa elastica y la activaci6n refleja.

El entrenamiento con cargas altas, medias y bajas a la maxima velocidad posible, permite una mejora en la manifestaci6n de la fuerza en las diferentes cargas. La mejora en los tiem­ pos de aplicaci6n y velocidades requeridas en cada deporte sera decisiva en el incremento del rendimiento. El entrenamiento excentrico con altas velocidades y de ciclo estiramien­ to acortamiento permitira aceleraciones y desaceleraciones rapidas que repercutiran en la ejecuci6n del juego.

EN'IRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAJMCTER INTERMITENTE

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ENTRENAMJENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCJA

EN DEPORTES

4.3. FACTORES DE LA FUERZA Existe una gran canti dad de factores q ue determinan · el incre­ mento de la fuerza. El entrenamiento fuerza conlleva en menor o mayor grado adaptaciones morfologicas, neurologicas, metabo­ licas y biomecanicas (FoHand y Williams, 2007), Resulta dificil realizar una clasificacion pues se manifiestan conectados entre sf. Como ocurre en todo lo relacionado con cues­. tiones cornplejas, como la fisiologia humana o el entrenamiento deportivo, la diferenciacion de factores es una herramienta que tenemos para profundizar en su conocimiento, pero precisamente para tener un conocimiento optimo del entrenamiento debemos no perder la idea central de que al actuar sobre un deportista lo haremos de forma global y entoda su complejidad. Factores estructurales Los factores estructurales son basicamente el volumen trans­ versal del musculo, la densidad de las fibras y las palancas me­ canicas. El desarrollo muscular es uno de los factores principales y al mismo tiempo sobre el que podemos actuar de una forma mas directa mediante el entrenamiento. Las proteinas contrac­ tiles sufren una renovacion en dias y el entrenamiento de fuerza intensifica en un principio el catabolismo muscular. La hipertro.fia o desarrollo del volumen de la fibra muscular es uno de los factores mas determinantes en el desarrollo de la fuerza. El diametro y su variacion han sido considerados clasica­ mente como el elemento principal para conocer la fuerza de un individuo y su evolucion. La sintesis de proteinas se incrementa de forma inmediata cuando se realiza una sesion optima de fuerza. El pico de sintesis proteica se produce aproximadamente a las 24 horas de concluir el estimulo de fuerza y puede llegar a estar alterado hasta las 36 horas post­esfuerzo (Izquierdo Redin y col., 2015). El musculo esqueletico es un .tejido heterogeneo y altamente adaptativo a los estimulos y retos a los que es sometido (Ha­ rridge, 2007). En caso de sobrecarga se aumenta el tamafio y la fuerza a traves de mecanismos mediados por las celulas satelite, incrementandose la sintesis proteica y afiadiendose nuevos nu­ cleos. Este proceso es regulado por un conjunto de sefiales meca­ nicas, hormonales y nutricionales. Como veremos de forma mas detenida al estudiar los fac­ tores hormonales, existen numerosos fundamentos que indican que existe una relacion de causalidad entre el entrenamiento y la respuesta hormonal, y entre la respuesta hormonal y las adapta­ .52.

ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER !NTERMJTENTE

JNTERMITENTES

ciones de la fuerza, entre ellas la hipertrofia muscular (figura 11 ). Tambien existen factores metabolicos como el incremento de la acidez muscular que tienen una elevada relacion con la sintesis proteica. Se han construido numerosas teorias que explican el desarro­ llo muscular, algunas parecen descartadas como la hipoxia ce­ lular, o la deplecion de ATP. Mas factible resulta, el incremento del catabolismo proteico, como desencadenante de la hipertro­ fia muscular. Se explica de forma similar a lo que ocurre con la sobrecompensacion del glucogeno, produciendose un estado de degradacion muscular superior al anabolismo, lo que conlleva una sobre­recuperacion mediante un acentuado anabolismo e hi­ pertrofia muscular. La hipertrofia seria por lo tanto el efecto acu­ mulativo de un incremento de la sintesis proteica post esfuerzo como respuesta a la ruptura producida durante el entrenamiento y en horas posteriores (Atherton y Smith., 2012). Otras causas que pueden actuar al mismo tiempo y en relacion con la relacion catabolismo­anabolismo son la congestion mus­ cular o gran afluencia de sangre en la zona activada, la presencia de acidez muscular y bajada del ph, y respuestas hormonales con una mayor secreccion de hormonas anabolicas. El entrenamiento, el descanso, la alimentacion y el estres, son elementos que actuan sobre las vias de seiializacion, que inclinan la balanza hacia el anabolismo proteico frente al catabolismo. En la actualidad parece comprobado que el trabajo de fuerza provo­ ca un estimulo que conlleva sefiales anabolicas sobre la Mam­ malian Target of Rpamicym (mTOR) que suponen un aumento de la sintesis proteica (Bodine y col., 200 l ), activando los meca­ nismos anabolicos e inhibiendo los catabolicos (Jacinto y Hall, 2003). Otra via de sefializacion se produce mediante la encima Mitogem­Activated Protein­Kinase (MA.PK), provocada por el estres celular. La degradacion especialmente provocada por las tensiones excentricas, suponen un estimulo del crecimiento mus­ cular (Roux y Blenis, 2004). Aun por explorar, estaria la relacion con diferentes mecanismos del calcio ( Ca2+) (Dunny col., 2000), como la activacion de la fosfatasa calcineurin, Se han encontrado algunas proteinas que actuan sobre el de­ sarrollo' muscular y la fuerza y que en esta obra vamos a consi­ derar factores de crecimiento y de desarrollo de la misma. La miostatina es una proteina que parece actuarcorno un factor de crecimiento, pero a diferencia de las hormonas anab6licas, esta lo que hace es limitar el desarrollo muscular. Cuando Se su­ ministra exogenamente testosterona se ha visto que aumenta su

RNA

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ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

presencia debido a un efecto compensador del cuerpo para frenar el desarrollo muscular. Su reduccion supone un incremento de masa muscular y cuando se presenta una carencia patologica en su produccion o se bloquea se alcanzan hipertrofias extremas. Jespersen y col., (2009) encontraron una atrofia de las fibras de tipo II con el incremento de esta proteina. Se ha observado mediante biopsias una reduccion de la mios­ tantina despues de llevar a cabo un entrenamiento de · fuerza (Raue y col., 2006; Hulmi y col., 2009). Raue y col. (2012), ha­ llaron reducciones de miostantina relacionadas con incrementos de la hipertrofia y de la fuerza maxima medida por IRM. Por lo tanto, se puede Iograr una reduccion de esta proteinamediante el entrenamiento de fuerza. Pero parece que la respuestas es dife­ rente segun sean los individuos y la metodologia de entrenamien­ to (Rubal y col., 2005; Allen y col., 2010), por lo que se debera estudiar mas profundamente la respuesta de la miostantina a los diferentes tipos de entrenamiento y su efecto sobre el rendimien­ to. Las causas precisas de esta variabilidad estan todavia aun por conocer deforma profunda, pero algunos motivos pueden ser las diferencias hormonales basales, composicion y distribucion fi­ brilar o el funcionamiento del sistema neuromotor. La IL­6 es una proteina con caracteristicas inflamatorias y an­ tiinflamatorias .. Seve incrementada despues de intensos esfuer­ zos y cuando se produce una degradacion muscular importante. Se ha observado tambien una relacion clara con las celulas sa­ telites y por lo tanto con el desarrollo muscular (Mckay y col., 2009). Existe una correlacion entre la magnitud de la respuesta post esfuerzo inflamatoria y de esta citocina y la hipertrofia mus­ cular (Meckel y col., 2009; Meckel y col., 2011; Mitchell y col., 2013). Cuando se produce un desarrollo no solo del volumen de la celula muscular sino del mimero, estaremos hablando de hiperplaxia. Es un fenomeno demostrado en animales como ranas o ratones, no estando aun del todo comprobado en humanos po­ siblemente por dificultades metodologicas obvias. No obstante

Figura 11. Estimulode resistencia y evolucion hacia la mejora en fuerza y potencia (adaptado de Crewther ycol., 2006).

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

EN DEPORTES

DE CAJUCTER

INTERMJTENTE

en algunos casos parece existir una diferencia clara despues de un periodo de entrenamiento con una mayor adicion mionuclear mediante las celulas satelites (Petrella y col., 2008). La estructura implicada en la aplicacion de fuerza tiene unos componentes contractiles y unos componentes no contractiles, Zatsiorsky defiende que • existen dos tipos de hipertrofia la sar­ coplasmatica y la miofibrilar. Un tipo de hipertrofia con un de­ sarrollo principalmente de las proteinas no contractiles y del te­ jido conjuntivo que podemos denominar hipertro.fiaconjuntiva o sarcoplasmatica, con un incremento del volumen total y una disminucion del area y de la densidad miofibrilar. Reduciendose la fuerza en relacion al peso corporal o fuerza relativa, y aumen­ tando el angulo de penneacion. Y otra, que podemos denominar hipertrofia miofibrilar, sarcomerica o contractil que actua prin­ cipalmente sobre el sarcomero y concretamente sobre la actina y la miosina (Zatsiorsky y Kraemer, 2006). El diametro muscular tiene una granrelacion con la fuerza (ley de Weber). Un gran desarrollo de la hipertrofia, con un aumento del corte transversal se relaciona con un aumento claro de la fuer­ za. Grandes zonas de tejido muscular o angulos de penneacion suponen una mayor · capacidad de producir fuerza en. terminos globales. Sin embargo una hipertrofia que influya menos sobre el desarrollo transversal y mas sobre la hipertro.fia· longitudinal, permitira un angulo de pennenacion menor y una aplicacion mas directa de la fuerza sobre el tendon. La hipertrofia longitudinal supone mas sarcomeros en serie lo que es mas favorable a laapli­ cacion de fuerza a altas velocidades (Cometti, 2007). Por lo tan­ to las modificaciones en la arquitectura muscular podra afectar de diferentes formas a la manifestacion de la fuerza, Una mayor longitud de los fasciculos musculares y un menor angulo de pen­ neacion conllevaran una capacidad mayor para aplicar fuerza en menos tiempo o a mas velocidad (Abey col., 2000), mientras que si el angulo de penneacion es mayor aumentarfa la capacidad de generar una tension maxima (Keams y col., 2000). Otro factor relevante es la elasticidad muscular que de forma basica se puede explicar como la capacidad que tiene el musculo en recuperar su posicion una vez deformado o elongado. Se ha comprobado que al realizar un movimiento excentrico a alta ve­ locidad se almacena energia que incrementa la eficacia de la ac­ cion posterior concentrica, aplicandose mas fuerza. Esta accion de estiramiento tiene que ser explosiva para que se estire de for­ ma energica la unidad musculo­tendon y no haya una disipacion de esta energfa en .forma de cal or. 55

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

Existen dos tipos de componente elastico: • Componente eldstico en serie: los sarcomeros y especial­ mente la miosina tienen proteinas elasticas. La titina es una molecula que sirve de fijacion de la miosina y actua a su vez como un muelle. Junto a la nebulina contribuyen en la estabilidad del sarcomero; Tambien los tendones como ele­ mento de union musculo­hueso y de transmision de la fuer­ za, forman parte del componente elastico en serie (figura 2). • Componente eldstico en paralelo: .se trata del endomisio, epimisio y perimisio que costituyen envolturas de los te­ jidos y estan constituidos por tejido conjuntivo .formado principalmente por tejido colageno, El componente elastico en serie es el que tiene una mayor capacidad de almacenamiento de energia, resistiendo el estira­ miento y permitiendo una aplicacion de fuerza mas elevada y una mayor eficiencia motora, · Por ejemplo, al correr la tension se va almacenando colaborando en los diferentes ciclos del movimien­ to lo que conlleva a una mayor eficiencia motriz. El tejido conectivoresulta decisivo en la accion elastica del musculo, perotambien en la aplicacion de fuerza. Una estructura de tejido conectivo insuficiente o debil, pero tambien excesiva o mal distribuida no permitira una aplicaci6n de fuerza optima (Siff y Verkhoshasky, 2000). El musculo incrementa de tension al ser estirado de forma ex­ ponencial lo que no ocurre con un muelle, esto muestra de for­ ma clara la importancia de este mecanismo en la aplicaci6n de la fuerza (Grande Rodriguez y Nacleiro, 2010). La aplicaci6n de la fuerza dependede la rigidez musculo-tendinosaea su funci6n de transmisor de. las fuerzas en la articulacion, La capacidad de frenado y de reducir el efecto sobre las diferentes articulaciones es .otro factor importante en el rendimiento y la prevenci6n de lesiones, La rigidez o stiffness permite una mayor producci6n de fuerza ademas de tener un eficaz efecto preventivo (Romero Ro­ driguez, 2011 ). Al realizar la accion excentrica se produce . una pre­activacion del musculo y un incremento de· 1a rigidez mus­ cular. Este incremento de la rigidez conlleva un aumento de la fuerza en la fase excentrica. Podemos compararlo con un muelle blando y que no recupera la posicion de forma rapida­fuerte (baja elasticidad), en un muelle mas duro y que aunque no se deforme · mucho o necesite mucha fuerza para lograrlo, su capacidad para · recuperar la posicion o incluso superarla es muy grande ( alta elas­ ticidad). Si la acci6n de estiramiento se realizada de forma muy lenta nose llevara a cabo la rigidez de forma significativa, al mis­

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPOR1'ES DE CARACTER INTERMITENTE

mo tiempo si el estiramiento es excesivo 3~4% se desengancharan los puentescruzados de actina y miosina reduciendose larigidez muscular. La rigidez conlleva la capacidad de almacenar energia, A parte de la hipertrofia y en men or medida de la hiperplaxia, otro factor importante es el tipo de fibra muscular y su distribu­ ci6n. Mediante el entrenamiento se puede actuar sobre un tipo de fib~a u otra. El tipo, duracion, e intensidad dela tension provoca­ da determina la proporci6n · de participacion de un tipo de :fibras u otro. Las sefiales que provoca el entrenarniento sera determinan­ tes para alterar el fenotipo del musculo (Atherton y col., 2005; Hawley, 2009). En entrenamientos enfocados a la mejora del ren­ dimiento en deportes de tipo intermitente se debe dar prioridad al estimulo de las fibras rapidas, Cuando buscamos la activaci6n y las adaptaciones de un tipo de fibra se tratara de una hipertrofia selectiva. Las fibras musculares se pueden dividir en dos grupos basi­ cos, las fibras lentas o de tipo I y las.fibras rapidas o de tipo II. Las fibras rapidas se puden dividir tambien en IIA, IIX y IIB, dependiendo del tipo de miosina que tengan y de como afecta esta a su velocidad de activacion. Las caracteristicas de las fibras es variada (figura 12). Dentro de las fibras rapidas, son las IIB las que tienen unas isoformas de miosina con una mayor velocidad, menor en las fibrasJIA e intermedia en las IIX. La velocidad de la enzima ATPasa es mas elevada en las fibras IIB, provocando que su capacidad de con­ tracci6n sea tambien mayor y de mayor intensidad. Existen ade­ mas fibras hibridas que pueden transitar de un tipo aotro y que posibilitan una importante plasticidad en la composicion muscu­ lar y SU funcionalidad (Lopez Chicharro yFernandez Vaquero, 2015). Las fibras rapidas tienenmayor superficie del tubule T lo que permite una transmision mas rapida del potencial de acci6n al interior de las fibras. La mayor actividad enzimatica, con una mayor velocidad en la accion de laATPasa, permitira una mayor liberacion del calcio en las fibras de tipo II (almacenado en.mayor cantidad en las fibras de tipo II), pero tambien de una mas veloz retirada del mismo, conllevando una rapida activacion y relajacon muscu­ lar. Tambien ,se produce una mayor actividad de la mioquinasa (ADK) en las fibras rapidas, con la consiguiente mayor produc­ cion de ATP a partir del ADP. La diferencia entre los tipos de fibras afecta tambien al gra­ do de tension mecanica alcanzado mediante la energia elastica

~··

'56

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ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESJSTENCIA

EN DEPORTES

INTERMJTENTES

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Fihrns tipo I

fibrn~ tipo 11

Menor grosor

Mayor grosor

Menor producci6n de fuerza

Mayor producci6n de fuerza

Menor capacidad de hipertrofia

Mayor capacidad de hipertrofia

Menor velocidad de activaci6n

Mayor velocidad de activaci6n

Menor velocidad de relajaci6n

Mayor velocidad de relajaci6n

Menor capacidad glucolitica

Mayor capacidad glucolitica

Mayor capacidad oxidativa

Menor capacidad oxidativa

Neuromotores ___,Estructurales

Figura 12. Caracteristicas de las fibras musculares.

almacenada al estirar un musculo en un ciclo de estiramiento­ acortamiento, siendo superior en las fibras de tipo II que en las de tipo I. La Ley de Henneman establece que las fibras se activan siem­ pre segun el grado de tension necesario, y que siempre se lleva a cabo de una forma gradual de menor a mayor, independiente­ mente de la velocidad. Aunque en la mayoria de los casos ocurre asi, se ha visto que se puede producir una activacion selectiva de las fibras rapidas que son fibras mas grandes cuando se realizan acciones explosivas. Tradicionalmente se ha indicado que de forma general las fibras rapidas tienen un mayor grosor, y que al mismo tiempo tienen mayor capacidad para aumentar su tamafio (Izquierdo Re­ din y col., 2015), pero se ha podido comprobar que existen dife­ rencias segun sean IIA, IIX o IIB, siendo las mas gruesas y con mayor capacidad de desarrollo las IIA. Las diferencias en su capacidad metab6lica pueden variar con el entrenamiento, viendose que con entrenamientos de tipo inter­ valico con altas intensidades se logra un incremento de las capa­ cidades oxidativas de las fibras rapidas de tipo IIB.

Factores neurales Al inicio de un entrenamiento • las primeras adaptaciones no alcanzan de forma intensa y visible modificaciones estructura­ les, atribuyendose las mejoras a adaptaciones de tipo nervioso (figura 13). Sin embargo, si que se producen cambios en las pro­ teinas contractiles como la actina y la miosina ya desde las pri­ meras sesiones (Izquiedo Redin y.eol. 2015). 58'.

Figura 13.Dinamica de la mejora de lafuerza, inicio y evolucion cuantitativa. Se puede que ver queen las primeras semanas se mejora mediante adaptaciones neurales, posteriormente se inician las estructurales (modificado de Sale, 1988).

Existen entrenamientosque provocan escasos incrementos en la seccion transversal pero importantes mejoras en la capacidad de realizar fuerza. Se ha visto corroborada esta idea en personas de mediana y de avanzada edad, en las que el estimulo hormonal disminuye y sin embargo se producen importantesmejoras en la capacidad de realizar tensiones de forma voluntaria acompafiada de un menor incremento de la seccion transversal. La· coordinacion intermuscular, la coactivacion,: la coordina­ cion intramuscular, la eficacia en el reclutamiento de fibras y la reduccion el umbra) de estimulacion son factores implicados en estas mejoras. Con la realizacion de movimientos orientados a la estructura motora especifica de las acciones deportivas, se puede lograr una mejora coordinativa, una aplicacion de la fuerza en angulos arti­ culares adecuados y una transmision de fuerza en una direccion optima. Esta coordinacion intermuscular permitira un. aumento de la destreza motora, de la fuerza aplicada y de la eficiencia energetica, La destreza en la incorporacion coordinada de un gran numero de musculos en funciones propulsoras, sinergistas y estabilizadoras, la limitacion de la actividad de los rnusculos antagonistas, con una sucesion racional en los sistemas cinema­ ticos, una graduacion optima de las tensiones, y un aprovecha­ miento de las propiedades elasticas de .los musculos; permitira una clara mejora en la manifestacion especifica de la fuerza en los deportes (Verkhosansky, 2002).

..

r·s9 •

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Relacionado con la coordinacion intermuscular, la cooactivacion. es la contraccion de las musculos antagonistas al mismo tiempo que actuan los agonistas. Este es uno de los rnotivos de lesion en musculos que deben relajarse para permitir acortamien­ tos rapidos en los musculos agonistas. Es el caso de los isquios del nrnslo y
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estiramiento que pudiera dafiar la integridad de los tejidos. Esto provoca un acortamiento brusco de los musculos agonistas y en rrienor parte de los sinergistas denominado refiejo de estiramiento. AI mismo tiempo se produce una cierta relajacion de los musculos antagonistas permitiendo un mas facil acortamiento. La activacion del reflejo de estiramiento se produce al final de la fase excentrica y potencia de forma sustancial la eficacia de la contraccion muscular y de la fuerza aplicada (Komi, 2000). · Paralelamente el entrenamiento con altas tensiones, permite una inhibicion de las .fibras musculares no implicadas en un movimiento, asi coma de los organos receptores tendinosos, redu­ ciendose la inhibicion autogenica provocada por estos. Los orga­ nos tendinosos de Golgi se activaran de forma mas tardia o con mayores tensiones sobre musculos y tejido conjuntivo, con una menor inhibicion de la activacion muscular (Gabriel y col., 2006; Santalla Hernandez y col., 2011 ). ., . Se ha propuesto tambien la posibilidad de que se produzca una mejora en la capacidad de generar fuerza y potencia por una mayor capacidad del Sistema Nervioso Central (SNC). La mejora de contralaterales tanto a nivel coordinati­ vo como en la capacidad de desarrollar fuerza lleva a pensar que existen mejoras a nivel central. Tambien el hecho de que se desarrolle menos fuerza al realizar un movimiento bilateral, en comparacion con el mismo movimiento unilateral sumando ambos , y que este deficit en la accion bilateral­ sea · reducible mediante el entrenamiento, es otro factor que indica que existe una adaptacion de tipo neural superior (Gonzalez­ Badillo, 2016).

Factores metabolicos Las capacidades energeticas determinan la capacidad de man­ tener tensiones, de repetirlas, pero tambien la magnitud de las mismas. La capacidad de contraer los musculos y ademas de re­ .: lajarlos depende de forma directa de la capacidad para romper el ATP y .lograr la energia para provocar el acortamiento, la puesta en accion del Ca2+ y la captacion de este. La velocidad de acortamiento esta determinada, entre otros factores, por la rapidez con que la miosina es capaz de unirse a la actina, y esta depende de la movilizacion rapida de la energia . quimica y la conversion en energia mecanica. La velocidad de liberacion del ATP depende de las diferentes isoformas de cade­ na pesada de la miosina y de la actividad de la encima ATPasa (figura 14). Dependiendo de la capacidad para romper el ATP y 61

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DD Om= ATP

Adenosin

ADP+Pi

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Nemet y col. (2009), tras aplicar packs de frio despues de entre­ namientos intervalicos de alta intensidad con distancias de. 25 0 metros, encontraron una reduccion de indicadores inflamatorios y de crecimiento como la IL­6, GH e IGF­1, por lo que se podria estar haciendo una intervencion contraria al estimulo de entrena­ miento logrado inicialmente.

Adenosin+

Factores hormonales Figura 14. Proceso de hidrolisis o ruptura de! ATP en adenosin difosfato, con la obtencion de energia.

generar energia se producira una contracci6n muscular a menor o mayorvelocidad. (Caiozzo, 2002). El entrenamiento de fuerza a altas velocidades provoca una potenciaci6n de la actividad enzimatica como es el caso de la ATPasa que disocia elATP y permite la activaci6n de los puentes cruzados mediante la acci6n entre actina y miosina. Los procesos decontraccion y relajaci6n estan determinados por los cambios en/a concentracion de! Ca2+, asi como por la velocidad entre la activaci6n electrica de lamembrana plasmati­ ca, la liberaci6n de] Ca2+ y la recaptura por el reticulo sarcoplas­ matico, Valores .mas altos de· lactato estan .correlacionados con una mayor concentraci6n de hormona del crecimiento (GH) y una mayor hipertrofia (Stokes y col.,201 O; Headley y col., 2011 ). La reducci6n de la acidez celular puede permitir realizar mas repeti­ ciones y series a una mayor intensidad, lo que resulta eficaz para mejorar el rendimiento en deportistas muy entrenados. Sin em­ bargo, actuar sobre la reduccion de la acidez mediante ayudas er­ gogenicas o metodos regeneradores, conlleva intervenciones que deben estar bien planificadas y sobre las que se va sabiendo cada vez mas. Wahl y col. (2010), encontraron que tras istrar bicarbonato en un entrenamiento intervalico de alta intensidad se reducia la acidez muscular, pero tambien la respuesta de la GH lo que iria en contra del logro de adaptaciones al entrenamiento. Actuar sobre los procesos regenerativos y metabolicos puede influir enla respuesta al entrenamiento. La istraci6n de frio de diversas formas, como mediante inmersiones en agua, i­ nistraci6n de packs a nivel local, crioterapia global en camaras de bajas temperaturas, esun sistema habitual para tratar lesiones musculares, pero tambien para recuperar y reducir la inflamaci6n despues de intensas sesiones de entrenamiento. Sin embargo,

Las producciones hormonales regulan los mecanismos ener­ geticos en la contracci6n muscular asi como los procesos plasti­ cos. Los.entrenamientos de fuerza y velocidad provocan.efectos agudos y en ocasiones cr6nicos, en la respuesta hormonal, con un papel relevante en los sefializadores hipertr6ficos. Las glandulas endocrinas liberan las hormonas que son mensajeros quimicos que en ocasiones actuan .sobre los cambios estructurales, el sis­ tema neuromuscular y la producci6n de fuerza (figura 15). La hormona de! crecimiento (GH), la testosterona (T) y el factor de crecimiento insulinico o somatomedina. (IGF-1), se sabe que tienen un gran efecto sobre la fuerza por diferentes motivos (Iz­ quierdo e Ibanez, 2007; Izquierdo Redin y col., 2015): • Estas hormonas tienen un efecto sobre las fl.bras musculares a nivel celular y metab6lico, similares a las provocadas por entrenamientos de fuerza. • Se incrementan las hormonas anab6licas como la T, GH e IGF­ldurante elentrenamiento de fuerza de forma signifi­ cativa, como consecuencia de un mayor uso de los tejidos musculares. • Existe una relaci6n clara entre las mejoras de fuerza y el incremento de estas hormonas, y entre las perdidas de fuer­

Adaptaciones Hormona del crecimiento/lGF­1 •

A.ccionprincipal tejidJ conjuntivo +++ Incremento volumen y peso +++ Incremento de.la lipolisis ++ Efecto sobre fibras ST +++ Efecto sore fuerza lenta +++

Testosterona · Accion principal tejido contrlictil ++ Incremento volumen y peso + Incremento de la lipolisis ++ Efecto sobre fibras FT +++ Efecto sobre fuerza explosiva­velocidad +++ Efecto sobre sistema neuromuscular+++ Memoria adaptativa ;,,?

Figura 15. Diferentes efectos adaptativos del eje hormona del crecimiento/IGF-1 y la testosterona. Se ponen interrogantes en la memoria adaptativa par ser algo relativamente reciente; que aun hacefalta corfirmar y profundizar enel futuro (modificado Suarez Rodriguez, 2016). · 63

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za y la reducci6n de las mismas, junto a un incremento del cortisol. Existe una alta variabilidad individual en la respuesta hormo­ nal (Rastaad y col., 2000). Posiblemente los individuos con una mayor respuesta hormonal tendrauna mejor respuesta adaptativa al entrenamiento. La respuesta hormonal aguda del eje GH/IGF­ 1 y de la T puede tener un importante repercusi6n en el entrena­ miento con resistencias (Kraemer y Ratamess, 2005). Los niveles de testosterona basal parecen ser tan determinan­ tes en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, con.mayores mejoras cuando son elevadas incluso al margen de los sistemas utilizados (Beavan y col., 2008). · Resulta interesante el hecho de que la presencia de altos ni­ veles de grasa corporal dificulte la producci6n de GH y T, y al mismo tiempo la elevaci6n de estas hormonas suponga una re­ ducci6n del porcentaje graso corporal (Pitteloud y col., 2005; Veldhuis y Yoshida; 2013). La acci6n de los receptores hormonales tarnbien se produce a nivel metab6lico, provocando una mayor activaci6n de los men­ sajeros del calcio y el ATP (Crewther y col., 2011; Denty col., 2012). El eje GH/IGF­1 tiene una fuerte acci6n sobre el desarrollo muscular. Niveles altos de GH suponen un efecto claro sobre Ja hipertrofia muscular tanto de forma directa como por su accion sobre la IGF­1. Esto se ha comprobado tanto por via ex6gena como por via endogena .. Esto ocurre principahnente a expensas del desarrollo del tejido conjuntivo, y en menor medida del te­ jido contractil (West y Phillips, 2012). En esta linea Doessing y col.(2010), observaron que tras istrar GH, se producia una sintesis del colageno muscular pero no asi un desarrollo de los sarc6meros. La IGF­1 incrementa la sintesis proteica y actua tambien re­ duciendo la degradaci6n muscular. Se ha visto un incremento como ocurre con la hormona del crecimiento y la testosterona despues de realizar entrenamiento de fuerza aunque de forma menos clara y en ocasiones no de forma inmediata (Rubin y col., 2005; Boroujerdi y Rahimi, 2008). Sin embargo, es el factor hor­ monal mas relacionado con la hipertrofia muscular, tanto funcio­ nando en relaci6n a la hormona del crecimiento como de forma independiente. El efecto sobre la hipertrofia de la T parece claro (Vingren y col., 2010). Se comprob6 que el bloqueo de los receptores hor­ monales sexuales masculinos supone la reduccion clara de la sfn­

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tesis proteica (Viruy Viru, 2003). Sin embargo, su mayor efecto es sobre los mecanismos neuromotores, con un aumento del nu­ mero de neurotransmisores y la potenciaci6n de la accion de las dendritas (Figueras Alchapar, 2011 ). Su acci6n sobre la hipertro­ fia es mas bien indirecta favoreciendo el incremento de GH y de la sensibilidad a la insulina (Smiliosycol., 2003). La T actua sobre las caracteristicas neuromusculares, pro­ vocando sefiales que actuan sobre el ADN y el ARN· celulares (Izquierdo Redin y col., 2014) lo que supone un efecto agudo pero tambien cr6nico sobre las adaptaciones musculares y lares­ puesta al entrenamiento. Egner y col. (2013), hallaron que tras detener la istraci6n de T a ratas se recuperaba los nivele musculares previos al estudio. Sin embargo, observaron que los niveles de mionucleos permanecian elevados y que estas ratas seguianteniendo ventajas en fuerzay enla velocidad de mejora. Concluyendo que existe algo similar a una memoria celular, que permite adaptaciones a medio y largo plazo, y que posiblemente en deportistas esta memoria permita progresos "especiales" en entrenamientos posteriores a la detencion en la istraci6n de la T. Esta ventaja que conlleva la exposicion a la T permite · pensar tambien que el entrenamiento de fuerza que estimula la producci6n end6gena supone una ventaja neuromuscular que se · alargara durante periodos importantes de tiempo. Con la toma ex6gena se ha producido la proliferaci6n de celu­ las satelite (Sinha­Hikim y col., 2003; Sheffield­Moore y Urban, 2004 ), lo que seria un mecanismo de hipertrofia e hiperplaxia. Parece tambien, por los estudios en animales, que hay una acci6n especialmente intensa sobre las fibras rapidas, si bien esto es algo que habria que confirmar en humanos (Crewther y col., 2011). La istraci6n en personas mayores (edades con menor producci6n de T end6gena), ha conllevado el incremento de fuer­ za, potencia y masa muscular (Storer y col., 2008); · El incremento de Ta mostrado un anabolismo de los elemen­ tos contractilesdel musculo (Crewther y col., 2011). Las adapta­ ciones en el sarc6mero, tipologia fibrilar, velocidad de activaci6n de la bomba de calcio y el ATP, velocidad de transmisi6n nervio­ sa, ban llevado a que algunos autores defiendan la relaci6n direc­ taentre mayor.produccion de Ty mayor capacidad de manifestar · fuerza a elevadas velocidades (Bourdin y col., 2010; Moreira y col., 2013).

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Conclusion es • La hipertrofia estarfa provocada por un predominio del anabolismo sobre el catabolismo. El catabolismo provocara un posterior anabolismo que incrementara el estado inicial. • Se produce por un incremento de la acidez celular, por una congestion y por la activaci6n de seiialadores que activan el desarrollo muscular, asf como por frenar otros que frenan este estado de anabolismo. • Podrfa haber una hipertrofia sarcomerica o contractil mas relacionada con el desarrollo de una fuerza titil y otra mas conjuntiva con un efecto preventivo de lesiones, pero con un aumento del peso del individuo sin una relaci6n lineal con el aumento de fuerza. • La elasticidad muscular perrnite una aplicaci6n de fuerza mayor y una mayor eficiencia el el movimiento. • Las fibras de tipo II son las que permiten mayores y mas rapidas aplicaciones de fuerza y se puede actuar sobre ellas mediante el entrenarniento de fuerza o el de resistencia con un incremento de sus capacidades glucolfticas y oxidativas. • La actividad de laATPasa y otras enzimas, asf como la concentraci6n del Cai determi­ nara la velocidad de los procesos de contracci6n y relajaci6n. • La producci6n de lactato y reducci6n del ph conlleva la activaci6n de procesos hormo­ nales y seiialadores inflamatorios relacionados con el desarrollo muscular y de fuerza. • El eje HG/IGF­1 es deterrninante en el desarrollo muscular, especialmente mediante el incremento del tejido conjuntivo que tiene un efecto protector, pero tambien sobre el volumen con disminuci6n de la fuerza relativa. • La T tiene un efecto sobre la hipertrofia, con un desarrollo de los elementos contractiles y una mejora de la fuerza aplicada a altas velocidades. • Parece producirse un "efecto memoria" en las adaptaciones neuromusculares producidas por la presencia de T.

El estres provocado por el entrenarniento adecuado, una buena alimentaci6n, descanso y una optima planificaci6n permitira una hipertrofia contractil y predominantemente longi­ tudinal, orientada a incrementar la aplicaci6n de fuerza a elevadas velocidades. El logro de las adaptaciones estructurales, hormonales, metab6licas y neurales deseadas, depen­ dera de un entrenarniento con cargas y velocidades adecuadas.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

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ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y. RESISTENCIA

EN DEPORTES

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAJIACTER INTERMITENTE

INTERMITENTES

4.4, VARIABLES DE LA MAGNITUD DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Dentro del entrenamiento de la fuerza existen numerosas va­ riables que podemos modificar afinando la carga a.los objetivos. Cada variable que utilicemos actua de una forma determinada so­ bre los procesos adaptativos (figura 16). A su vez, cada actuaci6n repercute en todo el organismo y al sujeto en toda su globalidad. La interrelaci6n entre los diferentes estimulos provocados.y las adaptaciones agudas v cr6nicas son complejas. Por ejemplo, al realizar un ejercicio de sentadilla a una velocidad determinada, ya estaremos actuando de una forma u otra a nivel hormonal y neural. Por lo tanto las .modificaciones que hagamos en factores como la .intensidad de carga o el tiempo de recuperaci6n afec­ taran a la respuesta hormonal (Mccaulley y col., 2009), y esta respuesta hormonal lo hara a su vez sobre el sistema neuromotor de. diferentes formas, sobre la hipertrofia de un tipo de fibras u otro, sobre las earacteristicas fenotipicas de unas fibras determi­ nadas, sobre el angulo de aplicaci6n de fuerza en un movimiento especifico. A continuaci6n se explicara c6mo puede repercutir la modificaci6n de las diferentes variables, intentando reflejar tam­ bien la interrelaci6n entre las mismas. Carga y resistencia La resistencia entendida como carga o peso utilizado es. un factor decisivo para provocar un estimulo adecuado en el entre­ namiento que induzca una importante hipertrofia y ganancia de fuerza (Ogasaawara y col., 2013). Parece comprobado que el uso de cargas medias permite alcanzar un mayor componente glucolitico y provocar mayo­

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Hormona del crecimiento \ Cargas medias y bajas 40%­80%

c. argas al. tas

• Tiempo de estimulo medio :• 8­12 repeticiones/30­50 segundos , .Tiempo de recuperaci6n corta <90 segundos I Velocidad baja­media

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Tiempo de estimulo bajo 3­7 repeticiones/6­12 segundos Tiempo de recuperaci6n alta 120­180 segundos Velocidad­al­ta­­m~a­;x­im_a_.

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l2olumen alto_ ~·­ . .· _. Movimientos analiticos y globales

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Volumen medio­bajo ­· Movimientos globales

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Figura 16. Diferentes parametros.y su efecto prioriiario sobre el eje hormonal de! crecimiento/ IGF-1 y la testosterona (modificado Suarez Rodriguez, 2016).

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73 i

ENTRENAM!ENTO

DE LA FUERZA

Y RES!STENC!A

EN DEPORTES

JNTHRMITENJES

res concentraciones de GH, asi como hipertrofias mas elevadas (Lamberty Flynn, 2002; Schoenfeld, 2013). El entrenamiento con cargas pesadas y pocas repeticiones pondra en acci6n un gran mimero de fibras rapida y provocara un cambio en el volumen y relaci6n entre fibras de tipo II y I. Al mismo tiempo este tipo de cargas provoca un efecto elevado sobre la producci6n de T y de mejoras en la fuerza (Rastaad y col., 2000). Cargas por encima del 85% de una repetici6n maxi­ ma (lRM), son eficaces para mejorar la fuerza maximacuando se trata de deportistas altamente entrenados en fuerza (Peterson Y col., 2004). A pesar de la importancia del resto de variables sobre el efecto de Ia carga, Ia eleccion de Ia misma puede influir ?e forma decisiva en el estimulo provocado en el organisrno del jugador, Asi, se han visto importantes elevaciones de la T en en­ trenamientos de 3 repeticiones al 85% de lRM, sin modificacio­ nes en la GH (Scudese y col., 2016). Cuando se pretende actuar sobre la potencia y mas concreta­ mente sobre la potencia maxima hay que buscar altas velocida­ des. EI entrenamiento de.este tipo de potencia requiere de cargas que varian segun sea el tipo de ejercicio. Los ejercicios de levan­ tamiento olimpico como las cargadas y las arrancadas desarro­ llan grandes niveles de potencia con . val ores maximos tan altos como del 80%, sin embargo la sentadilla resulta un movimiento mas lento y mas lento aun el press banca, Resulta interesante establecer ajustes individuales para los di­ ferentes deportistas. Soriano. y col. (2016), llevaron a cabo una amplia revision sobre los estudios realizados en el entrenamiento de press banca y el desarrollo de la potencia maxima, conclu­ yendo que las cargas de un 30% a un 70% de lRM, resultaban las mas adecuadas para el entrenamiento de la potencia maxima. El uso de cargas elevadas proporciona un estimulo intenso so­ bre la rigidez muscular, siendo unmetodo adecuado para mejorar esta caracteristica que tiene a su vez un efecto decisivo sobre el tiempo de paso del estiramiento a la contracci6n en los movi­ mientos con ciclo de estiramiento­acortamiento. La utilizacion de trabajos excentricos permite utilizar cargas altas con una menor activaci6n · electromiografiea, logrando ma­ y ores ganancias defuerza y masa muscular (Hilliard­Robertson y col., 2003). Ademas se puede lograr un crecimiento longitudinal muscular (Seynnes y col., 2007), lo que permite una manifests, cion mas rapida de la fuerza. Los estimulos de tipo: excentrico con cargas relativas simila­ res a las de tipo concentrico parecen conllevar incrementos supe­ · 74

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

riores del tejido contractil e iguales del tejido conjuntivo, que en el estimulo de tipo concentrico (Moore y col., 2005). Se trata de estimulos de entrenamiento que provocan un mayor dafio mus­ cular principalmente por las grandes tensiones que suponen. Sin embargo, la.realizacion de este tipo de trabajos supone una re­ ducci6n del dafio muscular y las lesiones frente a estas acciones, lo que supone una adaptaci6n aguda que se puede alargar durante meses (Nosaka y Newton, 2002), previniendose en parte las mi­ crorroturas y la inflamacion muscular. Las adaptaciones para que esto ocurra no estan claras, pero podrian ser neurales debido a un patron especifico de reclutamiento que tienen las tensiones excentricas o estructurales, mediante una reorganizacion de los filamentos intermedios, fundamentales en la transmision de fuer­ zas, ya traves de la adaptacion del tejido conectivo intramuscular (Garcia Lopez, 2008). Otro factor a tener en cuenta, es que al tratarse de tensiones muy altas en situacion de un estiramiento mayor de los sarcome­ ros, se provoca un mayor dafio en estos produciendose una ma­ yor hipertrofia de tipo contractil o sarcomerica, Se puede Ilegar a incrementar el .numero de sarcorneros dentro de la fibra muscular hasta en un 11 %, asi como el nurnero de puentes cruzados, poten­ ciandose la capacidad de producir tension y de amortiguar este tipo de impactos excentricos (Meana Riera, 2008). Entendiendo la fuerza en· el rendimiento deportivo, como la capacidad para hacer una accionrapida, el uso de unas cargas u otras determina el efecto del estimulo, asi si las cargas son eleva­ das la fuerza se incrementa especialmente en este rango de peso. Por lo tanto, el entrenamiento explosivo con cargas bajas conlle­ va mejoras de la fuerza explosiva en cargas medias; y de igual forma con las medias y altas. El uso de cargas pesadas conlleva un mayor efecto · sobre los factores neural es, sobre la activacion de un mayor numero de fibras, con participacion de las fibras rapidas y mayor sincronizacion temporal. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la mejora se producira principalmente en el tipo de carga utilizado y que esta actuara sobre la velocidad de ejecuci6n.

Carga y duraclon de la serie­repeticiones El mimero . de repeticiones tambien determina la · intensidad y los resultados obtenidos. Se ha. comprobado que con cargas medias, con un numero derepeticiones por encima de 8 se alcan­ zan elevadas concentraciones de GH y un gran estimulo sobre la hipertrofia. Tambien realizar ejercicios de fuerza con cargas mas , 75

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bajas, durante un elevado numero de repeticiones (incluso por encima de 20 repeticiones), o con tiempos de realizaci6n de 30­ 40 segundos permite importantes valores de lactato, GH, IGF­1 y en menor medida de T, incluso ejecutando los ejercicios a altas velocidades (Stokes y col., 201 O; Headley y col., 2011 ). Una mayor respuesta metab6lica supone una mayor activa­ ci6n de la secreci6n de GH. Existe una relaci6n entre una alta concentraci6n de oxide nitrico y lactato y la producci6n de GH (Godfrey y col., 2003). Una bajada del ph activa los procesos de hipertrofia muscular (Suga y col., 2009). Cuando se utilizan cargas muy altas que permiten realizar po­ cas repeticiones y.un corto tiempo de estimulo se actua de forma especialmente eficaz sobre las adaptaciones en al fuerza explosi­ va con cargas altas (Peterson y col., 2004). El grado de preparaci6n del deportista puede aconsejar modi­ ficaciones en la preparaci6n, introduciendo diferentes sistemas, asi se ha visto una mayor mejora de fuerza e hipertrofia en de­ portistas entrenados en fuerza cuando se introducia un ciclo de 8 semanas de cargas pesadas y vohimenes bajos (3­5 .repeticiones 190% lRM), frente a cargas medias y volumenes altos (10­12 repeticiones/70% 1 RM). Parece recomendable en muchos deportistas en los que la ve­ locidad resulta decisiva, como en los deportes de equipo o de raqueta, el uso de cargas no maxirnas dejando un deficit de re­ peticiones sin utilizar, para poder alcanzar y mantener elevados grados de potencia. Este enfoque da un valor prioritario a la ve­ locidad de ejecuci6n · como valor fundamental en la producci6n de fuerza a altas velocidades.

Carga y tiempo de recuperacion El tiempo y forma de descanso entre esfuerzos modifica la respuesta aguda y cr6nica del organismo (Iglesias­Soler y col., 2014 ). La respuesta hormonal varia segun sea el tiempo de re­ cuperaci6n, asi cuando ·el· tiempo de descanso entre series es de 60 segundos hay un estimulo alto de la GH (Bosco y col., 2000). Cuando el objetivo prioritario es el desarrollo muscular las re­ cuperaciones cortas por debajo de los 90 segundos parecen las mas eficaces {Brown y col., 2008). Se ha obtenido con este tipo de entrenamiento incrementos en Ty especialmente en GH du­ rante los 90 minutos post­esfuerzo. Kraemer y Ratamess (2005) observaron niveles mas elevados de los basales durante los 15­30 minutos despues del entrenamiento.

EN'FRENAMIENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DECARACTER INTERMITENTE

Rahimi y col. (2010), encontraron que cuando el descanso era de 60 segundos la producci6n de GH era significativamente ma­ yor que cuando era de 120 segundos, sin embargo con la pausa de 120 segundos se producian concentraciones de T significativa­ mente superiores. Se. ha observado tambien que realizando mis­ mas series y repeticiones (5 series de IO repeticiones ), cuando la recuperaci6n era de 60 segundos la producci6n de GH era mayor que cuando era de 180 segundos (Boroujerdi y Rahimi, 2008). Con recuperaciones mas amplias se produce un mayor efecto sobre la T y menor sobre la GH. Se han hallado valores signifi­ cativamente mayores de T con cargas de} 85% de 1 RM, con una ratio testosterona/cortisol (TIC) mayor, cuando se usan recupera­ ciones de 120 segundos frente a recuperaciones 90 y 60 segun­ dos, no siendo significativa la diferencia entre 90 y 60 segundos (Rahimi y col., 2011). Seria interesante conocer hasta que tiem­ pos de recuperaci6n se logran mayores valores de T. Mcendry y col. (2016), observaron que cuando las recuperaciones eran de 60 segundos las concentraciones de testosterona eran mayores que cuando se recuperaba 5 minutos, por lo que posiblemente 5 minutos fuera un .tiempo excesivo para la producci6n · de T al menos con cargas que pueden ser un poco bajas para la maxima producci6n de T, como en el estudio citado (75% de lRM). A pesar de la variabilidad individual y del resto de parametros como carga, deficit de repeticiones o velocidad de ejecuci6n, una recuperaci6n de 2­3 minutos parece ser un tiempo por encima del cual, no hay grandes diferencias hormonales. Ahtiainen y col. (2005), no encuentran diferencias significativas en T, GH y C con recuperaciones de 2 y 5 minutos. Los ejercicios globales en los que se logra una mayor produc­ ci6n de fuerza y se implican mas tejidos musculares requieren de mayores tiempos de descanso para permitir mantener la in­ tensidad y el numero de repeticiones que en los ejercicios mas analiticos (Senna y col., 2016). La introducci6n de micropausas puede variar la respuesta. Goto y col. (2005), obtuvieron mayor estres metab6lico con mas producci6n de catecolaminas, 1actato y GH cuando se realizaban series de 10 repeticiones de forma continua, a cuando se reali­ zaban con recuperaciones de 30 segundos dentro de cada serie. Habitualmente se suelen utilizar pausas mas pequefias con la in­ tenci6n de reducir la fatiga mecanica permitiendo una cierta re­ cuperaci6n de la fosfocreatina logrando la conservacion de perfil cinematico, de la fuerza, potencia y velocidad de ejecuci6n. Se pueden utilizar dos estrategias..o bien usando pequefios periodos

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCJA EN DEPORTES1NTERMITENTES

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de recuperacion entre repeticiones, o hacienda esta recuperacion entre bloques de repeticiones (Da Silva­Gricoletto y cols., 2013). La duracion de las pausas permitira usar cargas mas o menos grandes y velocidades mas o menos elevadas, por lo que se podra actuar mas sobre Ia hipertrofia o sobre la potencia y velocidad. A la hora de entrenar la fuerza explosiva con diferentes car­ gas, potencia y velocidad en deportes de juego, se debe contro­ lar el ratio TIC como parametro anabolico y de potenciacion de las adaptacionesde velocidad. Debiendo tener en cuenta que, en ocasiones, con tiempos de recuperacion por debajo del minuto se ha observado una reduccion del ratio TIC (Henselmans y Scho­ enfeld, 2014). Cuando se han utilizado cargas altas (85%) y pocas repeticio­ nes (3), se ha visto un incrementode la Ty del ratio TIC tanto con 1 minuto de recuperacion como con 3 minutos, si bien ma­ yores con los periodos largos, no produciendose con ninguno de estos tiempos de recuperacion modificaciones en la GH (Scudese y col., 2016). La mayor concentracion de lactato que suponen tiempos de recuperacion mas cortos es un factor determinante en la produc­ cion de GH (Godfrey y col., 2003; Suga y col., 2009). de Salles y col. (2009), en una extensa revision de los estudios sobre dife­ rentes protocolos de entrenamiento de la fuerza, concluyen que con recuperaciones cortas por debajo de 90 segundos se alcanzan elevados niveles de GH. Sin embargo, avisan que cuando el ob­ jetivo es lograr altas producciones de potencia y fuerza maxima explosiva las recuperaciones mas adecuadas estan entre 3 y 5 minutos. Para lograr una elevada "congestion muscular" y acidez, se utilizan estrategias y sistemas como las superseries de un mis­ mo grupo muscular en los que se combinan ejercicios globales y analiticos, o mediante el trabajo descendente en el que se realizan continuas series de un ejercicio sin recuperacion con cargas cada vez mas bajas, obteniendose con estos sistemas concentraciones de lactato e hipertrofias musculares elevadas (Fink y col., 2017). El tiempo de recuperacion tiene tambien un posible efecto modificador del entrenamiento sobre el tipo de hipertrofia al mar­ gen de la intensidad de la carga y el numero de repeticiones. Asi se ha visto que, con cargas clasicas de hipertrofia (75% de lRM hasta elfallo muscular), cuando los tiempos de recuperacion eran de 5 minutes la sintesis miofibrilar era superior a con pausas de 60 segundos .. Sin embargo, la concentracion de lactato (factor relacionado con la hipertrofia), era mayor cuando larecuperacion

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

era corta. Esto se podria explicar por un mayor efecto sobre la hipertrofia sarcomerica cuando no se produce una fatiga y una reduccion del ph tan acusado. Debemos tener en cuenta tambien que al escoger el tiempo de recuperacion no solo se . actua sobre la respuesta hormonal sino que se hace tambien sobre otros parametros fisiologicos como la frecuencia cardiaca o la presion arterial. Figueiredo y col. (2016), encontraron menores valores de presion arterial y frecuencia car­ diaca cuando se recuperaba 2 minutos en lugar de 1 minuto, lo que resulta de interes, si fueranecesariopor motivos de salud, y de cara al rendimiento para actuar sobre un mayor o menor estres metabolico o preservar la intensidad y velocidad de ejecucion, · En resumen deberemos adaptar el tiempo de recuperacion a los objetivos perseguidos, y basicamente se hara especial efecto sobre los factores de hipertrofia cuando se utilicen tiempos de recuperacion breves de entre 30 y 90 segundos, y efectos princi­ palmente sobrela fuerza maxima y la potencia cuando se utilizan tiempos de recuperacion largos de entre 2 y5 minutos (Medicine, 2009). Las recuperaciones de entre 3 y 5 minutos con cargas muy altas son especialmente eficaces para mejorar la fuerza maxima en deportistas avanzados (Brown y col., 2008). Con este tipo de entrenamiento se logran elevadas producciones de fuerza y T (Nidl y col., 2001 ).

Carga y volumen El volumen total de trabajo puede ser un factor decisivo. En caso de ser excesivo puede suponer una · reduccion de la ratio TIC. El resultado sobre la produccion hormonal es muy relevante y en ocasiones · repercute en el resto de. los factores de la carga, afectando principalmente a la velocidad de ejecucion. El efecto de la fatiga sobre la capacidad de activacion de las fibras muscu­ lares e incluso sobre el SNC puede alterar las diferentes adapta­ ciones al entrenamiento. El volumen total puede ser uno de los factores decisivos a la hora de programar los entrenamientos con una u otra orientacion (Crewther y col., 2008). El numero de series realizadas es un elemento clave en el vo­ lumen total de trabajo y el volumen destinado a cada accion en­ trenada (Smilios y col., 2003). Se ha visto que un mismo ejercicio con todos los parametros de cargas iguales, variara su carga final dependiendo del numero de series escogido, pudiendo cumplir, quedarse corto o pasarse en el estimulo metabolico, hormonal y neural, logrando los estimulos adecuados o no, u orientandose hacia otros objetivos no fijados . c

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Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

La eleccion de pausas mas largas puede permitir mayores vo­ lumenes de trabajo totales. Una recuperacion de 3 minutos, per­ mitio un mayor numero de repeticiones en un entrenamiento del tren superior respecto a cuando se descansaba 1 minuto (Miranda y col., 2009).

Cargay velocidad de ejecucion La velocidad de ejecucion tendra un papel clave en el entrena­ miento. Se ha comprobado que ejercicios realizados con cargas livianas que permitan mayores velocidades de.ejecuci6n·conlle­ van alta producciones de lactato y un mayor efecto sobre el eje GH­IGFl (Stokes y col., 2010; Headly y col., 2011). Sin em­ bargo, cuando hablamos de incremento de estas hormonas con un objetivo anab6lico, la relacion entre duracion del esfuerzo, carga­peso, tiempo de estimulo puede tener una gran relacion, de manera que habra que buscar una optima sinergia entre estos pa­ rametros. Asi con cargas bajas y medias se debera realizar tiem­ pos prolongados y altas velocidades, y con cargas medias­altas, el entrenamiento clasico . de hipertrofia a velocidades medias o lentas sera mas eficaz. La velocidad tambien tiene un efecto sobre la respuesta hor­ monal de la T. Fryy Lohnes (2010), observaron con cargas del 70% de lRM y un numero bajo de repeticiones (5 repeticiones) elevados incrementos de T cuando las repeticiones se hacian a la maxima velocidad posible. Bosco y col. (2000) sostienen que cuando se utiliza un 70% de la potencia maxima posible con una carga determinada se estimula sobre todo la GH, y cuando la potencia desarrollada es maxima o submaxima se favorece la produccion de T. De la misma forma, Smilos ycol, (2014) ob­ servaron valores mayores de GH cuando se realizaban los movi­ mientos al 70% de la velocidad maxima, por el contrario cuando la velocidad de ejecucion era del 100% se producia un mayor estres con mayores niveles de C, y valores de T mas elevados. El uso de repeticiones por debajo del maximo posible como en el estudio de Fry y Lohnes (2010), manteniendo un deficit de repe­ ticiones, es una herramienta importante para lograr altos niveles de potencia en los entrenamientos (Gonzalez­Badillo y Ribas­ Sema, 2002). Pero no solo en ejercicios de fuerza a elevadas velocidades con cargas suplementarias de diferentes tipos se puede actuar sobre la T, tambien se puede hacer mediante acciones sin carga extema como en entrenamientos constituidos por esprines cortos (Derbre y col.,2010). 80

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ENTRENAMIENTO

INTERMITENTES

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Los movimientos a maxima velocidad permiten maximas me­ joras principalmente en las cargas y tiempos de aplicacion entre­ nadas. La realizacion de ejercicios rapidos de ciclo estiramiento­ acortamiento con cargas externas, saltos en caida y otros tipos de multisaltos permite mejoras en la fuerza inicial, en su gradiente de fuerza yen la capacidad de aplicar fuerza en tiempo~ muy bre­ ves. El entrenamiento explosivo permite una hipertrofia selectiva sobre las fibras rapidas, con una menor participaciony estimu­ lo sobre las fibras lentas. Este estimulo mas breve y con menor acci6n sobre la hipertrofia transversal, conlleva una hipertrofia longitudinal con una mayor y mas rapida aplicacion de fuerza sobre el tendon. Para mantener velocidades elevadas sera interesante escoger adecuadas cargas, un 6ptimo deficit de repeticiones y tiempos adecuados de recuperaci6n. Para concluir este capitulo hay que resaltar una vez mas la interrelaci6n entres las diferentes variables de la carga, la nece­ sidad de tener en cuenta el efecto de la modificaci6n de una de ellas sobre el resto y la importancia de utilizarlos para diferentes fines e incluso para un mismo objetivo. Por ejemplo, en el entre­ namiento de la fuerza explosiva conviene introducir ciclos diver­ sos dentro de una planificacion en los que se utilicen sistemas diversos y se juegue con las diferentes variables con el objeto de romper los techos adaptativos que se vayan produciendo y lograr las maximas mejoras.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Conclusiones • Resistencias muy elevadas, permiten una mayor producci6n de Ty de fuerza explosi­ va. Resistencias medias y medias altas permiten una mayor producci6n de hormona del crecimiento e IGF­1 y mayor hipertrofia, especialmente conjuntiva. • El entrenamiento excentrico hace posible alcanzarmayores tensiones y un efecto intenso sobre la hipertrofia contractil y la fuerza. • Un tiempo · breve de trabajo a alta velocidad conlleva elevadas producciones de T, de fuerza e hipertrofia sarcomerica, Tiempos mas elevados con un mayor numero de repeti­ ciones tiene un efecto mayor sobre la GH y el desarrollo muscular. • La recuperaci6n resulta fundamental pues actua sobre la posibilidad de mantener altas cargas y velocidades de trabajo. Tiempos por encima de los 2 minutos permiten un trabajo mas explosivo con una mayor accion sobre la producci6n de T. Tiempos por debajo de los 90 segundos conllevan mayores producciones de lactato y de GH. • Un volumen total de trabajo muy alto puede reducir el ratio TIC, con el efecto consi­ guiente sobre las ganancias de fuerza e hipertrofia. • La velocidad de ejecuci6n es posiblemente la variable del entrenamiento mas importante pues determina la eficacia en el desarrollo de fuerza explosiva con las diferentes cargas y con la carga especffica competitiva. Por ello el resto de variables deben adaptarse para poder mantener optimas velocidades. Velocidades altas estan relacionadas con una pro­ ducci6n elevada de T, de hipertrofia selectiva de las fibras rapidas, y en general con la mejora de los factores relacionados con la fuerza explosiva. • La relaci6n entre los factores que determinan.Ia carga podra conllevar una carga final diferente y una orientaci6n del entrenamiento en una u otra direcci6n. Al mismo tiempo, la relaci6n con las caracterfsticas del deportista y con las dinamicas que provocan la planificaci6n pueden suponer respuestas muy diferentes.

El uso de sesiones breves e intensas, con cargas elevadas (adaptadas al nivel del jugador), maxima velocidad posible en los movimientos, con tiempos de descanso que permitan una buena recuperaci6n, con un mimero de repeticiones y un deficit de las mismas que supongan un estfmulo breve, permite lograr respuestas agudas y cr6nicas, metab6licas, hormonales, estructurales y neurales, que potencian de forma clara el rendimiento en los deportes de caracter intermitente.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

4.5. ESTRATEGIAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Con lo expuesto hasta ahora podemos establecer algunas es­ trategias que pueden ser eficaces a la hora de realizar un entre­ namiento de fuerza en deportes de caracter intermitente y que a su vez facilitaran la preparacion concurrente de la fuerza y de la resistencia. Algunas de· ellas · se presentan agrupadas por tener una fuerterelacion entre si,

Estimular grandes masas musculares mediante movimientos globales de cadena einetica cerrada/entrenar movimientos y no musculos/uso de pesos libres El rendimiento no depende solo de la capacidad de producir tension por parte de los .diferentes musculos de forma aislada. Las acciones deportivas al igual que otros movimientos cotidia­ nos mas simples se realizan mediante un sistema de palancas o cadena cinetica, en las que los musculos van actuando de for­ ma coordinada, enlazada y con modificaciones angulares en las articulaciones implicadas. En la cadena cinematica habra unos musculos principales y activadores de la acci6n y otros que rea­ lizaran una funcion mas de apoyo, complementaria. Cuando se produce una participacion compleja de diferentes cadenas cine­ maticas podemos hablar de sistemas cinemdticos, que deberan coordinarse de la forma mas optima en el rendimiento deportivo (Verkhoshansky, 2002). El objetivo del entrenamiento deportivo, salvo en el culturis­ mo o cuando se esta en situaciones especiales como periodos de recuperacion de una lesion, es la mejora de la fuerza en la ac­ cion especifica deportiva. Por lo tanto no se trata de fortalecer los . musculos del deportista, si no de lograr mas capacidad en la apli­ caci6n de la fuerza, lo que esta muy relacionado con la coordi­ nacion intermuscular y por.lo tanto con la eleccion de ejercicios globales en los que participan musculos agonistas, sinergistas y estabilizadores. Al mismo tiempo se evita provocar descompen­ saciones propias de. trabajar cada musculo de forma aislada. La realizacion · de movimientos globales permite trabajar como ocurre en las acciones de juego en los diferentes deportes, Por ejemplo, cuando se observa un ejercicio analftico como es la extension de rodillas, podriamos pensar que se trata de una accion similar a la de chutar un balon en el futbol o el rugby, sin embargo el golpeo del halon es una accion que se realiza con una gran sincronia de musculos extensores de la rodilla y flexores de la cadera, ademas de la contribucion de los abdominales, De 88

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hecho la accion principal es la flexion de cadera (Ferrer Roca y Balius Matas, 2004 ). Al mismo ­. tiempo, el uso de movimientos que permitan uti­ lizar grandes superficies musculares consigue un incremento mayor de las hormonas anabolicas como la T, la GH e IGF­1 (Hansen y col., 2001), eso supone una superior activacion de las celulas satelite y de la sintesis proteica. La mejor forma de lo­ grar una participacion de grandes regiones musculares es me­ diante la eleccion de movimientos globales en donde participen diversas articulaciones. Probablemente por ello los ejercicios del tren · inferior son mas eficaces para activar la respuesta hormo­ nal que cuando se utilizan ejercicios del tren superior (Spiering y col., 2009). El uso de movimientos globales que conlleven la activacion de grandes masas musculares parece ser uno de los factores determinantes. para la produccion de T, por encima de algunas otras variables como el orden temporal de los ejercicios ( da Conceicao, 2014 ). Para actuar sobre la produccion y aplicacion defuerza, la utili­ zacion de aparatos isodinamicos, de gomas, de saltos, lanzamien­ tos, sobrecargas como chalecos, cinturones y trabajos con pesos libres parece ser la herramienta mas adecuada. De esta forma se trabaja con recorridos .propios del individuo (individualidad) y no con movimientos fijados por una maquina como ocurre en las de tipo multipower, lograndose trabajos realmente significativas para el deporte (especificidad), y provocando adaptaciones en todas las cadenas musculares y musculos implicados en un mo­ vimiento. Con este tipo de ejercicios ademas de provocar de for­ ma intensa adaptaciones de.tipo.estructural se lograran mayores mejoras en· el control neuromuscular y la estabilidad motora. El aumento de la fuerza no esta solo relacionado con la densidad de los elementos contractiles, si no tambien con una mejora de las . transmisi6n de la fuerza desde las fibras musculares al sistema osteoarticular (Siff y Verkhoshansky, 2000). El estimulo sabre la fuerza, la estabilidad y otros factores relacionados, sera por lo tanto especialmente eficaces a la hora de actuar sobre la manifes­ tacion de la fuerza, La utilizacion de movimientos en· situacion de inestabilidad puede aportar mejoras en el control corporal y en los musculos fijadores y estabilizadores, No obstante, la prioridad en el entre­ namiento marcada por los objetivos debe determinar si · se utili­ zan superficies inestables altrabajar la fuerza o no. Se ha vista en movimientos de cadena cinetica cerrada como es la sentadilla o el peso muerto una menor activacion y producci6n de fuerza . 89

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INTERMITENTES

Agonistas

Antagonistas Transmisi6n de fuerza Fijadores o estabilizadores

Combinados Figura 17. Esquema de los diferentes musculos implicados en la transmision de la aplicacion de la fuerza.

cuando se utilizan situaciones de inestabilidad frente · a cuando se trabaja en superficie estable (Nuzzo y col., 2008; Willardson y col., 2009). Por lo tanto, aunque utilizar una amplia gama de ejercicios y sistemas de entrenamiento parece lo mas· inteligente, si lo que pretendemos es actuar de la forma mas eficaz sobre el rendimien­ to del deportista los movimientos tendran que ser, principal y ma­ yoritariamente globales de cadena cinetica cerrada, trabajando movimientos y no musculos, actuando sobre regimenes de fuerza explosiva y mediante ejercicios que permitan un trabajo de los musculos agonistas pero tambien de los sinergistas y estabiliza­ dores. No se trata de musculos que actuen solo con una funcion, si no que en cada situacion lo hacen de forma diferente: relajan­ dose cuando otros se contraen para permitir una acci6n mas flui­ da como los antagonistas, estabilizando mientras otros realizan la accion principal .como los fijadores o participando al mismo tiempo para evitar un movimiento no deseado que provocarian de no actuar de forma sincronizada. No desempefian un solo pa­ pel, si no uno especifico en cada situacion e incluso provocando mediante la tension de varios al mismo tiempo movimientos muy diferentes a su funcion.por separado (figura 17).

Uso de altas velocidades La velocidad de ejecuci6n de los ejercicios debe ser predomi­ nantemente la maxima posible. Se ha visto en numerosos estu­ dios que la ejecucion a altas velocidades permiten mejoras mayo­ res en la fuerza dinamica respecto a movimientos lentos (Davies

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y col., 2017). La voluntad de realizar los movimientos a la maxima veloci­ dad cuando la carga es muy elevada y no permite una manifes­ taci6n de la velocidad elevada e incluso si · la acci6n es estatica, conlleva mejoras en [a aplicaci6n de fuerza a gran velocidad o en poco tiempo. La mejora de la curva fuerza­tiempo permite progresos tambien en la manifestacion de la fuerza util, y se vera reflejado en el desarrollo del juego, Este desarrollo de la capacidad de aplicar fuerza en breves es­ pacios de tiempo esta muy relacionado con la capacidad de saltar O desplazarse. La capacidad reactiva mejorada con los trabajos de fuerza de ciclo estiramiento­acortamiento conlleva una mejo­ ra en las acciones explosivas del juego. Los tiempos de o cortos estan muy relacionados con la fuerza explosiva y reactiva (Hohmann y col., 2005). Otros beneficios del trabajo explosivo son la obtenci6n de amplias adaptaciones estructurales sobre las fibras rapidas y so­ bre el fenotipo de la totalidad de fibras hacia un comportamien­ to mas glucolitico y veloz. Tambien adaptaciones neurales con mas impulsos nerviosos, reclutamiento de unidades motoras y sincronizaci6n de la activaci6n de las fibras. Producci6n aguda y cronica de mas testosterona con un efecto sobre la capacidad explosiva deljugador.Adaptaciones metabolicas mediante un in­ cremento de la actividad de la ATPasa que rompe el ATP y per­ mite la interaccion mas rapida de los miofilamentos de actina y miosina, lo que no ocurre con movimientos lentos o estaticos (Verkhosansky, 2002). La importancia de la especificidad en la accion motora y en la velocidad de ejecuci6n puede ser la causa de que no se observe una transferencia de movimientos lentos de estabilidad realiza­ dos en superficies inestables, a las situaciones deportivas espe­ cificas (Hibbs y col., 2008). Es decir, mientras que si se mejora el comportamiento muscular durante el ejercicio entrenado de estabilidad (por ejemplo movimientos sobre el bosu o plato de equilibrio ), no se observan estos progresos en las acciones espe­ cificas deportivas realizadas a alta velocidad.

Uso de ejercicios especificos y complejos El entrenamiento especifico permite una mejora de la fuerza mas significativa para el rendimiento. La capacidad de producir fuerza se aumenta de forma principal en aquellas velocidades, regimenes de fuerza, tipo de contracciones y angulos de aplica­ ci6n que se producen durante el entrenamiento. La manifestaci6n 91.

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de fuerza en otras condiciones diferentes sera mejorada de una forma mucho mas reducida o incluso en ocasiones podra tener un efecto negativo. Las condiciones de trabajo provoca una degradacion protei­ ca Y la sintesis se producira sobre esas proteinas degradadas. El incremento de esa sintesis por encima de fos valores anteriores provoca un aumento del potencial de fuerza por Ia via estructural, pero solo sera asi sobre los tejidos activados. Las adaptaciones especificas no seran solo a nivel estructural, tambien se producen con un alto grado de especializaci6n a nivel neural y metab6lico en las fibras musculares estimuladas. Estas mejoras especfficas suponen un incremento de la fuerza util y la manifestaci6n especifica de la fuerza durante · el juego. Debemos escoger que tipo de mejoras queremos, lo que se refle­ jara tanto en la curva de F­V como de F­T. Cuanto menos tiempo tengamos para aplicar fuerza mas rapido debe producirse, con una mayor fuerza inicial y un mayor gradiente de fuerza. En re­ laci6n con los cambios en la curva F­T, se deberia tambien pro­ vocar una desviaci6n de la curva hacia la velocidad en la curva F­V. Mas velocidad en la aplicaci6n de la fuerza y aplicada en un menortiempo. De la mismaforma segun mejora el deportista en su velocidad el tiempo del que dispone se reduce. Estos factores deben tenerse en cuenta para ajustar la carga del entrenamiento a la especificidad requerida durante el juego. La mejora de la rela­ ci6n fuerza­velocidad y de la capacidad de aplicar mas fuerza en menos tiempo debe potenciarse mediante el entrenamiento con cargas especificas. Una de las caracteristicas de la especificidad en losdeportes de caracter intermitente es la complejidad,debiendo respetarse Ia relaci6n entre los diversos factores del rendimiento (figura 18). La preparaci6n compleja de la flexibilidad dinamica, la elastici­ dad, la fuerza explosiva, resistencia al esprin, tecniea de despla­ zamiento, velocidad de reaccion, anticipacion, toma de decisio­ nes, permitira un efecto multiplicador de los progresos. Orden de los ejercicios optimo La eleccion del orden los ejercicios puede ser un factor que marque la diferencia en los resultados finales del entrenamien­ to. La prioridad en los objetivos sera determinante a la hora de poner un orden u otro (por ejemplo entre fuerza y resistencia), y dependera a su vez de las especialidad deportiva, elmomento de la planificacion y las caracteristicas individuales (puntos fuertes, carencias, tipo de juego, lesiones).

Control neuronal

Resistencia

Manifestacion de la fuerza ­ Estabilidad Amplitudde movirniento

Rigidez

Eficacia de frenado

Figura 18. Interrelacion entre estabilidad, manifestacion de la fuerza y otros factores dentro de la complejidad de! entrenamiento (adaptado de Siff y Verkhoshansk:y, 2000).

Tambien es importante en los entrenamientos de fuerza, si hay movimientos donde se impliquen. mayores grupos musculares, cadenas musculares, articulaciones y magnitudes de fuerza, que se coloquen antes que otros mas locales, monoarticulares o con cargas ligeras. La clave no estaria tanto en la produccion hormo­ nal con un objetivo de hipertrofia (Ghirialleri y col., 2013), como en la posibilidad de mantener elevadas velocidades y producir altos valores de fuerza explosiva en los ejercicios mas signifi­ cativos para el rendimiento o prioritarios en el momento de la preparaci6n. Esto sera asi, siempre que lo que se busque sea el objetivo logico de incrementar la.fuerza explosiva y su relacion con el rendimiento deportivo especifico y · no por el contrario el maximo desarrollo muscular. Se ha observado quecuando seutilizan las cargas decrecien­ tes o mas elevadas al principio de la serie, se puede ver un mayor efecto sobre la fuerza y las hormonas anabolicas. Por lo tanto, el orden de los ejercicios podra ser un factor que · modifique el logro o no de los objetivos. Para conseguirlos

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se debera dar prioridad a colocar en el principio de la sesion los elementos principales a trabajar y los ejercicios con una mayor globalidad, facilitando el estimulo sobre los ejercicios mas deci­ sivos a la hora de cumplir los objetivos y facilitando el fenomeno de potenciaci6n en el. entrenamiento.

Aprovecharel fenomeno de potenciacion Este fen6meno trata de lograrmediante contrastes de carga un efecto posterior de potenciaci6n de la capacidad de producir ten­ sion. Se trata pues de mejorar la respuesta posterior a una carga previa. Este tiempo de post­activaci6n permite un efecto sobre la curva de fuerza­velocidad con una mejora hacia la velocidad. Especialmente se ve una mejora en . la zona media de maxima relaci6n fuerza­velocidad o potencia maxima. Para entender este fenomeno existen posibles explicaciones de tipo neuromuscular ymetab61ico queaun no estan claras. Al­ gunos de los mecanismos que podrian permitir la potenciaci6n serian la mayor excitabilidad de las motoneuronas, la pre­acti­ vaci6n de los musculos agonistas y de los puentes cruzados, y una mayor sensibilidad a los niveles del calcio por parte de los miofilamentos de actina y miosina (Rassier y Macintosh, 2000). Habitualmente se lleva a cabo mediante la combinacion de cargas pesadas y ligeras, con cargas previas pesadas, dinamicas o isometricas, acciones de tipo dinamico explosivo con cargas · medias, ligeras o saltos, o incluso mediante sistemas de vibra­ ciones (Gourgolis y col., 2003; Porta y col., 2004). La busqueda de regimenes adecuados, asi como el tiempo que pase entre el ejercicio de potenciacion y la siguiente accion de entrenamiento o de competicion resulta decisiva para lograr un efecto positivo. La produccion de fatiga conlleva una reduccion del rendi­ miento posterior. Por lo tanto habra que evitar que se produzca o al menos que el efecto de potenciacion sea mayor que el de fatiga (relacion P/F) (MacintoshyRassier, 2002). La aplicacion de altas intensidades durante breve tiempo ha aportado manifestaciones de fuerza en acciones posteriores (Gilbert y .Lees., 2005). Begun sea la carga previa alta o baja, se puede actuar mas o menos sobre la fuerza maxima o sobre Ia potencia (Gilbert y Lees, 2005). La potenciaci6n mediante ejer­ cicios especificos han provocado tambien mejoras .significativas (DeRenne y col., 200 I). Se puede ver tambien que este efecto se mitiga con el tiempo hasta desaparecer, habiendo .diferencias • segun el nivel de entre­ i:,­­

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ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPO.RTES DE CARACTER JNTERMITENTE

namiento y el tipo de carga. Gilber y Lees (2005), encontraron que si se han utilizado cargas muy pesadas en sujetos muy entre­ nados el efecto duro mas de 20 minutos, sin embargo el efecto con cargas mas de potencia o medias llego solo a actuar de forma maxima durante 2 minutes. Por lo tanto la potenciaci6n es un fenomeno que resulta de gran interes para poder incrementar los efectos del entrenamiento de la fuerza, provocar adaptaciones frente a diferentes cargas y tiempos de aplicacion actuando sobre el sistema neuromuscular mediante las sinergias positivas que se produzcan entre cargas diferentes, siempre y cuando se realicen de forma adecuada, ajustadas a las caracteristicas individuales, de cada especialidad deportiva y de los ejercicios escogidos.

Busqueda de hipertrofialongitudinal, sarcomericay selectiva Toda la orientaci6n • del entrenamiento • va encaminada a la aplicaci6n de la fuerza y la prevencion de las lesiones durante el juego. La manifestacion de la fuerza sera mayor y masrapida cuando la tension se transmita de la forma mas recta y directa po­ sible. Por lo tanto, con un angulo de penneacion menor, mediante una hipertrofia transversal tambien menor y una hipertrofia longitudinal mayor, se lograra una mas rapida aplicaci6n de la fuer­ za y al mismo tiempomas eficiente. Otro factorpositive de este tipo de desarrollo muscular, es el menor volumen corporal y el menor peso, que permiten un desplazamiento mas rapido, loque es especialmente relevante cuando lo prioritario es la agilidad con continuos cambios de ritmo y direcci6n. La idea de poder escoger entre una hipertrofia mas sarcomerica es una cuestion mas controvertida, Sin embargo, existen mecanismos como la produccion hormonal y la velocidad de eje­ cucion que parecen actuar sobre un desarrollo mayor del tejido conjuntivo o del contractil (Zatsiorsky, 1992). La hipertrofia de las fibras rapidas se debe estimular mediante · la activacion de las motoneuronas grandes con cargas elevadas. La utilizacion de la maxima velocidad de ejecuci6n posible per­ mite una participaci6n mas temprana de lasfibras rapidas, El com­ ponente excentrico puede permitir un estimulo sobre las fibras rapidas de forma selectiva modificando el orden de reclutamiento (Hakkinep y col., 2001). La utilizacion de entrenamientos con altas cargas y bajas repeticiones provoca una participaci6n ele­ vada de las fibras de. tipo II, con un cambio de) volumen ocupado por este tipo de fibras respeto a las de tipo I, lo que confirma una hipertrofiaselectiva de las fibras rapidas{Verkhoshansky, 2002). 95

ENTRENAMIENTO

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EN DEPORTES

INTERMITENTES

el entrenatniento de mayor intensidad. Wikstrom­Frisen y col. (2017), encontraron mayores incrementos de fuerza, potencia y masa libre de grasa, en deportistas cuando el entrenamiento era realizado de forma concentrada en las dos primeras semanas des­ pues de la menstruaci6n, respecto a cuando se realizaba la carga mayor en las dos siguientes, o de forma menos concentrada a lo largo de las cuatro semanas. Se debera en los pr6ximos afios pro­ fundizar en las diferentes respuestas al entrenamiento, asi como al . entrenamiento · concurrente, e intentar establecer pautas mas precisas. La busqueda de un efecto positivo sobre la producci6n de Ty no tantosobre otras honnonas mas anabolicas en valores absolu­ tos, como la GH o laIGF­1, permite una accion sobre la hipertro­ fia sarcomerica que conlleva mayores desarrollos de fuerza con menores incrementos del peso corporal. Se produce con este tipo de entrenamientos un efecto sinergico sobre diverasas adaptacio­ nes como la excitabilidad y fenotipizacion de las fibras de tipo II, con un aumento de.Ia fuerza rapida. En resumen podemos decir que hay un efecto especialmente intenso sobre los mecanismos implicados en las acciones explo­ sivas.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Cuando se · debe entrenar diferentes cualidades que parecen antag6nicas, habra que valorar no solo el tipo de deportes y la resistencia requerida en ellos, sino tambien los sistemas que po­ sibilitan mayores adaptaciones conjuntas. Con el entrenamien­ to de intensidad intervalico, intermitente y de sprint, se logran mejoras de fuerza explosiva, velocidad y resistencia especifica para deportes de tipo intermitente. Lograr o no esto dependera principalmente de la buena eleccion de los tiempos de trabajo y recuperaci6n, de la relacion entre trabajo y recuperaci6n, y la intensidad y volumen de la carga.

Utilizacion de entrenamientos fraccionados de alta intensidad para mejorarIa resistencia El uso de entrenamientos de tipo intervalico de alta intensi­ dad, intermitente y de esprin para mejorar la resistencia resulta una buena estrategia preservando al mismo tiempo la fuerza y la velocidad. Este tipo de entrenamientos, como veremos de forma mas extensa al tratar la preparacion de la resistencia, permite, con una eleccion adecuada de los tiempos de trabajo y recuperacion, una mejora del consumo maximo de oxigeno al mismo tiempo que se mejora la velocidad (Dupont y col., 2004). El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia utili­ zando entrenatnientos intervalicos de alta intensidad y de esprin mostr6 ausencia de interferencia en las mejoras de fuerza en comparacion con la muestra que solo realize el entrenamiento de fuerza (Laird y col., 2016). Otro factor interesante es la re­ duccion del volumen de· entrenamiento debido al menor tiempo de trabajo que requiere este tipo de entrenamientos de resistencia respecto a otros trabajos continuos o fraccionados de menor in­ tensidad, lo que tendra un efecto positivo sobre la relacion entre las adaptaciones de fuerza y resistencia y su preparacion (Jones y col., 2013). : 98:

99

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMII'ENTE

Conclusiones • Entrenar grandes masas musculares con movimientos globales con ejercicios de cadena cinetica cerrada permite una mayor respuesta anab6lica con una mayor producci6n de T y un efecto mayor sobre las adaptaciones neurales. • La T es un factor muy importante en las adaptaciones neurales, estructurales y metaboli­ cas. Su efecto sobre la fuerza explosiva es claro, por lo que los entrenamientos de fuerza en deportes intermitentes, deben buscar su maxima produccion, • Entrenar movimientos permite una mayor mejora en la funcionalidad de la fuerza, Se incrementa la eficacia en los movimientos con una mayor participaci6n de las cadenas musculares en su totalidad y se evita descompensaciones propias del trabajo aislado de cada rmisculo.

El uso de movimientos globales que impliquen la participaci6n de una gran superficie corporal y de importantes cadenas musculares proporciona mayores adaptaciones neura­ les, metab6licas y hormonales. La realizaci6n de estos movimientos con pesos libres y a elevadas velocidades es una herramienta eficaz para lograr una mayor producci6n de T, y una hipertrofia selectiva, contractil y longitudinal, que conlleva una mejor aplicaci6n de la fuerza. Debemos buscar ejercicios que potencien esta capacidad de general tension en un breve tiempo mediante entrenamientos combinados de cargas pesadas y mas lige­ ras. Al mismo tiempo el uso de entrenamientos especfficos en los que se presenten tareas complejas permitira progresos en todo el conjunto de la preparaci6n del jugador. Dentro de la relaci6n entre cualidades ffsicas el uso de entrenamientos de alta intensidad puede permitir mejoras en la resistencia de forma mixta y sin perjuicio de la fuerza,

• El uso de movimientos libres facilita el trabajo global y de grandes grupos muscula­ res, con acciones de las cadenas musculares de forma sinergica, a traves de trayectorias propias de cada individuo. Se potencia el trabajo coordinado de rmisculos agonistas, an­ tagonistas, sinergistas y estabilizadores. • Las ejecuciones a elevada velocidad permiten adaptaciones significativas, con mejoras en los tiempos de aplicaci6n propios de las acciones deportivas a alta velocidad. Ademas se acnia sobre los cambios estructurales, neurales y hormonales de forma id6nea para la mejora de la velocidad. • A la hora de elegir el orden de realizacion de los ejercicios, se debe tener en cuenta los objetivos prioritarios, el uso primero de movimientos globales con una participaci6n de grandes cadenas y grupos musculares, para lograr altas tensiones a altas velocidades. • El objetivo de lograr una hipertrofia longitudinal en vez de transversal permite una mas directa transmisi6n de fnerza y por lo tanto una mayor eficacia funcional en la tension muscular, repercutiendo especialmente en la aplicaci6n rapida de la fuerza, • La realizacion de entrenamientos explosivos provoca una hipertrofia selectiva predomi­ nante de las fibras rapidas, La activaci6n explosiva y la producci6n de T conllevan un efecto del fenotipo de las fibras hacia la velocidad. • El entrenamiento del ciclo estiramiento­acortamiento y de la fuerza excentrica propor­ cionan una mejora en este tipo de acciones y ademas tiene un efecto preventivo sobre los procesos lesivos. • Utilizar el fen6meno de potenciaci6n mediante la combinaci6n de cargas adecuadas fa­ cilita un incremento de la manifestaci6n posterior de fuerza. • El entrenamiento especffico de los diversos factores manteniendo una relacion sinergi­ ca entre los diversos factores del rendimiento y la disposici6n de las cargas, aportando mejoras mas grandes en la globalidad de la preparaci6n. • El uso de entrenamientos de resistencia de alta intensidad, intermitentes y de esprint permite mejorar la resistencia sin afectar negativamente a la fuerza explosiva. IiJJ

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESJSTENCIA

EN DEPORTES JNTERMITEN1'ES

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ENTRENAMJENTO

DE LA FUERZA

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EN DEPORTES

INTERMITENTES

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ENI'RhrlAMIENTO DE LA FUERZA EN DRPORTES DE CARACTER JNTERMITENl'E

ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

4.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La utilizacion de diversos tipos de ejercicios provoca estimu­ los diferentes. Es recomendable valorar todas las variantes posi­ bles del entrenamiento de la fuerza, trabajando con herramientas como el entrenamiento con maquinas de resistencia variable, entrenamientos isometricos, trabajos de tension local estatica o semi estatica, Habra que adaptarse a las necesidades de cada de­ porte. Por ejemplo en· los de lucha o en el rugby se pueden dar situaciones · de fuerza isornetrica y habra que elaborar para esas situaciones trabajos adecuados. Es importante tambien entrenar con resistencias diferentes, actuando sobre todas las zonas de la curva Fuerza­Tiempo (figu­ ra 19). Podemos diferenciar tres zonas, una en la parte alta de la curva de fuerza maxima explosiva, otra en la parte media de po­ tencia maxima, y una tercera en la zona mas baja donde se produ­ ce un estimulo principal sobre elementos muy relacionados con la velocidad de movimiento, como son la fuerza util, la potencia especifica y la manifestacion especifica de la· fuerza. Cuando el nivel del deportista sea elevado o al cabo de unos meses de en­ trenamiento, si solo se trabaja en la zona de fuerza maxima y aun utilizando la maxima velocidad de ejecucion posible, se perdera la capacidad de actuar sobre la fuerza util, De igual forma si solo

Zona de fuerza, maxima

Zonai de

Zona de

maxima potencia

maxima velocidad

Tiempo Figura 19. Diferentes.zonas de la curva def-T (adaptado de Gillone, 2015).

se acnia sobre las zonas medias y bajas, se producira un estanca­ miento en los progresos obtenidos. Existen una gran diversidad de sistemas y metodos de entre­ namiento que podran ser de gran utilidad · e algun momento de la formacion del, deportista ode un ciclo de entrenamiento. No obstante, en la mayor parte de los deportes y concretamente en Jos de caracter intermitente el tipo de acciones predominantes son las de tipo dinamico con tensiones excentricas y de ciclo estiramiento acortamiento. iCaracteristicas y forma de preparar la manifestacion de la fuerza con ciclo estiramiento­acortamiento y la fuerza explosiva y explosiva excentrica? La importancia del entrenamiento de la fuerza elastica y reac­ tiva es algo demostrado durante decadas, En deportes de equipo se ha visto que la realizacion de entrenamientos de ciclo estira­ miento­acortamiento han provocado mejoras en el rendimiento fisico durante el juego (Meylan y Malatesta, 2009). El objetivo es actuar sobre las diferentes fases del ciclo esti­ ramiento­acortamiento:

• Fase de preactivacion: la capacidad de llevar a cabo una preactivacion anterior a la accion excentrica permite una reaccion mas intensa mediante el incremento de la tension, de la rigidez, y de la ooordinacion intermuscular e intra­ muscular. • Fase de contraccion muscular excentrica: se produce una fuerza provocada por la accion voluntaria de frenado y por la posible accion refleja que permita un acortamiento mas eficaz posterior. • Fase estatica: en realidad es una fase de acoplamiento que para ser eficaz debe de ser muy breve. Se ha visto que es un momento de maxima tension muscular con una directa rela­ cion con la capacidad de manifestar fuerza por ejemplo me­ diante saltos {Jimenez­Reyes y Gonzalez­Badillo, 2011). • Fase de contraccion muscular concentrica: realizada de la forma mas rapida posible, con una maxima reduccion del tiempo de la fase estatica, Se pretende multiplicar los efec­ tos de la tension elastica­refleja y la tension concentrica. Los.movimientos para entrenar el ciclo estiramiento­acorta­ miento en el tren inferior deben ser muy intensos y con un breve tiempo de o con el suelo. Ahora bien se debe ajustar a las necesidades de las acciones deportivas entrenadas. En casos como la carrera de velocidad el tiempo de o es muy re­

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

!ios· ' .

ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

ducido y por lo tanto el objetivo de la preparacion debera ser desarrollar la produccion de fuerza en un tiempo de o muy pequefio. Existe la posibilidad de trabajar a diferentes velocidades se­ gun sean los objetivos, pudiendo realizarse los movimientos con tiempos de acoplamiento mas o menos rapidos. Lopez­Calbet y col. (1995) indican que cuando la accion no es a gran velocidad las fibras rapidas pierden su capacidad de aplicarfuerza al desen­ gancharse sus puentes cruzados, dependiendo mas de las fibras lentas. Sin embargo, cuando se produce a altas velocidades la fuerza dependera de las fibras rapidas al no poder activarse de forma eficaz las lentas. Se producen acciones con cargas y saltos que provocan ci­ clos de estiramiento­ acortamiento que podemos Hamar lentos y otros se producen de forma muy rapida con tiempos de o y activacion por debajo de los 200ms. La carrera es una accion en la que se enlazan saltos existiendo una fase aerea de las dos piemas. La carrera lenta tiene un largo momento de o, por el contrario en el sprint el tiempo de o es muy breve cercano a los 1 OOms. Los saltos con contra movimiento (CMJ) tienen una fase de o larga. Cuanto mayor sea la flexion de rodillas mas largo sera el impulso, menor la participacion elastica y refleja y mayor el componente contractil, Si la flexion es muy corta se reduce el tiempo de de ejecucion y se aumenta la velocidad, llegando a convertirse, en el caso de solicitar exclusivamente o predominan­ temente el triceps sural, en saltos que pueden ser reactivos cori un muy bajo periodo de impulso. Los saltos de caida desde diferen­ tes alturas (DJ) permiten saltos con un alto componente reactivo. Resulta interesante el hecho de que cuando se realiza un CMJ, por ejemplo con una flexion de 90°, existe una fase inicial y pre­ via a la excentrica, de aligeramiento con muy poca tension mus­ cular (Cometti, 2007), que sera mas larga y mas acentuada cuan­ to menos rapido sea el movimiento (siempre y cuando no sea vo­ luntariamente muy lento). Sin embargo, cuando se hacen saltos reactivos esta fase desaparece y se produce una pre­activacion de la musculatura implicada. ·

ejercicios que actuen sobre la fuerza explosiva elastica y refleja · tienen una especial relevancia por su efecto de mejora en la agi­ lidad en deportes con cambios de sentido y direccion (Robinson · y Owen, 2004; Miller y col., 2006). Hay abundante, bibliografia que trata de forma extensa los diversos sistemas del entrenamiento de la fuerza. Una division interesante por ser clara y operativa es la que clasifica los siste­ mas en Sistemas de Intensidades Maximas y Sistemas de Repeti­ ciones (Zatsiorsky, 1992; Kuznetsov, 1996). En los primeros hay cargas muy altas y pocas repeticiones llegando hasta el limite o muy cerca, con un efecto sobre las adaptaciones neurales princi­ palmente. En los segundos se utilizan cargas medias.y altas y un mayor numero de repeticiones, llegando frecuentemente al fallo muscular, siendo estos los sistemas clasicos de hipertrofia mus­ cular. · Con los metodos elegidos en esta obra se intenta cubrir al­ gunos objetivos como actuar sobre el sistema neuromuscular, la rigidez, la hipertrofia longitudinal y selectiva de las fibras ra­ pidas, la produccion de testosterona, asi como lograr elevadas producciones de potencia al mismo tiempo que se evita alcanzar un grado elevado de fatiga. Para ello se utilizan frecuentemente sistemas que podemos situar como mixtos entre los denominados en la bibliografia clasica de Intensidad Maxima y de Repeticio­ nes, con cargas altas y medias, repeticiones medias­bajas con un deficit de las mismas sin realizar, para evitar la participacion al final de las series de la fibras de tipo I y mantener elevadas ve­ locidades de ejecucion durante toda la serie y toda la sesion. La preparacion de la fuerza explosiva, la fuerza excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento se producira en cada uno los siste­ mas, con el objetivo de Iograr el mejor estado de forma posible a traves del entrenamiento de la fuerza. En todos los casos la distribucion de la carga puede ser varia­ ble, pero habitualmente sera estable o descendente, para de esta forma lograr mantener o incluso reducir la magnitud fisiologica, preservando asi en lo posible la velocidad del movimiento. A continuacion se explicaran los diversos metodos propues­ tos, asi como sus caracteristicas y objetivos (tabla 7).

Propuesta de entrenamiento de la fuerza En esta propuesta destaca el enfasis sobre los sistemas que utilizan el ciclo estiramiento­acortamiento, incluso cuando se quiere trabajar la fuerza explosiva y la fuerza excentrica median­ te el uso de pesos .libres, saltos y ejercicios especificos. El uso de

4.6.1. Sis!emas con cargas Se trata de los sistemas en los que predomina el uso de cargas extemas, habitualmente pesos libres;pudiendo en algunos casos realizarse con accion de salto. Una variante seria la utilizacion de superficies inestables, pero en la mayoria de los casos se realiza­

de

109

!

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

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EN DEPORTES INTERMITENTES

ENTRENAMJENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAliACTER INTERMJTENTE

IP.tAFl@IGitii¥i,ihm•ilii 11,iiiiij.fiifi@tifl•

elevadas inciden mas en la mejora por ellado de la fuerza, lo que se ve reflejado en la curva de F­V. Con cargas medias bajas se in­ cide mas sobre la velocidad. Las cargas medias entre el 40­60%, actuaran sobre la potencia maxima individual. Sin embargo, esta division es solo orientativa debiendo ajustarse al sujeto y al mo­ vimiento escogido.

Sistema carga alta

>85%

4­6

2­3

> 2­3 min.

100%

Sistema carga media alta

70­85%

4­8

3­5

> 2 min.

100%

Sistema carga media

50­70%

6­10

4­5

>2min.

100%

Sistema carga media baja

30­50%

6­20

4­10

> 2 min.

100%

Sistema carga baja

<30%

8­30

8­15

>2min.

100%

Sistema carga baja

Sistema con rebote carga muy alta

120%

3­6

0

> 2­3 min.

100%

Sistema con rebote carga baja

<30%

6­10

6­10

>2min.

100%

Sistema intermitentes carga alta

>85%

3/3

2

15 s/>2­3 min.

100%

Sistema intermitentes carga media

70­85%

4/4/4

2­3

20 s/2 min.

100%

La carga baja no permite grandes producciones de fuerza ni potencia, pero si mejora el rendimiento con este tango bajo de carga o la capacidad para aplicar fuerza con cargas bajas y en poco tiempo, lo que esta muy relacionado con Iafuerza util y la manifestaci6n de fuerza en deportes de caracter intermitente.

Figura 20. Algunas caracterlsticas orientativas de los sistemas de entrenamiento con cargas propuestos. Porcentaje de carga respecto a JRM, numero de repeticiones, deficit (numero de repeticiones aproximadas sin hacer), recuperacion (tiempo entre repeticiones en los intermitentesltiempo entre serie), velocidad voluntaria de ejecucion.

Sistema con rebotes con diferentes tipos de carga

Cargas altas pero con· un numero de repeticiones bajo que, junto a un pequefio deficit de repeticiones permita ejecutarlas a alta velocidad. Se realizara el movimiento seguido y entero con maxima velocidad en todo su recorrido, tanto en fase excentrica como concentrica, buscando una fuerte accion sobre la zona alta de la curva T, pero tambien sobre la zona media o de potencia maxima, sobre el ciclo estiramiento­acortamiento, las adaptacio­ nes neurales con un incremento del la coordinacion intramuscu­ lar, reduccion de factores inhibitorios y la producci6n de testos­ terona.

Se realiza una accion de rebote en la fase mas baja
Sistema carga media alta

Sistemafraccionado intermitente

Carga media alta que permite elevadas velocidades y un efec­ to principalmente · sobre la zona de potencia maxima, coordina­ cion intermuscular y un menor efecto sobre la excitabilidad de las fl bras y su sincronizacion.

Se introducen periodos de descanso dentro de las series.. Las micropausas permiten mayor intensidad con mas aplicacion de fuerza y velocidad en la ejecuci6n. Puede ser con cargas altas o medias altas. En el primer caso se actua mas sobre las adaptaciones de fuerza explosiva con car­ gas altas reflejadas en la zona alta de la curva de F~V, y en el segundo caso sobre la maxima potencia o fuerza por uni dad de tietnpo reflejada en la zona media.

ra sobre superficie estable por lograrse mayores aplicaciones de fuerza (Drinkwater y col., 2007) (figura 20).

Sistema con carga alta y movimiento completo

F­

Sistema carga media (potencia fuerza) y media baja (potencia velocidad) Con carga media se permite utilizar potencias . cercanas al 80% de la potencia maxima individual, pero altratarse de cargas

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIIACTER INTERMITENTE

-·Yi@liiM:iMm•Mi·ilili,iii ·MNM@•

Saltos con peso libre Saltos con cargas (lastres) Saltos con resistencias (gomas)

< 50%

6­10

>5

> 2­3 min.

100%

<20%

6­10

> 10

>2min.

100%

6­10

> 10

> 2 min.

100%

vimientos globales en los que participan cadenas musculares de forma sinergica, ofreciendotensiones en rangos de movimientos mas naturales y funcionales que los de cadena cinetica abierta como la extension de rodillas. En muchos casos tierien fases coincidentes al menos en parte, lo que esta reflejado en la serie de fotos 2, 3, 4, 5, 6 y 7.

Figura 21. Algunos sistemas de saltos con resistencias externas.

Sentadilla, prensa y tijeras En los ejercicios con cargas extemas se puede introducir la variante de realizarlos con salto (figura 21). Sistema de saltos con peso libre Habitualmente se utilizara la sentadilla con dos piemas y sal­ to, con una flexion de 90° a 140°. Se puede realizar en accion directa de salto o con rebote. En ambos casos la ejecucion debe ser a la maxima velocidad. Sistema de saltos con cargas-lastres El· uso de cinturones, chalecos; sacos, trajes o balones medi­ cinal es permite la realizacion de una mayor variedad de movi­ mientos. Habitualmente se aprovecha este sistema para trabajar acciones mas especificas siendo la carga inferior que cuando se entrena con movimientos mas basicos y generales con peso libre. La velocidad realizacion debe ser alta teniendo que ajustar­ se la carga a las posibilidades individuates de cada jugador; El uso de un porcentaje inferiores al 10­15% respecto al peso
Ejercicios Los ejercicios que se van a recomendar en esta obra, van a ser principalmente de cadena cinetica cerrada por permitirmo­

Se trata de ejercicios con una accion antigravitatoria, de· ex­ tension de rodilla y de cadera. Estos · ejercicios habitualmente de­ nominados movimientos basicos en el entrenamiento de fuerza, permiten el uso de grandes cargas al estar implicadas. grandes regiones musculares y cadenas motrices. Interviene la articula­ cion de la cadera y de la rodilla, pero tambien se pude introducir la del tobillo mediante la elevacion del talon. Modificaciones en la amplitud de la posici6n de los pies ( con mayor apertura mas participacion de los aductores y del vasto intemo del cuadriceps) o del angulo de flexi6n (con mayor flexion de rodillas mas parti­ cipacion del gluteo mayor e isquios), cambiaran en parte la carga y el estimulo provocado. Sentadilla bipodal y elevacion de talon (dngulo 90-150°)/ Sentadilla monopodal y elevacion de talon (angulo 110-150°) La sentadilla es el ejercicio con peso libre que permite un uso de mayor peso. Se trata de uno de los ejercicios mas utilizados y que sirve de forma mas eficaz para la preparacion y el control del estado de forma (Woodsy col., 2016): Mediante el entrenamiento se podra reducir el deficit de fuer­ za utilizada en relacion al uso de una sola piema, elevando la carga total de trabajo. Es un movimiento en el que trabaja el tren inferior en su casi totalidad, especialmente · cuando se utiliza en todo su .recorrido, pero tambien hay un fuerte estimulo sobre la estabilidad y control del tronco. En la sentadilla completa se alcanza la maxima potencia con cargas proximas al· 60% de IRMO (1 repeticion maxima dina­ mica). Resulta especialmente interesante la sentadilla clasica en la que se coloca la barra detras de la cabeza, con una pierna (foto 1) o dos, por permitir mayores cargas de trabajo, pero se pueden tambien utilizar otras variantes (foto 6), que modificaran el efec­ to alcanzado. Es un movimiento en el que participan dos articulaciones, in­ terviriiendo de forma movilizadora o agonista los extensores de

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Foto 1

la rodilla (cuadriceps) y los extensores de la cadera (isquios y gluteo mayor), pudiendo intervenir tambien la del tobillo cuando se eleva el talon (triceps sural). El transverso, oblicuos y rec­ to abdominal, junto a los erectores de la columna y el cuadrado lumbar realizan la estabilizaci6n de la columna de forma espe­ cialmente importante cuando.se trabaja con cargas elevadas. Los gluteos medio y men or, piramidal, tensor de la fascia· 1ata y los aductores destacan como estabilizadores de la cadera, y los ge­ melos y soleo fijan la articulacion del tobillo. Toda esta actividad estabilizadora se acentua cuando se realiza el movimiento de for­ ma unipodal. Prensa 45° bipodal (dngulo 90-150°)/Prensa 45° monopodal (110-150°) Este ejercicio tambien considerado basico porque permite la aplicacion de grandes tensiones resulta de gran interes para com­ binar con la sentadilla o sustituirlo. Al igual que en la sentadilla es un movimiento biarticular con participaci6n de la articulacion de la cadera y de la rodilla y con una logica menor demanda es­ tabilizadora. Tijerasfrontales avanzando/Tijeras frontales recuperando la posicion Las tijeras avanzando pretenden simular el desplazamiento de carrera, por lo que puede ser interesante no. realizar flexiones

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muy profundas para mantener una mayor especificidad con la carrera y los desplazamientos del juego, pero pueden variarse el grado de flexion de la rodilla segun sean los objetivos. La tijera con recuperaci6n de la posici6n se trata de un movi­ roiento tambien de cadena cinetica cerrada con apoyo unipodal, lo que actua de formaintensa sobre la estabilidad a la hora de realizar el desplazamiento Y. aplicar la fuerza. A parte de una par­ ticipaci6n concentrica de la. musculatura · extensora de· la rodilla, se produce tambien una tension. de tipo excentrico · a nivel . de la rousculatura isquiosural, lo que se 'nota habitualmente de forma intensa.Isobrecargas, agujetas) tras los primeros entrenamientos o al elevar bruscamente las cargas. Tambien hay una participa­ cion importante de los gluteos, El movimiento de recuperacion de la zancada se ajusta a la recuperacion de la posici6n o al cambio de sentido en muchos deportes. En ambos casos, pero especialmente si se pretende ac­ tuar sobre la fuerza de recuperaci6n de una posici6n forzada por ejemplo en deportes de raqueta o el voleibol, se pueden realizar angulos de flexi6n variados y en ocasiones pronunciados. Tijeras laterales recuperando la posici6n Es una de las muchas variantes del ejercicio de tijeras provo­ candose una mayor activaci6n de los musculos aductores tanto de forma concentrica como excentrica, Se trata de un trabajo de la recuperaci6n y del desplazamiento lateral, especialmente interesante para los cambios de dire~ci6n habituales en tenis donde los desplazamientos de cambio de sen­ tido suelen ser con una accion lateral o lateral con paso cruzado.

Elevacion de ta/ones (foto 5) Elevacion de talones de pie bipodal/Elevaci6n de ta/ones de pie unipodal. Con rodillas estiradas ojlexionadas aprox. 90° Se trata de movimientos de la articulaci6n del tobillo con la realizacion de una flexion plantar y dorsal,' con la participaci6n de los gemelos, el soleo, el tibial posterior y el peroneolargo corno musculos agonistas. . Los movimientos con flexi6n de rodillabuscan la mayorpar­ ticipacion del psoleo, pero tambien adaptarse a muchos movi­ mientos que se realizan por ejemplo en baloncesto, futbol, tenis o voleibol cuando se desplazan los jugadores con una flexion de rodillas para permitir cambios de ritmo bruscos, ajustes con la pelota, regates, marcajes, etc.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ENDEPORTES DE CARACTER INTERMJTENTE

Fotos 6 y 7

Con la variante unipodal se busca una mayor especificidad deportiva y una mayor demanda de estabilidad mediante los erectores de la columna, cuadrado lumbar, abdominales, aducto­ res, tensor de la fascia lata, piramidal y gluteos medio y menor. Movimientos olimpicos Son ejercicios cuya caracteristica fundamental es el desarro­ llo de maximas potencias y el trabajo coordinado y sinergico de varias acciones y las cadenas musculares implicadas en las mis­ mas. A diferencia de los otros movimientos, por su estructura motora, solo se pueden realizar de forma dinamica ya grandes velocidades, hasta el punto de que se producen lbs maximos de­ sarrollos de potencia con cargas muy altas, por encima del 85% de 1 RM. Se requiere un importante dominio tecnico, porlo que en ocasiones puede no ser interesante utilizarlos: En caso de lo­ grarse esa destreza tecnica resultan de gran interes por obtenerse siempre grandes desarrollos de potencia. Fotos 2, 3, 4 y 5 ·

Cargada de fuerza Se puede combinar con la arrancada (fotos 2, 3, 5, 7). Se trata de un movimiento que puede ser desde abajo (foto 2), o en posi­

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EN DEPORTES

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INTERMITENTES

cion elevada(foto 3), para realizarluego un empujon elevando la barra hacia el cuello ymetiendose debajo de la barra (fotos 3, 5, 6). Se puede concluir con la elevacion de la barra (7). Hay una participacion sinergica y explosiva de las articulacio­ nes de tobillo (gemelos, soleo), rodilla (cuadriceps), cadera (is.., quios, gluteo mayor), columna (erectores de la columna), horn­ bros (deltoides, pectoral mayor,. supraespinoso, infraespinoso, redondo menor), articulacion de la cintura escapular (trapecio, elevador de la escapula, serratos), codo (biceps braquial), rnufie­ ca (grupo de extensores) .' Como accion global de cadena cerrada y por su gran explosividad y coordinacion de movimientos se produce una fuerte demanda estabilizadora de diferentes muscu­ los alolargo del todo el cuerpo, siendo especialrnente irnportante el rnantenimiento de la extension del tronco.

Ejercicios de patada

un ejercicio con un fuerte componente estabilizador con partici­ pacion de la espalda y abdominales, por lo que proporciona un interesante efecto preventivo. En la variante unipodal se produce una mayor participacion, por su accion .. estabilizadora, del gluteo medio en comparacion con el movimiento con dos apoyos.

Patada de pie con polea o tobillera Este movimiento permite reproducir la accion de zarpazo o accion contra el suelo en la zancada de la carrera, junto con la recogida de la rodilla y la elevacion de la rodilla o flexion de ca­ dera, existiendo una participacion amplia de musculos, pero es­ pecialmente del gluteo mayor e isquios, que son los que soportan la mayor carga en la accion de extension de cadera (gluteo mayor e isquios) y flexion de rodilla (isquios).

Movimientos de empujar o press

Empujon o elevacion cadera tumbado apoyo bipodal (foto 8) I Empujon o elevacion cadera tumbado apoyounipodal En el ejercicio de empujon o elevacion de la cadera tumbado participan · 10s musculos gluteos; especialmente el gluteo mayor, la musculatura isquiosural y los erectores de la espalda, con una importante activacion de las fibras musculares en los tres grupos musculares incluso sin carga (Boeckh­Behrens y Buskies, 2005). Se han obseryado mejoras importantes en fuerza y desarrollo muscular en isquios y gluteo mayor (Contreras y col., 2015). Es

Son movimientos de extension tan habituales en los gestos deportivos de lanzar o golpear. Enellosintervienen un gran mero de . musculos de forma coordinada y con una importante participacion de los sinergistas y estabilizadores. Esto se poten­ cia aun mas conlos movimientos con mancuerna, si bien en de­ trimento del uso de cargas tan elevadas.

nu­

Press banca piano I Press banca inclinado I Press. banca mancuernas Los press de banca son movimientos basicos que. permiten movilizar grandes cargas y logran las maximas aplicaciones de fuerza en la accion de extension · del codo (triceps braquial) y aduccion a nivel del hombro (pectoral mayor.deltoides anterior y coracobraquial). Segun seala inclinacion, apertura y recorrido, variara el mayor o men or enfasis · en una fibras del pectoral u otras (clavicular, esternal oabdominal). El uso de mancuernas permite un trabajo de forrna unilateral y una aiin mayor necesi­ dad de estabilizacion durante el movirniento.

Press militar(fotos 6, 7) Participan las articulaciones del codo (triceps braquial y an­ coneo ), · del horn bro (deltoides, pectoral mayor) y de la escapula (serrato anterior, trapecio), produciendose .una fuerte demanda estabilizadora especialmente a nivel de tronco, hombros y bra­ zos. Foto8 118'

, ..

ill9

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Movimientos de tirar Movimientos que potencian la gran mayoria de musculos que tienen un papel antagonista en las acciones deportivas, por lo que se escogeran en muchas ocasiones con un objetivo compensato­ rio y preventivo de lesiones. Remo a una mano (fotos 9, 10) Los remos suponen un fuerte estimulo sobre la extension del hombro (dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior),

Fotos 9 ylO

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aducci6n de la escapula (romboides, trapecio) y codoIbiceps braquial, braquial). Este ejercicio tiene un fuerte efecto unilate­ ral de los agonistas y sobre 'Ios estabilizadores del tronco como abdominales y erectores · de la columna. Si la acci6n se · hace con el codo mas separado intervienen mas los rotadores externos del hombre. Jalones por delante/Dominadas (fotos 11, 12) La dominada es un movimiento que se ha utilizado con fre­ cuencia como test del estado fisico, si bien resulta un ejercicio de mucha dificultad para algunos y algunas deportistas. Los jalones permiten una mayor adaptaci6n al nivel del deportista, si bien se

Fotos 11 y 12

ENTRENAMIENTO

DE

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ENTRENAMJENTODE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER !NTERMITENTE

pierde parte de su efecto sobre los fijadores (abdominales, erec­ tores de la columna, rotadores del hombro, flexores de la mufie­ ca ... ). En ambos se produce un fuerte efecto sobre Ja articulacion del hombro (dorsal.ancho, redondo mayor, deltoides posterior, pectoral mayor), la escapula (romboides, trapecio), y segun sea el grado de apertura del agarre se puede · incidir mas o menos en la articulaci6n del codo (biceps braquial, braquial, supinador largo). Remo al cue/lo En el caso del remo al cuello el efecto mayor es sobre el hom­ bro ( deltoides y trapecios ), yen men or medida sobre los flexores del codo y el dorsal. Es un movimiento que se puede combinar con un pesomuerto, enlazando ambas acciones (fotos 3, 4, 5). Se puede hacer solo con la acci6n de elevar la barra al cuello (fotos 4,5), partiendo de la posici6n de peso muerto en el suelo (foto 2) o peso muerto en posicion elevada y realizar un peso muerto mas o menos completo (fotos 3, 4) seguido de la elevaci6n al cuello de la barra (foto 5). Otros · ejercicios: Pull over. ( fotos 13, 14) . . Es un ejercicio que se utiliza en ocasiones para fortalecer .los musculos dorsal ancho y pectoral mayor. Se trata de un ejercicio que perrnite actuar sabre ambos grandes musculos y el deltoides mediante una acci6n similar al lanzamiento por encima de la ca~ beza, por lo que puede resultar interesante utilizarlo en deportes en los que se solicita este tipo de acciones en el juego. Sin em­ bargo, se ha podido ver una activaci6n muscular.muy inferior a la que ocurre en las variantes del press (Boeckh­Behrens y Buskies, 2005) .. Abdominales

Fotos 13 y 14

Encogimientos Se trata de una gran variedad de ejercicios de contracci6n que puede proporcionar un mayor enfasis en una u otra zona del recfo abdominal y de los oblicuos debido a la gran longitud del grupo abdominaly la lejania de sus puntos de inserci6n. · Planchas-fijaciones (diferentes apoyos, superficies inestables) Poi" tratarse los abdominales de unos musculos delicados por sus caracteristicas anat6micas (musculo fino con zonas de inser­

·ni1 ·,

cion muy alejadas entre si), se tiende a reducir en lo posible la participacion activa como ejecutora de los movimientos depor­ tivos, buscando mediante la tecnica y el control corporal un es­ tatus principalmente de fijador y estabilizador de los movimien­ tos. El entrenamiento en situaciones de estabilizacion y de des­ equilibrio, realizado de forma estatica con movimientos lentos, pretende el estimulo sobre el musculo transverso, los erectores espinales, recto abdominal y oblicuos. No obstante, la ejecuci6n 123,

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de estos movimientos de estabilizaci6n debera respetar tambien

la especificidad del movimiento y la velocidad para poder ten er una transferencia eficaz al rendimiento deportivo (Hibbs y col., 2008). 4.6.2. Sistemas de multisaltos A la hora de escoger los ejercicios que se pueden hacer tan­ to con cargas externas coma mediante saltos con el propio peso corporal resulta importante tener en cuenta la colaci6n del cuer­ po (angulo de flexion, posicion cadera, etc), el tipo de'desplaza­. miento (vertical, horizontal, angulo de impulso) y el tipo de ten­ sion muscular que predomina ( concentrico, excentrico, de ciclo estiramiento­acortamiento ). Un elemento a tener en cuenta es el uso de los brazos, se ha visto que se puede saltar mucho mas con el uso de los brazos que sin ellos. Al mismo tiempo si no existe una diferericia importante entre un salto con brazos y uno sin ellos, podemos deducir que hay un mal aprovechamiento .· de la acci6n de las brazos. Para mejorar su contribuci6n, se puede entrenar muchos de las movi­ mientos de salto y desplazamiento rapido con los brazos anula­ dos de diferentes formas. Enel caso de deportes con implemento como el tenis, los diferentes tipos de hockey, o en los que las si­ tuaciones de juego determinen la acci6n de las manos deberemos tenerlo en cuenta. Aun hoy es habitual que algunos entrenadores piensen que lo importante es realizar ejercicios de fuerza sin tener en cuenta la velocidad de ejecuci6n, la direcci6n de aplicaci6n de la fuerza o las caracteristicas especificas de la especialidad deportiva. Algunos factores a tener en cuenta son: el tipo de salto verti­ cal u horizontal, el tipo de superficies, angulos de flexi6n, especi­ ficidad de movimiento o complejidad de la acci6n. Saltos verticales Al tratarse de realizar impulsos verticales el mayor efecto es sobre . el componente elastico del musculo incidiendo especial­ mente en las fases de alta velocidad de la carrera. En muchos deportes de lucha, de equipo y en las de raqueta, no es una fase que se produzca, o al menos no frecueritemente. Por lo tanto no sera muy eficaz el uso de este tipo de saltos para el entrenamiento de la manifestaci6n especifica de la velocidad. Si que resultan utiles en la preparacion de las situaciones de salto que se producen en una gran parte de estos deportes. Resulta especialmente eficaz la realizaci6n de saltos que se adapten a las ·124. ! ­ .~

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caracteristicas motoras de las acciones de juego. Normalmente estaremos hablando de flexiones inferiores a los 90°, siendo espe­ cialmente interesantes las saltos o rebotes reactivos de rodilla y de tobillos. En el caso de las saltos de tobillo se puede acompafiar una ligera flexion­extension de la rodilla o incluso mantener esta flexi6n fija para activar mas el psoleo. Saltos horizontales . Par los angulos de aplicaci6n de la fuerza y el movimiento del cuerpo en la fase aerea, se trata de estiinulos dirigidos a mejorar la salida y la aceleraci6n. En el atletismo es habitual realizarlos durante una distancia de 40­60metros incluso mas. Sin embargo en las deportes de caracter intermitente es importante tener en cuenta que se trata de aceleraciones y desaceleraciones, asi como cambios de direcci6n, y que las espacios recorridos suelen ser muy cortos. Ajustandose a las caracteristicas de cada especiali­ dad deportiva, se deben utilizar recorridos mas cortos y no olvi­ dar introducir acciones de desaceleraci6n y cambios de sentido durante los ejercicios. Obstdculos-vallas · Lo saltos sobre vallas estan a medio camino entre saltos hori­ zontales y verticales, pero sobre todo se trata de saltos con unas caracteristicas diferentes al buscarse como elemento principal de estimulo la reactividad a la hora de ar con el suelo. Por ello se puede utilizar para realizar otro salto o una acci6n de ca­ rrera ode juego tras elo con el suelo. La altura de la valla determinara el impacto provocado par la caida y debera ajustarse al objetivo del entrenamiento. Saltos de caida Segun la altura utilizada pueden ser saltos con un impacto diferente. Tomaremos coma referencia la altura en la que el de­ portista logra su mejor salto horizontal o vertical. Existen unas alturas en· las que se salta mas que partiendo desde el suelo, por la participacion del componente reflejo y par la provocaci6n de una pre­activacion y de una rigidez alta musculo­tendinosa. Par­ tiendo desde esa altura que podemos Hamar 6ptima, tenemos una pequefia zona de saltos en las que se provoca un maximo estimu­ lo (zona mas positiva), y otras dos zonas en las que los bene:ficios sobre el sistema elastico y reflejo. no son tan acusados o incluso resultan nulos. Partiendo de este enfoque tenemos: · r r125

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EN'FRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIMCTER INTERMITENTE

• Alto impacto: altura por encima de la de maximo rendi­ miento proporcionando un impacto de caida muy alto. Se trata de un estimulo prirtcipalmente sobre la fuerza excen­ trica de frenada, Se puede realizar solo la fase de frenada (excentrica) o a:fiadir la zona de acoplamiento y concentri­ ca. No se lograra una elevada participacion · del ciclo esti­ ramiento­acortamiento debido a la baja velocidad, pero se pueden provocar mejoras sustanciales. Se trata de un estf­ mulo sobre la zona alta de la curva F­V, por lo tanto con un efecto alto sobre la fuerza maxima y la fuerza excentrica, • Media impacto: alturas con maximo beneficio sobre el ci­ clo estiramiento­acortamiento, con una gran solicitacion de la elasticidad, de la reduccion del tiempo de acoplamiento y de la activacion refleja. El efecto sera sobre la fuerza ex­ plosiva, especialmente en la zona de potencia maxima, con un efecto sobre la zona media de la curva F­V. • Baja impacto: alturas en las que se produce un bajo estimu­ lo, pudiendo activarse el ciclo estiramiento­acortamiento de forma optima, con una importante participacion elastica y refleja. Provocara un efecto .importante en la zona baja o de velocidad de la curva F­V. En los diferentes tipos de multisaltos existen una gran varie­ dad de posibilidades. Algunas de las modificaciones pueden ser tan solo para. a:fiadir variedad al entrenamiento, pero otras seran determinantes a la hora de provocar unas mejoras en una u otra direccion. Angulo de fiexion La modificacion del angulo de la articulacion altera las con­ diciones de trabajo y del comportamiento muscular, variando la fuerza de traccion y el punto de aplicacion de la fuerza (Verkhos­ hansky, 2002) (figura 22). Se ha visto que en la realizacion de saltos, angulos superiores a los 90° permiten tiempos de acopla­ miento mas bajos, tambien la caida con un cierto grado de flexion previa conlleva mayores aplicaciones de fuerza. Se debera usar tambien angulos no solo que permitan mayores mejoras en el salto, sino mejoras en los movimientos propios del deporte ( es­ pecificidad). Junto al almacenamiento y utilizacion de la energia elastica, la pretension y el pre­estiramiento del complejo muscular con­ llevan un incremento de la capacidad de provocar fuerza de for­ ma rapida (Siff y Verkhoshansky, 2000). Para irtcrementar esta tension previa y un pre­estiramiento en las. acciones de saltos, 126

130°

130°

90°

90°

60°

60°

Figura 22. Saltos en caida confiexion. Diferentes dngulos. 117'

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puede resultas interesante llegar a las fases de o del suelo o de inicio del ciclo estiramiento­acortamiento, con una ligera flexiontangulo entre 90 y 110°) (figura 22), lo que permitirfa una produccion mayor de tension y un menor efecto lesivo sobre las articulaciones (Bosco, 2000). No es lo mismo el grado de flexion de rodillas y la inclinacion en un corredor de 60 o lOO metros lisos en la salida, en la ace­ leracion y en la fase de maxima velocidad. De la misma forma en muchos deportes de caracter intermitente, se realizan muchos movimientos con una flexion de cadera y de rodillas que reper­ cuten en las tensiones musculares y en la intervencion de unos musculos u otros en mayor o menor cuantia. A la hora de llevar a cabo los saltos se debe tener en cuenta que habra que ajustarlos a las necesidades en cada deporte. En ocasiones en deportes de tipo abierto en los que la variabilidad de los gestos deportivos es am­ plia, resultara necesario realizar los saltos con angulos diversos. Superficies Segun sea el tipo de superficie sobre la que se realicen los saltos se actuara sobre la posibilidad de ejecutarlos con una reac­ tividad mayor o menor, debiendo escogerse una superficie mas dura, como cemento, hormigon, asfalto, resina sintetica o tartan, cuando se pretenda .movimientos con muy poco tiempo de aco­ plamiento y muy reactivos. Como podemos deducir facilmente dentro de las que podriamos clasificar como blandas (tierra blan­ da, arena o el cesped) existen diferentes tipos de dureza. Habra que escoger el tipo de superficie segun sea el objetivo, el mo­ menta de la temporada y las caracteristicas .de formacion, nivel y riesgo de lesion de los sujetos. Especificidad Como ya se ha indicado la especificidad en el tipo de apoyo (unipodal o bipodal), la intervencion de unas cadenas muscula­ res y articulaciones, el angulo de flexion, el angulo previo de caida, la altura o intensidad del salto, la velocidad de ejecucion, la estructura interna y externa del movimiento, tiene que estar orientado al deporte para el que se esta entrenando para lograr adaptaciones significativas y que se traduzca en una mejora de la manifestacion de la velocidad (figura 23). Complejidad En deportes complejos ademas se debera relacionar con otros factores · para provocar sinergias positivas, que provoquen una

Fuerza especifica

Tecnica Diferentes remates Fuerza dirigida Fuerza general

·

Sentadilla

Saltos con cinturon lastrado

a unapiema

carera saltada

Fuerza especifica Tecnica­tactica Diferentes remates con opciones

•

Fuerza especifica Tecnica­tactica­psicologico Partido donde solo se puede marcar deremate

Figura 23. Propuesta de entrenamiento defaerza para el remate de cabeza en futbol, en las diferentes opciones: general, dirigido, especifico (teenico, tecnico-tactico, tecnico-tactico-psicologico),

multiplicacion de los progresos que se reflejen en un mayor ren­ dimiento deportivo (figura 24). Fuerza especifica Tecnica Accion de entrada y lanzamiento

Fuerza dirigida Fuerza general Pull­over

Fuerza especifica Tecnica­tactica Lanzamientos en situaciones de juego

Lanzamientos diferentes pesos mas pesadoy menos

•

Fuerza especifica

Tecnica­tactica­psicologico Puntos solo se marca si se lanza desde una distancia determinada Figura 24. Propuesta de entrenamiento de fuerza para el lanzamiento en balonmano, en las diferentes opciones: general, dirigido, especifico (tecnico, tecnico-tactico, tecnico-tdctico-psicologico),

Lanzamientos Los lanzamientos con balones medicinales u otros objetos con carga, son ejercicios muy eficaces parala mejora de la fuerza

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Y RESISTENCIA

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INTERMITENTES

explosiva del tren superior. Las caracteristicas de estos entrena­ mientos son muy similares a las que tienen los entrenamientos de multisaltos.De la misma forma queen el entrenamientodel tren inferior, se puede buscar un mayor efecto sobre el ciclo estira­ miento­acortamiento mediante el pre­estiramiento de los muscu­ los y articulaciones implicados en la acci6n. Tambien se debera respetar la especificad escogiendo ejercicios, .intensidades y ve­ locidades que permitan adaptaciones optimas para la especiali­ dad deportiva, teniendo una mayor eficacia en deportes donde el lanzar o el golpear un bal6n o una pelota tengan una relacion directa con el rendimiento. 4.6.3. Sistemas de cargas combinadas La combinacion de cargas es una estrategia que puede servir para concentrar las cargas reduciendo el volumen total de traba­ jo, lo que resulta de gran interes en el deporte de competici6n en donde el volumen competitivo y de entrenamiento es tan alto. Esta reducci6n del volumen de las sesiones resulta especialmente importante cuando se trata de entrenar de forma concurrente la fuerza y la resistencia. Elentrenamiento de cargas combinadas facilita el entrenar di­ versos objetivos o un exclusivamente desde diferentes enfoques. Asi, se podra unir cargas en las diferentes zonas de las curvas de F­TyF­V. Con el uso de las cargas en las que se combinan unas mas pesadas seguidas de otras mas.ligeras, se puede lograr un efecto de potenciaci6n que permite la aplicaci6n de mayor tension en menor tiempo en la carga mas ligera. Tampoco hay que despre­ ciar efectos psicol6gicos como la sensacion de mayor ligereza de la carga y otros de tipo mas motivacional.

Sistema carga combinada pesada-ligera Algunos entrenadores prefieren hacer la combinacion ligero­ pesado para facilitar la realizaci6n de los ejercicios mas rapidos en ausencia de fatiga facilitando actuar de . forma mas intensa sobre la mejora de la velocidad (Cometti, 2002), sin embargo de esta forma se renuncia a algunas ventajas, como el efecto de potenciacion, que tiene el entrenamiento de contrastes si el or­ den propuesto es el de un ejercicio pesado primero para luego reducir la carga en los siguientes ejercicios. Se ha visto mejoras en movimientos especificos deportivos tras realizar previamente sentadillas con cargas elevadas (McBride y col., 2005; Chatzo­ poulos y col., 2007). '.130' :

'

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Se pueden combinar diferentes cargas mas o menos ligeras, para lograr una pre­activacion de las fibras, para provocar es­ timulos mixtos, para activar un mayor mimero de fibras, y para lograr contrastes que faciliten el estimulo · sobre sistema neuro­ motor, por ejemplo elevando la excitabilidad de las motoneuro­ nas. En el caso de combinar entrenamientos pesados y de ciclo estiramiento­acortamiento se provocan adaptaciones mas eleva­ das en la manifestacion de la fuerza durante el juego, respecto a un trabajo de ambos sistemas por separado (Juarez y col., 2008), siendo ademas estas mas globales, a nivel estructural y nervioso. Diferenciariamos.dos opciones: Combinado carga alta ~ carga media Con esta combinacion se actua con el primer ejercicio princi­ palmente sobre la zona alta o de fuerza maxima y con el segundo ejercicio sobre la zona media o de potencia maxima. Se utilizarian dos ejercicios generales orientados como la sentadilla, la prensa atletica, pudiendo ser el mismo ejercicio o diferente. El primero con una carga por encima del 85% de lRM y el segundo con una carga entre el 40 y el 60% para lograr un efecto de potenciacion. Combinado carga alta ~ carga baja En este caso se actua en el primer ejercicio principalmente sobre la zona alta o de fuerza maxima y el segundo ejercicio so­ bre la zona baja ode velocidad y potencia especifica (figura 19). Pero ademas se producira un efecto de potenciacion que hara mas eficaz el segundo ejercicio. Se utilizarian movimientos generales como la sentadilla, la prensa atletica, seguido de uno igual o diferente (por ejemplo: cambios de piernas en obstaculo ), con un peso ligero, mediante pesos libres o lastres. Se podra sustituir en el segundo movimien­ to el trabajo con carga por saltos sobre vallas altas, o a pata coja (figuras 25 y 26). Combinado carga alta ~ carga media

­­+ carga

baja

Se enlazarian una carga alta con otra media y otra baja abar­ cando las tres zonas de la curva F­T (figura 19). Hay que ajustar el volumen de carga para que no se produzca una excesiva fatiga al realizar tres ejercicios seguidos.

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J Figura 25. Prensa atletica 45° seguido de saltos de val/as y rebate de tobillos.

Figura 26. Elevacion de tobillos, salto en caida y rebate horizontal, seguido de acci6n explosiva de tobillos.

Combinado carga media ~ carga baja Se realiza un ejercicio de potencia con cargas medias seguido de uno con carga baja, o de saltos con pesos ligeros o sin carga horizontal y vertical. Combinado carga baja ~ accion especifica Despues de pesas con cargas ligeras o multisaltos de diferen­ testipos, se realiza una accion de juego.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CAIMCTER INTERMITENTE

Sinergia entre cargas: efecto de transferencia­contraste­ potenciacion El uso de cargas especificas permite una transferencia mejor ala fuerza util y a la manifestaci6n de la fuerza de forma rapi­ da y en poco espacio de tiempo, en situaciones dejuego real. En todos los sistemas se puede realizar un enlace de ejercicios o serie combinada, con acciones de caracter especifico con las­ tres, resistencias o sin ellas, para actuar sabre la aplicacion de la fuerza especifica. Deben orientarse el tipo de .irnpulso con la acci6n a entrenar. Asi si se quiere trabajar la aceleracion debera predominar los saltos horizontales, y seleccionar saltos verticales para entrenar el remate de cabeza, realizar un tapon o un remate. Se pueden realizar seguidos o con unos minutos u horas . de descanso. En caso de hacer bloques diferenciados con un espacio importante de tiempo entre un bloque y otro, puede ser interesan­ te realizar antes los especificos de velocidad o manifestacion es­ pecifica de la fuerza, luego los saltos, seguidos de cargas.ligeras y por ultimo las pesadas, cuando lo que se se quiere es mejorar de forma especial el componente de velocidad. Por el contrario la estrategia de realizarlos seguidos de forma inmediata busca el efecto de potenciacion, de las cargas explo­ sivas y pesadas previas. No obstante, este efecto puede durar un tiempo variable, segun sea la carga inicial utilizada. Smith y col. (2001), encontraron efectos en esprin, entre 5 y 15 minutos des­ pues de aplicar cargas al 90% durante una repeticion. En el caso de buscar el efecto de potenciacion es especialmente importante tener en cuenta los objetivos para escoger el tipo de combinacion de cargas y movimientos, y controlar que no se produzca un ex­ ceso de fatiga debido a un exceso de carga, de repeticiones o una insuficiente recuperacion. Cuando se combinan ejercicios, cargas y sistemas diferentes, este tipo de entrenamiento actua en una parte muy importante coma una unidad, y deben ser analizados como tal. No se trata de la suma de dos o tres ejercicios, si no de la sinergia que se produ­ ce entre ellos. Al mismo tiempo hay que respetar las caracteristi­ cas propias de los entrenamientos de fuerza explosiva, potencia y velocidad con tiempos de estimulo bajos. Por este motivo el numero de repeticiones y las cargas pueden variar en relacion a lo que podria ser si se hicieran los diferentes sistemas por sepa­ rado (figura 27).

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

ENTRENAMIENTO DE LA. FUERZA EN DEPORTES DE. CARACTER INTERMITENTE

JNTERMITENTES

li##hhthiii'hi·iiiiitiMMi•

Carga Alta ­­+ media

>85%/40­60%

3­4/5­6

No varia

> 2­3 min.

100%

Submaxima baja

>85%/10­40%

3­4/6­8

No varia

>2 min.

100%

>85%/40­60%/10­30%

3­4/3­4/3­6

No varia

> 2min.

100%

40­60%/10­30%

4­6/4­8

No varia

>2min.

100%

Submaxima media ­­+ baja Media baja

deporte, lograndose una alta especificidad y fuerte efecto sabre la salida y la desaceleracion.

Sistema especijico con resistencias horizontales La resistencia no es hacia abajo si no contra la direccion del desplazamiento lo que permite un efecto optimo. sobre fa capaci­ dad de acelerar (Cronin y Hansen, 2006). Existen un gran mime­ ro de metodos,

Figura 27. Ejemplos propuestos para los entrenamientos combinados de fuerza.

4.6.4. Sistemas especificos Los ejercicios especificos con cargas seran fundamentales para lograr la maxima manifestaci6n de la fuerza durante el juego. Las cargas conllevan una mas intensa solicitaci6n de los componentes elasticos y reflejos, actuando de forma especifica sobre las tensiones producidas en la aceleracion y desaceleraci6n durante las acciones deportivas. Las pequefias cargas suponen un aumento de la activaci6n de los procesos neurales y del reclu­ tamiento de las fibras rapidas en menos tiempo. Se produce un efecto de mejora de la coordinaci6n intermuscular y un desarro­ llo de la fuerza aplicada {Sheppard y Young, 2006). Diferenciaremos dos grandes tipos, los de carga verticaly los de carga horizontal, si bien tambien podriamos diferenciarlos por su repercusi6n sobre la salida, la aceleraci6n o la velocidad maxi­ ma y por el grado de especificidotora que permite, De forma orientativa, es recomendable que la carga utilizada no suponga una perdida de velocidad mayor al l 0% de la velocidad maxima en la distancia utilizada. Los diferentes sistemas de pueden com­ binar entre st, aprovechando sus diversas ventajas.

Sistema especijico con resistencias verticales (lastres) El 'uso de cargas (chalecos y cinturones lastrados, sacos, ba­ lones medicinales, pesas) que supongan un peso normalmente inferior al 15% del peso corporal, permite un trabajo de fuerza antigravitacional especifico y complejo. Como ocurre con los saltos verticales, las cargas horizontales tienen una especial ac­ ci6n sobre las mejoras en la velocidad maxima y no tanto en la aceleraci6n. Sin embargo, el uso de estas cargas permite reali­ zar ejercicios especificos de juego real. Ademas las. cargas extras conllevan una mas intensa solicitaci6n de la fuerza explosiva y explosiva excentrica ( desaceleraciones), asf como del ciclo esti­ ramiento­acortamiento con los gestos motores propios de cada 134

Trineo El uso del trineo o lastres similares, tienen un especial efecto sobre la puesta en .accion y la aceleraci6n. Sin embargo no permi­ te una gran variedad de acciones especificas. Se puede combinar con esprines sin lastre para provocar contrastes.Alto efecto sobre la salida y la aceleracion. Cuestas Como caracteristica mas diferencial esta la importante parti­ cipacion de la articulaci6n de! tobillo. Especialmente interesante para el entrenamiento de la aceleracion, no permitiendo grandes variaciones sobre el trabajo especifico. Se puede combinar con carrera sobre llano o bajada para provocar contrastes. Alto efecto sobre la salida y la aceleraci6n. Escaleras Similar a la cuesta pero con menor efecto sobre la acci6n de los musculos de la piema. Alto efecto sobre la salida y la acele-

racion. Paracaidas Resulta mas interesante para la fase de maxima velocidad de la carrera. Puede haber un deterioro de la tecnica de carrera debi­ do a la resistencia en la fase aerea, Go mas Resulta un excelente sistema para trabajar la manifestaci6n especffica de la fuerza, incidiendo sobre los impulsos en angulos de aplicacion iguales que en la competici6n y en relacion con las acciones tecnicas, Este sistema permite el trabajo especifico, me­ diante aceleraciones, desaceleraciones y cambios de sentido, pu­ diendo combinarse con movimientos asistidos dentro de la mis­ ma serie o por separado. Habra que controlar la carga mediante la experiencia y la velocidad de ejecuci6n. Alta especificidad y 1JJS

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

fuerte efecto sabre la salida, la aceleracion y la desaceleracion si se utiliza combinado con acciones asistidas. Como ocurre con otros sistemas hay que regular la intensidad segun el deportista y la amplitud de la accion, siendo necesario usar resistencias mayores en movimientos cortos y menores en movimientos mas largos.

Arena de playa El entrenamiento en la arena de playa tiene muchos segui­ dores. Se puede variar la intensidad y caracteristicas segun sea la dureza de la arena, pudiendo ser movimientos mas reactivos cuanto mas dura esta la arena. El efecto no es debido a una car­ ga horizontal o vertical, si no por el grado de hundimiento del deportista. Resulta muy dificil controlar la carga, pero permite una gran variedad de movimientos. Alta especificidad y posible efecto sabre la salida, la aceleracion y la desaceleracion. 4.6.5. Sistema isoinerciales Con el objeto de provocar tensiones de tipo excentrico y de. ciclo estiramiento­acortamiento sin la necesidad de una carga gravitatoria, se crearon diferentes instrumentos de carga que hoy en dia denominamos isoinerciales que tienen entre otras ventajas la posibil idad de provocar grandes cargas de fuerza explosiva, elastica y refleja sin necesidad de sufrir fuertes impactos de cai­ da. El uso de ejercicios de lanzamientos y multisaltos de alta intensidad y en las ultimas decades la: introduccion de sistemas isoinerciales mediante poleas conicas o sistemas yo­yo, ban supuesto un avance importante en el entrenamiento de la fuer­ za. Los sistemas isoinerciales se puede utilizar para entrenar la fuerza excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento en movi­ mientos generales, dirigidos y especificos. Especialmente util es poder moverse en un gran abanico de direcciones y angulos, asi como realizar. movimientos muy especificos. Se estan utilizando tambien como sistemas de valoracion de la fuerza explosiva y excentrica, La capacidad de salto y fuerza valorada en sistemas isoinerciales tienes una alta relacion con la velocidad de despla­ zamiento · (Wisloff y col. 2004 ). Sin embargo, para respetar el principio de especificidad, con el objetivo del desarrollo del rendimiento en estos deportes y el mayor efecto preventivo de lesiones, se deberia respetar suficien­ temente la produccion de fuerza a elevada velocidad. Al igual que las tensiones concentricas se deben realizar a velocidades 136

ENTRENAMIENTODE LA FUER7.A EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

altas que esten en relacion con gradientes elevados de fuerza y con acciones explosivas del juego, el entrenamiento de tipo ex­ centrico debe tambien ser a altas velocidades con intensos gra­ dientes de fuerza excentrica y en las acciones de desaceleraci6n explosiva, relacionadas con la manifestacion veloz de las acele­ raciones y desaceleraciones. En sintonia con lo expuesto se han observado mejoras mas elevadas de hipertrofia y fuerza cuando se utilizaban tension es excentricas a alta velocidad que cuando se hacia con tensiones lentas (Farthing y Chilibeck, 2003). En las ultimas decadas se han puesto de moda diferentes ma­ quinas que ya se utilizaban en la extinta Union Sovietica desde mediados del siglo XX, partiendo de! intento de compensar los efectos de la microgravedad en el· espacio, y posteriormente con diferentes usos .incluido el de la mejora de! rendimiento depor­ tivo. Enlos afios 80 surgen los sistemas YoYo y posteriormente las poleas c6nicas.

Sistema Yo Yo (figura 28) Se trata del uso de un volante de inercia, para que al realizar un movimiento de tipo concentrico, se produzca un efecto de "re­ bobinado" de manera que el deportista se ve obligado a ejercer resistencia para desacelerar el volante. Se trata por lo tanto de una resistencia ilimitada y adaptada de forma individual a las capacidades del sujeto. Por ello no tiene mucho sentido que no se realice al maximo individual, pues el objetivo sera provocar cargas excentricas intensas en relacion a la capacidad de fuerza del individuo. Si no se realiza la maxima carga concentrica · la sobrecarga excentrica provocada · con velo­ cidades angulares muy elevadas y las adaptaciones asociadas, seran en parte desaprovechadas (Tous Fajardo, 2011).

Sistema Po/ea conica (figura 28) El mecanismo de funcionamiento es similar al del sistema YoYo, pero con.la diferencia de que con la polea c6nica se pue­ den aplicar fuerzas a muy alta velocidad. Esta diferencia es fun­ damental a la hora de trabajar de forma especifica los rangos de velocidad y la participacion y forma de intervenci6n de las fibras musculares, tanto en la fase concentrica como en la excentrica, Aunque parece especialmente interesante poder realizar los mo­ vimientos a elevada velocidad, se puede modificar la relacion entre la fuerza y la velocidad mediante el cambio de posicion de la po lea que transmite la fuerza. I

:137

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Conclusiones

Polca cnnica Fuerza maxima

Fuerza explosiva­manifestacion

especifica

Fuerza excentrica a velocidades bajas

Fuerza excentrica a velocidades altas

Limitado

Ciclo estiramiento­acortamiento

Variedad de angulos en algunos casos

Variedad de angulos casi ilimitada

Figura 28. Caracteristicas de! trabajo isoinercial mediante sistema Yo-Yoy sistema de pole a conica.

Otros sistemas Sistema de entrenamiento con vibraciones Los estimulos y adaptaciones que se han encontrado con la aplicaci6n de sistemas de vibraciones son, a nivel estructural au­ mentos de la masa muscular (Roelants y col., 2004), hormonales con producci6n aguda de T y especialmente de GH (McCall y col., 2000; Bosco y col., 2000), y sobre todo de indole neural (Cochrane y col., 2004), con efectos sobre la excitabilidad de la motoneurona, . la sincronizaci6n en la reclutaci6n de las fibras, el reflejo de estiramiento, la inhibici6n de los antagonistas o la coactivaci6n muscular. Parece especialmente interesante el efecto agudo potencia­ dor que tiene sobre acciones explosivas posteriores. En ambos casos se han visto incrementos despues de entrenamientos con plataforma de vibraciones.Torvineny col.(2002), encontr6 una mejora importante en la velocidad de desplazamiento sobre una distancia de 30 metros. Otros autores tambien observan un efec­ to agudo que se ve reflejado en las acciones posteriores de tipo explosivo (Tous y Moras, 2004; Cochrane y Stannard, 2005; Da Silva y col., 2006).

• Los ejercicios de cadena cinetica cerrada tienen una mayor funcionalidad y aplicabilidad a los deportes de caracter inter­ mitente. • La realizaci6n de acciones explosivas de fuerza concentrica, excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento tiene un ma­ yor efecto sobre la manifestaci6n especffica de la fuerza y Ia prevenci6n de lesiones, • El uso de cargas combinadas permite actuar sobre las diferen­ tes zonas de la curva de F­ T y provocar un efecto de potencia­ ci6n. • El uso adecuado de sistemas especfficos con carga permite el entrenamiento de la manifestaci6n de la fuerza durante el jue­ go. • El entrenamiento con multisaltos, gomas y sistemas isoiner­ ciales permite un efecto sobre la fuerza excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento.

La realizaci6n de sistemas que permitan entrenar movimien­ tos significativos para el rendimiento, con cargas explosivas concentricas, excentricas y de ciclo estiramiento­acortamiento, nos aportara unas mejoras en la fuerza que resultaran significa­ tiva para el rendimiento en el deporte entrenado.

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCJA

EN DEPORTES

INTERM!TENTES

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PARTE III

5. Entrenamiento de la resistencia en deportes de cardcter intermitente

5.1. INTRODUCCION El objetivo de la preparaci6n de la resistencia debera ser: • Lograr altos grados de intensidad frente a situaciones de complejidad. Interrelacion multifactorial. » Alta intensidad durante el tiempo de juego. » Gran estabilidad en la ejecucion de acciones tecnicas es­ pecificas. » Control mental adecuado competitivo, con confianza, ca­ pacidad de esfuerzo y destreza cognitiva. • La presencia de la menor fatiga durante las diferentes ac­ ciones del juego. • La presencia mas tardia de la fatiga durante los diferentes perfodos de juego y la totalidad delpartido. • Mejorar la capacidad de recuperar en los cortos periodos de descanso entre acciones explosivas. Fases de descanso activo o pasivo y variable en el tiempo segun deporte y si­ tuaci6n de juego. • Tener unamayor capacidad de regeneraci6n entre entrena­ mientos y partidos. Gran numero de competiciones. Es habitual ver a futbolistas, jugadores de baloncesto o te­ nistas, hacer carrera continua durante largos periodos de tiem­ po. Durante afios el entrenamiento de resistencia se realiz6 con cargas bajas o moderadas. Posteriormente .se afiadieron cambios de ritmo mediante entrenamientos de fartlek o variantes de este sistema de origen escandinavo. Los entrenamientos que se realizan activando principalmente las fibras lentas logran adaptaciones que no son las mas indicadas para mejorar la resistencia frente a acciones de alta intensidad, Al mismo tiempo, la activaci6n de las fibras rapidas debido a una fatiga previa de las Ientas, conlleva adaptaciones no siempre

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

INTERMITENTES

V01max. rel.

NAMild

Deportes de equipo campo pequefio

50­60 ml/kg.min

160­170

4­9 mmol/1

Deportes de equipo campo grande

50­56 ml/kg.min

170

3­8 mmol/1

Tenis

45­55 ml/kg.min

150­160

3­6 mmol/1

La eta to

Figura 29. Datos orientativos de demandasfisiol6gicas en deportes de cardcter intermitente (adaptado de Sole Fort 6, 2007 y Suarez Rodriguez, 2015). 1

Especificidad

positivas. El entrenamiento de. resistencia a bajas intensidades puede .tener una sinergia negativa en la mejora de la fuerza, pu­ diendo provocarse con entrenamientos prolongados de intensi­ dad media, cambios en la fibra muscular con alteraciones de la isomiosina, siendo esta una causa de un bajo desarrollo de fuerza (Nader, 2006). 5.2. TIPOS DE RESISTENCIA Entre .los deportes de caracter intermitente existen unas im­ portantes diferencias en las demandas mecanicas y fisiol6gicas. No obstante, podemos 'definirlos a todos ellos metab6licamente como mixtos en los que a pesar de una importante duraci6n total se da una situacion de intermitencia con fases de alta intensidad y otras de recuperaci6n, en las que la frecuencia cardiaca no llega a recuperarse del todo. La capacidad de repetir acciones de alta in­ tensidad, la capacidad de recuperaci6n con un.buen aclarado del lactato y de la resintesis de fosfagenos, son elementos decisivos en el rendimiento y que tienen una elevada relaci6n con la ca­ pacidad oxidativa periferica (Gray y Jenkins, 2010) (figura 29). Aunque existe una diferencia que no se debe olvidar entre deportes; posiciones y. tipos de juego, las acciones de .alta inten­ sidad suelen ser mayoritariamente breves (2­10 segundos ), y con cambios de direccion, por lo que no se alcanzara la velocidad maxima en la mayoria de las ocasiones, provocando que la ca­ pacidad de repetir situaciones de aceleraci6n y desaceleracion sea lo que determine la mayor o menor resistencia manifestada (figura 30). r:

Intermitencia Cambios direccion y sentido Cambios de ritmo Diferentes tipos de tension Desplazamientos diversos Interrelacion­complejidad

Figura 30. Caracteristicas propias de las deportes deJuego.

Importancia de la capacidad y potencia aerobica Tener unos adecuados niveles de potencia y capacidad ae­ r6bica es imprescindible en deportes · de juego intermitente. La capacidad regenerativa es muy importante pues en todos estos deportes el periodo competitivo es muy largo y en ocasiones den­ so, oscilando desde un minimo de una a un maximo de cuatro o cinco competiciones semanales. Disponer de unos niveles 6p­ timos de V02 max., que estaran determinados principalmente a nivel central­cardiaco, parece tener una relaci6n con la capacidad de recuperacion entre las diferentes acciones deljuego (Tomlin y Wenger, 2001), entre sesiones de entrenamiento y entre com­ peticiones. Sin embargo, a partir de unos valores de consumo maximo de oxigeno, no parece afectar de forma directa en el rendimiento en esfuerzos intermitentes. Este tipo de deportes, tiene una par­ ticipacion metab61ica mixta, en la que la mezcla de combustible es, en cuanto al conjunto total de los partidos mayoritariamente oxidativa, pero son las acciones con una participacion principal­

..

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147

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

Potencia aerobica Esfuerzos que impliquen grandes masas musculares pr6ximos a intensidades proximas o superiores al V02max. Capacidad oxidativa de las fibras (local) Volumen/intensidad/especificidad Opttmizaclen sistema mitoeendrial (local) Volumen/intensidad/especlficidad Optlmizaclen sistema enzlmaneo (local) Volumen/intensidad/especificidad Capilarizacion (local) Volumen/intensidad/especificidad Hipertrofia musculo cardiaco (central) Volumen/intensidad

­­­­­­·­

Figura 31. Diferentes adaptaciones de tipo focal y central en esfuerzos de alta intensidad.

mente del ATP y la fosfocreatina las que tienen un efecto mas decisivo en el rendimiento (Ibanez y Gorostiaga, 2002). Se trata de deportes con un gran mimero de repeticiones a alta intensi­ dad y las propiedades oxidativas del musculo resultan un factor importante para recuperar y poder mantener intensidades altas de juego. Los periodos de descanso son determinantes en la re­ cuperacion de fosfagenos y el aclarado del lactato. La capacidad oxidativa de la fibra muscular resulta decisiva para recuperar de formarapida. Estas adaptacioneslocales en las propiedadesoxi­ dativas de la fibra muscular (figura 31) estan especialmente rela­ cionadas con el umbral anaerobico y por lo tanto con la capaci­ dad aer6bica (Lopez Chicharro y Fernandez Vaquero, 2006), por lo que el entrenamiento especifico en el que participen las fibras musculares implicadas en las acciones de juego resultara tambien interesante cuando se trabaje el consumo maxima de oxigeno o la elevacion del umbral anaerobico. En los ultimas afios algunas investigaciones no han refleja­ do relacion entre niveles de potencia aer6bica y la capacidad de repetir acciones explosivas, no encontrando relacion entre este parametro y la realizaci6n de un gran volumen de esprinesICas­ tagna y col., 2007; Stojanovic y col., 2012). En una investigacion con40 jugadores de futbol juveniles no se observe una relacion entre los niveles de consumo maxima de oxigeno y la repeticion U8'

fc

•

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

de esfuerzos de alta intensidad predominantemente anaerobicos (Cipryan y Gajda, 2011). Se ha vista una mejora de la capacidad de realizar esprines sin una relacion directa · con los test de resistencia aerobica lo que indica que no existe una relacion al menos lineal entre am­ bas cualidades, por lo que habra otros factores con una mayor relevancia. En cuanto a la diferencia entre los diversos deportes de caracter intermitente, parece que cuanto mas cortos sean los periodos de trabajo menos relacionada estara la recuperacion con el V02 max. del deportista (Bishop y col., 2011). En la actualidad se considera que los factores mas relaciona­ dos con la recuperacion estan ligados a factores perifericos ae­ robicos y anaerobicos, como la cantidad de mitocondrias y su tamafio, capacidad enzimatica, velocidad de resintesis de fosfa­ genos, la capacidad de aclarado del lactato y su reutilizacion, asi como la presencia de mioglobina y trigliceridos intramusculares. CAPACIDAD DEREPETIR ACCIONES A ELEVADA INTENSIDAD Y CAMBIOS DE RITMO Y SENTIDO En deportes de caracter intermitente los factores determinan­ tes para la manifestaci6n de la resistencia no son los mismos que en actividades continuas. La adquisicion de la posibilidad de ha­ cer un elevado numero de repeticiones es un factor clave en la preparaci6n de deportes como el futbol, baloncesto, tenis o hoc­ key. La capacidad para realizar acciones explosivas y esprines es un factor decisivo en la manifestacion de la resistencia en la mayor parte de los deportes de equipo y de raqueta. La conse­ cuencia final de la fatiga en el alto rendimiento deportivo es la reducci6n de la capacidad de aplicar adecuados niveles de fuerza a elevadas velocidades. La.fatiga periferica y centralse produce y manifiesta de una forma interrelacionaday afecta a todos los sistemas, pero es un. proceso que se produce determinado por el tipo de accion motora realizada (especificidad). La velocidad, fuerza y resistencia se muestran de forma compleja y sera impor­ tante controlarlo de forma relacionada (Pyne y col., 2008). Importancia de la fuerza explosiva En deportes de juego, los jugadores encadenan de forma he­ terogenea en el tiempo saltos y otras acciones explosivas. Esta capacidad para ejecutarlos de forma eficaz se va reduciendo si el tiempo de exigencia se alarga. Tradicionalmente se utiliza el en­ trenamiento aerobico para poder combatir esa perdida de capaci­ dad al final de los partidos. Sin embargo, Castagna y col. (2007) "' ,U91 :.

cl

ENTRENAMLENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

y Stojanovic y col. (2012) no encontraron relaci6n entre el con­ sumo maximo de oxigeno y la realizaci6n de un gran volumen de esprines. Stojanovic y cols. (2012) no observaron en jugadores de baloncesto de elite una relaci6n entre la capacidad de repetir esprines y los valores de consumo de oxigeno, sin embargo si con los niveles de fuerza explosiva. La mejora de la fuerza explosiva y de la capacidad de salto si refleja una elevada relaci6n con la capacidad de mantener este tipo de acciones de alta intensidad eh el tiempo. Los niveles de fuerza explosiva elastica medidos mediante el CMJ tienen una gran relaci6n con la velocidad (Baker y Bell, 2008), y tambien con la capacidad de alcanzar un gran numero de acciones de es­ prin (Stojanovic y col., 2012). Se ha comprobado queen deportes intermitentes con acciones de. alta intensidad, la fatiga y el retra­ so de la misma depende de factores como la excitabilidad de las fibras rapidas (Vanhatalo y cols., 2011). La destreza para realizar de forma repetida acciones explosi­ vas esta determinada por factores complejos, tanto metab6licos ( capacidad oxidativa, resintesis del fosfato de creatina y sistema buffer del H+), como neurales (activaci6n de las fibras muscu­ lares, estrategias de activaci6n de los musculos) (Bishop y col., 2011), aunque no hay que olvidar otros factores como la eficien­ cia motora o la eco11omiadejuego. Importanciade Ios cambios de direccion ysentido En los deportes de juego son predominantes las acciones no lineales, en los que se producen cambios de ritmo y sentido. Este tipo de movimientos de agilidad tienen poca relaci6n con Ia ve­ locidad de esprin en linea recta (Young y col., 2002). La agilidad es por tanto un factor clave como cualidad que implica cambios de direcci6n y sentido, y que por lo tanto esta en algunos casos mas relacionada con el rendimiento en este tipo de deportes que no la velocidad de desplazamiento en Iinea recta. Los valores de CMJ tienen tambien una relaci6n clara con la fuerza explosiva registrada en saltos verticales y esta a su vez con los cambios de sentido (Sassi y col., 2009). RESISTENCIA EN LARECUPERACION La recuperaci6n · resulta de gran importancia en deporte de juego y de combate. La capacidad de recuperar y de realizar es­ prines con un breve tiempo de descanso sera clave (Castagna y col., 2008). En algunos deportes como el tenis los periodos es­ tan fijados por el reglamento y son muy breves. Como ya se ha 150!

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR.4CTER INTERMJTENTE

explicado, en ocasiones se ha encontrado poca relaci6n entre la capacidad de repetir esprines y el consumo maximo de oxigeno (Barbero Alvarezy col, 2006), no obstante la capacidad oxidati­ va a nivel periferico con una elevada presencia de mitocondrias, mioglobina y trigliceridos intramusculares, resultan decisivos a la hora de recuperar entre acciones explosivas, y por lo tanto in­ crementa la capacidad para realizar mas repeticiones. Con los entrenamientos de tipo intermitente se producen adaptaciones enzimaticas, con un incrernento de la actividad de la hexoquinasa (HK) lo que puede conllevar un mayor uso de la glucosa, reduciendose la utilizaci6n del gluc6geno muscular (L6~ pez Calbet y Chavarren Cabrero, 2015). Esto podria ser un factor de gran valor en · Jos procesos recuperadores entre esfuerzos en los deportes de caracter intermitente. La capacidad para tolerar situaciones de hipoglucemia, con una mayor sensibilidad a la glucemia, es una de las adaptaciones positivas del entrenarniento. A su vez se incrementa la capacidad para realizar tareas motoras de una forma mas precisa cuando ya se ha producido una reduccion clara de la glucosa en la san­ gre. Mediante esfuerzos con una cierta participacion glucolitica con insuficientes recuperaciones se puede incidir en este tipo de adaptaciones. La recuperaci6n entre acciones explosivas intermitentes · es muy variable segun el individuo y no presenta una relaci6n con los niveles maximos cardiorespiratorios. Haydar y col. (2011), observaron que con valores similares de resistencia de base se encontraban grandes diferencias en las recuperaciones en esfuer­ zos de . ida y vuelta con tiempos de trabajo y recuperaci6n de 30: 15 segundos, · por lo que se deduce que sera de gran interes entrenar la recuperaci6n de forma especifica durante este tipo de acetones. Otro factor importante es que la recuperaci6n se produce con mecanismos diferentes en las primeras fases post­esfuerzo o primeros segundos de recuperaci6n, respecto a fases poste­ riores (Coote, 2009). La recuperaci6n inmediata tras el ejerci­ cio intenso se lleva a cabo de una forma rapida y mediante la desactivaci6n del sistema vegetativo simpatico, sin embargo en fases mas tardias y con una reducci6n mas lenta se produce por la activaci6n del sistema parasimpatico (Kaikkonen y col. 2008; Coote, 2009). Por lo tanto se trata de una capacidad especial que se debe entrenar adaptandola a la intermitencia e intensida.d del esfuerzo de cada deporte (Haydar y cols., 2011; Suarez Rodri­ guez, 2015). ,151

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Conclusiones

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• Se requiere de unos niveles mfnimos adecuados de potencia aer6bica para poder manifes­ tar altos rendimientos de resistencia en deportes de caracter intermitente. Pero cubiertos estos niveles no resulta un factor decisivo en la manifestaci6n de la resistencia. • La capacidad de repetir esprines es un factor decisivo y con condicionantes para el rendimiento.

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Figura 32. Recuperacion en las 10 y 20 segundos iniciales post-esfuerzo en ejercicios fraccionados intervalicos de cardcter general mediante carrera continua de 2 minutes (FG), y especificos mediante go/pea de bolas de tenis durante 2 minutos (FE) y de golpeo de bolas durante series con intermitencias durante las 2 minutos (FE[) (Suarez Rodriguez, 2015).

En la figura 32 .se puede observar en tenistas un diferente comportamiento en la respuesta cardiaca en los 10 y 20 segundos iniciales post­esfuerzo en tres entrenamientos diferentes de alta intensidad, uno de carrera continua y dos de golpeo de pelota (uno de ellos con intermitencias), con unarecuperacion mas lenta en Ios trabajos especifi.cos, especialmente en los _ de tipo inter­ mitente en los que se produce un incremento de la frecuencia cardiaca al acabar cada repetici6n.

especfficos

• La velocidad de desplazamiento lineal no tiene una relaci6n directa con la velocidad con cambios de direccion y sentido, por lo de se debera entrenar de forma especffica. • Hay una relaci6n clara entre la fuerza explosiva elastica y la habilidad para realizar mo­ vimientos explosivos asf como para cambiar de direcci6n de forma rapida, • La especificidad en intensidad, cambios de direcci6n y sentido, y estructura motora es un factor clave en la valoraci6n y preparaci6n de los jugadores. • La capacidad de recuperaci6n entre jugadas es decisiva en muchos de estos deportes. • El entrenamiento especffico con adecuados tiempos de recuperaci6n adaptados a cada deporte sera fundamental para poder manifestar unas 6ptimas recuperaciones entre ac­ ciones de juego.

El entrenamiento de la fuerza explosiva y de la capacidad de repetir acciones explosivas especfficas del juego, con tiempos adecuados de trabajo y recuperaci6n permitira mejoras en los diferentes factores determinantes en la manifestaci6n especffica de la resistencia en deportes de caracter intermitente.

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

INTERMJTENTES

FACTORESESTRUCTURALES

5.3. FACTORES DE LA RESISTENCIA La resistencia deportiva tiene una intima relacion con la apa­ rici6n de la fatiga, tanto a nivel del musculo esqueletico como del sistema nervioso central. La manifestaci6n de la resistencia en los deporte de caracter intermitente depende de diversos factores que.se producen de forma relacionada pero heterocr6nica (figura 30). La producci6n de fuerza depende de un numero de procesos, pudiendo ser cada uno o varios de ellos responsables de la per­ dida de capacidad para manifestar fuerza y destreza motora en el deporte (figura 33). Orden para la accion motora Activaci6n en la corteza cerebral, ganglios basales y cerebelo

PROCESOS CENTRALES

Activaci6n nerviosa de la cortezamotora Descenso de los impulsos nerviosos por via motora Excitaci6n de las motoneuronas

Propagaci6n de impulsos nerviosos a los axones Transmisi6n neuromuscular

PROCESOS PERIFERICOS

Propagaci6n de los potenciales de acci6ri a Jo largo de! sarcolema Potencial de acci6n dentro de los tubulos T Liberaci6n de iones de

Ca2+ desde el reticulo

sarcoplasmatico

Uni6n de los puentes cruzados

Produccien de fuerza y potencia Figura 33. Sucesivas etapas involucradas en el proceso deproduccion de fuerza y potencia (Mendez Villanuevay Bishop, 2008}.

El aumento del volumen del coraz6n es la adaptaci6n al en­ trenamiento tradicionalmente mas estudiada, el incremento .de la capacidad de bombear mas sangre en cada sistole es un factor que conlleva unqs claros beneficios para el rendimiento. La me­ jora del debito cardiaco (Frecuencia cardiaca x Volumen de eyec­ ci6n sist6lica) resulta clave en el aumento del consumo maximo de oxigeno. Esta se puede lograr mediante cualquier tipo de es­ fuerzo que permita una intensidad adecuada, como puede ser la carrera, esqui de fondo, rugby o tenis, Otras adaptaciones son mas locales lo que determina que se deban realizar entrenamien­ tos orientados de forma especifica a cada deporte. Los trabajos con Influericia mixta aer6bico­anaer6bico provo­ can un consumo de oxigeno elevado hasta el umbralanaerobico y por encima del mismo, produciendo ademas una hipertrofia del musculo cardiaco (Ibanez y Gorostiaga, 2002). Las cargas sub­ maximas o maximas permiten estimular.las capacidades oxidati­ vas de las fibras activadas y su sistema mitocondrial. Al mismo tiempo el entrenamiento de alta intensidad al activar las fibras rapidas logra un intenso efecto en el incremento del consumo de oxigeno. Como hemos visto al hablar de la fuerza, existen diversos tipos de fibras determinadas por su inervaci6n (basicamente rapidas, lentas e intermedias ). Se ha concluido que no varia su proporci6n despues de largos periodos de entrenamiento. Sin em­ bargo, si se puede actuar sobre las fibras ensu capacidad metabo­ lica, en su mayor o menor desarrollo y en su grado de hipertrofia, especialmente en las fibras intermedias. Se puede provocar una hipertrofia de forma selectiva predominantemente de las fibras rapidas y aumentando la capacidad oxidativa y glucolitica de las fibras intermedias y rapidas .mediante entrenamientos intervali­ cos de alta intensidad. Los ejercicios de alta intensidad conllevan la activaci6n de las fibras rapidas por lo que la resistencia de este tipo de fibras supone un factor decisive en el mantenimiento de la intensidad durante el juego. El desarrollo de la fuerza y de la resistencia de estas fibras resulta fundamental cuando se trata de manifes­ tar altas aplicaciones fuerza de forma repetida. La realizacion de entrenamientos fraccionado de alta intensidad repercute en la ac­ tivaci6n de un mayor mimero de fibras con lo cual se aumenta el consume de oxlgeno respecto a esfuerzos de rnenor intensidad. Con este tipo de trabajos se produce una potenciaci6n de la ca­

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Respuesta aguda

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Efecto

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Efecto de la repeticion de estimulos

Figura 34; Estimulo de resistencia y evolucion hacia la mejora en fuerza y potencia (adaptado de Crewther, 2006).

pacidad oxidativa de las fibras rapidas, con un incremento de las mitocondrias en las fibras rapidas (Verkhosansky, 2002). La realizacion de continuas acciones de fuerza explosiva y mas concretamente de ciclo estiramiento­acortamiento, como ocurre durante la competicion y el entrenamiento en los deportes de caracter intermitente, supone una demanda intensa y prolon­ gada de los mecanismos de produccion de tension a nivel de los elementos contractiles. Esta sobresolicitacion puede provocar un deterioro de las proteinas estructurales como la tinina, con daiios a nivel del sarcomero que suponen una reduccion del rendimien­ to, adernas, estas modificaciones estructurales tendran una recu­ peracion lenta (Komi, 2000) (figura 34). El volumen corporal puede ser un factor importante en la efi­ ciencia motora y metabolica. Una adecuada hipertrofia longitudinal y sarcomerica que no conlleve un gran desarrollo muscular proporcionara un menor gasto energetico. El grado de hipertrofia tendra que tener una relacion con cada especialidad deportiva o de las funciones que se hagan durante el juego como pasa en el rubgy, futbol americano o deportes de lucha. Las situaciones de cambios de ritmo y sentido haran aun mas importante que no se alcancen grandes pesos corporalesen los jugadores. La hipertrofia debe ser adecuada y permitir aplicaciones de fuerza optimas a traves del tendon lo que supone una menor fa­ tiga frente a un mismo movimiento. Para ello se priorizara la hipertrofia selectiva y longitudinal y no la persecucion de grandes diametros transversales que aumenten el angulo de pennenacion y conlleven menores producciones de fuerza explosiva (Abey col., 2000). Tener una optima elasticidad muscular supone una reduccion de la energia utilizada. Otro factor relacionado con la eficiencia motora es la rigidez musculo-tendinosa que permitira una mejor transmision de la fuerza y por lo tan to se lograra una mayor ma­ nifestacion de la fuerza mediante una determinada produccion de fuerza a nivel muscular.

En las: acciones deportivas la eficacia en los movimientos es uno de los principales factores del rendimiento. Cuando se trata de manifestar una resistencia optima la economia en la carrera, en los desplazamientos especificos yen las acciones tecnicas sera un factor clave. .

FACTORESNEURALES Las adaptaciones neurales de la fuerza permiten mejoras sin incrementos adicionales de peso corporal y sin reducciones de la capilarizacion relativa a .los tejidos irrigados, lo que supone en muchos casos una ventaja en los desplazamientos en deportes de caracter intermitente. La mejora en . la coordinacion intermuscular e intramuscular y en una optima coactivacion de los musculos agonistas y antagonistas, son mecanismos que proporcionan un aumento de la eficiencia durante los movimientos de alta intensidad. El en­ trenamiento de fuerza explosiva con cargas variadas y de ciclo estiramiento­acortamiento, y el entrenamiento especifico respe­ tando la estructura motora de cada deporte, permite mejorar todo lo relacionado con la coordinacion y la transmision de fuerzas en la actividad deportiva. Con la fatiga intensa en el sistema de ciclo estiramiento­ acortamiento, se reduce de.forma clara la sensibilidad, la rege­ neracion es larga y se prolonga de forma ostensible cuando el protocolo que ha producidoIa fatiga se repite antes de una recu­ peracion total (Komi, 2000). De ahl se deduce la importancia de preparar este tipo de comportamientos musculares. Como pasa con la elasticidad muscular, la optima participacion de refiejo de· estiramiento supondra un menor · gasto energetico. Del mis­ mo modo a la hora de programar las cargas durante las fases de entrenamiento o en relacion con la competicion, se debe tener en cuenta el efecto negativo de producir fatiga excesiva con este tipo de tensiones, el largo tiempo que requiere de recuperacion y la posibilidad de acentuarse el daiio muscular a nivel de la estruc­ tura contractil, si no se alcanza una buena recuperacion. La realizacion de acciones de tipo explosivo provoca una fa­ tiga relacionada con factores de tipo neural y metabolico, con una reduccion de la capacidad de aplicar fuerza, de la actividad electromiografica y de aumento de la acidez metabolica, lo que se manifestara en una reduccion del rendimiento debido a la fa­ tiga. Se reducira la capacidad de producir fuerza y con ella de manifestar la resistencia especifica durante eljuego.

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Los receptores localizados a nivel muscular, tendinoso, Ii­ gamentoso y articular transmiten una informacion del grado de tension y estiramiento que se esta produciendo. La eficacia de estos mecanismos en las acciones de juego conllevan un mayor· rendimiento pero a su vez sufren un deterioro que repercute en la presencia del cansancio y de la perdida de precision durante eljuego. El 6ptimo funcionamiento a lo largo de un partido de la capa­ cidad perceptiva, retrasando la fatiga sensorial resulta decisivo en la correcta ejecucion tecnica. El deterioro del control sabre la velocidad gestual, sabre la destreza motora y la .precision es­ pacio­temporal incrementara el numero de errores y dificultara superar al oponente. Los deportistas con un alto nivel tecnico y una gran eficiencia motora tienen una mayor economia frente a diferentes velocida­ des de ejecucion (Black y col., 2017), por lo que mejoras en el control neuromotor especifico del desplazamiento y gestos de­ portivos supondra mejoras en el mantenimierito del rendimiento frente a la fatiga y a un retraso de la presencia de la misma. De la misma forma los barorreceptores situados en el cora­ z6n y en los vasos sanguineos son fundamentales por ejemp]o para la regulaci6n de la frecuencia cardiaca y de la ventilacion pulmonar, El tiempo de llenado del ventriculo izquierdo es mas largo en deportistas altamente entrenados en resistencia y esto es debido a factores estructurales pero tambien a una optima regu­ lacion del control del sistema nervioso central y los mecanismos perifericos. La fatiga puede provocar una mayor dificultad en la toma de decisiones con mayor numero de errores, con una perdida de confianza y de motivacion. La tactica como la tecnica se veran mermadas y la perdida de rendimientose multiplicara al presen­ tarse de forma compleja. En resumen las mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la tecnica, con una mejor aplicaci6n de fuerza y de control pro­ pioceptivo, conllevan un incremento de la eficiencia motora con una mayor manifestaci6n de la resistencia.

FACTORES METABOLICOS La capacidad de contraer los musculos pero tambien de rela­ jarlos de forma repetida depende tambien de la capacidad para resintetizar ATP lo que podemos llamar velocidad de resintesis a traves de los diferentes combustibles almacenados (figura 35) .. r~­­

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EN'rRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORI'ES DE CARACTER INTERMITENTE

Figura 35. Proceso de resintesis de ATP

La mejora en la realizaci6n de acciones intermitentes intensas esta relacionada intimamente con la mayor participaci6n de los sistemas enzimaticos catalizando los procesos de de formaci6n de ATP y ADP, como la mioquinasa que actua catalizando la pro­ ducci6n de ATP a partir del ADP. 2ADP ~ ATP+ADP La fatiga en esfuerzos de alta intensidad en los que se solici­ tan los dep6sitos de ATP puede producir la perdida de eficacia en las enzimas dependientes del ATP. La fatiga muscular se puede producir por la alteracion del funcionamiento del reticulo sarcoplasmatico. Numerosos estu­ dios indican que las alteraciones de/ mecanismo de acoplamiento excitacion-contraccion son un motivo claro de la presencia de fatiga, especialmente la liberacion de/ Ca2+ y su recaptacion (Lamb, 2002). Junto a este factor se da la fatiga previa al meca­ nismo de acoplamiento o fatiga central y periferica, · Durante el ejercicio intenso se produce una rapida perdida de K+ en el interior de la fibra muscular activada, con una reducci6n del K+ intracelular. Esto se compensaria en parte con la activa­ cion de la bomba Na+ -K+, pero este mecanismo compensatorio se podria ver superada ya en pocos segundos durante un esfuerzo de alta intensidad (Nielsen y de Paoli, 2007; Mendez Villanueva y Bishop, 2008). Un entrenamiento a una intensidad del 100% del V02 max. supone una activacion intensa de las fibras musculares rapidas con adaptaciones aerobicas y anaer6bicas. Los entrenamientos de alta intensidad de caracter especifico logran adaptaciones lo­ cales, con mejora de la capacidad oxidativa de las fibras rapidas, aumento de la capilarizaci6n, de los depositos de fosfagenos, mioglobina y lipidos intramusculares. 161,

ENTRENAMIENTODE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

. La produccion de acido lactico tiene una relacion directa con la activacion de las fibras rapidas por tener estas un me­ tabolismo predominantemente glucolftico. Tradicionalmente se ha relacionado la presencia del acido lactico en la fibra muscu­ lar con la acidez intracelular y una inhibicion de la contraccion muscular. Sin embargo, ha habido diversos estudios que ponen en duda esto e incluso otorgan al acido lactico un papel pro­ tector de la fatiga preservando · la capacidad ·de· producir fuer­ za por parte del musculo manteniendo la optima excitabilidad muscular mediante un efecto de compensacion de perdida de K+ asociada al ejercicio de alta intensidad (Pedersen y col., 2003; Nielsen y de Paoli, 2007; Bandschapp y col., 2012). En los proximos a:fios habra que ver si se confirma este posible efecto protector y ergogenico. Y de ser asi conocer de forma profunda como se produce y como puede influir en el enfoque de! entrenamiento. Los deportistas de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad tienen una mayor capacidad tampon que los de actividades con­ tinuas prolongadas. Uno de los mecanismos que se producen con el entrenamiento adecuado es el aumento del contenido proteico que. facilita la capacidad transportadora del lactato y protones a traves del sarcolema, Ilevandolo del interior de la fibra muscular al espacio extracelular .. Este hecho se manifiesta de forma aguda durante el esfuerzo y se mantiene durante horas (Lopez Calbet y Chavarren Cabrero, 2015). El entrenamiento de resistencia conlleva un ahorro de gluc6­ geno por diferentes medias interrelacionados. Por ejemplo, se in­ crementa el uso · de trigliceridos intramusculares, aumentandose estos y la capacidad de utilizaci6n mediante una mejor irrigacion y actividad enzimatica. Sin embargo, se ha visto una escasa co­ rrelaci6n entre altos niveles de capacidad aerobica y la oxidaci6n de las grasas (Venables y col., 2005). La reducci6n acentuada de la glucemia puede ser una causa de fatiga que repercute en el rendimiento, no tanto por la incapa­ cidad energetica del musculo, pues habria un alto nivel de acidos grasos disponibles, como por la importancia que tiene la glucosa en el suministro de energia. Cuando los dep6sitos de gluc6geno estan bajos sabre un 10% y un 5% se incrementa la degradacion de proteina hasta en un 5­ 7%. · A falta de confirmarse solidamente una mayor utilizacion de los trigliceridos del tejido adiposo y de los acidos grasos circu­ lantes en el plasma, el mejor funcionamiento de la oxidacion de las grasas parece depender principalmente de· las grasas almace­

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER INTERMITENTE

nadas cerca de la fibra muscular. Al mismo tiempo se produce una mayor utilizaci6n de estos trigliceridos intramusculares, El incremento de eritropoyetina (EPO) parece que puede ele­ var el uso de las grasas como combustible, al menos esto se pue­ de desprender de un.. estudio en el que se istr6 EPO produ­ ciendo un aumento de la oxidacion de la grasas y una elevaci6n significativa del metabolismo .basal (Christensen y col., 2012). Habria que confirmar si ocurre de .la misma forma, cuando se produce como respuesta al entrenamiento o a la hipoxia. FACTORES HORMONALES · Mantener unos optimos entornos anab6licos siempre facilita las adaptaciones de fuerza y resistencia. En estimulos comple­ jos (relaci6n multifactorial) y de entrenamiento concurrente, el impacto sabre el organismo es especialmente intenso, por lo que buscar un estado en el que predomine el anabolismo sabre el catabolismo, conllevara sinergias mas positivas e intensas. Esto ocurre aun mas cuando se trata de especialidades donde la fuerza explosiva y la velocidad tienen un lugar destacado en la manifes­ taci6n de la resistencia y
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Conclusiones • Los entrenamientos de alta intensidad conllevan el reclutamiento de las fibras rapidas por lo que debera entrenarse a alta intensidad provocando unas adaptaciones aer6bicas en estas fibras al mismo tiempo que se logra una hipertrofia cardiaca. • La preparaci6n adecuada de la fuerza con sistemas que potencien el aumento de fuerza explosiva y sin excesivas hipertrofias (dependiente del deporte), sera fundamental para deportes intermitentes. • La resistencia esta muy determinada por el efecto local sobre los tejidos con una mayor capilarizaci6n, incremento de la mioglobina, trigliceridos intramusculares y fosfagenos. • La fatiga neural reduce la sensibilidad y la capacidad de producir fuerza, debiendo entre­ narse las acciones de fuerza explosiva, excentricas y de ciclo estiramienro­acortamiento para reducir y retrasar este tipo de fatiga.

esta hormona en levantadores, saltadoresy velocistas (Grandys y coL, 2011). Tambien se han visto incrementos de Ten esfuer­ zos de resistencia de alta intensidad y bajo volumen (Zitzmann, 2011). El entrenamiento en el que se produce una cierta acidez mus­ cular, como pueden ser las sesiones de juego especifico bien mo­ nitorizadas, estimula mayores niveles del eje GH­IGF­1 y T. La reduccion del ph y el incremento de proteinas antiinflamatorias como la IL­6 son factores que conllevan una elevacion de la hor­ monas anabolicas especialmente de la GH y la IGF­I (Eliakim y Nemet, 2013). El.estado de forma, la intensidad y el volumen de carga, pero tambien las estrategias · regenerativas y la· nutricion, tendran un efecto determinante sobre el estado anabolico o catab6lico del organismo del deportista (Lanfranco y Minetto, 2013).

• Mejorar la fuerza explosiva elastica y reactiva y la tecnica conllevara una mejora en el rendimiento. • Los procesos de resfntesis de la ATP, de la liberacion del calcio y recaptaci6n, y de tole­ rancia del lactato son factores decisivos en la manifestaci6n de la resistencia de caracter intermitente. • La optima utilizaci6n de acidos grasos y de glucosa como fuente de energfa permiten ahorrar gluc6geno, siendo un factor decisivo en las acciones de tipo intermitente. • Una situaci6n hormonal anab6lica conlleva un estado 6ptimo para realizar los entrena­ mientos de fuerza y resistencia de forma aislada o concurrente. • Un volurnen bajo y una intensidad elevada facilitan un estado anab6lico del deportista.

El entrenamiento de resistencia debe estimular los procesos neurales, estructurales, meca­ nismos de contracci6n y relajaci6n, y ahorro de gluc6geno, actuando sobre los procesos decisivos en la manifestaci6n de la resistencia en los deportes intermitentes. El entrena­ miento especffico (caracter intermitente/alta intensidad/estructura motora) de bajo volu­ men actuara de forma eficaz sobre los procesos determinantes en el rendimiento.

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ENTRENAMJENTODE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

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5.4. VARIABLES DE LA MAGNITUD DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A la hora de preparar la resistencia se pueden utilizar diferen­ tes elementos que cambiaran sustancialmente la carga externa e interna que soporta eljugador. Se trata de un numero de variables que interrelacionadas llevan al entrenamiento hacia una u otra direccion, En esta obra nos centraremos en tres: la intensidad, la duraciony la recuperacion, si bien estaran siempre intimamente relacionadas con el sujeto y el caracter mas o menos especifico y mas o menos complejo de las tareas. Modificando estas variables nos acercaremos mas a unos u otros objetivos, y en· algunos casos la complejidad que se · pro­ duce entre ellos resultara determinante. La modificaci6n de la intensidad, el tiempo de recuperaci6n y la relacion entre este y el tiempo de trabajo determinara totalmente las caracteristicas de la sesion y el estimulo que supondra sobre el jugador. La magnitud de la carga depende basicamente de tres elemen­ tos: • Intensidad: ritmo de juego, velocidad de ejecucion, grado de esfuerzo fisiol6gico. • Volumen: duracion o cantidad de tiempo de un estimulo, ejercicio sesion, • Densidad: relaci6n entre el tiempo de trabajo y tiempo de recuperaci6n. La intensidad, el tiempo de trabajo y la relaci6n de este ade­ mas de la recuperacion seran las variables sobre las que · podre­ mos actuar.

CARGA E INTENSIDAD­VELOCIDAD Cuando estamos hablando de entrenamiento general median­ te la carrera a pie se puede controlarIa intensidad a traves del porcentaje del consumo maximo de oxigeno, deuda de oxigeno acumulada, frecuencia cardiaca en relacion a la frecuencia car­ diaca maxima o del umbral anaerobico individual, el lactato en relaci6n a los val ores individual es; la percepcion subjetiva de la velocidad, y la percepcion subjetiva de la fatiga. Para ello se deben regular la velocidad en relaci6n a la denominada veloci­ dad aer6bica maxima, a la velocidad de umbral coincidente con el umbral anaerobico, o a la velocidad maxima hallada en una prueba maxima de carrera. Como. podemos ver en todos los ca­ sos expuestos, si queremos variar la intensidad de carga, actua­ remos sobre la velocidad de carrera. Igualmente en el caso del entrenamiento especifico, se debera. actuar sobre la velocidad de '168

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ejecuci6n en las acciones y desplazamientos deportivos, aumen­ tandola o reduciendola. Habra otros factores tambien que repercutiran en la mayor o menor intensidad del estimulo, como el uso de cuestas, la apli­ cacion de cargas extemas, entrenar en hipoxia, el aumento de la frecuencia y densidad en los cambios de direccion, incremento del. trabajo excentrico, o una mayor complejidad en los ejerci­ cios. El control de la carga mediante la percepci6n subjetiva de la fatiga, pero tambien de la velocidad de ejecuci6n de los dife­ rentes ejercicios, puede resultar muy interesante para trabajar a intensidades adecuadas en· la preparaci6n de nuestros jugadores. La intensidad es uno de los factores principales para mejorar el.consumo maximo de oxigeno. El entrenamiento de alta inten­ sidad permite mayores mejoras en el consumo maximo de oxige­ no (Ni Cheilleachair y col., 2016). Este consumo de oxigeno ele­ vado tiene una alta correlaci6n con la capacidad de recuperaci6n entre acciones de alta intensidad lo que es importante en deportes de caracter intermitente. El uso de entrenamientos de esprfn (Derbre y col., 2010) ode resistencia anaerobica con trabajos de tipo intervalico permite lograr un estado anabolico 6ptimo (Meckel y col., 2009). Cuando las distancias son mayores al inicio de la serie (primeras repeti­ ciones) lo que denominamosuna serie descendente, se provocan mayores elevaciones de hormonas anab6licas desde el principio de la serie y en el conjunto del entrenamiento (Meckel y col., 2011). Se ha observado un incremento de la sintesis proteica tras 9 sesiones de esprines de 30 segundos, siendo superior en hom­ bres queen mujeres (Scalzo y col, 2014). Sorprendentemente se ha encontrado una elevada participa­ cion de la lipolisis en trabajos de alta intensidad. Gerber y col. (2014) en un estudio en el que compararon una actividad de pe­ daleo durante 30 minutos al 50% del V02 max., con ejercicios al 150% del V02 max., intercalando pausas de 20 segundos, ob­ servaron que no habia diferencias significativas en la respuesta aguda de la frecuencia cardiaca, acidos grasos libres y glicerol. Sin embargo, bubo una mayor perdida de grasa corporal, debido al incremento del metabolismo post­esfuerzo en el trabajo in­ termitente. Eficaces entrenamientos de alta intensidad conlleva una reduccion de la respuesta adrenergica, lo quepodria ser uno de los motivos principales del menor uso del glucogeno como combustible. Tambienla disminucion de la respuesta insulinica conlleva una bajada de la produccion de 'glucosa hepatica, Se

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reduce la glucosaen sangre mientras se incrementa la insulina, transportandose la glucosa a las fibras musculares y mejorando su disponibilidad. Pero posiblemente aun resulta mas determi­ nante el efecto inhibidor sabre la producci6n de glucosa hepatica lo que potencia la lipolisis del tejido graso. Las mujeres parecen usar de forma mas. intensa la oxidaci6n de las grasas en situaciones de ejercicio de alta demanda ener­ getica, observandose . en estas una mayor aportacion relativa de grasas por parte de estas (Cheneviere y col., 2011). Por lo tanto se puede ver la importancia del entrenamiento intennitente con periodos muybreves de trabajo y recuperacion en el uso de la via oxidativa. CARGAY DURACION DEL EJERCICIO El volumen de la carga es uno de los principales factores del entrenamiento, si bien a .medida que aumenta el rendimiento del jugador o se acerca la competicion va perdiendo valor frente a la intensidad. No obstante, se requiere de un minimo de duracion de los diferentes estimulos a lo largo de los ciclos, de las sesiones y de los ejercicios para poder lograr unos objetivos detenninados. Por ejemplo, podemos considerar que se necesita sobre 1 minuto para activar al maximo la via anaerobica y alcanzar los 2­3 minu­ tos para lograr que acme plenamente la via aer6bica. Entrenamientos intervalicos de alta intensidad con una dura­ cion media o .alta (> 2 minutos ), provocan mejoras de la resisten­ cia especifica en futbolistas en pretemporada (Impellizzeri y col., 2006; Helgerud y col., 2011). Tambien se ha visto eficaz este tipo de entrenamientos dentro de la temporada en futbolistas (Bravo y col., 2008; Sperlich y col., 2011). Astrand y col. (2010)sefialan que el trabajo intermitente se diferencia del intervalado ya que esta ultima forma de entrena­ miento emplea una duracion de cargas de 2 a 6 minutos, mientras que los intermitentes estarian constituidos por periodos por deba­ jo de 1 y 2 minutos. De hecho en los estudios ya publicados por InnaAstrand y Per­Olof Astrand (Astrand y col. 1960) y por Es­ sen (1978), se concluye que el ejercicio intervalico intermitente es aquel en el que se intercala periodos de trabajo y recuperacion muybreves, habitualmente pordebajo de los 30 segundos. La biogenesis · mitocondrial se observa en esfuerzos interva­ licos de alta intensidad. Scalzo y col. (2014) encontraron en tra­ bajo de maxima intensidad, lo que denominamos entrenamientos intervalicos de sprint (SIT), una significativa biogenesis mito­ condrial. Estas adaptaciones perrniten retrasar la presencia de fa­ 170

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tiga ante una misma carga por encima del consumo de oxigeno y tener una mayor participacion del metabolismo aerobico frente a una intensidad alta de ejercicio. En la literatura especializada, se han encontrado habitual­ mente valores de lactato mayores en los entrenamientos inter­ valicos con periodos largos de trabajo y recuperacion, La tasa de produccion de lactato depende principalmente de la intensidad de] esfuerzo mientras que la cantidad de lactato producido viene dada por la relaci6n de esta intensidad con la duraci6n. Astrand y col. (2010) registraron mayores concentraciones de Jactato en esfuerzos con una relacion de 3 :3 · minutos, respecto a esfuerzos de 30:30 segundos y una mayor fluctuaci6n en los trabajos in­ tevalicos con mayores tiempos de trabajo y recuperaci6n. As­ trand sostiene que la activacion de las fibras rapidas es mayor con intervalos mas breves, pero el tiempo de descanso pennite un mejor aclarado del lactato. Zafeiridis y col., (2010) encontra­ ron en sujetos con una media de edad de 14 afios unos valores significativamente mayores de lactato en los esfuerzos de tipo fraccionado de periodos largos (3:3 minutos). El entrenamiento provoca adaptaciones en el sentido de soportar mayores concen­ traciones de acido lactico y mas bajos valores de ph a lo que se le sumara una mayor capacidad psicologica para soportar este tipo de cargas y sensaciones. Uno de· los recursos que tenemos para provocar mas intensi­ dad de trabajo es la utlizacion de cuestas. Cuando se han .reali­ zado entrenamientos en cuestas positivas, se ha visto que con un 10% de desnivel se ha logrado mantener mejor la intensidad de carrera, con velocidades mas proximasa la velocidad de maximo consumo de oxfgeno, cuando se realizaban tiempos de trabajo de 30 segundos en relacion a cuando se hacian de 3 minutos (Fer­ ley y col., 2016). No obstante, habra que ver en el futuro si esto ocurre igual cuando las inclinaciones son inferiores, pues un 10% suele ser un desnivel utilizado para el entrenamiento de la acele­ raci6n y no tanto para carreras mas largas. En cuanto a la participacion del uso de las grasas como corn­ bustible, es sabido que una elevacion de la acidosis inhibe la actividad oxidativa (Starrit y col., 2000). No obstante, se han observado en esfuerzos intermitentes (tiempos estfmulo breve) con importantes concentraciones de lactato un uso elevado de las grasas. Trapp y col. (2007), registraron en mujeres niveles de catecolaminas y lactato elevados en esfuerzos intermitentes, sin embargo obtuvieron incrementos de glicerol. Estos autores tam­ bien encontraron que cuando se trataba de mujeres entrenadas en ,..'171...

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resistencia el uso de trigliceridos era mayor a pesar de una alta producci6n lactica. CARGA Y RELACION TRABAJO: RECUPERACION En los entrenamientos fraccionados, para reponer la deuda de oxigeno, el musculo utiliza durante las pausas los dep6sitos de mioglobina y reutiliza el lactato por lo que.los valores de lactato son habitualmente mas reducidos en los de intervalos muy cortos o de tipo intermitente respecto a los producidos cuando los inter­ valos son largos, y al mismo tiempo se pueden lograr volumenes superiores de trabajo a una intensidad mas elevada. La elecci6n de los tiempos de trabajo y recuperacion en los entrenamientos de tipo intermitente resulta especialmente im­ portante para lograr los objetivos deseados. Trapp y col. (2007), encontraron que cuando se utilizaban entrenamientos con una relaci6n T:R de 24:36 segundos la elevaci6n adrenergica y de lactato fue mayor que cuando · se utilizaban intermitencias de 8: 12 segundos. En los .trabajos intermitentes de alta intensidad con intervalos cortos se logra adaptaciones de tipo aer6bico mas facilmente cuando la recuperaci6n es tambien breve, producien­ dose una · activaci6n de los procesos adaptativos a nivel de las enzimas oxidativas. Los esfuerzos intermitentes de alta intensidad pueden provo­ car facilmente adaptaciones de tipo mixto aer6bico y anaer6bico. Asi, Tabata y col. (1996), encontraron en esfuerzos intermitentes (20:10 segundos), mejoras significativas en el consumo maximo de oxigeno y la capacidad anaer6bica. Tambien en esfuerzos especificos la diferencia puede estar muy determinada por los tiempos de trabajo y duraci6n de las pausas. Koklu (2012) realiz6 un estudio de ejercicios especificos de futbol en el que se utiliz6 tres tiempos diferentes: intervalicos de 1: 3x2 minutos, 2: 3x3 minutos, 3: 3x4 minutos y continuos de 1: 6 minutos, 2: 9 minutos y 3: 12 minutos, concluyendo que los esfuerzos intervalicos 2 y 3 y continuo 2 podrian ser utiliza­ dos para la mejora del consumo maximo de oxigeno, el continuo 3 para el desarrollo de la via anaer6bica, y el continuo 1 e inter­ valico 1 para mejorar la tolerancia al lactato.

Conclusiones

• La, elevada intensidad es un factor decisivo en la mejora del consumo , . oxigeno, maximr, de • Los entrenamientos de alta intensidad e intermitentes de alta intensidad pe it , los sobre I a capaciidad de uttiliizacion · de las grasas como combustible. rnn en estirnu­ • En el entrenamiento intervalico se produce una mayor activaci6n de las fib , id cuando el trab · · · · · · ras rap1 as ajo es mtermitente respecto a cuando los intervalos de trabajo son mas largos, pe~o se produce un mayor aclarado del lactato durante los microintervalos d recuperacion.

• E! e~tre~ami~nto int~rvalico de alta intensidad, intermitente y de esprfn increment biogenesis mitocondrial.

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• El entrenamiento de alta intensidad permite mejoras mixtas aer6bico­anaer6bico. • Losdentrenamientos intervalicos con periodos de mas de · · 2 minutos con11 evan mayores ~r~ ucciones _de lac~ato con respecto a los de tipo intermitente, pues aunque en estos tlltirnos se actrvan mas las fibras rapidas se produce un aclarado durante las micropausas. • La relaci6n_entre trabajo y recuperaci6n modificara el efecto final del ejercicio asf co las adaptaciones provocadas. · ' · · mo

El uso_ de e~trena~ientos fraccionados de alta intensidad permitira fuertes adaptaciones en resistencia a mvel ·, 1 ·, 1 · local y central. . La elecci6n de la intensidad , tiempo de d uracion Y re act?~ entre e tiempo de trabajo y el tiempo de recuperaci6n determinara el tipo de adaptacion.

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5.5. ESTRATEGIAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Bishop y col. (2011), concluyen en una extensa revision sobre la capacidad de realizar esprines, con dos ideas claves para llevar a cabo la preparaci6n de esta destreza: 1. El entrenamiento de la velocidad, de la fuerza y de la po­ tencia como forma de mejorar la capacidad de realizar un esprin. 2. El entrenamiento de tipo fraccionado de alta intensidad como mejor forma de mejorar la recuperaci6n entre espri­ nes, el consume de oxigeno, la tolerancia del lactato y su aclarado y la regeneraci6n de los fosfagenos.

Figura 36. Factores deterrninantes en la capacidad de repetir esprines (tornado de Bishopy col., 2011).

A continuaci6n proponemos una serie de estrategias que desa­ rrollan y complementan las ideas expuestas en la figura 36. MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA, EXCENTRICA Y DE CI CLO ESTIRAMIENTO­ACORTAMIENTO Se ha observado que a traves de algunos entrenamientos con­ currentes de resistencia y de fuerza maxima y explosiva se puede lograr una mejora en la economia de carrera lo que es un factor determinante en la mejora de la.resistencia de carrera (Denadai y col., 2017). En la misma Iinea, con entrenamientos de fuerza en :n6' r

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futbolistas con cargas por encima del 85% se han obtenido me­ joras en la capacidad de esprintar y realizar saltos; pero tambien progresos en la economfa motora (Hoff y Helgerud, 2004). Las adaptaciones neurales suponen una mejora en la relacion entre la sefial del sistema nervioso central y la retroalimentaci6n propio­ ceptiva (Miller y col., 2006), provocando una mayor eficiencia motriz con el consiguiente efecto sobre la reducci6n de la pre­ sencia de fatiga. La mejora de la fuerza explosiva permite realizar una misma acci6n con un menor reclutamiento de unidades motoras, um­ brales de estimulaci6n mas bajos y un menor numero de fibras activadas al mismo tiempo, lo que conlleva un menor esfuerzo ante una misma accion y una menor produccion de fatiga frente a las situaciones de juego. En deportes de caracter intermitente la manifestaci6n de la re­ sistencia se produce ante esfuerzos diferentes a los de las carreras atleticas. La capacidad de realizar acciones de fuerza explosiva durante un partido depende de factores diversos. EI poseer un nivel alto de fuerza explosiva y de velocidad permite realizar Un mayor mimero de acciones explosivas. Un mayornivel de fuerza permite realizar los diferentes movimientos con una menor apli­ caci6n de fuerza relativa en relaci6n a la capacidad individual. La combinaci6n de cargas elevadas y acciones especificas a alta velocidad aumentan la destreza para aplicar fuerza en un bre­ ve espacio de tiempo y un incremento del control neuromuscular (Duthie y col., 2002). Al mismo tiempo, la mejora de la fuerza explosiva tendra una relaci6n significativa con la capacidad de repetir acciones a maxima intensidad (Stojanovic y col., 2012). Se ha observado una mayor capacidad para realizar saltos de forma continuada en atletas de velocidad en comparaci6n con at­ letas de fondo (Skurvydas y col., 2002), lo que reflejala relaci6n entre los valores maximos de fuerza explosiva y velocidad y la capacidad de repetir este tipo de movimientos. Algunos elemen­ tos relacionados son: • El poseer un mayor mimero de fibras detipo IIB, asi como mas desarrolladas, permite realizar mas esfuerzos maximos y submaximos, • La capacidad elastica del musculo tambien tiene una rela­ cion clara con la eficiencia motora y la consiguiente menor fatiga. No se debe olvidar que la capacidad para utilizar la energia elastica del. musculo resulta un factor clave en el ahorro de energia. ·,­

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• A mayor calidad neuromuscular mayor capacidad para re­ cuperarse y repetir acciones que demandan aptitudes ex­ plosivas. • El gasto energetico esta relacionado inversamente con la rigidez muscular y tendinosa. Si existe una elevada rigidez en la piema de impulsion se perdera menos energia y se transmitira mejor el impulso con un menor coste energe­ tico. Cuando se cambia de direccion y sentido se pone en juego la habilidad para realizar acciones explosivas de aceleracion y desaceleracion, La mejora de la desaceleracion esta muy relacio­ nada con la potencia, la fuerza reactiva, la fuerza excentrica y el equilibrio dinamico (Kovacs y col., 2008). Las tensiones de tipo excentricomanifiestan un patron de fun­ cionamiento neuromotor diferente al de tipo concentrico (Fang y col., 2004}. Muestran ademas mas cambios en la produccion de fuerza yen la precision de ejecucion lo que podria ser debido a una mas compleja participacion del sistema nervioso central (Rees y col., 2008). Este puede ser un factor importante, que nos indique la importancia de trabajar la fuerza excentrica, el ciclo estiramiento­acortamiento, y la fuerza especifica. El hecho deque.la fuerza excentrica tenga un comportamien­ to neuromotor diferencial, con una respuesta frente a la fatiga tambien diferente, determina que el entrenamiento de las tensio­ nes provocadas en los movimientos durante el juego con sus ac­ ciones de aceleracion, desaceleracion y cambios de direccion y sentido sea parte principal del entrenamiento de resistencia. Los cambios de direccion y sentido deben entrenarse para mejorar el rendimiento en este tipo de destrezas, al mismo tiempo que para realizar un alto numero de repeticiones y de mejora en larecupe­ racion entre esfuerzos (Haydar y col., 2011). USO PRIORITARIODE LA ALTA INTENSIDAD Los entrenamientos continuos prolongados a intensidades medias e incluso altas han mostrado en ocasiones un efecto ne­ gativo sobre la manifestacion de la velocidad y la fuerza, incluso cuando se intenta compensar con entrenamientos concurrentes de fuerza y resistencia (Mikkolay col., 2012). No obstante, la respuesta al entrenamiento depende del • tipo de estimulo de re­ sistencia asi como de] volumen del mismo (Wilson y col., 2012). El entrenamiento de la resistencia a intensidad maxima o supra­ maxima supone maximos consumos de oxigeno y ademas un mayor deficit con un componente anaerobico mayor (figura 37).

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Figura 37. Consumo y deficit de oxigeno en esfuerzos submaximos con un estado estable yen esfuerzos supramaximos (tornado de Lopez Ca/vet, 2015).

El entrenamiento de resistencia debe actuar sobre el mismo tipo de fibras relevantes para el rendimiento de cada modalidad deportiva, pues seran las que esten implicadas y determinen el rendimiento en el juego. El estimulo de las fibras de tipo II per­ mite mejoras en la capacidad de repeticion de acciones de alta in­ tensidad. Las acciones de intensidad elevada incrementan la po­ tencia muscular y la saturacion de oxigeno de las mitocondrias en todas las fibras musculares, aumentando la capacidad oxidativa del musculo. De estaforma se puede modificar las caracteristicas metabolicas de las fibras I y II, este tipo de estimulo permite un cambio de la masa mitocondrial en ambos tipos de fibras, tratan­ dose de un metodo muy eficaz para incrementar las cualidades aerobicas de los jugadores. Con intensidades por encima de] 90% del consumo maximo de oxigeno se puede lograr el incremento del potencial aerobico de. las unidades motoras compuestas por fibras de contraccion rapida, lo que explicaria la importancia de las altas intensidades en elentrenamiento de la resistencia. Por ello en el caso del entrenamiento de la potencia aerobi­ ca maxima el factor clave es la intensidad. Mediante el entrena­ miento adecuado se puede aumentar el numero de mitocondrias y material enzimatico, incrementando su potencial aerobico inicial en fibras de tipo H(Astrand y col., 2010). Los esfuerzos intermitentes con periodos cortos de alta inten­ sidad pueden prevenir las perdidas que puede suponer el entrena­ miento aerobico de media o. baja intensidad sobre la velocidad o intensidad en el juego, mas cuando se han observado incremen­

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESJSTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

tos similares o mayores en el V02 max (Helgerud y col., 2007; Wislof y col., 2009). El entrenamiento de alta intensidad permite una reducci6n de la respuesta adrenergica, lo que podria ser uno de los mo­ tivos principales delmenor uso del gluc6geno como combusti­ ble. Eltransporte de la glucosaa las fibras musculares aumenta su disponibilidad como . energia, supone una disminuci6n de la respuesta insulinica y . conlleva una bajada de la producci6n de glucosa hepatica, A su vez la elevada .intensidad tiene un efecto inhibidor sobre la producci6n de glucosa hepatica lo que poten­ cia la lip61isis activandose las rutas aer6bicas de obtenci6n de energia (Rossi y Tirapegui, 1999).

LA IMPORTANCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS DE ALTA INTENSIDAD Como ya se ha sefialado la capacidad de repetir esprines es un factor detenninante en deportes intermitentes (Chaouachi y col., 2010). Los entrenamientos de alta intensidad hanadquirido una gran relevancia en los ultimos afios, aportando con un bajo volumen de entrenamiento, adaptaciones de la biogenesis mito­ condrial, en el consumo de oxigeno, en la capacidad anaer6bica y en la posibilidad derepetir acciones de maxima intensidad (Hel­ gerud y col., 2011). Se ha visto que esfuerzos de alta intensidad cortos ya provo­ can adaptaciones en el consumo maximo de oxigeno (Hottenrott y col., 2012). En deportes en .los que hay un gran volumen de entrenamiento o de competicion, la posibilidad de lograr mejoras de fuerza rapida, y mixtas aer6bicas­anaer6bicas, resulta de gran valor. El efecto negativo de la fatiga sobre el desarrollo de la ve­ locidad es claro. En los ultimos afios se ha propuesto el entre­ namiento intermitente como metodo para mejorar la resistencia sin causar efectos perniciosos · sobre la fuerza, la potencia o la velocidad (McMillan y col., 2005). Al utilizar sistemas intermitentes de alta intensidad se ha ob­ servado una sinergia positiva entre la fuerza y la resistencia. En futbolistas que realizaron entrenamientos Intermitentes con mi­ crointervalos de 30 segundos e inferiores, se han hallado mejoras en la resistencia (Dellal y col., 2012), y al mismo tiempo en la realizacion de un test de 10 metros (Dupont y col., 2004; Bravo y col., 2008). Wong y col. (2010), combinando un entrenamien­ to de alta intensidad con entrenamiento de fuerza encontraron progresos en resistencia y velocidad. Un factor determinante que

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

explicaria estas mejoras puede ser el efecto de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con mejoras en la capacidad oxida­ tiva sobre las fibras de tipo IIB. Por lo. tanto estos sistemas de entrenamiento fraccionados de alta intensidad.ipermiten mejoras en cualidades como la resis­ tencia, velocidad de juego y potencia de salto. Los trabajos con microintervalos dealta intensidad permiten ademas mayores me­ joras en la velocidad critica y la velocidad de desplazamiento (Dupont y col., 2004; Wong y col., 2010). Al mismo tiempo, son sistemas que se pueden combinar 6ptimamente con entrenamien­ to de fuerza, por su alta intensidad y reducido volumen, lo que puede ser determinante en deportes de caracter intennitente, en donde la fuerza explosiva es un factor importante.

ENTRENAR LA RECUPERACION La recuperaci6n entre acciones explosivas es una de las mani­ festaciones de Iaresistencia mas determinantes en el rendimiento en deportes de juego, siendo uno de los factores principales para alcanzar el alto rendimiento. Las. acciones de tipo intermitente permiten un cierto grado de recuperaci6n y la calidad de esta re­ cuperacion resulta clave para lograr mantener la velocidad en los diferentes gestos deportivos durante el desarrollo de los partidos. Se ha establecido una relacion clara entre los niveles de fuer­ za y la capacidad de recuperar entre series tanto con cargas altas como con cargas bajas (Hernandez Dav6 y col., 2016), que apoya una vez mas la importancia de tener niveles elevados de fuerza para tener una buena recuperaci6n entre esfuerzos de.in­ termitentes. En los deportes en los que predominan esfuerzos de alta in­ tensidad presentados de forma intennitente, la fatiga tiene un ca­ racter no solo periferico sino tambien central. La recuperaci6n vendra regulada tambien de forma decisiva por el sistema nervio­ so central (Minett y Duffield, 2016). La reducci6n de la frecuencia cardiaca es un indicador del estado de forma. Pero al mismo tiempo nos indicara que hay.una buena adaptaci6n al tipo de esfuerzos que se demandan durante eljuego, debiendo entrenarse mediante la orientaci6n del tipo de carga a las caracteristioas de cada deporte (Haydar y col., 2011). La reducci6n del lactato y de las pulsaciones en los primeros segundos post­esfuerzo resulta un factor de control importante de la intensidad y del estado del deportista. Se ha visto un compor­ tamiento cardiaco post­esfuerzo diferente en trabajos intermiten­ tes de alta intensidad, con unarespuesta parad6jica al registrarse

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ENTRENAMJENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCJA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

los picos mas elevados en los primeros segundos post­esfuerzo (Hamar y col.,: 1989; Suarez Rodriguez, 2015). Esta peculiaridad demostraria la importancia de trabajar la recuperaeion mediante esfuerzos intermitentes y con unas caracteristicas motoras simi­ lares a las de cada deporte. ENTRENAR DE FORMA ESPECIFICA Y COMPLEJA Tradicionalmente ha habido detractores del entrenamiento es­ pecifico por considerarlo menos apropiado a la hora de alcanzar estas intensidades elevadas que · son necesarias en la alta compe­ ticion, Sin embargo.inumerosos estudios han ido indicando que se pueden lograr esfuerzos tan intensos o incluso superiores me­ diante ejercicios por ejemplo de futbol, baloncesto, balonmano y tenis, respecto a los alcanzados con la. carrera continua (Mc­ Millan y col., 2005; Impellizzeriycol., 2006; Little y Williams, 2007; Hill­Hass y col, 2011, Suarez Rodriguez, 2015). Al mismo tiempo de esta forma se puede lograr una mejora en el estado fisico con adaptaciones en la resistencia y la fuerza, junto a la adquisicion de destrezas tecnicas (Gabbett, 2008). No obstante, resulta fundamental controlar la intensidad de carga, asi como escoger ejercicios, velocidades de ejecucion y recuperaciones que permitan estimulos adecuados sin perder en exceso el control motor (Gabbett, 2010; Suarez Rodriguez, 2015).

Koklil (2012) observe que esfuerzos continuos e intervalicos de alta intensidad ambos de caracter especifico cubren las exi­ gencias de intensidad para actuar sobre la preparaci6n de la resis­ tencia, sefialando la importancia de establecer en futuros estudios

ENTRENAMJENTO DE LA RESJSTENCJAEN D.EPORTES DE CARA.CTER JNTERMITENTE

la relacion entre los diferentes tipos de trabajo y la ejecuci6n tee­ nica. Parece por lo tanto que el entrenamiento mediante acciones especificas puede ser una forma adecuada para incrementar la potencia aerobica maxima sin interferir negativamente en otras cualidades determinantes en el rendimiento. McMillan y col., (2005), incrementaron el V02 max. mediante ejercicios de alta intensidad consistentes en diversas acciones propias del futbol como los driblings, sin interferir de forma negativa en la fuerza, agilidad y velocidad. Tambien es un elemento importante el hecho de que se haya observado una pobre o nula correlacion entre los resultados ob­ tenidos en un test de resistencia de carrera con la capacidad de prolongar acciones motoras diferentes como son las tecnicas de­ portivas (Arboix Alioy col., 2016). Verrall y col. (2005) realizaron una intervencion en la prepa­ racion de futbolistas profesionales australianos mediante siste­ mas especificos: estiramientos dinamicos, esfuerzos intervalicos de alta intensidad y acciones de agilidad y velocidad con movi­ mientos similares a los realizados en el futbol, encontrando una reduccion del numero de lesiones. La resistencia aerobica puede tener una influencia en los pro­ cesos de recuperacion entre esfuerzos y de regeneracion entre se­ siones de entrenamiento y partidos. Pero parece tener una mayor relacion con los sistemas locales como los de aclarado de lactato, niveles de mioglobina o capacidad oxidativa mitocondrial y en­ zimatica, Por lo tanto parece Iogica la conveniencia de realizar el entrenamiento especifico de las fibras tanto en el proceso de contraccion como de relajaci6n. Cuando se pretende maximizar el rendimiento especialmente en deportes complejos, resulta decisivo el entrenamiento respe­ tando la estructura especifica y la complejidad de la manifesta­ cion de los diversos factoresde rendimiento. De la misma forma resulta de gran valor para actuar sobre la prevencion de lesiones.

£NTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Conclusiones • El entrenamiento de la fuerza explosiva, la fuerza excentrica y el ciclo estiramiento­acortamiento, permite · una mejora de eficiencia motora, y una mayor capacidad para ejecutar repeti­ ciones en las que se soliciten estas cualidades. • La mejora de la velocidad de aceleraci6n y desaceleraci6n en relaci6n con la fuerza explosiva, excentrica y de ciclo estiramiento­acortamiento permite mejorar la resistencia al provocar que las cargas de juego sean menores en relaci6n a la capacidad del jugador, • Los esfuerzos de alta intensidad son los que permiten mayo" res mejoras mixtas, aer6bicas­anaer6bicas con un incremento superior de la potencia aer6bica y de las capacidades anaer6bi­ cas. • El entrenamiento fraccionado de alta intensidad se ajusta mas a la especificidad de los deportes de caracter intermitente lo que permite mejoras de fuerza explosiva, velocidad, y de resisten­ cia mixta, preservando a su vez las caracterfsticas de las fibras rapidas, • El entrenamiento intermitente con periodos de trabajo y recu­ peraci6n breves tiene un especial interes para el entrenamiento de la capacidad de recuperaci6n entre esfuerzos de alta inten­ sidad. • La preparaci6n especffica y compleja facilita una sinergia opti­ ma entre los diversos factores, mejorando el rendimiento y te­ niendo un efecto preventivo sobre las lesiones.

Un 6ptimo trabajo de fuerza explosiva y de resistencia median­ te sistemas fraccionados de alta intensidad, respetando la espe­ cificidad y complejidad de cada deporte, permitira lograr una mejora en la manifestaci6n de la resistencia en los deportes de caracter intermitente.

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~1,84,

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAilACTER JNTERMITENTE

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ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAflACTER JNTERMITENTE

5.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RE SIS TEN CIA Al igual que ocurre con la preparacion de las fuerza o en ge­ neral cualquier factor del rendimiento de un jugador, los .siste­ mas .son muchos y hay numerosa bibliografia que trata estate­ matica (Zint, 1992; Garcia Manso y col., 2006; Garcia Verdugo, 2007). La gran. mayoria de los sistemas de entrenamiento desde los constituidos por Carrera continua, hasta los intermitentes me­ diante acciones especificas complejas de juego, pueden tener su momenta en la planifieacion a lo largo de la vida deportiva de un jugador, en edades tempranas, para afiadir variedad en la progra­ maci6n, cuando se vuelve a retomar el entrenamiento tras una lesion o un periodo de descanso, o como parte de una estrategia de prevenci6n de lesiones. Sin embargo, nos centraremos en la busqueda de sistemas · que puedan ser altamente · eficaces en la mejora del rendimiento en los deportes de caracter intermitente. Para obtener un maxima incremento de la potencia aer6bica, elevacion del umbral anaer6bico y mejoras de tipo anaerobico, es especialmente recomendable que los entrenamientos cumplan algunas condiciones: • Estimulos de alta intensidad para alcanzar maxirnas adapta­ ciones a nivel cardiovascular, de difusion alveolar y a nivel celular. • Estimulos especificos para lograr adaptaciones locales a ni­ vel de Ia celula muscular implicada en la actividad y capila­ rizacion de los tejidos activados. . • Estimulos que provoquen recuperaciones rapidas dentro de cada deporte de una forma especifica, • Estimulos con un .tipo de tensiones al menos significativas para el rendimiento de la especialidad. • Estimulos en relaci6n con otros factores como lo tecnico, tactico y psicol6gico, que no reste si no que multiplique en el resultado final del proceso de entrenamiento. Resulta especialmente .interesante la realizaci6n de entrena­ mientos en los que se trabajen tareas de cada deporte a intensi­ dades similares o superiores a las propias de la competicion de cada modalidad. El conocimiento de las caracteristicas de cada deporte determinara la posibilidad de poder luego ajustar las car­ gas de forma adecuada. Por su relativa simplicidad metodol6gica el control de la carga puede ser mediante valoraciones de la velo­ cidad de ejecuci6n (velocimetro, control del mimero de acciones o golpes, escala subjetiva de la velocidad), a traves de la toma o registrodela frecuenciacardiacaImanual, pulsometro, GPS), el ,­··

,188

189

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y R.ESISTENCJA EN DEPORTES JNTERMITEmES

lactato (analizadores portatiles} o la valoraci6n subjetiva de. la fatiga (Escalas de Borg)'. L_a ~ecuencia cardiaca es un registro que con sus limitaciones nos 1_nd1ca de forma rapida y facil la intensidad fisiol6gica en las diferentes actividades de juego (Calbet y Gorostiaga, 2002). El lactato nos. ayuda a conocer la participaci6n mayor O menor de las fibras rapidas en las acciones (Gastin, 2001; Lopez Chi­ cha?"~ Y col., 2013). La Escala de Borg nos aporta la valoraci6n s~bJ~t~vade la fatiga y tiene una relaci6n con los parametros fi­ siologicos, al mismo tiempo que resulta c6moda su aplicaci6n durante los entrenamientos y competici6n (Weston y col., 2006; Coquart Y col., 2009; Sinclair y col., 2009; Calahorro y col., 2011; Cu~d~~do­Reyesycol., 2012). El control de la velocidad y de la precision de las acetones tecnicas y tacticas mediante fichas de c~ntrol sera una herramienta muy valiosa para poder cono­ cer si estamos realizando de verdad una preparaci6n acorde con nuestros objetivos. ~os entrenamientos de alta intensidad en ocasiones sufren periodos · de tiempo en zonas anaer6bicas, para luego acabar es­

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

Zona de alta intensidad anaer6bica alactica intensiva

FC: no relevante como sistema de control en pocas repeticiones.

Lactato: 3­5 mmol/1. Acumulacion por saturacion del aclarado. Tiempo maxlme: 5­15 segundos, . Sustratos metabollcos; ATP y fosfocreatina. En menor medida glucogeno, Adaptaciones: Procesos neurales de tension y relajacion muscular, velocidad de conduccion nerviosa en situaciones de fatiga, liberacion y resintesis.A'I'P y fosfocreatina. Mayor velocidad de tension, relajacion y de produccion de fuerza en las fibras rapidas, · Mejora de la destreza para realizar accic:ines especificas a, elevadas velocidades de forma repetida.

Zona de alta intensidad anaerobica alactica extensiva

FC: maxima. No relevante como sistema de control en pocas repeticiones. Lactato: 4­15 mmol/1. Segun la duracion y el mimero de repeticiones se saturacion, o reduciendo por aclarado y reutilizacion, Tiempo maximo: 15­50 segundos. Sustratos metabdlicesr ATP y fosfocreatina. En menor medida glueogeno. Adaptaciones: Procesos neurales de tension y relajacion muscular, velocidad situaciones de fatiga. Liberacion y resintesis ATP y fosfocreatina. aumento de contraccion muscular, Mejora de la destreza para realizar acciones especificas forrna repetida.

puede ir aumentando por

de conduccion nerviosa en la fuerza y velocidad en la a elevadas velocidades de

Zona de alta intensidad anaer6bico lactica intensiva

FC: maxima.

Lactato: 14­22 mmol/1 o mas. Tiempo maximo: 1­3 rninutos. Sustratos metabelicese glucogeno. En menor medida fosfocreatina. Adaptaciones: Aumento de la velocidad de aclarado de! lactato, incremento de la produccion de energia glucolitica de las fibras lentas y rapidas, aumento de. la actividad enzimatica anaerobica, capacidad de toleras los sintomas de fatiga antes este tipo de cargas.

Zona de alta intensidad anaer6bica lactica extensiva

FC: maxima o cercana a la maxima individual. Lactate: 8­14 mmol/1.

Tiempo maximo: 2­6 rninutos. Sustratos metabelicose glucogeno. . Adaptaciones: Aumento de la velocidad de aclarado del lactato, mantener rendirnientos elevados con · altos niveles de acidez muscular, incremento de la capacidad y potencia glucolitica de las fibras lentas y rapidas, aumento de la actividad enzimatica anaerobica,

Zona de alta intensidad mixta aer6bica­anaer6bica FC: 185­200 pulsaciones segun intensidad y deportista. Lactate: 6­8 mmol/1. Tiempo maxlmo: 8­15 minutos.

Sustratos metabolicos predominantes: glucogeno y otros tipos de hidratos de carbono. Eh menor medida pero significativa trigliceridos. Adaptaciones: aumento del consumo maximo de oxigeno, mejora del umbra! anaerobico, mejora de de la velocidad de carrera o juego, mejora de! aclarado y de la tolerancia al lactato (efecto tampon), de la . capacidad de mantener altos rendimientos con una moderada acidez muscular, mejora de la actividad · enzirnatica aerobica en las fibras lentas y rapidas, aumento
(adaptado de Garcia Verdugo, 2007).

.

. ....,

190'

tabilizandose en zonas de tipo mix.to de maxima eficacia en el desarrollo de la potencia aer6bica maxima y el consumo maxima de oxigeno (figura 38) . ·191,

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE. CAMCTER INTERMITENTE

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

5.6.1. Sistemas continuos de alta intensidad Para cumplir los requisitos planteados, resulta especialmente interesante la realizaci6n de entrenamientos en los que .se lleven a cabo tareas especificas de cada deporte a intensidades similares o superiores a las propias de la competici6n de cada modalidad. El conocimiento de las caracteristicas de cada modalidad deportiva determinara la posibilidad de poder luego ajustar las cargas de forma adecuada: El tipo de movimiento utilizado tendra una repercusion sobre la respuesta fisiol6gica. Asi, resulta diferente segun sea lineal o con cambios de direccion como ocurre en los deportes de ca­ racter intermitente. Dellal y col. (2010) encontraron una mayor intensidad cuando las acciones se realizan con cambios de di­ reccion, con valores de .lactato de lO y 12 mmol/l frente a los 8 y 10 mmol/1 en la carrera lineal. Parece por lo tanto que los ejercicios especificos aunque sea en trabajos que podemos Hamar continuos por no tener periodos de recuperacion, pueden suponer cargas agudas de mas alta intensidad, en comparacion con las que resultan de ejercicios decarrera lineal, lo que debe suponer un mayor estimulo sobre lo tejidos implicados en cada actividad. Esta mayor concentraci6n de lactato en ejercicios con cambios de direccion; puede deberse a que hay una mayor activaci6n de las fibras rapidas, Los protocolos de esfuerzos intermitentes con periodos de trabajo y recuperacion muy cortos aumentarian el reclutamiento de las fibras rapidas (Blefry, 2010). Propuesta de sistemas continuos (figura 39) Sistema continuo intensidad umbra! anaerobico Se trata de cargas con una participaci6n en principio predo­ minantemente de las fibras de tipo I o lentas, produciendose tras la fatiga de estas la participaci6n de las fibras de tipo U o rapidas. Sistema continuo intensidad mixta Este junto al variable· seran Ios mas utilizados dentro de los sistemas continuos. La intensidad sera mixta aerobica­anaerobi­ ca actuando sobrelos cambios de activacion de fibras yen con­ secuencia de via metab6lica. Sistema continua variable, con cambios de intensidad (intensidad competitiva-intensidad por encima de la competitiva) Permite una accion sobre diferentes objetivos con la posibi­ lidad de actuar de forma mixta aerobica­anaerobica y con inten­ 192

Curga: Velocidad­FC

Carga:

l{etic:innl'.\·

Lnctato

Durncinn

Continuo intensidad umbra!

Cercano al umbra! anaer6bico

Continuo intensidad mixta

90­100% de la intensidad maxima de laduraci6n

6­10 mmol

Continuo con cambios de ritmo

Variable mas o menos fijada (por debajo y sobre la competitiva)

3­12 mmol

30­40 min

.' Competicion

2 x 20­30 min 15­30 min 2­3 x 10­20 min 1­3 x 10·20 min

90­100% de maxima Variable <>=ala competitiva

Figura 39. Sistemas de entrenamientos continuos propuestos y sus caracteristicas.

sidades muy diversas. Resulta mas complicada la orientacion de cargas hacia un objetivo concreto asi como su control. 5.6.2. Sistemas fraccionados de aita intensidad Dentro de los entrenamientos fraccionados los de alta intensi­ dad son los que se ajustan mejor a los estimulos necesarios para la mejora de la potencia aerobica. Se trata de entrenamientos con intensidades como mfnimo pr6ximas al consumo maximo de oxi­ geno y con un efecto mixto sobre las diferentes vias presentesen los deportes intermitentes (Gibala y McGee, 2008). La prepara­ ci6n utilizando diferentes sistemas, con trabajos intervalicos de alta intensidad,junto a entrenamientos de esprint, y.entrenamien­ tos de tipo intermitente, puede ser la mejor forma de aumentar de forma global y en valores absolutos la capacidad de repetir acciones de alta intensidad (Bishop y Edge., 2005). Una de las caracteristicas del entrenamiento fraccionado de alta intensidad es el incremento · del .rendimiento con menores volumenes de trabajo por sesi6n (Little y col. 2010). Sperlich y col, (2010) encontraron en nifios de 9­11 afios una mayor efica­ cia con entrenamientos muy breves dealta intensidad respecto a continuos de alta intensidad. Sin embargo, habria que valorar si es necesario y adecuado desde un punto de vista de salud y de planificaci6n de las cargas (progresividad) aplicar a estas edades pre­puberales esfuerzos tan exigentes. · El entrenamiento intervalico debe ajustarse a las caracteristi­ cas de cada deporte ( especificidad) y de las necesidades y cuali­ dades del jugador (individualidad). El entrenamiento intervalico es habitualmente utilizado en la preparaci6n de la resistencia ae­ r6bica y anaer6bica (Kubukeli y col., 2002). 193

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Mientras que en algunos deportes o deportistas, · las necesi­ dades anaer6bicas son mas elevadas, en otros no lo son tanto, y, mientras en algunos deportes los tiempos de trabajo y recupera­ ci6n ·pueden ser frecuentemente superiores. al minuto, en otros son habitualmente inferiores a los 20 segundos. El entrenamiento intermitente tiene una gran cantidad de posibilidades a partir de la variaci6n del tiempo de trabajo (T}y recuperaci6n (R), la rela­ cion T:R, y la intensidad, pudiendo adaptarse para los diferentes requerimientos (Dupont y col., 2004; Chaouachi y col., 2010). Respecto a la diversas respuesta al ejercicio y al entrenamien­ to en mujeres, parece haber una menor perdida de potencia res­ pecto a los hombres, lo que podria ser debido a la mayor partici­ paci6n oxidativa en estas, pero tambien al mayor pico inicial de potencia por parte de los varones (Perez­Gomez y col., 2008). Se ha visto una mayor sintesis de proteina muscular y una mas acen­ tuada biogenesis mitocondrial en hombres que en mujeres des­ pues de un entrenamiento intermitente de alta intensidad (Scalzo y col., 2014). Hay que estudiar en un futuro la diferente respuesta segun el genero del deportista al esfuerzo de alta intensidad durante entre­ namientos y competiciones, y a los trabajos intervalicos de alta intensidad. Mageean y col. (2011 ), sefialan que las diferencias de recuperaci6n y el posible menor componente anaer6bico y ma­ yor oxidativo de la mujer conun menor pico de potencia, podria determinar diferencias a la hora de enfocar la preparaci6n segun el sexo de los deportistas. De forma orientativa y muy resumida, las caracteristicas de los entrenamientos fraccionados de · alta intensidad son las si­ guientes: • Los entrenamientos de esprin serian, aquellos con un tiem­ po de trabajo de 5­20 segundos. Con recuperaciones segun objetivos sobre los 30 segundos para.los tiempos de trabajo mas bajos y de 1 minuto para los tiempos mas altos. • Los entrenamientos intervalicos de alta intensidad serian aquellos con un tiempo de trabajo de .l a 5 minutos. Con recuperaciones inferiores o iguales. • Los entrenamientos intermitentes serian aquellos con tiem­ pos de trabajo y recuperaci6n entre 5 y 30 segundos. Con recuperaciones similares iguales o ligeramente por encima o por debajo segun objetivos.

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DECARACTER INTERMJTENTE

,1

,.:·I

ENTRENAMIENTO DE ESPRIN El entrenamiento de esprin resulta especialmente eficaz para actuar sobre la resistencia anaer6bica, la resintesis de fosfage­ nos, asi como la tolerancia a la acidez metab6lica y el aclarado del lactato. Sin embargo, dependiendo del volumen del trabajo y la duraci6n del tiempo de trabajo. y de recuperaci6n, se puede lograr un efecto importante sobre la resistencia aer6bica con una mejora en la capacidad oxidativa del musculo y un incremento del consumo de oxigeno (Burgomaster y col., 2005). Por lo tanto sera una forma interesante de trabajar diferentes objetivos, pre­ servando la velocidad y la capacidad glucolitica. La dinamica de la respuesta fisiol6gica puede variar a lo lar­ go de un entrenamiento de esprin. Gaitanos y col. (1993), hallan en una prueba, con ocho sujetos, consistente en diez esprines de 6 segundos una predominancia en la participaci6n inicial de los fosfagenos y de la gluc6lisis anaer6bica, para reducirse en las ultimas series la potencia manifestada con una inhibici6n de la gluc6lisis anaer6bica. Los autores lo explican por una posible resintesis del ATP mediante.los derivados de la degradaci6n de la PCr y el metabolismo oxidativo. La reducci6n del ph intra­ muscular y la fatiga de las fibras rapidas pueden ser tambien causantes de estareduccion de la producci6n glucolitica. Por el contrario, segun aumenta el volumen de trabajo se ha observado

ENTRENAM!ENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

rirmpo reruperacleu Sistema esprin duraci6n corta

5~8 seg

20­30 seg

Maxima

3s10mmol

Sistema esprin duraci6n media

10­20 seg

50 seg­1 min

Maxima

6­12 mmol

·­

ENTRENAMJENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DEC4RACTER INTERMZTENTE

ENTRENAMIENTO INTERV A.LICO DE ALTA INTENSIDAD

1:2 1:4

20­30

1:2 1:4

10­15

Figura 40. Sistemas de entrenamiento de esprin propuestos y sus caracteristicas. Relacion Trabajo: Recuperaci6n(T:R). ·

un mayor uso de los depositos de lipidos pr6ximos a las fl.bras musculares. . · Scalzo y col. (2014) encontraron un aumento similar del consumo maximo de oxigeno en hombres .y en mujeres des­ pues de 9 sesiones con 4­8 series de 30 segundos a la maxima velocidad. La propuesta que se plantea a continuaci6n escoge esprines cortos o medios quepermitan un efecto sobre la velocidad y la capacidad glucolitica, logrando, en caso de que nos interese, un efecto sobre la resistencia aerobica, mediante voh'.imenes altos de repeticiones y recuperaciones cortas e incompletas (figura 40).

Sistema de esprin duracion corta Se trata de duraciones muy breves en los que la acumulacion de lactato es debida a la intensidad y a la gran cantidad de repe­ ticiones. Se produce a lo largo de las repeticiones una evoluci6n del trabajo de velocidad y de regeneraci6n de fosfagenos, hacia la eficiencia en el· aclarado y tolerancia al lactato, para acabar estimulando las adaptaciones aerobicas en fl.bras rapidas y ac­ tuando sobre el sistema cardiovascular en su conjunto. Resulta de especial interes para mejorar la recuperaci6n en deportes con acciones breves de trabajo y de recuperaci6n como el tenis o el voleibol.

Sistema de esprin duracion media Las duraciones mas largas con recuperaciones mas prolon­ gadas actuaran de forma mas intensa sobre los procesos anae­ robicos. Se producen mayores concentraciones de lactato por la duraci6n de los esfuerzos mientras · que la recuperacion dificulta alcanzar un estado de equilibrio y de mayor participaci6n aer6­ bica.

'

196

Mediante entrenamientos intervalicos de alta intensidad se puede actuar sobre la potencia aer6bica y sobre adaptaciones de tipo anaer6bico al.mismo tiempo. La variaci6n en Ios.tiempos de trabajo, la intensidad, y las pausas y su relaci6n con el tiempo de trabajo, modificaran la carga y su efecto en el deportista. · A la hora de calificar un entrenamiento intervalico como de intervalos largos o cortos, deberiamos tener en cuenta de forma muy especial el deporte para el que programamos las cargas. Asi, si se trata del futbol, un entrenamiento intervalico de 4­5 minutos ya podemos considerarlo como largo. Sin embargo, en balonces­ to un entrenamiento largo podria situarse en tiempos algo infe­ riores, Para los deportes de raqueta, podriamos hablar de tiempos largos 2~3 minutos, medios 1­2 minutos, y cortos por debajo de 1 minuto. Los entrenamientos de alta intensidad actuan sobre · la mejora de la capacidad de utilizaci6n de los hidratos de carbono, pero al mismo tiempo se ha observado un incremento en el uso de los acidos grasos (Perry y cols., 2008; Boutcher, 2011). A pesar de la alta intensidad de los esfuerzos intervalicos de alta intensidad se ha encontrado una importante activaci6n de la lip6lisis. Se ha visto con entrenamientos intervalicos de alta intensidad mejoras de la resistencia en diferentes deportes asi como en foer­ za y velocidad. Helgerud y col. (2011) y Sperlich y col. (2011) encontraron mejoras en un test de velocidad y fuerza explosiva como son los test de 10 metros y los SJ y CMJ. Sin embargo Mueller y col., (2015) han observado en entrenamientos interva­ licos con una relaci6n en minutos de 4:4 un incremento del con­ sumo maximo de oxigeno, elevaci6n de la velocidad de umbra! anaer6bico y de la capilarizaci6n por fibra muscular; pero una reducci6n de la capacidad de aplicaci6n de fuerza, potencia y del area de fl.bras rapidas (Muellery col., 2015). ( Para prevenir posibles perdidas de fuerza explosiva conven­ dra llevar un control de la respuesta adaptativa a los protocolos de entrenamiento. Mueller y col. (2015), en su estudio utiliza­ ron vibraciones en los tiempos de recuperacion y hallaron que se evitaban estas perdidas, proponiendo la posibilidad de introducir tareas de tipo explosivo dentro de una sesi6n fraccionada. Po­ dria ser interesante combinar los entrenamientos con esfuerzos intermitentes cuando las actividades deportivas requieren de una elevada manifestaci6n de fuerza explosiva y velocidad.

197'

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

El entrenamiento de alta intensidad puede ser realizado cum­ pliendo el principio de especificidad motora. En los ultimos afios se han realizado diversas investigaciones que muestran elevadas intensidades en trabajos especificos en deportes como el futbol, el baloncesto, boxeo y tenis. Mediante sistemas de intervalos de alta intensidad (> 2 minutos) con acciones especificas pro­ pias del futbol, se han obtenido mejoras del consumo maximo de oxigeno, SJ y CMJ (McMillan y col., 2005; Impellizzeri y col., 2006). Se observan · tambien con acciones mas cortas de juego manipulando el numero de jugadores, las dimensiones del terre­ no de juego, el numero de toques, etc, mejoras en la resistencia al mismo tiempo que se trabajaban acciones tecnicas, tacticas y psicol6gicas (Dellal y col., 2012). En las dos propuestas mostradas a continuaci6n el volumen total de la sesi6n puede variar el efecto metabolico, pudiendo tener el entrenamiento diversas partes en . las que se estimulan adaptaciones muy diferentes (figura 41). Sistema intervdlico con duracion entre 1 y 2 minutos Se realizara con una recuperacion inferior, similar o lige­ ramente superior. Si bien este tipo de entrenamiento tendra un componente mixto aerobico­anaerobico, sera diferente segun los tiempos de trabajo y · recuperaci6n empleados. En caso de tener una relaci6n entre trabajo y recuperacion de 1 :2 el estimulo sera mayoritariamente anaerobico, dependiendo del numero de repe­ ticiones la.participacion oxidativa ira creciendo. Si es de 1: 1 · la participaci6n aer6bica sera mayor desde las primeras repeticio­ nes y en caso de ser de 2: 1 el predominio sera aerobico. Se pue­ den realizar un numero de series seguidas o divididas en series o bloques (figura 41 ). Sistema intervdlico con duracion entre 2 y 5 minutos En este tipo de intervalos mas largos, la relacion T:R sera algo menos decisiva, utilizandose con los tiempos de trabajo mas al­ tos habitualmente tiempos de recuperaci6n iguales o inferiores. Habra que tener en cuenta que cuando los intervalos son mas lar­ gos las concentraciones de lactato son mas elevadas (Zafeiridis y col., 2010). El mimero de repeticiones se suele dividir en series o bloques, para introducir periodos de recuperacion mayores cada 3­5 repeticiones.

19-s:

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

INTERMITENTES

Sistema intervalico con duraci6n corta

1­2 min

30 seg­2 min

90­100%

8­8mmol

2:1 1:1 1:2

2­3 x 3­5

Sistema intervalico con duracion media

2­5 min

1 min­5 min

90­100%

7­lOmmol

2:1 1:1

2­3 x 3­5

Figura 41. Sistemas intervdlicos de a/ta intensidad. Trabajo:Recuperaci6n (T:R).

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE Astrand dej6 clara es sus publicaciones a principios de los afios 60 del • siglo XX, la diferencia entre entrenamiento inter­ valico y entrenamiento intermitente, empleando ambos terminos con diferentes aplicaciones. Una de las diferencias sustantivas referidas por Astrand es la duracion del esfuerzo y su intensidad: el ejercicio intermitente implica periodos de trabajo muscular in­ tensivo seguidos por periodos de ejercicio moderado o incluso de reposo, con un tiempo maximo para la carga de 1 minuto. Las variaciones en intensidad, duracion, frecuencia, cinetica y cinematica propias de los esfuerzos de caracter intermitente provocan que el sistema cardiovascular y neuromuscular actiien de forma especffica y diferente respecto a lo que ocurre en activi­ dades de caracter continuo. El entrenamiento con trabajos inter­ mitentes logran un estimulo sobre estas respuestas especificas de una forma que no ocurre en los continuos e intervalados (Casas, 2008). Se ha comprobado que el esfuerzo intermitente de alta inten­ sidad provocaadaptaciones muy importantes dela capacidad de resintesis de fosfocreatina, con una mayor permeabilidad de la membrana mitocondrial que facilita el paso desde el sarcomero a la mitocondria. En la preparaci6n de los deportes de juego se debe buscar una mayor capacidad de trabajar en situaciones anaerobicas y el entrenamiento detipo intermitente de alta intensidad ha demos­ trado ser eficaz aumentando la capacidad tampon de· la acidez muscular (Juel y col., 2004). Pero este tipo de esfuerzos no solo actuan sobre las adapatcio­ nes anaerobicas sino que permiten elevar el V02 max, y facilita un mayor tiempo de juego a elevadas intensidades de esfuerzo, asi como valores altos de lactate que estimulan.los procesos de aclarado y reutilizacion del lactate.

I 1,

,199.' i. .i.; .;

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA EN DEPORTES

INTERMITENTES

Se han encontrado en futbolistas mejoras en resistencia con un incremento de la velocidad aer6bica maxima y de la velocidad en test de 10, 20 y 40 metros utilizando entrenamientos intermi­ tentes (Dupont y col, 2004; Wong y col., 2010). Los protocolos de esfuerzos intermitentes con periodos de trabajo y recupera­ cion muy cortos aumentan el reclutamiento de fibras tipo II (Bel­ fry, 2010); Algunos estudios de trabajos intermitentes reflejan incre­ mentos del V02 max superiores a los obtenidos con esfuerzos continuos, mostrandose en ocasiones modificaciones cardiacas estructurales. Slordahl y col. (2004) encontraron incrementos de! ventriculo izquierdo de un 12% yen capacidad de contractibili­ dad cardiaca en un 13%, concluyendo que son similares a las ob­ tenidas en el esfuerzo continua. Helgerud y col. (2007) conclu­ yen, que el entrenamiento intermitente de alta intensidad (15:15 segundos) es mas eficaz para incrementar el consumo de oxigeno que los de tipo coritinuo, si bien se obtuvieron mejoras un poco superiores en intervalos largos (4:4 minutos). Se ha podido comprobar que con los entrenamientos intermi­ tentes de. alta intensidad se puede actuar de forma mixta, obser­ vandose mejoras importantes en los sistemas aerobico y anaero­ bico (Tabata y col, 1996). La activacion de las fibras rapidas en este tipo de esfuerzos producen importantes cantidades de lactato pero es reutilizado en parte por otras fibras, lo que produce un equilibria en la acidez a intensidades mas elevadas que cuando los esfuerzos estan cons­ tituidos por intervalos mas largos. Gerber y cols. (2014) encuentran valores mas elevados en el uso de las grasas en un esfuerzo intermitente de alta intensidad (150% delV02max;), respecto a uno continua a la intensidad ha­ bitualmente considerada de maxima uso de las grasas o Fatmax. (50% del V02 max.). Durante el esfuerzo los valores de acidos grasos libres y de glicerol fueron similares, sin embargo durante la hara post­esfuerzo la normalizaci6n de los mayores valores de lactato, purinas y resintesis de ATP en· las sesiones de alta inten­ sidad, provoc6 un mayor uso absoluto de las grasas, Se ha vista incrementos de glicerol en trabajos intermiten­ tes con importantes concentraciones de lactato. Trapp y cols., (2007), hallaron valores de catecolaminas y lactato elevados en esfuerzos de tipo intermitente, siendo mayores en ambos casos en los que habia periodos mas largos concretamente 24:36 seg. en el de periodos trabajo:recuperaci6n largos, frente a 8: 12 seg. En este estudio habia dos grupos de mujeres j6venes, 8 entrena­

:I200; .

ENTRENAMJENTODE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

das en resistencia y 8 no entrenadas aunque estudiantes de educa­ ci6n fisica. En ambos grupos se registraron respuestas similares con incrementos tambien en glicerol, sin embargo en el grupo de entrenadas hubo una significativa elevaci6n mas pronunciada lo' que supone un aumento del uso de los trigliceridos a pesar de una elevada producci6n lactica y · 1a importancia del entrenamiento para incrementar el uso de la via oxidativa en esfuerzos de alta intensidad. Por lo tanto este · tipo de entrenamiento conlleva un ahorro de gluc6geno por diferentes medias interrelacionados, y un incremento del uso de los trigliceridos intramusculares, con una aumentada eficacia en su utilizaci6n mediante una mejor irri­ gaci6n en la zona y actividad enzimatica. La correcta relaci6n entre trabajo y recuperacion resulta fun­ damental para variar la incidencia sabre unos procesos adaptati­ vos u otros, tanto en la respuesta aguda coma en las adaptaciones a media y largo plaza. Price y Malabi. (2005) realizaron un estu­ dio en el que se media tres tipos de esfuerzo intermitente con unos tiempos diferentes de esfuerzo y descanso: 6:9 seg., 12:18 seg., 24:36 seg., pero con una relaci6n igualmente de 1: 1.5, observando un mayor. exigencia fisica y una mayor depleci6n de gluc6geno en los que utilizaban intervalos medias y largos. Rozenek y col., (2007) concluyen que cuando la relaci6n trabajo:recuperaci6n es de 2:1, en esfuerzos a una intensidad pr6xima a la del V02max, se activan procesos id6neos para mejorar las capacidades aer6bicas y anaer6bicas, con concentraciones de lactato sabre 9 mmol/1.; pero si la relaci6n es de 4: 1, los mecanismos anaer6bicos se activan de forma muy elevada reduciendose la capacidad para mantener el esfuerzo durante un tiempo suficientemente alto para provocar adaptaciones aer6bicas. Bisciotti (2008), establece una relaci6n entre la intensidad · respecto a la velocidad aer6bica maxima de carrera en trabajos con una relacion 10: 1 Oseg., 20:20 seg., 30:30 seg., indicando que se produce un trabajo aer6bico en todos los casos cuando es a una intensidad del 100% de la velocidad aer6bica maxima, ligera­ mente anaer6bico lactico cuando es al I 05%, anaer6bico lactico al 110% y fuertemente anaer6bico lactico al 115%. · Como se ve el entrenamiento intermitente permite una enor­ me variedad, con la posibilidad de variantes en la duracion de los tiempos de trabajo y recuperaci6n, en la intensidad, e incluso de introducir intervalos aim mas cortos de trabajo y descanso. Los mi­ crointervalos de 3­5 segundos tendrian intercalados micropausas con una duracion similar, formando en conjunto una serie "rota" de 10 a 30 segundos (Navarro Valdivielso, 2003) (figura 42).

£NTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Sistema intermitente relaci6n 1:1

•• Bloques de 2­lOmin

Entre bloques 2­5 min

90­100%

Sistema intermitente relaci6n 1:1,5­1:2

Bloques de 3­15 min

Entre bloques 2­5 min

Sistema intermitente relacion 1,5:1­2:1

Bloques de 1­8 min

Entre bloques 2­5 min

•

ENTRENAMIENIO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

•

2­3 x 3­4

6­12mmol

lgual

90­100%

7­10 mmol

Mayor recuperaci6n

2­3 x 3­5

90­100%

7­12 mmol

Mayor trabajo

2­3 x 3­4

Figura 42. Sistemas intermitentes. Trabajo: Recuperaci6n (T:R).

En resumen, los sistemas intermitentes nos permiten provocar adaptaciones centrales y perifericas que suponen una mejora del consumo de oxigeno, del umbral aner6bico, de la tolerancia a la acidez, del uso de los trigliceridos y el ahorro de gluc6geno. Al mismo tiempo se trata de metodos que se adaptan mejor a las caracteristicas de algunos deportes intermitentes, especialmente en los que los tiempos de trabajo y recuperaci6n son breves. La relaci6n T:R, la duraci6n de los periodos y la distribuci6n ten­ dran una granrelevancia, pero tambien la intensidad, el grado de variabilidad y estructura motora de las acciones. Todos estos fac­ tores se deberan tener en cuenta y permitiran un importante aba­ nico de opciones a la hora de entrenar la resistencia (tabla 15). Proponemos diferentes sistemas teniendo en cuenta diferentes factores: duraci6n y relaci6n de los periodos de trabajo y recu­ peraci6n. Sistema intermitente de relacidn 1: 1 tiempos cortos, medios y largos Intenso efecto mixto que puede variar en parte segun la dura­ ci6n de los periodos de trabajo y recuperaci6n. Sistema intermitente de relacion 1: 1,5 y 1: 2 tiempos cortos, medias largos Mayor participaci6n anaer6bica en los primeros microinter­ valos, para luego ir estabilizandose. La dinamica de la respuesta dependera en parte de las dimensiones de los periodos de trabajo y recuperaci6n con una mayor producci6n de acidez metabolica sise trata de tiempos mas largos.

Sistema intermitente de relacion 1.5:1 Y2:1 tiempos cortos, medios y largos Esta relaci6n entre trabajo y recuperaci6n refleja habitual­ mente una estabilidad cardiaca teniprana, si bien en las primeras repeticiones especialmente cuando las duraciones son elevadas se puede detectar una importante concentraci6n de lactato. Estos sistemas pueden ser ademas: • Sistemas con tiempos.fijos: en los que se mantiene el mismo tiempo durante todas las repeticiones y series. • Sistemas con tiempos progresivos: se va incrementando la duraci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n. • Sistemas regresivos: se va reduciendo la duraci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n. • Tiempo alterno: se va modificando la relaci6n T:R, para ac­ tuar de forma diferente segun objetivos o para adaptarse a la situaci6n de fatiga del deportista. • Tiempo variable: normalmente con 'un caracter mas intuiti­ vo, menos controlable de forma inmediata, pero mas rela­ cionado con lo que ocurre durante el juego, • Series rotas: con microperiodos o periodos aun mas cortos, que permiten intensidades todavia mas elevadas. En todos los casos se intentara lograr una activaci6n rapida de la frecuencia cardiaca y en caso de que el objetivo sea lograr adaptaciones de caracter arer6bico se buscara la estabilizaci6n de la frecuencia cardiaca desde las primeras repeticiones, siendo en estas ocasiones interesante realizar unas. prim eras repeticio­ nes orientadas a ello, mediante tiempos de trabajo y recuperaci6n cortaso tiempos de trabajo mayores que los de recuperacion, Se pueden utilizar una gran cantidad de variantes segun .los tiempos de trabajo y recuperaci6n y su relaci6n, perotambien su distribuci6n progresiva, regresiva o fija (figura 43). La magnitud y grado de significatividad de la· carga depen­ dera del nivel adaptativo previo. Dentro de este tipo de esfuer­ zos con microintervalos, la elecci6n de las intensidades y de los tiemposde trabajo y recuperaci6n sera determinante para alcan­ zar unos objetivos u otros. En el caso de esfuerzos intermitentes se podria dar la peculiaridad de alcanzar la actividad aer6bica cornpleta en la segunda serie, En ocasiones se ha observado un retraso en la activaci6n de la frecuencia cardiaca. No obstante, esto es algo que parece poder rectificarse con la elecci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n, especialmente en las prime­ ras series cuando se activan los procesos de adaptaci6n aguda al ejercicio.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Distribuci6n de la relaci6n y duraci6n T:R= 1:1 I 1:1.511:2 I l.5:1 / 2:1 Tiempo corto: relaci6n con tiempos cortos. Ej. 6:6 seg / 6:9 seg I 6:12 seg I 9:6 seg I 12:6 seg Tiempo medio: relaci6n con tiempos medios. Ej. 12:12 seg /12:18 seg /12:24 seg /18:12 seg I 24:12 seg Tiempo largo: relacion con tiempos medios. Ej. 24:24 seg I 24:36 seg I 24:48 seg I 36:24 seg / 48:24 seg Tiempo fijo: manteniendo un tiempo fijo durante toda la serie. Ej. 15: 15 seg I 20:20 seg I 30:30 seg Tiempo progresivo: tendencia de incremento en la duraci6n de los intervalos. Ej. 5:5 seg I 10:10 seg / 15:15 seg Tiempo regresivo: tendencia a reducirse la duraci6n de los intervalos. Ej. 20:20 seg / 15:15 seg / 10:10 seg Tiempo alterno en relaci6n T:R: Ej. 10:20:15:15:20:10 sen Tiempo variable. Relaci6n T:R variable. Facilitando la activaci6n y estabilizaci6n de la FC. Ej. 20:20:20:15:15:15:15 seg I 20:10:10:10:I0:15:15:15:15 seg Series rotas: para alcanzar intensidades aun mas elevadas. Distribuci6n fija o variable Ej. 3 :3 seg (hasta 15 seg) I 3 :5 seg (hasta 19 seg) I 5 :3 seg (hasta 19 seg)

Figura 43. Algunas variantes de los sistemas intermitentes. Trabajo:Recuperaci6n (T·R).

5.6.3. Entrenamiento especifico y complejo. Entrenamiento concurrente Especificidad en el metabolismo y la estructura motora El tipo de esfuerzo en deportes intermitentes es con frecuen­ tes cambios de ritmo y direccion, y nunca debemos olvidar que el rendimiento final depende de la realizacion · de unas acciones tecnicas y unas decisiones que se llevaran a cabo ante situacio­ nes de mas o menos · duracion e intensidad y frente a situacio­ nes de mayor o menor fatiga. El entrenamiento no persigue la mejora sin mas delas cualidades fisicas basicas, sino que busca una evolucion significativa. La habilidad para realizar cambios de direccion a elevada velocidad es considerado esencial para el rendimiento en deportes de equipo o de raqueta (Brughelli y cols. 2008). Las adaptaciones perifericas seran determinantes desde un punto de vista metabolico. Un elemento local, especialmente significativo· en los entrenamientos de tipo intermitente es el in­ cremento de la mioglobina intramuscular, debido a que en las primeras fases de las acciones intermitentes o si aun no se ha establecido un equilibria de produccion aerobica, se puede pre­ sentar un desajuste en el aporte de] oxigeno, haciendose uso del oxigeno localizado en la fibra muscular (Navarro y Verdugo, 2007) (figura 44). ;·­­­·

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAR4CTER INTERMITENTE

Entr namientoespecificointermitentecomp ejc..:.o­­­­­­~­­­­'

Aumen to mioglobina

Preservar fenotipo fibras rapidas

Elevacion capacidad oxidativa fibras rapidas

Mejora con men or volumen

Mayor intensidad y duracion

Tecnica mas precisa menos fatiga

Recuperaic6n especifica fases inciales post­esfuerzo

Figura 44. Efectos positivos de! entrenamiento de tipo intermitente.

Las reservas de mioglobina y las reservas de oxigeno almace­ nado en la mioglobina no son grandes pero pueden incrementar­ se con el entrenamiento asi coma la capacidad de su utilizacion (Astrand y cols, 2010). Otra forma de explicar el porque del re­ querimiento del oxigeno localizado en la fibra muscular seria la activacion de las fibras IIB por una solicitacion de esfuerzos de alta intensidad, provocandose la necesidad de un uso rapido de las re­ servas situadas a nivel intracelular (Lopez Chicharro y col., 2013). En los entrenamientos especfficos el ajuste · de la carga sera un factor determinante a la hara de mantener optimos grados de eficacia motora .. La introduccion de periodos de recuperacion, coma ocurre en los entrenamientos de tipo intermitente, facilitara una buena ejecucion tecnica. La fatiga provocara un menor con­ trol motor con un menor precision en las acciones tecnicas lo que debera controlarse (Vergauwen y col., l 998; Davey y col., 2002). Si se trabaja para alcanzar un alto rendimiento deportivo se debe poder mantener las acciones tecnicas a un nivel alto de des­ treza en situaciones de fatiga, por ello el entrenamiento combina­ do con otras cualidades como la fuerza o la resistencia parece una opcion adecuada. De hecho se pueden trabajar de forma efectiva al mismo tiempo que la resistencia mediante entrenamientos de resistencia especffica. Owen y col. (2011), encontraron mejoras en la realizacion de acciones de juego en futbolistas tanto en la cantidad coma en la precision mediante entrenamientos en si­ tuaciones especlficas de juego, lo que no se lograba mediante la carrera. Entrenamiento fraccionado de alta intensidad con sobrecargas (cuestas, chalecos, cinturones, gomas ...) En deportes de tipo intermitente, utilizando pequefias cuestas, resistencias en forma de gomas, cinturones, chalecos, balones

Mejoras mixtas y complejas

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RJ,"SJSTENCIA EN DEPORTES

INTERMITENTES

medicinales, se podria actuar sobre la fase de impulsion, sobre la fuerza explosiva, excentrica y de ciclo estiramiento­acortamien­ to. El uso de cuestas en los entrenamientos de alta intensidad, puede ser unainteresante opcion para actuar sobre todos los fac­ tores propios del entrenamiento intermitente. Ferley col. (2016), observaron incrementos en la respuesta y adaptaciones utilizan­ do desniveles del 10% con repeticiones de 30 segundos y de 3 minutos. Habra que escoger segun los objetivos el grado de des­ nivel, tiempos de trabajo y recuperacion, asi como velocidad de carrera. Los tiempos de trabajo cortos permitiran intensidades mas elevadas en todos los casos, pero especialmente cuando los desniveles sean elevados. Losesfuerzos breves y con desniveles pronunciados seran adecuados para mejorar la capacidad de re­ petir acciones cortas, de puesta en accion y aceleraciones, decisi­ vas en los deportes intermitentes. Sin embargo, cuestas positivas suaves con· tiempos mas largos de carrera seran mas adecuadas para la velocidad maxima, menos requerida en algunos deportes como el hockey, baloncesto o tenis.

Entrenamiento fraccionado de alta intensidad def uerza explosiva y excentrica Entrenar la resistencia con intermitencias se puede en ocasio­ nes combinar en el mismo ejercicio con un trabajo de fuerza ex­ plosiva y resistencia a la fuerza explosiva (Cometti, 2002). Una opcion es utilizar en cada accion intermitente ejercicios con car­ gas o resistencias extemas, o combinarlo con acciones decarrera constituyendo un entrenamiento intermitente de resistencia en el sentido anglosajon de entrenamiento de fuerza (Hamilton y col., 2006), lo que seria un sistema concurrente interesante. En oca­ siones se pueden tambien introducir trabajos con cargas pesadas principalmente en las fases iniciales de algunas series (figura 45). Algunas combinaciones en ejercicios intermitentes de fuerza explosiva (por ej. relacion.T'Rvl S: 15), podrfan ser: • Saltos de vallas a pies juntos ­­­'­ Recuperacion ­ Sentadilla 110° ­ Recuperacion ­ Saltos pata coja=­Recuperacion ... • Carrera saltada­ Recuperacion .:­. Accion especifica lastrada c: Recuperacion ­ Carrera saltada ­ Recuperacion ... • Saltos sobre cajon y rebote ­ Recuperacion ­ Carrera con desnivel ­ Recuperacion ­ Cambios de piema con salto en banco ­ Carrera sin desnivel ... • Accion especifica .­ Recuperacion ­ Accion especifica las­ trada­ Recuperacion ...

ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCJA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

Figura 45. Ejemplo de ejercicios defuerza, saltos, carrera como trabajo de resistencia.

Podemos ver en los ejemplos anteriores que puede ser un buen metodo para trabajar, ademas de la resistencia y la recuperacion como en el resto de entrenamientos intermitentes, la fuerza ex­ plosiva, la resistencia a la fuerza explosiva y la fuerza y tecnica­ tactica en situacion de fatiga.

Entrenamiento fraccionado de alta intensidad con estructura motora especifica Este tipo de entrenamiento con acciones propias deljuego, pue­ den tener un componente mas o menos complejo en lo tecnico e introducir o no situaciones tacticas (Suarez y Campos Rius, 2016). En todos los ejercicios se pueden afiadir elementos comunes y se puede introducir una complejidad mayor combinando trabajos condicionales, con tecnicos, con tacticos o presentandolos de for­ ma sumada. Un elemento que afiade especificidaz y complejidad es la introduccion de un componente competitivo. El entrenamiento de resistencia segun el caracter de la carga podra ser de: • Cardcter mixto: tareas orientadas o dirigidas y acciones de juego, • Caracter especffico: acciones de juego. • Cardcter especifico complejo: acciones de juego global Cada compartimento no es estanco y separado del resto, y de hecho desde el general se debe ir orientando hacia el objetivo propuesto. Asi, si se pretende mejorar el salto a piesjuntos para una accion tecnica con las dos piemas se puede escoger un tipo de .sentadilla bilateral, y si lo que se pretende es mejorar una ac­ cion de impulsion con una piema se puede elegir la sentadilla a una pierna, la prensa o tijeras. Tambien se puede reducir la elec­ cion de ejerciciosa dirigidos o especificos si el nivel del depor­ tista y el momento de la preparacion asi lo aconsejan.

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Resistencia Fuerza General lntemritente 10:10 Carrera saltada y carrera

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCJA EN DEPORTES DE CAR.4CTER JNTERMITENTE

INTERMITENTES

Ejemplo de ejercicios de tipo especifico, coordinativo y de fuerza explosiva que se pueden realizar dentro de los trabajos de resistencia

Resistencia Fuerza especifica Tecnica Carrea saltada y golpe Resistencia­ Fuerza Dirigida Intemritente 10:10 Carrera saltada y carnbios de direccion y

ajsutes en aros

Resistencia Fuerza especifica Tecnica­tactica

Carrea saltada y golpes variados r

~

Resistencia Fuerza especifica Tecnica­tactica­psicologico Puntos empezando en situacion forzada

Figura 46. Propuesta-ejemplo para de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia para el desplazamiento en tenistas, en las diferentes opciones: general, dirigido, especlfico (tecnico, tecnicotactico, tecnico-tactico-psicologico),

La variacion del espacio (tamafio y fonna), del material (pe­ sado, ligero, rapidez), de la superficie (mas o menos blanda y rapida), del tiempo de trabajo (por encima o por debajo de los tiempos competitivos), de las acciones aisladas o complejas, de la variaci6n voluntaria de ritmos, aceleraciones y desaceleracio­ nes, permitira actuar sobre el estimulo de resistencia y/o fuerza con diferentes orientaciones. La fonna de combinar los diferentes factores de rendimientos tambien determinara la sinergia que se produce entre ellos y la consecuci6n de unos objetivos u otros (ver figura 46).

208

209·

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

ENTRENAMJENTO DE LA RESJSTENCJA EN DEPORTES DE CAR.4CTER INTERMJTENTE

INTERMITENTES

I

212

,,

,ii

d

4. .I

.J

~

113,

ENTRENAMIENTO DE LA RliSISTENCIA EN DEPORTES DE CAMCTER JNTERMITENTE

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

I ntensktud

Eferto \ la~ metabolicas

F.C.

%VAM

C. Anaer6bica

P.Aer6bica

110%

*****

**

3min.

190 o+

105%

****

***

4min.

180­190

100%

***

*****

12­15 min.

180

95%

**

***

15­20 min.

175

C. Aer6bica

* **

Figura 47. Intensidades, tiempos de trabajo y FC, y su efecto sabre las diferentes vias metab6licas.

CONTROL Y AJUSTE DE LAS CARGAS EN ESFUERZOS ESPECIFICOS Eltipo de carga que se debe de utilizar en los entrenamientos debe de ajustarse a los objetivos.La frecuencia cardiaca sera un indicador eficaz de.la intensidad y debera ajustarse a los efectos que se pretenden obtener sobre el organismo del deportista. Esta intensidad determinara tambien el tiempo de esfuerzo y el siste­ ma utilizado (figura 47). La intensidad relativa de cada individuo resultara un factor . . clave a la hora de valorar las caracteristicas de la actividad fisica intermitente (Bangsbo y cols., 2000). La relaci6n entre tiempos de trabajo y recuperaci6n resulta decisiva a la hora de provocar un tipo de estimulo u otro. Estes factores junto a la especifici­ dad generan modificaciones en la respuesta aguda del organismo, tanto en el grado de activacion, intensidad, y procesos de recupe­ racion post­esfuerzo.

A la hora de controlar la carga por ejempo mediante la fre­ cuencia cardiaca en entrenamientos intermitentes se debe tener en cuenta algunas consideraciones. Para Seiler (2002), la inten­ sidad y brevedad de Ios periodos de trabajo y recuperaci6n no permiten una temprana activacion del sistema cardiovascular por lo que se producira un retraso de este respecto a la actividad neu­ romuscular. Para Tuimil y col. (2005), se produce una tendencia ascendente a lo largo de las diferentes repeticiones. Esto es algo que se puede compensar con una optima eleccion de la intensidad y de los tiempos de. trabajo y recuperaci6n en los primeros mi­ crointervalos. Segun sea la relaci6n trabajo:recuperaci6n podra llegar a reducirse las fluctuaciones generalmente provocadas por el ejercicio intermitente. Posiblemente las primeras repeticiones seran determinantes para actuar sobre la estabilidad del gasto cardiaco (Bailey y col., 2010). En la figura 48 se puede ver un entrenamiento de tipo inter­ mitente constituido por golpes de derecha y reves con fases de trabajo de alta intensidad (90% de la intensidad de trabajo maxi­ ma) y recuperaci6n pasiva con la siguiente estructura: 20 seg. T: 20 seg. R­20 seg. T: 15 seg. R­15 seg. T:15 seg. R­15 seg.T. La exigencia cardiovascular es muy elevada durante el tiempo de trabajo y descanso. Como en este estudio Tordi y col. (2002) en­ contraron tambien una cinetica especialmente rapida en el incre­ mento de los parametros fisiol6gicos en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. En la· figura 49 se observa una progresion en la frecuencia cardiaca alcanzada en cada inicrointervalo. Sin embargo, se ha podido ver que esta tendencia ascendente es mas acusada en oca­ siones en entrenamientos de carrera con la misma estructura in­ termitente e incluso en fraccionados con intervalos de 2 minutos (Suarez Rodriguez, 2015).

:2151

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER JNTERMITENTE

INTERMITENTES

200 ,-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 180 160 140 120

-t-~~~~~~-'L-~~~~~~~--""~~~~~~~

100

-t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

80

-t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

60 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 40 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 20

-t-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

0 .....,,,,,,_r;,:;;:,,~....,n=-""",.,_,""-"'""'"""C:-::W..,_......,,.:::;m~_..~.,,...,.....,,,.......,

Figura 48. Frecuencia cardiaca durante un entrenamiento iniermitente especfjico de tenis (golpeo de derecha y reves). Constituido par 3 series de 3 repeticiones de 2 minutos, con microintervalos de trabajo y recuperacion.

200 ,-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

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180 ··'"'.'""'--··\.: 160 140 +-,<~~~~~___.:,~-JL...~~~~~....\-l--~~~~~-----

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120 -lo'-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~..:... 100 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 80 +--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

lica predominante s~ debera mantener la carga externa de forma inalterada. El control de la frecuencia cardiaca y de Iarecuperacion entre repeticiones es un buen .indicador del estado de forma, mas aun en deportes donde esto resulta especialmente significativo para el rendimiento. Una .deceleracion en la velocidad de reduccion de la frecuencia cardiaca post­esfuerzo nos indicara una excesiva fatiga del deportista (Bellenger y col., 2016). Tambien se debera tener en cuenta las caracteristicas motoras de cada deporte. Las continuas acciones excentricas y los cam­ bios de sentido repetitivos, podran producir fatigas localizadas en areas musculares mas reducidas, Esta fatiga localizada puede ser especialmente importante, pues el organismoparece tolerar mejor la prolongacion del ejercicio a elevadas intensidades cuan­ do esta implicada una masa muscular importante (Astrand y col., 2010). El posible retraso en la presencia del lactato en. el torrente sanguineo en las zonas perifericas de toma del lactato, en los esfuerzos de tipo intermitente o con fatiga mas localizada, podria ser un elemento distorsionador del valorar de la intensidad. Pue­ de no coincidir los valores de lactato encontrados tras la toma por ejemplo en el lobulo de la oreja, con los valores orientativos de intensidad habituales establecidos (figura 50). N ivel acidosis

La eta to

40 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Alta

12­18 mmol

20 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Media

8­12 mmol

Baja

4­8 mmol

Umbral anaer6bico

4mmol

Umbral aer6bico

2mmol

60 +-~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

0

+r.rrmmrrm,mm11ll'l'mmmmrrrnTnmTTffl'mmmmrmrrmmcn-rn,rnTTirnrnm-nTmmTITm.....,......,

Figura 49. Frecuencia cardiaca en las tres primeras repeticiones de! ejercicio fraccionado intermitente de lafigura 1. Podemos ver la tendencia ligeramente ascendente dentro de cada repeticion y a lo largo de las tres repeticiones.

Un factor fundamental a la hara de realizar y controlar cual­ quier entrenamiento, pero de forma especial el entrenamiento intermitente es la diferencia entre la carga externa y la carga interna que soporta el organismo. En ocasiones para ajustar la carga interna se debera modificar la carga externa por ejemplo variando el tiempo de las repeticiones y/o la duracion de las pau­ sas (Garcia­Verdugo, 2007). En otras ocasiones, sin embargo, si se pretende modificar la intensidad de la carga o Ia via metabo­

Figura 50. Niveles aproximativos de acidosis metabolica en relacionalos valores de lactato.ter intermitente (adaptado de SoleForto, 2007 y Suarez Rodriguez, 2015).

Si bien de mas dificil disponibilidad el control de la respuesta hormonal es otra herramienta para conocer el efecto de las car­ gas sabre el organismo del deportista y asi poder programar de forma optima, evitando grandes fatigas y el sabre entrenamiento (Snyder y Hackney, 2013). Detectar una reduccion de las hormonas anabolicas e incre­ mentos del cortisol podria ser un indicador de fallos en la pla­

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES JNTERMITENTES

nificacion de las cargas. Las altas concentraciones de T basal muestran un estado anab6lico mientras que si lo que esta elevado es el cortisol se refleja un estado catab6lico (Vogelzangs y Pen­ ninx, 2007; Osterberg y col., 2009). La relacion entre Ty cortisol (TIC), indica el grado derecuperacion y el grado de anabolismo o catabolismo en Ios tejidos en el proceso de entrenamiento (Bo­ nifazi y col., 2000). Sin embargo, en ciertas ocasiones un declive del ratio TIC, puede indicar una fatiga y catabolismo que resulte positivo al inducir posteriores adaptaciones (Gorostiaga y col., 2004). La periodizacion inteligente con periodos de reduccion del volumen de carga se ha relacionado a incrementos de GH e IGF­ 1 con mejora de la fuerza (Izquierdo y col., 2007). De igual ma­ nera se han encontrado mejoras en el ratio TIC cuando se Ilevan a cabo estrategias de puesta a punto o tapering mediante reduccio­ nes del volumen de trabajo entre un 60 y un 90% , manteniendo la intensidad alta (Mujika y Padilla, 2003). El estres psicologico actua sobre los parametros fisiol6gicos como la frecuencia cardiaca o los parametros ventilatorios. La respuesta hormonal tambien se ve afectada siendo el cortisol ele­ vado en situaciones altamente estresantes. No parece que la fatiga fisiologica sea el unico motivo de la reduccion del rendimiento durante el juego, sino que la dinamica de] juego y.las fluctuaciones del resultado tambien son un factor fundamental para entender la fatiga y el rendimiento durante un partido, Se debera controlar tambien factores psicologicos que se pro­ ducen durante eljuego y la competicion. Las diversas situaciones emocionales que se manifiestan, fa presentacion de situaciones criticas puede afectar a los comportamientos y sensaciones del jugador. Asi, en futbol se ha encontrado que despues de lograr un tanto los jugadores . reducen la intensidad de sus acciones (O'Donoghue y Tenga, 2001; Bloombield y col, 2005). Estos mecanismos provocan un efecto que puede enturbiar los · datos obtenidos cuando se analizan como resultados fisiologicos.Algo parecido encontraron Scully y O'Donoghue (1999) en el tenis masculino al observar que tras romper el servicio del rival, con­ siderado un momento critico del partido, .los jugadores dejaban de desarrollar un juego agresivo. En los deportes de caracter in­ termitente convendra establecer otro tipo de relacion con la velo­ cidad de movimientos (Wisloff y col, 2004; Bucheit y col., 2009; Dellal y col., 2010), como puede ser la precision en la desacelera­ cion, relacion con la pelota o halon, o el nivel de ejecucion final.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CAlMCTER INTERMJTENTE

,__

~

Escala de Borg

FC

% intensidad

6

60­70

10%

7 Muy, muy suave

70­80

8

80­100

9Muysuave

90­110

10

100­120

11 Bastante suave

110­130

12

120­140

40%

13 Algo duro

130­150

50%

14

140­160

60%

15 Duro

150­170

70%

16

160­180

17Muy duro

170­190

80%

18

180­200

90%

19 Muy, muy duro

190­210

100%

20

200­220

20% 30%

~

Figura 51. Relacion establecida entre la Escala de Borg-Escala 20, frecuencia cardiaca (FC) y porcentaje de la intensidad maxima (% intensidad).

La intensidad fisiologica lograda, tiene una fntima relacion con la intensidad percibida que puede ser valorada mediante sistemas de control de la percepcion subjetiva de la fatiga. Sin embargo, en entrenamientos especificos se ven modificaciones en las diferentes variables psicologicas (Hristovski y col., 2010) y en la relacion de la percepcion de la fatiga y .los parametros fisiologicos en comparacion con entrenamientos de caracter ge­ neral. Este comportamiento se percibe con frecuencia en las sen­ saciones del deportista cuando se realizan esfuerzos intensos ylo prolongados. Se ha mostrado una valoracion inferior de la fatiga mediante la Escala de Borg en ejercicios de tipo especifico, con registros mas bajos en estos a pesar de ten er una intensidad fisio­ Iogica igual o superior(Zouhal y col., 2013; Suarez Rodriguez, 2015). Por lo que la percepcion subjetiva de la fatiga o del gra­ do de esfuerzo realizado no parece tener una relacion tan clara, como si se ha comprobado en los trabajos de carrera continua con la frecuencia cardiaca y lactate (figura 51 ).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

Para controlar la velocidad manifestada se pueden utilizar acelerometros o sistemas subjetivos de medicion de la valoracion de la velocidad por parte del deportista. Sin embargo, al optar por unos ejercicios especificos, habra que controlar que se logre una optima ejecucion tecnica, la. eficacia en el mantenimiento de intensidades adecuadas y en preservar un grado adecuado de eficacia motora. En diversos deportes se ha podido establecer una relacion clara entre la fatiga y el control neuromuscular, obser­ vandose perdidas en la· destreza motora y modificaciones en la cinetica y cinematica en las distintas acciones tecnicas (Murray y col., 2001; Davey y col., 2003; Royaly.col., 2006). El registro del niimero de acciones y su correcta ejecucion o el estudio del mimero de golpes y errores y su evolucion en el tiempo, puede ser un buen metodo de valoracion de la fatiga y su relacion con la perdida de destreza coordinativa. Cuando se selecciona un sistema de entrenamiento asi como la forma de controlarlo, hay que tener en cuenta factores como la destreza, la experiencia en el entrenamiento, el nivel de resis­ tencia, el momento de la temporada, o la edad (Zafeiridis y col., 2010). Se debe, por lo tanto, controlar el estimulo intemo que su­ pone para eljugador, teniendo especial atencion en la decision de los tiempos de trabajo y descanso, segun sean los objetivos sobre la mejora de la resistencia y la velocidad de recuperacion post­ esfuerzo, pero a. su. vez, la percepcion individual del esfuerzos y el resto de caracteristicas de cada deporte en su complejidad. ;, Cuando realizar el entrenamiento especifico fraccionado de alta intensidad? Cuando se trata de utilizar un tipo de entrenamiento u otro siempre hay que tener una vision global dentro de una planifica­ eion, Cuando hablamos de la preparacion de· deportistas de alto nivel, los entrenamientos especificos de caracter intermitente y en general los entrenamientos fraccionados de alta intensidad suponen un estimulo adecuado a lo largo de toda la temporada. Sin embargo, su alta intensidad y su especificidad en el tipo de esfuerzos y recuperaciones determinan que sean metodos espe­ cialmente idoneos en las fases de competicion. ­El entrenamiento concurrentede resistencia, con tiempos de trabajo similares a los de competicion de cada deporte, y de fuer­ za explosiva resulta eficaz para alcanzar maximos rendimientos. Esto es asi incluso en deportes como las carreras atleticas de fon­ do (Hamilton y col., 2006), pero especialmente en deportes de caracter intermitente y con grandes periodos competitivos.

:no:

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE CARACTER INTERMITENTE

OTRAS POSIBLES ESTRATEGIAS PARAAUMENTAR LA RESISTENCIA Y FUERZA Entrenamiento en hipoxia es una variante que se pude aplicar en el entrenamiento fraccionado de alta intensidad. Parece mas logico utilizar ,,sistemas con periodos de trabajo cortos como los de esprin o los intermitentes, para poder realizarlo con una cierta comodidad frente al estres provocado por la hipoxia. Hamlin y col. (2017) encontraron en jugadores de rugby, despues de un periodo de entrenamiento de esprin con fases de trabajo de 5 se­ gundos (5x5x5 segundos), coll recuperaciones de 25 segundos entre las repeticiones y 5 minutos entre las series, mejoras mayo­ res en la capacidad de repetir esprines en un grupo que trabajo en hipoxia frente a otro que lo realize en normoxia, sin embargo sin una mejora en el test de yo­yo. Parece logico pensar que existen adaptaciones mixtas y especificas de este tipo de ejercicios que tambien se potencia de forma especial mediante el entrenamiento en hipoxia. El trabajo con escasez de· oxigeno puede ser especialmente interesante con entrenamientos fraccionados de alta intensidad al darse un mayor efecto local sobre los procesos adaptativos anae­ robicos. Los ejercicios de caracter especifico tambien pueden ser especialmente eficaces cuando se trabajan en hipoxia por tratarse de adaptaciones locales y de tipo mixto aerobico­anaerobico de las fl.bras musculares solicitadas. El entrenamiento en ayunas podrla ser una herramienta mas del entrenamiento. La deplecion de glucogeno lograria un de­ sarrollo de la capacidad de utilizacion de los trigliceridos y un incremento de la miogenesis mitocondrial (Psilander y cols., 2012). Estos beneficios se observaron tambien cuando se rea­ lizo entrenamientos de fuerza en situacion de vaciado de gluco­ geno (Camera y col, 2015). Sin embargo, hay estudios que no encuentran diferencias en la perdida de peso y grasa corporal si se entrena en ayunas o despues de desayunar (Schoenfeld y col. 2014). Se debera profundizar mas.en las adaptaciones fisiologi­ cas que se producen, en la respuesta a diferentes planteamientos y estrategias, orientaciones a cada deporte y a la individualidad del deportista. La mayor parte de las investigaciones sobre el entrenamiento en ayunas se han realizando sobre.la respuesta en resistencia. No obstante, la relacion entre los diferentes factores se produce en todos los ambitos. Camera y col (2012), encontraron que tras rea­ lizar estrategias de deplecion de glucogeno (noche en ayunas y pedaleo con unapiemahasta la fatiga), nose mostraron menores 221·

ENTRENAMJENTO DE LA R£SJSTENCIA EN DEPORTES DE C:AMCTER INTERMITENTE ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA

Y RESISTENCIA

EN DEPORTES

INTERMITENTES

indicadores anab6licos, par lo que segun este estudio no parece verse afectada la capacidad de desarrollo muscular cuando se uti­ lizan estrategias de vaciado de glucogeno. Entrenarpor la tarde podria ser una forma id6nea para activar mas las mecanismos lipoliticos. Se ha encontrado una respuesta mas elevada de IL­6 y un incremento de la presencia de acidos grasos libres (Kim y col., 2015). Esto podria tener una reper­ cusion sabre el rendimiento par· la mayor capacidad para usar grasas coma energia y tambienpara actuar sabre la composici6n corporal y el peso del deportista.

Con.dusiones • Mediante el uso de los entrenamientos de alta intensidad se puede mejorar la resistencia aer6bica y anaer6bica. • El entrenamiento fraccionado de alta intensidad facilita una mejora en el ahorro de gluc6geno, el aclarado del lactato, la tolerancia a la acidez metab6lica y la resfntesis de fosfagenos. • Los sistemas fraccionados de alta intensidad con duraciones cortas permiten mejoras mixtas a nivel de las fibras rapidas al mismo tiempo que de fuerza explosiva, potencia

y velocidad. • La relaci6n y duraci6n de los tiempos de trabajo y recuperaci6n en esfuerzos intermi­ tentes determinaran las adaptaciones alcanzadas. • El uso de entrenamientos cortos de espnn o intermitentes permiten un entrenamiento optimo de la recuperaci6n en acciones intermitentes. • El entrenamiento especffico y complejo supone un fuerte estfrnulo sobre los parametros fisiol6gicos, proporcionando mejoras en todos los factores implicados en la resistencia. • El uso de ejercicios de fuerza en los sistemas de esprfn o intermitentes puede ser un buen recurso para llevar a cabo un entrenamiento concurrente. • El uso de la medici6n de la FC, lactato, escalas de percepci6n subjetiva de la fatiga, escalas de percepci6n subjetiva de la velocidad, velocidad de ejecuci6n, mimero de ac­ ciones y eficacia tecnica posibilitara el control de las cargas ajustandclas a los objetivos programados. • El entrenamiento

especffico fraccionado

de alta intensidad

resulta especialmente

id6neo en periodos competitivos.

Los sistemas de alta intensidad especfficos con tiempos de trabajo y recuperaci6n breves permiten intensas mejoras locales y centrales de tipo mixto, actuando sobre las fibras rapidas y los procesos de recuperaci6n frente acciones intermitentes. Su menor efecto negativo, cuando no positivo, sobre la velocidad y su reducido volumen determina que sean sistemas muy adecuados para el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. El control de las cargas supone conocer la evoluci6n del deportista y la idoneidad del trabajo programado.

;223

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA EN DEPORTES INTERMITENTES

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