Presentación Prof Nelson b4l21

AYUDAS ERGOGÉNICAS “MITO Y REALIDAD”

Nelson Enrique Conde Parada Nutricionista-Dietista Maestría en CAFD Universidad de Pamplona

NUTRICIÓN La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

URL: http://www.who.int/topics/nutrition/es/

AYUDAS ERGOGÉNICAS La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.

(Juhn M. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med 2003; 33: 921-939.)

CAUSALES • • • •

Rápida recuperación. Disminución de la fatiga muscular. Mejorar marca. Ampliar la ventaja con el contrincante.

GANAR

En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes.

La investigación concluyó que más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas

DOPING Sustancias o métodos prohibidos en el deporte.

Deportistas y no deportistas.

Fuente: Fundación Miguel Induráin

(World Anti Doping Agency (2009). «2009 World Anti Doping Code» pág. 16. art. 1 y 2.)

¿Quiénes lo usan?

American College of Sports Medicine (1987). Position Stand on the use of anabolic-androgenic steroids in sport. Sci. Sports Exerc. 19:534-539

AYUDAS NUTRICIONALES Hay opiniones contradictorias en algunos productos. En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser istradas sin control. No está demostrado que los suplementos nutricionales mejoren la marca deportiva. • Vitaminas. • Minerales. • Ginseng. • Carnitina. • Co-enzima Q. • Lecitina. • HMB(β –Hidroxi-β-Metil Butirato) (Singh y col, 1992; Snider y col, 1992; McNaughton y col, 1999; Voglet y col, 1999; Brass 2000; Buchman y col, 2000; Rowlands y Thompson 2009)

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA? • La práctica deportiva AUMENTA la necesidad de vitaminas y minerales. • Al consumir una DIETA EQUILIBRADA se cubren los requerimiento de vitaminas y minerales diariamente. • Al no presentar déficit, los suplementos NO son beneficiosos para el rendimiento físico. • Las dietas HIPOCALÓRICAS ESTRICTAS generan efectos negativos en déficit nutricional y peor rendimiento físico. (Economos et al 1993; American Dietetic Association 1987; Dietitians Assoc. of Australia 1988; Telford et al 1992)

¿QUÉ DEBO CONSUMIR? Evidencia científica ha demostrado que sustancias como: • Carbohidratos. • Monohidrato de creatina. • Cafeína. • Bicarbonato. • Aminoácidos esenciales. Tienen un efecto positivo sobre el rendimiento físico. (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002; Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Rico-Sanz, 1997)

DEPORTES DE RESISTENCIA • Una alimentación adecuada ayudará a los deportistas a entrenar más duro, a recuperarse más rápidamente y a adaptarse mejor al entrenamiento con menos riesgo de enfermedad y lesión. • La composición, cantidad y momento de la ingesta del alimento puede afectar profundamente el rendimiento deportivo.

(IOC Consensus Statement on Sport Nutrition 2003)

¿Alimentación variada y equilibrada? • Carbohidratos: 55-58% del VCT (Valor Calórico Total). 6-10 gr/Kg/día. • Proteínas: 12-15% del VCT. 1.2-1.7 gr/Kg/día. • Lípidos: 30% del VCT.

Se hace necesario compensar la pérdida constante de glucógeno antes durante y después del entrenamiento, mediante la reposición con suplementos líquidos de carbohidratos. Y así garantizar una adecuada RECUPERACIÓN FÍSICA. (McArdle W, Katch F, Katch V. Sport&Excercise Nutrition. 2°Edición. Lippincott Williams Wilkins, 2005.)

La velocidad de recuperación depende de: • Tiempo transcurrido entre final del ejercicio y comienzo del consumo de CHO. • Tipo de CHO elegido y Cantidad ingerida. Justo al acabar el ejercicio y cada 2 horas: • Carbohidratos: 0.7- 1 gr/Kg de rápida asimilación • Hasta un máximo de 500 - 600g/día. • ACSM, ADA y DC (2000): 0.4 gr/Kg/15’.

PUNTOS CLAVES • Los carbohidratos se consideran el combustible preferido durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad. • Durante los esfuerzos anaeróbicos los carbohidratos se convierten en el único macronutriente capaz de contribuir con ATP. • Tan solo 3 días manteniendo una dieta que contenga solo 5% de su aporte calórico en forma de carbohidratos provocaría una disminución muy importante en la capacidad de ejercitación anaeróbica máxima. • Cuando la ingesta es inferior a 1.2 gr/Kg/h, la adición de proteínas (~20g) aumenta la síntesis de glucógeno.

(Brooks, G.A., 2000; McArdle, W., 2000; Langfort, J., et al., 1997; Burke y col, 2011)

DEPORTES DE FUERZA •

El Ejercicio de Fuerza no disminuye la Glicemia. • Produce un efecto glucogenolítico importante Ej.: Extensión de pierna (9x6/70% 1-RM) con 30” de recuperación consume el 31% Glucógeno muscular.

Una sesión de entrenamiento de fuerza puede dar lugar a una reducción de las reservas de glucógeno muscular de un 2440%

(McMillan et al 1993; Costill 1989; Robergs et al 1991; Pascoe et al 1993; Koopman y col, 2006; MacDougall y col 1999; Tesch y col, 1986)

• Disminución de la concentración de Glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. • Se recomiendan suplementos de carbohidratos antes (1 gr/Kg) y durante (0.5gr/Kg) del trabajo de fuerza.

• Aumentaría la capacidad de trabajo en sesiones de entrenamiento largas, con un elevado volumen de trabajo. • Después del entrenamiento: 1.0-1.2 gr/Kg, justo al terminar el entrenamiento. (Bergstrom y col 1967; Jacobs y col 1981; Lambert y col 1991; Haff y col, 1999, 2001; Burke y col, 2004 )

PROTEÍNA Actualmente los atletas y no atletas se interesan más por el consumo de suplementos nutricionales que por el balance de nitrógeno diario. Afirmaciones: • Los atletas presentan mayor masa muscular magra y un menor panículo adiposo. • Los microtraumatismos y procesos inflamatorios son más frecuentes en el deportista y su recuperación depende en gran medida del aporte proteico. • El aporte proteico para mantener niveles energéticos están con relación al porcentaje muscular y su calidad; no al peso total de un individuo. • Durante el ejercicio de resistencia la síntesis proteica disminuye y la degradación corporal aumenta, por tal motivo, los requerimientos proteicos son mayores.

INGESTA Estudios recientes: • 1.2-1.7 gr/Kg/día. • 1.4-2.0 gr/Kg/día. • 1.6-1.7 gr/Kg/día. • Ingesta Real: Hasta 4.0-6.2 gr/Kg/día. “Creencias basadas principalmente en informaciones anecdóticas y/o estudios sin un control científico” Pivarnik y col 1989.

(Lemon 1992; ACSM,ADA,DC,2000; Phillips, 2004; Kleiner et al 1994; Steen 1991)

INGESTA • Con más proteínas de las recomendadas, >2.0 gr/Kg/día. No se obtiene más beneficio; sólo aumenta el catabolismo de los aminoácidos y la oxidación proteica. • La mayoría de Dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y aminoácidos. • Una dieta adecuada en calorías que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas es suficiente para cubrir las necesidades de estos deportistas.

(Moore y col, 2009; Lemon 1992; Butterfield 1991; ACSM, ADA, DC 2000)

INGESTA Después de una sesión de entrenamiento: • La ingestión de aminoácidos produce un cambio en el balance proteico estimulando la síntesis muscular. • La ingestión de aproximadamente 20 gramos de proteínas de alto valor biológico optimiza la síntesis de proteínas. • Un consumo adecuado de proteína y carbohidratos, después del entrenamiento, logran disminuir el daño muscular.

(Tipton y col, 1997, 1999-2006; Rassmusen y col, 2000; Rankin y col, 2004; Borsheim y col, 2004; Bolster y col, 2005; Tabatha y col, 2006; Moore y col, 2009; Cockburn y col, 2010)

OTRAS AYUDAS CREATINA • Compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr). • Se forma en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. • El organismo humano requiere una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios. • En las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica.

“Presenta mayor efectividad solo en ejercicio intenso de corta duración”. (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Dorado y cols, 1997 ).

CARACTERÍSTICAS IMPORTANTES • Almacén de energía. • Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas. • Búfer de protones. • Controladora de la fosforilación oxidativa. • Función anabólica.

(Dorado y cols, 1997; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997)

¿CÓMO SUMINISTRARLA? • Fase Aguda: Días entrenamiento: 3 gramos/día durante 30 días. 25% en el desayuno. 25% 1 hora antes del entrenamiento. 50% justo después del entrenamiento. Días descanso: 4 dosis diarias repartidas en 4 tomas iguales junto con la comida. • Fase de Mantenimiento: Una sola toma de 2-5 gramos/día. Durante 4 a 10 semanas.

(Noonan y col 1998; Mujika y col, 2000)

CAFEÍNA • Se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la sensación de fatiga. • Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección sistólica y estimula el metabolismo de los músculos esqueléticos, lo cual es negativo. • Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementan la resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en ciclistas), pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas. • Se debe evitar el consumo, de forma conjunta con la creatina pues anula los efectos de esta. (Lamb, David R. Physiology of Exercise: Responses & Adaptations. 2da. ed.; New York: Macmillan Publishing Company, 1984. págs. 221-238.)

RECORDEMOS… “La complejidad del tema esta dictaminada por la complejidad de su objetivo. Nosotros estamos tratando de mejorar a la más maravillosa criatura de la naturaleza… el ser humano. ¿Por qué habría de sorprendernos la complejidad del problema?” (Zatsiorsky, V.M., 1995).