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El Ayuno Intermitente Finalmente Se Está Convirtiendo en la Principal Recomendación de Salud

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Publicado Por Dr. Mercola | 18 de Enero 2013

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Por el Dr. Mercola Es agradable ver que el enfoque del ayuno intermitente que me han recomendado desde hace algún tiempo está comenzando a hacerse popular. Esto no es una sorpresa para mí, ya que es una de las intervenciones más poderosas que conozco para activar la quema de grasa de su cuerpo y que el hambre desaparezca como por arte de magia. Es una herramienta poderosa para ayudar a mantener un peso saludable. En un nuevo libro de alimentación, The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Lenger with a Simple Secret of Intermittent Fasting, el Dr. Michael Mosley1 sugiere que la mejor manera de perder peso es comer normalmente durante cinco días a la semana, y ayunar dos días. En los días de ayuno, se recomienda limitar sus alimentos hasta ¼ de sus calorías diarias normales, o alrededor de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres, así como también tomar mucha agua y té. El Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al seguir esta recomendación. Perdí unos siete kilos cuando implemente el enfoque del año pasado, pero lo más sorprendente no fue la pérdida de peso, sino la ausencia de antojos de azúcar y una vez que la grasa está adaptada. Su deseo de comer alimentos poco saludables parece desaparecer. ¡Por lo menos esa fue mi experiencia! Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar que una dieta. Es una manera de vivir y de comer que puede ayudarle a vivir una vida más larga y saludable. Promoví los beneficios para la salud del ayuno intermitente mucho antes de que iniciara el enfoque y he experimentado diferentes programas de alimentación en mi propia vida durante los últimos dos años. Actualmente limito mi alimentación a un lapso de 6-7 horas cada día.

Historia en Breve: Dos nuevos libros de salud revelan cómo el ayuno intermitente puede ayudar a normalizar el peso, prevenir muchas enfermedades crónicas, y aumentar la longevidad Una dieta de '8 horas' es un tipo de plan de alimentación programada en la que sólo restringe su alimentación normal a un lapso de ocho horas, sin reducir las calorías. La investigación ha demostrado que este sencillo estilo de vida puede modificar significativamente la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa El entrenamiento de alta intensidad por intervalos ha demostrado ser altamente sinérgico con el ayuno intermitente, y ambas técnicas proporcionan muchos de los mismos beneficios de salud La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente rápidamente mejora la capacidad en que la insulina controla el azúcar en la sangre, y que las fluctuaciones en el consumo de alimentos parecen ser necesarios para la función metabólica óptima

En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley también menciona la importancia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) - especialmente en relación con el ayuno - y cómo la inactividad en realidad es más perjudicial para su salud que la falta de ejercicio formal. Se recomienda levantarse cada 15-20 minutos si tiene un trabajo de oficina, con el fin de evitar los riesgos de salud asociados con el estar mucho tiempo sentado. Para obtener más consejos útiles y recomendaciones, por favor, vea mi artículo reciente. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es una parte fundamental de mi programa Peak Fitness, es otro aspecto de salud óptima que he estado tratando de inculcarle a mis lectores desde mediados del 2000, cuando la ciencia detrás de ella mostro señales de ser sólida. Ahora también los medios de comunicación finalmente están comenzando a hablar de este entrenamiento.

El Ayuno Intermitente Se Está Convirtiendo en una Recomendación de Salud en los Medios de Comunicación

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

¿Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

En noticias relacionadas, la MSNBC3 recientemente presentó a David Zinczenko y Peter Moore, co-autores de otro libro que expone los beneficios del ayuno intermitente: "¿Podrían los estadounidenses disminuir el tamaño de su cintura al pasar menos tiempo en la mesa en la cena? En el libro de los autores mejor vendidos “The 8-Hour Diet” David Zinczenko y Peter Moore sostienen que las personas pueden perder peso (y combaten nuestra cultura de comer durante 24 horas) al consumir alimentos durante un periodo de 8-horas." Esta es otra versión del ayuno intermitente, en el cual tiene que restringir su alimentación diaria a un tiempo específico. Zinczenko y Moore recomiendan un lapso de ocho horas, lo que es factible y conveniente para la mayoría de la gente, pero se puede restringir aún más - hasta seis, cuatro o incluso dos horas, si lo desea, pero aún es posible obtener muchos de estos beneficios al limitar su alimentación a un lapso de aproximadamente 8 horas. Esto significa comer sólo entre las horas de las 11 hasta las 19:00. En esencia, esto equivale a no desayunar, y que el almuerzo sea primer alimento del día. Recuerde, usted no se tiene que morir de hambre. Ni siquiera estar sujeto a este tipo de programa diario de alimentación, solo elija alimentos saludables y tenga cuidado al reducir al mínimo los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general toma varias semanas para que su cuerpo empiece a quemar grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecerán, ya que ahora tiene la capacidad de quemar la grasa almacenada y no tener que depender de nuevos carbohidratos como su combustible. Como se explica en el libro "The 8-Hour Diet": "Considere este estudio realizado en el 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition: Los investigadores dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y cada grupo comió la misma cantidad de calorías - suficiente para que ellos mantuvieran su peso. La única diferencia: Un grupo consumió todas sus calorías distribuidas en tres comidas durante todo el día, mientras que el otro practicaba el ayuno intermitente, consumiendo la misma cantidad de calorías, pero en un marco de tiempo limitado. Entre los resultados: Los participantes que comieron en un lapso de tiempo más pequeño tuvieron una "modificación importante en la composición del cuerpo, incluyendo la reducción de la masa grasa”. Parte de esa grasa quemada se crea al momento en que su cuerpo busca la energía, la cual está presente en su vientre. Pero una parte de ello también es de una fuente inesperada: De acuerdo a la investigación Panda, restringir el período de tiempo durante el cual usted come, hace que el cuerpo queme más calorías durante el día. Así es: entre más se alimente, más perezoso su metabolismo se vuelve. Pero si adapta su consumo de alimentos a un lapso de 8 horas, su cuerpo devorara el platillo, quemando más calorías durante el día y la noche. Y la evidencia reciente muestra que la pérdida de peso es sólo uno de los tantos beneficios del ayuno intermitente." Tenga en cuenta que la forma de ayuno que podría ser mejor para usted dependerá de su peso, salud y objetivos de aptitud. ¿Su meta es vivir una vida más larga y saludable? O ¿es usted un atleta competitivo o de élite? Puede sorprenderle a muchos saber que no se puede lograr una aptitud máxima, una máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y al final no obtendrá los mismos resultados. Por ejemplo, las mujeres atletas de élite suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se ha maximizado al costo de su fertilidad, las hormonas femeninas dependen de cantidades suficientes de grasa corporal. Además, recuerde que una nutrición adecuada es aún más importante durante el ayuno, por lo que enfocarse en los alimentos que usted come debería en realidad ser su primer paso. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación alta en toxinas desnaturalizada y altamente procesada, es probable que le cause más daños que beneficios ya que no está suministrando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar.

Como una Alimentación Programada Puede Promover la Salud General y la Longevidad Adema de eliminar los antojos de azúcar y bocadillos, eliminar las libras de exceso de grasa, y lo que es mucho más fácil mantener un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado también que existen muchas otras buenas razones para ayunar de forma intermitente, tales como: Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, que es clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que obtiene cuando su sensibilidad a la insulina se desploma) es un factor primario que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso cáncer Normaliza de los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre" Promueve la producción de la hormona humana del crecimiento (HGH por sus siglas en inglés), que juega un



papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento Reduce de los niveles de triglicéridos Reduce la inflamación y la disminución de los radicales libres También existen muchas investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto benéfico sobre la longevidad de los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña una parte importante en la conducción del proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedad también contribuye a los efectos benéficos del ayuno sobre la salud general. Curiosamente, un estudio reciente4 descubrió que el ayuno aumentó la lipoproteína de colesterol de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y lipoproteínas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento en los participantes respectivamente. ¿Por qué el ayuno aumenta el colesterol total? Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiología cardiovascular y genética en Intermountain Medical Center Heart Institute y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicación: "El ayuno causa hambre o estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el número de células grasas en el cuerpo... Esto es importante ya que entre menos células tenga su cuerpo, menos propenso es a experimentar resistencia a la insulina, o diabetes”. Aún más notable, el estudio también descubrió que el ayuno provocó un dramático aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un porcentaje asombroso de 2,000 en los hombres. Lo único que puede competir en términos de aumentar dramáticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos. La hormona del crecimiento humana, comúnmente conocido como "la hormona de aptitud" juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condición física y longevidad, incluyendo la promoción del crecimiento muscular y aumento de la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras que promueve simultáneamente la pérdida de grasa explica por qué la hormona del crecimiento humana ayuda a perder de peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué incluso los atletas pueden beneficiarse de esta práctica (siempre y cuando no excedan con el entrenamiento y sean cuidadosos con su alimentación).

Elimine la Diabetes y el Riesgo de Enfermedades del Corazón con Sólo Cambiar la Hora en la que Come En un estudio realizado en el 20055, investigadores daneses demostraron que el ayuno intermitente aumenta rápidamente la insulina mediada por las tasas de absorción de glucosa. Ocho hombres sanos de 20 años de edad ayunaron 20 horas cada tercer día durante 15 días. Al final del ensayo, sus niveles de insulina fueron más eficientes al controlar el azúcar en la sangre. Según los autores, esto parece confirmar la teoría de los "genes ahorradores", que es similar a los hallazgos del Dr. Richard Johnson de que el síndrome metabólico es en realidad una condición de adaptación saludable a la que se someten los animales al almacenar grasa que les ayuda a sobrevivir en períodos de hambruna. El problema es que la mayoría de todos nosotros siempre estamos comiendo y nunca ayunamos... Nuestros cuerpos aún no se adaptan a esto y, como resultado, esta adaptación benéfica en realidad causa daño al hombre contemporáneo. Según los investigadores daneses:6 "La resistencia a la insulina es actualmente un problema de salud importante. Esto puede ser debido a una marcada disminución de la actividad física diaria durante las últimas décadas, junto con la constante abundancia de alimentos. Este estilo de vida se enfrenta con nuestro genoma, que muy probablemente fue seleccionado en la última época del Paleolítico (50,000-10,000 AC) por los criterios que favorecían la supervivencia en un entorno caracterizado por las fluctuaciones entre periodos de escasez y abundancia. La teoría de los genes ahorradores afirma que estas fluctuaciones son necesarias para una función metabólica óptima. ... Este experimento es el primero realizado en humanos que muestra que el ayuno intermitente aumenta la tasa de absorción de glucosa mediada por insulina y los resultados son compatibles con el concepto de gen ahorrador”. [El énfasis es mío] Así que, al imitar las fluctuaciones naturales de la disponibilidad de alimentos con un horario de ayuno intermitente, usted optimiza naturalmente su función metabólica sin cambiar realmente lo que consume o la cantidad que consume (teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consume, por supuesto). Los estudios también han encontrado una relación convincente entre el ayuno y la reducción del riesgo de 7


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enfermedades del corazón. Uno de los estudios más recientes, publicado en junio de 2012, descubrió que los que ayunaban regularmente tuvieron un riesgo de 58 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que nunca ayunaron (90 por ciento de los participantes eran mormones que son estimulados a ayunar un día al mes). También se descubrió que el ayuno regular está asociado con los niveles más bajos de glucosa y menor índice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles) en general.

El Ayuno Intermitente También Podría Mejorar su Salud Cerebral Un reciente artículo en el Washington Post 9 mencionó otro beneficio importante para la salud asociado con el ayuno intermitente, es decir, la salud y la protección del cerebro contra la demencia. Mark Mattson del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dijo: "Debido a la experiencia en animales, sabemos que si empezamos una alimentación a lo que sería el equivalente de la edad media en las personas, se puede retrasar la aparición de Alzheimer y de Parkinson." Una pista para el mecanismo detrás de este beneficio se presenta en el siguiente párrafo: 10 "Se considera que el ayuno inicia entre 10 y 12 horas después de una comida al momento de haber agotado toda la glucosa disponible en la sangre y empieza a convertir el glucógeno almacenado en el hígado y las células del músculo en glucosa para obtener energía. Si el ayuno continúa, hay un movimiento gradual hacia la descomposición de la grasa corporal almacenada, y el hígado produce "cuerpos cetónicos", moléculas cortas que son subproductos de la descomposición de los ácidos grasos. Estos pueden ser utilizados por el cerebro como combustible. " La investigación de Mattson sugiere que el ayuno en días alternos (limitar sus alimentos en los días de ayuno a 600 calorías), tiende a aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en ingles) de entre 50 al 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro . BDNF activa las células madres del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. "En ratones modificados para desarrollar síntomas parecidos al Alzheimer, el ayuno cada tercer día que comenzó en la edad media, retrasó la aparición de problemas de memoria por unos seis meses", reveló The Washington Post 11 . "Este es un gran efecto", dice Mattson, tal vez equivalente a 20 años en los seres humanos. " La creciente evidencia indica que tanto el ayuno como del ejercicio desencadenan genes y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen el cerebro y los tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF, como se acaba de mencionar, y los factores musculares de reglamentación, o (MFRs por sus siglas en ingles). Estos factores de crecimiento envían señales a las células madre del cerebro y a las células musculares satelitales, indicándoles que se conviertan es nuevas neuronas y respectivamente en células musculares nuevas. Curiosamente, el BDNF se expresa también en el sistema neuro-muscular donde protege a los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin o. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Por lo tanto BDNF esta activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro, y esta conexión cruzada, si se quiere, parece ser una parte importante del por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto benéfico en el tejido cerebral, y por qué la combinación del ayuno intermitente junto con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.

Intente el Ayuno Intermitente Considere la posibilidad de no desayunar, pero almuerce y cene y, asegúrese de no comer tres horas antes de irse a dormir, de esta manera usted está comiendo cada 8 horas al día. En las 6-8 horas que usted come, asegúrese de consumir proteína saludable, reduzca el consumo de carbohidratos como la pasta, el pan y las papas y reemplácelos por grasas saludables, como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos. Todas las cuales son los tipos de grasas que los medios de comunicación y "expertos" le dicen que debe evitar. Esto le ayudará a quemar grasa en lugar de quemar solo carbohidratos. Recuerde que toma un par de semanas, y tiene que hacerlo poco a poco, pero una vez que logre quemar grasa, usted podrá fácilmente ayunar durante 18 horas y no sentir hambre. Sus antojos de azúcar mágicamente desaparecerán y será mucho más fácil alcanzar su peso ideal.



El otro beneficio "mágico" que se presenta, es que mejorará radicalmente las bacterias benéficas en el intestino. ¿Por qué esto es algo bueno? Debido a que apoya la bacteria saludable del intestino, que en realidad superan el número de las células de 10 a uno, es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema QUIERO MI LIBRO favordormirá ingrese su correotendrá electrónico inmunológico con la finalidad de no enfermarse, o que le tos o gripe.Por Usted mejor, más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente, todos los aspectos de su salud mejorarán. Espero que estos nuevos libros y estudios, junto con mi propia experiencia agradable y resultados positivos con el ayuno intermitente, lo animen a intentarlo. Es otra herramienta de gran alcance para ayudarle a usted ya su familia Tomar Control de su Salud. Fuentes y Referencias Vea Todas las Referencias

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El Dilema del Ayuno Intermitente: ¿Cuántos Veces al Día Debería de Comer?

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Publicado Por Dr. Mercola | 14 de Septiembre 2012

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Por Ori Hofmekler El enfoque del ayuno intermitente ha ganado cada vez más reconocimiento en estos días. Pero hace 10 años, fue una historia diferente. Cuando presenté el concepto de The Warrior Diet hace unos 12 años, fue muy criticado por las autoridades de fitness convencionales como algo "extremo y peligroso" para la alimentación. Decirle a la gente que no desayunara era como cometer herejía alimenticia. El libro de The Warrior Diet fue el primero en ofrecer un plan de alimentación basado en el ayuno intermitente. Sí, en ese momento, me sentí como si fuera la única persona en el mundo que le pedía que substituyera el enfoque de la alimentación frecuente de varias comidas al día por solo una comida al día. Luego, unos años más tarde, los estudios sobre el ayuno intermitente (conducidos por el Dr. Marc Mattson/NIH) sorprendieron al mundo con la noticia de que este "radical" patrón, aumentaba considerablemente la esperanza de vida de los roedores, junto con mejoras notables en los principales marcadores de salud, incluyendo sensibilidad a la insulina, composición corporal y la capacidad para la neuro-regeneración. Desde entonces, un número creciente de gurúes de la salud y del entrenamiento físico se han estado cambiando al programa ayuno intermitente (AI). Sólo busque en Google, ayuno intermitente y lo comprobara por sí mismo. Varios sitios web y muchos bloggers están reclamando el reconocimiento de su plan de ayuno intermitente. Las variaciones incluyen: ayuno durante todo el día, cada tercer día, dos veces por semana, una vez por semana o una vez cada dos semanas. Algunos recomiendan no desayunar o no cenar, mientras que otros recomiendan "comer sólo cuando tenga hambre", o "no comer cuando no tiene hambre." Increíblemente, incluso Andrew Weil está escribiendo en favor del plan ayuno intermitente. Según Weil, simplemente comiendo tres comidas al día, sin “Snacks” debería ser llamado en Estados Unidos "una forma de ayuno intermitente”... sí, por supuesto, para ser popular en este país, usted debe crear un plan de alimentación fácil de ejecutar... Pero el ayuno no es fácil. Y siempre hay una razón para evitar el ayuno. Prácticamente todos los sitios webs que hablan del ayuno intermitente están enfocados en darle esas razones.

Historia en Breve: Existe un consenso emergente que dice que reducir la ventana de tiempo en el cual consume alimentos puede tener enormes beneficios de salud y también podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal Los beneficios del ayuno intermitente incluyen la reducción del estrés oxidativo; la sensibilidad a la insulina, el aumento de la eficiencia energética mitocondrial, y una mayor capacidad para resistir el estrés, enfermedades y el envejecimiento La mayoría de los programas de ayuno intermitente, incluyendo el ayuno cada tercer día, ayuno una vez o dos veces a la semana, y una vez cada semana , son en el mejor de los casos, solo parcialmente benéficos ya que no se adaptan a su ritmo circadiano Su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, y el régimen de un alimento al día es el único programa de ayuno intermitente que se adapta a su reloj circadiano innato y maximiza los efectos benéficos que obtiene a través del ayuno intermitente La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Los alimentos que pueden consumirse de forma segura sin comprometer su ayuno incluyen: alimentos ricos en nutrientes y de asimilación rápida como proteína de lacto suero de leche de calidad, vegetales y bayas

Muchas Razones (o Tal Vez Excusas) Para Evitar el Ayuno Ellos le dicen: no ayune si usted es hipo glucémico; no ayune si es diabético; no ayune si usted sufre de acidez estomacal, o no se provoque más estrés en caso de estar ya estresado.

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

También es muy popular en estos días decir: "el ayuno no es para todos”... por lo tanto, si usted está buscando una razón para evitar el ayuno, este es el dicho más fácil de elegir. Tenga en cuenta que hay casos en los que se puede prohibir el ayuno a largo plazo, como en los niños pequeños, personas con diabetes tipo I (o que toman medicamento de insulina), o en el caso de miopatía clínica (enfermedad de atrofia muscular). No obstante, incluso en estos casos o similares, la exclusión del ayuno no es necesariamente prudente, ya que el ayuno podría ser potencialmente útil como una estrategia terapéutica. El ayuno ha demostrado mejorar las condiciones de los trastornos metabólicos, reduce la necesidad de medicación de insulina, y ayuda a aliviar la inflamación. Entonces, ¿cómo podría beneficiarle el ayuno? Para darse cuenta de eso, es necesario echar un vistazo a la ciencia detrás de ayuno. Usted necesita saber cómo el ayuno induce sus efectos benéficos sobre el cuerpo, y lo que la frecuencia de alimentos le permite sacar el máximo provecho de ello.

Como el Ayuno Beneficia a su Cuerpo Los científicos reconocieron tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que amplía la vida útil y protege contra enfermedades: 1. Reduce el estrés oxidativo –El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad. 2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial – El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y con ello retarda el envejecimiento y la enfermedad, que están típicamente asociados con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y disminución de la energía mitocondrial. 3. Aumenta la capacidad para resistir el estrés, las enfermedades y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar a la inducida por el ejercicio) en el cual las células regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de controlar el estrés y resistir las enfermedades y el envejecimiento.

Sólo Hay Un Régimen de Ayuno Que Tiene Sentido en La Práctica... Así que dado lo anterior, ¿qué tipo de régimen de ayuno le proporcionara los mejores beneficios? Si aprende los datos detrás de la biología humana y la forma en que su cuerpo está programado para desarrollarse, se dará cuenta de que casi todos los programas de ayuno intermitente de hoy en día, incluyendo el ayuno cada tercer día, una vez o dos veces por semana, y una vez cada dos semanas, en el mejor de los casos solo proporcionan beneficios parciales. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no pueden y no le proporcionaran los resultados que usted está buscando. La razón se debe a que su cuerpo funciona en torno a un ciclo de 24 horas que dicta su reloj circadiano innato. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no están diseñados para acomodarse con este ciclo.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente, Ignoran su Reloj Circadiano Su reloj innato es un factor esencial en su vida, ya que controla todos los ritmos circadianos, llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que se encuentra en el hipotálamo, que regula la forma en que su sistema nervioso autónomo opera en conjunto con sus hormonas, su patrón de despertarse y de dormir, su conducta de alimentación, su capacidad para digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar las toxinas. ¿Qué sucede cuando usted va en contra de su reloj innato? Si usted ignora sistemáticamente su reloj innato - trabajando durante las horas de sueño o se alimenta en el momento equivocado - usted pagara tarde o temprano las consecuencias de los síntomas que pueden incluir la interrupción del sueño, agitación, trastornos digestivos, estreñimiento, fatiga crónica, antojos por dulces y carbohidratos, aumento de grasa, y una menor resistencia al estrés. Tenga en cuenta que los trastornos crónicos en los ritmos circadianos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria crónica y cáncer. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no prestan atención a esto. Su tiempo de alimentación es aleatorio o está mal. Pero el momento de alimentarse no es algo que usted pueda dejar pasar. Existe una relación dual entre la alimentación y el reloj innato. Y por mucho que el reloj innato afecta su alimentación, su alimentación puede afectar



su reloj innato. Comer rutinariamente en el momento equivocado interrumpirá su reloj innato y afectara las funciones vitales del cuerpo, y que sin duda sentirá los efectos secundarios, ya que su sistema metabólico completo se desprograma.

Su Hora de la Comida Biológica es de Noche Entonces, ¿Cuál es el momento correcto de alimentarse? Si su cuerpo está programado para la alimentación nocturna, todas sus actividades, incluyendo su alimentación, son controladas por el sistema nervioso autónomo, que opera alrededor del reloj circadiano. Durante el día, el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en inglés) programa a su cuerpo en un modo de desgaste de energía, mientras que durante la noche el sistema nervioso parasimpático (PSNS por sus siglas en inglés) pone a su cuerpo en un modo de reposición de energía relajado y con sueño. Estas dos partes del sistema nervioso autónomo se complementan en si como el yin y el yang. El SNS, que es estimulado por el ayuno y el ejercicio, lo mantiene alerta y activo, con una mayor capacidad para resistir el estrés y el hambre en todo el día. Y su PSNS, que es estimulado por su alimentación nocturna, lo relajada y hace que le de sueño, con una mejor capacidad de digerir y reponer los nutrientes a lo largo de la noche. Así es como el sistema nervioso autónomo opera en condiciones normales. Pero este sistema es altamente vulnerable a la interrupción. Si come en el momento equivocado, como cuando tiene una gran comida durante el día, usted provoca un lío en el sistema nervioso autónomo; usted inhibirá el SNS y, en cambio el PSNS se activara, esto causara somnolencia y fatiga en vez de estar alerta y activo durante las horas de trabajo del día. Y en lugar de gastar energía y quemar grasa, usted almacenara energía y grasa. Este es de hecho una situación donde ambos sistemas pierden. Desafortunadamente, la mayoría de los programas de ayuno intermitente no entienden esto.

La Mayoría de los Programas de Ayuno Intermitente No Se Enfocan en este Criterio Echemos un vistazo a algunos de los más notables regímenes de ayuno intermitente. Ayuno de cada tercer día. Este programa parece ser el más difícil de manejar. Los seguidores de este régimen se han estado quejando de un aumento significativo de hambre crónico y un deseo insoportable de comer durante el día de ayuno. Pero lo que hace este programa de ayuno intermitente aún más problemático es la cuestión de adaptabilidad – ya que los seguidores parecen estar igual de hambrientos en el último día de ayuno como en su primer día. También ha habido informes de efectos secundarios tales como trastornos del sueño, estreñimiento, fatiga y una persistente entre los seguidores. El ayuno cada tercer día tiene una advertencia importante: el ayuno de 24 horas parece demasiado largo para manejar (tanto físico como mentalmente). Este régimen ha demostrado causar problemas para dormir debido al hecho de que el ayuno de noche activa el SNS que lo hace estar alerta y ansioso en vez de relajado y con sueño durante la noche - por lo tanto interrumpe su ciclo tanto del sueño como el ciclo del día. Además, en base a la evidencia epidemiológica, parece que el cuerpo humano está programado para un ciclo diario de 24 horas y su umbral de ayuno óptimo debe estar dentro de intervalos de 18 horas. Cualquier cosa más allá de eso puede poner a su cuerpo en un estado de inanición-catabólico que si se vuelve crónico, puede causar síntomas de ataque cardiaco, tales como hipotiroidismo, disminución de las hormonas sexuales, pérdida de masa muscular, y reducción de energía. Ayuno una vez o dos veces a la semana. Tanto una vez o dos veces por semana parecen ser más fáciles de seguir que el ayuno cada tercer día, sólo que estos regímenes son menos eficaces que el ayuno cada tercer día. Comer de 3-4 comidas al día durante toda la semana es un compromiso serio del concepto original del ayuno intermitente, ya que minimiza el impacto semanal del ayuno a casi 1-2 días a la semana. Ayuno cada dos semanas o cada mes. Lo peor de esto es "ayunar cada dos semanas" o cada mes. Este tipo de programa de ayuno intermitente parece apuntar al típico estadounidense que busca constantemente un programa "fácil de seguir" para bajar de peso o mejorar la salud. El lema "mejor ayunar una o dos veces al mes que no ayunar en absoluto" es sólo una excusa para elegir la mediocridad sobre la excelencia. No cenar. El enfoque de no cenar va en contra de su reloj innato. Este régimen puede causar trastornos del sueño y efectos secundarios similares que el ayuno de cada tercer día, sólo que el no cenar es menos eficaz que el ayuno de cada tercer día debido a su tiempo de ayuno más corto. Las personas que no cenan argumentan que el desayuno es la comida más importante y no debe pasarse por alto. Sin embargo, la ciencia indica claramente lo contrario - el desayuno típico antagoniza el SNS y altera los ritmos circadianos saludables.



Hay creciente evidencia que indica que el típico desayuno es la comida más nociva del día. Un estudio hecho por la Human Nutrition Research 1 indica que el desayuno típico de alta energía causó importantes efectos negativos a corto y largo plazo. Estos incluyeron una fuerte inhibición de la quema de grasa durante todo el día, aumento del suero triglicérido, disminución del HDL (colesterol bueno), y reacciones sobre índice glucémico. Los investigadores concluyeron que el desayuno de proteína, no parece ser favorable para la salud, sino que también indicó que los resultados del estudio no apoyan el consejo reciente de consumir más proteína durante el desayuno. Tenga en cuenta que el consumo promedio de energía en el desayuno entre las personas que desayunan es entre 15-20 por ciento del total de energía diaria. El típico desayuno está compuesto de: 12 por ciento de calorías provenientes de proteínas, 25 por ciento de grasa y 63 por ciento de carbohidratos. Otros informes procedentes de estudios epidemiológicos, indican que el consumo de un desayuno de alta energía, provoca un consumo de energía significativamente mayor para el día entero. Por otra parte, un gran desayuno ha mostrado proporcionar sólo un efecto de saciedad limitado de 2 horas después del desayuno. En general, la ciencia confirma que el típico desayuno alto en carbohidratos tiende a aumentar el almacenamiento de grasa, aumentar el peso corporal, y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y la salud a largo plazo. Tenga en cuenta que algunas de las sociedades más sanas en el pasado no desayunaban; la palabra desayuno no formaba parte de su vocabulario. El desayuno típico no existía en los tiempos bíblicos. En el texto original hebreo de la Biblia, el desayuno se llama "pat Shajarit" lo que significa un pequeño trozo de pan al amanecer - nada más. Y no hay una sola mención de desayuno en el Nuevo Testamento, la cena era la comida principal del día (como la Última Cena). Los antiguos griegos y romanos eran muy particulares sobre comer sus alimentos principales por la noche. Según Plutarco y Cicerón, sólo los esclavos y animales de granja desayunaban y almorzaban, a diferencia de los hombres libres y los soldados que solo hacían una comida al día por la noche. No desayunar. El no desayunar es sin duda una idea mejor que no cenar. Este protocolo parece ser particularmente viable para las personas que hacen ejercicio durante las horas de la mañana. En este caso un almuerzo de proteínas especialmente modificado, puede servir como una comida de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, el régimen de no desayunar es problemático. Los que se oponen a este enfoque especulan que el no desayunar después de no haber cenado, proporciona cerca de 16 a18 horas de ayuno incluyendo el tiempo en que duerme. Eso me parece bien en teoría, pero en realidad este régimen no produce tantas horas de ayuno como lo indica. He aquí la razón: Lo que realmente cuenta es su tiempo de ayuno neto, que es la diferencia entre las comidas menos el tiempo de digestión. Normalmente su cuerpo se tarda entre 6-8 horas para digerir completamente una abundante cena (depende de la densidad de la comida - contenido de proteínas y grasas, etc.) Si por ejemplo usted comienza a cenar a las 8 pm y termina de cenar entre las 9-10pm, su cuerpo sólo cambiara a un estado de ayuno por la mañana (alrededor de las 3-6am). Por lo tanto, su cuerpo no va a estar en un estado de ayuno durante la mayor parte de la noche. Por lo tanto, cuando usted no come hasta el mediodía, el tiempo de ayuno neto no es más que 6-9 horas. Eso podría ser bueno, pero no lo suficiente para otorgar el máximo impacto. Entonces, ¿cuál es la forma ideal de ayunar? ¿Cuál debería ser la frecuencia en que se alimenta?

El Plan de Una Comida al Día El plan de un alimento al día es el único régimen que puede acomodarse a su reloj innato y maximizar día a día los efectos benéficos que obtiene del ayuno intermitente. Siempre y cuando sus opciones alimenticias y horarios de comidas sean adecuadas. El plan de un alimento al día le proporciona de 14-16 horas netas de ayuno, permitiendo un tiempo de dos horas para terminar de comer, y en el caso de que usted se permita una ventana de tiempo de cuatro horas para comer, le quedaran de 12-14 horas de ayuno diario neto - suficientes para obtener los resultados que usted está buscando. Otros regímenes de ayuno intermitente proporcionan un tiempo neto de ayuno que es demasiado largo o demasiado corto. Y la mayoría de estos programas causan efectos secundarios adversos, ya que no logran adaptarse a su reloj innato.



¿Podría el Plan de una Comida al Día Satisfacer las Necesidades Físicas? El régimen de un alimento al día puede satisfacer sus necesidades físicas, pero hay que saber cómo adaptar este régimen según su condición específica. Por ejemplo, si usted habitualmente hace ejercicio durante el día tendrá que alimentar el músculo después del entrenamiento con un alimento de recuperación con bajo índice glucémico hecho con una proteína de asimilación rápida tal como el suero de leche de alta calidad. También puede alimentar sus músculos antes de su entrenamiento, ya que esto ayudará a aumentar su capacidad para realizar el ejercicio intenso.

¿Podría una Persona Realizar el Ejercicio Intenso con tan solo un Alimento al Día? Si usted está involucrado en ejercicio de fortalecimiento o entrenamiento MMA, debe alimentar sus músculos antes y después de su entrenamiento. Sólo en este caso, su alimento antes del entrenamiento debe consistir de proteínas y carbohidratos. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fortaleza trabaja las fibras de contracción rápidas glucolíticas (fibras blancas tipo IIB), que por naturaleza depende de carbohidratos. Comer proteína y carbohidratos de asimilación rápida antes de su entrenamiento puede ayudar a almacenar glucógeno en el músculo al nutrir sus fibras rápidas y aumentar el rendimiento de su fortalecimiento. Su mejor opción para una alimentación antes y después del ejercicio es la proteína de lacto suero o suero de leche de alta calidad, derivado de leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para la alimentación antes del ejercicio en las personas tipo carbohidratos, el uso de nutrientes ricos en frutas como las bayas, alimentan rápidamente el músculo con los carbohidratos y antioxidantes y con ello mejoran su rendimiento y reducen el estrés oxidativo en el músculo para permitir una recuperación más rápida después de su entrenamiento. Comer una porción de avena una hora antes del entrenamiento puede ser una opción viable en caso de que esté involucrado en largas sesiones de entrenamiento intenso. Una vez más, asegúrese de que su alimento de recuperación después del ejercicio tenga índices glucémicos bajos sin azúcar añadida, para apoyar a la insulina y acomodar su ayuno intermitente. Los alimentos de alto índice glucémico anulan los beneficios que obtiene del ayuno.

Alimentos Que Puede Consumir Sin Peligro Durante el Ayuno Entonces, ¿Está bien comer proteína de lacto suero durante el ayuno? ¿Qué otros alimentos pueden consumirse de manera segura durante el ayuno? ¿Con qué frecuencia se pueden comer estos alimentos y qué cantidad? En el libro The Warrior Diet, introduje el concepto de "undereating o comer poco" como una alternativa viable al ayuno con agua. Comer poco significa reducir al mínimo el consumo de alimentos a porciones pequeñas de alimentos específicos que usted está autorizado consumir en una determinada frecuencia durante su ayuno. Si lo hace correctamente, el comer poco puede proporcionar los mismos beneficios del ayuno y aún más. Permítame explicarle. La mayoría de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Algunos alimentos pueden ser consumidos sanamente, sin comprometer su ayuno. Estos incluyen alimentos de rápida asimilación ricos en nutrientes tales como la proteína de suero de leche o lacto suero de alta calidad, verduras y bayas. Pero es importante que sepa la cantidad y la frecuencia permitida. Las siguientes propiedades son las que hacen que estos alimentos le ayuden a que su ayuno sea placentero: Son ricas en nutrientes tanto antioxidantes como antiinflamatorios Se enfocan en los mismos genes que el ayuno Inducen efectos similares a los que obtiene con el ayuno Comer porciones pequeñas de proteína de suero de leche, vegetales o bayas durante su ayuno está permitido, en realidad podría aumentar los beneficios que obtiene del ayuno. Al ser de asimilación rápida, estos alimentos nutren su cuerpo sin afectar la digestión, ya que mejoran los efectos de modulación anti-inflamatorios y metabólicos de su ayuno. También aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo contra las especies reactivas del oxígeno (ROS por sus siglas en ingles), que tienden a acumularse en su cuerpo durante el ayuno y el ejercicio como subproductos de descomposición y desintoxicación de las grasas. Las ROS son moléculas inestables y altamente reactivas que buscan unirse y destruir los lípidos celulares, las proteínas y el ADN. Los alimentos anteriormente mencionados ayudan a proteger su cuerpo del daño oxidativo. Lo más importante, la proteína de lacto suero no desnaturalizada, los vegetales y bayas contienen nutrientes (polifenoles antioxidantes, flavonas, resveratrol, cianidina, indoles, en las plantas; leucina, calcio y factores inmunológicos en el lacto suero suero) que se enfocan en los mismos genes y las vías como el ayuno y el ejercicio. Las más notable de estas son el gen SIRT-1 (el gen de la longevidad) y el co-activador transcripcional PGC-1α,



conocido por contrarrestar el estrés oxidativo y las vías inflamatorias asociadas con el deterioro de su salud y el aumento de la mortalidad. Las SIRT-1 y PGC-1α aumentan la biogénesis mitocondrial y de ese modo previene la disminución típica de la función mitocondrial (y la disminución de la energía celular) asociado con el envejecimiento y la enfermedad.

¿Qué Cantidad y con Qué Frecuencia Puede Comer Estos Alimentos? Usted puede comer una porción pequeña de proteína de suero de leche (20-30g de proteína neta) cada 3-6 horas, dependiendo de su nivel de actividad física. Las personas que no hacen ejercicio pueden tomar una o dos porciones de proteína de lacto suero de leche durante el ayuno diario. Del mismo modo, usted puede comer 8 onzas de bayas y vegetales de color verde (o jugo vegetal recién exprimido) cada 3-6 horas mientras ayuna. No mezclar las bayas con suero de leche a menos que utilice esa mezcla como una comida antes del entrenamiento para apoyar su acondicionamiento de fortaleza. Comer una pequeña porción de proteína de suero de leche, bayas y vegetales casi no afectará el equilibrio de su cuerpo de energía negativa durante el ayuno. Por lo tanto, si come los alimentos anteriormente mencionados en la cantidad y frecuencia correcta esto no comprometerá su ayuno intermitente. Es posible que a la ciencia le tome otros 10 a 15 años para calcular la diferencia entre el ayuno con agua y el modo de comer poco. Sin embargo, con base en lo que sabemos hoy en día sobre las propiedades nutricionales del lacto suero de leche, bayas y vegetales, y sobre la base de testimonios procedentes de las personas que siguieron The Warrior Diet, con mi propia experiencia, puedo decir que el comer estos alimentos durante el ayuno no solo lo hace más fácil, sino que más eficaz y benéfico para su cuerpo en comparación del ayuno con agua.

Resumen de los Puntos Clave: Una comida al día es el único régimen que puede maximizar los beneficios de su ayuno intermitente diariamente. Coma su comida principal en la noche para acomodar su reloj circadiano. La proteína de lacto suero, las bayas y los vegetales complementan su ayuno, siempre y cuando sepa la cantidad y a frecuencia en que las debe consumir. Si usted hace ejercicio durante el día, coma un alimento de recuperación después del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero o suero de leche, sin azúcar añadido. Si usted está involucrado en un entrenamiento súper intenso, haga una comida antes del entrenamiento que consista en proteína de lacto suero de leche y bayas. Si usted está involucrado en un entrenamiento intenso prolongado, coma un plato de avena con proteína de lacto suero una hora antes de su entrenamiento.

La Ciencia Detrás de los Ritmos Circadianos Regulación circadiana de la respuesta inmune y la resistencia a las enfermedades. Estudios recientes publicados por la PNAS, 01 2012, revelaron la existencia de un receptor específico nuclear que medía la regulación circadiana de la inmunidad innata y la resistencia a las enfermedades. Esta regulación circadiana está controlada por un mecanismo interno que es muy conservador en los seres humanos y los animales y organiza los patrones diarios de diversos procesos fisiológicos tales como los ciclos de despertar/dormir, la alimentación y el metabolismo. Según los investigadores, muchas enfermedades presentan una ritmicidad circadiana dañada en su patología... y los estilos de vida que alteran el sistema de cronometraje inherente, tales como cambios de trabajo crónicos, que están asociados con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares y enfermedades cerebrovasculares. Los investigadores indicaron que las enfermedades inflamatorias en particular, exhiben síntomas fuertes durante las horas del día. Llegaron a la conclusión de que en los seres humanos, los ritmos circadianos son impulsados por un conjunto de circuitos de retroalimentación que median actividades de los genes a lo largo de un período de 24 horas y especularon que el riesgo de infección diaria es probable que sea una consecuencia directa por la mala sincronización de la actividad y la alimentación. El ciclo de 24 horas. Un estudio realizado por Czeisler et al. en la Universidad de Harvard descubrió que el rango normal en los adultos sanos de todas las edades es bastante estrecho: 24 horas y 11 a 16 minutos. Este reloj innato se reprograma por sí mismo diariamente durante el ciclo de 24 horas al día de rotación de la Tierra.



La división simpática /parasimpática. Basado en el texto de biología (vea el sistema nervioso autónomo en Wikipedia) las divisiones simpáticas y parasimpáticas típicamente funcionar en oposición del uno al otro. Considere la división simpática como "lucha o huida" y parasimpático como "descanso y digestión" o "alimentar y reproducir". QUIERO MI LIBRO El sistema nervioso simpático - corresponde con la generación de energía, e inhibe la digestión. El sistema nervioso parasimpático - promueve la respuesta del "descanso y la digestión", además de calmar los nervios. La luz y el reloj innato. Según un estudio en el 2010, realizado por el Lighting Research Center, la luz del día tiene un efecto directo en el rendimiento y el bienestar. La investigación demostró que los estudiantes que experimentaron interrupciones en los sistemas de iluminación por la mañana experimentaron interrupciones en los patrones de sueño. La eliminación de la luz circadiana por la mañana retrasa la aparición de la melatonina por 6 minutos al día, por un total de 30 minutos durante cinco días. La alimentación y el reloj innato. El mecanismo de comer según el reloj, es el mismo que la del reloj controlado de luz/oscuridad por el reloj maestro innato - el núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles), es un grupo de neuronas en el hipotálamo. Pero la maquinaria que inter-regula la alimentación y el reloj innato está situado en una parte diferente del hipotálamo (DMA por sus siglas en ingles). Estudios recientes revelan que los ratones al ser alimentados por un tiempo de cuatro horas diariamente cambiaron sus ritmos circadianos a fin de que su actividad física máxima fuera alimentada antes y no después. Este ritmo continúo a pesar de que los ratones se mantuvieron en la oscuridad constante. Por lo tanto, los animales son inherentemente programados para la alimentación posterior y no a la inversa.

Si Usted No Ayuna, No Desayune Cuando se piensa en ello desde un punto de vista evolutivo, la idea de "tener que esperar para comer"... sobre todo la primera parte del día, es en realidad tan intuitivamente lógico que es algo trágico que la gente malinterpreta la afirmación de que "el desayuno es la comida más importante del día" como una invitación para comenzar a atragantarse desde que se levanta, en lugar de esperar hasta el almuerzo o la cena para comenzar a llenar nuestras gargantas. En realidad esto es bastante irónico, ya que si echamos un vistazo a los orígenes etimológicos de la palabra "desayuno", es claramente obvio que este no es – (en Alemania, se le llama "Frühstück" = "la primera pieza”)-- la primera comida del día, sino la comida que cancela el ayuno. Lamentablemente, el ayuno se ha convertido en algo que casi nadie conoce en el hemisferio. La respuesta a la pregunta interminablemente debatida sobre si debe o no desayunar es - siempre y cuando entendamos correctamente la palabra "desayuno", es decir, como "cancelar el ayuno" - estúpidamente simple: Si usted no ayunó, entonces no puede cancelar el ayuno. Nuestro ritmo metabólico diurno está orientado en ayunos cíclicos y en patrones de alimentación, donde las horas de alimentación han sido siempre más cortas que las horas de ayuno.

Acerca del Autor Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat, y Unlock Your Muscle Gene. Fuentes y Referencias SuppVersity August 22, 2012 1

British Journal of Nutrition 2000 Sep;84(3):337-44

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Publicado Por Dr. Mercola | 04 de Mayo 2012

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Por el Dr. Mercola Si usted ya inicio un plan de ejercicios saludable, y está buscando nuevas alternativas para mejorarlo, entonces podría considerar una forma ayuno llamada “Alimentación Programada” o “Ayuno Intermitente”. En esencia, esta estrategia que mejora la condición física está enfocada en los horarios de las comidas, así como también cuando NO comer. No se trata de uno de esos planes de moda, que solo le permiten comer una o dos cosas durante varios días consecutivos. De hecho, el tiempo más largo para abstenerse de alimentos es de 36 horas, aunque entre 14-18 horas es lo más común. También puede optar por retrasar sus alimentos. Por ejemplo, no desayunar podría ser de gran impulso cuando su rutina de ejercicios ya no le proporciona ningún beneficio. Pero las personas hipoglucémicas y los diabéticos deberían tener cuidado. Existe una manera apropiada para implementar el ayuno, y las personas hipoglucémicas y/o diabéticas deben tener particular cuidado ya que de lo contrario empeoraran su salud. Lo mismo aplica para las mujeres embarazadas o lactantes. El plan es apoyado por un creciente cuerpo de evidencia que muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, y la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema en su blog en marksdailyapple.com, profundiza sobre este tema con más detalle. Para mí, el tema del ayuno es un cambio importante en mis recomendaciones típicas. Yo no había sido un gran defensor de este tema en el pasado, pero así como todos ustedes que han estado leyendo mis artículos saben, siempre estoy aprendiendo cosas nuevas. La vida es un viaje y nadie tiene todas las respuestas. Trato de explorar los mejores conceptos que existen para mejorar mi aprendizaje. Con ese fin, he estado experimentando varias formas de ayuno por más de un año y medio, y ahora considero que estoy preparado para hacerle algunas recomendaciones basadas en mi experiencia. En primer lugar, creo que el ayuno no es algo que se debe realizar sin conocimiento. Es necesario que ponga mucha atención a las reacciones de su cuerpo, niveles de energía, y la manera en que se siente, especialmente si usted es diabético, hipoglucémico, o está embarazada. Compartiré algunas notas de precaución en un momento. Además, recuerde que el tipo de alimentación y/o forma de ayuno que podría

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-efectos-del-ayuno-en-la-hormona-del-crecimiento.aspx[30/07/2013 09:44:33 a.m.]

Historia en Breve: Un creciente cuerpo de evidencia muestra que ciertas formas de ayuno son buenas para usted, aunque esta idea tal vez no sea muy atractiva o apropiada para todas las personas. Los hipoglucémicos y/o diabéticos deben dirigir su alimentación a normalizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina antes de someterse a un día de ayuno. El ayuno intermitente, o las llamadas comidas programadas, pueden hacerse de varias maneras. El tiempo típico para ayunar varía de 14-18 horas. El plan de ayuno más largo que requieren la abstinencia de alimentos sólidos es de alrededor de 32-36 horas. La investigación ha demostrado que el ayuno puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, como normalizar su sensibilidad a la insulina y los niveles de grelina; la estimulación de la hormona del crecimiento humano (tanto como a 1,300-2,000 por ciento), reducción de los niveles de triglicéridos, disminución de la inflamación y la disminución del daño causado por los radicales libres. El simple hecho de omitir o retrasar, el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío es otra estrategia que puede ser útil, especialmente si considera que ya no está recibiendo ningún beneficio. Parte por lo que esta estrategia es tan eficaz es porque su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que impide que su musculo activo se deteriore por sí mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en

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ser mejor para usted, variará en función de su peso, salud y objetivos de ejercicios. ¿Es su objetivo vivir una vida más larga y saludable? ¿Es usted un atleta competitivo o élite? A muchas personas les sorprenderá saber que no es posible obtener niveles de aptitud máximos, máxima longevidad y fertilidad al mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y no le proporcionará los mismos resultados finales. Por ejemplo, las atletas de élite femeninas suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condición física se maximizado a costo de su fertilidad, ya que las hormonas femeninas dependen de la cantidad suficiente de grasa corporal. Aunque la mayoría de las personas necesitan primero analizar los alimentos que consumen actualmente, antes de considerar saltarse un alimento, el ayuno puede proporcionarle muchos beneficios, y es otra herramienta que puede experimentar para ayudarle a alcanzar sus metas. Sin embargo, por favor tenga en cuenta que una nutrición adecuada es aún MAS importante durante el ayuna, por lo tanto, el primer paso a seguir es mejorar su alimentación. El sentido común le dirá que el ayuno combinado con una alimentación cargada toxinas y con alimentos altamente procesados, probablemente le haga más mal que bien, ya que no le está proporcionando a su cuerpo el combustible adecuado, necesario para mantener la abstinencia de alimentos hasta que coma.

El Ayuno Intermitente para Bajar de Peso En la parte 1, Mark Sisson discute las ventajas del ayuno-- en cualquiera de sus formas - para lograr la pérdida de peso. En general, la investigación es muy favorable para este objetivo. Él enumera tres estudios de los últimos años sobre el ayuno para bajar de peso, el cual arrojó resultados positivos:

1. Los pacientes no obesos perdieron en promedio cuatro por ciento de su grasa corporal ayunando cada tercer día por 22 días. Su insulina en ayunas también disminuyo. i 2. El ayuno cada tercer día (alternando días) también fue eficaz en los pacientes obesos según un estudio realizado en el 2009. En los días de ayuno, los participantes consumieron el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. En promedio, perdieron poco más de 5.5 libras en ocho semanas y tres por ciento de su grasa corporal. Sus niveles de colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, no se presentaron cambios en los niveles de HDL (colesterol bueno). La presión arterial sistólica también disminuyo. ii 3. En las mujeres jóvenes obesas, el ayuno cada tercer día fue tan efectivo como la restricción de calorías que ayuda a la pérdida de peso, mejorando los marcadores metabólicos.iii Uno de los mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho de que provoca secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es una hormona que quema grasa. También juega un papel importante en el desarrollo muscular. El ayuno también aumenta las catecolaminas, lo que aumenta el reposo del gasto energético, mientras que disminuye los niveles de insulina, lo que permite convertir la grasa almacenada en combustible. En conjunto, este y otros factores lo convierten en una maquina efectiva para quemar grasa. Por lo tanto, si su meta es la misma que la de muchas decenas de millones de personas, la eliminación del exceso de grasa, el ayuno puede ser eficaz y beneficioso para mejorar los marcadores de muchas enfermedades. El tipo de ayuno que elija suele ser lo menos importante, así que escoja el que más se adapte a su estilo de vida, horario, y mejor temperamento. Voy a resumir los cuatro diferentes tipos de programas de ayuno intermitente que están muy bien explicados en la excelente serie de Mark Sisson sobre este tema (ver las Fuentes de abajo para enlaces a su blog). Mark está calificado para informar sobre este tema ya que es un líder bloguero en la comunidad Paleo, y un ex atleta de élite en pruebas olímpicas.

El Ayuno Intermitente para Atletas Un estudio realizado en el 2008, evaluó el efecto del ayuno durante la celebración musulmana del Ramadán, nos pareció que tenía un efecto positivo sobre la masa corporal y otros marcadores de salud en los atletas calificadosiv . Mientras que los atletas están preocupados por la eliminación del exceso de grasa, otra de sus preocupaciones fundamentales es la optimización del desarrollo muscular. Para esto se necesita proteína. Como una guía general, es necesario consumir una proteína de alta calidad de 30-60 minutos después del ejercicio el lacto suero es uno de los ideales para este propósito, ya que ayuda a desarrollar sus músculos y perder grasa de manera simultánea. La investigación ha demostrado que la proteína de alta calidad de la carne y del lacto suero tiene


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un efecto positivo sobre la azúcar en la sangre, desarrollo muscular, composición cambiante del cuerpo y expansión del musculo mientras elimina la grasa. Muchas personas han descubierto que el lacto suero es efectivo después de hacer ejercicio en ayunas, proporcionándole ambos beneficios al mismo tiempo: el beneficio de hacer ejercicio en ayunas y el beneficio de tomar la proteína después de 30-60 minutos del ejercicio. Esta es mi nueva estrategia, yo por lo general retraso mi desayuno hasta las 11 o 12 de la mañana y hago ejercicio cerca de las 9 am. Debido a que mi último alimento es alrededor de las 7 PM, entonces ayuno por 14-17 horas antes de comer mi primer alimento. El hecho de dormir durante estas horas hace que el ayuno sea relativamente sencillo y sin dolor. Sin embargo, evite los carbohidratos. Aunque son muy populares, los productos cargados con carbohidratos, son un error, sobre todo para las personas que participan en un entrenamiento intenso, ya que quemara el combustible de los carbohidratos muy rápido y después se quedarán sin combustible. Lo mismo ocurre con la mayoría de las personas que comienzan el día con muffins, bagels, o hot cakes, por ejemplo. Este tipo de desayuno enciende típicamente un círculo vicioso del hambre, consumiendo incluso más carbohidratos. Y entre más sea el consumo de estos bocadillos cargados de carbohidratos, más resistencia a insulina desarrollará. Una de las razones de porque el ejercicio es tan efectivo en ayunas, es debido a que su cuerpo tiene un mecanismo de conservación que impide que su musculo activo se deteriore por sí mismo. Por lo tanto, si usted no tiene suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es decir, el musculo en funcionamiento. Según Ori Hofmekler autor de The Warror Diet usted puede literalmente re diseñar su físico utilizando una combinación de alimentación y ejercicio. Sin embargo, esto funciona únicamente cuando su metabolismo haya ha desarrollado la habilidad de quemar grasa. Mark lo explica en su serie. ¿Qué hay referente a los atletas que podrían estar involucrados en varias competencias en una semana? ¿Deberían ayunar? De ser así, ¿En qué momento? Mark Sisson ofrece el siguiente consejo v: “Personalmente yo comería en los días de competencia. Me gustaría probar algunos juegos en ayunas, solo para probar mi rendimiento, pero la manera óptima probable para integrar el ayuno en la competición es utilizar los días de ayuno en los días de entrenamiento. Al hacer esto, usted “entrenara lento pero más intenso” que como resultado le proporcionara adaptaciones benéficas después del entrenamiento y mejorará el rendimiento durante el juego. (Cuando usted está “lleno” o completamente repleto de nutrientes y calorías).” Si usted es un atleta, tenga en cuenta que el ayuno puede estar contraindicado con él sobre entrenamiento, así que tenga cuidado con el entrenamiento constante.

El Ayuno Intermitente para la Salud en General y la Longevidad El ayuno es históricamente una práctica común, ya que ha sido parte de la práctica espiritual durante milenios. Pero la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas buenas razones para ayunar, como: Normaliza la sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que sucede cuando su sensibilidad a la insulina se deteriora) es un factor primario que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazón e incluso el cáncer Normaliza los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre" Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en la salud, aptitud y desaceleración del proceso de envejecimiento Reduce los niveles de los triglicéridos Reduce la inflamación y disminuye el daño de los radicales libres Existe mucha investigación que muestra que el ayuno tiene un impacto benéfico sobre la longevidad en los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es uno de los principales, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR (mamíferos objetivo de rapamicina), que juega un papel importante en la conducción del proceso del envejecimiento. La verdad es que el ayuno mejora un número de marcadores de enfermedades y también contribuye a potentes efectos benéficos generales sobre su salud en general. Curiosamente, un estudio reciente que incluyó a más de 200 personas, encontró que el ayuno aumentó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") de los participantes y el colesterol de lipoproteínas de



alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento respectivamente vi . ¿Por qué el ayuno eleva el colesterol total? El Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiología cardiovascular y genética en el Intermountain Medical Center Heart Institute, y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicación: “El ayuno provoca hambre o estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el número de células grasas en el cuerpo... Esto es importante porque mientras menos células de grasa tenga su cuerpo, hay menos probabilidad de que experimente resistencia a la insulina, o diabetes. " Aún más notable, el estudio también encontró que el ayuno provocó un dramático aumento de la hormona de crecimiento (HGH)---1, 300 por ciento en las mujeres, y un increíble 2,000 por ciento en los hombres. La HGH, comúnmente conocida como "la hormona del ejercicio" juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, condición física y longevidad, incluyendo la promoción del crecimiento del músculo, y aumenta la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras que al mismo tiempo promueve la pérdida de grasa, explica la razón por la cual la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué incluso los atletas se pueden beneficiar de la práctica (siempre y cuando no entrenen demasiado, y tengan cuidado con su alimentación). La única cosa que pueda competir en términos de aumentar drásticamente los niveles de HGH es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Si tiene más de 30 años de edad, sobre todo si lleva un estilo de vida sedentario, es probable que entre a una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionada con la edad). A medida que disminuyen los niveles de HGH, sus niveles del factor de crecimiento insulico tipo 1-1 (IGF-1) también disminuyen, y esto es otra parte importante de lo que impulsa el proceso del envejecimiento de su cuerpo.

Variaciones de Ayuno En su blog en marksdailyapple.com, Mark Sisson se enfoca en cuatro diferentes variaciones de ayuno, y la forma de ponerlas en práctica. Las variaciones incluidas son:

1. LeanGains (un protocolo de ayuno de Martin Berkhanvii )-Es un ayuno de 14-16 horas, tiempo durante el cual no se consume nada, con la excepción de líquidos no calóricos. El tiempo para dormir está incluido en este marco de tiempo, dejando un tiempo de 8-10 horas durante el día en que está permitido comer. Este protocolo está diseñado con el ejercicio regular en mente, con las tasas específicas de nutrientes para los días de entrenamiento y los días de descanso, y está dirigida a aquellas personas que quieran eliminar el exceso de grasa y aumentar la masa muscular. Por lo tanto, es más adecuado para las personas que realmente hacen ejercicio y que levantan pesas cada semana y que pueden tolerar el ejercicio en estado de ayuno. 2. Eat Stop Eat (creado por Brad Pilonviii )-En este protocolo, se ayuna durante 24 horas una vez o dos veces por semana. El ayuno debe ser roto con una comida de tamaño normal (es decir, evite hartarse al comer), y puede mantener un programa regular de ejercicios sin ningún tipo de recomendaciones alimenticias especiales durante los días de entrenamiento. El ayuno durante 24 horas puede ser difícil para algunas personas, pero estoy de acuerdo con el consejo de Mark de que comer alimentos altos en grasas, y bajos en carbohidratos puede hacer más fácil las 24 horas de ayuno, ya que una alimentación alta en grasa tiende a normalizar las hormonas del hambre y le proporciona sensación de saciedad durante un período de tiempo más largo. 3. The Warrior Diet (de Ori Hofmekler)-Este es otro protocolo diseñado para mejorar su condición física mediante el ejercicio estado de ayunas. He entrevistado a Ori y publicado artículos detallados sobre este tema en el pasado. Su plan prevé 20 horas de ayuno, y cuatro horas de "libre alimentación". Usted hace ejercicio durante el día estando en ayunas. Los vegetales crudos son permitidos durante el ayuno, pero no las proteínas, que se reservan como "premios" o alimentos que nos ayudan a recuperarnos después del ejercicio. 4. Ayuno Cada Tercer Día, este protocolo de ayuno es exactamente tal y como suena: un día sí y un día no. Cuando incluye el tiempo de sueño, el ayuno puede llegar a extenderse hasta 32-36 horas. Como señala Mark, éste puede ser el tipo de ayuno más difícil de todos, ya que requieren que usted se duerma con el estómago vacío un par de veces a la semana. Este definitivamente no es para todas las personas. Mark termina su lista con una última sugerencia: deje simplemente que el hambre lo guíe y si no tiene hambre, evite ciertas comidas. Si bien esto debería funcionar muy bien en aquellas personas sanas y que no luchan con los antojos de alimentos, podría no funcionar si usted está constantemente deseando alimentos. Los antojos por comida



son una señal de que usted no está proporcionándole a su cuerpo los nutrientes adecuados en porciones adecuadas, por lo tanto, seguir su hambre podría ser increíblemente contraproducente.

¿Quién Debería Tener Más Cuidado con el Ayuno, o Evitarlo Completamente? Como lo mencioné anteriormente, si usted es hipoglucémico, diabético, o está embarazada (y/o lactando), es necesario ser muy prudentes con el ayuno, y tal vez lo mejor sería evitarlo por completo, hasta que haya normalizado la glucosa en la sangre y los niveles de insulina, o terminado su tiempo de lactancia. La hipoglucemia es una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Es comúnmente asociada con la diabetes, pero a pesar de no ser diabético, puede ser hipoglucémico. Los síntomas comunes de un incidente de hipoglucemia incluyen: Dolor de cabeza Debilidad Temblores Irritabilidad Hambre A medida que sus niveles de glucosa en la sangre sigan disminuyendo, síntomas más graves pueden presentarse, por ejemplo: Confusión y/o comportamiento anormal Trastornos visuales, como visión doble y visión borrosa Convulsiones Pérdida de consciencia Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar de su alimentación los azúcares, especialmente la fructosa. También será de gran utilidad eliminar los granos, y reemplazarlos con una mayor cantidad de proteínas de calidad y grasas saludables, sin embargo, tomará algún tiempo para que el azúcar en la sangre se normalice. Preste especial atención a los signos y síntomas de hipoglucemia, y si usted sospecha que está fallando, asegúrese de comer algo. Si es hipoglucémico, lo ideal sería evitar el ayuno y trabajar primero en su alimentación integral para normalizar sus niveles de azúcar en la sangre. Posteriormente, pruebe una de las versiones de ayuno menos rígidas y manténgase en ayunas hasta por 24 horas. En cuanto a las mujeres embarazadas y/o lactantes, no creo que el ayuno sea una buena elección. Su bebé necesita gran cantidad de nutrientes, durante y después del nacimiento, y no existe investigación que apoye el ayuno durante este importante tiempo. Sisson enumera tres estudios sobre el ayuno durante el embarazo, y los tres concluyeron que podría ser contraindicado, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, latido del corazón, y aumentar la diabetes gestacional. Incluso puede inducir un parto prematuro. Mi recomendación sería centrarse realmente en el mejoramiento de su nutrición durante este momento crucial. Una dieta con abundancia de alimentos crudos orgánicos, biodinámicos y alimentos ricos en grasas saludables, junto con proteínas de alta calidad, le dará a su bebé un buen crecimiento en buen estado de salud. Asegúrese también de incluir muchos alimentos cultivados y fermentados para optimizar su flora intestinal y también la de su bebé. Otras categorías de personas que estarían mejor evitando el ayuno son las personas que viven con estrés crónico, y aquellos con desregulación de cortisol.

El Ayuno-¿Sera Adecuado para Usted? Entiendo que a veces puede ser confuso tratar de determinar cuándo y qué comer con el fin de optimizar su salud. Desafortunadamente, además de algunos principios básicos que aplican a prácticamente todo el mundo, como la limitación estricta del consumo de azúcares (sobre todo fructosa) y los granos, el resto es realmente cuestión de averiguar lo que funciona de acuerdo con cada bioquímica individual. Esto requiere un poco de ensayo y error. Por ejemplo, hay buena evidencia que apoya la recomendación de comer un desayuno rico en proteínas si usted quiere perder peso, y más aún si hace ejercicio a primera hora de la mañana para optimizar el crecimiento muscular y la recuperación. Sin embargo, puede haber ocasiones en que se sienta como si se hubiera estancado, mientras que su dieta y rutina de ejercicio pueden ser buenas, el simple hecho de saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío podría ser el puntapié necesario para el siguiente nivel. Yo personalmente, me salto el desayuno y hago ejercicio en ayunas cada vez que aumento de peso o que quiero perder unas libras. Creo que esto me funciona muy bien. Aunque no como en el desayuno, realmente no lo elimino



por completo, sino que simplemente me retraso hasta el mediodía o más tarde, con el fin de cosechar los beneficios metabólicos del ejercicio combinado con la restricción calórica. Aunque no he promovido ampliamente la restricción de calorías en el pasado (así como considero que la mayoría de las personas necesitan analizar los alimentos que consumen, antes de considerar saltarse las comidas), es una pieza importante del rompecabezas, y el ayuno intermitente puede ser útil para muchos, especialmente si usted ha dominado ya una alimentación nutritiva, ya que ese debería ser su primer paso. El ayuno combinado con una alimentación con productos altamente procesados y cargados de toxinas, no le beneficiará en nada. De hecho, puede empeorar las cosas, ya que no le está dando a su cuerpo el combustible apropiado como si comiera. Recuerde que el ayuno no significa abstenerse de todo alimento durante largos períodos de tiempo, sino más bien una dramática reducción de la ingesta de calorías a intervalos regulares, si opta por ayunar de 16, 20 o 24 horas una vez o dos veces por semana, o el ayuno cada dos días, o, simplemente, retrasar ciertas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío. Como siempre, escuche a su cuerpo, hágalo con calma; ingénieselas para terminar el día de ayuno, en caso de que su horario normal haya incluido varios alimentos al día. También asegúrese de hacerle frente a cualquier tendencia a hipoglucemia, ya que puede hacerse más peligrosa mientras más tiempo pase sin regular el azúcar en la sangre.

Conclusión Terminare con la “conclusión", recomendaciones y practicas seguras de Mark Sisson, ya que las enlista de forma organizada ix : "... [N]o existe ninguna ley concreta y objetiva sobre la idoneidad del ayuno intermitente de una persona en particular. Si realmente tiene hambre, coma. No hacerlo, le causara estrés. Si usted está estresado, no haga el ayuno intermitente. No necesitara otro factor de estrés. Si usted está entrenando seis días no haga el ayuno intermitente. A menos que esté genéticamente bendecido, necesitara bastante combustible para evitar el sobre entrenamiento. Si no tiene hambre, no coma. Si el café es suficiente, omita el desayuno. Si la vida lo trata bien, intente ayunar. Al final, el camino prudente es simplemente escuchar a su cuerpo. No deje que la propaganda le cause hambre cuando no tenga hambre, no deje que el dogma del desayuno intermitente lo haga sentir culpable al comer un puñado de nueces de macadamia entre las comidas cuando esté en ayunas. Pruébelo, brínquese una comida, ayune por catorce horas o menos (ayuna 8 horas mientras duerme), haga ejercicio, salga a caminar, comience su día e identifique como se siente. Un intento rápido, no lo matara... ¿Se siente mareado? ¿Se siente débil? ¿Le dolieron los huesos con el ejercicio? Entonces, tal vez el ayuno no es para usted. Tal vez usted necesita solucionar un par de cosas antes (alimentación, sueño y estrés crónico) y posteriormente vuelva a intentarlo... " Referencias: i

American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73

ii

American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143

iii

International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727

iv

International Journal of Sport nutrition and exercise metabolism December 2008;18(6):617-27

v

Mark's Daily Apple, Fasting Part 7

vi

Eurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011,

vii



The LeanGains Guide, Martin Berkhan viii

ix

BradPilon.com

Mark's Daily Apple, Who Should and Shouldn't Try Fasting? Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 1 Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 2 Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 3 Fuente: Mark’s Daily Apple, Who Should and Shouldn’t Try Fasting? Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 5 Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 6 Fuente: Mark’s Daily Apple, Fasting Part 7

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Ayuno Intermitente, Uno Más de los Mitos Relacionados con la Obesidad, las Suposiciones y los Hechos Respaldados por la Evidencia

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Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Marzo 2013

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Por el Dr. Mercola ¿Es una buena idea “dejar de comer” por un rato durante el día? La evidencia sugiere que sí, evitar comer durante una buena parte del fía podría tener un impacto benéfico en su salud y longevidad. De lo que estamos hablando aquí por lo general se le conoce como ayuno intermitente, que consiste en medir el tiempo de las comidas para hacer periodos regulares de ayuno. A su cuerpo le toma de seis a ocho horas metabolizar sus suministros de glucógeno y después de eso usted comienza a quemar grasa. Sin embargo, si usted repone el glucógeno comiendo cada ocho horas (o menos), entonces será más difícil para su cuerpo utilizar esos suministros de grasa como combustible. Se sabe desde hace mucho tiempo que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren la restricción repentina e intermitente de calorías para brindar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calórico diario (o que no están dispuestas a hacerlo). Desafortunadamente, el hambre es un impulso humano básico que no puede ser suprimido fácilmente, por lo que cualquier persona que intente implementar una restricción calórica bastante estricta, prácticamente está destinada a fallar. Afortunadamente, usted no tiene por qué exponerse a esta situación ya que prácticamente todos los beneficios obtenidos de la restricción calórica pueden alcanzarse por medio de la aplicación adecuada del ayuno intermitente.

Los Tres Principales Mecanismos por los que Ayunar Beneficia su Salud Aunque ayunar siempre ha tenido mala fama por ser una de las cosas más difíciles de hacer para combatir la gordura, esto en realidad no tiene por qué ser algo complicado. NO estamos hablando de matarse de hambre durante días y semanas. Simplemente restringir su alimentación diaria durante un período de tiempo de unas 6 a 8 horas, con eso usted puede alcanzar todos los beneficios sin sufrir. Esto equivale a 16-18 horas de ayuno al día- lo suficiente para que su cuerpo logre cambiar al modo de quema de grasa. Muchos estudios han evaluado el ayuno intermitente diario y los resultados son

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:45:26 a.m.]

Historia en Breve: Se sabe desde hace mucho tiempo que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren la restricción repentina e intermitente de calorías para brindar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser de gran ayuda para todas aquellas personas que no logran reducir su consumo calórico diario Los ratones que ayunaron durante 16 horas al día se mantuvieron más delgados y sanos, inclusive cuando llevaban una alimentación alta en calorías, en cambio los ratones que tuvieron a los alimentos durante todo el día y la noche se volvieron obesos y desarrollaron problemas en el hígado y con el azúcar en la sangre, a pesar del hecho de que ambos comieron las misma cantidad de calorías Son tres los mecanismo principales por los cuales el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que extiende su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energética mitocondrial, reduce el estrés oxidativo y aumenta la capacidad para resistir al estrés, enfermedades y envejecimiento En un artículo reciente, un equipo de investigadores identificó siete mitos relacionados con la obesidad, seis suposiciones y nueve hechos respaldados por la evidencia "relevantes para la formulación de una buena política salud pública o recomendaciones clínicas." Sin embargo, muchos de las cosas enlistadas que son consideradas como mitos, suposiciones y recomendaciones sin

Cómo lo Beneficia el Ayuno Intermitente

positivamente convincentes. Los tres principales mecanismos por los que ayunar beneficia su cuerpo, aumenta su esperanza de vida y lo protege de las enfermedades, son:

sentido, en realidad pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, lo que inevitablemente formará la base de una buena salud, mientras que muchos de los "hechos respaldados por la evidencia" que fueron enlistados, en realidad representan una mala política de salud pública

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energética mitocondrial- Ayunar aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficacia energética mitocondrial y por lo tanto retarda el envejecimiento y evita las enfermedades, que típicamente están relacionadas con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y el deterioro de la energía mitocondrial.

2. Reduce el estrés oxidativo- Ayunar disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células y por lo tanto evita el daño oxidativo de las proteínas celulares, los lípidos y los ácidos nucleicos relacionado con el envejecimiento y las enfermedades. 3. Aumenta la capacidad de resistir al estrés, las enfermedades y el envejecimiento- Ayunar induce una respuesta al estrés celular (parecido al inducido por el ejercicio) en la cual las células sobre-regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de hacerle frente al estrés, resistir enfermedades y retrasar el envejecimiento

¿El Ayuno Diario es la Clave para la Pérdida de Peso Permanente? Como lo reportó George Dvorsky1 en un artículo reciente, uno de los estudios más importantes en apoyo al ayuno intermitente fue publicado el año pasado por el biólogo Satchidananda Panda y sus coleas en Laboratorio de Biología Reguladora de Salk. En donde a los ratones se les dio una alimentación alta en grasas, alta en calorías pero alterando las horas de comida. Un grupo tuvo a los alimentos durante el día y la noche, mientras que el otro grupo tuvo a los alimentos tan sólo por ocho horas durante la noche (el período más activo para los ratones). En términos humanos, esto significaría tan sólo ocho horas durante el día. A pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los ratones que tuvieron a los alimentos tan sólo durante ocho horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron ningún problema de salud como altos niveles de azúcar en la sangre o inflamación crónica2. Incluso mejoraron su rendimiento en la coordinación motora en la rueda de ejercicio. Por otra parte, el grupo que tuvo a la comida durante todo el día, se volvió obeso y estuvo plagado de problemas de salud, incluyendo: Colesterol alto Altos niveles de azúcar en la sangre Enfermedad del hígado graso Problemas metabólicos Esto sugiere que su cuerpo podría beneficiarse gracias al tiempo de ayuno, mientras que comer constantemente podría causar un agotamiento metabólico y consecuencias de salud como el aumento de peso. Los investigadores dijeron que las últimas investigaciones muestran que es posible evitar la enfermedad metabólica con el simple hecho de restringir la comida por medio de períodos de ayuno o incluso simplemente manteniendo horarios de comida regulares en lugar de estar comiendo algo durante todo el día. Ellos concluyeron: “[La alimentación restringida por períodos de tiempo] es una estrategia no farmacológica en contra de la obesidad y las enfermedades relacionadas.”

Qué Dicen las Investigaciones sobre el Ayuno Intermitente Dvorsky habla sobre otras investigaciones sobre el ayuno que tienen conclusiones similares, tales como: La investigación realizada por Valter Longo 3 del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California muestra que el ayuno intermitente tiene un impacto benéfico en el IGF-1, un factor de crecimiento parecido a la insulina que desempeña un papel muy importante en el envejecimiento. Cuando come, esta hormona hace que sus células se reproduzcan y aunque esto es bueno para el crecimiento, también es un factor que activa el proceso de envejecimiento. El ayuno intermitente disminuye la expresión del IGF-1 y activa otros genes de reparación del ADN. De esta forma, el ayuno intermitente cambia su cuerpo del “modo de crecimiento” al “modo de reparación.” Krista Varady con la Universidad de Illinois ha estado investigando el impacto del ayuno en las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Su trabajo también compara los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica, que es conocida por sus beneficios de salud y longevidad. Los estudios en animales en los que se utilizó el ayuno alterno durante el día 4, mostraron una disminución en el riesgo de diabetes, a un ritmo comparable al de la restricción calórica. El ayuno alterno durante el día también ha demostrado reducir las tasas de cáncer reduciendo la proliferación de células. 5



La investigación realizada por Mark Hartman y sus colegas indica que el ayuno a corto plazo puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los hombres y reducir el estrés oxidativo que contribuye con las enfermedades y el envejecimiento, beneficia la salud cerebral, el bienestar mental y aclara los pensamientos.

Revisión Acaba con los Mitos sobre la Pérdida de Peso, Obesidad El ayuno intermitente es una de las últimas estrategias para controlar el peso que ha llamado mucho la atención. Mientras tanto, otros mitos sobre la pérdida de peso están siendo desacreditados. El Dr. David B. Allison, director del Centro de Investigación de Obesidad y Nutrición de la Universidad de Alabama y sus colegas recientemente publicaron un artículo sobre los Mitos, Suposiciones y Hechos sobre la Obesidad 6, señalando: “Muchas de las creencias sobre la obesidad continúan gracias a la ausencia de pruebas científicas (suposiciones); algunas continúan a pesar la evidencia que las contradice (mitos). La promulgación de las creencias no respaldadas por evidencias podría producir decisiones políticas mal informadas, recomendaciones de salud pública inexactas y una asignación de recursos de investigación improductiva que podría desviar la atención de la que realmente es información útil y basada en la evidencia.” El equipo identificó: Siete mitos relacionados con la obesidad sobre los efectos de pequeños incrementos sostenidos en el consumo o gasto de energía, establecimiento de metas realistas para bajar de peso, rápida pérdida de peso, preparación para bajar de peso, clases de educación física, lactancia materna y el gasto de energía durante la actividad sexual. Estos incluyen: Las pequeñas cosas hacen grandes diferencias. Caminar una milla al día puede conducir a una pérdida de más de 50 libras en cinco años. Establecer metas realistas para bajar una cantidad modesta. Las personas demasiado ambiciosas se frustraran rápido y dejarán de intentarlo. Tiene que estar mentalmente preparado para ponerse a dieta o jamás tendrá éxito. Lento y constante es la forma de perder peso. Si baja de peso demasiado rápido, entonces bajará menos peso a largo plazo. Seis suposiciones que aún no se ha demostrado si son verdaderas o falsas sobre los efectos de desayunar de forma regular, las experiencias de la infancia, comer frutas y vegetales, los bocadillos, carriles para bicicletas y el medio ambiente artificial (es decir creado por los humanos), como: Los hábitos alimenticios y de ejercicio en la infancia sientan las bases para el resto de la vida. Añada muchas frutas y vegetales a su alimentación para bajar de peso o no aumentar. Las dietas yo-yo conducen a mayores tasas de mortalidad. Las personas que comen botanas aumentan de peso y engordan. Si anda en bicicleta, trota o camina, no engorda. Nueve hechos respaldados por la evidencia que son relevantes para la formulación de políticas de salud pública o recomendaciones clínicas, incluyen: La herencia es importante pero no es el destino. El ejercicio ayuda con el control de peso. La pérdida de peso es mayor con programas que proporcionan comidas. Algunos medicamentos prescritos ayudan a perder peso y a controlarlo. La cirugía para adelgazar en los pacientes correctos puede ayudar con la pérdida de peso a largo plazo, menos diabetes y una menor tasa de mortalidad. Lo que creo que falta aquí es el enfoque en un patrón de estilo de vida saludable completo. ¿Puede bajar de peso con ayuda de los medicamentos? Sí. ¿La investigación respalda este “hecho”? Sí. Pero esto NO quiere decir que recomendar medicamentos para bajar de peso sea una buena política de salud pública. ¿Los medicamentos para bajar de peso tienen un impacto benéfico en su salud a largo plazo? ¿Vale la pena correr el riesgo de los potenciales efectos secundarios por bajar de peso? Lo mismo sucede con la cirugía bariátrica. ¿Conduce a la pérdida de peso? Sí. Pero los efectos secundarios pueden ser graves, incluyendo la muerte y muchos estudios han demostrado que los resultados a largo plazo en términos de salud, no son buenos… Algunas de las cosas enlistadas como mitos y suposiciones simplemente son recomendaciones de sentido común y



“consejos útiles” que puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, que inevitablemente formará la base de una buena salud, ya que ambos no son necesariamente intercambiables. Si su meta es mejorar su salud, entonces apoyar los carriles de bicicletas en su comunidad no es una idea loca en absoluto. De hecho, algunos de estos mitos y suposiciones son un poco tontos, como cuando se habla de cosas como ¿poner carriles para bicicletas y parques promueve un peso saludable? También tiene que considerar el hecho de que hay condicionamiento social en el trabajo y las personas tienen que comenzar a repensar la forma en la que viven su vida cotidiana con el fin de ver cambios. Esto puede tomarle tiempo. Tener políticas públicas que le digan que hacerse una cirugía bariátrica es mejor que salir a caminar todos los días es una locura so realmente lo piensa…

Está por Llevarse a cabo una Prueba Clínica para Determinar si Saltarse el Desayuno Produce una Pérdida de Peso De acuerdo con el New York Times7: “…las personas muchas veces confían en estudios débiles que se repiten miles de veces. Es un pensamiento común, que las personas que desayuna bien son más delgadas. Pero esa noción se basa en estudios de personas que desayunan. Entonces, los investigadores se preguntaron si eran más gordos o más delgados que las personas que no desayunan- y encontraron una relación entre desayunar y estar delgado. Pero esos estudios pueden ser engañosos porque los dos grupos podrían ser diferentes en otros aspectos que causan que las personas que desayunan sean más delgadas. Pero ningún estudio ha asignado aleatoriamente a personas que desayunan y que no desayunan, lo que podría invalidar el argumento. ….La pregunta es: ¿Es una relación causal? Para obtener la respuesta, él añadió, “Hagan la prueba clínica”. Él decidió hacerlo él mismo, con los fondos de investigación de la Universidad. Algunos cientos de personas serán reclutadas y serán asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos. A algunos se les dirá que desayunen todos los días, a otras que se salten el desayuno y el tercer grupo se les dará el consejo vago sobre si quieren desayunar o no.”

¿El Ayuno Intermitente es Adecuado para Usted? Si usted ya se encuentra bajo una alimentación saludable y un plan de ejercicios, entonces el ayuno intermitente podría ser ese algo que lo llevará al siguiente nivel. Sin embargo, necesita ponerle mucha atención a su cuerpo, sus niveles de energía y a cómo se siente en general. Por favor tome en cuenta que una nutrición apropiada se vuelve incluso MÁS importante cuando ayunamos, así que el primer paso sería checar su alimentación. El sentido común le dirá que el ayuno junto con una alimentación rica en toxinas y alimentos altamente procesados probablemente le hará más mal que bien, ya que no le estará dando a su cuerpo el combustible adecuado a la hora de comer. Si usted es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o en lactancia), lo mejor será evitar cualquier tipo de ayuno y horario de comidas programadas hasta que normalice su glucosa en la sangre y los niveles de insulina, o bien cuando deje de amamantar a su bebé. Otras categorías de personas a las que se no se les recomienda ayunar es a todas aquellas que viven bajo estrés crónico y las que padecen de desregulación de cortisol.

Signos y Síntomas de la Hipoglucemia La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Es comúnmente relacionada con la diabetes, pero las personas pueden padecer de hipoglucemia incluso cuando no tienen diabetes. Los síntomas comunes de la hipoglucemia incluyen Dolor de cabeza Debilidad Temblores Irritabilidad Hambre A medida que sus niveles de glucosa en la sangre continúen disminuyendo, los síntomas serán más severos y estos pueden incluir: Confusión y comportamiento anormal



Alteraciones visuales, como visión doble y visión borrosa Convulsiones Pérdida de la conciencia Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar todo tipo de azúcares, sobre todo la fructosa, de la alimentación. También será de gran ayuda eliminar los granos y remplazarlos con proteínas de alta calidad y grasas saludables. Sin embargo, le tomará un tiempo normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Por lo que deberá prestar mucha atención a los signos y síntomas de la hipoglucemia y si sospecha que le está dando, asegúrese de comer algo. El alimento ideal sería el aceite de coco ya que no empeorará los niveles de insulina y se metaboliza relativamente rápido para ser utilizado como energía. Por ejemplo, podría comer un dulce de coco. Lo ideal es evitar ayunar si padece de hipoglucemia y trabajar por medio de su alimentación para normalizar sus niveles. Después puede probar versiones menos estrictas de ayuno e ir poco a poco.

Ayunar Durante el Embarazo No es una Buena Idea… En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que ayunar sea una buena elección. Su bebé necesita muchos nutrientes, durante y después del nacimiento y no existe ninguna investigación que respalde el hecho de ayunar durante este período tan importante. Al contrario, algunos estudios8 sugieren que podría estar contraindicado, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, el ritmo cardiaco y aumentar la diabetes gestacional. Incluso podría inducir un parto prematuro. No creo que valga la pena correr el riesgo. En lugar de eso, yo recomendaría realmente enfocarse en mejorar la nutrición durante este período tan crucial. Una alimentación basada en alimentos orgánicos, biodinámicas y ricos en grasas saludables, junto con proteínas de alta calidad, le darán a su bebé un buen comienzo en una buena salud. También deberá asegurarse de incluir alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal- y por consiguiente la de su bebé. Para más información, por favor vea este artículo con la Dra. Natasha Campbell-McBride.

Para Encontrar un Plan de Estilo de Vida que le Funcione es Necesario Probar y Equivocarse Aunque el ayuno intermitente puede brindarle valiosos beneficios de salud, recuerde que ayunar no quiere decir abstenerse de TODOS los alimentos durante largos períodos de tiempo. Sino que involucra una reducción significativa del consumo de calorías a intervalos regulares- ya sea que opte por 16, 20 o 24 horas de ayuno una o dos veces por semana, o bien ayunar en días alternos o simplemente retrasando ciertas comidas, como saltarse el desayuno. Solo recuerde que a su cuerpo le toma de seis a ocho horas para metabolizar los suministros de glucógeno y sólo después de hacerlo puede cambiar al modo de quema de grasa, pero tan sólo si usted ya está adaptado a la quema de grasa al tener sus enzimas que queman la grasa sobre-reguladas por la estrategia de la que ya hablamos, que toma de algunas semanas hasta algunos meses, dependiendo de qué tan sano se encuentre. Siempre escuche a su cuerpo y vaya lento, trabajando poco a poco hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su horario normal incluye muchas comidas al día. También asegúrese de hacerle frente a cualquier tendencia de hipoglucemia, ya que puede aumentar peligrosamente si no come para nivelar el azúcar en la sangre. Si usted ya le ha puesto atención a su alimentación, reduciendo el consumo de granos y fructosa y remplazándolo con grasas saludables, entonces el ayuno intermitente podría aumentar la pérdida de peso y brindarle beneficios de salud adicionales. Si usted hace ejercicio regularmente y siente que no avanza, entonces pruebe hacer ejercicio en ayunas, esto podría acelerar la situación. Fuentes y Referencias Vea Todas las Referencias

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¿La Hora En La Que Come Puede Afectar Su Salud?

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Publicado Por Dr. Mercola | 08 de Noviembre 2012

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Por el Dr. Mercola Una nueva investigación añade peso a la idea de que la hora en la que come podría ser tan importante como lo que come…y posiblemente aún más. Probablemente usted este consiente de que su cuerpo se desempeña bajo un ritmo circadiano normal que coincide con la hora en la que duerme y despierta. Pero cada uno de sus órganos, incluyendo su hígado, músculos, grasa e intestino, tienen su propio reloj y ciertos órganos trabajan mejor a diferentes horas del día. Estudios anteriores apoyan esta premisa, indicando que comer durante las noches podría contribuir con el aumento de peso, el estudio más reciente llevo esto un paso más adelante y demostró que no comer durante las noches podría ser una poderosa herramienta para bajar de peso. Historia en Breve:

¿Ayunar Durante 16 Horas por la Noche es la Clave para Bajar de Peso? Los investigadores del Instituto Salk le dieron a un grupo de ratones una dieta alta en calorías pero alteraron la hora en la que podían comer. Un grupo tuvo a los alimentos durante el día y la noche, mientras que el otro grupo tuvo durante sólo ocho horas por la noche (el período en el que los ratones están más activos). En términos de seres humanos, esto significaría comer sólo durante las primero ocho horas del día. A pesar de consumir el mismo número de calorías, los ratones que tuvieron a la comida sólo las ocho horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron problemas de salud como presión arterial alta o inflamación crónica. 1 Incluso mejoraron la coordinación motora en la rueda de ejercicio. Por otra parte, el grupo que tuvo a la comida durante todo el día, se volvió obeso y estuvieron plagados de problemas de salud, incluyendo: Colesterol alto Presión arterial alta

Una nueva investigación sugiere que la hora en la que come podría ser tan importante como lo que come…y posiblemente aún más Los ratones que ayunaron durante 16 horas al día se mantuvieron delgados e incluso sanos incluso cuando llevaban una alimentación alta en calorías, sus homólogos, los ratones que tenían a la comida durante el día y la noche se volvieron obesos y mostraron problemas de azúcar en la sangre y en el hígado a pesar del hecho de que comieron el mismo número de calorías Otra investigación sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metabólicos que promueven la salud, parecidos a los cambios que suceden cuando hace ejercicio, ofreciendo protección contra las enfermedades crónicas El ayuno no significa morirse de hambre, opciones para el ayuno intermitente incluyen saltarse el desayuno, no comer en las tardes o incluso retrasar las comidas, como el desayuno, hasta después de hacer ejercicio

Enfermedad de hígado graso Problemas metabólicos Esto sugiere que su cuerpo podría beneficiarse de los periodos de descanso que recibe mientras ayuna, mientras que la alimentación constante podría provocar agotamiento metabólico y consecuencias a la salud como el aumento de peso. Los investigadores dijeron que su último trabajo muestra que es posible evitar la enfermedad metabolica por el simple hecho de restringir la hora en la que come, haciendo ayunos periódicos o incluso manteniendo un horario para las comidas en lugar de estar “picando la comida” durante todo el día. Los investigadores concluyeron:

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-horario-en-el-que-come-afecta-su-salud.aspx[30/07/2013 09:46:03 a.m.]

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“(La alimentación con tiempo restringido) es una estrategia no farmacológica en contra de la obesidad y las enfermedades relacionadas.”

El Ayuno Intermitente Podría Ser el Secreto de una Salud Óptima y para la Pérdida de Peso Debido a la investigación anterior, junto con muchas otras piezas convincentes de evidencia, algunas de las cuales se mencionan en la parte de abajo, he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir el tiempo en el que como a cerca de siete a ocho horas, que por lo general abarca de las 6 a las 7 p.m. Parece que tiene sentido que nuestros antepasados rara vez tenían a la comida las 24 horas del día los siete días de la semana como es nuestro caso, por otra parte nuestros genes se optimizan con el ayuno intermitente. Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucógeno y es hasta después de eso cuando en realidad se comienza a quemar la grasa. Sin embargo, si usted está reponiendo el glucógeno comiendo cada ocho horas, estará haciendo más difícil que su cuerpo pueda utilizar las reservas de grasa como energía. Desde hace mucho tiempo se sabe que la restricción de calorías en ciertos animales puede aumentar su esperanza de vida en hasta un 50 por ciento, pero investigaciones más recientes sugieren que la restricción calórica repentina e intermitente puede proporcionar los mismos beneficios de salud que la restricción calórica constante, lo cual podría ser útil para aquellas personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de calorías (o para quienes no están dispuestos a hacerlo). El ayuno ha sido utilizado como practica espiritual en muchas culturas desde los tiempos antiguos, pero es probable que también se haya hecho con fines de salud. La ciencia moderna ha confirmado que existen muchas razones de salud para el ayuno incluyendo: Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud óptima, ya que la resistencia a la insulina (que es lo que se desencadena cuando pierde la sensibilidad a la insulina) es el factor principal de casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer Normalizar los niveles de grelina, también conocida como “la hormona del hambre” Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel importante en la salud, estado físico y disminución del proceso de envejecimiento Disminuir los niveles de triglicéridos Reducir la inflamación y el daño causado por los radicales libres Un estudio reciente realizado en animales y publicado en el International Journal of Endocrinology mostró un efecto benéfico glucémico que dio como resultado una menor ganancia de peso corporal que en los animales que no ayunaron. 2 Otra investigación sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metabólicos que promueven la salud, similares a los que se producen al hacer ejercicio, lo cual podría ayudar a evitar la disminución cerebral relacionada con la edad, así como otras enfermedades crónicas y debilitantes como el Alzheimer y el Parkinson. En cuanto a la pérdida de peso, aquí hay algunos estudios de años recientes que investigan la relación entre el ayuno y la pérdida de peso, todos muestran resultados positivos: Pacientes sin obesidad perdieron un promedio de un cuatro por ciento de su total de grasa con un ayuno en días alternos durante 22 dos días. Su insulina en ayunas también disminuyó. 3 El ayuno en días alternos también fue efectivo para los pacientes obesos en un estudio realizado en el 2009. En los días de ayuno, los participantes consumieron un 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. En promedio, perdieron poco más de 5.5 libras en ocho semanas y cerca del tres por ciento de su grasa corporal total. El colesterol total y el colesterol LDL (colesterol “malo”) disminuyeron, mientras que el colesterol HDL (colesterol “bueno”) se mantuvo sin cambios. La presión arterial sistólica también disminuyó. 4 En mujeres jóvenes con sobrepeso, el ayuno en días alternos fue tan efectivo como la restricción calórica para promover la pérdida de peso y mejorar los marcadores metabólicos.5

Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podría Ser lo Más Benéfico que Hay Investigaciones recientes sugieren que ayunar antes de hacer ejercicio podría ayudarlo a alcanzar mejores resultados más rápido forzando a su cuerpo a eliminar la grasa. Esto se debe a que el proceso de quema de grasa de su cuerpo es controlado por su sistema nervioso simpático (SNS) y su SNS es activado tanto por el ejercicio como por la falta de comida. La combinación del ejercicio y el ayuno maximizan el impacto de los factores celulares y los catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que fuerzan la descomposición de la grasa y el glucógeno para producir energía.


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De acuerdo con algunos expertos en acondicionamiento físico, como Ori Hofmekler, ayunar podría darle un impulso a su programa de ejercicios llevándolo al siguiente nivel. La razón de esto es porque el ejercicio y el ayuno disminuyen el estrés oxidativo, lo cual es esencial para mantener los músculos en óptimas condiciones. A muchos, como a mí, les resulta mejor saltarse el desayuno, hacer ejercicio, y después de haber hecho ejercicio ir a desayunar, esto le permitirá obtener lo mejor de ambos mundos: los beneficios de hacer ejercicio en ayunas y la recuperación de proteínas una hora y media después. Los días que hago ejercicio en las mañanas, tomo dos cucharadas de Pure Power Protein unos 30 minutos después de hacer ejercicio para proporcionar nutrientes, en especial leucina, que ayuda con el crecimiento y la reparación muscular. Curiosamente, desde que adopte este enfoque durante los últimos meses he perdido dos pulgadas de la talla de mi cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y ganado masa muscular. Este ha sido mi experimento personal para ver si puedo regresar a la talla que era en la preparatoria de 32 pulgadas, a pesar de que en aquel entonces pesaba 20 libras menos.

Ayunar No es Matarse de Hambre Ayunar no significa abstenerse de todos los alimentos durante largo períodos de tiempo, esto puede ser peligroso y contraproducente. En lugar de eso, el ayuno intermitente es una dramática disminución del consumo calórico a intervalos regulares- ya sea que opte por un ayuno de 16, 20 o 24 horas una o dos veces a la semana, o bien ayunar cada dos días o simplemente retrasar algunas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío. Existen muchas opciones y puede ir descubriendo cual le funciona mejor escuchando a su cuerpo y yendo despacio, vaya poco a poco hasta lograr estar todo un día en ayuno si su horario normal ha incluido comidas múltiples al día. O trate de comer más temprano por las tardes y ayunar durante la noche mientras duerme. Si usted es hipoglucémico, diabético o está embarazada (o amamantando), necesitará tener más cuidado con eso de ayunar y muchas veces lo mejor seria evitarlo por completo, hasta que normalice sus niveles de glucosa e insulina en la sangre o ya no tenga que amamantar a su bebé. Pero si usted no tiene ningún problema y se encuentra sano, el desayuno intermitente probablemente le dará un rápido empujón a su salud, especialmente si usted ya ha tenido una alimentación nutritiva, lo cual en realidad debería ser su primer paso. Cuando usted retrasa o elimina las comidas con el propósito de ayunar, se vuelve sumamente importante maximizar los nutrientes cuando come. El ayuno combinado con alimentos procesados ricos en toxinas no lo beneficiará en nada. Mejor échele un vistazo a mi plan nutricional para obtener ideas de lo que constituye una alimentación saludable, para que usted cuente con la nutrición que necesita para prosperar durante las horas sin ayuno. Fuentes y Referencias Los Angeles Times May 22, 2012 Cell Metabolism May 16, 2012 International Journal of Endocrinology 2012 Los Angeles Times May 18, 2012 1

Cell Metabolism May 16, 2012

2

International Journal of Endocrinology 2012

3

American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73

4

American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143

5

International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727


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Menos Puede Ser Más, la Investigación Demuestra: Maximice los Beneficios del Ejercicio Encontrando su "Zona Goldilock" o "Zona Habilidades"

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Publicado Por Dr. Mercola | 12 de Octubre 2012

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Por el Dr. Mercola Uno de los mayores obstáculos que enfrentan las personas que llevan un programa de ejercicios es encontrar tiempo para hacerlo. Afortunadamente, las investigaciones sobre el ejercicio demuestran que usted pude reducir significativamente el tiempo de ejercicio y al mismo tiempo obtener mejores beneficios de salud, en comparación con el programa de cardio tradicional. La claves es el programa de ejercicios Peak Fitness o entrenamiento a alta intensidad con intervalos (HIIT por sus siglas en inglés), al que también se le conoce con otros nombres como anaeróbico o entrenamiento de explosiones, del cual he hablado en muchas ocasiones en los últimos dos años. Sin embargo, una investigación reciente arroja un nuevo punto sobre la intensidad del ejercicio, el tiempo y los efectos. Investigadores daneses quedaron muy sorprendidos cuando descubrieron que hacer ejercicio durante menos tiempo (incluso cuando no se hacen ejercicios de alta intensidad) produce una mayor pérdida de peso, sin tener que hacer ningún cambio en la alimentación. 1 De acuerdo con el viejo adagio, mientras más calorías queme cuando hace ejercicio más peso debería perder. Pero para muchos, esta teoría jamás pareció ser cierta, ya que a pesar de pasar varias horas a la semana en el gimnasio, continuaban batallando con su peso. Ahora sabemos que el uso del HIIT puede dar mejores resultados en 40-60 minutos a la semana en comparación con las 5 horas de aeróbicos convencionales. Pero aquí, la mayor sorpresa fue que los 30 minutos de ejercicio dieron mejores resultados que los 60 minutos de ejercicio con la misma frecuencia a la semana, en términos de pérdida de peso.

Encuentre su Zona Goldilock para el Ejercicio La evidencia sugiere que podría existir un tipo de “Zona Goldilock” o “Zona de Habilidades” cuando se trata del ejercicio. “Lo suficiente” aumenta sus niveles de energía, estimulándolo a estar más activo durante las horas en las que no está haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina con más frecuencia, caminar distancias más largas.) “Mucho” ejercicio en realidad podría conducir a un estilo de vida cada vez más sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una combinación de agotamiento y el querer comer más para compensar el gasto de calorías realizado durante el ejercicio. (“Muy poco” o “nada” obviamente no

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-en-la-zona-goldilock-o-zona-de-habilidades.aspx[30/07/2013 09:46:48 a.m.]

Historia en Breve: En un estudio reciente, los hombres que hicieron ejercicio a una intensidad media durante 30 minutos, varias veces a la semana, bajaron dos libras más durante el curso de 13 semanas en comparación con los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos a la misma intensidad y frecuencia La evidencia sugiere que podría existir una "Zona Goldilock" o "Zona de Habilidades" cuando se trata del ejercicio. "Lo suficiente" aumenta sus niveles de energía, estimulándolo a estar más activo durante las horas en las que no está haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina con más frecuencia, caminar distancias más largas) "Mucho" ejercicio en realidad podría conducir a un estilo de vida cada vez más sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una combinación de agotamiento y el querer comer más para compensar el gasto de calorías realizado durante el ejercicio El tipo de alimentos que come, podrían desempeñar un papel sumamente importante en la disminución o aumento de la sensación de hambre posteriormente, lo cual afectará su consumo total de calorías en el día Comer carbohidratos en el desayuno promoverá la acumulación de grasa, dificultándole la pérdida de peso sin importar el ejercicio Evitar la fructosa y otros carbohidratos es un elemento crucial de una estrategia eficaz para la pérdida de peso. Esto incluye a las bebidas deportivas o energéticas y los jugos de fruta (incluso si están recién exprimidos)

La Zona Goldilock Maximiza sus Beneficios de Salud

le hará ningún bien en absoluto.)

La abstinencia de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocida como ayuno intermitente, puede ayudar a mejorar los resultados del ejercicio aun más

Probablemente recuerde que recientemente escribí sobre un estudio que concluyó que hacer ejercicio en la mañana no provoca un aumento en el consumo de alimentos, lo que parece contradecir los resultados del estudio del que hablamos en este artículo. Pero debemos tener en mente que “el secreto está en los detalles”.

En el nuevo estudio, los hombres de edad media con sobrepeso que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 30 minutos (hasta que quemaron 300 calorías en función a su ritmo metabólico individual) experimentaron un aumento de energía y en los niveles de actividad en general y no aumentaron su consumo de alimentos. Las mujeres obesas que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos en las mañanas tuvieron resultados similares, más energía y más activas en horas normales y tampoco aumentó su consumo de alimentos. Sin embargo, los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos en lugar de 30, no aumentaron sus niveles de actividad durante horas normales y terminaron comiendo más. Como lo reportó el New York Times:2 “Al final de las 13 semanas, los del grupo de control (sin ejercicio) pesaron los mismo que pesaron al principio y sus porcentajes de grasa corporal se mantuvieron sin cambios, lo cual no es de sorprender. Por otro lado, los hombres que hicieron más ejercicio, es decir durante 60 minutos al día, lograron bajar un poco de peso, perdiendo un promedio de cinco libras cada uno. Los científicos calculan que la pérdida de peso, aunque no puede pasarse por alto, es tan sólo un 20 por ciento menor de lo que hubieran esperado dada la cantidad de calorías que quemaban los hombres cada día durante el ejercicio, si el consumo de alimentos y otros aspectos de su vida se mantenían constantes. Mientras tanto, los voluntarios que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día tuvieron mejores resultados, perdiendo cerca de siete libras cada uno, un total que, dado al bajo número de calorías que estaban quemando durante el ejercicio, representa un 83 por ciento en comparación con lo que se esperaba…” (El énfasis es mío)

Encontrar su Punto Óptimo Incluye Saber que Alimentos comer y que Alimentos Evitar En resumen, los investigadores concluyeron que parecía ser que mientras más corta era la sesión de ejercicios los hombres podían “quemar calorías sin querer remplazarlas”. En combinación con mayores niveles de actividad en el trabajo y en el hogar, el efecto en la salud generado fue mucho mayor que el generado en las personas que hacían ejercicio durante más tiempo, simplemente porque no experimentaban el mismo aumento en los niveles de energía y terminaban comiendo más. Pero otro factor importante que no fue abordado en esta investigación es el efecto de los tipos de alimentos que consume, antes y después de hacer ejercicio. A los participantes del estudio no se les dio ninguna dieta en particular, simplemente se les pidió que no alteraran sus hábitos normales. Vale la pena señalar que lo que come en el desayuno podría desempeñar un papel muy importante en el aumento o disminución de la sensación de hambre durante el día, lo cual afectará su consumo de calorías en general- sin mencionar cómo los alimentos pueden alterar su función metabólica, ya sea para beneficiar o perjudicar su pérdida de peso. Por ejemplo, comer carbohidratos en el desayuno no inhibirá su sistema nervioso (SNS) y reducirá el efecto de la quema de grasa del ejercicio. En lugar de eso, activa su sistema nervioso parasimpático (SNPS), lo cual promueve el almacenamiento de grasa- lo contrario a lo que usted está buscando. Evitar la fructosa y otros granos es un elemento sumamente importante para lograr tener una estrategia de pérdida de peso exitosa. Esto incluye las bebidas deportivas o energéticas, así como los jugos de frutas (incluso si están recién exprimidos). Además, sería inteligente considerar saltarse el desayuno. Puede revisar el artículo que escribí recientemente sobre ese tema aquí. Esta es una forma de ayuno intermitente y creo es una de las nuevas estrategias que tiene un gran impacto en el manejo de la pérdida de peso. Esto puede mejorar radicalmente su capacidad de cambiar a modo de quema de grasa y quemar grasa de forma efectiva en lugar de glucosa. También, cuando usted hace ejercicio en ayunas tiende a reconstruir y reparar sus células lo cual lo ayuda con el rejuvenecimiento.

La Alimentación También Afecta la Producción de HGH Si Usted Hace Ejercicios a Intervalos Además, si usted hace ejercicios de alta intensidad a intervalos aumentará de forma natural la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH)- una hormona que quema la grasa y aumenta el músculo- sin embargo, si usted consume fructosa dentro de las dos horas después de haber hecho ejercicio, no logrará alcanzar este efecto altamente benéfico. En esencia, si usted no cuida lo que come, podría estar perdiendo el tiempo en el gimnasio.



Como lo explicó la revista HGH: 3 “Una comida rica en azúcar después de hacer ejercicio o incluso tomar una bebida de recuperación (con alto contenido de azúcar) después de hacer ejercicio, detendrá los beneficios inducidos por la HGH. Puede hacer ejercicio durante horas, después comer una barra de dulce con alto contenido de azúcar o una bebida energética con alto contenido de azúcar y esto apagará los beneficios sinérgicos de la HGH. …Si usted no logra alcanzar los beneficios de la HGH durante el ejercicio, aún así recibirá los beneficios de la quema de calorías. Sin embargo, se estará perdiendo del beneficio sinérgico extra del aumento de la quema de grasa durante las dos horas después del ejercicio. Este es un hecho extremadamente importante que debe recordar si quiere reducir la grasa corporal y bajar unas cuantas libras… (Las investigaciones) han demostrado que los carbohidratos se queman durante el ejercicio en proporción directa a la intensidad del entrenamiento. La quema de grasa también está correlacionada con la intensidad. Sin embargo, el momento en donde se lleva a cabo la quema de grasa después de hacer ejercicio, es durante la recuperación. Esto hace a la “Ventana de Sinergia”, el periodo de dos horas después de haber hecho ejercicio, un elemento muy importante en la maximización de la HGH, una vez que es liberada durante el ejercicio. Otro estudio publicado en el 2010 en el Journal of Applied Physiology 4 demostró que una comida baja en carbohidratos después del ejercicio aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina. Esto, por supuesto, es sumamente benéfico, dado a que la sensibilidad a la insulina deteriorada o la resistencia a la insulina, es la causa principal de la diabetes tipo 2 y un factor de riesgo significativo para otras enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas. Así que, aunque hacer ejercicio es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina, el tipo de alimentos que come desempeñan un papel de refuerzo sumamente significativo. Una comida con alto contenido de azúcar simplemente no le permitirá alcanzar todos los beneficios del ejercicio, independientemente del tipo de ejercicio que realice.

Bueno, lo Mejor y el Mejor Como puede ver, optimizar su salud y peso implica varios factores y todos ellos necesitan ser tomados en cuenta. La mala alimentación con un régimen de ejercicio intenso sin duda lo dejará decepcionado, así como una alimentación saludable con ejercicio inapropiado o sin ejercicio, esto deja a las personas esperando. Vale la pena señalar que cerca del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene de un estilo de vida saludable proviene de su alimentación. El 20 por ciento restante se deriva del ejercicio- pero es un 20 por ciento muy importante. Realmente se trata de sinergia. Dicho esto, la abstención de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocido como ayuno intermitente, en realidad puede mejorar los resultados del ejercicio aún más. Ya he entrevistado antes al experto en condición física Ori Hofmekler sobre el tema del ayuno y el ejercicio. De acuerdo con Ori, ayunar en realidad tiene el sorprendente beneficio de ayudarlo a reconstruir sus músculos cuando se combina con el ejercicio. Esto debido al ingenioso mecanismo de preservación que protege su músculo activo del desgaste. En pocas palabras, si usted no tiene suficiente combustible en su sistema cuando hace ejercicio, su cuerpo descompondrá otros tejidos pero no el músculo activo, es decir el músculo que se está ejercitando. Dicho esto, ni Ori ni yo estamos a favor de dejar de comer y hacer mucho ejercicio. Es importante ser sensible. Y usted necesita consumir cantidades suficientes de proteína con el fin de evitar el desgaste muscular. Aunque la mayoría de las personas necesitan poner atención a los alimentos que comen antes de considerar saltarse una comida, el ayuno intermitente puede brindarle muchos beneficios y es otra herramienta que puede utilizar para ayudarse a alcanzar sus metas. Uno de los mecanismos que hacen al ayuno intermitente tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho que – al igual que el HIIT- produce secreción de la HGH. También aumenta las catecolaminas, que a su vez aumenta el gasto de energía en reposo mientras disminuye los niveles de insulina, lo que permite que la grasa acumulada sea quemada en forma de combustible. En conjunto, estos y otros factores lo convertirán en una maquina de quema de grasaespecialmente si incorpora ejercicios de alta intensidad con intervalos.

Cómo Combinar de Forma Segura el Ayuno Intermitente y el Ejercicio para Aumentar la Pérdida de Peso En esencia estas estrategias para mejorar los resultados parecen importar al momento de comer, así como cuando NO se come. Este no es una de esas modas, en donde sólo come una o dos cosas durante varios días. En lugar de



eso, el ayuno intermitente significa restringir el consumo de alimentos durante el día por un corto tiempo (por lo general de seis a ocho horas). Si eso le cuesta mucho trabajo, entonces cambie sus alimentos normales por alimentos crudos, jugos de vegetales o proteína de suero o huevos, pero tenga como objetivo tener una sola comida principal al día, durante la tarde. Cuando añade ejercicio a la mezcla, completa sus ejercicios mientras ayuna, pero a esto debe seguirle una comida de recuperación en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La manera más sencilla de hacer esto es haciendo ejercicio en la mañana con el estómago vacío, seguido de una comida de recuperación una hora después. De ahí deja de comer hasta que sea hora de comer, dejando de comer nuevamente en la noche hasta la mañana siguiente, después del ayuno y el ejercicio. Naturalmente, si no hace ejercicio ese día, no necesitará una comida de recuperación. Pero durante los días de ejercicio, la comida de recuperación será clave y NO debe ser descartada. La proteína de suero es ideal, se asimila rápidamente y le proporcionará los nutrientes que sus músculos necesitan para recuperarse. (Asegúrese de evitar todas las fuentes de fructosa por las razones de las que hablamos anteriormente). Saltarse la comida de recuperación después del ejercicio es sumamente dañino, ya que puede causar daño cerebral y muscular.

Por Qué el Ejercicio y el Ayuno Son un Duo Benéfico El ejercicio en estado de ayuno provoca estrés oxidativo y aunque esto podría sonar amenazador en realidad beneficia al músculo manteniendo intacta la mitocondria, los neuromotores y las fibras de su músculo. Por otro lado, el estrés oxidativo crónico es sumamente dañino y puede provocar enfermedades. Como lo explica el experto Ori Hofmekler: “(El estrés oxidativo agudo) es esencial para mantener la maquinaria muscular sintonizada. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que a sus músculos cada vez más resistentes al estrés oxidativo, estimulando la producción de glutatión y SOD en su mitocondria junto con una mayor capacidad muscular para utilizar la energía, generar fuerza y resistencia contra la fatiga. Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar los principales determinantes del envejecimiento muscular. Pero hay algo más sobre el ejercicio y el ayuno. Cuando se combinan, desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece sus tejidos cerebrales y musculares. El mecanismo al que él se refiere es el que activa los genes y factores de crecimiento, incluyendo el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores musculares (MRF), que dan señales a las células madre del cerebro y a las células musculares para convertirlas en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente. Esto significa que el ejercicio junto con el ayuno en realidad podrían ayudar a mantener su cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes. El efecto combinado del ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad con intervalos podría ir más allá de ayudar a quemar más grasa y a bajar de peso, podría ayudarlo a: Regresar el reloj bilógico en sus músculos y cerebro

Mejorar la producción de la hormona de crecimiento

Mejorar la composición del cuerpo

Aumentar la función cognitiva

Aumentar la testosterona

Evitar la depresión

Queme las Calorías Adecuadas El desayuno intermitente (IF por sus siglas en inglés) hace que sus elecciones alimenticias sean más importantes. Por favor no comience a experimentar con el desayuno intermitente si su alimentación está basada en comida rápida y alimentos procesados. Esto debido a que no se trata de restringir las calorías en sí, sino que es acerca de restringir las calorías innecesarias de los alimentos que no proporcionan los nutrientes esenciales. Es importante darse cuenta que NO todas las calorías son creadas de la misma manera y no tendrán los mismo efectos en su peso y salud. Su valor depende del tipo de alimentos (nutrientes) en los que están. Usted pocas veces necesitará incorporar carbohidratos en su alimentación. Podría eliminar prácticamente todos los granos y azúcares, limitando las calorías provenientes de los carbohidratos a las obtenidas de los vegetales (y quizá los carbohidratos almidonados como las patatas y el arroz) y aún así mejorar su salud. Desafortunadamente, en los Estados Unidos, seis de las 10 principales fuentes de calorías provienen de azúcares y 5



granos , y esta es la razón principal por la que tantos estadounidenses padecen de sobrepeso. Simplemente están comiendo muchos azúcares. Así que es sumamente importante restringir los carbohidratos cuando se trata de la quema de calorías. Cuando usted elimina los azúcares y carbohidratos de su alimentación puede remplazarlos por grasas sin procesar de alta calidad. Algunas de mis favoritas incluyen: Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pastura Huevos Aceite de coco Aguacates Almendras Existe evidencia convincente que demuestra que las calorías provenientes de grasas saludables son benéficas para su salud en comparación con las calorías de los carbohidratos. Y no tema…Ya está bien establecido que el ácido esteárico (que se encuentra en el cacao y la grasa animal) no tiene ningún efecto de distorsión en las relaciones del colesterol saludable en absoluto y en realidad se convierte en una grasa monosaturada llamada ácido oleico en su hígado. Los otros dos, el ácido palmítico y láurico, si aumentan su colesterol total. Sin embargo, dado a que aumentan el colesterol “bueno” tanto como el colesterol “malo”, aún así seguirá disminuyendo su riesgo de enfermedad cardíaca. Y hay beneficios adicionales. Se ha demostrado que el ácido láurico (del aceite de coco) aumenta la producción de la hormona tiroidea junto con el ritmo metabólico. Esta obviamente es una gran ventaja para todos los interesados en la pérdida de peso y las personas que sufren de hipotiroidismo. Le recomiendo bastante implementar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza en mis elecciones alimenticias para alcanzar un gran nivel de bienestar y una grasa corporal óptima. Eliminar los granos y azúcares, reemplazarlos por grasas de alta calidad y saltarse algunas comidas, especialmente antes del ejercicio, parece ser una poderosa combinación que lo ayudará a tomar el control de su salud. Fuentes y Referencias New York Times September 19, 2012 CNN Health September 21, 2012 Medicine.net September 25, 2012 Conditioning Research September 2012 1

Regulatory Integrative Comparative Physiology September 15, 2012 vol. 303 no. 6 R571-R579

2

New York Times September 19, 2012

3

HGH Magazine February 18, 2012

4

Journal of Applied Physiology March 1, 2010 vol. 108 no. 3 554-560

5

Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010

560

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El Error Más Grande que Cometí Durante Más de 30 años al Hacer Ejercicio…

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Publicado Por Dr. Mercola | 26 de Junio 2010

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Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen cambios metabólicos que duran al menos una hora. Es más, mientras más en forma se encuentre, mayores serán los beneficios que obtenga. Los investigadores midieron los cambios bioquímicos en la sangres de varias personas. Los cambios metabólicos que comenzaron después de 10 minutos de utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos después de que las personas se enfriaron. De acuerdo con el USA Today: “Al checar un metabolito de la descomposición de la grasa, el equipo descubrió que las personas con mejor estado físico- según lo medido por la inhalación de oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar más grasa en comparación con las demás personas…Las personas que tenían un excelente estado físico- 25 corredores del Maratón de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese metabolito después de la carrera.” Sin embargo, hay muchos más ejercicios que los presentados por este estudio. Conociendo qué tipo de ejercicio crea los cambios bioquímicos más benéficos puede hacer una gran diferencia en su salud.

Comentarios del Dr. Mercola La ciencia del ejercicio ha recorrido un largo camino en las últimas décadas. Constantemente estamos descubriendo información nueva y detalles sobre cómo el ejercicio crea beneficios de salud y lo más importante, cómo nos podemos ejercitar de una forma más eficaz y efectiva para maximizar los resultados. En este artículo, hablaré sobre una técnica de ejercicio poco común que puede hacer una gran diferencia en su salud, también hablaré del por qué.

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/10-minutos-de-ejercicio-con-efectos-que-duran-por-horas.aspx[30/07/2013 12:08:20 p.m.]

10 Minutos de Ejercicio que Producen Efectos que Duran una Hora

Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido diciendo durante años: que el ejercicio es clave para controlar el azúcar en su sangre y normalizar sus niveles de insulina. En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que ser prescrito correctamente y se debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que puede sustituir algunos de los medicamentos más comunes utilizados para tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresión. Todas estas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un médico con experiencia en salud natural. Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que la mayoría de ellos podría revertir su enfermedad por medio de una buena alimentación y un buen régimen de ejercicio- siendo este último la clave fundamental.

Cómo el Ejercicio Cambia su Bioquímica En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioquímicos que ocurrieron durante el ejercicio y encontraron alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar calorías y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, entre otras cosas. Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea ciclos de retroalimentación que optimizan y ayudan a mantener una glucosa saludable y niveles de insulina por medio de la optimización de la sensibilidad de los receptores de insulina. Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los niveles de insulina es el factor más importante para la optimización de su salud en general, así como en la prevención de enfermedades de todo tipo, que van desde la diabetes, enfermedades cardiacas, hasta el cáncer y todas las demás. Va de la mano con la vitamina D y son considerados los dos elementos físicos más importantes que puede hacer para mejorar su salud. Esto también es una buena noticia para todas aquellas personas que no están en forma o que tienen sobrepeso, porque a pesar de que les podría tomar un poco más de tiempo corregir su bioquímica, este mismo ciclo de retroalimentación continuará para crear los mejores beneficios de salud a medida que se ponga en forma y adelgace. Lo mejor de todo es que tan sólo 10 minutos de VIGOROSO ejercicio producen cambios benéficos en la bioquímica que siguen siendo medibles una hora después. Y aquí es donde entra en juego lo que tengo que decir.

Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los Tradicionales Cardio Aeróbicos Entre a cualquier gimnasio y verá que la mayoría de las personas se encuentra utilizando el equipo de aeróbicos, pero en realidad existe una forma de hacer ejercicio que es mucho más efectiva que los ejercicios aeróbicos como caminar o correr en la caminadora o utilizar la elíptica durante una hora y se llama Peak Fitness. Más tarde, revisaré todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qué los ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cómo puede beneficiarse de este particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio. He estado probándolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora. Pero aumentar la quema de grasa es tan sólo el principio.

El NUEVO programa Peak Fitness El Dr. Al Sears me presentó por primera vez su concepto llamado PACE pero siempre me pareció que su material era muy general, no especifico y no tenía información sobre el uso de este ejercicio para la hormona del crecimiento. Comencé a entender esto mejor cuando conocí a Phil Campbell en un campamento de acondicionamiento físico en México a principios de este año. Él escribió el libro llamado “Ready Set Go” en el que se detalla cómo estos ejercicios para las fibras musculares pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento. Así que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle el material en un formato diferible, así como lo hacemos con las noticias médicas, para brindarle una guía sencilla que puede explotar su forma física y su salud. Además de los ejercicios Peak Cardio promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es promover un enfoque integral del ejercicio. Peak Fitness es un término que estoy acuñando para representar un programa de ejercicios completo que incluye mucho más que el típico entrenamiento tipo cardio. El cambio más importante es que los ejercicios Peak Fitness se realizan una o dos veces a la semana, en ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral anaeróbico durante unos



20 a 30 segundos, después se recupera durante 90 segundos. Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos minutos para enfriarse, así que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos. Digo por experiencia que utilizar este método es mucho más efectivo que el método tradicional de cadio, esto por varias razones de las que hablaré más adelante. Fui capaz de utilizar este método de ejercicios para ayudarme a bajar diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es un solo digito. La intensidad varía con la persona. Para algunos podría ser tan simple como caminar rápido alternado con una caminata lenta. Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita de una membresía para un gimnasio o ningún tipo de equipo para hacerlo. Si tiene a equipos, entonces la elíptica o una bicicleta estática funcionan muy bien. Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difícil y eso me gusta. Esa elegí y estoy personalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas. La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30 segundos y después recuperarse lentamente durante 90 segundos. Lo llamamos “Peak Fitnees” porque si se colocara en un grafica se vería que aumenta 8 veces durante el ejercicio.

El Ejercicio Aumenta los Niveles de la “Hormona de la Forma Física” Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. Sí, estoy consciente de que muchos atletas están inyectándose esto ilegalmente para alcanzar una excelente forma física, pero es cara y está llena de efectos secundarios. Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento de forma natural, sin ningún costo o efecto secundario. Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que tiene que hacer es entender que existen tres tipos de fibras musculares diferentes: lenta, rápida y súper rápida. Y sólo UNO de estos músculos impactará en la producción de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que es clave para la fuerza, la salud y la longevidad. En la actualidad, la gran mayoría de las personas, incluyendo muchos atletas como los corredores de maratón, entrenan utilizando únicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminución en las fibras súper rápidas o atrofia. De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aeróbicos tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra fibra más que la fibra muscular lenta. Estos son los músculos rojos, los cuales están llenos de capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxígeno. Después tenemos la fibra rápida que también son músculos rojos y se oxigena rápidamente, pero es cinco veces más rápida que las fibras lentas. El entrenamiento de energía o los ejercicios tipo pliométricos trabajarán este tipo de músculos. Las súper rápidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos con ráfagas cortas. Los ejercicios cardio con ráfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabajará estas fibras súper rápidas. Son diez veces más rápidas que las fibras lentas y esta es la clave de la producción de la hormona del crecimiento.

¿Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del Crecimiento Relacionada con la Edad)?



Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como “somatopausia”, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento. Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drásticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida más sedentario. Los niños y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos períodos de tiempo y después descansan. Esta es la forma natural de optimizar la producción de la hormona del crecimiento. Mientras más altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, más sano y fuerte estará. Y mientras más tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, más tiempo será el que experimente una buena salud y fuerza. El Dr. Harvey Crushing descubrió la HGH en forma de somatotropina hace casi cien años. Muchas personas deciden inyectársela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales. Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable. Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la ejercitación de las fibras musculares súper rápidas.

Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos veces a la semana, la mayoría de las personas comienza a notar los siguientes beneficios: Disminuye la grasa corporal Mejora dramáticamente el tono muscular Reafirma la piel y reduce las arrugas Mejora la energía y el deseo sexual Mejora la velocidad y desempeño físico Permite alcanzar sus metas de forma física mucho más rápido

Cómo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener al gimnasio o equipo de ejercicio le dará una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana. Ciertamente deberá trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deberá hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaeróbico, ya que aquí es donde sucede la “magia” que aumenta la producción de la hormona del crecimiento. Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su período de 30 segundos usted tendrá que haber llegado a estos marcadores: Le será relativamente difícil respirar o hablar porque no tiene mucho oxígeno Comenzará a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho. Su temperatura corporal aumentará. El ácido láctico aumentará y sentirá que sus músculos “calientes” Si está utilizando un equipo de cardio como una elíptica o una bicicleta estática, no necesita llegar a ninguna velocidad “mágica”. Esto es sumamente individual, basándose en condición física actual. Pero sabrá que está haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar después de una ráfaga corta de actividad. Un bono extra es que se ahorrará mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperación, el calentamiento y el enfriamiento. El tiempo total de actividad es de tan sólo 4 minutos.



Así es como debería de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada: 1. Caliente durante tres minutos 2. Haga ejercicio lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Debería sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más 3. Recupérese durante 90 segundos 4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperación 7 veces más Sea consciente de su estado físico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios. Si usted no se encuentra en buen estado físico y entonces lo mejor será que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podría necesitar comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo más rápido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rápidamente. Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablaré a continuación, aumentará su producción de la hormona del crecimiento.

Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberación de la Hormona del Crecimiento Para maximizar la liberación de la hormona del crecimiento usted necesita: Dormir bien durante la noche Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio Tomar mucha agua Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y proteínas de alta calidad Optimizar sus niveles de vitamina D Evitar el azúcar, en especial la fructosa Este último punto es absolutamente crucial. Si usted consume azúcar o fructosa, especialmente durante las dos horas después de hacer ejercicio, aumentará la somatostatina que a su vez elimina la producción de la hormona del crecimiento. Este es otro ejemplo de por qué las bebidas deportivas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa pueden hacerle más mal que bien y sólo desactivará su producción de HGH y no brindará muchos de los beneficios del ejercicio.

Creando un Plan de Ejercicios Completo Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte importante de nuestro enfoque Peak Fitness. Idealmente usted deberá tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dará lugar a una tolerancia relativa y no le brindará a su cuerpo la tensión que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer más fuerte. Existen cuatro tipos adicionales que harán de su programa Peak Fitness un programa de ejercicios realmente completo: 1. Aeróbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios aeróbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejores resultados que antes). Trotar, utilizar una elíptica y caminar rápido son buenos ejemplos de ejercicios aeróbicos, que aumentan la cantidad de oxígeno en la sangre y aumentan las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los ejercicios aeróbicos también activan el sistema inmunológico, ayuda a bombear la sangre de manera más eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia. 2. Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le asegurará que realmente estará optimizando los beneficios de salud de un programa de ejercicios común. Necesita hacer repeticiones suficientes para agotar los músculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar los mismos músculos todos los días. Se necesitan al menos dos días de recuperación, reparación y reconstrucción. 3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener



gran balance y estabilidad. El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos músculos, como son ejercicios específicos necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiración y la atención aumentará su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud física. 4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales.

Mi Ritmo Cardiaco con los Ejercicios Peak Fitness

Fuentes y Referencias USA Today June 1, 2010 Science Translational Medicine May 26, 2010; 2(33):33ra37

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