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Una fórmula para reducir la ansiedad

Un ejercicio para manejar la ansiedad Quiero compartir una herramienta simple para gestionar la ansiedad, del libro Emotional Equations de Chip Conley. Es inevitable que la vida en distintos momentos nos exija afrontar situaciones de ansiedad: sea al llevar adelante nuestro negocio, al gestionar etapas de crisis o ante otros retos personales como los relativos a nuestra salud o la de nuestros seres queridos. ¿Cómo podemos reducir la ansiedad? La ansiedad tiene que ver con dos variables básicas: lo que no conocemos y lo que no podemos controlar. La ecuación básica de la Ansiedad es: Ansiedad= incertidumbre x falta de influencia Tal vez hayas oído hablar del experimento en el que a las personas se les da a elegir entre recibir un shock eléctrico en el mismo momento, y recibir uno la mitad de doloroso aleatoriamente en las siguientes 24 horas. La mayoría de las personas eligen la opción de más dolor en el momento frente a tener que sufrir un dolor la mitad de intenso en un momento impredecible del futuro próximo. Sabemos que el desconocimiento genera ansiedad, y más aún cuando percibimos que nuestra capacidad de influir en la situación es mínima. ¿Hay algo que actualmente te hace sentir ansiedad? Prueba este ejercicio: la “Hoja de Balance de Ansiedad“. Dibuja cuatro columnas en una hoja en blanco: 1. La primera, con lo que sabes respecto al tema que te causa ansiedad. 2. En la segunda, escribe lo que no sabes. 3. En la tercera, lo que puedes controlar y hacer con respecto a este tema. 4. Y en la cuarta, aquello en lo que no puedes influir. Para la mayoría de personas, esta experiencia es iluminadora, pues aparecen más elementos de los que esperaban en las columnas 1 y 3 (lo que saben y lo que pueden influir). También se produce otro efecto interesante. A menudo descubrimos que podemos mover varios ítems de la columna dos a la uno, investigando, leyendo o preguntando a alguien experto en la materia. Y algo esencial para afrontar la ansiedad es que al revisar las columnas tres y cuatro nos damos cuenta de que tenemos más capacidad de influencia de la que pensábamos y que podemos definir concretamente las acciones que están en nuestra mano. Este sencillo ejercicio permite tomar conciencia de lo que puedes hacer y de lo que no depende de ti. Y esta nueva percepción más ordenada de la situación te aclara y te libera. Reconocer y etiquetar nuestras emociones ya es de gran ayuda para gestionarlas mejor. Entender las variables que componen la emoción permite actuar sobre ellas. Seguimos explorando en este campo de las emociones. Si quieres saber más, puedes ver el vídeo de Chip Conley en TED. https://youtu.be/XCAiNWbXXgI

https://dosideas.com/noticias/coaching/1034-ecuaciones-emocionales-de-chip-conleyresumen-grafico

Ejercicios de inteligencia emocional Afortunadamente, las habilidades emocionales son susceptibles de ser mejoradas y aprendidas. Así, existen diferentes ejercicios de inteligencia emocional que pueden llevar a cabo directivos –y cualquier otro profesional- para conseguir potenciar su EQ: 1. Etiquetar las emociones. La clave de los ejercicios de inteligencia emocional es aumentar el autoconocimiento; nadie puede eliminar las emociones, pero sí controlarlas mediante su reconocimiento y catalogación. Por ello, traducir en palabras los sentimientos sirve como terapia para identificarlos y, así, poder afrontarlos. 2. Ampliar el vocabulario emocional. En términos generales, hablamos de cuatro emociones básicas: alegría, miedo, tristeza y enfado. Sin embargo, el abanico es mucho más rico, pues no es lo mismo estar melancólico que decepcionado, por ejemplo. Cuanto mayores sean los matices sobre los sentimientos, más fácil será darle una respuesta emocionalmente inteligente. 3. Obtener . La forma en la que una persona se ve a sí misma difiere de cómo la perciben los demás, por lo que pedir retroalimentación sobre las habilidades emocionales a un tercero imparcial ayuda a mejorar la autoconsciencia sobre las fortalezas y debilidades en este campo. 4. Los tres porqués. Otra técnica muy útil para una correcta gestión emocional consiste en preguntar qué es lo nos origina una determinada reacción y profundizar en el origen de dicha conducta con dos porqués más. De este modo se determinará cuál es el motivo real de los actos y se podrá actuar en consecuencia. Además, esta fórmula se debe aplicar tanto a nivel individual como en la valoración de las actuaciones de los demás. 5. Tomar unos segundos antes de contestar. Las respuestas explosivas denotan poca inteligencia emocional, por lo que para trabajar el EQ es conveniente dejar unos segundos de margen antes de reaccionar, meditando cómo vamos a actuar y si es la respuesta correcta. 6. Ser asertivos. A la hora de expresar las emociones, es conveniente aplicar la fórmula “Me siento de tal manera cuando haces tal cosa en ese determinado momento, por lo que me gustaría que…”. 7. Escribir un diario emocional. Las investigaciones neurocientíficas han puesto de manifiesto que anotar diariamente los estados de ánimo que se han vivido a lo largo del día y sus causas y consecuencias ayudan a regular la intensidad emocional. 8. Asumir las debilidades y fracasos. Nadie es perfecto, pero un líder con alta inteligencia emocional es consciente de sus limitaciones, lo que le permite interactuar con los demás a través de relaciones honestas. 9. Trabajar el lenguaje corporal. Los gestos y poses muestran mucho más sobre el estado de ánimo de una persona de lo que se cree, por lo que parte de los ejercicios de inteligencia emocional deben enfocarse en aprender a estudiar e interpretar el lenguaje corporal. 10. Coaching. Recurrir a coach profesionales para reforzar los ejercicios de inteligencia emocional es otra buena decisión, pues esta técnica de desarrollo personal contribuye a mejorar el EQ en un 25% de media, según los datos de la International Society for Performance Development.

5 ejercicios para estimular tu Inteligencia emocional

La Inteligencia emocional (IE) hace referencia a la capacidad de identificar, comprender y gestionar de forma adecuada nuestras emociones y las de las personas que nos rodean. Disponer de ella nos permite adaptarnos de forma óptima a las situaciones en las que hay conflictos emocionales. Pero potenciar la IE no es algo que se consigue al instante, sino que requiere de cierto entrenamiento y seguir una serie de pautas fundamentales como hemos ido indicando en anteriores artículos del blog. A continuación te ofrecemos 5 tipos de ejercicios para empezar a trabajar los cimientos de la IE:

1. Autoconocimiento Es fundamental saber cuáles son tus emociones en cada momento y cómo y por qué actúas en función de eso. Una buena técnica es anotar en un papel o el blog de notas de tu móvil todas aquellas emociones, creencias, sentimientos y pensamientos que vas sintiendo a lo largo del día. Ejercicio — La rueda de la vida: Permite conocer nuestros deseos y necesidades. Se dibuja un círculo en un papel, se escoge un aspecto que deseamos mejorar, se van describiendo los aspectos que para nosotros son importantes de éste, se evalúan para conocer cuál es nuestro estado en cada uno de ellos, y con ello descubrimos que competencias necesitamos desarrollar.

2. Empatía Aprender a no juzgar al resto de personas, ponerse en su lugar y entender aquello que sienten nos ayudará a comprender por qué actúan del modo en que lo hacen. Ejercicio — Escucha activa: La mayoría de la gente está pensando cómo va a responder mientras la otra persona todavía está hablando. Escuchar activamente significa estar totalmente centrado en lo que la otra persona está diciendo. Para practicar esto, céntrate únicamente en lo que la otra persona tiene que decir. Serás capaz de recibir información adicional y podrás profundizar en tu relación con la otra persona. Presta atención tanto a la comunicación verbal como no verbal y trata de ponerte en los zapatos del otro, sin juzgar.

3. Equilibrio emocional Pensar las cosas antes de actuar y no dejarse arrastrar por la impulsividad es la mejor forma de evitar desencuentros. Debemos recordar que las emociones son información valiosa que utilizar como ayuda en la toma de decisiones.

Ejercicio — La distracción: Esta técnica consiste en desvincularse de la emoción negativa centrando la atención en pensamientos neutrales. De esta forma reducirás el nivel de intensidad de la emoción y podrás manejar la situación con más templanza. Por ejemplo, si tu jefe te regaña, en lugar de pensar que quizás termine despidiéndote piensa en lo que vas a hacer esa tarde cuando termines de trabajar.

4. Automotivación Hay pocas cosas más importantes que la voluntad de esforzarse y sacar una sonrisa en los momentos difíciles para alcanzar lo que tanto ansiamos. Nada nos hace más felices que la satisfacción y el orgullo de haber sacado lo mejor de nosotros con el fin de lograr un objetivo.

Ejercicio — Motiva tu pensamiento: Anota en una hoja cosas que te gusta hacer y cosas que no. Escoge aquello que te gusta y analiza qué componentes negativos posee a la hora de hacerlo y luego pasa a la acción para ver cómo te sientes. A continuación, efectúa lo mismo en sentido contrario, analizando aspectos positivos de algo que no te gusta hacer y pasa también a la acción. El propósito es observar que el pensamiento sobre una tarea determinada a ejecutar es lo que conduce a nuestra propia motivación.

5. Felicidad Aquellas personas que transmiten bienestar y energía positiva, conocen y controlan sus emociones para alcanzar sus propósitos. Se enriquecen aportando a los demás energía, entusiasmo y todo tipo de emociones positivas. Ejercicio — Carta de gratitud: Consiste en redactar una carta a alguna persona expresándole agradecimiento en base a algún hecho que se nos ocurra vinculada a ella, y que nos haga sentir bien. Con ello favorecemos que afloren buenos sentimientos y sintamos ese bienestar inherente al agradecimiento.

Fortificar la gestión de nuestras emociones conlleva una tarea ardua de descubrimiento y disfrute al mismo tiempo, lo cual nos encamina a mejorar aquellos aspectos de nuestra vida que necesitamos fortalecer y nos ayudan a desarrollarnos como personas.

Así pues, ¿Queremos seguir siendo presa de nuestras emociones o deseamos asumir su dominio para manejar las riendas de nuestra vida? Martín Sánchez Gómez