Limpe Sua Mente 6u123v

LIMPE SUA MENTE Como Parar de se Preocupar, Aliviar a Ansiedade e os Pensamentos Negativos Barrie Davenport liveboldandbloom.com Steve “S.J.” Scott DevelopGoodHabits.com

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ÍNDICE Seu Presente Gratuito INTRODUÇÃO Como os Pensamentos Determinam os Nossos Resultados A História de Barrie A História de Steve Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente LIMPE SEUS PENSAMENTOS Quatro Causas de Bagunça Mental Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração Profunda Consciente Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS os Pensamentos Negativos Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques Novos à sua Mente Velha LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE VIDA A Importância dos Valores Fudamentais Estratégia #1: Identifique os SEUS Valores Fundamentais Estratégia #2: Esclareça suas Prioridades de Vida Exercício #3a: Concentre-se na Definição de Objetivos Consciente Estratégia #3b: Crie Objetivos S.M.A.R.T. Trimestrais Estratégia #4: Associe Objetivos às Suas Paixões LIMPE SEUS RELACIONAMENTOS O Impacto Negativo dos Relacionamentos Ruins Estratégia de Relacionamento #1: Seja Mais Presente

Estratégia de Relacionamento #2: Libertando-se do ado Estratégia de Relacionamento #3: Atenção Plena (Mindfulness) com o seu (ua) Parceiro (a) Estratégia de Relacionamento #4: Esqueça Certas Pessoas LIMPE SEUS AMBIENTES O Valor de Limpar Seus Ambientes Simplifique Sua Casa Simplifique Sua Vida Digital Simplique Suas Atividades Simplifique Suas Distrações (para Superar a Procrastinação) Simplique Suas Ações CONCLUSÃO Considerações Finais de ‘Limpe Sua Mente' 400 Palavras que Identificam os Seus Valores (Bônus) Você Gostou de Limpe Sua Mente? Mais Livros de Barrie Mais Livros de Steve Sobre Steve Sobre Barrie

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INTRODUÇÃO

COMO OS PENSAMENTOS DETERMINAM OS NOSSOS RESULTADOS “É necessário muito pouco para criar uma vida feliz; está tudo dentro de si mesmo, em sua própria maneira de pensar.” – Marco Aurélio Você já se sentiu oprimido por seus pensamentos? Você luta contra o estresse ou ansiedade com tarefas que precisa concluir semanalmente? Você quer simplesmente parar de se preocupar com a vida, de modo geral? Todos nós experimentamos pensamentos negativos de tempos em tempos. Mas se você costuma se sentir oprimido por esses pensamentos, então deve examinar de perto o que está pensando e como seus pensamentos afetam seu bem-estar mental. Este monólogo interior é uma parte natural de sua paisagem mental. Ele está lá o tempo todo, dia e noite, lembrando-lhe das compras que você precisa fazer, fazendo-o sentir envergonhado por ter esquecido o aniversário da sua irmã ou deixando-o ansioso com as notícias atuais, tais como política, meio ambiente ou o estado atual da economia. Estes pensamentos são os ruídos de fundo da sua vida, mesmo que você não esteja sempre ciente de sua presença constante. Pare um segundo agora mesmo e preste atenção aos seus pensamentos. Tente pará-los. É difícil, certo? Você verá como eles continuam ando, um após o outro, sem serem convidados e, muitas vezes, indesejados. Alguns de seus pensamentos são aleatórios e inúteis. "Meu braço está coçando." "Parece que vai chover". "Onde eu coloquei as minhas chaves?" Por outro lado, muitos dos nossos pensamentos são intrusivos e negativos. "Esse cara é um idiota." "Eu realmente estraguei tudo naquele projeto." "Eu me sinto tão culpado pelo que disse à minha mãe." Sejam eles negativos, neutros ou positivos, esses pensamentos poluem as

nossas mentes, assim como a nossa casa pode ficar bagunçada quando temos muitos objetos. Infelizmente, limpar sua desordem mental não é tão simples como jogar fora um sofá velho. Você não pode "jogar fora" um pensamento e esperar que ele fique longe. Na verdade, como em um jogo interminável de [1]Whack-a-Mole, seus pensamentos negativos têm uma maneira de aparecer rapidamente assim que você os empurra para baixo.

Por Que Temos Pensamentos Negativos Agora, imagine sua mente como uma casa – uma casa totalmente organizada, sem itens estranhos, sem sentido e inúteis que deixam você agitado. E se você pudesse cercar-se apenas de pensamentos que te elevam, inspiram e acalmam? Considere, por um momento, que sua mente seja um céu calmo sem nuvens e que você tenha o poder de escolher o que flutua sobre ele. Se aquele céu mental sem nuvens é tão desejável, então por que pensamos tanto, com tão poucos filtros para separar os pensamentos positivos e necessários dos pensamentos aleatórios e desnecessários? Seu cérebro contém cerca de 100 bilhões de neurônios e outro bilhão em sua medula espinhal. O número total de conexões entre os neurônios – que são as células responsáveis pelo processamento - foi estimado em 100 trilhões de sinapses. Nossos poderosos cérebros estão constantemente processando todos os tipos de experiências e analisando-as sob a forma de pensamentos. Pensamentos criam o que compreendem como sendo realidade. Podemos controlar e dirigir nossos pensamentos, mas muitas vezes, parece que nossos pensamentos têm mente própria, controlando-nos e controlando como nos sentimos. O pensamento é necessário para resolver problemas, analisar, tomar decisões e planejar, mas entre estes espaços de esforços mentais proativos, a mente vagueia como um macaco selvagem, arrastandose por uma selva de inquietação, espinhos de ruminação e negatividade. Seu diálogo interno constante o distrai do que está acontecendo ao seu redor,

aqui e agora. Ele faz com que você perca experiências valiosas e sabota a alegria do momento presente. Absurdamente, assumimos que precisamos pensar mais, ou mais a fundo para "descobrir" por que não somos tão felizes ou satisfeitos quanto achamos que poderíamos ser. Tentamos identificar bens, pessoas e experiências que possam saciar nossos anseios e aliviar nossa infelicidade. Quanto mais ponderamos sobre nosso desespero, mais desanimados nos tornamos. Nossos pensamentos nos deixam inquietos, vazios e agitados quando projetamos o futuro ou olhamos para o ado a fim de obter respostas. Na verdade, quase todos os pensamentos negativos que você tem relacionamse com o ado ou com o futuro. É comum encontrar-se preso em um círculo vicioso de pensamentos dos quais nos arrependemos ou com os quais nos preocupamos, mesmo nos sentindo desesperados para escapar deste filme sem fim que roda o tempo todo em sua mente. Você luta não só com seus pensamentos, mas também com sua incapacidade de se livrar deles. Quanto mais tempo os pensamentos negativos continuam a rodar, pior você se sente. É quase como se você fosse duas pessoas – o pensador e o juiz - a pessoa que tem os pensamentos e a pessoa ciente de que você está pensando neles e julgando o quão ruim eles são. Esta dinâmica de pensamento/julgamento nos contamina com emoções dolorosas. Quanto mais pensamentos cheios de culpa, desagradáveis e pesarosos tivermos, mais estressados, ansiosos, deprimidos e raivosos nos sentimos. Às vezes, nossos pensamentos nos paralisam com sentimentos ruins e são estes sentimentos que roubam a nossa paz interior e alegria. Embora nossos pensamentos sejam os responsáveis por tanto sofrimento, assumimos que não há muito a ser feito sobre isso. Você não pode fazer com que sua mente pare de pensar, certo? Você não pode desligar o seu cérebro quando desejar ou livrar-se da vibração mental e sentimentos relacionados que o impedem de aproveitar a vida plenamente. Ocasionalmente, temos momentos inesperados de paz de espírito e tranquilidade. Mais frequentemente, no entanto, tentamos acabar com a vibração mental através da automedicação, seja com muita comida, álcool, drogas, trabalho, sexo ou exercício. Mas estas são soluções temporárias para

abafar o ruído e aliviar a dor. Em breve, nossos pensamentos estão de volta e o ciclo continua. Será que estamos destinados a sermos vítimas das nossas “mentes de macacos” o tempo todo? Devemos lutar, constantemente, contra os nossos pensamentos e permitir que eles nos abatam com preocupação, tristeza e ansiedade? Existe uma maneira de ter uma mente clara, livre de negatividade e dor? Você pode não ser capaz de manter sua casa mental livre de desordem o tempo todo, mas pode impactar seus pensamentos o suficiente para melhorar a sua qualidade de vida e felicidade geral de uma maneira profunda. Pensar pode parecer automático e incontrolável, mas muitos dos nossos padrões de pensamento são habituais e, bem, imprudentes. Embora pareça que você e seus pensamentos são inseparáveis, você possui um eu "autoconsciente" que pode intervir com intenção e gerenciar seus pensamentos. Você tem muito mais controle sobre seus pensamentos do que pensa. Quando você aprende a controlar sua mente, você abre uma porta para a vastidão de criatividade, inspiração e esplendor que está bem atrás da desordem desses pensamentos indomáveis. Através de várias práticas de atenção plena (mindfulness) e hábitos práticos, você pode enfraquecer seus pensamentos e ter mais "espaço" em sua mente para desfrutar de paz interior e felicidade. Você terá clareza para priorizar o que é mais importante em sua vida, o que não serve mais para os seus objetivos e como deseja viver diariamente.

Apresentando: Limpe Sua Mente O objetivo deste livro é simples: Nós vamos lhe ensinar os hábitos, ações e formas de pensar que você pode usar para limpar a desordem mental que pode estar lhe impedindo de ser mais focado e consciente. Em vez de apenas lhe dizer para fazer algo, vamos mostrar como ações práticas, baseadas em ciência, podem criar uma mudança real e duradoura se praticadas regularmente. Limpe Sua Mente é dividido em quatro seções repletas de informações que

você pode usar para mudar um aspecto específico de sua vida, que possa estar fazendo você se sentir estressado ou sobrecarregado. Especificamente, nós cobrimos estes tópicos: 1. Limpe Seus Pensamentos 2. Limpe Suas Obrigações de Vida 3. Limpe Seus Relacionamentos 4. Limpe Seus Ambientes Você vai descobrir que este livro está cheio de exercícios que podem ter um impacto imediato e positivo sobre a sua mentalidade. Como há uma grande quantidade de material, sugerimos que você leia tudo de uma vez e repita os tópicos para identificar uma área de sua vida que precisa de mais trabalho. Em outras palavras, você deve encontrar um "resultado rápido", que terá impacto imediato sobre sua vida.

Quem Somos Nós? Barrie é proprietária do premiado site de desenvolvimento pessoal Live Bold and Bloom. Ela é coach pessoal certificada e criadora de um curso on-line que ajuda pessoas a aplicar estratégias práticas para afastar zonas de conforto do ado e criar vidas mais ricas, felizes e bem-sucedidas. Ela também é autora de uma série de livros sobre auto aperfeiçoamento em hábitos positivos, vida com paixão, construção de confiança, atenção plena e simplicidade. Como empreendedora, mãe de três filhos e proprietária de uma casa, Barrie entende, em primeira mão, o quão valioso e transformador é simplificar e gerenciar nossas vidas, a fim de reduzir o estresse e aproveitar a vida ao máximo. Steve (ou “S.J.”) é proprietário do blog Develop Good Habits e autor de uma série de livros relacionados aos hábitos, todos eles disponíveis na Amazon, em HabitBooks.com e Amazon Brasil. O objetivo do seu conteúdo é mostrar como o desenvolvimento contínuo do hábito pode levar a uma vida melhor. Juntos, nós somos os autores de dois outros livros sobre atenção plena (mindfulness) e sobre como levar um estilo de vida menos complicado:

Organize em 10 Minutos: O Hábito Sem Estresse para Simplificar sua Casa e 10-Minute Limpe Digital: The Simple Habit to Eliminate Technology Overload (sem título em português). Estes livros não só ensinam ações práticas para controlar seus bens materiais, como também mostram como eliminar o "ruído" em sua vida pode ter um impacto positivo na saúde mental. Ambos temos diferentes razões para não apenas adotar os seguintes princípios, mas também para decidir escrever este livro, em primeiro lugar.

A História de Barrie Ao longo dos últimos anos, Barrie teve uma profunda mudança em seu estilo e em suas prioridades de vida. Sentindo um vazio em sua vida e, muitas vezes, lidando com ansiedade generalizada, ela começou uma busca pessoal para encontrar aquilo pelo que se sentia apaixonada, além de seu papel como mãe, e para descobrir como acalmar a "voz em sua cabeça", que desencadeou a ansiedade e sofrimento que ela experimentou. Sua jornada a levou a uma nova carreira como coach pessoal, blogueira de desenvolvimento pessoal, professora e autora. Através de seu trabalho e de suas pesquisas, ela encontrou vários momentos profundos de “eureca”, onde ela aprendeu mais sobre as práticas mindfulness, práticas de simplificação e sobre como identificar algumas prioridades de vida, onde ela gostaria de gastar a maior parte do seu tempo e energia. Recentemente, ela se mudou de um bairro congestionado e movimentado em Atlanta para Asheville, Carolina do Norte, onde ela desfruta de um ritmo mais lento de vida em uma cidade que se concentra em uma vida saudável, boa comida, conexões interpessoais, natureza e música. Ela mora em uma casa muito menor, por isso se livrou de muitas de suas coisas e racionalizou seu guarda-roupa. Ela prioriza relacionamentos, experiências e trabalho significativo sobre coisas, dinheiro e prestígio. Em sua vida diária, ela tenta se concentrar no equilíbrio e em estar presente, usando a meditação, exercícios e tempo na natureza como suas ferramentas.

A História de Steve Por muitos anos, Steve levou um estilo de vida muito simplista, mas desde o segundo semestre de 2015, ele ou por quatro grandes eventos que mudaram sua vida (casamento, um bebê novo, a compra de uma casa e início de um novo negócio). Apesar de todos estes eventos terem sido incríveis, eles também aumentaram a quantidade de estresse em sua vida. A princípio, Steve se sentiu oprimido com essas mudanças, mas ele finalmente aprendeu a simplificar o que a pela sua cabeça e a estar presente em qualquer coisa que esteja fazendo naquele momento. Então, agora, quando ele a o tempo com sua esposa e seu filho, ele está 100 por cento no momento; e quando ele está trabalhando, realiza tarefas importantes em um estado de fluxo produtivo. As estratégias que Steve e Barrie usam para superar o estresse em suas vidas não são fáceis. Mas elas definitivamente funcionam – se você estiver disposto a trabalhar com elas diariamente. Estas são as mesmas estratégias que você irá descobrir a seguir neste livro.

Por Que Você PRECISA Ler Limpe Sua Mente Este livro é para todos aqueles que reconhecem que seus pensamentos indomáveis estão interferindo em sua concentração, produtividade, felicidade e paz de espírito. Limpe Sua Mente será uma boa opção se você: • Encontra-se preso em pensamentos ansiosos, negativos e improdutivos com frequência • Perde um tempo valioso, concentração e energia por causa de excesso de pensamentos e preocupações • Sente-se frustrado e confuso sobre como parar de pensar de forma negativa e compulsiva • Experimenta momentos de estresse elevado, agitação, ansiedade e até mesmo depressão, como resultado de sobrecarga mental • Encontra-se focado em dinheiro, bens, trabalho, sucesso ou prestígio para preencher um buraco de algum vazio ou tristeza que esteja sentindo • Sente-se tão ocupado, oprimido e estressado que perdeu o contato com quem você realmente é • Encontra-se voltado para distrações, álcool, drogas e outras compulsões para se entorpecer e esquecer pensamentos e sentimentos negativos • Gostaria de mudar suas prioridades e aprender a gerir e a compreender seus pensamentos, para que eles não governem a sua vida • Recebe reclamações do seu chefe, do seu cônjuge ou membros de família sobre suas distrações, desinteresse, agitação ou estresse constante • Deseja, simplesmente, um estilo de vida mais centrado, calmo e pacífico O ponto principal?

Se você deseja ter uma vida mental calma, simplificada - e recuperar algum tempo e energia emocional da qual você tenha desistido por excesso de preocupação e ansiedade - então você veio ao lugar certo. Ao longo deste livro, você não só vai aprender as habilidades necessárias para organizar e gerenciar seus pensamentos, mas também descobrir estratégias acionáveis para implementar imediatamente. Temos muita coisa para cobrir, por isso vamos mergulhar de cabeça e discutir por que estamos tão presos pelos nossos pensamentos, e como isso está nos afetando.

PARTE I LIMPE SEUS PENSAMENTOS

Quatro Causas de Bagunça Mental “Não é um aumento diário, mas uma diminuição diária. Corte o que não é necessário.” – Bruce Lee Antes de mergulharmos nos vários exercícios para eliminar seus pensamentos negativos, é importante entender, primeiro, por que você tem esses pensamentos. Assim nesta seção, vamos falar sobre quatro causas de bagunça mental.

Motivo #1: Estresse Diário Uma quantidade excessiva de estresse é a razão principal pela qual muitas pessoas se sentem sobrecarregadas pela vida. Na verdade, o estresse criado pela sobrecarga de informações, falta de condicionamento físico e as infinitas opções exigidas por todas essas coisas podem desencadear uma série de problemas de saúde mental, como ansiedade generalizada, ataques de pânico e depressão. Junte a este estresse as preocupações legítimas e aborrecimentos em sua vida, e pode ser que você tenha problemas de sono, dores musculares, dores de cabeça, dor no peito, infecções frequentes, distúrbios intestinais e de estômago, de acordo com a Associação Americana de Psicologia (para não mencionar dezenas de estudos que comprovam a ligação entre estresse e problemas físicos). Dan Harris, âncora do ABC News e autor do livro 10% Mais Feliz, não reconheceu como o estresse de sobrecarga mental estava lhe afetando até ter um ataque de pânico em rede nacional. Seu trabalho exigente e competitivo (que o levou à linha de frente do Afeganistão, Israel, Palestina e Iraque), o havia deixado deprimido e ansioso. Ele havia automedicado sua dor interna com drogas recreativas, o que provocou seu colapso ao vivo. Depois de uma consulta com seu médico, Dan “despertou” sobre seu estado mental. Ele escreveu em um artigo, no site da ABC: "Quando me sentei em

seu consultório, a enormidade da minha insensatez começou a penetrar - de me jogar de cabeça em zonas de guerra, sem considerar as consequências psicológicas, ao uso de drogas, por um suspiro sintético de substituição de adrenalina. Era como se eu fosse um sonâmbulo caminhando por de uma cascata de comportamento imbecil". "O comportamento imbecil" de Dan era simplesmente uma reação humana a tudo o que estava acontecendo em sua cabeça. Quando a vida se torna tão intensa e complicada, nossa psique procura válvulas de escape. Muita informação, muita exposição negativa e muitas escolhas podem desencadear uma resposta de enfrentamento não tão saudável.

Motivo #2: O Paradoxo da Escolha A liberdade de escolha, algo reverenciado em sociedades livres, pode ter um ponto de reversão enfraquecido quando se trata de saúde mental. O psicólogo Barry Schwartz inventou o "paradoxo da escolha”, que resume as suas conclusões de que o aumento de escolhas leva a uma maior ansiedade, indecisão, paralisia e insatisfação. Mais escolhas podem significar, objetivamente, melhores resultados mas não farão você feliz. Considere uma simples ida ao supermercado. De acordo com o Food Marketing Institute, em 2014, havia uma média de 42,214 itens nos supermercados, em geral. O que antes poderia ser uma ida de 10 minutos para pegar o necessário, agora exige pelo menos, o mesmo tempo de tortura pensando sobre qual a melhor marca de iogurte ou quais os biscoitos sem glúten certos. Tente comprar calça jeans, item básico da maioria dos guarda-roupas, e você será confrontado com uma infindável variedade de decisões. Cintura alta? Flare? Skinny? Pantalona? Bolso grande? Com zíper? Lavagem “vintage”? Reta? Saruel? Capri? Uma simples compra é suficiente para fazer você hiperventilar. Steve Jobs, Mark Zuckerberg e até mesmo o presidente Barack Obama tomaram a decisão de limitar suas opções de roupas para minimizar o sentimento angustiante de tomar decisões. Em um artigo de Michael Lewis para a revista americana Vanity Fair, o presidente explicou a lógica por trás

de suas seleções limitadas de roupas: "Você verá que eu uso somente ternos cinzas ou azuis", disse Obama. "Estou tentando minimizar as decisões. Eu não quero decidir sobre o que eu estou comendo ou vestindo, porque eu tenho muitas outras decisões para tomar."

Motivo #3: Muita “Coisa” Nossas casas estão cheias de roupas que nunca vestimos, livros que não iremos ler, brinquedos que não são usados e um sem fim de parafernálias que não veem, há muito tempo, a luz do dia. Nossas caixas de entrada do computador estão transbordando. Nossas mesas estão bagunçadas e nossos celulares ficam mostrando mensagens como "Você precisa de mais espaço de armazenamento". Conforme mencionado no livro 10-Minute Digital Clutter (sem título em português), "nós nos tornamos tão escravos dos nossos aparelhos que preferimos ter a solução rápida da informação instantânea ou entretenimento ao invés das interações e experiências do mundo real". Com este fluxo constante de informações e o o à tecnologia, tornar-se consumidor em massa de coisas e dados é mais fácil do que nunca. Com um clique, podemos pedir qualquer coisa, desde um livro até um barco a motor e tê-los entregues na porta de nossa casa. Estamos enchendo nossas casas com coisas que não precisamos e gastando nosso tempo com um fluxo constante de tweets, atualizações, artigos em blogs e vídeos de gatos. Informações e materiais estão se acumulando ao nosso redor, e ainda assim, nos sentimos impotentes para fazer qualquer coisa sobre isso. Todo este material e dados alheios não só sugam nosso tempo e produtividade como também produzem pensamentos reativos, ansiosos e negativos. Por exemplo: • “Parece que meu amigo do Facebook tem uma vida feliz. Minha vida é uma droga.”

• “Será que devo comprar um [2]FitBit e começar a rastrear minha saúde, para não morrer muito cedo?” • “Ah não, eu me esqueci daquele webinário ‘Como Ganhar um Milhão Antes dos 30 Anos’. E se eles tiverem compartilhado alguma coisa muito importante?” Tudo parece importante e urgente. Todo e-mail deve ser respondido. Cada novo dispositivo ou engenhoca deve ser comprado. Isso nos mantém constantemente agitados, ocupados com trivialidades e separados das pessoas ao nosso redor e dos sentimentos dentro de nós. Muitas vezes sentimos como se não tivéssemos tempo para fazer essa limpeza porque estamos muito ocupados consumindo novidades e informações. Mas, em algum momento, toda essa agitação nos leva à exaustão mental e emocional. À medida que processamos tudo o que chega, nós analisamos, ruminamos, refletimos e nos preocupamos até chegarmos ao nosso limite. Como perdemos de vista os valores e prioridades de vida que, uma vez, nos manteve equilibrados e sãos? O que podemos fazer sobre isso? Não podemos voltar no tempo e viver sem tecnologia. Não podemos renunciar tudo o que temos e morar em uma caverna. Temos que descobrir uma maneira de viver neste mundo moderno sem perder a nossa sanidade. Organizar as coisas e diminuir o tempo gasto com nossos dispositivos digitais ajuda a eliminar um pouco da ansiedade e pensamentos negativos. Mas ainda temos muitas razões para nos perdermos na desordem mental dos pensamentos negativos, preocupações e arrependimentos. Nós nos preocupamos com a nossa saúde, nossos empregos, nossos filhos, economia, nossos relacionamentos, nossa forma física, com o que as outras pessoas pensam de nós, terrorismo, política, dores do ado e com os nossos futuros imprevisíveis. Nossos pensamentos sobre estas coisas nos fazem sofrer e minam a felicidade que poderíamos experimentar agora mesmo se não tivéssemos essa voz constante em nossas cabeças desequilibrando as coisas.

Motivo #4: O Viés da Negatividade

“Mas foi nesse momento, deitado na cama tarde da noite, que eu percebi que a voz na minha cabeça - o comentário corrente que havia dominado o meu campo de consciência desde que eu conseguisse me lembrar – era meio idiota.” – Dan Harris O sistema nervoso humano vem evoluindo por 600 milhões de anos, mas ainda responde da mesma forma como nossos primeiros ancestrais humanos que enfrentaram situações de risco de vida, muitas vezes por dia e simplesmente precisavam sobreviver. Dr. Rick Hanson, membro sênior do Greater Good Centro de Ciência na Universidade de Berkeley, em um artigo em seu site diz: "Para manter os nossos anteados vivos, a Mãe Natureza desenvolveu um cérebro que os enganava, rotineiramente, para que cometessem três erros: ameaças superestimadas, oportunidades subestimadas e recursos subestimados (para lidar com ameaças e oportunidades gratificantes)". Assim evoluiu o "viés de negatividade", nossa tendência a reagir mais intensamente a estímulos negativos do que positivos. Os estímulos negativos produzem mais atividade neural do que os igualmente intensos positivos (por exemplo: os negativos são mais altos, mais claros). Eles também são percebidos com mais facilidade e rapidez. Hanson diz, "o cérebro é como um velcro para experiências negativas, mas como teflon para as positivas". Então, o que o viés da negatividade tem a ver com seus pensamentos? Isso significa que você está programado para pensar demais, preocupar-se e ver situações mais negativamente do que elas são na realidade. Você vê as ameaças como sendo mais ameaçadoras e os desafios como sendo mais desafiadores. Qualquer pensamento negativo que entre em sua mente parece real, então existe um impulso para aceitá-lo como realidade. Mas você não está vivendo em uma caverna, enfrentando situações fatais diariamente. Pode ser que você seja programado para pensar negativamente, mas não tem que aceitar esta predisposição. Sam Harris diz: "Há uma alternativa para, simplesmente, identificar o próximo pensamento que aparece na consciência". Essa alternativa é a atenção plena (mindfulness). A atenção plena pode ser praticada nas

atividades mais mundanas e pode ser encorajada com exercícios específicos fornecidos neste livro. A atenção plena requer o treinamento do seu cérebro para permanecer fora da confusão mental do futuro e, ao invés disso, focar no momento atual. Quando você está atento, não se liga mais aos seus pensamentos. Você está simplesmente presente no que quer que esteja acontecendo. Parece simples, certo? O conceito é enganosamente simples - mas mudar o seu pensamento não é tão fácil. Assim como construir qualquer outro hábito, limpar sua mente requer prática, paciência e uma vontade que começa devagar e, então, crescer a partir daí. Felizmente, vamos mostrar como fazer tudo isso ao longo deste livro. Você não só vai aprender as práticas para treinar seu cérebro e controlar seus pensamentos, como também vai construir os hábitos específicos que irão apoiar essas práticas mentais em uma base diária. No restante desta seção, examinaremos quatro hábitos que você pode usar para organizar seus pensamentos. Você vai descobrir que, quando dominar seu pensamento, você não só será mais focado e produtivo, mas também se sentirá mais em paz em relação a todas as demandas loucas da vida moderna. Então, vamos entrar de cabeça no primeiro hábito que vai treinar seu cérebro – respiração consciente.

Hábito de Limpeza Mental #1: Respiração Profunda Consciente “"Sentimentos vêm e vão como nuvens num céu ventoso. Respiração consciente é a minha âncora.” – Thich Nhat Hanh Mesmo que você respire mais de 20.000 vezes por dia, você provavelmente não pensa sobre sua respiração com muita frequência. Seu cérebro ajusta sua respiração às necessidades do seu corpo automaticamente. Quando você está subindo escadas ou fazendo exercícios, não precisa pensar, "é melhor eu respirar com mais força e mais profundamente para conseguir mais oxigênio para os músculos". Isso simplesmente acontece. Para ajustar sua respiração às necessidades de mudança do seu corpo, os sensores em seu cérebro, vasos sanguíneos, músculos e pulmões fazem o trabalho para você. No entanto, sempre que quiser assumir o controle, você tem esse poder. Você pode retardar sua respiração, mudar o local por onde está respirando (tórax ou abdômen) e até mesmo tornar sua respiração baixa ou profunda. Uma mudança na respiração é, frequentemente, o primeiro sinal de que nossos pensamentos são opressores e estressantes. Quando nos sentimos ansiosos, deprimidos, apressados ou chateados, podemos sentir a respiração rápida ou falta de ar. Nossos estilos de vida modernos e nossos arranjos de trabalho também contribuem para a respiração inadequada e superficial. Como Barrie escreve em seu livro Peace of Mindfulness: Everyday Rituals to Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace (sem título em português): “Infelizmente, ficamos sedentários a maior parte do dia, por isso há menos necessidade de respirar profundamente, como nossos anteados faziam para caçar, estocar, cultivar e executar outros trabalhos manuais. Sentados atrás de nossas mesas ou esparramados no sofá assistindo TV, acabamos desenvolvendo um hábito de respiração curta e superficial.

Quando estamos com pressa e agitados, nossa respiração segue o exemplo com respirações rápidas e nervosas. Quando estamos estressados, ansiosos ou focados em um problema, nossos corpos se contraem, e nos inclinamos para frente, com a cabeça baixa, os braços juntos e os músculos tensos. Todas essas posturas restringem a respiração. Às vezes, quando estamos absortos em estresse e preocupação, os músculos que movem o tórax e controlam a inalação e tensão muscular se contraem para restringir a exalação, e nos esquecemos de respirar completamente.” Você pode não prestar muita atenção à sua respiração e postura, mas simplesmente ao se tornar mais consciente de como respira, você alcança um estado mais calmo do corpo e da mente. Comece a prestar atenção à sua respiração e simplesmente torne-se consciente de como está inalando e liberando o ar durante o dia. Nós recomendamos manter quatro coisas em mente enquanto constrói o hábito da respiração consciente 1. Ao invés de se esparramar em sua mesa no trabalho ou no sofá em casa, sente-se mais reto para permitir mais espaço para seus pulmões absorverem oxigênio. Torne-se consciente das áreas onde seu corpo está tenso e "respire" mentalmente nessas áreas, sentindoas relaxar enquanto respira. 2. Esteja atento para respirar pelo nariz e não pela boca. Seu nariz tem mecanismos defesa que impedem que impurezas e ar excessivamente frio entrem no seu corpo. Seu nariz também pode detectar gases venenosos que podem ser prejudiciais para você. Vírus e bactérias podem entrar nos pulmões através da respiração bucal, então deixe seu nariz fazer o trabalho. 3. Quando inalar, use a respiração abdominal suavemente empurrando seu estômago para fora, e respire como se estivesse enchendo seu estômago. Na exalação, expire lentamente e permita que seu estômago volte à sua posição normal. 4.

Preste atenção na diferença entre a respiração superficial (que

para no peito) e a respiração abdominal ou diafragmática (que preenche os lobos inferiores dos pulmões e estimula a troca completa de oxigênio). A respiração diafragmática também massageia os órgãos abdominais através dos movimentos do diafragma. Uma das melhores maneiras de se separar dos pensamentos negativos e obter controle sobre sua mente é através da respiração lenta, profunda e rítmica. Esta respiração focada estimula o sistema nervoso parassimpático, reduzindo sua frequência cardíaca, relaxando os músculos, acalmando a mente e normalizando a função cerebral. A respiração consciente ajuda você a se sentir conectado com seu corpo, deslocando sua consciência para longe da preocupação e acalmando o diálogo interno em seu cérebro. As mudanças fisiológicas que ocorrem com a respiração profunda são conhecidas como "resposta de relaxamento”. A resposta de relaxamento é um termo inventado pelo Dr. Herbert Benson, professor, autor, cardiologista e fundador do Instituto Médico Corpo e Mente de Harvard. Ele escreveu o livro A Resposta de Relaxamento, no qual compartilha os benefícios de uma variedade de técnicas de relaxamento (incluindo a respiração diafragmática) no tratamento de uma ampla gama de distúrbios relacionados ao estresse. Benson diz: "A resposta de relaxamento é um estado físico de profundo repouso que muda as respostas físicas e emocionais do estresse ... e o oposto da resposta de luta ou fuga". Além de promover a resposta de relaxamento, a respiração consciente tem muitos benefícios – devidamente pesquisados - para a saúde. Aqui está um resumo do que a respiração consciente pelo nariz pode fazer por você: • Impulsiona o óxido nítrico, uma poderosa molécula que estimula o sistema imunológico, produzida nos seios nasais durante a respiração nasal • Melhora a qualidade do seu sangue através da eliminação de toxinas e aumento da oxigenação • Auxilia na digestão e assimilação de alimentos por meio de um sistema digestivo mais eficiente

• Aumenta a saúde e a função do sistema nervoso através do aumento da oxigenação • Melhora a função dos órgãos abdominais e do coração através do aumento da circulação • Ajuda a prevenir problemas respiratórios à medida que os pulmões se tornam mais fortes e mais poderosos • Reduz a pressão arterial e ajuda a prevenir doenças cardíacas, à medida que o coração se torna mais eficiente e mais forte e a carga de trabalho sobre ele é reduzida • Ajuda no controle de peso, pois o oxigênio extra queima o excesso de gordura de forma mais eficiente Ao praticar alguns minutos de respiração abdominal consciente todos os dias, você está construindo um hábito para toda a vida, que comprova através de anos de pesquisas e testes, limpar a mente, reduzir estresse e promover o relaxamento da mente e do corpo. Barrie gosta de praticar a respiração consciente várias vezes por dia quando ela tem uma pausa do trabalho e antes de ir para a cama, para preparar sua mente e corpo para dormir. Você pode praticar a respiração consciente em qualquer lugar, a qualquer hora do dia, especialmente quando encontra-se pensando demais ou sentindo-se estressado e ansioso. Mesmo alguns minutos de respiração consciente por dia podem melhorar a sensação de bem-estar e calma mental. No entanto, você pode querer desenvolver uma prática regular de respiração consciente em uma hora específica do dia, já que a respiração centrada é a base para a prática de meditação, a qual vamos discutir no próximo capítulo. Se você estabelecer um hábito de respiração de 5 a 10 minutos, pode utilizar facilmente este hábito como um gatilho e ponto de partida para a sua prática de meditação. Aqui está um processo de sete os que você pode usar para desenvolver a prática da respiração consciente diariamente: 1. Determine uma hora do dia para praticar a respiração consciente, de

preferência após um hábito diário que você faça consistentemente, como escovar os dentes. O período da manhã é sempre um bom momento para a prática porque define o tom para o seu dia. No entanto, você pode preferir fazer uma pausa no meio do dia, conforme as coisas ficam mais agitadas durante o seu dia de trabalho. Antes de ir para a cama é outro bom momento pois promove um estado de repouso antes de dormir. 2. Escolha um lugar para sua prática de respiração, em um espaço tranquilo onde você não será distraído ou interrompido. Desligue o telefone, o computador e qualquer outro dispositivo que possa incomodá-lo. 3. Ajuste um cronômetro para 10 minutos. 4. Sente-se no chão, em um travesseiro, em posição meditativa - como a posição de lótus - ou em uma cadeira com a coluna reta e os pés firmes no chão. Deixe suas mãos descansarem suavemente em seu colo. 5. Inspire lentamente pelo nariz até que seus pulmões estejam completamente cheios, permitindo que seu estômago projete-se para fora na inalação. 6. Ao final da inalação, conte até dois. 7. Exale lentamente, suave e completamente, permitindo que seu estômago retorne à sua posição natural. Novamente, faça uma pausa ao final da exalação. Quando você começar, não pegue muito ar em uma inalação. Comece inalando e contando até quatro, faça uma pausa contando até dois, e conte até quatro novamente para expirar. Se você perceber que está hiperventilando, não respire tão profundamente. Com a prática, você aumentará sua capacidade pulmonar e poderá inalar mais ar. Agora, vamos ar para outra prática de atenção plena que envolve respiração consciente, mas leva você a outro nível de calma, clareza mental e paz interior.

Hábito de Limpeza Mental #2: Meditação “Meditação não é uma maneira de fazer a sua mente ficar quieta. É uma maneira de entrar na paz que já está lá - submersa sob os 50.000 pensamentos que uma pessoa comum tem todos os dias.” - Deepak Chopra Você não precisa ser budista, místico ou um ex-hippie cheio de cristais para praticar a meditação. Você pode pertencer a qualquer fé espiritual ou religiosa, ou mesmo não ter nenhuma afiliação religiosa para colher os benefícios da meditação e usá-la como uma ferramenta para limpar sua mente. Se você nunca praticou a meditação ou não está familiarizado com ela, você pode não ficar muito atraído pela ideia de se sentar calmamente na posição de lótus e esvaziar a mente. Mas não deixe que os clichês sobre moradores de cavernas meditando o impeçam de experimentá-la. Em seu livro 10% Mais Feliz, Dan Harris diz: “A meditação sofre de um problema gravíssimo de relações públicas..., no entanto, se você puder ultraar a bagagem cultural, o que irá descobrir é que a meditação é simplesmente exercício para o seu cérebro”. A meditação tem sido praticada há milhares de anos e tem origem em antigas tradições budistas, hinduístas e chinesas. Existem dezenas de estilos de práticas meditativas, mas a maioria delas começa da mesma forma – sentar-se calmamente, concentrar a atenção em sua respiração e descartar quaisquer distrações que surjam em seu caminho. O objetivo da meditação varia dependendo do tipo de prática de meditação e do resultado desejado de quem medita. Para os propósitos do livro, sugerimos a meditação como uma ferramenta para ajudá-lo a treinar sua mente e controlar seus pensamentos, quando você estiver em estado de meditação ou não. Os benefícios da meditação se traduzem para a sua vida diária, ajudando-o a manter a preocupação e o excesso de pensamento sob controle e fornecendo uma série de benefícios para a saúde, os quais discutiremos abaixo. A chave para encontrar satisfação com a meditação é simplesmente

praticá-la. Ao se comprometer diariamente com a meditação, você irá melhorar suas habilidades e descobrir como os benefícios mentais, físicos e emocionais aumentam ao longo do tempo. Barrie percebeu que, nos dias em que medita, fica menos ansiosa e agitada e mais concentrada em seu trabalho, especialmente com a escrita. Ela também notou uma capacidade maior de permanecer no momento presente e redirecionar-se de volta à tarefa em mãos sempre que se sente tentada por uma distração em potencial. Por fim, Barrie faz pausas curtas de meditação durante o dia para ajudá-la a relaxar durante momentos particularmente estressantes. Os os para meditar são simples e diretos, mas a prática não é tão fácil quanto parece. Você descobrirá que, no início, tentar acalmar sua mente e manter o foco é como tentar treinar pulgas. Mas quanto mais você pratica, mais fácil e agradável a experiência se torna. [3]

Como descreve o professor David Levy para o USA Today, "meditação é muito parecido com fazer exercícios repetitivos na academia. Ela fortalece o seu músculo da atenção”. De todas as estratégias descritas neste livro, a meditação é aquela que pode ter o impacto mais profundo no seu bem-estar geral. A meditação tem sido promovida, há muito tempo, como uma forma de melhorar a concentração e o foco, mas só recentemente os estudos têm comprovado estas alegações: • Um estudo da Universidade de Washington mostrou que a meditação aumenta a produtividade e promove o foco. • Outro estudo publicado no Brain Research Bulletin sustenta as alegações de que a meditação pode diminuir o estresse. • Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts mostrou que a meditação pode aumentar sua capacidade mental de várias maneiras diferentes. • Outros estudos mostraram como a meditação pode ajudar a prevenir o envelhecimento do cérebro, melhorar os sintomas de depressão e ansiedade, reforçar as áreas de aprendizagem e memória do cérebro e ajudar no combate aos vícios.

• Pesquisas descobriram que a meditação também promove pensamentos divergentes, tipos de pensamentos que promovem a criatividade, ao permitir que muitas ideias novas sejam geradas. Nosso principal motivo ao compartilhar estas pesquisas é reforçar os profundos benefícios da meditação - benefícios não só demonstrados por milhares de anos de evidência anedótica, mas também validado por sólidas pesquisas científicas. Se você tem alguma dúvida de que a meditação vale o seu tempo e esforço, espero que esteja começando a mudar de opinião. Vamos começar com a meditação muito simples de 10 minutos que Barrie e Steve praticam e que você pode começar hoje. Não há nada de extravagante ou de complicado sobre ela. Você não precisa de roupas ou equipamentos especiais. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo e vontade de fazê-la. Aqui está um processo simples de 11 os que você pode usar para construir o hábito da meditação: 1. Escolha um espaço calmo e tranquilo para a prática da meditação, onde você possa fechar a porta para ficar completamente sozinho. 2. Determine um horário específico do dia para a prática. Se você tiver começado uma prática de respiração consciente, pode usar isso como um gatilho (e ponto de partida) para o seu novo hábito de meditação. Ou, você pode escolher outro gatilho e praticar a meditação em outra hora do dia. 3. Decida se você quer meditar sentado em um travesseiro no chão, ou em uma cama ou sofá duros. Tente não se reclinar enquanto medita pois você pode acabar adormecendo. 4. Livre-se de todas as distrações e desligue todos os dispositivos digitais ou outros dispositivos que fazem barulho. Tire os animais de estimação da sala. 5. Defina um alarme para 10 minutos. 6. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão com uma almofada. Mantenha a coluna ereta e as mãos descansando suavemente em seu colo.

7. Feche os olhos ou mantenha-os abertos com um olhar focado para baixo e, em seguida, faça algumas respirações purificadoras profundas através do nariz - recomendamos três ou quatro respirações de cada vez. 8. Gradualmente, tome consciência de sua respiração. Observe o ar movendo-se para dentro e para fora através de suas narinas, e a subida e descida do seu peito e abdômen. Permita que suas respirações venham naturalmente, sem forçá-las. 9. Concentre sua atenção na sensação da respiração, talvez até pensando mentalmente na palavra "dentro” enquanto inspira e "fora" enquanto expira. 10. Seus pensamentos irão vagar muito no começo. Cada vez que isso acontecer, deixe-os ir, gentilmente, e em seguida, volte a sua atenção para a sensação da respiração. Não se julgue por ter pensamentos intrusivos. Isto é apenas a sua "mente de macaco" tentando assumir o controle. Basta levar sua mente de volta à atenção focada na respiração. No início, pode ser que você tenha que fazer isto dezenas de vezes. 11. À medida que você se concentrar na respiração, provavelmente notará outras percepções e sensações como sons, desconforto físico, emoções, etc. Basta observá-los quando eles surgirem em sua consciência e, então, gentilmente, retorne à sensação de respiração. Seu objetivo é tornar-se cada vez mais a testemunha de todos os sons, sensações, emoções e pensamentos que surgem e am. Visualize-os como se estivesse observando-os à distância, sem julgamentos ou comentários internos. Ao invés de sua mente assumir o controle e fugir sempre que um pensamento ou distração ocorre, você eventualmente ganha mais e mais controle sobre sua mente e sua capacidade de redirecioná-la de volta para o presente. No começo, você se sentirá em uma batalha constante com a sua mente de macaco. Mas com a prática, você não precisará redirecionar seus pensamentos constantemente. Eles começam a ir embora naturalmente e sua mente se abre para a imensa quietude e vastidão de apenas estar presente.

Esta é uma experiência profundamente pacífica e satisfatória. Os mestres da meditação referem-se a este espaço de quietude como a "abertura" - o espaço silencioso entre os pensamentos. No início, esta abertura é muito limitada e é difícil permanecer nela por mais de alguns nano segundos. À medida que você adquirir mais prática, descobrirá que a abertura se abre mais e com mais frequência, e você pode descansar nela por períodos mais longos de tempo. Você pode experimentar um breve momento do espaço entre os pensamentos ao tentar este exercício: feche os olhos e comece a perceber seus pensamentos. Simplesmente veja-os indo e vindo por alguns segundos. Então, pergunte a si mesmo: "De onde virá o meu próximo pensamento"? Pare e espere a resposta. Pode ser que você perceba que existe uma pequena lacuna no seu pensamento enquanto aguarda a resposta. Eckhart Tolle, autor do livro O Poder do Agora, sugere que esta experiência de abertura é como um gato observando um buraco de rato. Você está desperto e esperando, mas sem pensamentos nesta abertura. Você também pode praticar este exercício de "espaço entre pensamentos" colocando-se em um estado de escuta profunda. Sente-se calmamente e escute atentamente, como se estivesse tentando ouvir um som distante e quieto. Novamente, você está alerta, acordado e esperando, sem a distração do pensamento. Pode ser que você não experimente um momento de abertura em seus primeiros dias de meditação. Na verdade, você pode achar que está redirecionando constantemente seus pensamentos, percebendo seus desconfortos físicos e se perguntando por que está perdendo tempo com esta prática completamente boba. Você pode julgar-se duramente por não estar "fazendo certo", ou se perguntar se está fazendo qualquer tipo de progresso. Durante a meditação, sua mente pode viajar em um diálogo sinuoso sobre como você está se sentindo e como a meditação está progredindo. Ou, se você experimentar um espaço entre os pensamentos, pode ficar distraído com a emoção de finalmente experimentálo.

Seu trabalho é, simplesmente, sempre observar e redirecionar sua mente de volta ao momento presente, à sua respiração. O objetivo da sua prática de meditação não é alcançar o nirvana ou ter um despertar espiritual. É simplesmente fortalecer o controle sobre sua mente até que ela receba a mensagem e ceda. Os resultados dos seus esforços serão uma casa mental que você controla, e não o contrário. Alguns praticantes iniciantes de meditação preferem usar uma meditação guiada para ajudá-los a “pegar o jeito” da prática e permanecerem focados. Você pode encontrar muitas meditações guiadas gratuitas on-line e existem dezenas de aplicativos disponíveis para smartphones. Nós recomendamos [4]três para você começar: 1. Buddhify tem mais de 80 meditações em áudio personalizadas em vários tópicos. 2. Omvana, com dezenas de meditações guiadas por autores muito famosos, mestres e celebridades espirituais. 3. Headspace tem séries de exercícios guiados de 10 minutos para a sua mente. Se você descobrir que gosta de meditar, aumente gradualmente sua prática de 10 minutos por dia para 30 minutos. Ou você pode tentar duas sessões de meditação de 15 minutos durante diferentes partes do dia. Steve e Barrie acham valioso manter um diário de meditação para fazer anotações sobre suas experiências e sentimentos durante a prática. Tente escrever nele imediatamente após sua meditação, enquanto sua memória está fresca. Anote o quão incômodo ou distraído você se sentiu, e se você sentiu ou não o "espaço entre os pensamentos” por qualquer período de tempo. Além disso, escreva sobre quaisquer mudanças em seu estado mental diário se você está se sentindo mais ou menos ansioso, estressado ou preocupado. Ao longo do tempo, você terá um documento que reflete o quanto você melhorou com a sua prática, e também como ela tem impactado seu estado de espírito em geral.

Agora, se a meditação não é a sua “praia”, você pode querer considerar um hábito diferente, onde irá aprender a reformular os pensamentos negativos que muitas vezes surgem em sua mente. Então, vamos falar sobre isso em seguida.

Hábito de Limpeza Mental #3: Reformule TODOS os Pensamentos Negativos “Se você pensa que pode, ou se pensa que não pode, de qualquer forma você está certo!” – Henry Ford Nossos processos de pensamento são necessários para a sobrevivência e para competir em um mundo moderno. O pensamento crítico nos dá a capacidade de resolver problemas de forma rápida e eficaz. O pensamento criativo nos permite desenvolver conexões e ideias originais, diversas e elaboradas. Mas é o pensamento negativo, não solicitado, que desordena nossas mentes e, frequentemente, drena o nosso entusiasmo para a vida. De acordo com o psicólogo australiano Dr. Russ Harris, autor de Liberte-se: Evitando as Armadilhas da Procura da Felicidade, "assim, a evolução tem moldado nossos cérebros para que estejamos conectados para sofrer psicologicamente: para comparar, avaliar e criticar a nós mesmos, para nos concentrar na falta, para nos tornarmos, rapidamente, insatisfeitos com o que temos, e imaginar todos os tipos de cenários assustadores, a maioria dos quais nunca vão acontecer. Não me ira que os humanos achem difícil ser feliz". Muitas pessoas am suas vidas inteiras vitimadas por seus pensamentos negativos. Elas sentem que não têm controle sobre quais pensamentos ocupam lugar em seus cérebros - e pior, elas acreditam nas "vozes" em suas cabeças que lhes dizem que o céu está desabando. Embora a tendência para a negatividade seja real, ela não é impermeável aos seus esforços de mudança e autoconsciência. Embora possa parecer natural permitir que sua mente vagueie em preocupação e desespero, você vem reforçando o pensamento negativo ao não o desafiar e aceitando seus pensamentos como sua identidade. Mas você tem o poder de reconhecer essa tendência e mudá-la construindo o hábito da reformulação. O primeiro o é perceber seus padrões de pensamento e interrompê-los antes que fiquem fora de controle. Aqui estão seis estratégias que você pode usar durante todo o dia para quebrar estes padrões e começar a domesticar sua mente.

Cada uma dessas estratégias leva apenas alguns minutos para serem colocadas em prática.

Estratégia #1. Seja o Observador Comece tendo consciência de seus pensamentos. Separe seu "eu" dos seus pensamentos e simplesmente observe o que está acontecendo em sua mente. O truque aqui é fazer isso de maneira imparcial, onde você não está julgando qualquer pensamento em particular. Apenas esteja consciente de si mesmo, como uma testemunha à parte dos seus pensamentos. Este exercício pode ser feito esporadicamente ao longo do dia ou durante uma sessão de meditação. Observar seus pensamentos ao invés de se unir a eles desempodera os pensamentos e as emoções que eles promovem.

Estratégia #2. Reconheça que é um pensamento Outra maneira de se separar dos seus pensamentos é reconhecer mentalmente que eles são nada mais do que pensamentos – e não a sua realidade. Por exemplo, se você pensa: "Eu nunca vou conseguir fazer tudo isso", mude o diálogo mental para "Eu estou tendo o pensamento de que eu nunca vou conseguir fazer tudo isso". Isso reforça o fato de que você não é seus pensamentos.

Estratégia #3. Simplesmente Diga Não Quando você se pega em uma montanha-russa mental ou preocupado, simplesmente diga "PARE!" em voz alta (vocalizar reforça a interrupção) e então visualize uma parede de metal pesada batendo de frente com seus pensamentos desenfreados. Barrie, às vezes, visualiza que está empurrando os pensamentos negativos para um buraco bem fundo ou os colocando em um balão que voa para longe.

Estratégia #4. Experimente o Truque do Elástico Use um elástico em seu pulso. Sempre que você o vir, pare e observe seus pensamentos. Se você está preso em pensamentos negativos, delicadamente

mexa-o em seu pulso ou coloque-o em seu outro pulso. Essa ação física interrompe o fluxo do pensamento negativo.

Estratégia #5. Conheça seus Gatilhos Muitas vezes, excesso de pensamentos e negatividade são acionados por uma pessoa, situação ou estado físico. Preste atenção às preocupações comuns e ansiedades sobre as quais você costuma “ruminar”. Há algo que acontece que os desperta em sua mente? Se sim, anote os gatilhos para que você esteja ciente quando eles acontecem. Esta consciência pode ajudar a impedir que você se veja preso em pensamentos negativos.

Estratégia #6. Distraia-se Quebre o ciclo usando a distração. Faça algo que ocupará sua mente, assim não haverá espaço para os pensamentos negativos. Mergulhe em um projeto que envolva foco e inteligência. Se você está preso no carro ou esperando na fila, tente lembrar-se das tabelas de multiplicação em sua cabeça ou decorar um poema.

Hábito de Limpeza Mental #4: Ensine Truques Novos à sua Mente Velha Na verdade, você sempre vai lutar com alguma quantidade de pensamento negativo. Você não pode superar milhões de anos de programação evolutiva através de pura força de vontade. Como diz o Dr. Russ Harris: "Qualquer busca por uma ‘existência sem dor’ está condenada ao fracasso". No entanto, você pode gerenciar a dor sendo mais proativo em relação ao que você permite que permaneça em seus pensamentos. Interromper o pensamento desordenado é apenas parte do processo de reciclagem do cérebro e do aprendizado de dissociação dos pensamentos negativos. Sua mente simplesmente abomina espaços vazios, portanto você precisa preenchê-la com pensamentos construtivos, de modo que não volte descarrilado aos velhos padrões. Aqui estão quatro maneiras de fazer isso:

#1. Desafie o Pensamento e o Substitua Você pode notar que muitos de seus pensamentos são absurdamente exagerados. Eles não são a verdade, ou pelo menos não toda a verdade. Você pode pensar: "Eu sou um perdedor, eu nunca faço nada certo". No momento, você certamente se sente como um perdedor, mas se você examinar o pensamento, reconhece que ele não é inteiramente verdadeiro. Você já fez muitas coisas bem-feitas e tem sido bem-sucedido em muitas ocasiões. Em vez de permitir que o pensamento "tudo ou nada" tenha livre o, desafie estes pensamentos negativos sempre que eles ocorrerem. Isso significa, simplesmente, chegar a um exemplo concreto que contradiga o pensamento ao lembrar de um evento positivo ou de uma "vitória" anterior. Por exemplo, digamos que você seja um escritor e tenha recebido uma crítica negativa em um livro recente. Seu primeiro pensamento pode ser, "eu sou um escritor terrível - todo mundo odeia o que eu escrevo". No entanto, se você usar seu tempo para ler os 100 comentários positivos anteriores, vai perceber que a maioria dos seus leitores ama o seu conteúdo.

Usar lembretes positivos pode parecer estranho no início, mas eventualmente irá treinar você para interromper os ciclos de pensamento negativo. Este hábito lhe ajuda a assumir o controle de sua realidade e coloca um obstáculo na frente da estrada interminável das crenças de autossabotagem.

#2 Pratique a Aceitação Uma dúvida que você pode ter é "o que você faz com estes pensamentos negativos que são verdadeiros?”. Em outras palavras, como você lida com aqueles momentos em que há uma razão legítima para ter pensamentos negativos? A verdade é que há momentos em que você vai sentir que é impossível manter uma perspectiva positiva. No entanto, também é verdade que os pensamentos e sentimentos sobre estas situações desafiadoras são, muitas vezes, muito piores do que a situação em si. Você não pode erradicar completamente seus pensamentos conturbados durante tempos difíceis, mas pode diminuí-los através da aceitação. Quando você luta contra a realidade de uma situação ruim, está acrescentando outra camada de sofrimento à sua psique. Você não pode se preocupar ou se culpar em busca de uma solução. Em vez disso, você precisa de uma cabeça clara e uma mente calma. Quando você se encontrar sofrendo e pensando demais, pare por um momento e simplesmente diga: "Aceito esta situação que está acontecendo". Respire fundo e tente parar, mentalmente, de lutar contra ela. Quando você começar a aceitar este desafio, você pode: • Determinar quaisquer ações a serem tomadas para aprimorá-la ou corrigi-la. • Procurar por qualquer coisa positiva com a qual você possa aprender algo. • Encontrar maneiras de conseguir apoio enquanto você precisa lidar com ela. Aceitar uma situação não significa que você evite a ação. Significa que você não luta cegamente e não se fere ao escapar dela. Você se coloca em um

estado de espírito que lhe permite tomar ações corretas e úteis.

#3. Tome uma Ação Consciente Pensar excessivamente, geralmente, é uma atividade inútil, então por que não transformar essa energia em pensamento estruturado e, em seguida, em ação? Quando seus pensamentos estiverem confusos, faça algo positivo que o distrairá dos pensamentos negativos. Qualquer coisa que requeira algum esforço e foco do cérebro farão o trabalho, mas nós sugerimos que você tome a ação - ação consciente que se concentra em seus valores, objetivos ou prioridades. Uma maneira rápida de fazer isso é definir seus objetivos, que é algo que discutiremos na próxima seção. Na verdade, uma das primeiras ações conscientes que você poderia tomar é definir seus valores e prioridades para o próximo ano. Algumas outras ideias que você pode tentar incluir: • Escrever • Aprender a tocar um instrumento musical • Construir algo feito à mão • Pintar ou desenhar • Trabalhar em um problema complexo • Estudar • Decorar alguma coisa • Praticar um discurso • Projetar algo a partir do zero Todas essas atividades requerem foco e algum nível de desafio mental, o que ajuda a evitar que você se volte para pensamentos aleatórios ou preocupação.

#4. Defina um Cronômetro de Preocupação Você não pode quebrar completamente o hábito da preocupação. Haverá momentos em que você estará inundado com tantos pensamentos negativos

poderosos que nenhuma quantidade de diálogo interno ou distração irá funcionar. Mas, mesmo durante estes períodos, você não tem que cair de cabeça na areia movediça do pensamento negativo. Você pode limitar a quantidade de tempo que gasta em sua cabeça para que você não afunde de tal forma que seja difícil sair. Defina um cronômetro entre 10 a 15 minutos e permita-se estressar sobre o que quer que entre em sua mente. Coloque tudo para fora! Aproveite esse tempo para expressar todos os sentimentos e pensamentos engarrafados. Na verdade, durante o seu "tempo de preocupação", você pode até mesmo anotar seus pensamentos em um diário. Escrever casualmente ajuda você a processar seus pensamentos, e muitas vezes, pode levar a uma solução criativa para o seu problema. Quando o cronômetro tocar, levante-se e faça algo que o distraia (como sugerido na estratégia anterior), para ajudá-lo a desligar-se desse tempo de preocupação. Se você achar que uma “sessão de preocupação” não é suficiente, planeje uma para o início do dia e uma para o final da tarde. Quando você começar a voltar-se para seus pensamentos negativos entre as sessões, lembre-se para esperar até a próxima.

Considerações Finais sobre Limpe Seus Pensamentos Pode ser que você não use todas essas estratégias para treinar sua mente para trabalhar de forma mais construtiva, mas elas te darão um arsenal de ferramentas para escolher, quando estiver preparado. Barrie encontrou na capacidade de desafiar pensamentos - e reconhecer como eles nem sempre refletem a realidade - algo particularmente útil na redução da preocupação e pensamentos excessivos. Você descobrirá quais dessas práticas funcionam melhor para você e para a confusão mental que, muitas vezes, ocupa sua mente. Não fique desanimado se você tiver uma recaída e voltar aos padrões antigos. Como qualquer comportamento novo, você precisa praticar regularmente, antes que ele se torne mais automático. Agora, vamos mudar de marcha e falar sobre a importância de identificar o

seu por que, como ele pode eliminar muitos dos obstáculos mentais que ocorrem e agilizar sua vida para que você se concentrar naquilo que mais lhe importa.

PARTE II LIMPE SUAS OBRIGAÇÕES DE VIDA

A Importância dos Valores Fundamentais Um dos desafios da vida moderna é descobrir o que realmente importa e diferenciá-los daquelas obrigações que parecem importantes no início, mas que realmente não importam quando você para para analisá-los. Se você é como a maioria das pessoas, então pode achar cada vez mais difícil minimizar, organizar ou contornar o dilúvio de informações que encontra regularmente. Hoje, temos mais informações, dados e bens materiais disponíveis do que em qualquer geração anterior, mas este novo estilo de vida não vem com instruções sobre como gerenciar tudo. Muitos de nós nos sentimos tão sobrecarregados que não conseguimos dar um o atrás e avaliar o impacto dessa sobrecarga de informações. Nem sabemos como priorizar tudo. Nós nos tornamos reatores do que a vida nos lança, ao invés de avaliar cuidadosamente o que é melhor para nós. Nossos avós e bisavós certamente eram tão ocupados quanto nós. Eles não tinham o benefício da economia de tempo trazida com a tecnologia para tornar suas vidas mais fáceis e mais produtivas. Mas eles tiveram uma grande vantagem em relação a nossa geração - eles não foram inundados com o fluxo de informações e dilúvio de escolhas que experimentamos a cada minuto do dia. Eles estavam claros sobre como priorizar seu tempo, com menos dinheiro e menos opções para seduzi-los ou confundi-los. A "Grande Geração", aqueles que cresceram durante a Grande Depressão, tinham valores e prioridades fortes e claras, além de um sólido sentido de propósito adquirido durante os anos difíceis, durante e depois da Segunda Guerra Mundial. Uma forte ética de trabalho, juntamente com foco na família, fé e patriotismo, definiu esta geração de americanos. Eles sabiam quem eram e o que representavam, e, portanto, como concentrar seu tempo e energia. Felizmente, existe uma solução simples para cortar o "ruído" da sociedade moderna, que pode ajudá-lo a tomar decisões eficazes sempre que você se sentir sobrecarregado por todas as opções disponíveis: Definir seus valores

fundamentais.

Por Que Valores Fundamentais? Uma das maneiras mais simples de eliminar a desordem mental e viver uma vida mais gratificante, é definir seus valores e princípios orientadores para a vida. Agora, mais do que nunca, precisamos desses princípios para nos ajudar a esclarecer como queremos gastar nosso tempo, energia e dinheiro. Por que isso é importante? Porque seus valores fundamentais podem servir como um medidor para todas as suas escolhas e decisões na vida, mantendo você focado na pessoa que você quer ser e na vida que deseja levar. Ao viver alinhado com seus valores, você cria o melhor ambiente para a felicidade, paz interior e clareza de pensamento. Os valores fundamentais formam uma base para a sua vida que perdura através do tempo, das dificuldades da vida e das grandes mudanças. Abraçar seus valores fundamentais é como ser uma árvore com raízes profundas e estáveis - as tempestades da vida não irão arrancá-lo do lugar. Quando você é claro sobre seus valores, você reduz a confusão, o pensamento excessivo, a preocupação e a ansiedade. Por exemplo, dois dos valores fundamentais de Barrie em sua vida profissional são a liberdade e a flexibilidade. Uma vez que ela tenha definido estes valores, ela não quis mais continuar com um trabalho tradicional das 9h às 17h porque sabia que não seria feliz. Mesmo quando grandes oportunidades de trabalho se aproximavam, era fácil dizer: "Não, obrigada", porque ela tinha clareza sobre seus valores. O blogueiro de desenvolvimento pessoal e autor Steve Pavlina descreve a importância de valores fundamentais como estes: “Os valores agem como a nossa bússola, para nos colocar de volta no curso todos os dias, de modo que dia após dia, nos movemos em direção àquilo que nos leva para cada vez mais perto da nossa definição da ‘melhor’ vida que poderíamos, possivelmente, viver. O ‘melhor’ é o seu próprio ideal, mas geralmente à medida que você se aproxima desse

ideal, desfrutará de tons cada vez mais positivos do ‘melhor’, mesmo que você nunca alcance o ‘melhor’. E isso faz sentido, porque muitos resultados na vida existem de forma contínua.” Viver fora de alinhamento com seus valores ou deixar de lado seus valores existentes pode jogá-lo fora do curso e contribuir para os sentimentos de ansiedade e depressão. Se você não definiu seus valores, sua vida pode parecer desequilibrada ou sem direção e você pode nem saber o porquê. Nesta seção, vamos falar sobre quatro estratégias para definir seus valores fundamentais e tomar decisões inteligentes sobre suas obrigações de vida, de forma que o que você faz diariamente coincide com esses itens importantes.

Estratégia #1: Identifique os SEUS Valores Fundamentais Para entender por que algo parece errado, você deve ter uma forte compreensão do que é certo para você. Quem você quer ser e como você quer viver sua vida? Se você nunca definiu seus valores, você está navegando no mar da vida sem uma bússola. Você está permitindo que os ventos e as tempestades definam sua direção e aceitando o resultado sem questionar. Mesmo que você os tenha definido no ado, não custa nada revisitá-los, porque seus valores podem mudar ao longo do tempo. Aqui está um processo de seis etapas para definir seus valores. 1. Primeiro, vá até esta lista de [5]palavras de valor no blog da Barrie, Live Bold and Bloom, e anote cada palavra de valor que pareça importante para sua vida pessoal. 2. Em seguida, e novamente pela lista e anote cada palavra de valor que pareça importante para sua carreira ou negócio. 3. Para ambas as listas, escolha de cinco a seis valores e escreva-os em duas folhas separadas. Nomeie uma das folhas como “Valores Pessoais” e outra como “Valores Profissionais”. 4. Embaixo de cada valor, liste todas as maneiras que você está vivendo atualmente e que esteja fora de alinhamento com este valor. Por exemplo, se um dos seus valores é ar um tempo de qualidade com a família, mas você viaja cinco dias por semana, você pode não estar honrando esse valor. 5. Para cada valor, pense em ações que você poderia tomar para corrigir essas situações de desalinhamento. Pergunte a si mesmo: "O que eu preciso fazer para corrigir esta situação, de forma que eu esteja honrando meus valores fundamentais?". Se você usar o exemplo sobre o tempo com a família, talvez uma ação seja reduzir o tempo que você gasta viajando a trabalho, ou contratar

alguém para fazer algumas tarefas domésticas quando você estiver em casa, assim você pode ar mais tempo de qualidade com a família. Anote isso para a vida e para o trabalho, mesmo que estas ações pareçam impossíveis agora. 6. Em ambas as listas de ações, grife as que são factíveis para você, agora ou no futuro próximo. Quebre essas ações em ações ainda menores, facilmente gerenciáveis. Estas ações podem envolver ligar para algumas pessoas, reorganizar sua agenda, delegar algumas responsabilidades, pensar em uma possível mudança de carreira, pensar em maneiras de se reconectar com o seu cônjuge etc. Depois que você tiver esta lista de valores que se alinham com seus objetivos, reveja-a diariamente e certifique-se de que as ações que você toma correspondem a esses resultados desejados. Você pode querer se concentrar primeiro em seus valores pessoais e, em seguida, em seus valores profissionais. Ou você pode escolher um valor de cada uma das listas e começar por lá. Não importa o que você escolha, certifique-se de começar com a área da sua vida onde você sente uma desconexão maior. Este é o lugar onde, provavelmente, você sinta a dor mais interna e agitação mental. Aperfeiçoe sua lista de ação diária para que você possa criar mudanças e limites que impeçam que você se distraia, indo novamente para longe dos seus valores fundamentais. Mesmo mudanças pequenas, incrementais, podem criar uma mudança enorme e positiva em sua atitude. Você terá um sentido de direção e um propósito autêntico, mesmo que não possa agir sobre tudo imediatamente. Este é um sentimento incrivelmente empoderador! Você ainda terá momentos de transição e agitação, mas este exercício de valores lhe dá as ferramentas para navegar através de todos os altos e baixos da vida.

Estratégia #2: Esclareça suas Prioridades de Vida Depois de definir seus valores fundamentais, você deve usar essas informações para completar um outro exercício que irá enriquecer sua vida esclarecer suas prioridades de vida para que você saiba exatamente como deseja gastar seu tempo, energia e dinheiro. Sem conhecer nossas prioridades, permitimos que as pressões da vida determinem nossas ações e decisões. Um e-mail chega e nós respondemos. Uma oferta atraente aparece na nossa página do Facebook e nós compramos. Alguém interrompe nosso fluxo de trabalho e nós permitimos. Quando não sabemos o maior "porquê" de nossas vidas, não há regras, limites ou prioridades para nos ajudar. Aqui está outro exercício que recomendamos e que irá ajudá-lo a descobrir onde você está gastando seu tempo, energia e dinheiro. Responda às seguintes perguntas o mais honestamente possível (além disso, certifique-se de ter sua lista de valores pessoais e profissionais à mão quando responder). • Quanto tempo por dia você sente que desperdiça em atividades que não estão relacionadas aos seus valores fundamentais (ou seja, navegar na internet, assistir programas de TV sem conteúdo, fazer compras ou ir para um trabalho que você odeia?). • Como você está gastando dinheiro inconscientemente? • Como você está interagindo com pessoas com as quais se importa, inconscientemente? • Como você toma decisões de carreira (por exemplo, você tem um plano predeterminado ou a a maior parte do seu dia em "modo de piloto automático"?). • Quanto tempo você a preocupado sobre como deve gastar seu tempo e dinheiro? • Que tarefas, obrigações e relacionamentos você está permitindo em sua vida, inconscientemente?

• O quanto você está negligenciando outras partes importantes da sua vida que parecem nunca ter espaço na sua agenda? Agora que você sabe como está realmente gastando sua energia e foco, vamos determinar a maneira ideal para você priorizar as áreas importantes de sua vida. Para ilustrar melhor, vejamos sete principais áreas da vida para ajudá-lo a estabelecer suas prioridades e como você quer gastar seu tempo e dinheiro. Se você quiser adicionar ou excluir quaisquer dessas áreas, sinta-se livre para fazer isso, se elas não se aplicam a você agora. As áreas são: 1. Carreira 2. Família 3. Casamento (ou relacionamento amoroso) 4. Crescimento espiritual / pessoal / auto aperfeiçoamento 5. Lazer / social 6. Gestão de vida (por exemplo, tarefas domésticas, planejamento financeiro, orçamento, etc.) 7. Saúde e boa forma Se você dorme 8 horas por dia, isso significa que você a 16 horas acordado. Vamos tirar 2 horas por dia para atividades de higiene pessoal e alimentação. Isso deixa você acordado 14 horas por dia ou 98 horas por semana. Por uma questão de simplicidade, vamos arredondar este número para até 100 horas por semana. Em um mundo ideal, como você priorizaria estas sete áreas principais da sua vida? Quantas horas - dessas 100 horas que você tem por semana - você preferiria dedicar a cada área (usando seus valores para ajudar a orientá-lo)? Dois exemplos: As prioridades atuais da vida de Barrie concentram-se fortemente na carreira, em sua relação amorosa e na gestão de vida. Seus filhos são jovens adultos e

como ela se mudou para uma nova cidade recentemente, muitos de seus amigos e familiares não estão próximos. Idealmente, ela gostaria de reservar mais tempo para o lazer e as atividades sociais, bem como para cuidar de seu corpo e para seu auto aperfeiçoamento. Ela está tentando se concentrar mais nessas áreas à medida que se acostuma mais com sua nova comunidade. A prioridade atual de Steve centra-se fortemente sobre a família, devido ao seu casamento recente, ao nascimento de seu filho e porque seus pais fizeram 70 anos recentemente. Assim, seu objetivo atual é ar o maior tempo possível com as pessoas que ele mais ama no mundo. Embora sua carreira (ou seja, negócios on-line) e manter a boa forma tenham sido suas maiores prioridades alguns anos atrás, agora eles são menos importantes do que suas relações interpessoais. Muitas vezes, isso significa "soltar" os principais objetivos que, uma vez, pareciam importantes. Então, embora ele ainda goste de trabalhar duro, aprendeu a não se sentir ansioso se não puder atingir um marco relacionado ao seu negócio ou ao seu condicionamento físico. Agora, estes são apenas dois exemplos dos autores. Para ajudá-lo a encontrar suas prioridades, recomendamos responder duas perguntas simples:

1. Quão diferente é a realidade das prioridades da sua vida atual para a sua vida ideal? 2. Quais são algumas das ações que você precisa tomar para concentrar seus esforços naquilo que realmente importa para você? Nós recomendamos que você comece com a prioridade que fará a maior diferença positiva em sua vida ou onde você sente que existe um maior desequilíbrio. Pode ser que você perceba que esta área reflete em um ou mais dos seus valores, os quais você não está honrando. Por exemplo, você pode ter um valor fundamental relacionado à família e uma prioridade de vida de ar mais tempo com sua família. Comece devagar, tomando a decisão de acrescentar uma hora extra por semana

ando um tempo de qualidade com a sua família. Claro, isso pode acabar colidindo com alguma outra atividade, mas muitas vezes você colide com algo que pode ser facilmente deixado de lado - ou pelo menos algo que não é uma grande prioridade. Continue acrescentando um tempo semanal para suas prioridades de vida até que você as tenha reorganizado para corresponder melhor e mais perto do seu ideal. Às vezes, mudar uma prioridade pode ser difícil. Se você quiser ar mais tempo com a sua família, isso afetará sua agenda de trabalho? Se sim, o que você precisa fazer para gerenciar qualquer adversidade? Se você quiser se concentrar mais em sua saúde e boa forma física terá que criar hábitos novos e desafiadores para garantir que você mantenha o curso desta prioridade. Se você quer ter um casamento saudável e feliz, pode precisar desistir do tempo na frente da TV ou do computador, o que pode ser difícil no início. Apenas declarar suas prioridades de vida não é suficiente. Você tem que tomar as ações necessárias, às vezes difíceis, para fazer as mudanças que você quer ver em sua vida. Mas quanto mais próximo você chegar do seu ideal, menos conflito e luta interna você irá sentir. Com o ar do tempo, você não sentirá mais falta desses velhos hábitos, escolhas e comportamentos - e sua vida fluirá mais facilmente porque você está vivendo de forma autêntica e fiel aos seus valores e prioridades.

Exercício #3a: Concentre-se na Definição Consciente de Objetivos Um resultado natural de ter valores e definir prioridades é considerar como eles se aplicam à sua vida no futuro. Embora a preocupação com o futuro contribua para uma mente inquieta, planejá-lo é um exercício importante e valioso que pode preparar o terreno para uma realização verdadeira para os anos que virão. Mas é realmente possível olhar em direção a um futuro melhor e ainda ser feliz com a sua vida agora? Você pode estar contente e evoluir ao mesmo tempo? Nós acreditamos que é possível se concentrar no futuro enquanto ainda está aprendendo a aproveitar o momento presente. Existem muitos escritores e pensadores filosóficos fantásticos que falam sobre contentamento no momento presente. O renomado psicólogo Abraham Maslow nos lembra que "a capacidade de estar no momento presente é um componente importante do bem-estar mental". Thich Nhat Hanh, monge budista zen e autor de best-sellers, ensina que cada momento em sua vida, cada respiração, cada o que você dá, deve ser conscientemente experimentado como um momento de alegre chegada. Ele sugere que você não precisa esperar pela mudança, por algo melhor, para o futuro antes de se sentir contente. Você pode estar satisfeito agora se optar por ver todo o bem e beleza ao seu redor no momento presente. Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer. As realidades da nossa vida diária estão constantemente nos empurrando para o futuro. Nós nos preocupamos em pagar as contas, em que tipo de pessoas nossos filhos vão se tornar, se vamos permanecer saudáveis. E a própria natureza de estabelecer metas é orientada para o futuro. Ansiar e lutar contra "o que é" causa sofrimento. Desejar mais, desejar algo diferente, algo melhor às custas do contentamento do momento nos rouba a vida. Se esse for o caso, por que você deve se concentrar em seus objetivos futuros,

se eles te empurram para longe do momento? Porque a mudança e a transformação acontecerão com você, quer você decida ou não se concentrar nelas. A mudança é uma constante da vida, quer estejamos sentados na posição de lótus, absorvidos no momento, ou espremendo as mãos por causa de algum resultado futuro imaginário. Assim, nós também poderíamos criar nossos futuros conscientemente. Quando você abraça a verdade de que o contentamento e a mudança podem acontecer simultaneamente, você reduz a tensão de pensar que esta é uma questão “ou um ou outro”. Existe uma maneira de estabelecer equilíbrio entre a atenção plena e a autocriação. Você pode ver o processo de criar e alcançar seus objetivos como um lugar para a felicidade e o contentamento. Ao invés de segurar a felicidade enquanto aguarda um resultado, desfrute cada o ao longo do caminho. Cada revelação, cada pequena ação em direção aos seus objetivos deve ser saboreada e comemorada. Sabendo que a definição de metas não é incompatível com a atenção plena (mindfulness), vamos discutir como criar e trabalhar em direção aos seus objetivos de uma forma que apoie o maior "porquê" de sua vida. Quando você se sentar pela primeira vez para refletir sobre seus objetivos para o futuro, lembre-se de ter seus valores fundamentais e prioridades de vida em mente, como pontos de referência. Desde que seus valores e prioridades permaneçam válidos, eles devem ser a bússola para direcionar seus objetivos. Caso contrário, você se prepara para um futuro de frustração e infelicidade. Na próxima seção, vamos examinar o processo que Steve usa para criar metas simples focadas no que é realmente importante. O benefício desta estratégia é você se sentir menos estressado sobre o futuro, e em vez disso, se concentrar no que está acontecendo em sua vida neste momento.

Estratégia #3b: Crie Objetivos Trimestrais S.M.A.R.T. A maneira mais simples de se concentrar no que realmente importa na sua vida é criar objetivos S.M.A.R.T., que serão alcançados no futuro imediato. Isso significa que você vai definir objetivos para cada trimestre (ou seja, três meses) em vez de objetivos de um ano, que muitas vezes o tiram do momento presente. Para começar, vamos definir o que são objetivos S.M.A.R.T. George Doran utilizou pela primeira vez o acrônimo S.M.A.R.T. na edição de novembro de 1981 da revista Management Review. Em inglês seria assim: Specific-Measurable-Attainable-Relevant-Time based Em português, as letras se encaixam assim:

S

M

A

R

T eSpecífico Mensurável Relevante Temporal

Alcançável

Eis como funciona:

eSpecífico: Os objetivos específicos respondem as seis perguntas que você precisa fazer: quem, o que, onde, quando, como e por que. Quando você pode identificar cada elemento, saberá quais ferramentas (e ações) são necessárias para atingir uma meta. • Quem: Quem está envolvido? • O que: O que você quer alcançar? • Onde: Onde você irá completar o objetivo? • Quando: Quando você quer fazer isso?

• Como: Quais exigências e restrições podem surgir no seu caminho? • Por que: Por que você está fazendo isso? Especificidade é importante porque quando você atingir esses marcos (data, local e objetivo), vai saber, com certeza, que atingiu seu objetivo.

Mensurável: Objetivos mensuráveis são definidos por tempos precisos, quantidades ou outras unidades — essencialmente qualquer coisa que meça o progresso em direção a uma meta. Criar objetivos mensuráveis torna fácil determinar se você progrediu do ponto A ao ponto B. Os objetivos mensuráveis também ajudam a descobrir quando você está indo na direção certa e quando não está. Geralmente, um objetivo mensurável responde perguntas que começam com “como”, “quanto”, “quantos” e “quão rápido”.

Alcançável: Objetivos alcançáveis estendem os limites do que você acha que é possível. Embora eles não sejam impossíveis de concluir, muitas vezes são desafiadores e cheio de obstáculos. A chave para a criação de um objetivo alcançável é olhar para a sua vida atual e definir um objetivo que pareça levemente fora do seu alcance. Dessa forma, mesmo se falhar, ainda assim você realizou algo significativo.

Relevante: Objetivos relevantes concentram-se no que você realmente deseja. Eles são exatamente o oposto dos objetivos inconsistentes ou dispersos e estão em harmonia com tudo o que é importante em sua vida, desde o sucesso em sua carreira até a felicidade com as pessoas que você ama.

T: Temporal Objetivos temporais possuem prazos específicos. É esperado que você alcance o resultado desejado antes de uma data pré-determinada. Os objetivos temporais são desafiadores e fundamentais. Você pode definir sua data limite

para hoje, ou pode defini-la para daqui a alguns meses, algumas semanas ou até alguns anos a partir de agora. A chave para a criação de um objetivo temporal é definir um prazo que você vai conseguir trabalhando em sentido contrário e desenvolvendo hábitos (mais sobre isso mais tarde). Objetivos S.M.A.R.T. são claros e bem definidos. Não há dúvida sobre o resultado que você deseja alcançar. Quando o prazo acabar, você saberá se atingiu ou não um determinado objetivo. Como exemplo, aqui estão objetivos S.M.A.R.T. relacionados às sete áreas da sua vida que mencionamos na seção anterior: 1. Carreira: “Eu conseguirei cinco novos projetos para a minha consultoria de Web design através de referências, [6]networking e campanhas de marketing em mídias sociais dentro de dois meses”. 2. Família: “Eu reforçarei meu vínculo com minha família levando-os para viajar de férias pelo menos uma vez a cada seis meses. Isso será possível reservando uma hora, todos os meses, durante as minhas revisões e planejando ideias para viagens futuras”. 3. Casamento (ou relacionamento amoroso): “Eu identificarei três coisas que eu realmente amo sobre meu (minha) parceiro (a) e as direi para ele (a) nas noites de sexta-feira. Isso será feito reservando 30 minutos da minha agenda na terça-feira, para que eu possa me lembrar de todos os bons momentos que temos dividido juntos”. 4. Espiritualidade/crescimento pessoal/auto aperfeiçoamento: “Eu reservarei cinco minutos por dia para agradecer por tudo o que é bom em minha vida. Desenvolverei este hábito reservando um tempo, antes do meu almoço, para me lembrar daquilo que é importante”. 5. Lazer/social: “Eu dedicarei três horas por semana para aprender e praticar pintura em aquarela. Isso será feito eliminando hábitos sem importância, como assistir TV”. 6. Gestão de vida: “Eu economizarei 10% de cada salário e investirei em ações usando o meu fundo de garantia”. 7. Saúde e boa forma: “Eu me exercitarei no mínimo 30 minutos por dia, três vezes por semana, até o dia 31 de dezembro”.

Esperamos que estes sete exemplos lhe deem uma ideia de como criar objetivos S.M.A.R.T. e que levem à uma vida equilibrada. Agora, vamos ar por um processo de seis etapas que irá transformar esta informação em ação.

o #1: Identificar o que é Importante para Você A chave para alcançar objetivos significativos não é se concentrar em todas as áreas de sua vida. A razão é simples: se você quiser encontrar significado naquilo que faz, irá se sentir sobrecarregado rapidamente, se os seus dias estiverem fixados, como uma lista de metas, na parede da lavanderia. Sim, é importante pensar adiante, mas você também quer ter tempo suficiente para viver no momento presente. Nosso conselho é se concentrar em três a quatro áreas da sua vida. Você pode fazer isso examinando as sete áreas que discutimos e identificando o que é mais importante para você neste momento. A partir daí, basta criar objetivos que gerem um resultado que você ache desafiador e excitante.

o #2: Concentrar-se em Objetivos de Três Meses Foram as experiências de Steve que lhe mostraram que os objetivos a longo prazo estão constantemente mudando. O que parece urgente hoje, muitas vezes não é importante no mês seguinte. Por isso, a estratégia que funciona para ele é pegar as principais prioridades em sua vida e, depois, dividi-las em objetivos de três meses (ou trimestrais). Por que você deveria se concentrar em objetivos de três meses? Porque sua vida é acelerada e muda constantemente. A fim de acompanhar todas essas mudanças, muitas vezes é melhor criar metas a curto prazo porque isso ajuda a manter o esforço consistente e um alto nível de motivação. Foram, também, as experiências de Steve que mostraram que objetivos longos (ou seja, qualquer coisa além de seis meses) frequentemente são desmotivadores. Quando você sabe que um resultado está a meses de distância é fácil procrastinar sobre tomar uma ação consistente. Você continua adiando seus objetivos, prometendo que vai trabalhar neles na

próxima semana. O que acontece em seguida é que, um ano depois, nada foi realizado. Portanto, para simplificar as coisas, recomendamos identificar de três a quatro áreas em sua vida que são mais importantes para você agora e, em seguida, criar um objetivo S.M.A.R.T. específico para cada uma delas, no qual você espera alcançar resultados nos próximos três meses.

o #3: Use uma Revisão Semanal para Criar um Cronograma Nem sempre é fácil trabalhar consistentemente em seus objetivos quando você tem uma dúzia de outras obrigações. Felizmente, existe uma solução simples para este dilema: agendar uma sessão de revisão semanal, onde você cria um plano de ação diária para os próximos sete dias. A revisão semanal é um ótimo conceito que David Allen ensina no livro A Arte de Fazer Acontecer (em inglês, Getting Things Done). É um processo simples. Uma vez por semana (Steve prefere os domingos) e pelos próximos sete dias e programe as atividades/projetos que você gostaria de completar. Você pode realizar tudo isso com três os simples: 1. Responda três perguntas: Pense cuidadosamente sobre os próximos sete dias e responda a estas três perguntas: Quais são minhas obrigações pessoais? Quais são os meus projetos prioritários? Quanto tempo eu tenho? Suas respostas a estas perguntas são extremamente importantes porque determinarão a quantidade de tempo que pode ser dedicada aos seus objetivos durante os próximos sete dias. A lição aqui é que você não deve agendar sua semana com centenas de atividades. Esse é o caminho mais rápido para levar uma vida mentalmente bagunçada. Em vez disso, é melhor encontrar, antecipadamente, uma quantidade de tempo realista que pode ser dedicada aos seus objetivos importantes. 2. Agende um tempo para cada tarefa: Depois de responder a estas

três perguntas, mapeie os próximos sete dias. A maneira mais simples de fazer isso é olhar para a lista de cada objetivo e agendar um tempo para acompanhar as atividades mais importantes. 3. Processe as ideias capturadas: Se você é como Barrie e Steve, então você provavelmente tem dezenas de grandes ideias por semana relacionadas aos seus objetivos. A questão é: como você as acompanha? Meu conselho é processar estas ideias fazendo uma dessas duas escolhas: 1) tome uma atitude sobre isso imediatamente ou 2) programe uma hora para tomar uma atitude sobre isso. Aqui está como isso funcionaria: Se a ideia é acionável, então escreva um plano o a o para saber como você vai colocá-la em prática. Basta escrever uma série de ações que você vai tomar a respeito desta ideia e, em seguida, acrescentá-las à sua agenda da semana. Se a ideia NÃO É acionável, então coloque-a em uma pasta de arquivo que seja revista mensalmente. Se você fizer isso para cada ideia que tiver, não irá esquecer de acompanhá-las no momento certo. A revisão semanal é uma parte importante de alcançar seus objetivos. Quando você planeja cada semana, cria uma sensação de urgência, o que torna mais provável que você acompanhe cada objetivo. Sua revisão semanal também irá ajudá-lo a criar um cronograma que você pode transformar em uma lista de atividades diárias.

o #4: Tome uma Atitude Sobre Seus Objetivos É impossível alcançar seus objetivos sem agir. Na verdade, o truque para conseguir o que quer é reservar um tempo em sua semana que seja exclusivamente dedicado aos seus objetivos. É por isso que recomendamos as seguintes ações: • Transforme seu objetivo em um projeto: A maneira mais fácil de fazer isso é olhar para a data limite e trabalhar em sentido contrário. Visualize-se alcançando este marco. Quais são os os específicos que você completou para chegar a este ponto? Depois de identificar as ações, basta colocá-las em uma lista o a o simples.

• Reserve tempo para trabalhar em seu objetivo: Quanto tempo você gasta em cada objetivo depende dos requisitos para cada atividade. Algumas tarefas podem exigir apenas alguns minutos por semana enquanto outras exigem horas do seu dia (é por isso que é importante entender o tempo de comprometimento para cada objetivo). Descubra quanto tempo você vai precisar para cada tarefa e encaixe esse tempo em sua semana. • Transforme objetivos em tarefas prioritárias: Todos nós temos agendas cheias de atividades, que acabam entrando em conflito. A solução? Comece o seu dia trabalhando em seus objetivos logo pela manhã ou em algum outro momento em que você se sentir com mais energia. • Reserve tempo para ações simples: Muitas pessoas ficam atoladas com ações únicas que são importantes, mas não imediatamente urgentes. Uma correção rápida para isso é agendar um tempo toda semana para concluir um número de ações simples. A ferramenta que Steve usa para essas ações é o aplicativo ToDoist. Sempre que ele define um objetivo de três meses, ele o cria como um projeto no aplicativo e, então, acrescenta todas as ações individuais necessárias para alcançá-lo. Por fim, ele agenda ações específicas em seu calendário semanal. (Para saber mais como fazer isso no ToDoist, [7]aqui está um guia completo montado por eles e que te ajudará durante todo o processo.)

o #5: Reveja seus Objetivos A chave para alcançar qualquer coisa na vida é a consistência. É por isso que você deve rever o seu "projeto objetivo" diariamente e certificar-se de que está atingindo cada marco importante. Recomendamos criar medidas específicas para cada etapa do processo e usar uma revisão semanal para certificar-se de que você está trabalhando neles também. Reservar tempo para uma revisão diária é um o fundamental para alcançar qualquer objetivo. Não importa o quão ocupado você está - se você não está revendo seus objetivos todos os dias, é menos provável que obtenha

sucesso. A verdade é que, às vezes, a vida pode ‘jogar areia’ em sua busca por um objetivo de longo prazo. Muitas vezes esses desafios podem ser frustrantes e fazer com que você se sinta menos animado com o processo. Por isso, nosso conselho é simples: Reveja seus objetivos pelo menos duas a três vezes por dia. Dessa forma, você pode mantê-los no fundo da sua mente e lembrar-se por que está tomando uma atitude específica diariamente.

o #6: Avalie seus Objetivos Trimestrais Você trabalha duro pelos seus objetivos todos os dias. Você, inclusive, os revisa diariamente e semanalmente. O problema? Algumas pessoas nunca dão um o para trás e compreendem o "porquê" atrás de cada objetivo. Em outras palavras, as pessoas não reveem seus objetivos para verificar se realmente vale a pena continuar a persegui-los. É por isso que é importante avaliar seus objetivos a cada três meses, certificar-se de que eles estão alinhados com seu propósito de vida e, então, criar novos objetivos baseado no que você aprendeu. Você pode completar esta avaliação respondendo a uma série de perguntas: • Eu consegui o resultado desejado? • Quais foram as estratégias bem e mal sucedidas? • Eu coloquei 100 por cento dos meus esforços para completar estes objetivos? Se não, por quê? • Eu consegui resultados consistentes com meus esforços? • Devo criar um objetivo similar para o próximo trimestre? • Quais objetivos eu devo eliminar ou alterar? • Há algo novo que eu gostaria de tentar? Mesmo que leve algumas horas para concluir esta avaliação, você deve sempre ter tempo de fazê-la a cada trimestre. Será sua salvação final contra perder tempo em um objetivo que não se alinha com seus planos de longo prazo. Assim, esta foi uma breve introdução sobre o valor de criar objetivos

S.M.A.R.T. Agora, a melhor maneira de se certificar de que você está realmente definindo objetivos que realmente quer, é conectá-los com uma paixão pessoal. Na próxima estratégia (e final), vamos mostrar-lhe como fazer isso.

Estratégia #4: Conecte Objetivos às suas Paixões Muitas pessoas vivem vidas de silencioso desespero. Elas acordam com uma leve sensação de medo, ansiedade ou tristeza. No trabalho, elas se sentem subutilizadas, desvalorizadas e desapontadas. E quando chegam em casa, sentem-se mental e fisicamente exaustas, com energia suficiente apenas para cuidar das crianças, preparar uma refeição e cair no sofá para assistir televisão por algumas horas. Então, elas acordam e fazem tudo isso de novo. Mesmo que isso não descreva você exatamente, tenho certeza de que você pode se identificar. Todos nós entramos na rotina ocasional. Aceitamos menos do que os nossos sonhos. Ficamos em trabalhos que não nos inspiram ou nos fazem felizes. Toda essa angústia aumenta nossa confusão mental e distração. A vida tem uma maneira de nos engolir, e antes que percebamos, estamos descendo morro abaixo, em um trajeto que não se parece em nada com quem nós somos ou com o que queremos para nossas vidas. Quando nos damos conta disso, temos obrigações e responsabilidades que acrescentam mais uma razão para ficarmos presos ao status quo - mesmo se odiarmos isso. Embora o conceito de "encontrar a sua paixão" possa lembrá-lo daquelas citações piegas que você vê frequentemente no Facebook ou Instagram, ainda é incrivelmente importante conectar o que você faz diariamente com objetivos que você acha que são verdadeiramente importantes. A realidade é que sua saúde mental pode ser afetada negativamente quando você se sente insatisfeito com seu trabalho. Pense na quantidade de energia mental negativa que você dedicou a um chefe ruim, a um trabalho que odeia ou a uma mudança de carreira da qual se arrepende. Nós amos grande parte de nossas vidas trabalhando, portanto, a decisão que você toma sobre seu trabalho terá o potencial de criar ou quebrar sua felicidade totalmente. Se você encontrar um trabalho que ama, você não só libertará sua mente de pensamentos opressivos, como também se sentirá energizado em todas as áreas da sua vida. Então, o que significa viver sua paixão?

Nós achamos que isso pode ser definido com alguns poucos exemplos: • A maioria dos dias você acorda se sentindo entusiasmado e feliz sobre o que está por vir naquele dia. • Você sente que está no "lugar certo", fazendo algo em seu trabalho ou vida que pareça autêntico com quem você é e como está ligado. • Você atrai pessoas interessantes e com mentalidades semelhantes em sua vida e no seu trabalho. • Você tem um senso de autoconfiança e empoderamento sobre o que está fazendo porque isso se encaixa para você. • Você experimenta um propósito ou significado mais profundo – ou, pelo menos, você se sente mais realizado no geral. • Sua vida - no sentido geral - e seus relacionamentos são mais felizes porque você está mais satisfeito, autocentrado e presente em seu trabalho. Encontrar sua paixão e torná-la parte de sua vida não é algo que acontece do dia para a noite, e não é, exatamente, um processo que seja feito sem uma boa dose de atenção e criatividade. Não é como ensinar-lhe a seguir uma receita ou trocar o óleo do seu carro. Envolve uma variedade de ações e experiências a serem descobertas. Na verdade, Barrie ensina este processo em seu curso on-line, [8]Path to ion e em seu livro The 52-Week Life ion Project. Todos que leem este livro são únicos. Todos nós temos personalidades, aptidões, sonhos e obrigações de vida diferentes. O que você determina como sendo sua paixão pode ser diferente do que os outros determinam como sendo suas próprias. É por isso que recomendamos um exercício de 14 os que você pode usar para encontrar sua paixão.

o 1: Escreva uma visão. Usando seus valores e prioridades como guias, anote o que você quer em cada área de sua vida, especialmente em seu trabalho. Pode ser que você não saiba exatamente o que incluir, mas um bom ponto de partida é descrever o que você NÃO quer.

Por exemplo, quando Barrie escreveu sua visão de vida há cinco anos, ela era mais ou menos assim: Eu moro em uma cidade interessante, progressiva e vibrante, onde posso desfrutar da natureza, das artes, da cultura, da boa comida e das pessoas com pensamentos semelhantes. Eu estou trabalhando em uma carreira que amo, onde eu ajudo as pessoas, utilizando o meu coaching e minhas habilidades interpessoais, bem como a minha escrita e habilidades criativas. Meu trabalho é flexível e me permite a liberdade de viajar e trabalhar de qualquer lugar. Minha renda continua a aumentar, mas eu não permito que minha carreira crie desequilíbrio em minha vida. Eu estou em um relacionamento amoroso, respeitoso e de apoio mútuo, com um homem inteligente, criativo, engraçado, amável e ético. Eu tenho uma rede de amigos próximos e prestativos e uma família com quem eu, regularmente, o tempo, e tenho um relacionamento positivo e amoroso com cada um dos meus três filhos, que são jovens adultos. Eu o tempo na natureza constantemente e viajo para novos lugares várias vezes por ano. Eu permaneço ativa, enérgica, e consciente sobre a minha saúde a cada ano que se a, e permaneço aberta às novas oportunidades e possibilidades para minha vida. Ela pode dizer, honestamente, que fez desta visão uma realidade ao se mudar para uma nova cidade, construir um negócio on-line relacionado ao desenvolvimento pessoal e de ajuda a outros, ao viajar para lugares surpreendentes e ao nutrir seus relacionamentos, sua saúde e liberdade. Nossa recomendação é escrever o que você quer e, em seguida, revisar esta nota ao longo do caminho sempre que reconhecer algo que você não quer em sua vida. Finalmente, coloque esta visão onde você possa vê-la todos os dias.

o 2: Revisite sua vida atual. Se você se sentir focando muito em algo que não gosta sobre sua vida, então dê uma olhada em sua vida atual para ver o quanto ela se parece com a visão do exercício anterior. Você quer manter essas coisas e lembrar-se que parte da sua visão já está acontecendo para você...agora mesmo!

Escreva uma lista de tudo o que você aprecia ou vê como positivo em seu trabalho - seja a cadeira confortável da mesa onde você se senta ou algum cliente de quem você realmente gosta. Escreva a mesma lista para sua vida pessoal, incluindo tudo que está funcionando bem para você. Não jogue água fora da bacia. Às vezes ignoramos coisas positivas em nossas vidas quando estamos muito focados nas negativas. Se você quiser saber mais sobre este assunto, [9]leia este artigo sobre escrita atenta no blog para ajudá-lo a reconhecer possíveis paixões que você pode estar ignorando agora.

o 3: Investigue a si mesmo. Comece a aprender mais sobre quem você é, o que o motiva e quais são seus pontos fortes. Faça algumas avaliações de personalidade on-line, tais como: • Teste Myers Briggs • [10]Teste de Temperamento de Keirsey • ou testes de avaliação de pontos fortes como o [11]Strengths Finder 2.0 ou o [12]free online strengths test Aprenda tudo o que puder sobre seu tipo de personalidade. Você verá que estas informações sobre você lhe darão uma sensação de autoconsciência tanto reconfortante quanto esclarecedora.

o 4: Comece a ler. Reserve 10 minutos por dia para ler tudo o que puder sobre seus interesses ou ideias sobre possíveis paixões. Veja como outras pessoas transformaram estes interesses e ideias em carreiras. Faça anotações sobre qualquer coisa que lhe pareça interessante ou relevante. Você também deve considerar fazer um curso on-line para adquirir conhecimentos mais profundos e compreensão do que está investigando como sendo uma possível paixão.

o 5: Restrinja sua pesquisa.

Quando você começar a ler e pesquisar, pode ser que encontre uma ou mais opções de carreira com as quais se identifique. Aprofunde sua pesquisa sobre estes tópicos para descobrir, exatamente, que tipo de treinamento ou educação são necessários, quem já é bem-sucedido nesta área, que tipo de salário você poderia ganhar e quanto tempo levaria para se tornar proficiente nesta área. Comece preenchendo os espaços em branco de todos os detalhes necessários para tornar esta possível paixão uma realidade para você e para a estrutura de sua vida.

o 6: Encontre um mentor. Encontre uma ou duas pessoas que estejam fazendo o que você quer fazer e que estejam fazendo isso bem. Procure-as. Envie-lhes e-mails perguntando se elas podem aconselhá-lo. Faça uma lista com as perguntas que você tem.

o 7: Faça um [13]brainstorm e escreva. Pense em todos os possíveis os que você precisará dar para se mexer no sentido de viver sua paixão (depois de ter feito sua pesquisa). Faça uma longa lista de ações, depois volte, priorize e organize a lista. Divida cada ação nos menores os possíveis.

o 8: Tome a primeira atitude. Faça algo concreto para fazer a roda girar em direção a sua paixão. Talvez isso signifique atualizar seu currículo, se inscrever em um treinamento ou ligar para alguém. Pode ser que você não se sinta 100% certo de que este primeiro o é o o certo, mas você precisa dá-lo para descobrir. Então, defina uma data e siga em frente. Se ficar preso, consulte novamente a estratégia anterior sobre ajustar metas trimestrais S.M.A.R.T. Nós recomendamos transformar sua busca de uma carreira significativa em um projeto onde você aja diariamente.

o 9: Decida com um test drive. Uma das melhores maneiras de descobrir se uma paixão é realmente uma

paixão é testá-la. Ao invés de se comprometer completamente com um novo emprego ou iniciar um negócio, encontre uma maneira de adquirir experiência prática através de voluntariado, um trabalho de meio-período, ou mesmo acompanhando alguém por alguns dias. Este teste lhe dá um do “mundo real” para ajudá-lo a decidir se você realmente encontrou o que ama.

o 10: Considere outras pessoas. Lembre-se de manter as pessoas perto de você envolvidas e informadas. Você, provavelmente, irá encontrar alguma resistência. Pense antes sobre esta possibilidade e como você vai lidar com isso. Qual é o ponto de partida para você? E para eles? Mantenha as linhas de comunicação abertas.

o 11: Economize dinheiro. Comece colocando algum dinheiro em uma conta poupança. Você pode precisar disso enquanto faz sua transição para algo novo. O dinheiro pode ser usado para educação adicional ou treinamento, para começar um negócio, ou para sustentá-lo financeiramente enquanto o negócio estiver funcionando, no início. Comece a pensar nas maneiras que você pode economizar algum dinheiro extra em doses homeopáticas. Mesmo se você estiver fazendo a transição de um trabalho de tempo integral para outro, é sempre bom ter um plano reserva.

o 12: Planeje sua renda. Determine sua renda anual mínima aceitável. Para fazer isso, você precisará saber como gasta seu dinheiro, onde pode (e está disposto) a cortar despesas e quanto tempo está disposto a viver neste nível de renda. Você não quer ficar “no vermelho”, então este número precisa ser realista, algo que possa sustentar um estilo de vida básico. Uma ferramenta ótima para monitorar seus gastos e ficar no topo de suas finanças é o aplicativo [14]Mint. Nele você pode inserir suas informações de contas, dívida atual e contas bancárias para obter uma imagem completa de sua situação financeira. Você pode usar o aplicativo para entender,

completamente, quanto dinheiro você precisa em uma base mensal.

o 13: Lide com seu trabalho atual. Certifique-se de incluir, como parte de suas etapas de ação, como você vai fazer a transição do seu trabalho atual para o novo. Você vai continuar trabalhando em seu antigo emprego quando começar seu emprego novo? Como e quando você vai discutir isso com seu empregador? Certifique-se de deixar tudo bem claro e de lidar com tudo de forma profissional, para que você possa manter estes contatos.

o 14: Motive-se com a ação. Ao ar de algo seguro para o desconhecido, é natural sentir muito medo. Pensar, planejar, preocupar-se e “bater na mesma tecla” não levam a lugar nenhum e contribuem para a sua confusão mental. A ação focada irá levá-lo para frente, em uma base diária. Se você não sabe o que fazer, simplesmente faça algo. Tome uma pequena atitude na direção do seu sonho. Um dos resultados positivos deste exercício de 14 os é que você cria um senso de propósito ao assumir o controle de sua vida e avançar em direção a algo mais significativo. Na verdade, o esforço de trabalhar para a sua paixão, às vezes, é tão satisfatório quanto o resultado. Greg Johnson, autor do livro Living Life on Purpose: A Guide to Creating a Life of Success and Significance (em tradução livre: Vivendo a Vida com Propósito: Um guia para Criar uma Vida de Sucesso e Significado), diz: "Concentre-se na viagem, não no destino. A alegria não é encontrada em terminar uma atividade, mas sim em fazê-la". Grande parte da nossa mentalidade e pensamentos negativos vêm do sentimento de incerteza e descontrole sobre nossas vidas. Uma vez que você começa a tomar medidas para encontrar sua paixão, você terá mais e mais clareza mental e paz de espírito. Certo. Até aqui, você aprendeu uma série de estratégias que pode usar para superar seus padrões de pensamentos negativos e reduzir o impacto das obrigações de vida que realmente não importam. Na próxima seção, vamos

falar sobre o impacto negativo que algumas relações têm sobre o seu bemestar mental e o que fazer sobre isso.

PARTE III LIMPE SEUS RELACIONAMENTOS

O Impacto Negativo dos Relacionamentos Ruins Seus filhos o deixam louco. Seus pais são muito carentes. Seu chefe é um idiota. Seu marido ou esposa não o compreende. Seu melhor amigo nunca liga. Quantas vezes você se sente irritado, frustrado, ou mesmo furioso com as pessoas em sua vida? A resposta para esta pergunta é importante, porque os problemas de relacionamento são uma das principais causas de infelicidade que as pessoas sentem na vida. Repetimos conversas desagradáveis em nossas cabeças e pensamos por horas sobre uma leve desfeita. Ou estamos longe dos nossos amigos e entes queridos e nos sentimos solitários, isolados e mal-amados. Criamos falsas narrativas mentais sobre outras pessoas, atribuindo-lhes pensamentos e comportamentos que podem ou não ser verdadeiros, mas que, no entanto, parecem ofensivos e opressivos. Agora, é verdade que você não pode coexistir com os outros sem algum desentendimento ocasional. No entanto, se você acha que a maioria das interações o deixa emocionalmente drenado, então você deve procurar maneiras de melhorar estes relacionamentos ou remover certas pessoas de sua vida. Imagine se você não tivesse nenhuma ansiedade relacionada às pessoas em sua vida. O quão menos bagunçada sua mente seria? Quanto mais energia você poderia colocar em atividades produtivas e positivas? Embora as pessoas importantes em nossas vidas possam ser a fonte de estresse mental, nossos relacionamentos próximos continuam a ser um dos componentes fundamentais na vida, contribuindo para a felicidade a longo prazo. Relacionamentos Excelentes Podem Levar à Felicidade? Um dos estudos mais longos já realizados sobre a felicidade é o [15]Harvard Study of Adult Development conhecido anteriormente como o Grande Estudo

em Ajustes Sociais. Desde 1937, pesquisadores de Harvard vêm examinando a questão do que nos deixa felizes, acompanhando 268 homens que entraram na faculdade no final da década de 30. Eles os seguiram na guerra, carreira, casamento e divórcio, paternidade, como avôs e na velhice. Robert Waldinger, psiquiatra e professor da Escola de Medicina de Harvard, que atualmente lidera o estudo, diz que a pesquisa de longo prazo é inequívoca: "Relações íntimas e conexões sociais o mantém feliz e saudável. Esta é a conclusão. As pessoas que estavam mais preocupadas com as conquistas ou menos preocupadas com as conexões eram menos felizes. Basicamente, os seres humanos são programados para conexões pessoais". Como as relações podem contribuir tanto para a nossa felicidade e, ao mesmo tempo, serem também uma causa enorme da nossa fadiga mental? A chave é não ter somente relacionamentos - é ter relacionamentos de alta qualidade. Seja com um parceiro romântico, um amigo, um membro da família, ou mesmo um colega de trabalho, um relacionamento de alta qualidade envolve: • Priorizar o relacionamento • Comunicação aberta • Resolução saudável de conflitos • Confiança e respeito mútuos • Interesses em comum • Algum nível de intimidade emocional e/ou intelectual • Aceitação e perdão • Toque físico (para relacionamentos pessoais) É do nosso interesse sermos proativos sobre como escolhemos as pessoas em nossas vidas e como escolhemos interagir com elas. Criar, manter e nutrir bons relacionamentos é necessário para o nosso bem-estar e paz de espírito. Ao invés de olhar para os outros para mudar um relacionamento, o melhor lugar para começar é dentro de você. Mesmo que os membros da sua família, amigos e parceiros de negócios precisem melhorar suas habilidades interpessoais, você pode reduzir muito o estresse em sua vida começando as mudanças em você. De qualquer forma, você não pode mudar os outros -

você apenas tem o poder de controlar como você interage e reage com as pessoas ao seu redor. Vejamos quatro maneiras de melhorar seus relacionamentos, o que pode causar um impacto direto e positivo em sua mentalidade.

Estratégia de Relacionamento #1: Seja Mais Presente Um estudo da Universidade da Carolina do Norte sobre “casais não casados, relativamente felizes”, revelou que os casais que praticavam ativamente a atenção plena (mindfulness), perceberam melhorias na felicidade dos seus relacionamentos. Eles também desfrutaram de níveis mais saudáveis de "estresse de relacionamento, relação, eficácia do enfrentamento do estresse e estresse geral". A prática de atenção plena permite estarmos presentes com nossos parceiros, a sermos menos emocionalmente reativos com eles e a superarmos mais rapidamente situações estressantes no relacionamento. A presença no relacionamento não se aplica apenas aos casais românticos. Você pode praticar a atenção plena em todos os seus relacionamentos. O que significa ser mais presente em seus relacionamentos? Aqui estão algumas estratégias que você pode praticar:

Pratique a Escuta Empática Você já notou que algumas pessoas não prestam muita atenção durante uma conversa? Para muitas pessoas, é difícil prestar atenção porque nossas mentes estão cheias de pensamentos diversos. Muitas vezes, quando alguém está falando, nossa mente está mais focada na minúcia de nossas vidas, nossas preocupações, ou no que queremos dizer a seguir. Escuta empática (ou ativa) é a disposição para sair de sua mente distraída e ouvir as palavras do seu interlocutor sem julgamentos. A empatia é um ponto extra da escuta empática pois permite que o orador se sinta seguro, validado e compreendido. A escuta ativa não faz parte de uma conversa no sentido tradicional. Não existe dar e receber, dividir o diálogo ou competir para conversar. Na escuta empática, é tudo sobre a outra pessoa e o que ela está tentando comunicar com suas palavras, com as palavras não ditas e com suas emoções.

Como um ouvinte ativo, você deve estar disposto a: • Permitir que a outra pessoa domine a conversa e determine o assunto a ser discutido. • Permanecer completamente atento ao que a outra pessoa está dizendo. • Evitar interrupções, mesmo quando tiver algo importante a acrescentar. • Fazer perguntas abertas, que peçam mais do interlocutor. • Evitar chegar a conclusões prematuras ou oferecer soluções. • Repetir ao seu interlocutor o que você acabou de ouvir. Pode parecer que a escuta empática só oferece benefícios para quem fala, mas como ouvinte, você está em um estado de consciência focada. Quando você escuta ativamente, é impossível ser perturbado por pensamentos aleatórios ou distraído com preocupações ou arrependimentos. Você pode começar a praticar a escuta empática com seu parceiro, familiares e amigos próximos. Em sua próxima interação, comprometa-se a 10 minutos de escuta ativa, onde você está focado exclusivamente na outra pessoa e no que ela está dizendo. Isto o trará mais perto das pessoas queridas e, também, lhe dará um descanso dos seus pensamentos desordenados.

Fala Consciente Pensamentos negativos podem ter um impacto prejudicial sobre a qualidade dos seus relacionamentos. Se sua linguagem está cheia de comentários desagradáveis, autocondenação, comentários depreciativos sobre outros ou autopiedade, você não faz mais do que convencer os outros de que você é uma pessoa negativa para estar ao redor. Por outro lado, quando você se concentra em promover interações positivas, pode fortalecer as relações que tem. Por exemplo, o Dr. John Gottman descobriu, através de [16]sua pesquisa, que deveria haver cinco vezes mais interações positivas do que negativas entre os parceiros, para um relacionamento ser estável e um casamento durar. As descobertas de Gottman também podem ser aplicadas a outros relacionamentos. Conflito e

negatividade tendem a afastar as pessoas. A consciência é sempre o primeiro o para a mudança. Recomendamos que preste muita atenção ao que você diz durante uma conversa, especialmente em seu relacionamento amoroso. Coloque um filtro mental entre seus pensamentos e palavras, reconhecendo o poder que suas palavras têm sobre uma das pessoas mais importantes em sua vida. Resista a tentação de simplesmente reagir as palavras ou ações de alguém. Faça uma pausa para escolher suas palavras com cuidado. Fale de maneira amorosa, comiva e respeitadora e tente usar uma voz calma e não ameaçadora, mesmo que a outra pessoa esteja agitada ou zangada. À medida que você fala mais conscientemente, aqueles ao seu redor, muitas vezes, respondem gentilmente. Mesmo que não o façam, você se fortalece para manter o autocontrole e a paz interior. Através da prática da fala consciente, você não só melhora a qualidade dos seus relacionamentos, mas também melhora a qualidade do seu mundo interior.

Meditação da Bondade Amorosa A meditação da bondade amorosa centra-se no desenvolvimento de sentimentos de carinho para com os outros. Você pode usar a meditação da bondade amorosa exclusivamente para melhorar seus relacionamentos com pessoas específicas em sua vida, a fim de reduzir o pensamento negativo sobre elas. Este tipo de meditação cultiva nossa consciência sobre os outros como seres humanos que merecem compaixão e amor - mesmo quando estão sendo difíceis - o que pode diminuir conflitos de relacionamento e melhorar seu próprio bem-estar. Existem três estudos que apoiam esta afirmação. Primeiro, os cientistas da [17]Universidade de Stanford descobriram que a meditação que se concentra na bondade amorosa aumenta os sentimentos de conexão social das pessoas. Além disso, de acordo com um estudo da [18]Universidade de Utah, a prática da meditação da bondade amorosa "diminuiu os níveis globais de hostilidade,

insensibilidade, interferência e senso de ridículo dos outros". Esta prática de meditação especial não só melhorará seus relacionamentos íntimos, mas também seu relacionamento consigo mesmo. Finalmente, em um [19]estudo pioneiro, pesquisadores descobriram que a prática de sete semanas de meditação de bondade amorosa aumentou os sentimentos de amor, alegria, contentamento, gratidão, orgulho, esperança, interesse, diversão e reverência. Você pode praticar a meditação de bondade amorosa em qualquer lugar, mas comece com uma meditação curta, de 10 minutos, em um lugar calmo e sem distrações. Aqui está um processo simples para praticar este hábito: • Sente-se em uma posição confortável. Pode ser no chão, com as pernas cruzadas e as mãos relaxadas no colo, ou sentado em uma cadeira com as pernas descruzadas, os pés no chão e as mãos descansando em seu colo. • Feche os olhos e faça duas ou três respirações profundas de limpeza e em seguida, comece a contar cada respiração, indo de 1 a 10. • Uma vez que você esteja relaxado, traga à mente uma pessoa a quem você deseja enviar bondade amorosa, e considere suas qualidades positivas - a luz do bem que você vê nela. • Depois de se concentrar em suas qualidades positivas por alguns minutos, diga mentalmente as seguintes declarações dirigidas à pessoa amada: "Que você seja feliz", "Que você fique bem", "Que você seja amado. ” Não há nada de errado em alterar ligeiramente as palavras para se concentrar nas necessidades do indivíduo. Não há regras rígidas. Você pode substituir o “você” pelo nome da pessoa. Você também pode acrescentar pensamentos como: Que você se livre dos danos e perigos do interior e do exterior. Que você esteja seguro e protegido.

Que você se livre do sofrimento mental ou estresse. Que você se livre da dor física e do sofrimento. Que você seja saudável e forte. Que você possa viver neste mundo de forma feliz, pacífica, alegre e fácil. Esta prática de meditação não só irá melhorar seus relacionamentos, como também irá aumentar o seu bem-estar emocional e paz de espírito. A maneira como você adapta a prática às suas circunstâncias pessoais depende apenas de você, mas permanece em seu coração, um processo profundamente transformador em seus esforços de organização mental e paz de espírito.

Fim das Comparações com Outros “Não olhemos para os talentos que desejávamos ter ou nos afastemos dos dons que não são nossos, mas em vez disso, façamos o melhor que pudermos com o que temos. ” – B.J. Richardson Comparar-se desfavoravelmente com outras pessoas é uma das principais causas de tumulto mental e sofrimento emocional. • “Se eu fosse atraente como meu amigo.” • “Por que eu não posso ser tão inteligente quanto meu irmão?” • “Eles têm muito mais dinheiro do que nós.” • “Ela viaja o tempo todo e eu nunca vou para lugar nenhum.” Estes pensamentos podem ficar fora de controle, fazendo-nos sentir mal sobre nós mesmos enquanto vemos outras pessoas como a causa da nossa infelicidade. Ao nos compararmos com as conquistas, posses ou peculiaridades de todos os outros, estabelecemos o cenário para a desintegração de relacionamentos potencialmente satisfatórios. Em seu trabalho como autores e empreendedores, Steve e Barrie viram como é fácil fazer comparações com aqueles que alcançaram mais sucesso. "Eu caí na armadilha de me comparar com os meus colegas", diz Barrie. "Isso mina meu foco no trabalho que estou fazendo, fazendo-me sentir inapta e invejosa, até eu recuperar meu o e perceber que estou em minha própria jornada,

que deve ser diferente daqueles ao meu redor”. A comparação promove tantos sentimentos negativos que destrói mais do que apenas sua paz de espírito – ela prejudica relacionamentos. Quanto mais você rumina sobre suas comparações, pior você se sente, tanto quanto sobre você quanto sobre a outra pessoa. Sentimentos de inveja, ciúme, vergonha, culpa, constrangimento, auto aversão, arrependimento e raiva não são qualidades que melhoram um relacionamento ou o tornam atraente para os outros. Gretchen Rubin, autora do livro best-seller Projeto Felicidade, número 1 em vendas do New York Times, diz: “Emoções negativas como solidão, inveja e culpa têm um papel importante a desempenhar em uma vida feliz; eles são sinais grandes e piscantes de que alguma coisa precisa mudar”. Todos nós nos comparamos de vez em quando e, às vezes, a comparação pode nos motivar a melhorar a nós mesmos ou a alcançar algo que observamos em outros. Mas quando a comparação faz com que estes “sinais grandes e piscantes” se acendam, é hora de agir. É preciso esforço mental para se desprender da comparação e das emoções que vão junto com ela. Mas mudar suas reações em relação àqueles que têm "mais", irá liberá-lo para seguir seu próprio caminho e tornar-se a melhor pessoa que VOCÊ deve ser. Aqui estão três práticas simples que podem ajudá-lo a quebrar o hábito de se comparar com os outros:

Prática #1: Pratique a auto aceitação radical. Nenhuma quantidade de comparação, inquietação e ruminação vai mudar quem você é, sua aparência, o que você conseguiu, ou o que você possui neste momento. A pessoa que você é agora é tudo que você tem, pelo menos por hoje. Em vez de resistir a esta pessoa, volte-se para ela. Aceite-a e reconheça que você está perfeitamente bem agora. Simplesmente adotar este momento de auto aceitação radical é libertador e empoderador.

Prática #2: Mude o que você pode.

O teólogo americano Reinhold Niebuhr é conhecido por ter escrito A Oração da Serenidade na qual ele afirma: Concedei-me a serenidade necessária Para aceitar as coisas que não posso mudar; A coragem para mudar aquelas que posso; E a sabedoria para saber a diferença. Abraçar a serenidade, a coragem e a sabedoria pelas quais Niebuhr pede, lhe dará ferramentas práticas para temperar seus anseios e frustrações com realismo. Comparar-se àqueles que você ira pode inspirá-lo a mudar para melhor, a intensificar o seu jogo e melhorar sua vida. Mas, às vezes, não importa o quão duro você possa tentar, você nunca será capaz de igualar as conquistas de uma determinada pessoa. Pode ser que você nunca se pareça com sua amiga modelo ou se torne tão abastado quanto seu primo milionário. Ao invés de ansiar cegamente por algo que não tem, tome decisões através do filtro de sua sabedoria interior. O que você pode mudar? O que você quer mudar? Volte para seus valores e prioridades de vida para ajudá-lo a definir sua vida em seus próprios termos, ao invés de tentar imitar alguém que pode ter diferentes valores e prioridades. Pode ser ainda que você, ocasionalmente, cobice algo que não pode ter, mas faça o melhor que puder com o que você tem. Concentre-se em seus pontos fortes e continue a praticar a auto aceitação.

Prática #3: Expresse gratidão constantemente. As comparações nos cegam para tudo o que já temos. Nós nos tornamos tão focados naquilo que alguém tem e em como não nos igualamos, que amos a negligenciar o reconhecimento de todas as bênçãos que nos cercam. É uma questão de escolher ver o copo meio cheio em vez de meio vazio – e manifestar sua gratidão pela água no copo. Quando você acordar de manhã, antes de sair da cama, faça uma lista mental

de tudo de bom em sua vida e concentre-se em cada bênção por um minuto ou dois. Faça isso, também, antes de dormir. Você pode reforçar sentimentos de gratidão escrevendo-os em um diário de gratidão. No final do dia, revise mentalmente todos os aspectos positivos que aconteceram e anote-os. Reserve um momento para considerar como seria sua vida sem as pessoas que você ama, sua casa, sua saúde, etc. Quando você considera as suas bênçãos sendo tiradas da sua vida, fica muito claro o quão abençoado você é.

Estratégia de Relacionamento #2: Libertando-se do ado Nós falamos, anteriormente, sobre ruminar o ado e como isso pode causar sentimentos de sobrecarga mental. Quando você pensa sobre o ado, pode ser que perceba que muitos dos seus pensamentos estão relacionados aos encontros com as pessoas atuais em sua vida. Você repete conversas desagradáveis ou dolorosas. Você se debruça sobre um relacionamento quebrado ou um amor perdido. Talvez você reflita, com saudade e tristeza, sobre as crianças que cresceram e se mudaram de casa, amigos que se afastaram ou irmãos que parecem desconectados. Talvez você tenha experimentado uma dor tão profunda e danosa em um relacionamento que você nunca realmente se curou, e ela continua a perturbar sua vida e a sabotar seus pensamentos. Dar voltas nessas memórias pode desencadear raiva, vergonha, culpa, medo e tristeza não resolvidos. Já que os relacionamentos são tão essenciais para nossas vidas, não é de estranhar que pessoas do nosso ado continuem a nos causar dor por semanas, meses ou até mesmo anos depois de um encontro ou relacionamento terem terminado. Você repete esses "filmes mentais" com tanta frequência que começa a se identificar com eles. Arrastar o ado ao seu redor desta maneira é um fardo pesado que drena sua energia e paz interior. Às vezes, repetimos situações adas em uma tentativa inconsciente de resolvê-las, mas ruminar sobre elas apenas nos mantém presos no ado e miseráveis no presente. Como podemos nos libertar dos nossos pensamentos sobre o ado, para que eles não continuem a nos aprisionar ou a nos amarrar a pessoas que não deveriam mais ser parte de nossas vidas? Eckhart Tolle, autor de O Poder do Agora, diz: “Podemos aprender a quebrar o hábito de acumular e perpetuar emoções velhas batendo nossas asas, metaforicamente falando, e nos privar de pensar mentalmente no ado, independentemente de algo ter acontecido ontem ou há 30 anos. Podemos aprender a não manter situações ou eventos vivos em nossas mentes, mas sim em voltar nossa atenção continuamente para o momento presente primitivo e

intemporal, em vez de nos deixarmos envolver por filmes mentais”. Mais fácil falar do que fazer, certo? É difícil simplesmente soltar memórias dolorosas e empurrar esses pensamentos para fora de nossas mentes. Difícil... mas não impossível. E certamente vale o esforço, se você quiser se libertar para desfrutar de relacionamentos positivos e afetuosos em sua vida atual. Se você quer estar presente com sua família e amigos hoje, não pode ficar preso em seus pensamentos sobre relacionamentos ados e feridas antigas. Aqui estão algumas maneiras para poder limpar a confusão de pensamentos negativos sobre o ado:

Resolva o que você pode. Se houver um problema não resolvido ou alguma ferida entre você e outra pessoa, tome providências para resolver a situação. Em vez de discutir sobre a questão ada, inicie a comunicação com a outra pessoa para conversar sobre ela, mesmo se você sentir que foi "injustiçado". É difícil chegar a alguém que o machucou, mas o desconforto de fazer isso é muito menor do que o tormento lento da persistência na dor ada. Os sentimentos de raiva ou mágoa podem tornar o diálogo aberto difícil, mas aprenda mais sobre comunicação saudável, para que você possa ter uma conversa produtiva com a outra pessoa. Parte da resolução pode incluir compartilhar seus sentimentos e dores, ouvir a perspectiva da outra pessoa, oferecer ou pedir perdão e discutir o futuro do relacionamento. Quebre o "feitiço" de sua história interna sobre o ado falando sobre isso abertamente. Ter uma conversa produtiva com alguém do seu ado nem sempre é possível, mas quando é, pode ser a melhor maneira de libertá-lo da sensação de ficar preso em suas memórias e dores.

Desafie sua história.

Quando você rea uma situação mentalmente, repetidas vezes, sua perspectiva se torna a verdade final para você. Parece impossível ver a situação de qualquer outro ângulo. Talvez você acredite que suas memórias e interpretação do relacionamento estão corretas, mas a outra pessoa pode ter uma perspectiva completamente diferente. Desafie sua própria interpretação calçando os sapatos da outra pessoa. Você pode fazer isso respondendo a estas perguntas: • Como ela pode ter visto o que aconteceu entre vocês? • O que você poderia ter dito ou feito para que isso fosse mal interpretado? • É possível que suas memórias estejam incorretas? • A outra pessoa tem um ponto de vista válido? • É possível que as coisas não tenham acontecido exatamente como você acredita que elas aconteceram? Quando você tem empatia pela outra pessoa, remove um pouco da dor ou da raiva associadas àquela memória. Ao desafiar suas próprias crenças e memórias, você se dá permissão de ver a situação sob um ponto de vista menos negativo.

Ofereça perdão. Pode ser que a pessoa do seu ado nunca peça desculpa, mas ofereça perdão de qualquer maneira. Você não precisa perdoá-lo pessoalmente, mas perdoe-o dentro do seu próprio coração e mente. Apegar-se à sua raiva e dor só prolonga o sofrimento e estresse mental. Você perdoa para se libertar deste sofrimento, para que você possa viver no presente com a mente clara. Autor de best-sellers de auto aperfeiçoamento, Dr. Wayne Dyer diz: "Perdoar os outros é essencial para o crescimento espiritual. Sua experiência com alguém que o machucou, embora dolorosa, não a, agora, de um pensamento ou sentimento que você carrega. Esses pensamentos de

ressentimento, raiva e ódio representam energias lentas e extenuantes que o debilitarão se você continuar a deixar que eles ocupem espaço em sua cabeça. Se você pudesse liberá-los, conheceria mais paz". Perdoar alguém não significa, necessariamente, que você se reconcilie com ela. Significa que você deixa de lado o ressentimento e a raiva para que eles não o envenenem. Pode ser difícil perdoar, especialmente quando a pessoa que ofende não aceitou a responsabilidade pelo seu comportamento. Mas você pode começar reconhecendo que esta pessoa está fazendo o melhor que sabe com as habilidades que possui. Quando você se encontrar ruminando sobre suas ofensas adas, desloque seus pensamentos para longe deles e de si mesmo. Reconheça seus sentimentos sem culpar a outra pessoa por eles. Pergunte a si mesmo: "O que eu aprendi com isso? Como posso usar esta situação para melhorar a mim mesmo?". Como diz o Dr. Dyer: "Sua vida é como uma peça com vários atos. Alguns dos personagens que entram têm papéis curtos para atuar, outros, muito maiores. Alguns são vilões e outros são bons. Mas todos eles são necessários, caso contrário eles não estariam na peça. Abrace-os todos e e para o próximo ato". Oferecer perdão pode exigir que você perdoe a si mesmo por algo que disse ou fez em um relacionamento. Reflita honestamente sobre suas ações e como elas podem ter ferido ou ofendido a outra pessoa. É provável que você apareça com muitas razões pelas quais se comportou daquela forma e talvez tenha algumas racionalizações legítimas para suas ações. Mas se existir alguma parte do seu comportamento que estava errada, você deve aceitá-la e perdoar-se por isso. Torna-se mais fácil perdoar a si mesmo quando você muda a sua perspectiva sobre os erros do ado. Ao invés de se martirizar por erros de relacionamentos ados, tente honrar o ado e enxergar suas ações como uma bênção. Elas faziam parte de quem você era na época e você precisava aprender com elas. Agora, você pode seguir em frente e perdoar a si mesmo, sabendo quem você quer ser e como você quer se comportar.

Estratégia de Relacionamento #3: Atenção Plena (Mindfulness) com seu Parceiro As duas estratégias que discutimos anteriormente se aplicam a qualquer relacionamento em sua vida. Mas sua relação amorosa íntima se destaca como uma que merece atenção especial. Com seu cônjuge ou parceiro romântico, você tem a oportunidade de um tremendo crescimento emocional e pessoal, especialmente se você vê o seu parceiro como alguém que está em sua vida para lhe ensinar algo. É através deste relacionamento que você pode aprender a ser mais presente e comivo. Ironicamente, nossos relacionamentos amorosos tendem a nos apresentar os maiores desafios em nossas vidas, causando mais "desordem mental" e estresse. Praticar a atenção plena em seu relacionamento amoroso lhe dá uma ferramenta para fortalecer sua conexão íntima enquanto reduz estresse e angústia em sua vida. O especialista em mindfulness e Professor de Medicina emérito Jon KabatZinn, descreve atenção plena como prestar atenção ao momento presente com intenção enquanto se desprende do julgamento. Esta prática pode parecer impossível no calor de uma discussão, quando só o que você quer é atacar o seu parceiro. Mas com a prática, a atenção plena aumenta nossa consciência do que estamos experimentando com nossos parceiros e nos dá espaço para determinar como queremos agir (e reagir) com eles. Quando você é capaz de contornar as reações emocionais com seu cônjuge ou parceiro, você se sente mais centrado, calmo e capaz de resolver problemas de uma forma amorosa. Esta capacidade, por si só, pode salvá-lo de dias e até anos de estresse mental e emocional que esgota sua energia emocional. "Mindfulness não se trata de negar ou enterrar nossas emoções", diz a psicóloga e autora Dr. Lisa Firestone, em um artigo para Psychology Today. "É simplesmente cultivar uma relação diferente com nossos sentimentos e experiências, no qual estamos sentados no lugar do maquinista. Podemos ver

nossos sentimentos e pensamentos como um trem que a apitando por toda a estação, mas nós, sozinhos, escolhemos se queremos embarcar nele." Escolher não embarcar é o início de uma relação consciente que promove a cura e a intimidade, em vez de discórdia e divisão. Aqui estão algumas ações simples que você pode fazer para se tornar mais presente no seu casamento ou relacionamento amoroso:

Comprometa-se. Com a consciência de que a atenção plena melhorará a qualidade da conexão com seu parceiro, comprometa-se a praticar este hábito diariamente. Se você ou anos em um relacionamento inconsciente, onde você e seu parceiro são reativos, levará algum tempo para treinar-se novamente e interagir de forma diferente. Mas, se você está motivado a crescer em seu relacionamento e reduzir o estresse em sua vida, você pode mudar. Este é o relacionamento mais importante em sua vida, e afeta sua saúde mental e sua visão sobre tudo. Comprometa-se com esta única prática em seu relacionamento e você verá uma melhoria em todas as áreas da sua vida. Coloque um lembrete em um lugar que você verá logo pela manhã, para lembrá-lo de estar presente com seu cônjuge quando vocês interagirem. Talvez você precise de lembretes em vários lugares da casa quando começar esta prática.

Comunique seu compromisso. Sua decisão de ser mais consciente com seu parceiro não é baseada no compromisso mútuo dele - mas isso certamente ajuda. Sente-se com seu cônjuge quando você puder falar sem interrupção e informe-o sobre seu novo plano. Você pode dizer algo como: "Eu decidi que quero estar mais presente e comivo no meu relacionamento com você. Isso irá nos aproximar e nos ajudará a resolver nossas diferenças sem tanta raiva ou mágoa. Fiz um compromisso com isso e gostaria que você se comprometesse também". Seu cônjuge pode querer saber o que isso significa exatamente e isso leva a

outras ações neste capítulo que você pode praticar.

Esteja emocionalmente presente. Estar emocionalmente presente significa estar totalmente sintonizado com seu parceiro na conversa. Se ele está com dor, isso significa permanecer emocionalmente aberto à dor e mostrando empatia. Significa, também, prestar atenção a linguagem corporal do seu parceiro e refleti-la de volta, bem como usar o contato visual, o toque suave e acenar com a cabeça para mostrar que você está ouvindo seu parceiro. Geralmente isso não significa oferecer sugestões ou maneiras de "corrigir" uma situação, a menos que seu parceiro peça isso. Na verdade, bloqueamos nossa capacidade inata de presença emocional quando tentamos fazer algo "a mais" para nosso parceiro. A presença harmônica permite que seu parceiro se sinta menos sozinho com seus sentimentos. Este tipo de ressonância emocional com seu cônjuge leva a mais intimidade, confiança e segurança em seu relacionamento.

Escute sem ficar na defensiva. Quando você e seu parceiro têm um conflito ou uma conversa emocionalmente pesada, presença significa que você está escutando sem preparar sua resposta ou defesa. Esteja ciente de suas próprias emoções reativas, nomeie-as e reconheça que elas foram acionadas, mas não aja sobre elas. Tente atrair sua atenção para as palavras do seu parceiro e reconheça que os sentimentos dele são tão importantes quanto os seus.

Relembre a conversa com seu parceiro. A disposição de relembrar as palavras que você ouve do seu parceiro mostra que você está ouvindo ativamente. Isso também reforça para o seu cônjuge que você se importa o suficiente para procurar compreender plenamente o que ele está lhe dizendo. Relembrar não é simplesmente repetir o que seu parceiro diz. É uma maneira

de confirmar que o que você ouviu é realmente o que seu parceiro quis dizer. Isso abre um diálogo para esclarecimentos e convida a discutir sobre resolução mútua e compreensão. Esta é uma técnica de atenção plena altamente valiosa durante tempos de conflito, sentimentos feridos ou mal-entendidos.

Comunique-se autenticamente. Estar presente com seu parceiro é uma habilidade de relacionamento maduro. Isso significa que você não pode responder ou reagir de forma infantil, usando palavras ivas agressivas ou comportamentos como virar os olhos, ficar mudo ou de mau humor. Fazer birra ou ter explosões de raiva sempre impede a comunicação aberta e autêntica. Quando você tiver um problema com seu cônjuge, ao invés de dar uma apunhalada nele ou fazer um comentário depreciativo, volte-se para a prática de atenção plena. Preste atenção às suas emoções e espere até ficar calmo e menos defensivo antes de iniciar uma conversa. Compartilhe o problema sem culpa ou crítica. Indique sua percepção do problema, como ele fez você se sentir e o que você precisa de seu parceiro, a fim de restaurar a conexão entre vocês. Ouça a resposta e a perspectiva do seu parceiro sem ficar na defensiva.

Procure por lições dentro dos conflitos. Mencionamos, anteriormente, que sua relação amorosa é o laboratório para o crescimento pessoal, se você prestar atenção. Os conflitos são desconfortáveis e desagradáveis, mas oferecem a oportunidade perfeita para aprendermos. Ao invés de ficar mastigando sua raiva após um conflito, faça a si mesmo estas perguntas: • É possível que eu não esteja inteiramente certo? • A perspectiva do meu parceiro é válida, em certo ponto? • Estou sendo a pessoa que quero ser com meu parceiro? • O que eu aprendi com esse conflito?

• Qual é a questão mais profunda que está desencadeando minhas reações? • Como meus sentimentos feridos estão ficando no caminho do meu crescimento? • Qual a mudança eu quero como resultado dessa interação? Suas respostas a estas perguntas promoverão a cura e a auto consciência, e permitirão que você se liberte do crítico interno que o mantém agitado e irritado.

e tempo de qualidade com seu parceiro, sem distrações. Uma das coisas mais valiosas que você pode fazer para a saúde do seu relacionamento é ar tempo de qualidade com seu parceiro. Este é o momento em que você está relaxado e comprometido, sem as pressões do trabalho, crianças ou conflitos. Casais ocupados, muitas vezes, precisam agendar este tempo por conta da vida agitada e exigente. Se esse for o seu caso, certifique-se de organizar uma data regular, ou mesmo 30 minutos diários de relaxamento com seu cônjuge, onde vocês possam conversar e se reconectar. Quanto mais intimidade emocional você compartilhar com seu parceiro, mais você isola seu relacionamento dos conflitos que criam sofrimento para ambos. Esforçar-se nisso é um investimento em sua paz de espírito e clareza mental.

Estratégia de Relacionamento #4: Esqueça Certas Pessoas Limpar seu relacionamento, às vezes, significa apenas isso - esquecer as pessoas que causam sofrimento. Às vezes, o único curso de ação é dizer adeus àqueles que continuam a minar sua saúde mental e emocional. Desprender-se de um relacionamento é doloroso, mesmo se ele estiver lhe drenando, segurando ou cegando para seu verdadeiro eu, ou pior ainda, se for tóxico ou abusivo. Nós investimos muito em nossas amizades, nossos casamentos, nossos parceiros de negócios e nos membros da nossa família. Muitas vezes, é um desses relacionamentos próximos - uma pessoa ou pessoas com quem estamos intimamente e profundamente envolvidos por muitos anos - que nos causam mais dores e turbulências. Em algum momento em um desses relacionamentos, você vai chegar ao ponto onde a dor e a dificuldade superam os pontos positivos - onde as consequências de se desprender parecem menos assustadoras do que a angústia de ficar. Por exemplo, uma das coisas mais difíceis que Steve já precisou fazer foi cortar toda comunicação com uma ex-namorada. Depois de um relacionamento de um ano, extremamente frustrante, ele percebeu que de maneira alguma poderia tê-la em sua vida - mesmo como amigo. Sua interação foi muito tóxica para que ambos encontrassem qualquer felicidade perto um do outro. Então, ele tomou a decisão de "forçar" uma separação permanente ao ir para a Europa e ar oito meses viajando sem qualquer o ao celular. Embora fosse desafiador, Steve sabia que a única maneira de seguir em frente era criar uma situação “abrupta”, onde seria quase impossível para os dois terem qualquer tipo de conversa. Agora, você não precisa sair do país para escapar de um relacionamento ruim, mas talvez queira considerar uma abordagem proativa para eliminar certas pessoas de sua vida – e certificar-se de manter esse plano.

Nós sabemos que não é fácil tomar esta decisão final. Mas existem alguns temas universais de discórdia, em qualquer tipo de relacionamento, que revelam que é hora de dizer adeus. Entre eles estão: • Abuso verbal, emocional ou físico • Desonestidade consistente, deslealdade ou trapaça • Valores fundamentais divergentes ou integridade questionável • Toxicidade, negatividade e incompatibilidade em geral • Irresponsabilidade consistente e perigosa • Imaturidade contínua e manipulação emocional • Questões de saúde mental não resolvidas ou não tratadas • Vícios (drogas, álcool, sexo, jogos de azar, pornografia) • Recusa em comunicar, resolver problemas ou investir na relação Além dessas situações mais graves, às vezes um relacionamento simplesmente segue seu caminho. Você pode achar, por razões que não compreende completamente, que eles atrasam sua vida mais do que acrescentam. Você pode chegar a um ponto onde simplesmente não deseja lidar com a confusão emocional e o caos que outra pessoa cria em sua vida. Se, por acaso, a pessoa causadora do seu sofrimento for seu marido (ou mulher), seu pai ou mãe ou um membro da família, ou um filho, você não pode simplesmente abandonar o relacionamento sem sérias repercussões. Mas você pode gerenciar melhor esses relacionamentos e proteger sua saúde mental, criando limites fortes e comunicando-os à pessoa envolvida. Você pode aprender mais sobre criar limites de relacionamento [20]neste artigo do blog da Barrie, Live Bold e Bloom. Se você tem pais difíceis e familiares que lhe causam angústia, pode aprender a lidar com eles neste artigo[21]; ou se você está em um casamento infeliz e está considerando o divórcio, pode querer ler este artigo[22]. Claro, gerenciar ou se libertar de qualquer relacionamento não é um projeto rápido. Pode levar meses ou anos, e muita mágoa para se desligar de alguém que tem sido uma parte de sua vida de forma significativa. Mas seríamos

negligentes se não incluíssemos esse ponto como parte de suas opções de limpeza mental. Aqui estão algumas ideias sobre como sair de um relacionamento esgotante ou doloroso:

Considere os aspectos positivos da vida sem essa pessoa. Libertar-se de um relacionamento pode parecer como se você estivesse desistindo ou sendo rude. Você pode se sentir culpado se você se afastar desta pessoa. Mas se o relacionamento está lhe causando desconforto regular, você não está tratando a si mesmo com respeito. Se você está tendo problemas para decidir se deve ou não terminar (ou limitar) o relacionamento, pense sobre como sua vida seria se não tivesse esta pessoa ao seu redor. Você se sentiria aliviado? Solto? Menos ansioso ou estressado? Pergunte a si mesmo como sua vida poderia mudar para melhor se você não tivesse que lidar com os problemas e preocupações associados às suas interações com essa pessoa. Seu julgamento pode ficar embaçado pelos seus sentimentos de culpa ou obrigação, mas tente pesar honestamente os aspectos positivos de se desprender.

Considere as consequências de dizer adeus. Terminar um relacionamento raramente acontece sem algumas consequências. Sua decisão provavelmente afetará outras pessoas próximas a você, forçando-as a escolher lados ou, pelo menos, a se pronunciarem de algum jeito – que pode não ser a seu favor. Como resultado, algumas pessoas podem cortá-lo. A pessoa para quem você está dizendo adeus pode tentar lhe sabotar, falar pelas suas costas ou lhe ferir de alguma forma. Sua reação pode ser mais dramática ou prejudicial do que você havia imaginado, fazendo com que as coisas piorem antes que melhorem. Você pode achar a perda do relacionamento mais dolorosa do que pensou que seria e assim você se questiona. É útil pensar em todas as repercussões possíveis antes de terminar o relacionamento. Como cada um desses enredos fará você se sentir? Você

pode lidar com as consequências ou acha que elas serão mais prejudiciais do que continuar em um relacionamento esgotante?

Defina o que realmente significa “adeus”. Esquecer pode significar um fim permanente para uma relação onde não há nenhuma comunicação ou interação. Mas isso não é possível ou sensato para todos os relacionamentos. Adeus também pode significar deixar de lado a velha forma de se relacionar com essa pessoa e implementar uma nova maneira, mais auto protetora. Os relacionamentos que você tem com membros da família, filhos, ou um excônjuge nem sempre podem ser totalmente cortados, mas você pode criar limites sobre o tempo gasto com essas pessoas e como você se comunica com elas, a fim de proteger sua saúde mental e emocional. Decida, exatamente, o que "adeus" significa para você. Quanto tempo você está disposto a ar com essa pessoa? Como você deseja se comunicar com ela e com que frequência? O que você não irá mais tolerar em suas interações? Ser proativo sobre essas decisões faz você se sentir mais no controle e calmo sobre como avançar.

Comunique suas intenções sem culpa. Simplesmente excluir um amigo ou membro da família repentinamente, sem explicação ou conversa, pode ser a maneira mais fácil - mas não a mais gentil. Sim, esta pessoa pode estar drenando cada gota de energia e alegria de você, mas ela ainda é merecedora de uma explicação, ou pelo menos de alguma atenção. Você não precisa entrar em um conflito prolongado a fim de dizer adeus ou cortar suas interações. Nem precisa nomear culpados ou fazer difamações. Tente agir de forma madura e dizer o que você gostaria de ouvir se estivesse naquela situação. Conversas um a um geralmente são a melhor forma de abordagem, mas é você quem conhece melhor essa pessoa. Se você premeditar muito drama ou raiva, talvez uma carta ou um telefonema sejam melhores do que se encontrar pessoalmente. De qualquer maneira, tente manter ao assunto curto e

concentrar-se em seus próprios sentimentos ao invés das falhas do outro. Você pode dizer algo como: "Eu preciso de um tempo na nossa amizade, porque sinto que estamos fora de sintonia e isso está me causando estresse. Eu me importo com você, mas preciso me afastar. Eu não queria fazer isso sem dizer algo primeiro".

Crie um plano em caso de reação negativa. Não importa o quão gentilmente você termine um relacionamento, a outra pessoa (e talvez outras pessoas com as quais vocês estão ligados) vai reagir mal. É difícil antecipar como alguém pode reagir quando está ferido ou com raiva. Tente se preparar para este resultado em potencial com antecedência. Isso pode significar que você peça o apoio de alguém para estar junto quando comunicar suas intenções, e também após a conversa difícil. Pode ser que você precise falar pessoalmente sobre o seu plano de terminar este relacionamento com amigos e familiares que conhecem a outra pessoa. Tente explicar a sua necessidade de terminar o relacionamento sem falar mal da outra pessoa, se possível. Dependendo da intensidade e longevidade do relacionamento que você está terminando, você pode precisar da ajuda de um terapeuta para lidar com seus próprios sentimentos de perda e dor.

Aceite que isso pode ser um processo. Para alguns relacionamentos, desprender-se é um lento processo de tempo. Ou pode ser um fim seguido por um período de reconciliação, apenas para resultar em um final mais permanente. Às vezes, a culpa, a confusão ou a solidão podem fazer você questionar sua decisão de esquecer. É preciso voltar ao relacionamento para consolidar sua determinação de, finalmente, terminá-lo. Reconheça que desprender-se de alguém que uma vez esteve perto de você, raramente é fácil ou indolor. Dê a si mesmo permissão para fazer isso lentamente, se essa for a melhor maneira para você.

Permita-se sofrer. O fim de um relacionamento que já foi próximo ou que você esperava que algum dia funcionasse é doloroso. Sim, você pode sentir alívio por não ter que lidar com os aspectos difíceis do relacionamento. Pode ser que você tenha mais energia emocional e menos frustrações diárias. No entanto, a dor tem uma maneira de aparecer quando menos esperamos. Qualquer processo de desprendimento pode criar uma bolha de dor que precisa de tempo para curar. Não tente se livrar de sua tristeza ou duvidar da sua decisão porque seu sofrimento é confuso. Se você ver o luto como uma parte normal do processo de desprendimento, ele ará por você mais rapidamente, permitindo-lhe recuperar a paz de espírito e a alegria que foram reduzidas durante o relacionamento. Como você pode ver, eliminar pessoas da sua vida pode ser desafiador, mas também gratificante, porque te liberta para ar tempo com as pessoas que realmente importam. Na próxima seção, vamos ar para a quarta área que você pode organizar, a fim de reduzir o estresse, a ansiedade e aquele sentimento de opressão na sua vida. Vamos começar….

PARTE IV LIMPE SEUS AMBIENTES

O Valor de Limpar Seus Ambientes “Se as pessoas se concentrassem nas coisas realmente importantes na vida, haveria escassez de varas de pescar.” – Doug Larson Onde você escolhe gastar seu tempo todos os dias determina sua qualidade de vida. Sabemos que esta é uma afirmação óbvia, mas muitas pessoas não conseguem analisar o que fazem em uma base diária, momentânea. Na verdade, tendemos a permitir que os acontecimentos, o tédio ou as outras pessoas determinem como amos muito do nosso tempo. Nós reagimos ao que está na nossa frente em vez de decidirmos conscientemente como queremos criar as nossas vidas. Falamos anteriormente sobre a definição de valores, prioridades de vida, objetivos e paixões. Essas ações ajudam você a direcionar as atividades diárias de sua vida. Mas você não pode se concentrar em todas as ações, a todo momento, todos os dias. Isso porque a maior parte do seu tempo é preenchido, muitas vezes, com tarefas sem importância que contribuem para os sentimentos de opressão, vazio e desordem mental. Nos tornamos apegados a coisas, rotinas e ambientes. Permitimos que nossas casas se tornem museus para cada novo capricho, à medida que acumulamos mais e mais coisas ao longo dos anos. Estamos obcecados com a tecnologia e amos horas nas mídias sociais, tirando e compartilhando "selfies", e documentando as minúcias de nossas vidas. Então, para conseguir o total benefício de organizar mentalmente a sua vida, você precisa abordar os aspectos mais mundanos, mas potencialmente esgotantes da vida diária. Estas atividades sem importância são como pequenos buracos na represa, que permitem que sua energia e alegria escoem. Com algumas mudanças, você pode tapar os furos e encher seu reservatório. Nesta seção, abordaremos a etapa final do processo - como organizar os ambientes ao seu redor a fim de liberar espaço mental para os objetivos e as pessoas importantes em sua vida.

Simplifique sua Casa “Não tenha nada em sua casa que você não ache que seja útil ou acredite que seja bonito.” – William Morris Sua casa deve ser um paraíso - um lugar onde você se sinta em paz, feliz e calmo. Mas é possível que você se sinta assim quando ela está cheia de coisas? Pesquisadores do Instituto de Neurociências da Universidade de Princeton publicaram os resultados de um estudo realizado no The Journal of Neuroscience, relacionado diretamente com a vida estruturada e organizada. De acordo com o relatório Interações de Mecanismos [23]Top-Down e BottomUp no Córtex Visual Humano: Estímulos múltiplos presentes ao mesmo tempo no campo visual competem pela representação neural ao suprimir, mutuamente, sua atividade equivocada através do córtex visual, proporcionando um correlato neural para a capacidade limitada de processamento do sistema visual. Em outras palavras, quando seu ambiente é bagunçado, o caos visual restringe sua capacidade de se concentrar. A desordem também limita a capacidade do seu cérebro de processar informações. A desordem o distrai, de modo que você não consegue processar as informações tão bem quanto faria em um ambiente organizado e sereno. Por um momento, visualize uma sala com poucos móveis, livre de bagunça e desordem e quinquilharias estranhas. A sala está arrumada, organizada e minimalista. Visualize-se sentado nesta sala e observe como você se sente. Agora, visualize uma sala repleta de móveis, revistas e livros empilhados nas mesas, com cada um dos cantos bagunçado e cheio de coisas. Como você se sente sentado nesta sala?

A desordem rouba seu foco, fazendo você se sentir sobrecarregado, distraído e agitado. Seu cérebro está tão ocupado tentando processar todos os estímulos visuais que você não pode aproveitar plenamente o momento. Agora, talvez, você se sinta sentimental sobre muitos dos objetos em sua casa. Mas nós convidamos você a adotar uma nova mentalidade sobre desorganização física e como ela afeta a sua saúde mental. Organizar sua casa pode ser um processo repetitivo antes que você se sinta confortável dizendo adeus às coisas. Mas, simplesmente ao iniciar o processo, você ficará surpreso com o impacto positivo que isso tem sobre a sua energia e estado de espírito. Steve e Barrie escreveram sobre como organizar sua casa no livro Organize em 10 Minutos: O Hábito sem Estresse para Simplificar sua Casa, onde você encontrará ideias detalhadas sobre como organizar cada cômodo de sua casa. Você pode organizar sua casa em menos tempo do que pensa - e sem se sentir completamente sobrecarregado - quando você ataca a bagunça em pequenos blocos de tempo todos os dias. Reserve apenas 10 minutos por dia para trabalhar na desordem e dentro de algumas semanas sua casa estará em ordem. Aqui está um processo de 10 os do livro para ajudá-lo a começar:

1. Defina uma área de preparação. Você precisará de um lugar para colocar, temporariamente, todas as coisas que deseja guardar em outro lugar ou doar. Encontre um cômodo ou espaço em sua casa onde você possa colocar essas coisas até que esteja pronto para lidar com elas. Você pode decidir criar uma área de preparação em cada um dos cômodos em que estiver trabalhando ao invés de somente uma área principal. Isso funciona muito bem também, contanto que você não se importe de ter uma pilha de coisas amontoadas em um canto da sala.

2. Consiga caixas para a área de preparação. Você precisará de caixas em tamanhos variados para o que for doar, vender ou guardar. Use caixas de papelão baratas para fins de preparação. Mais tarde, você pode comprar recipientes de armazenamento mais duráveis para

todos os itens que desejar guardar.

3. Tenha um cronômetro, um caderno e uma caneta à mão. Como você estará trabalhando em blocos de 10 minutos, ative um cronômetro para que você saiba quando parar. Você ficará surpreso com o quanto pode fazer em 10 minutos. Além disso, mantenha um caderno e uma caneta com você enquanto organiza. Você vai querer fazer anotações sobre a organização de suprimentos que pode precisar comprar ou ideias que tenha para armazenamento, doação ou venda dos itens.

4. Configure um cronograma. Configurar um cronograma de organização de 10 minutos significa que você está acrescentando um novo hábito ao seu dia, o que pode ser difícil. Criar hábitos requer algumas habilidades especiais para se certificar de que você não desista. Escolha a hora do dia que você quer realizar seu hábito de limpeza. Certifique-se de que ele segue, de imediato, um hábito seu previamente estabelecido, como tomar o café da manhã ou escovar os dentes. Este gatilho irá lhe indicar que é hora de iniciar seu hábito de organização. Então, recompense-se depois de fazê-lo. Para saber mais sobre isto, leia o artigo de Steve sobre como [24]construir um hábito em oito etapas.

5. Comece onde você a a maior parte do tempo. Se você está confuso sobre por onde começar o seu projeto de organização, sugerimos que comece onde você a mais tempo. Para a maioria das pessoas, esses lugares são a cozinha, os quartos e a sala de estar. Quando você termina um cômodo que usa muito, tem uma sensação ótima de satisfação, bem como um impulso de energia emocional e paz de espírito.

6. Estabeleça seu sistema. A fim de manter o seu trabalho 10 minutos por dia, considere movimentar-se pelos espaços de cima para baixo, da esquerda para a direita. Por exemplo, na

cozinha, comece com as prateleiras superiores dos armários e organize/limpe as prateleiras do lado esquerdo primeiro, e então, vá para o lado direito. Retire tudo das prateleiras do lado esquerdo e, em seguida, escolha rapidamente o que você sabe que deseja colocar nas prateleiras. Limpe a prateleira vazia e substitua os itens que deseja guardar. Coloque os itens restantes nas caixas apropriadas para doar, vender, ou guardar em outro lugar. Faça o mesmo com as gavetas - despeje tudo, escolha o que você quer guardar, limpe as gavetas, substitua os itens que serão guardados e coloque o resto nas caixas apropriadas.

7. Evite indecisão. Uma das razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em organizar é porque elas não conseguem decidir se devem ou não se desfazer de alguma coisa. Existem milhões de razões para esta confusão, mas você precisa lidar com a indecisão no momento a fim de organizar com sucesso. É por isso que sugerimos que você coloque apenas os itens absolutamente indispensáveis de volta nos espaços que organizou. Livre-se de qualquer coisa que você sabe, com certeza, que não quer ou precisa. Qualquer coisa sobre a qual você se sinta ligeiramente ambivalente ou raramente use, coloque em uma caixa de armazenamento para lidar com ela mais tarde. Classifique a caixa, feche-a e coloque-a em um cômodo de armazenamento.

8. Trabalhe rapidamente. Você já notou como é fácil ficar distraído quando está limpando e organizando? Você pega alguma coisa, olha para ela, pensa sobre ela, fica imaginando o que fazer com ela. Com o sistema de 10 minutos, você cria um senso de urgência para si mesmo. Você está tentando realizar uma tarefa em um curto espaço de tempo. É por isso que é tão importante substituir apenas os itens que você sabe que precisa. Você pode lidar com os outros itens questionáveis mais tarde. Pode ser que você descubra que não precisa mesmo deles, depois de ar um tempo sem tê-los à vista.

9. Diga a sua família.

Certifique-se de informar aqueles que moram com você que você está trabalhando neste projeto de organização. Melhor ainda, peça seu apoio para ajudá-lo a concluir o projeto ainda mais rapidamente. Pelo menos, você quer ter certeza de que eles não vêm logo atrás bagunçando todos os espaços nos quais você trabalhou. Se você tem filhos, é ótimo que eles estejam envolvidos nos projetos de limpeza de 10 minutos. Eles vão gostar de correr contra o relógio para completar uma tarefa.

10. Aproveite o processo. Mesmo as menores realizações proporcionam uma grande sensação de satisfação e orgulho. Todos os dias, você irá completar uma tarefa pequena que levará a uma casa arrumada, limpa e organizada. Mas ao invés de ver essas tarefas diárias simplesmente como um meio para esse fim, tente desfrutar de cada minuto. Coloque alguma música e torne as tarefas divertidas. Dê a si mesmo uma recompensa gostosa depois de completar a tarefa – tome uma xícara de chá, leia por alguns minutos ou faça uma caminhada. Marie Kondo, autora do livro A Mágica da Arrumação, diz: "O espaço em que vivemos deve ser para a pessoa que estamos nos tornando agora, não para a pessoa que éramos no ado". Se você tem um forte apego ao ado, seja através de seus pensamentos ou da sua desordem, você causa auto sofrimento. Solte-se. Largue os objetos físicos que pesam para você. Concentre sua mente e sua vida diária no presente, e você se sentirá livre e desimpedido.

Simplifique sua Vida Digital Existem muitas coisas boas provenientes da explosão da tecnologia e da comunicação digital. Ela definitivamente tornou nossas vidas mais fáceis, mais rápidas e mais produtivas. Mas existe um preço a pagar por nossa devoção aos dispositivos digitais. Tornamo-nos obcecados pela tecnologia e isso está impactando cada aspecto de como vivemos nossas vidas. Somos escravos dos aparelhos que deveriam simplificar as nossas vidas e preferimos a solução rápida das informações instantâneas e entretenimento de baixa qualidade em relação às interações e experiências do mundo real. amos horas nas mídias sociais. Nossas caixas de entrada estão inundadas. Nossos computadores estão cheios. Nossos laptops estão a ponto de explodir com mais documentos, fotos e s do que podemos absorver em uma vida. O "material" digital tem uma maneira insidiosa de ocupar seu tempo com atividades não essenciais - e assim como a desordem física em sua casa, a desordem digital cria sentimentos de ansiedade, agitação e opressão. No livro [25]10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate Technology Overload, Barrie e Steve lembram que: Se você acrescentar o tempo gasto com cada aparelho digital, todos os dias, então você provavelmente terá um relacionamento mais próximo com o mundo virtual do que tem com seu cônjuge, filhos ou amigos. Você sabe que tem alguma coisa errada com este equilíbrio, e mesmo assim, ainda se encontra deslizando a tela do telefone ou olhando fixamente para o seu iPhone sempre que tem um tempo livre – ou mesmo quando você não tem. É realmente assim que você quer viver a sua vida? Deste livro, recomendamos algumas ações a serem consideradas para apoiar seus hábitos de organização mental.

Como você está gastando seu tempo digital?

Dê uma olhada realista em como você gasta seu tempo com seus dispositivos. Claro que existem atividades on-line necessárias para a sua vida pessoal e profissional. Mas, também, existem as horas que você a conectado, apenas navegando na internet, jogando e verificando as mídias sociais. e alguns minutos revendo seu dia e acrescente o tempo não essencial em que você ficou conectado. Melhor ainda, documente suas atividades digitais ao longo do dia. Você ficará surpreso com o tempo que dispensa às experiências virtuais. Toda esta absorção digital cria agitação e tem uma qualidade aditiva que o afasta das buscas mais significativas que o energizam ao invés de esgotá-lo. Onde e como você pode começar a cortar isso? Comece com uma hora por dia onde você fique livre de qualquer tempo digital. Desligue o computador e coloque o celular em uma gaveta. O que você pode fazer em vez de se envolver em distrações digitais? Sugerimos que você... • Leia um livro • Faça uma longa caminhada • Exercite-se • Converse com um amigo • e tempo de qualidade com seu cônjuge e filhos • Faça algo criativo, como escrever ou desenhar • Aprenda uma nova habilidade • Medite • Ouça música • Saia de bicicleta • Termine um projeto Faça algo que seja real, aqui e agora e positivo, para que você evite tanto o esgotamento da imersão digital quanto os sentimentos secundários de culpa e ansiedade que muitas vezes acompanham o excesso de tempo conectado.

O Quão Bagunçados se Tornaram seus Aparelhos? A desordem digital se esgueira em você porque não é tão visível como a desordem em sua casa. Antes que você perceba, seu computador está repleto de ícones, seus e-mails estão transbordando e seus arquivos e documentos estão tão desorganizados que você precisa de uma equipe de busca para ajudá-lo a encontrar qualquer coisa. Se você é como nós, sua vida gira em torno do conteúdo do seu computador. Isso pode parecer dramático, mas se você mantém todos os seus documentos pessoais, profissionais e arquivos importantes no computador, então sabe o quão crítico este equipamento é para a sua vida diária. É tão fácil permitir que nosso computador se torne o equivalente digital dos [26] “Acumuladores”. Tentar encontrar documentos e e-mails desperdiça seu tempo e causa frustração e ansiedade diárias. Seu smartphone é apenas outro minicomputador que você arrasta consigo no seu bolso ou bolsa. É outro lugar para você acumular “coisas” digitais e que o levam para baixo com o excesso de aplicativos, fotos, notícias e jogos. Se os seus dispositivos estão prestes a explodir, você sente o peso desse excesso, esteja ou não ciente disso. Se você reservar 10 minutos por dia para começar a organizar essa bagunça, vai começar a se sentir cada vez mais leve e sem restrições. Sugerimos que você comece onde irá conseguir as maiores recompensas por ter organizado seus dispositivos. Se você se sente frustrado todos os dias porque não consegue encontrar um documento que precisa, comece por lá. Se você tem palpitações cardíacas cada vez que vê milhares de e-mails em sua caixa de entrada, esse é o lugar para começar. A chave é apenas começar.

Qual é a sua mentalidade digital? Não é novidade para você que seus dispositivos digitais (ou melhor, o conteúdo deles) lhe causa estresse mental e agitação. Nenhum de nós gosta de itir, mas todos sabemos como o mundo digital tornou-se penetrante em nossas vidas diárias. Esta não é uma moda ageira que irá acabar com o tempo. Ela veio para

ficar, e com toda a probabilidade, se tornará cada vez mais dominante a cada ano que a. Cabe a você decidir como gerenciar a intrusão digital em sua vida e o impacto em sua saúde mental. É importante ser proativo em seus valores e escolhas relacionadas a sua vida digital. Ao desenvolver um "sistema de valores" digital, você cria limites pessoais que o ajudam a gerenciar seu tempo e sua desordem (tanto mental quanto digital). Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer para criar limites digitais: • Quanto tempo por dia é absolutamente necessário que eu gaste com meus dispositivos, para o meu trabalho? • Eu estou em um emprego que me obriga a ar mais tempo do que eu quero atrás do computador? • Como eu poderia interagir cara a cara, com mais frequência, com as pessoas do meu trabalho? • Quanto tempo eu quero gastar trabalhando no computador de casa? • Quanto tempo eu quero gastar em mídias sociais para entretenimento? • Quanto tempo eu quero gastar no meu smartphone para entretenimento? • Em que situações é mais apropriado um telefonema ou um encontro pessoal do que uma mensagem de texto? • Que amizades na vida real eu negligenciei, e como eu quero nutri-las? • Quais acordos de família ou de relacionamento devemos implementar para usar nossos smartphones, iPads ou laptops na presença uns dos outros? • Que tradições ou tempo em família (como jantares) você quer tornar sagrado e pessoal, sem a presença de dispositivos digitais? • Que limitações ou regras devemos ter em relação ao uso de dispositivos digitais pelos nossos filhos? • Como eu poderia ser um modelo para os meus filhos relacionado a essas regras?

• Quando eu tenho tempo livre, quais são as cinco melhores maneiras de usá-lo? • Como posso lidar com os impulsos de “surfar na net” ou me envolver em mídias sociais quando eu realmente não quero? • Como eu me comprometo a gerenciar minha desordem digital, para que ela não saia do controle? Use as respostas para essas perguntas para anotar seus valores e compromissos pessoais relacionados a forma como você gasta seu tempo e energia com seus dispositivos. Pode ser que você "saia dos trilhos” de vez em quando, mas agora você tem um vagão para subir de volta!

Simplifique suas Atividades “Não subestime o valor de não fazer nada, de se deixar ir, de ouvir todas as coisas que você não pode escutar e de não se incomodar. ” – Ursinho Pooh Quantas vezes você respondeu à pergunta "Como você está?" com “Estou tão ocupado! A vida está uma loucura agora?". Quando foi a última vez que você ou alguém que você conhece respondeu à pergunta "Como você está?" com "A vida está ótima. Estou muito relaxado e fazendo absolutamente nada". Todo mundo está com pressa - fazendo, fazendo, fazendo. Mas para que? Por que estamos preenchendo nossas listas de "coisas a fazer" para podermos nos apressar e aproveitar o tempo de lazer que nunca parece se materializar? Nos sentimos culpados se nossas horas não estão repletas de atividades "produtivas", sejam elas geradoras de renda ou aumentadoras do ego. Não fazer nada durante um período prolongado de tempo soa como fracasso, mesmo que continuemos a desenvolver tecnologias, aparelhos e dispositivos que economizam tempo. O tempo que ganhamos é rapidamente sugado para superar a ansiedade criada por não termos o suficiente para fazer. De acordo com um artigo publicado no site The Economist em 2014: "As culturas individualistas, que enfatizam as realizações por afiliações, ajudam a cultivar essa mentalidade do tempo-é-dinheiro. Isso cria uma urgência para fazer cada momento contar”, observa Harry Triandis, psicólogo social da Universidade de Illinois. Você encontra-se correndo feito uma barata tonta, verificando, sem pensar, os itens da sua lista para se sentir produtivo e merecedor? Às vezes, nossas agendas tomam o controle de nossas vidas e não pensamos muito se estamos ou não gastando nosso tempo de maneiras que contribuem para a confusão mental e estresse, que são tão debilitantes. Ficamos presos na esteira de tarefas e obrigações, deixando pouco tempo para aquilo que nos permite estar presentes e totalmente envolvidos.

Omid Safi, diretor da Universidade de Centros Estudos Islâmicos Duke, diz em um artigo: O que aconteceu com o mundo no qual podemos nos sentar com as pessoas que tanto amamos e ter conversas lentas sobre o estado do nosso coração e alma, conversas que se desdobram lentamente, conversas que nos deixam sem palavras e silêncios que não estamos com pressa de preencher? Como criamos um mundo no qual temos cada vez mais para fazer com cada vez menos tempo para o lazer, menos tempo para a reflexão, menos tempo para a comunidade, menos tempo para apenas ... ser? Não há dúvida de que é difícil se libertar da armadilha de estar ocupado. Nosso cérebro foi condicionado a acreditar que "a ociosidade é a raiz de todo o mal". Não estamos sugerindo que trabalhar duro, ser produtivo e ter uma vida ativa são coisas ruins. Pelo contrário, elas podem contribuir para uma vida feliz e gratificante. Mas há o outro lado da moeda, que cria o efeito oposto, fazendo você se sentir esgotado e sobrecarregado. Cortar e eliminar atividades não essenciais pode parecer desconfortável e até mesmo ameaçador no início. Se eu fizer isso, o que as pessoas irão pensar? Vou perder os rendimentos? Vou parecer preguiçoso? Meus filhos vão ficar para trás? Meu mundo vai desmoronar? O primeiro o para cortar algo é entendê-lo como um esforço digno reconhecer que o negócio está contribuindo para a sua confusão mental e aceitar que menos, realmente, pode ser mais. Aqui estão oito estratégias para organizar a sua agenda, assim você pode aproveitar mais daquilo que é verdadeiramente importante:

Estratégia #1. Priorize suas atividades diárias. Ao invés de tentar "encaixar" suas prioridades de vida ao redor da sua agenda corrida, primeiro crie espaço para suas prioridades. Por exemplo, se ar tempo com seu cônjuge ou filhos é uma prioridade, então comprometa-se com o tempo que vai ar com eles todos os dias. Não permita que esse tempo seja violado sem boas razões, definidas por você com antecedência.

Antes de permitir que uma prioridade dê lugar a algo "realmente importante", respire fundo e pense nisso. O "algo importante" precede suas prioridades de vida?

Estratégia #2. Filtre seus compromissos. Anote todos os seus compromissos pessoais, profissionais e tarefas para a próxima semana (ou mês, se você souber quais são). Reveja a lista para ver se há algum que você pode simplesmente deixar de lado sem sérias consequências. Então, reveja novamente a lista para ver o que você pode ser capaz de delegar, atrasar ou encurtar. Se você mantiver algo na lista porque se sente culpado, obrigado ou desconfortável, faça um teste deixando isso de lado, de qualquer forma, para ver o que acontece. Você pode descobrir que se sente liberado e que as repercussões que teme acabam não acontecendo.

Estratégia #3. Concentre-se em três objetivos diários importantes. Ao invés de tentar concluir uma lista imensa de projetos e tarefas durante o dia, reduza-a para somente três objetivos. Dê a si mesmo permissão para fazer menos, mas com mais intenção, tempo e foco. Você certamente poderá fazer mais se concluir seus três objetivos diários, mas ter somente três colocados em ordem lhe dá uma sensação de controle, paz interior e realização, sem a sensação de opressão e urgência.

Estratégia #4. Arrume um tempo sagrado. Dê-se tempo durante o dia para fazer absolutamente nada. Sente-se em uma cadeira e olhe para a janela, ou faça uma caminhada e ouça os pássaros. Você não tem que meditar, respirar, planejar, ruminar ou "fazer" qualquer coisa. Apenas seja. Tente isso por cinco minutos algumas vezes por dia. Eventualmente, você pode se sentir confortável "apenas sendo" por uma hora ou mais por dia.

Estratégia #5. Reexamine a agenda dos seus filhos.

Os pais de hoje em dia não estão tão dispostos quanto a geração anterior de pais a permitir que seus filhos tenham tempo livre não estruturado. As crianças estão com a agenda cheia de múltiplas atividades extracurriculares e datas de jogos pré-planejadas. Junte isso a uma carga de lição de casa muito mais pesada e as seduções do mundo virtual, e é um milagre se as crianças arem algum tempo brincando com jogos criativos, saindo com a família, ou sozinhos com sua própria imaginação. As crianças - especialmente as crianças pequenas – precisam de muito tempo livre para sua saúde emocional e desenvolvimento mental. Tal como acontece com adultos, as crianças podem sofrer de ansiedade, depressão e outros problemas quando se sentem sobrecarregadas. Dorothy Sluss, professora associada de educação elementar e de primeira infância na Universidade James Madison e presidente da International Play Association, diz que para cada semana de atividade intensa programada ou acampamento onde durmam fora, as crianças precisam de três semanas de tempo menos estruturado. Os pais também sofrem por sobrecarregar a agenda de seus filhos. ar horas no carro arrastando crianças de uma atividade para outra é exaustivo. Planejar várias atividades para várias crianças pode ter um grave impacto negativo sobre a sua energia mental. A ansiedade criada pela esperança de que seu filho se destaque em um esporte ou vença a maratona de física só aumenta a desordem mental em sua vida. É difícil tomar a decisão de reduzir as atividades extracurriculares do seu filho, especialmente em uma cultura que idolatra a concorrência, mesmo para os mais jovens. Mas você vai fazer para ele e para si mesmo um favor ao encontrar equilíbrio entre as atividades de enriquecimento e tempo de ociosidade completo.

Estratégia #6. Termine o trabalho pontualmente. De acordo com um [27]artigo recente do Los Angeles Times, os americanos “am mais horas em seus empregos do que qualquer pessoa no mundo industrializado, exceto os coreanos. Eles tiram muito menos dias de férias do que os europeus. Nos últimos anos, muitos viram a carga de trabalho dobrar,

enquanto seus rendimentos permaneceram os mesmos”. E o artigo continua: "Numerosos estudos têm indicado que as pessoas que am demasiadas horas em seus empregos, por escolha ou por exigência, tornam-se ineficazes. Salvo raras exceções, elas se esgotam e perdem sua ‘pegada’ criativa”. Se você está ando mais horas no seu trabalho do que as que são exigidas, ou acha que está sacrificando outras prioridades de vida por causa do tempo que gasta trabalhando, pode ser que você queira reavaliar suas horas de trabalho. Isto é especialmente importante se você é um empreendedor ou trabalha em casa, como Steve e Barrie. Mesmo que você seja apaixonado pelo seu trabalho, sobrecarregar-se pode, ainda, criar problemas de saúde emocional, se você não o equilibrar com descanso, relacionamentos e outras atividades relaxantes. Se você trabalha horas excessivas, tente cortá-las gradualmente, começando com um dia por semana. Deixe o trabalho pontualmente ou, se você trabalha em casa, desligue o computador às 17h00 e comprometa-se a deixá-lo desligado pelo resto da noite.

Estratégia #7. Tire um ano sabático digital. Já discutimos anteriormente sobre como as atividades digitais excessivas podem levar à agitação mental. Mesmo quando não estamos usando nossos smartphones ou laptops, eles estão sempre pairando nas proximidades, chamando-nos para fazer check-in no trabalho e ver o que está acontecendo no Facebook ou nos atraindo para baixar o aplicativo mais recente. Embora nossos pais tivessem muitas distrações, eles não tinham o hábito constante de levar o telefone para o banheiro, como temos hoje, com nossos dispositivos. Tornou-se mais uma exceção do que uma regra ver alguém andando pela rua sem um telefone celular preso à orelha ou em mãos, mandando mensagens. Pode ser que essa ideia faça você hiperventilar, mas uma das melhores maneiras de obter clareza mental em sua vida é tirar, frequentemente, “sabáticos digitais", onde você não tenha o ao seu telefone celular,

tablet, computador ou quaisquer dispositivos que conectem você à Internet. Comece com um dia inteiro ou um fim de semana, ou considere usar seu tempo de férias como uma desintoxicação digital, onde você simplesmente relaxe e e tempo com pessoas reais, fazendo atividades no mundo real. Se você achar que isso lhe ajuda a se sentir menos estressado, então, agende estes retiros em sua vida regularmente.

Estratégia #8. Aproveite o poder do fluxo e do foco. Mihaly Csikszentmihalyi é um psicólogo húngaro e pioneiro no trabalho sobre a compreensão da felicidade, criatividade, realização humana e na noção de "fluxo" - um termo que ele cunhou para descrever um estado de experiência envolvendo o foco e a imersão aumentados em atividades como arte, brincadeira e trabalho. Ele é o autor do livro campeão de vendas “Fluir” (título original Flow: The Psychology of Optimal Experience). Cziksentmihalyi define o fluxo como "um estado em que as pessoas estão tão envolvidas em uma atividade que nada mais parece importar; a experiência é tão agradável que elas continuarão a fazê-la, mesmo que a um grande custo, pelo simples fato de fazê-la". Durante um estado de "fluxo", uma pessoa fica completamente absorvida em uma atividade, especialmente aquela que envolve habilidades criativas. Durante esta atividade, elas se sentem "fortes, alertas, em controle sem esforço, absortas e no auge de suas habilidades". Elas estão altamente focadas e livres de distrações. O tempo de relaxamento gasto sozinho ou com a família e amigos é um antídoto excelente para a bagunça mental, mas o tempo gasto no estado de fluxo leva a outro nível. O estado de fluxo pode ser comparado a um estado meditativo, durante o qual você e a atividade são um, e suas ações acontecem sem esforço. Sua mente torna-se tão absorta na atividade que você se sente transportado e quase esquece de si mesmo de tão imerso que está no momento presente. O estado de fluxo, de acordo com Csikszentmihalyi, é a "experiência ideal" e a fonte de nossa maior felicidade e satisfação.

Ele identifica vários elementos envolvidos na obtenção do fluxo, que incluem: • Existem metas claras em cada o do processo. • Existe uma resposta imediata para as ações da pessoa. • Existe equilíbrio entre desafios e habilidades. • Ação e conscientização estão mescladas. • As distrações estão excluídas da consciência. • Não existe preocupação em falhar. • A autoconsciência desaparece. • O sentido de tempo fica distorcido. • A atividade se torna um fim em si mesma. Você pode alcançar o fluxo fazendo o seguinte:

Encontre um desafio. Escolha uma atividade que você gosta de fazer e que ache um pouco desafiadora. Pode ser qualquer coisa, seja tocar violino, escrever seu livro, fazer ioga, jogar golfe ou se concentrar em um projeto de trabalho. Uma atividade com um conjunto claro de regras ou metas definidas torna o desafio melhor, porque você pode agir sem questionar o que deve ser feito, ou como.

Desenvolva suas habilidades. A fim de ser capaz de enfrentar o desafio, você tem que desenvolver suas habilidades e tornar-se proficiente. Se a atividade for fácil demais, você acabará entediado rapidamente e sua mente irá vagar, impedindo que você alcance o estado do fluxo. Entretanto, se for difícil demais, você ficará sobrecarregado e não será capaz de conseguir aquela habilidade subconsciente que é necessária para o estado do fluxo.

Defina metas claras. Você precisa ser muito claro sobre o que quer alcançar com sua atividade e como saberá se está tendo sucesso. Por exemplo, você pode dizer: "Eu vou

escrever um capítulo do meu livro. Eu sei que conseguirei fazer isso se definir sobre o que será o capítulo, descrever os pontos-chaves que quero assinalar, pesquisar os fatos que preciso incluir e saber como irei estruturar o material”.

Concentre-se atentamente na tarefa que tem em mãos. Para manter um estado de fluxo, você precisará eliminar todas as outras distrações. Você não quer que nada arraste sua atenção para longe da tarefa ou interrompa o estado em que você está. Uma vez que sua concentração é quebrada, você tem que reconstruir o estado de fluxo.

Reserve tempo suficiente. Levará pelo menos 15 minutos para começar a entrar no estado de fluxo, e um pouco mais depois disso até que você se sinta totalmente presente e imerso na atividade. Depois de entrar no estado de fluxo, você quer ter muito tempo para completar seus objetivos e alcançar a "experiência de pico".

Monitore seu estado emocional. Se você tiver problemas para entrar no estado de fluxo, monitore suas emoções. Se você está em um estado ativo de ansiedade, tente um exercício relaxante, como a respiração ou meditação. Se seu nível de energia está baixo e você está se sentindo devagar, faça algo para revigorá-lo, como exercícios, alimentação saudável ou ligar para um amigo. Em seguida, volte para a sua atividade e tente novamente. Quando você está altamente focado em um estado de fluxo, está totalmente presente no momento. É durante estes momentos que sua mente está menos confusa e distraída. Quando você estiver pensativo ou agitado, faça algumas respirações profundas e relaxantes, e comece uma atividade de fluxo de 30 minutos a uma hora, ou mais. Dê-se tempo suficiente para tornar-se imerso na atividade e você vai perceber que isso que tem um efeito calmante sobre você, além de ajudá-lo a tornar-se mais produtivo e feliz.

Simplifique suas Distrações (Para Vencer a Procrastinação) “Procrastinação é como cartão de crédito: É muito divertido até você receber a conta. ” – Christopher Parker Todos nós procrastinamos, mas deixar as coisas para mais tarde é um dos piores pecados quando se trata de confundir sua mente. Quando tem algo "pendurado sobre sua cabeça", você nunca se sente seguro ou relaxado, porque isso está constantemente grudado em você. Nesta época de constantes distrações, procrastinamos mais do que nunca. O telefone vibra e nós olhamos. O e-mail toca e nós clicamos nele. Temos várias janelas abertas em nossos computadores atraindo-nos para longe da tarefa em mãos. Cada distração é um ladrão que rouba nossa determinação para fazer o que precisa ser feito ou o que desejamos profundamente alcançar. Temos todas as desculpas que precisamos para começar mais tarde, para começar amanhã ou para terminar assim que lermos apenas mais algumas notificações no Facebook. A distração gera procrastinação, mas a procrastinação também é o resultado do medo - medo do fracasso ou medo do sucesso. É o grande "e se" que fica entre você e a ação que você quer realizar. Mesmo que a maioria desses medos sejam infundados, permitimos que eles nos afastem da tarefa em questão. Nós também procrastinamos porque tememos tarefas difíceis. Não queremos sobrecarregar nossos cérebros ou gastar a energia necessária para começar. Como você provavelmente já sabe, começar é a parte mais difícil. Uma vez que você comece, o momento leva você para a frente, mas se continuar procrastinando, nunca irá pegar essa onda de impulso. Procrastinar não só rouba tempo e momentos preciosos que podemos dedicar às nossas realizações, como também rouba nossa energia e motivação.

Quanto mais procrastinamos sobre algo importante, pior nos sentimos sobre nós mesmos. Quanto pior nos sentimos, menos motivação temos para avançar no nosso trabalho. Quanto menos motivação temos, mais procrastinamos com distrações sem importância. É um ciclo vicioso que prende você em uma rede de auto recriminação e ansiedade. O primeiro o para superar a procrastinação é a consciência do impacto negativo que ela tem sobre o seu estado mental. Pense sobre isso: Você, provavelmente, a pelo menos uma hora por dia procrastinando. São sete horas por semana - quase um dia de trabalho completo. Assim, você perde 52 dias de trabalho completos por ano com a procrastinação. O que você poderia fazer com estes 52 dias úteis extra? Você poderia: • Escrever um livro. • Começar um negócio. • Criar um blog. • Voltar a estudar. • Melhorar (e desenvolver novos) relacionamentos pessoais. • Ensinar a si mesmo uma nova língua. • Terminar vários grandes projetos de trabalho. Se estes resultados o convenceram sobre a importância de superar a procrastinação, recomendamos as seguintes ações diárias para ajudá-lo a realizar mais durante sua semana de trabalho:

1. Planeje com antecedência. Antes de dormir ou logo pela manhã, determine sua primeira tarefa mais importante do dia. Então, decida a segunda e terceira tarefas mais importantes. Torne essas tarefas relacionadas a algo crítico em seu trabalho ou negócio - algo que irá levá-lo para frente, fazer você ganhar mais dinheiro, expandir suas oportunidades. Estas não devem ser tarefas istrativas sem significado ou apenas para tapar buracos.

2. Defina seu por que. Antes de começar sua tarefa mais importante, pergunte-se porque ela é tão importante. Qual é a motivação positiva para prosseguir com esta tarefa? Como isso irá beneficiar você? Como vai se sentir quando completá-la? Ser claro sobre as razões pelas quais você está fazendo algo vai ajudar a impulsioná-lo quando começar a se sentir cansado ou distraído. Você pode escrever suas razões para tê-las por perto, caso precise de um lembrete.

3. Divida as tarefas. Divida sua primeira tarefa mais importante em todas as ações e subtarefas envolvidas na conclusão da tarefa principal. Anote e priorize cada ação envolvida no término da tarefa. Em seguida, estime quanto tempo cada subtarefa levará e anote.

4. Defina sua agenda. Que hora do dia você é mais produtivo ou criativo? Para Barrie, é logo pela manhã, quando seu cérebro está descansado. No entanto, para você, o tempo mais produtivo pode ser no meio da tarde. Organize suas prioridades em subtarefas para maximizar seu tempo mais produtivo.

5. Prepare o que você precisa. Certifique-se que você tenha tudo o que precisa antes de se sentar para trabalhar. Pegue seu café, água ou chá e deixe em sua mesa. Prepare um lanche pequeno e saudável como amêndoas, banana ou algumas cenouras para evitar que seu estômago fique vazio demais. Certifique-se de que a iluminação esteja do jeito que você quer e sua mesa está organizada ou limpa.

6. Repita o processo. Se sua tarefa prioritária do dia demorar apenas algumas horas, e para a tarefa dois e repita as etapas acima para isso. Depois de concluir a tarefa dois, também faça isso com a tarefa três.

7. Afaste as distrações.

Isso é extremamente importante para ajudar você a permanecer focado. Quando Barrie estava na faculdade, ela costumava ir para um "armário de estudo" em seu dormitório - um pequeno quarto do tamanho de um armário, com apenas uma mesa e uma lâmpada. Quando ela estava determinada sobre um projeto ou se preparando para um teste e não queria distrações ou razões para procrastinar, este é o lugar para onde ela ia. Encontre um espaço onde possa trabalhar sem interrupções. Desligue o telefone. Feche todos os outros navegadores em seu computador e desligue o som para que você não ouça nenhuma notificação de e-mail. Coloque um sinal de "não perturbe" na porta do seu escritório.

8. Comece com atenção plena (mindfulness). Antes de começar a primeira subtarefa da tarefa mais importante do dia, feche os olhos, respire profundamente e defina a intenção de completar sua tarefa com facilidade e produtividade. Visualize-se realizando-a e como você vai se sentir quando ela estiver pronta. Mas tente não usar este momento como outro motivo para procrastinar. Em vez disso, faça uma preparação mental de um a dois minutos para começar seu trabalho.

9. Use um alarme. Se você tiver dificuldade em se concentrar, coloque um alarme por 20-30 minutos (ou menos, se você realmente tiver dificuldade em se concentrar). Trabalhe ativamente durante este tempo, e quando o alarme disparar, permitase um pequeno intervalo para alongar o corpo, fazer uma caminhada, fechar os olhos, ou o que quer que seja rejuvenescedor. Tente não usar esse tempo para verificar e-mails, fazer uma chamada telefônica longa ou qualquer coisa que roube seu tempo produtivo. Uma estratégia que Steve usa para criar extrema concentração (usando o alarme) é a [28]Técnica Pomodoro, onde você se concentra em uma única tarefa por 25 minutos, faz uma pausa de 5 minutos e começa outro bloco de 25 minutos de tempo. Esta estratégia pode ser extenuante às vezes, mas também o ajuda a permanecer absolutamente focado em suas atividades mais importantes.

10. Programe pausas mais longas. Programe intervalos mais longos, de 15 minutos a uma hora (para o almoço), entre as três tarefas mais importantes. Use essas pausas para se reenergizar fazendo algum exercício ou meditação, ou participando de uma conversa tranquila com alguém. 11. Recompense-se. Depois de concluir uma tarefa ou uma série de subtarefas, recompense-se com as pausas mencionadas anteriormente ou permita-se verificar seu telefone, e-mails ou mídias sociais por um curto período de tempo (10 a 15 minutos). Ou então, faça outra coisa que seja gratificante e motivacional. 12. Planeje tarefas sem importância. Além das três tarefas mais importantes do dia, você certamente terá tarefas sem importância para realizar. Se você precisa checar seus e-mails logo de manhã, permita-se um curto período de tempo para fazê-lo (10 a 15 minutos). Defina um alarme, mesmo que você não tenha conseguido ver todos os emails, pare, e para a tarefa mais importante e volte aos e-mails mais tarde, quando tiver concluído suas tarefas. Outras tarefas sem importância como papeladas, organização ou qualquer coisa que não tenha muito poder intelectual, podem ser colocadas em seu tempo menos produtivo do dia.

Simplifique suas Ações “Beba seu chá lentamente e reverentemente, como se ele fosse o eixo onde a terra gira – lentamente, uniformemente, sem correr para o futuro; viva o momento atual. Somente este momento é vida.” – Thích Nhat Hanh E se você pudesse estar sempre no estado de fluxo descrito anteriormente, onde o tempo desaparece e você e a atividade são um só? Talvez este seja um estado feliz e transformador para viver - mas pode ser que você morra de fome, esqueça de pagar as contas ou negligencie o banho. A vida real exige que você lide com as atividades mais mundanas, porém necessárias de sobrevivência diária em uma sociedade organizada. São as tarefas que tentamos "completar" a fim apreciar a excitação real da vida, o que quer que isso signifique para você. A menos que você more em uma caverna ou viva em um mosteiro, essas obrigações da "vida real" exigem muito tempo e energia. Mesmo que você possa escapar de algumas dessas tarefas, não pode escapar de todas elas sem algumas consequências desagradáveis. Mas, talvez, escapar delas não seja realmente necessário para organizar sua mente e desfrutar mais da vida. E se você trouxer atenção plena para tudo o que faz, incluindo as atividades desagradáveis, chatas ou neutras da vida comum? Como sugere Thích Nhat Hanh na citação acima, em vez de engolir seu chá enquanto pensa sobre tudo o que tem que fazer hoje, mude sua perspectiva, de modo que beber seu chá seja a única coisa importante no mundo (enquanto você está bebendo). Esta mudança pode se aplicar a tudo o que você faz – desde lavar os pratos até limpar a caixa de areia do gato. Talvez você não queira estar presente enquanto limpa a caixa do gato, mas presença é o estado de espírito que você quer procurar em tudo o que faz. É possível estar presente o tempo todo? Na verdade, não. Mas você pode tentar. E se você conseguir viver conscientemente apenas com um pouco mais de frequência, descobrirá que a alegria e a paz que procura estavam ao

alcance dos seus dedos o tempo todo. Vamos examinar cinco maneiras com as quais você pode trazer atenção plena para sua vida diária, para se tornar presente e consciente, mesmo durante as atividades mais mundanas.

#1. Faça refeições conscientemente. Era uma vez, uma época em que as pessoas costumavam ar horas produzindo e preparando alimentos. Elas paravam no meio do dia para uma grande refeição chamada "jantar", quando todos deixariam seu trabalho e se sentavam juntos para comer. Mais tarde, o jantar acontecia à noite, mas ainda era uma ocasião em que as pessoas se sentavam juntas e avam tempo comendo e conversando. Com a chegada do fast food, da tecnologia e da multitarefa, comer é, muitas vezes, relegado a uma refeição rápida entre as obrigações, algo necessário para nos manter abastecidos para nossa vida agendada. Não apenas negligenciamos o ritual das refeições em família, mas muitas vezes esquecemos a simples alegria de comer. Pode ser que não tenhamos tanto tempo para nos concentrarmos na preparação dos alimentos como nossas avós tinham, mas podemos estar conscientes da comida que comemos e como experimentamos uma refeição. Isso significa não comer na frente da TV ou computador, mas sim sentado com sua família ou sozinho em um lugar tranquilo sem distrações. Aqui estão algumas dicas sobre alimentação consciente: • Antes de comer, olhe para a comida e perceba as cores, odores e texturas. • Feche os olhos e aspire os aromas. • Observe sua própria fome e vontade de comer. • Quando você colocar a primeira porção de comida na boca, observe os gostos e sensações imediatos. • Enquanto mastiga, perceba como os gostos podem mudar ou se expandir.

• Mastigue e engula sua comida lentamente, com um pensamento de gratidão pelas mãos que a prepararam. • Enquanto come, observe como seu estômago se sente à medida que você sacia seu apetite. • Esteja ciente de sentir-se satisfeito e deixe de comer quando estiver. Não se sinta obrigado a comer demais para limpar o prato. • Após terminar sua refeição, sente-se por alguns momentos e digira a sua comida. • Após a refeição, lave seu prato e seus utensílios conscientemente e guarde-os. Quando você come conscientemente, você não só irá saborear a experiência de comer, mas irá também, ajudar na digestão adequada e na absorção de nutrientes. Estudos mostram que comer lentamente leva à melhor saciedade e ingestão reduzida de calorias.

#2. Limpe sua casa conscientemente. Thích Nhat Hanh disse que lava os pratos com tanto cuidado quanto estivesse banhando Buda recém-nascido: "Se eu for incapaz de lavar os pratos com alegria, se eu quiser terminar minha refeição rapidamente para que possa tomar uma xícara de chá, então serei incapaz de tomar o chá alegremente". Ao invés de organizar sua casa como um meio para uma mente arrumada, concentre-se sobre o fazer, em vez de fazê-lo. A limpeza não se torna, magicamente, uma experiência elevada, mas você será elevado simplesmente ao prestar atenção à elegante causa e efeito da limpeza. Tente ver a limpeza da casa como um laboratório para estar presente e engajado na vida. Esta mudança de mentalidade pode ser aplicada a qualquer tarefa de rotina, como lavar o carro, cortar a grama ou pagar as contas. Você pode abordar estas tarefas com medo e ressentimento, ou pode abordá-las com toda sua atenção e um sentimento de gratidão por ser capaz de realizá-las, porque melhoram a sua vida, e que, por mais insignificantes que pareçam, são dignas do seu tempo.

#3. Caminhe conscientemente.

Como Barrie escreve em seu livro Peace of Mindfulness (sem título em português), “ao caminhar, você pode estar atento, ouvindo atentamente seus pés tocando o chão e o som da natureza ao seu redor. Contemple o cenário que você observa, a sensação de ar quente ou frio, e os cheiros do lado de fora”. Onde quer que você esteja andando (dentro ou fora), qualquer que seja seu destino, preste atenção ao longo do caminho. Você não tem que se apressar para chegar a um resultado. Deixe a caminhada ser o destino.

#4. Experimente a natureza conscientemente. Numerosos estudos têm mostrado os benefícios físicos e mentais de ar um tempo na natureza. Conectar-se com florestas e espaços verdes podem: • Impulsionar o sistema imunológico • Baixar a pressão arterial • Reduzir o estresse • Melhorar o humor • Aumentar a habilidade de concentração • Acelerar a recuperação após uma cirurgia ou doença • Aumentar o nível de energia • Melhorar a qualidade do seu sono Você irá experimentar esses benefícios simplesmente dando um eio pela natureza ou sentando-se calmamente em uma floresta. Mas quando você aborda sua experiência na natureza de forma consciente, aumentará os benefícios - particularmente relacionados à redução de estresse, melhora do humor e da concentração. Quando ar algum tempo na natureza, tente prestar atenção com todos os seus sentidos para estar totalmente presente e atento ao seu redor. Ouça…o som dos pássaros, as folhas balançando nas árvores, a água correndo sobre as pedras. Veja… a luz do sol e as sombras, as minúsculas flores silvestres no chão da

floresta, o falcão voando em círculos por cima de sua cabeça. Sinta… o cheiro de terra das folhas, a fragrância da madressilva, o aroma de uma chuva recente. A experiência de estar em espaços verdes e florestas é tão poderosa e libertadora que deve ser parte de sua prática de limpeza da mente.

#5. Exercite-se conscientemente. Os benefícios do exercício são tão numerosos que poderíamos preencher um livro inteiro com eles. Os benefícios físicos são óbvios, mas em relação aos seus esforços de limpeza mental, o exercício também tem alguns benefícios psicológicos profundos. Michael Otto, PhD, professor de psicologia na Universidade de Boston diz, em [29]um artigo para a American Psychological Association: "A ligação entre o exercício e o humor é bastante forte. Geralmente, depois de cinco minutos de exercício moderado, você começa a sentir um efeito de melhora no humor". O artigo continua dizendo que os estudos confirmam que o exercício pode tratar e, talvez, prevenir a ansiedade e a depressão, que são possíveis resultados de desordem mental, distração e pensamentos excessivos. Mesmo com a evidência esmagadora de que exercitar-se o torna mais saudável, em boa forma e mais feliz, a maioria das pessoas o evita como se fosse uma praga. Fazer exercícios pode parecer uma tarefa, no melhor dos casos, e uma tortura física para algumas pessoas. Parte do problema é a forma como abordamos o exercício. Nós o vemos como um meio para um fim - para perder peso, para gerenciar o estresse, ou para prevenir doenças. Nós aprendemos que, uma vez que você retira o julgamento, os nós e o medo da equação, a boa forma física pode ser algo pelo qual esperar, mais do que uma obrigação que você receia. Você já não antecipa o desconforto, pensa constantemente em desistir ou julga seus resultados. Você simplesmente se envolve em movimento atento, forçando-se ligeiramente para melhorar cada vez mais, enquanto presta toda atenção em seu corpo.

Não importa que atividade ou esporte você pratica, você pode incorporar a atenção plena em seu treino para conseguir uma mente clara e focada. Tente estas ideias:

Preste atenção no seu corpo. Ao iniciar sua prática de exercícios, preste atenção em como seu corpo está posicionado. Sua postura está correta? Tudo, no seu núcleo, está alinhado como deveria estar? Seu núcleo é o centro de força e apoio, e para que ele opere eficientemente, seu corpo deve estar alinhado, com as costas retas, ombros para trás e cabeça erguida (a menos que o exercício exija algo mais). Permita que seu núcleo faça a maior parte do trabalho, enquanto seus membros estão fluidos e relaxados. Mesmo que você esteja levantando pesos com seus braços ou pernas, envolva seu núcleo para acrescentar mais força aos seus membros. À medida que você se exercitar, concentre-se em engajar seu núcleo e imaginar uma haste de aço imaginário mantendo seu corpo em um alinhamento adequado. Concentre-se em como seu corpo reage. Você está experimentando alguma dor ou desconforto? Sem reagir aos sentimentos, simplesmente identifiqueos. "Meus joelhos estão doendo. Estou tendo problemas para recuperar o fôlego. Está quente lá fora." Tente não resistir ou temer qualquer dor ou desconforto, mas sim respirar e visualizar-se relaxando. Imagine-se mandando poder ou energia a qualquer parte do seu corpo que esteja realizando o trabalho de se exercitar. Se várias partes estiverem se movimentando ao mesmo tempo, espalhe a energia por todo o corpo.

Encontre sua âncora. Uma vez que você estiver no ritmo dos movimentos do seu exercício, encontre uma âncora para manter seu foco. Coloque sua atenção em sua respiração, nos sons da natureza ou em um mantra que você repita para si mesmo. Por exemplo, durante o exercício, você pode se concentrar no som dos seus pés batendo no chão. Você também pode repetir, mentalmente, um mantra ou afirmação que corresponda ao seu padrão de respiração.

Durante os exercícios de treinamento de força, concentre-se vividamente nos músculos que está treinando e na energia em torno dessas áreas. Siga a sua respiração, expire enquanto estiver levantando peso ou fazendo força e respire quando abaixá-lo. Concentre-se em sua respiração, mesmo entre os levantamentos. Quando os pensamentos se intrometerem, coloque sua atenção de volta ao mantra ou respiração, ou pare um momento para ar como seu corpo se sente e ajustar ou relaxar conforme necessário. Então, volte ao seu mantra ou respiração.

Observe seu ambiente. Não importa onde você está se exercitando (ambiente fechado ou aberto), preste atenção à temperatura, pontos turísticos, sons, odores e outras percepções sensoriais que afetam a sua experiência. Puxe o foco de dentro de você para o seu ambiente e observe tudo ao seu redor. Se você estiver em um ambiente aberto, permita-se desfrutar dos benefícios psicológicos duplos de estar na natureza e de se exercitar, enquanto você presta total atenção ao seu redor. Em cada momento de cada dia, você pode ser facilmente sugado de volta para o vórtice de seus pensamentos e distrações. Você pode olhar para um céu glorioso, cheio de estrelas, ou colocar as louças na máquina de lavar e estar completamente inconsciente da experiência por causa de sua mente bagunçada. Sholto Radford, fundador do retiro Wilderness Minds, diz: “A prática da atenção plena nos convida a soltar metas e expectativas, e ver o que emerge no espaço deixado quando a mente exausta se acalma por um momento". Seu trabalho é despertar, mesmo que seja apenas por alguns momentos, todos os dias, para experimentar verdadeiramente suas experiências – para estar completamente presente e consciente ao invés de ficar confuso em seus pensamentos e preocupações. Com a prática e o tempo, você irá perceber que voltar ao momento presente torna-se mais automático. E que quanto mais você se volta para ele, mais vida você está realmente vivendo.

CONCLUSÃO

Considerações Finais Sobre Limpe sua Mente “Sua mente é a base de tudo o que você experimenta e de cada contribuição que você faz para a vida de outras pessoas. Diante desse fato, faz sentido treiná-la.” – Sam Harris Treinar sua mente é o equivalente mental de arrumar a sua casa. É um hábito que você deve repetir diariamente a fim de permanecer no topo dele. Mas treinar sua mente não é tão direto ou simples quanto a limpeza doméstica. Gerir seus pensamentos requer comprometimento e prática. Também exige percepção diária – até mesmo momento a momento - do seu estado mental e das trapaças de sua [30]mente de macaco. Se deixada à deriva, sua mente irá balançar de galho em galho, seguindo uma memória antiga, perseguindo uma distração, ou boiando no suco amargo do ressentimento ou da raiva. Ou, ela pode se enfraquecer, sonhando acordada e fantasiosa, que são estados muito mais positivos, mas ainda indisciplinados da mente. Quando você negligencia a ação de examinar sua desordem mental, seus pensamentos e emoções permanecem soltos e inconstantes. Como resultado, sua experiência de vida torna-se imprevisível e inteiramente dependente da natureza aleatória do pensamento. Os pensamentos intrusivos que você experimenta ao longo do dia ilustram a realidade enlouquecedora de que muitas das funções da mente parecem fora do controle consciente. Para colocar ainda mais lenha na fogueira, nossos pensamentos parecem muito reais e poderosos e têm um impacto muito grande sobre as nossas percepções do mundo. Por um momento, desprenda-se da noção de que seus pensamentos espontâneos têm algum significado. E se esses pensamentos intrusivos não têm mais verdade ou substância do que uma pichação aleatória em um muro? Pode ser que haja alguma conexão com uma memória ou emoção, mas no momento presente eles não refletem a realidade. Na maioria das vezes, esta é a verdade sobre pensamentos. Embora sua mente subconsciente nunca irá permitir que você tenha controle

completo sobre seus pensamentos, você tem a capacidade de controlar alguns deles. E pode mudar suas reações e hábitos a fim de gerenciá-los melhor - e as emoções que eles promovem. Ao longo deste livro, oferecemos uma ampla seleção de ideias e ferramentas para organizar sua mente, para que você possa acalmar a voz negativa em sua cabeça, experimentar menos estresse e desfrutar de mais paz de espírito. Com a respiração focada e meditação de atenção plena (mindfulness), você desencadeia a resposta de relaxamento e aprende a se separar de pensamentos e emoções intrusivas. Ao interromper, redefinir e desafiar os pensamentos, você aprende a tomar conta deles e diminuir seu poder sobre você. Quando identifica seus valores fundamentais, você cria limites para suas escolhas e ações, assim não arranja mais motivos para pensar e se preocupar. Depois de esclarecer suas prioridades de vida, você não desperdiça seu tempo com coisas que, mais tarde, irão causar arrependimento ou sofrimento mental. Quando define metas baseadas em seus valores e prioridades, você define o cenário para a ação focada e autoestima que o mantém energizado. Quando procura e vive sua paixão, você infunde seus objetivos com autenticidade, propósito e alegria, deixando pouco espaço para o pensamento negativo. Ao estar mais presente e atento aos seus relacionamentos, você evita muitos dos conflitos que vêm com a interação humana, minimizando o estresse mental resultante e aumentando a satisfação com os relacionamentos. Quando mantém sua casa e seu mundo digital limpos, organizados e racionalizados, você elimina distrações que o afastam dos seus valores, prioridades e objetivos. Ao tomar a decisão de eliminar tarefas e obrigações, você reduz o estresse, permitindo “mais espaço” para estar presente e atento à vida. À medida que se concentra na tarefa em mãos e se envolve em atividades

de “fluxo”, você transcende a conversa-fiada mental em sua cabeça para se tornar um só com a atividade, promovendo sentimentos de alegria e profunda satisfação. Quando ataca a procrastinação e aprende a dar o primeiro o rapidamente, você contorna a ansiedade que vem junto com ter que começar as coisas. Ao aplicar a atenção plena a todas as atividades cotidianas da vida, desde lavar a louça até se exercitar, você limpa sua mente de tudo, exceto da única verdadeira realidade na vida - o momento presente. O psicólogo americano Abraham Maslow diz: "A capacidade de estar no momento presente é um componente importante do bem-estar mental". Então, como você decide por onde começar sua prática de limpeza mental? Sugerimos que você comece definindo, primeiro, seus valores fundamentais, prioridades de vida e objetivos. Uma vez que estabelecer estes limites pessoais e diretrizes, você achará muito mais fácil determinar onde está a confusão mental mais perturbadora e como você quer lidar com ela. Por exemplo, se um de seus valores fundamentais é o de construir relacionamentos fortes, mas você se encontra em conflito regular com alguém ou constantemente divagando sobre um possível encontro, então, os exercícios de relacionamento que descrevemos são um ótimo lugar para começar sua limpeza mental. Ou pode ser que você se encontre depreciando constantemente suas habilidades ou aparência, e estes pensamentos negativos o impedem de desfrutar a vida. Se este for o seu caso, trabalhar na autoaceitação, no fim das comparações e no perdão pode ser o lugar ideal para começar. Algumas das práticas descritas, como a respiração, meditação, simplificação e atenção plena diária, podem ser aplicadas ou praticadas por curtos períodos de tempo todos os dias. Os resultados dessas práticas irão ajudá-lo com os esforços mais complexos, como melhorar os relacionamentos, superar o ado, ou encontrar sua paixão. Sugerimos, também, que você mantenha um diário para documentar as

práticas de limpeza mental que realiza, e como sua vida e suas emoções melhoraram, como resultado disso. Ao rastrear suas ações e as mudanças resultantes delas, você se sentirá inspirado e motivado a continuar com seus esforços de limpeza mental. Limpar sua mente é um esforço para a vida toda, mas que vale a pena pelas recompensas profundas que podem impactar sua qualidade de vida significativamente. Quanto menos tempo você ar “em sua mente” com pensamentos intrusivos e negativos, mais tempo você tem para aproveitar o momento presente – e cada momento presente para o resto de sua vida. Você sabe o que é preciso para se sentir menos ansioso sobre todas as “coisas” que se am dentro de sua cabeça. Agora, pedimos-lhe que tome providências. Comece hoje com o maior desafio em sua vida e comprometase a consertá-lo na próxima semana. Se ficar empacado, use o processo de oito os que Steve recomenda para a construção de um novo hábito. Simplesmente identifique o exercício que o ajudará a superar este desafio e, então, crie uma rotina para fazê-lo diariamente. Desejamos-lhe boa sorte! Barrie Davenport Steve Scott

400 Palavras que Identificam Seus Valores (Seção Bônus) Seus valores fundamentais são princípios de sua vida que o ajudam a determinar seu comportamento, palavras e ações. É essencial para sua evolução pessoal fazer um balanço de seus valores regularmente, e então, efetuar as mudanças necessárias para alinhar sua vida com esses valores mais críticos. Viver em harmonia com seus valores cria um ambiente fértil para a felicidade, paz de espírito e sucesso, porque você está vivendo autenticamente sem confusão, culpa ou vergonha. Mesmo pequenas, as mudanças incrementais para alinhar sua vida com seus valores criarão uma mudança positiva em seus sentimentos e atitudes.

Veja a lista de 400 palavras de valores abaixo e selecione de 5 a 10 que você deseja ter em sua vida pessoal e profissional. Escreva-as e avalie como você pode, agora, estar fora de sintonia com seus valores. O que você precisa mudar para viver de acordo com eles? Qual é o primeiro o que você pode dar hoje?

Abertura

Crescimento

Furor

Precisão

Abnegação

Criatividade

Futilidade

Preeminência

Abundância

Cuidado

Generosidade

Preocupação

Fartura

Cultura

Gentileza

Presença

Aceitação

Curiosidade

Genuinidade

Presteza

ibilidade

Decisão

Graça

Privacidade

Adaptação

Decência

Graciosidade

Proatividade

Adequação

Deferência

Gratidão

Proficiência

iração

Deleite

Habilidade

Proficuidade

Afabilidade

Deliberação

Harmonia

Profissionalismo

Afeto

Delicadeza

Heroísmo

Profundidade

Afluência

Desafio

Higiene

Prontidão

Agradecimento

Descanso

Honestidade

Prosperidade

Agrado

Descoberta

Honra

Proximidade

Amabilidade

Desejo

Hospitalidade

Prudência

Alegria

Desenvoltura

Humildade

Pureza

Alerta

Destemor

Humor

Qualificação

Altivez

Destreza

Idealismo

Quietude

Ambição

Desvelo

Idoneidade

Rapidez

Amor

Determinação

Imaginação

Razão

Ansiedade

Dever

Impacto

Realismo

Antecipação

Devoção

Imparcialidade Realização

Apoio

Dignidade

Impecabilidade Reconhecimento

Apreciação

Diligência

Impressão

Mérito

Aprendizado

Dinamismo

Independência

Recreação

Aprumo

Diplomacia

Indústria

Recursos

Astúcia

Direção

Inflexibilidade

Refinamento

Arrojo

Discernimento

Informalidade

Reflexão

Arrumação

Disciplina

Ingenuidade

Relaxamento

Articulação

Discrição

Inspiração

Religiosidade

Artimanha

Disponibilidade Instinto

Repouso

Ascendência

Disposição

Integridade

Resiliência

Pontualidade

Diversão

Totalidade

Resistência

Assertividade

Diversidade

Inteligência

Resolução

Astúcia

Doação

Intensidade

Respeito

Atenção

Dogma

Intimidade

Restrição

Empatia

Domínio

Intrepidez

Reverência

Atratividade

Doutrina

Introversão

Riqueza

Audácia

Economia

Intuição

Robustez

Autocontrole

Educação

Intuito

Rumo

Verdade

Eficácia

Inventividade

Sabedoria

Autonomia

Eficiência

Jovialidade

Sacrifício

Autossuficiência

Elegância

Júbilo

Constância

Aventura

Crescimento

Justiça

Sagacidade

Beleza

Encanto

Lazer

Benevolência

Encorajamento Lealdade

Santidade

Boa forma

Matrimônio

Liberação

Sapiência

Bondade

Energia

Liberdade

Satisfação

Bravura

Engenhosidade Liderança

Saúde

Brevidade

Entendimento

Sedução

Brilho

Entretenimento Lógica

Segurança

Brincadeira

Entusiasmo

Longevidade

Sensibilidade

Calma

Abnegação

Lucidez

Sensualidade

Camaradagem

Equidade

Magnanimidade Sentido

Caminho

Equilíbrio

Majestade

Candura

Esclarecimento Malícia

Capacidade

Esperança

Desprendimento Serviço

Caridade

Esperteza

Mansidão

Sexualidade

Carisma

Espírito

Maturidade

Significado

Castidade

Espiritualidade Mente aberta

Silêncio

Êxito

Esplendor

Simpatia

Cautela

Espontaneidade Meticulosidade Simplicidade

Certeza

Essencialidade Mistério

Limpeza

Merecimento

Salubridade

Ser Serenidade

Sinceridade

Charme

Estabilidade

Moda

Sinergia

Claridade

Estranheza

Moderação

Singularidade

Classe

Estratagema

Método

Sociabilidadade

Compaixão

Estrutura

Modéstia

Sofisticação

Motivação

Solidão

Compartilhamento Euforia Compatibilidade

Evolução

Multiplicidade

Solidariedade

Competência

Exatidão

Obediência

Solidez

Compostura

Excelência

Oportunidade

Sonho

Opulência

Suavidade

Comprometimento Excitação Concentração

Expectativa

Ordem

Successo

Conclusão

Experiência

Organização

Suficiência

Conectividade

Exploração

Orientação

Supremacia

Conexão

Expressividade Originalidade

Surpresa

Confiança

Eloquência

Otimismo

Sutileza

Conformidade

Êxtase

Ousadia

Tato

Conforto

Extravagância Paixão

Temperança

Confraternização

Extroversão

Paz

Tradição

Congruência

Exuberância

Pensamento

Tranquilidade

Conhecimento

Facilidade

Percepção

Transcendência

Conquista

Fama

Perfeição

Triunfo

Consciência

Fascinação

Perícia

Ultrajante

Consistência

Fé

Perseverança

Unidade

Contentamento

Felicidade

Persistência

Utilidade

Continuidade

Fidelidade

Perspicácia

Valor

Contribuição

Filantropia

Persuasão

Variedade

Controle

Finura

Pertencimento

Veemência

Conveniência

Firmeza

Piedade

Velocidade

Convívio

Flexibilidade

Planejamento

Verdade

Cooperação

Fluência

Polidez

Vigilância

Copiosidade

Fluidez

Ponderação

Vigor

Coração

Fluxo

Pontualidade

Virtude

Coragem

Foco

Popularidade

Visão

Cordialidade

Força

Potência

Vitalidade

Cortesia

Fragilidade

Pragmatismo

Vitória

Credibilidade

Franqueza

Praticidade

Vivacidade

Crédito

Frescura

Prazer

Vontade

Crenças

Frugalidade

Prazo

Zelo

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and Career Goals • 115 Productivity Apps to Maximize Your Time: Apps for iPhone, iPad, Android, Kindle Fire and PC/iOS Desktop Computers •Domine o Hábito da Escrita: Como Escrever 2.000 Palavras por Dia e Curar para Sempre o Bloqueio de Escritor (em português) • Daily Your Inbox: 9 Proven Steps to Eliminate Email ODaiverload • Wake Up Successful: How to Increase Your Energy and Achieve Any Goal with a Morning Routine • 10,000 Steps Blueprint: The Daily Walking Habit for Healthy Weight Loss and Lifelong Fitness • 70 Healthy Habits: How to Eat Better, Feel Great, Get More Energy and Live a Healthy Lifestyle • Resolutions That Stick! How 12 Habits Can Transform Your New Year

SOBRE STEVE

Em seus livros, S.J. Scott oferece planos de ação diários para cada área de sua vida: saúde, boa forma, trabalho e relacionamentos pessoais. Ao contrário de outros guias de desenvolvimento pessoal, seu conteúdo está voltado para a ação. Assim, ao invés de ler estratégias superestimadas que raramente funcionam no mundo real, você terá informações que podem ser implementadas imediatamente.

SOBRE BARRIE

Barrie é responsável por um premiado site de desenvolvimento pessoal, Live Bold e Bloom (liveboldandbloom.com). Ela é coach pessoal certificada e criadora de cursos on-line que auxiliam as pessoas a aplicarem soluções práticas e baseadas em evidências e estratégias, a fim de deixar de lado zonas de conforto adas e criar vidas mais felizes, mais ricas e mais bemsucedidas. Ela também é autora de uma série de livros de auto aperfeiçoamento sobre hábitos positivos, paixão pela vida, construção de confiança, atenção plena e simplicidade. Como empreendedora, mãe de três filhos e proprietária de um imóvel, Barrie entende, em primeira mão, o quão valioso e transformador é simplificar,

priorizar e organizar seus hábitos diários, a fim de viver sua melhor vida.

[1]

Whack-a-Mole é o nome de um jogo (aquele em que o bichinho aparece no buraco para tentar bater nele). A expressão é usada para descrever uma tarefa repetitiva, fútil ou desnecessária. Por extensão, trata-se de resolver um problema para vê-lo surgir novamente em outro lugar. Fonte: Proz.com (Nota da Tradutora). As próximas notas aparecerão como N.T. [2]

Fitbit Inc. é uma empresa americana conhecida por seus produtos com o mesmo nome, que são dispositivos de tecnologia sem fio, rastreadores de atividade, que medem dados como o número de os dados, frequência cardíaca, qualidade do sono, escadas subidas e outras métricas pessoais. [3]

Artigo em Inglês. (N.T.)

[4]

Aplicativos em Inglês (N.T.)

[5]

Site em Inglês (N.T.)

[6]

Networking é uma palavra em inglês que indica a capacidade de estabelecer uma rede de contatos ou uma conexão com algo ou com alguém. (N.T.) [7]

Site em Inglês (N.T.)

[8]

Ambos, o curso on-line e o livro, estão disponíveis em Inglês. (N.T.)

[9]

Artigo em Inglês. (N.T.)

[10] 11 12

Testes em Inglês (N.T.)

[11]

[12]

[13] Brainstorm significa tempestade de ideias. O brainstorm é uma dinâmica de grupo que é usada em várias empresas como uma técnica para resolver problemas específicos, para desenvolver novas ideias ou projetos, para juntar informação e para estimular o pensamento criativo. Fonte: significados.com.br. (N.T.) [14]

Mint é um gerenciador financeiro que ajuda o usuário a manter o controle sobre entradas (dinheiro recebido) e saídas (dinheiro gasto). O app é gratuito para todas as versões e está disponível apenas em inglês. (N.T.) [15]

Site em Inglês. (N.T.)

[16]

Site em Inglês (N.T.)

[17] 18 19 Sites [18]

em Inglês (N.T.)

[19]

[20]

Artigo em Inglês (N.T.)

[21]

Artigo em Inglês (N.T.)

[22]

Artigo em Inglês (N.T.)

[23]

De cima para baixo e De baixo para cima (em inglês, top-down e bottom-up respectivamente) são estratégias de processamento de informação e ordenação do conhecimento, usado em várias campos, incluindo software, humanística, teorias científicas, gestão e organização. Na prática, eles podem ser vistos como uma abordagem de pensamento e ensino. Fonte: Wikipédia. (N.T.) [24]

Artigo em Inglês (N.T.)

[25]

Livro sem título em Português. (N.T.)

[26]

Acumuladores (Hoaders, em inglês), é uma série americana de televisão do canal A & E. O programa retrata as lutas e o tratamento de pessoas que sofrem de transtorno obsessivo compulsivo. (N.T.) [27]

Artigo em Inglês (N.T.)

[28]

A Técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo desenvolvido por sco Cirillo no final dos anos 80. A técnica consiste na utilização de um cronômetro para dividir o trabalho em períodos de 25 minutos, separados por breves intervalos. A técnica deriva seu nome da palavra italiana pomodoro (tomate) como referência ao popular cronômetro gastronômico na forma dessa fruta. O método é baseado na ideia de que pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental. Fonte: Wikipédia. (N.T.) [29] [30]

Artigo em Inglês (N.T.)

A mente de macaco (monkey mind, em inglês), é um termo budista que significa "inquieto, desassossegado, caprichoso, fantasioso, inconstante, confuso, indeciso, incontrolável". Fonte: Wikipédia. (N.T.)