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¿Qué son los carbohidratos? Hoy en día, oímos a cada rato sobre los carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y se fija el límite máximo que puede comer, esto lo ayudará a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre. ¿Sabía usted que hay tres tipos principales de carbohidratos?   

Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos) Azúcares Fibra

También oirá términos como azúcar natural, azúcar agregada, endulzantes con pocas calorías, bebidas alcohólicas con azúcar, endulzantes de calorías reducidas, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos enteros. ¡Con razón es tan confuso saber qué tipo y cuántos carbohidratos consumir! En la etiqueta sobre nutrición, el término "total de carbohidratos" incluye los tres tipos de carbohidratos. Debe prestarle atención a este número si está contando carbohidratos.

Almidones Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:   

Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú y papa Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría de los productos de granos están hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está expandiéndose para incluir también otros granos.)

El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados. Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:   

salvado germen endosperma

El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra y la mayoría de la vitamina B y minerales. El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.

La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidón. Grano integral significa que todo el grano está en el alimento. Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.

Azúcar El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Quizá oiga decir que el azúcar es un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar:  

Azúcares naturales como los de la leche o fruta Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletas

En la etiqueta de Datos de nutrición, el número de gramos de azúcar incluye tanto la agregada como la natural. Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de nombres comunes: azúcar de mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar en polvo, azúcar morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña. Quizá también vea menciones del azúcar de mesa con su nombre químico, sucrosa. El azúcar de fruta también se conoce como fructosa y el azúcar en la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos de azúcar en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también llamada levulosa), lactosa y maltosa. Si busca información sobre endulzantes artificiales, vaya a esta sección.

Fibra La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra. La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consume fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere. Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que es buena idea proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su alimentación puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.

La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales para la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de colesterol. Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:  

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Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y lentejas. Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por ejemplo, manzanas, maíz y vainitas o frijoles verdes) y los que tienen semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas). Granos integrales como: Fideos de trigo integral Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o más por porción, incluidos los hechos con trigo integral, salvado de trigo y avena). Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de grano ahora tienen "doble fibra", pues se les añade fibra. Las nueces como los cacahuates o maní, nueces de nogal y almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero esté atento al tamaño de la porción, porque una pequeña cantidad tiene muchas calorías.

En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción. Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es más, ¡es posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto! También es importante que aumente gradualmente su consumo de fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumente su consumo de agua y otros líquidos para evitar el estreñimiento.  

La última revisión: November 20, 2013 última edición: May 14, 2014

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¿Qué puedo tomar? A menudo se les presta más atención a los alimentos y su efecto en la diabetes, pero ¡no se olvide que las bebidas que toma también pueden afectar su peso y nivel de glucosa en la sangre! Recomendamos escoger bebidas con muy pocas o sin calorías, entre ellas: 

Agua

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Té sin endulzar

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Café

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Bebida gaseosa de dieta

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Otras bebidas y polvos para bebidas con pocas calorías

También puede darle sabor al agua con un chorrito de jugo de limón o limón verde, para una bebida light refrescante y sabrosa. Todas estas bebidas tienen un mínimo de calorías y carbohidratos.

Lo que debe evitar Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los ponches de fruta, las bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y ¡una sola porción puede contener cientos de calorías! Vea la evidencia: 

Una lata de 12 onzas de gaseosa regular tiene aproximadamente 150 calorías y 40 gramos de carbohidratos. ¡Es la misma cantidad de carbohidratos que tienen 10 cucharaditas de azúcar!

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Una taza de ponche de fruta y otros jugos de fruta tienen aproximadamente 100 calorías (o más) y 30 gramos de carbohidratos.

¿Cansado de tomar agua? Como puede ver, ¡tiene muchas otras opciones! La mayoría de las bebidas de dieta (como las gaseosas de dieta o el té de dieta) tienen cero gramos de carbohidratos por porción, por lo que no elevan de por sí la glucosa en la sangre. Se endulzan estas bebidas de dieta con endulzantes en vez de azúcar. Al eliminar el azúcar adicional y reemplazarla por endulzantes artificiales se elimina la mayoría de las calorías y carbohidratos.

Un aspecto positivo de las bebidas con pocas calorías y polvos para bebidas es que vienen en varios sabores. Pueden ser una buena alternativa a la limonada, té helado, ponche de fruta y otras bebidas con azúcar. Generalmente, estos preparados también contienen endulzantes con pocas calorías. Además de tener pocas calorías (de 5 a 10 por porción de 8 onzas), tienen menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.

Leche y jugo La leche con bajo contenido de grasa y el jugo 100% puro sin azúcar agregada también son opciones sanas para beber. Estas bebidas tienen más calorías y carbohidratos que otras opciones recomendadas, pero también nos brindan importantes vitaminas y minerales. Simplemente acuérdese de controlar el tamaño de las porciones cuando las toma, porque si se excede, se van sumando las calorías y carbohidratos. Escoja leche con 1% de grasa o descremada, y asegúrese de contarla en su plan de alimentación. Una taza de leche descremada tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y 80 calorías. Si opta por tomar jugo, asegúrese de que la etiqueta indique que es jugo 100% puro, sin azúcar agregada. Una porción pequeña de jugo tiene muchos carbohidratos, o sea que asegúrese de contarlos en su plan de alimentación. Por lo general, de 4 a 6 onzas de jugo (¡ni siquiera una taza llena!) contienen 15 gramos de carbohidratos y 50 calorías o más. Si le gusta tomar jugo por la mañana pero no quiere los carbohidratos del jugo de fruta, pruebe jugo vegetal con bajo contenido de sodio. Es una excelente alternativa pues 1 taza solo tiene 50 calorías y 10 gramos de carbohidratos.

Recursos adicionales Quizá le interese nuestra información sobre bebidas alcohólicas. También tenemos una sección sobre endulzantes artificiales. 

La última revisión: November 20, 2013

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última edición: April 29, 2014

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Edulcorantes de bajas calorías ¿Usted está luchando para controlar su gusto por lo dulce? Cuando usted tiene diabetes, incluyendo los dulces en su dieta requiere una planificación cuidadosa. Sin embargo, puede ser difícil de simplemente guardar los dulces para ocasiones especiales.

Frenar sus antojos Los alimentos y las bebidas que utilizan edulcorantes artificiales son otra opción que puede ayudar a frenar sus antojos de algo dulce. A veces, los edulcorantes bajos en calorías son también llamados edulcorantes artificiales, sustitutos de azúcar o edulcorantes no nutritivos. Pueden ser utilizados para endulzar comidas y bebidas para menos calorías y carbohidratos cuando reemplazan azúcar. El poder edulcorante de la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías es al menos 100 veces más intenso que el azúcar regular, por lo que sólo se necesita una pequeña cantidad al utilizar estos sustitutos del azúcar. Asimismo, con la excepción de aspartamo, todos los edulcorantes que figuran a continuación pueden no ser descompuestos por el cuerpo. Pasan a través de nuestros sistemas sin ser digerido por lo que no proporcionan calorías adicionales. Aún así, muchos de los alimentos que contienen edulcorantes de bajas calorías proporcionarán algunas calorías y carbohidratos de otros ingredientes. Eso significa que los alimentos que llevan a afirmaciones como "sin azúcar", "reducido en azúcar" o "sin azúcar añadido" no están necesariamente carbohdyrate libres o bajos en hidratos de carbono que la versión original de los

alimentos. Compruebe siempre el de información nutricional, incluso para los alimentos que llevan a estas afirmaciones.

Aprobado por la FDA Hay cinco edulcorantes artificiales que han sido probados y aprobados por la Food and Drug istration de EE.UU. (FDA): 

acesulfamo de potasio (también llamado acesulfamo K)

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aspartamo

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sacarina

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sucralosa

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neotame

Estos edulcorantes son utilizados por las compañías de alimentos para hacer las bebidas dietéticas, productos horneados, postres helados, dulces, yogur bajo en calorías, y goma de mascar. Usted los puede comprar a utilizar edulcorantes como mesa. Añadir a café, té, o espolvorear en la parte superior de la fruta. Algunos también están disponibles en versiones "granular" que pueden ser utilizados para cocinar y hornear.

¿Qué es el trato con la Stevia? Stevia también se le conoce como rebaudiósido A, Reb-A, o la rebiana. Técnicamente, Reb-A es un producto altamente purificado que proviene de la planta de stevia y es varios cientos de veces más dulce que el azúcar. De acuerdo con los EE.UU. Food and Drug istration (FDA), Reb-A es generalmente reconocido como seguro (GRAS) como aditivo para la alimentación y la mesa principal edulcorante. Cuando algo es generalmente reconocido como seguro por la FDA, que significa que los expertos han acordado que es seguro para su uso por el público en cantidades apropiadas. Para obtener más información, visite el sitio web de Food and Drug istration en www.fda.gov .

Sustitutos del Azúcar en la tienda La tabla a continuación enumera los nombres de marca se ven en las tiendas de cada edulcorante:

Marcas Edulcorante Nombre

encontrados en las tiendas

El potasio acesulfame

Sunett Sweet One.

Aspartame

Nutrasweet Igual

Neotame

N/A

Sacarina

Sweet 'N Low Dulce Doble Azúcar Doble

Sucralosa

Splenda

Stevia / rebaudiósido A

Una Hoja Dulce Sun Crystals Steviva Truvia PureVia

Para obtener más información sobre cualquiera de los productos mencionados anteriormente, utilice su motor de búsqueda preferido para buscar y visitar la web del fabricante. 

Fue revisada el 01 de agosto 2013

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Editado por última vez: 31 de enero 2014

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Planificación de comidas vegetarianas Hoy en día, muchas personas están optando por la alimentación vegetariana. Las personas que siguen un régimen vegetariano no comen carne (como carne de res, aves de corral, mariscos ni productos hechos con estos alimentos). Esta alimentación es una opción saludable que vale la pena considerar, pero se debe planear bien. Si escoge una alimentación vegetariana, asegúrese de combinar vegetales, fruta, menestras, granos integrales, nueces y productos lácteos con bajo contenido de grasa (si opta por incluir productos lácteos). Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. Las más comunes son: 

Vegana — Este grupo no come carne, huevos ni productos lácteos.

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Lactovegetariana — Este grupo no come carne ni huevos. Sin embargo, sí come productos lácteos.

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Ovolactovegetariana — Este grupo no come ningún tipo de carne. Sin embargo, sí come productos lácteos y huevos.

¿Una persona con diabetes puede seguir una dieta vegetariana sin peligro? ¡Claro que sí! La dieta vegetariana es una opción saludable, incluso si tiene diabetes. Los estudios confirman que este tipo de alimentación puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes. De hecho, investigaciones de dietas veganas han concluido que no era necesario restringir los carbohidratos y calorías, y que aun así promovían la pérdida de peso y reducían la A1C de los participantes. La dieta vegana naturalmente tiene un alto contenido de fibra, mucho menos grasa saturada y nada de colesterol cuando se compara con la alimentación tradicional de Estados Unidos. El alto contenido de fibra en este tipo de alimentación puede ayudarlo a sentirse más lleno por

más tiempo después de comer y a comer menos, en general. Con una dieta vegana, el consumo de fibra es de más de 50 gramos al día, lo que puede ayudar a disminuir el nivel de glucosa en la sangre. Además este tipo de alimentación tiende a costar menos. La carne de res, ave y pescado generalmente son los alimentos más caros que consumimos.

La dieta vegana Esto también se llama la dieta vegetariana pura o total. Quienes tienen una alimentación vegana no comen nada de carne ni alimentos hechos con productos de carne. Las personas con diabetes pueden optar también por este tipo de alimentación vegetariana. La dieta vegana incluye una variedad de alimentos derivados de plantas. El consumo de productos de soja y una combinación de vegetales, fruta, menestras y granos integrales ofrece suficiente proteína y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, esta dieta carece de un importante nutriente, la vitamina B12, por lo que generalmente es necesario tomar un suplemento o multivitamina. Asegúrese de leer la página de Nutrientes esenciales para averiguar más sobre la vitamina B12. 

La última revisión: November 20, 2013

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última edición: January 3, 2014 - See more at: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividadfisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/planificacion-de-comidasvegetarianas/#sthash.0X6NiZAF.dpuf

Vegetales sin almidón ¡Coma más! No lo oye con frecuencia cuando tiene diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puede saciar su apetito.

Los vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y calorías, ¡todos los pueden disfrutar! Hay dos tipos principales de vegetales: con almidón y sin almidón. En esta sección nos centraremos solamente en los vegetales sin almidón. Los vegetales con almidón como las papas, el maíz y las arvejas o chícharos se incluyen en la sección de "Granos y vegetales con almidón" porque contienen más carbohidratos.

¿Cuáles son las mejores opciones? Las mejores opciones son los vegetales frescos, congelados y enlatados, y los jugos de vegetales sin sodio, grasa ni azúcar adicional. 

Si usa vegetales enlatados o congelados, busque los que dicen en la etiqueta que tienen bajo contenido de sodio o no tienen sal adicional.

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Como regla general, los vegetales enlatados o congelados con salsa tienen un contenido más alto de grasa y sodio.

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Si usa vegetales enlatados con sodio, escurra los vegetales y enjuáguelos con agua. Luego cocine los vegetales enjuagados en agua fresca. Esto reducirá la cantidad de sodio que queda en los vegetales.

Para gozar de buena salud, trate de comer por lo menos tres a cinco porciones de vegetales al día. ¡Esto es lo mínimo y mientras más, mejor! Una porción de vegetales es: 

½ taza de vegetales cocidos o jugo vegetal

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1 taza de vegetales crudos

Consejos para quienes cuentan carbohidratos Por lo general, los vegetales sin almidón tienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos en ½ taza cuando están cocidos o 1 taza cuando están crudos. La mayor parte del carbohidrato es fibra y, a no ser que coma más de 1 taza de vegetales cocidos o 2 tazas de vegetales crudos a la vez, quizá no sea necesario que cuente los carbohidratos de los vegetales sin almidón.

Consejos para el método del plato Disfrute una colorida variedad de vegetales para que su plato luzca apetitoso. Llene la mitad de su plato con vegetales y sus opciones para combinaciones deliciosas son infinitas. Si todavía tiene hambre y ya se acabó la comida del plato, trate de comer una ensalada con un aliño de pocas calorías para saciarse el apetito y a la vez consumir una o dos porciones adicionales de vegetales. Consejos para usar el índice glucémico Puede disfrutar una gran variedad de vegetales al usar el índice glucémico. Casi todos los vegetales contienen muy pocos carbohidratos y tienen un valor glucémico muy bajo. ¡Disfrútelos!

Vegetales comunes sin almidón Lista de vegetales comunes sin almidón: 

acelga

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alcachofa

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amaranto

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apio

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arvejas o guisantes

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berenjena

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brócoli

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brotes

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brotes de bambú

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brotes de soja

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calabaza

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castañas de agua

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cebolla

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chayota

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coles de Bruselas

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coliflor

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colinabo

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corazón de alcachofa

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ensalada de col (preparada, sin aliño)

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espárrago

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hongos

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hortalizas (col berza, silvestre o collards, la col rizada o kale, brotes de mostaza, hojas de nabo)

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jícama

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judía de metro o frijol espárrago

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judías (verdes, frijolillos o habichuelas)

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maíz enano

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nabo

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nabo amarillo o rutabaga

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okra o quingombó

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palmitos

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pepino

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pimientos

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poro

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rabanitos

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rábano blanco

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remolacha, betabel o betarraga

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repollo o col (verde, bok choy, china)

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tomates

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verduras (achicoria, endibia, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, achicoria de hoja roja, berro)

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zanahoria

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La última revisión: November 20, 2013

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