Permainan Bola Besar 4c2y1e

PERMAINAN BOLA BESAR

1. Permainan Sepak Bola Sepak bola adalah suatu permainan yang sangat memasyarakat, dari anak-anak sampai orang tua bahkan wanitapun sudah banyak yang mengenalnya. Akhir-akhir ini hampir setiap sudut kehidupan ambil peran dalam rangka mengembangkan serta meningkatkan prestasi dalam cabang sepak bola ini. Selain hal tersebut sepak bola juga

merupakan komudite yang dapat mengangkat taraf perekonomian di tingkat daerah maupun nasional. Sepak bola merupakan salah satu cabang permainan yang menggunakan bola besar dan dimainkan dua regu, dimana satu regu terdiri dari 11 orang dan dilakukan di tempat terbuka (lapangan) dengan perbandingan lapangan tiga banding empat (3:4). Keterampilan teknik bermain sepak bola akan menghasilkan suatu seni tersendiri, yang berupa gerakan-gerakan serta kerja sama dalam suatu tim. Untuk menghasilkan ketrampilan yang baik harus melakukan latihan-latihan yang intensif serta menggunakan teknik serta skenario latihan yang benar. Adapun bentuk-bentuk latihan bermain sepak bola secara sederhana antara lain adalah sebagai berikut: 1. Latihan kombinasi teknik dasar sepak bola 1. Kombinasi teknik dasar (mengumpan, menghentikan, menggiring bola dengan kaki bagian dalam dan luar serta menahan bola dengan kaki bagian dalam, luar dan telapak) dengan rincian kegiatan sebagai berikut :

2. Melakukan teknik dasar mengumpan, menahan, menggiring formasi berbanjar dan berkelompok bergerak bebas 3. Melakukan teknik dasar mengumpan, menahan, menggiring formasi lingkaran dan berkelompok bergerak bebas

2. Permainan Sederhana dengan Memakai dua Gawang

    

o Bermain bola pada lapangan kecil menggunakan dua gawang kecil (bendera kecil), dengan cara : Jumlah pemain 5 orang untuk setiap regunya. Untuk tahap pertama bermain dengan 4x sentuhan bola Untuk tahap kedua 3x sentuhan bola. Untuk tahap ketiga 2x sentuhan bola. Untuk tahap keempat 1x sentuhan bola.

Gambar permainan kecil dengan dua gawang 2. Permainan Bola Voli

Bola voli adalah suatu permainan yang menggunakan bola dan dimainkan oleh dua regu, dimana satu regu berjumlah 6 pemain dan dapat dilakukan di tempat terbuka (lapangan) atau di dalam ruangan. Di bawah ini akan kita bahas tentang bebrapa bentuk formasi latihan mengoper dan smash untuk keterampilan bermain bola voli. 1. Latihan Kombinasi teknik dasar permainan bola voli 1. Variasi dan kombinasi teknik dasar (ing, atas, bawah dan smash tanpa awalan ), dengan rincian kegiatan sebagai berikut :

2. Melakukan ing atas, bawah dan smash diawali bola dilambung dari seberang lapangan (kelompok) 3. Melakukan ing atas, bawah dan smash diawali bola dilempar dari seberang lapangan (kelompok) 4. Melakukan ing atas, bawah dan smash diawali dengan bola dipukul servis teman dari seberang lapangan melewati atas net (kelompok)

2. Bermain Bola Voli dengan Peraturan yang dimodifikasi o Bermain bolavoli dengan peraturan yang dimodifikasi dengan menggunakan teknik dasar ing atas, bawah, servis, block dan smash tanpa awalan

  

Permainan dimulai dengan memukul bola melalui atas net Bola yang dilempar lawan harus segera diterima dengan posisi ing atas dan diumpankan ke arah teman satu lapangan( 3 x dimainkan di lapangan sendiri). Dilanjutkan smash dan pemain lawan melakukan blocking.

3. Permainan Bola Basket Bola basket adalah suatu permainan yang menggunakan bola besar dan dimainkan oleh dua regu, dimana satu regu berjumlah 5 orang pemain dan dapat dilakukan di tempat terbuka (lapangan ) atau di dalam ruangan. Tujuan permainan ini adalah mendapatkan nilai (skor) dengan memasukkan bolake keranjang dan mencegah tim lawan melakukan hal serupa. Bola dapat diberikan hanya dengan ing (operan) dengan tangan atau dengan mendriblenya (batting, pushing, atau tapping) beberapa kali pada lantai beberapa kali tanpa menyentuhnya dengan dua tangan bersamaan. Teknik dasarnya mencakup footwork (gerakan kaki), shooting (menembak), ing (mengumpan), dan menangkap, drible, rebound, bergerak dengan bola, bergerak tanpa bola, dan bertahan. Dalam bab ini akan dibahas mengenai latihan formasi permainan dalam bola basket yang tersiri dari penyerang dan pertahanan. Pada permainan bola basket lanjutan setelah anda menguasai gerakan teknik dasar bermain bola basket seperti: mengoper bola (ing), menggiring (dribbling), lay up, dan menembak bola ke ring (shooting). Agar beberapa teknik dasar yang anda kuasai dapat diterapkan dalam permainan bola basket, maka perlu adanya latihan yang mendukung penguasaan gerak dasar menuju ke keterampilan bermain secara sederhana. Di bawah ini akan kita bahas tentang beberapa bentuk formasi latihan untuk keterampilan bermain bola basket. 1. Bermain Bola Basket dengan Keterampilan Menggunakan Bentuk dan Berbagai Formasi Latihan Lempar dan Tangkap Bola Basket 1. Melakukan kombinasi, ing (dada, pantul, dari atas kepala) dengan baik secara berpasangan atau kelompok, dengan rincian kegiatan sebagai berikut :

2. Melakukan ing di tempat (berpasangan/kelpmpok) 3. Melakukan ing bergerak ke depan, belakang dan samping (berpasangan/kelompok) 4. Melakukan ing sambil bergerak formasi berbanjar, lingkaran atau segi tiga

2. Bermain Bola Basket dengan Keterampilan Menggunakan Bentuk dan Berbagai Formasi Latihan 1. Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar ing dada, pantul, dari atas kepala, shooting menggunakan dua tangan dan menggiring serta lay-up shoot dengan konsisten, dengan rincian kegiatan sebagai berikut :

AB 2. Melakukan ing (berpasangan/kelompok)

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang benar! 1. Organisasi sepak bola internasional adalah…. 1. FIFA d. NBA 2. UBFS e. FIBA 3. PSSI 2. Organisasi sepak bola nasional adalah…. 1. PBSI d. PSIS 2. PSSI d. PERCASI 3. PBVSI 3. Jumlah pemain satu regu dalam pertandingan sepak bola adalah…. 1. 12 d. 15 2. 11 e. 16 3. 10 4. Berikut yang tidak termasuk tujuan dari latihan permainan sederhana memakai 2 gawang dalam permainan sepak bola adalah…. 1. Menanamkan pengertian kerja sama antar pemain 2. Meningkatkan keterampilan dasar sepak bola 3. Mengembangkan taktik beregu 4. Menguasai keterampilan dasar sepak bola

5. Mendidik individualis 5. Sikap pergelangan kaki yang benar saat menendang bola dengan kaki bagian dalam adalah….. 1. Diputar ke luar dan dikunci 2. Diputar ke luar dan dikendurkan 3. Diputar ke dalam dan dikunci 4. Diputar ke atas dan dikunci 5. Ditegangkan tanpa diputar 6. Sikap pergelangan kaki yang benar saat menendang bola dengan punggung adalah…. 1. Ditekukke bawah dan dikunci 2. Ditekuk ke atas dan dikunci 3. Ditekuk ke samping dan dikunci 4. Ditekuk ke depan dan dikunci 5. Dilenturkan 7. Gerakan kaki yang benar saat menggiring bola adalah…. 1. Gerak mengayun kaki ke depan 2. Gerak mendorong bola ke depan 3. Gerak menekan bola ke bawah 4. Gerak memutar bola ke samping 5. Gerak menyisir bola ke depan 8. Gerakan lengan yang benar saat melakukan ing atas bola voli adalah… 1. Mendorong ke depan atas 2. Memukul ke depan atas 3. Mendorong ke belakang atas

4. Memukul ke bawah 5. Mendorong ke bawah 9. Arah bola yang benar hasil ing atas dan bawah adalah… 1. Lurus 2. Datar 3. Melengkung 4. Menekuk 5. Gelombang 10. Bagian bola yang dipukul oleh telapak tangan saat melakukan smash adalah…. 1. Bagian atas bola 2. Bagian bawah bola 3. Bagian samping bola 4. Bagian depan bola 5. Bagian tengah bola 11. Arah gerak menolak yang benar saat melakukan smash adalah… 1. Tegak lurus ke atas dengan kedua kaki 2. Ke depan dengan kedua kaki 3. Tegak lurus ke atas dengan satu kaki 4. Ke depan dengan satu kaki 5. Semua jawaban benar 12. Induk organisasi bola basket tingkat internasional adalah…. 1. PERBASI d. IBF 2. FIBA e. FIG

3. FIFA 13. Pemain bola basket yang bertugas menjaga belakang disebut…. 1. Guard d. Rebound 2. Forward e. Kumon 3. Center 14. Induk organisasi bola basket nasional … 1. PSSI D. PERSANI 2. PBVSI E. PERBASI 3. PBSI 15. Posisi bola basket yang benar dipegang tangan saat persiapan lemparan samping.. 1. Sedikit di depan kepala 2. Sedikit di atas kepala 3. Sedikit di belakang kepala 4. Sedikit di samping kepala 5. Di depan dada 16. Arah bola baket yang benar hasil lemparan samping adalah… 1. Melambung 2. Mendatar 3. Sedikit di belakang kepala 4. Menukik 5. Vertikal 17. Posisi lengan yang benar setelah melakukan ing bola basket adalah… 1. Lurus ke depan dan rileks

2. Ditekuk ke depan dan rileks 3. Disilangkan ke depan dan rileks 4. Diputar ke depan dan rileks 5. Melenggang ke samping 18. Arah gerak tangan yang benar saat menangkap bola basket adalah… 1. Menyongsong arah datangnya bola 2. Mengikuti arah datangnya bola 3. Memotong arah datangnya bola 4. Memutar arah datangnya bola 5. Menahan laju datangnya bola 19. Bentuk gerakan tangan saat memantul-mantulkan bola basket adalah…. 1. Mendorong bola ke belakang bawah 2. Mndorong bola ke depan bawah 3. Memukul bola ke depan bawah 4. Memutar bola ke depan bawah 5. Memutar bola ke samping bawah 20. Pelepasan bola basket saat shooting sambil melompat adalah… 1. Bersamaan dengan gerak lompat 2. Saat lompatan pada titik tertinggi 3. Setelah mendarat dengan kedua kaki 4. Setelah kedua lengan lurus 5. Jawaban a dan c benar

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Induk organisasi sepak bola tingkat nasional adalah .... 2. Induk organisasi basket tingkat nasional adalah…. 3. Induk organisasi voli tingkat nasional adalah…. 4. Sumber gerakan menendang bola adalah …….. 5. Posisi bola dan kaki saat menggiring bola adalah…. 6. Posisi kdua kaki saat akan melakukan ing atas dan bawah bola voli adalah…. 7. Posisi jari-jari tangan saat melakukan ing atas bola voli adalah…. 8. Perkenaan bola voli saat melakukan smash adalah …. 9. Memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu atau dua tangan disebut…. 10. Sumber gerakan yang benar saat memantul-mantulkan bola basket adalah…

Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Sepak Bola

No

Teknik dasar yang dilakukan

Aspek yang dinilai

1.

Mengumpan bola dengan - Pinggang melenting ke heading (menyondol) belakang

Rentang skor

1–2

Nilai

- Pinggang digerakkan ke depan hingga dahi tepat menyongsong arah bola - Pergelangan kaki diputar ke dalam 2.

Menggiring bola dengan kakki bagian luar

1–2 - Gerakan kai mendorong bola dan badan condong ke depan - Pergelangan kaki diangkat ke atas

3.

Menghentikan bola dengan telapak kaki

- Bola ditahan di bawah telapak kaki - Pergelangan kaki diputar keluar

Menendang bola dengan kaki bagian dalam

1-2

- Gerakan kaki diayun kea rah bola - Bola tepat ke arah sasaran

4.

2–3-4

Catatan : Jika benar semua nilai 10

Rubrik Penialaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Bola Voli

No

Teknik dasar yang dilakukan

Aspek yang dinilai

Rentang skor

1.

Service tangan atas

-Berdiri menghadap arah gerakan sikap melangkah

1–2

Nilai

- Bola dilambungkan di depan atas kepala, bola dipukul dengan telapak tangan diawali mengayun tangan dari belakang kepala

- Berdiri menghadap arah net

2.

Smash

- Melangkah 2-3 langkah kea rah net, dan langkah akhir menolak tegak lurus menggunakan kedua kaki dan bola dipukul dengan telapak tangan pada bagian atas bola.

1–3-4

- Mendarat dengan kedua ujung telapak kaki dan lentur. - Berdiri menghadap arah net, kedua lengan di depan badan dan kedua lutut direndahkan. - Kedua lutut menolak ke atas dan perkenaan bola pada telapak tangan. - Mendarat dengan kedua ujung kaki dan lentur Membendung (block) 3.

2–3-4

Catatan : Jika benar semua nilai 10

Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Bola Basket

No

Teknik lemparan ke samping

1.

Posisi awal

Gerakan 2.

Aspek yang dinilai



Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.



Bola dipegang dengan satu tangan sedikit dibelakang kepala

- Saat bola diangkat setinggi telinga, salah satu kaki dilangkahkan ke belakang - Saat melakukan awalan lemparan berat badan dibawa ke belakang. - Ayunkanboa ke depan bersamaan sikut diluruskan

- Berat badan dibawa ke depan - Lengan setelah melempar lurus ke depan rileks

Rentang skor

1 -2

2–4–6

Nilai

Akhir gerakan

1-2

3.

Catatan : Jika benar semua nilai 10

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Apa yang dimaksud permainan bola besar? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan 3 contoh olahraga permainan yang menggunakan bola besar! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

3. Jelaskan cara melakukan keterampilan latihan smash dengan cara diumpan dalam permainan bola voli! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Bagaimana cara melakukan keterampilan bentuk latihan ing dengan formasi bebanjar dalam permainan bola voli! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan pengertian heading Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan 4 macam teknik dasar dalam permainan sepak bola! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Jelaskan lama waktu permainan sepak bola!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Jelaskan bentuk-bentuk latihan teknik dasar pada permainan bola basket! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan teknik-teknik dasar bermain bola voli! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan pengertian pivot pada permainan bola basket ! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

PERMAINAN BOLA KECIL

1. Permainan Bola Kecil Beregu Softball Pada awal kelas telah kita bahas mengenai keterampilan dasar yang harus dikuasai jika kita ingin bermain softball. Di antaranya bentuk latihan keterampilan lempar tangkap bola, memukul bola softball dengan bating tee, dan base running sebagai sarana untuk penyerangan. 1. Bentuk Latihan Melempar dan Menangkap Bola Memegang bola, melempar ( ayunan atas, samping dan bawah), melambung (pitcher), menangkap bola (lurus, guling tanah). Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut 1. Lakukan latihan ini dengan berpasangan atau kelompok. 2. Yang telah melakukan lemparan, tangkapan atau melambung, bergerak berpindah tempat/posisi ke belakang barisan di hadapannya..

Gambar latihan lempar tangkap bola 2. Bentuk Latihan Memegang stik dan memukul Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut: 

Bola dilambung teman dari depan.



Dlakukan berpasangan atau kelompok



Yang telah melakukan pukulan bola (bunt) bergerak lari pindah tempat (posisi)

gambar latihan memukul bola 3. Bentuk Latihan Berlari Antar Base (Base Running) Cara melakukan latihan ini sebagai berikut

Yang telah melakukan lemparan, tangkapan atau melambung, bergerak berpindah tempat atau posisi ke belakang barisan di hdapannya.

Gambar latihan berlari antar base

2. Permainan Bola Kecil Bulu Tangkis Menurut sejarahnya, bulu tangkis berasal dari India yang dinamakan “Poona”. Lalu permainna ini dibawa ke Inggris. Pada tahun 1873 permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beufort di Bton Gloucenter Shire, sehingga permainan ini disebut bton. Bulu tangkis berkembang mendunia di abad ke-17. Permainan ini sangat menonjol di inggris, sehingga orang-orang Inggris yang menciptakan aturanaturan dalam permainan. Pada tanggal 5 juli 1934 dibentuk IBF (Internasional Bton Federation). IBF menyelenggarakan kejuaraan beregu putra antar Negara yang dinamakan kejuaraan Thomas Cup pada tahun 1948-1949. Adapun kejuaraan beregu putri pada tahun 1956-1957 disebut kejuaraan Uber Cup. Di Indonesia dibentuk PBSI (Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia) pada tahun 1951. Pola latihan teknik pukulan adalah pukulan yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan yang dilakukan dengan cara berulang-ulang, sehingga menjadi bentuk dan pola teknik pukulan yang dapat dimainkan secara harmonis dan terpadu. Di bawah ini adalah latihan pukulan dasar , yang dikembangkan dalam berbagai bentuk dan variasi pukulan yang ada. Latihan dilakukan dalam bentuk model permainan dengan peraturan yang sederhana guna meningkatkan keterampilan teknik dasar. Adapun model-model permainannya antara lain: 1. Pukulan forehand overhead 1. Tahap persiapan



Lakukan posisi siap berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, mengadap net



Raket dipegang di depan badan ke arah forehand dari kepala raket sejajar bahu



Kedua lutut agak direndahkan 1. Tahap gerakan



Saat boa akan datang, pindahkan kaki kanan ke belakang (memukul dengan tangan kanan) bersamaan mengangkat raket ke atas.



Saat bola akan menyentuh kepala raket segera pindahkan kembali kaki kanan kedepan bersamaan berat badan bertumpu pada kaki kiri. Badan menghadap ke arah gerakan serta lengan bergerak ke atas lurus dengan pergelangan tangan diputar ke dalam.



Pada saat bola menyentuh kepala raket,pergelangan tangan dan bidang raket lurus. 1. Akhir gerakan



Kepala raket mengayun ke bawah dengan pergelangan tangan sejajar dada dan raket menyilang di sebelah kiri badan.



Pandangan mengikuti arah gerakan bola dan kembali pada tahap persiapan.

Gambar teknik pukulan forehand overhead 1. Pukulan backhand overhead 1. Tahap persiapan 

Lakukan posisi siap berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, mengadap net



Raket dipegang di depan badan ke arah forehand dari kepala raket sejajar bahu



Kedua lutut agak direndahkan 1. Tahap gerakan



Saat bola akan datang, putar badan kea rah kiri hingga posisi kaki kana nada di depan (memukul dengan tangan kanan). Posisi bahu kanan menghadap net (arah datangnya bola) bersamaan lengan atas membentuk sudut agak ke atas, sedangkan lengan bawah membentuk sudut ke bawah



Pindahkan kembali berat badan kea rah kaki kiri dan putar tubuh kea rah pukulan, hingga raket naik ke posisi lebih tinggi.



Saat bola bersentuhan dengan raket, siku dan lengan terentang lurus, lengan bawah dan pergelangan tangan berputar ke luar. 1. Tahap akhir gerakan



Lengan lurus



Pandangan mengikuti arah gerakan bola dan kembali pada tahap persiapan awal.

Gambar teknik gerakan pukulan backhand overhead

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang benar! 1. Bentuk gerakan yang benar saat melakukan servis forehand panjang permainan bulu tangkis adalah…. 1. Mengayun kedepan 2. Mengayun ke belakang

3. Mumutar ke depan 4. Memukul ke samping 5. Semua jawaban benar 2. Kontak raket dan bola saat melakukan servis forehand panjang permainan bulu tangkis adalah…. 1. Pada ketinggian lutut 2. Pada bawah lutut 3. Pada ketinggian pinggang 4. Pada ketinggian dada 5. Di depan wajah 3. Arah bola yang benar hasil servis forehand panjang adalah…. 1. Melambung tinggi ke garis servis 2. Melambung tingi di luar garis servis 3. Datar dan bola jatuh di belakang garis lapangan 4. Datar bola jatuh di garis servis 5. Mendatar jatuh di lapangan sendiri 4. Bentuk gerakan tangan yang benar saat melakukan servis backhand pendek pada permainan bulu tangkis adalah…. 1. Mengayun ke depan 2. Mendorong bola ke depan 3. Memukul bola ke depan 4. Mendorong bola ke samping 5. Memukul bola ke atas 5. kontak raket dengan bola saat melakukan servis forehand pendek pada permainan bulu tangkis adalah….

1. Pada ketinggian lutut 2. Pada ketinggian paha 3. Pada ketinggian pinggang 4. Pada ketinggian dada 5. Pada ketinggian hidung 6. Kontak raket dengan bola saat melakukan servis backhand pada ketinggian…. 1. Paha d. pinggang 2. lutut e. mata 3. dada 7. Gerakan kaki kanan dipindahkan ke depan bersamaan berat badan pada teknik pukulan forehand adalah…. 1. Bola akan menyentuh kepala raket 2. Bola telah menyentuh kepala raket 3. Bola melambung tinggi di udara 4. Bola akan dipukul pemain lawan 5. Bola jatuh di lapangan sendiri 8. Akhir gerakan lengan setelah melakukan pukulan backhand permainan bulu tangkis adalah…. 1. Lurus ke samping 2. Lurus ke atas 3. Lurus ke depan 4. Lurus ke belakang 5. Semua jawaban salah 9. Untuk memegang bola bagi yang memiliki jari tangan pendek pada permainan softball adalah….

1. Depegang dengan satu jari 2. Dipegang dengan dua jari 3. Dipegang dengan tiga jari 4. Dipegang dengan empat jari 5. Dipegang dengan lima jari 10. Arah gerakan bola yang benar melempar bola softball dengan teknik ayunan atas adalah…. 1. Datar 2. Melambung 3. Melingkar 4. Menukik 5. Melayang 11. Posisi awal bola yang benar saat akan melempat bola softball dengan teknik ayunan atas adalah dari…. 1. Atas bahu 2. Bawah bahu 3. Atas kepala 4. Depan dada 5. Samping dada 12. Akhir gerakan lengan setelah memukul bola softball adalah…. 1. Menyilang depan badan dan berakhir pada bahu kiri 2. Menyilang belakang badan dan berakhir pada bahu kiri 3. Lurus belakang badan dan berakhir pada bahu kiri 4. Lurus depan badan dan berakhir pada bahu kiri

5. Lurus menyilang belakang badan dan berakhir pada bahu kiri 13. Posisi badan yang benar saat melakukan teknik bunt pada permainan softball adalah…. 1. Menyamping arah datang bola 2. Menghadap arah datang bola 3. Membelakangi arah datang bola 4. Menyilang arah datang bola 5. Memutar arah datang bola 14. Posisi bahu depan saat melakukan sliding pada permainan softball adalah…. 1. Ditekuk ke belakang 2. Lurus ke depan 3. Lurus ke belakang 4. Lurus ke samping 5. Ditekuk ke samping 15. Permainan yang pelaksanaannya hampir sama dengan permainan softball adalah… 1. Kasti 2. Baseball 3. Soccer 4. Tenis meja 5. Tenis lapangan

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Pelindung badan yang dikenakan oleh catcher disebut ....

2. PERBASI singkatan dari…. 3. Induk organisasi bulu tangkis nasional adalah…. 4. Permainan softball hamper sama dengan permainan…. 5. Atlit bulu tangkis putra yang mendapat medali emas olympiade di Barcelona …. 6. Atlit bulu tangkis Indonesia yang mendapat juara All Anglend 5 kali berturut-turut …. 7. IBF singkatan dari…. 8. Gerakan meluncur yang bertujuan untuk lebih cepat menjangkau base pada permainan softball …. 9. Bulutangkis di India dikenal dengan sebutan…. 10. Petugas penjaga yang melambungkan bola dalam permainan softball ….

3. Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan bentuk-bentuk variasi latihan pukulan beramain bulu tangkis! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan keterampilan-keterampilan yang harus dikuasai dalam permainan softball! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Jelaskan cara melakukan latihan berlari antarbase dalam permainan softball!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan 5 pemain bulu tangkis yang telah mengharumkan nama Indonesia! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan perlengkapan perorangan permainan Bulu tangkis ! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Softball

No

Teknik melempar dengan ayunan atas

1.

Tahap persiapan

Aspek yang dinilai



Berdiri dengan sikap melangkah, tangan pelempar ditarikke belakang dengan siku ditekuk



Berat badan tertumpu pada kaki belakang

Rentang skor

1 -2 – 3

Nilai

2.



Pandangan pada arah sasran



Lemparkan bola kea rah depan bersamaan dengan gerak tangan dan badan diikuti memindahkan berat badan ke depan

Tahap gerakan



2-4

Arah bola mendatar

- Setelah bola lepas dari tangan, langkahkan kaki belakang ke depan

3.

Akhir gerakan

- Berat badan pada kaki depan dan lurus - Pandangan mengikuti arah gerakan bola

1- 2 - 3

Catatan : Jika benar semua nilai 10 Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Bulu Tangkis

No

Teknik Pukulan

Aspek yang dinilai

Rentang

Nilai

Forehand overhead

1.

2.

Tahap persiapan

Tahap gerakan

skor



Berdiri dengan sikap kaki dibuka selebar bahu, posisi badan menghadap net



Raket dipegang di depan badan kea rah forehand dari kepala raket shampir sejajar bahu



Kedua lutut agak direndahkan

- Saat bola akan dating, memindahkan kaki kanan ke belakang bersamaan mengangkat raket ke belakang dan memukul dengan tangan kanan. - Posisi raket di belakang kepala dan bahu, tangkai raket menghadap ke bawah - Saat bola menyentuh raket pergelangan tangan dan bidang raket lurus

3. - Kepala raket mengayun ke bawah dengan pergelangan tangan sejajar dada dan raket menyilang di sebelah kiri badan - Pandangan mengikuti arah

1 -2 – 3

2–3-5

gerak bola.

Akhir gerakan

1-2

Catatan : Jika gerakan benar semua nilai 10

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan kepanjangan PBSI! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………… 2. Sebutkan sarana dan prasarana dalam permainan softball! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………… 3. Apa nama kejuaraan bulu tangkis beregu untuk putra dan putri tingkat dunia? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

4. Apa kepanjangan dari IBF! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan teknik dasar pukulan dalam bermain bulu tangkis! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

ATLETIK DAN PENCAK SILAT

1. Nomor Lari Sambung Lari sambung (estafet) adalah jenis lari, dimana satu regu terdiri atas empat pelari. Pelari 1 melakukan start jongkok sambil membawa tongkat estafet, sedangkan pelari ke II, III, dan IV, menunggu datangnya pelari sebelumnya untuk menerima tongkat estafet dengan menggunakan start melayang. Jarak yang biasanya ditempuh dalam lari sambung adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Pemberian dan penerimaan tongkat harus berada di daerah pergantian tongkat yang berjarak sejauh 20 meter. Teknik penerimaan tongkat ada dua macam, yaitu dengan cara melihat si pemberi tongkat (visual) dan dengan cara tidak meliha si pemberi tongkat (non visual) Tongkat yang digunakan untuk lari sambung harus dibuat dari pipa halus berlubang tengah atau bias terbuat dari kayu, bamboo, atau bahan sintesis lainnya dengan ukuran standard sebagai berikut: 1. Panjang : antara 28 cm – 30 cm 2. Keliling pipa : antara 12 cm – 13 cm 3. Berat : tidak kurang dari 50 gram

Tongkat harus dicat warna agar dapat dilihat dari kejauhan selama dibawa berlari.

Gambar tongkat estafet Teknik latihan gerakan lari sambung sebagai berikut 1. Pelari I berangkat dengan memeganng tongkat pada tangan kanan menggunakan start jongkok. 2. Pelari II menunggu datangnya pelari I dengan berdiri di depan daerah pergantian tongkat, setelah pelari I tiba di cek mark yang dibuat maka pelari ke II langsung berlari (dinamakan start melayang), pelari I nengejar pelari ke II dengan memberikan tongkatnya dengan tangan kanan, pelari ke II menerima tongkat dengan tangan kiri. 3. Pelari III berposisi sama dengan pelari II sambil menunggu datangnya pelari II, sampai dengan pergantian tongkat. 4. Selanjutnya pelari IV juga berposisi sama seperti pelari ke III sampai dengan pergantian tongkat dan berlari sekuat tenaga menuju garis finis. Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar teknik gerakan lari sambung 2. Nomor Lompat Jauh Ada beberapa macam gaya yang umum digunakan oleh pelompat-pelompat, yaitu: 1. Gaya jongkok atau tuck (kauer) 2. Gaya berjalan di udara atau lauf (walking atau running in the air) 3. Gaya menggantung atau melenting atau hang atau schnapper Ketiga gaya tersebut mempunya I tujuan yang sama, yaitu mencapai lompatan sejauhjauhnya. Pada materi nomor lompat kalo ini hanya akan membahas pada gaya menggantung saja. Lompat jauh gaya menggantung sering disebut juga gaya hang atau schnapper, yaitu pada saat pelompat memasuki fase melayang di udara, posisi badannya membusur ke depan, kedua lengan diangkat ke atas rileks dan mendarat dengan dua kaki bersama-sama dengan kedua lutut agak ditekuk.

Teknik Dasar Lompat Jauh Gaya Menggantung Pada gerakan lompat jauh gaya menggantung terdapat emapt fase yang harus diperhatikan yaitu 1. Fase Awalan 1. Awalan dalam lompat jauh berfungsi untuk mendapatkan kecepatan horizontal pada waktu akan melompat 2. Harus dilakukan dengan berlari secepat-cepatnya dan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat 3. Jarak awalan biasanya 30 meter sampai 50 meter 2. Fase Tolakan/Tumpuan Tumpuan atau tolakan dilakukna tepat di atas balok tolakan, kaki jangan sampai melenbihi balok tolakan. Caranya: 1. Setelah berlari kurang lebih 4 langkah dari balok tolakan, bersiaplah dan berkonsentrasilah pada tumpuan tanpa mengurangi kecepatan

2. Pada saat melakukan tumpuan, badan agak condong ke belakang 3. Gunakan tumpuan pada salah satu kaki terkuat, sesuai dengan kaki yang dipakai untuk menginjak papan tumpu pada waktu mencari titik awalan 4. Tumpuan dilakukan dengan tumit dahulu, kaki yang tidak menumpu dilipat dan segera di ayun ke depan setinggi pinggang 5. Akhir tolakan dengan posisi lutut lurus 3. Fase Melayang di Udara Posisi pada saat melayang di udara merupakan penerapan gaya yang dipakai pada lompat jauh. Untuk lompat jauh gaya menggantung posisi badan di udara adalah: 1. Setelah kaki tumpu lepas dari tumpuan dan kedua kaki tidak menginjak tanah, maka fase melayang telah dimulai, kemudian doronglah badan ke depan dengan dada membusur ke depan 2. Kedua lengan di ayun ke atas rileks 3. Pandangan ke depan atau serong atas 4. Pertahankan saat melayang selama mungkin 5. Pada saat badan bergerak turun, ayunkan kedua kaki dan lengan ke depan 4. Fase Pendaratan Fase ini adalah fase saat menentukan hasil akhir lompatan yang dilakukan. Keefektifan pendaratan dapat menambah prestasi lompatan. Agar dapat mendarat denngan baik, maka diperlukan teknik pendaratan sebagai berikut 1. Kedua kaki sejajr dan rapat mendarat bersama-sama 2. Badan condong ke depan agar tidak jatuh ke belakang 3. Kedua tangan diayun ke depan 4. Setelah mendarat segera kedua kaki ditekuk (mengeper) 5. Bawalah dagu ke dada sambil mengayun kedua tangan ke bawah arah belakang. Perhatikan gambar rangkaian lompat jauh gaya menggantung di bawah ini!

Gambar teknik lompat jauh gaya hang / menggantung

3. Nomor Lempar Lembing Lembing adalah alat lempar berbentuk seperti tombak dengan ujungnya runcin dan di bagian tengahnya diberi lilitan tali untuk pegangan. Pelampar melempar lembing untuk menghasilkan lemparan yang terjauh dengan menggoreskan atau menancapkan lembing ke tanah. 1. Lapangan dan Kriteria Lembing 1. Gambar lapangan lempar lembing lengkap dengan ukurannya

2. Ukuran lembing

No

Keterangan Ukuran

Putra

Putri

1

2

Panjang keseluruhan

Panjang mata lembing

Max: 270 cm

Max: 230 cm

Min: 260 cm

Min: 220 cm

Max: 330 mm

Max: 330 mm

Min: 250 mm

Min: 250 mm

3

Berat lembing

800 gram

600 gram

4

Variasi berat untuk perlombaan

805 – 825 gram

605 – 620 gram

5

Jarak dari ujung mata jarak dari ujung mata lembing ke pusat gravitasi

Max: 1,06 m

Max: 0,95 m

Min: 0,90 m

Min: 0,80 m

Max: 30 mm

Max: 25 mm

Min: 25 mm

Min: 20 mm

Max: 160 mm

Max: 150 mm

Min: 150 mm

Min: 140 mm

6

7

Garis tengah titik yang paling tebal

Lebar tali pegangan

2. Latihan Memegang dan Membawa Lembing 1. Latihan memegang lembing

Ada tiga cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu: 1. Cara Finlandia Caranya: jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di tempat itu juga. Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris dengan lengan. Dua jari yang lain berimpit dan melingkari pegangan agak renggang dengan jari tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian belakang pegangan lembing dilakukan oleh jari tengah 2. Cara Amerika Caranya: jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing. Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan. Tiga jari yang lain berimpit agak renggang denbgan jari telunjuk memegang pada pegangan lembing. Dengan cara ini yang memegang peranan dalam melempar adalah jari telunjuk 3. Pegangan menjepit (tang style) Caranya: lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembingnya menuju ke badan, kemudian jari tengah dan jari telunjuk diletakkan pada pangkal tali pegangan, fungsinya yaiut sebagai tumpuan pegangan saat menjepit. Adapun jari-jari yang lainnya turut membantu memegang dan menutupi lilitan tali lembing dengan lemas Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar teknik memegang lembing

2. Latihan membawa lembing Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakuakn awalan. Pelempar dapat memilih salah satu yang sesuai. 1. Dibawa di atas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas. Cara ini umumnya digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika 2. Dibawa di muka bahu dengan mata lembing serong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlandia 3. Dibawa dengan lembing di bawah. Lengan kanan ang memegang lembing lurus ke bawah, mata lembing arahnya serong ke atas, ekor lembing dekat tanah. Cara membawa ini untuk memudahkan pelempar memperoleh posisi siap melakukan lemparan setelah melakukan awalan Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar teknik membawa lembing 3. Teknik gerakan lempar lembing gaya jengket (hop) 1. Pertama-tama mengambil sikap permulaan. Pada hitungan 1 langkahkan kaki kiri rendah dan jauh ke depan disertai tolakan kaki kanan berjingkat, tetapi lembing belum dilemparkan 2. Kemudian seperti uraian di atas, diawali jalan dua langkah yaitu kiri melangkah biasa ke depan (tidak ayun), kaki kanan melangkah dan berpijak di tanah terus menolak berjingkat, sedangn kaki kiri diayun ke depan untuk mengambil sikap lempar. Ulangi secukupnya, kemudian awalan ditambah 4-6 langkah tingkatkan dengan lari pelan-pelan dan lembing dapat dilempar dengan setengah kekuatan saja 3. Seperti latihan di atas, kecepatan awalan ditambah denngan jumlah langkah dan mulai dibebaskan sesuai irama langkahnya masing-masing. Kemudian setelah aba-aba “ya” segera berjingkat untuk siap melempar. Begitu seharusnya dengan menambahkan kekuatan melempar

4. Lakukan dengan dimulai dari jalur awalan

Gambar teknik lempar lembing gaya jengket (hop) 4. Pencak Silat 1. Teknik Pencak Silat Pencak silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Praktisi biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan tekapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain 2. Jurus Pesilat terlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan senagai panduan untuk menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan ;langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengakarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau alliran seluruh tubuh 3. Aspek dan Bentuk Kesenian Randai dari Sumatra Barat memakai silek (silat) sebagai unsure tariannya Terdapat 4 aspek utama dalam pencak silat, yaitu: 1. Aspek mental spiritual. Pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang. Para pendekar dan maha guru pencak silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan meditasi, tapa, atau aspek kebatinan lain untuk mencapai tingkat tertingi keilmuannya

2. Aspek seni budaya. Budaya dan permainan “seni” pencak silat ialah salah satu aspek yang sangat penting. Istilah Pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat, dengan music dan busana tradisional 3. Aspek bela diri. Keprcayaan dan ketekunan diri ialah sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat. Istilah Silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat 4. Aspek olahraga. Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting. Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Kompetisi ialah bagian aspek ini. Aspek olahraga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda atau regu Bentuk pencak silat dan padepokannya (tempat latihannya) berbeda satu sama lain , sesuai dengan aspek-aspek yang ditekankan. Banyak aliran yang menemukan asalnya dari pengamatan atas perkelahian binatang liar. Sifat-sifat harimau dan monyet ialah contoh dari aliran-aliran tersebut. Adapun yang berpendapat bahwa aspek bela diri dan olahraga, baik fisik maupun pernapasan, adalah awal dari pengembangan silat. Aspek olahraga dan aspek bela diri inilah yang telah membuat pencak silat menjadi terkenal di Eropa. Dalam buku ini disampaikan tentang bentuk tangan saat melakukan serangan dan elakan. Bentuk tangan dapat berupa mengepal, setengah mengepal, terbuka(ujung jari, telapak tangan, sisi tangan, dan punggung tangan). Jenis serangan menggunakan tangan daam pencak silat dapat dilakukan sebagai berikut: Bentuk gerakan serangan : 1. Melalui depan, di antaranya 

Tebak - Tinju



Dorong - Totok



Sodok - Bandul

2. Melalui bawah,diantaranya 

Bandul / catak



Colok / tusuk



Sanggah

Bentuk gerakan elakan : 1. Elakan bawah 2. Elakan atas 3. Elakan samping 4. Elakan belakang lurus 5. Elakan belakang berputar

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Panjang lintasan untuk melakukan awalan lompat jauh adalah…. 1. 10-30 m d. 20-40 m 2. 20-50 m e. 30-40 m 3. 30-50 m 2. Teknik penerimaan tongkat yaitu dengan cara melihat si pemberi tongkat estafet, dinamakan…. 1. Visual d. menengok 2. Non visual e. audio visual 3. menoleh 3. Kriteria tongkat untuk estafet adalah, kecuali…. 1. Terbuat dari kayu atau bambu 2. Terbuat dari pipa yang tidak berlubang 3. Berat 50 gram

4. Harus dicat warna 5. Panjang antara 28-30 cm 4. Pada saat melakukan tolakan lompat jauh sebaiknya mengunakan tumpuan…. 1. Kaki kanan 2. Kaki kiri 3. Kedua kaki bergantian 4. Kedua kaki bersamaan 5. Kaki terkuat 5. Pada waktu mendarat dalam lompat jauh, sikap kedua kaki…. 1. Melebar 2. Sejajar dan rapat 3. Sejajar dan terbuka 4. Rapat dan terbuka 5. Muka-belakang 6. Teknik mendarat yang benar dalam lompat jauh adalah…. 1. Kedua tangan diayun ke depan 2. Kedua tangan diayun ke belakang 3. Badan condong sedikit ke belakang 4. Kedua kaki mendarat secara bergantian 5. Setelah mendarat kaki diusahakan tetap lurus 7. Gerak lanjut dalam lempar lembing dalam istilah asing disebut…. 1. Through-follow 2. Follow-through

3. Follow 4. Discus throwing 5. Throwing-follow 8. Untuk lari sambung jarak 4 x 100 meter sebaiknya pada waktu pergantian tongkat penerima tongkat menggunakan cara…. 1. Menerima tongkat dengan melihat pemberi tongkat 2. Menerima tongkat dengan tidak melihat si pemberi tongkat 3. Melemparkan tongkat 4. Merebut tongkat dari pemberi tongkat 5. Menunggu si pemberi tongkat sampai pada tempatnya berdiri 9. Pada saat pelompat memasuki fase melayang di udara, posisi badannya membusur ke depan, kedua lengan diangkat ke atas rileks adalah lompat jauh gaya…. 1. Guling sisi 2. Jongkok 3. Menggantung 4. Berjalan di udara 5. gunting 10. Pelari I pada perlombaan lari sambung menggunakan start…. 1. Berdiri d. duduk 2. Melayang e. visual 3. jongkok 11. Sikap mendarat yang benar pada bak lompat jauh adalah…. 1. Jongkok dan pandangan ke depan 2. Telungkup, pandangan ke depan

3. Telentang, pandangan ke depan 4. Telentang, pandangan ke belakang 5. Jongkok, pandangan ke samping 12. Istilah lain untuk lari sambung adalah…. 1. Cross country d. zig-zag 2. Fartlek e. marathon 3. estafet 13. Induk organisaasi atletik tingkat nasional adalah…. 1. PBVSI d. PSSI 2. PASI e. PRSI 3. IPSI 14. Berat lembing untuk putra pada pertandingan lempar lembing adalah…. 1. 500 gram d. 800 gram 2. 600 gram e. 900 gram 3. 700 gram 15. Berat lembing untuk putri untuk pertandingan lempar lembing adalah…. 1. 500 gram d. 800 gram 2. 600 gram e. 900 gram 3. 700 gram 16. Arah gerakan tangan saat melakukan serangan menggunakan tangan melalui atas dengan teknik tumbuk pada pencak silat adalah.. 1. Dari depan ke belakang mengepal 2. Dari belakang ke depan mengepal 3. Dari atas ke bawah mengepal

4. Dari bawah ke atas mengepal 5. Dari samping ke atas mengepal 17. Arah gerakan tangan saat melakukan serangan tangan melalu atas dengan teknik pedang adalah… 1. Dari atas ke bawah tangan terbuka 2. Dari atas ke bawah tangan mengepal 3. Dari bawah ke atas tangan terbuka 4. Dari sammping ke bawah telapak tangan mengepal 5. Dari samping kebawah telapak tangan membuka 18. Arah gerakan tangan saat melakukan serangan teknik ketok,dari arah… 1. Bawah ke atas jari-jari ditekuk 2. Atas ke samping jari-jari ditekuk 3. Atas ke bawah jari-jari ditekuk 4. Atas ke bawah dengan jari-jari lurus 5. Bawah ke samping jari-jari lurus 19. Yang digunan untuk mngelak dari serangan atas pencak silat adalah…. 1. Teknik elakan bawah 2. Teknik elakan atas 3. Taeknik elakan samping 4. Teknik elakan belakang lurus 5. Teknik elakan samping memutar 20. Untuk menghindari serangan tendangan depan lurus adalah… 1. Teknik elakan atas 2. Teknik elakan bawah

3. Teknik elakan samping 4. Teknik elakan belakang lurus 5. Semua jawaban benar

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Induk organisasi atletik tingkat dunia adalah .... 2. Induk organisasi atletik tingkat nasional adalah…. 3. Garis awalan lari disebut…. 4. IAAF singkatan dari…. 5. Sprinter adalah…. 6. PASI singkatan dari…. 7. Alat yang digunakan untuk mengukur waktu disebut…. 8. Lempar lembing gaya hop disebut juga dengan…. 9. Tujuan dari melakukan lompat jauh adalah…. 10. Gerak lanjutan lempar lembing disebut juga dengan…. Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Lompat jauh gaya menggantung

No

Teknik lompat jauh gaya menggantung

1.

Awalan

2.

3.

Aspek yang dinilai



Lari secepat-cepatnya



Tidak mengubah langkah dan kecepatan saat akan menumpu



Saat kaki menolak pada papan tumpu, posisi badan lebih ditegakkan

Tolakan



Urutan tolakan dari tumit, telapak kaki diteruskan ujung kaki.



Gerakan mengayun kaki belakang ke depanatas bersamaan dengan kedua lengan



Badan melenting ke belakang



Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga



Kedua kaki hamper rapat di belakang badan

Sikap di udara



Kedua lutut dan badan dibawa ke depan

Rentang skor

1 -2

1-2-3

1- 2 - 3

Nilai



4.

Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan diluruskan dan lutut mengeper

Mendarat

1-2

Catatan : Jika benar semua nilai 10

Rubrik Penilaian Unjuk Kerja Siswa Materi : Lempar lembing

No

Teknik lempar lembing gaya hop

1.

Tahap persiapan

Aspek yang dinilai



Berdiri menghadap arah lemparan.



Lembing dipegang diangkat setinggi telinga, siku ditekuk dan mata lembing menghadap ke depan

Rentang skor

1 -2

Nilai

atas.

 2.

Tahap gerakan

Lari dengan cepat ke a rah lemparan, saat kaki kanan sampai pada tanda yang ditentukan mulai meluruskan tangan kanan ke belakang



Saat kaki kiri melangkah ke depan, melakukan gerak hop menggunakan kaki kanan, pada akhirnya melangkahkan kaki kiri sebagai tumpuan



Dengan didahului sikut menekuk, lembing dibawa ke depan melalui atas bahu bersamaan kaki kanan lurus dan kaki kiri maju sambil mengayun lembing serong ke atas, dan setelah tangan lurus lembing di lepaskan.





Melangkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditarik ke belakang badan



Kaki kiri rilek di belakang badan, dan posisi badan menyamping arah

2 – 4- 6

lemparan

3.

Akhir gerakan

1-2

Catatan : Jika gerakan benar semua nilai 10

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan teknik-teknik dalam lompat jauh gaya mnggantung! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan teknik penerimaan tongkat dalam lari estafet! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Jelaskan cara melakukan pendaratan pada lompat jauh gaya menggantung!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Gambarlah lapangan lempar lembing beserta ukurannya! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Apa yang kamu ketahui tentang lari estafet? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan cara menerima tongkat estafet! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan macam-macam gaya lompat jauh! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan sarana dan prasarana untuk pertandingan lempar lembing! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan 3 macam start yang digunakan pelari! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan yang dimaksud dengan follow-through dalam lempar lembing! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

AKTIVITAS PENGEMBANGAN

1. Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani/kesegaran jasmani adalah fakta lain dari physical fitness, merupakan sebuah konsep yang berhubungan dengan kualitas kemampuan fungsi organ tubuh untuk menjalankan tugas / gerak dalam kehidupan sehari-hari. Kebugaran jasmani secara umum dapat diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan, sehingga masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya. Latihan atau training adalah suatu proses berlatih yang sistematis dan dilakukan secara berulang-ulang dan kian hari kian meningkat beban latihannya. Dari definisi di atas jelaslah jika kita ingin meningkatkan kebugaran jasmani kita, cara terbaik adalah melakukan latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani. Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kondisi fisik adalah keseluruhan kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan (olahraga) yang di dalamnay terdapat kesatuan utuh dari unsure-unsur kesegaran fisik (physical fitness) dan kesegaran motorik (motoric fitness). Pada materi semester gasal ini akan membahas megenai unsure-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu: kelincahan dan power serta unsure kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu daya tahan. 1. Bentuk-Bentuk Latihan Kelincahan untuk Peningkatan Kebugaran Jasmani

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, atau seseorang yang mampu mengubah suatu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik. Adapun bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain: 1. Lari zig-zag Larri berpola zig-zag atau berbentuk gergaji dengan cara melewati di antara bebrapa tiang yang ditancapkan sejajar, dengan jarak antar tiang kira-kira 1 meter atau sesuai dengan keinginan. Dengan panjang lintasan jarak tempuhnya sesuai yang diinginkan juga, misalnya 40 sampai 50 meter, gerakan zig-zag dilakukan dengan teknik yang benar yaitu anggota badan tidak boleh menyentuh tiang, dan dilakukan denag berlari secepat mungkin

Gambar lari zig-zag 2. Lari bolak balik (shuttle run) Caranya, pertama-tama siapkan lintasan sepanjang yang diinginkan, kira-kira 10 sampai 15 meter, kemudian di tiap ujung lintasan diberi keranjang atau yang lain misalnya diberi nama keranjang A dan keranjang B. kemudian di salah satu keranjang misalnya di keranjang A diisi bebrapa bola tenis atau benda-benda ringan yang jumlahnya sesuai yang diinginkan, kira-kira 10 sampai 15 buah. Kemudian setelah diberi aba-aba, anak segera berlari dari keranjang A sambil mengambil satu bola tenis ke keranjang B denga meletakkan bola tenis yang diambilnya tadi, kemudian berlari lagi ke keranjang A untuk mengambil lagisatu bola tenis dan meletakkannya ke keranjang B. begitu seterusnya sampai semua bola yang ada di keranjang A berpindah ke keranjang B. lakukan dengan benar dan jangan curang, semakin cepat memindahkan bola-boal tenis itu berarti anda semakin lincah. Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar lari bolak-balik 2. Bentuk-Bentuk Latihan Power untuk Penigkatan Kebugaran Jasmani Power adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu tang sependek-pendeknya. Dalam hal ini, dapat dinyatakan bahwa power = kekuatan (force) x kecepatan (velocity). Gerakan-gerakan yang mempergunakan unsure power adalah gerakan melecut, misalnya melempar bola dengan gerakan melompat. Pada gerkan melempar bola agar bola terlempar dengan jauh maka perlu kekuatan lengan yang besar dan kecepatan ayunan tangan (gerakna lecutan), disini diperlukan power otot lengan yang baik. Contoh yang lainnya adalah gerakan melompat. Agar pelompat dapat melakukan lompatan setinggi mungkin, maka diperlukan kekuatan otot tungkai yang besar dan lecutan tungkai yang cepat agar badan terdorong naik ke atas setinggi-tingginya, untuk itu diperlukan power otot tungkai yang baik. Untuk dapat meningkatkan power diperlukan bebrapa bentuk latihan. Bentuk-bentuk latihan tersebut antara lain: 1. Drill: knee tuck jump Drill knee tuck jump adalah bagian dari latihan plyometrics adalah bentuk latihan untuk meningkatkan power di bagian tungkai. Caranya: Lompat ke atas dengan tolakan kedua kaki, posisi lutut dilipat tinggi sampai telapak tangan menyentuh lutut, kemudian mendarat denga kedua kaki ngeper dan posisi tubuh seperti semula. Latihan dilakukan 2 sampai dengan 4 set dengan perulangan tiap set 10 sampai dengan 20 kali, waktu istirahat masing-masing selama 2 menit. Atau boleh dilakukan sesuai kemampuan siswa. Latihan ini dapat melatih otot hip dan leg fleksor, gastrocnemius, quadriceps, dan hamstring pada tungkai. Perhatikan gambar di bawah ini!

Gambar drill knee tuck jump 2. Latihan peningkatan power lengan dan bahu Untuk melatih power lengan dan bahu ada beberapa bentuk latihan yang dapat digunakan. Bentuk-bentuk latihan tersebut diantaranya adalah latihan berbeban atau wight training. Beban bisa berupa bereat badan sendiri atau berupa barbell. Latihan tersebut bisa berupa push-up, pull-up, atau mengangkat barbell denga dosis latihan untuk tujuan peningkatan kekuatan maksimal dan eksplosit. Menurut Y. Neossek berat beban awal (intensitas) 85% sampai dengan 100% dari beban maksimal dengan pengulangan (repesiti) 1 sampai dengan 5 kali. Dilakukan pada 3 sampai dengan 5 seri, waktu interval/istirahat tiap ser 2 sampai dengan 5 menit, dengan pace/irama lancar eksplosif. Di bawah ini adalah contoh gambar latihan untuk peningkatan power lengan dan bahu dengan menggunakan barbell.

Gambar latihan dengan beban barbel 3. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan untuk Peningkatan Kebugaran Jasmani Daya tahan (endurance) dibedakan menjadi dua macam yaitu: 1. Daya tahan umum (general endurance) adalah: kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantunng paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otototot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama

2. Daya tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relative lama denga bban tertentu Cara latihan daya tahan adalah latihan dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Latihan tersebut bisa berupa lari, jalan, bersepeda, skipping, dan lain-lain. 1. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan umum (general endurance) Adapun bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan umum adalah sebagai berikut: 1. Continuous Slow Running Berlari secara terus menerus dengan kecepatan pelan-pelan menempuh jarak kira-kira 3 sampai 5 km hingga denyut jantung mencapai 80 sampai 85% dari denyut maksimal (220 – umur). Atau dapat ditulis dengan rumus (80 s/d 85)% x (220 – umur). Misalya seorang siswa SMA berumur 17 tahun, maka ia harus berlari secara teru menerus denga kecepatan rendah/pelan denga jarak maksimal 3 km, sampai dengan denyut nadinya 163 kali per menit Angka 163 tersebut diperoleh dari: 80% x (220 – 17) = X 80/100 x 203 = X 162,4 = X boleh dibulatkan menjadi 163 kali karena batasan denyut nasi 80% sampai dengan 85% 2. Continuous Fast Running Berlari secara terus-menerus dengan kecepatan tinggi menempuh jarak kirakira 3 samai dengan 5 km atau lebih, hingga denyut jantung mencapai 85 sampai dengan 95% dari denyut maksimal (220 – umur). Atau dapat ditulis dengan rumus (85 s/d 95)% x (220 – umur) 3. Fartlek Kombinasi lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa istirahat dilakukan di daerah alami seperti di daerah-daerah yang berbukit 4. Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka, dengan kecepatan tidak terlalu sedang 5. jogging berjalan atau berlari secara terus-menerus dengan kecepatan lambat hingga jarak menengah misalnya 2 mil

2. Tes Kebugaran Jasmani untuk Kelincahan, Power, dan Daya Tahan Tes adalah instrument atau alat untuk mengukur sejauh mana siswa memiliki kondisi fisik yang baik yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya. Di bawah ini adalah jenis tes untuk mengukur kelincahan , power dan daya tahan. 1. Tes untuk mengukur kelincahan Salah satu jenis tes untuk mengukur tingkat kelincahan siswa adalah dodging run test 1. Sasaran: lalki-laki dan perempuan denagn usia 10 tahun ke atas 2. Perlengkapan: stopwatch, pita atau isolasi warna untuk membuat garis start dan cat atau kapur untuk membuat tanda arah lari. Serta lembing atau benda lain yang tidak berbahaya untuk menjadi rintangan 3. Lapangan, terdiri dari: 1. Garis start sepanjang 1,83 m (6 feet) 2. Rintangan pertama di depan garis start sejauh 3,66m (12 feet) 3. Jarak antar rintangan selanjutnya sampai dengan rintangan keempat sejauh 1,83m (6 feet) 4. Pelaksanaan: teste/subjek berdiri sedekat mungkin di belakang garis start, kemudian setelah aba-aba “ya” berlari secepat mungkin menuju arah yang telah ditentukan 5. Penilaian: catat waktu yang ditempuh mulai dari start hingga finis

2. Tes untuk mengukur power Salah satu bentuk test untuk mengukur power pada siswa SMa baik power lengan ataupun power tungkai adalah vertical jump test 1. Tes ini bertujuan untuk mengukur power otot tungkai. Sasarannya laki-laki dan perempuan usia 9 tahun ke atas 2. Peralatan yang harus disediakan adalah alat ukur standar kekuatan tungkai yaitu dapat berupa papan bermeteran yang dipasan di dinding dengna ketinggian dari lantai antara 150 cm hingga 350 cm, dengan tingkat ketelitian hingga 1 cm, bubuk kapur, dan dinding sedikitnya berketinggian 365 cm (12 feet) 3. Pelaksanaan: alat ukur ditempelkan di dinding, teste/subjek berdiri menyamping dinding meraih dinding tersebut dengna ujung jari tangannya diolesi bubuk kapur dan berdiri tegak dengan telapak kaki tetap menempel di lantai dan hasilnya dicatat sesuai dengan angka yang ditunjukkan dengan alat ukur yang ditempelkan di dinding tadi, biasanya ditunjukkan dengan bekas bubuk kapur yang menempel di dinding dari jari tengah teste. Kemudian aba-aba “ya” kedua lutut subjek ditekuk dan melompat setinggi-tingginya sambil meraih dinding dengan tangna lurus ke atas telapak tangan menghadap dinding. Bekas kapur dari ujung jari pada saat melompat menunjukkan angka tertentu sesuai dengan tiga kali lompatan. Posisi awal ketika melompat tidak boleh mengambil jarak awalan 4. Penilaian: angka hasil lompatan dikurangi angka hasil raihan yang hasilnya dihubungakan pada skala berat badan skala akan ditemukan nilai daya (power) kaki/tungkai yang diukur. Kemudian dikonsultasikan pada table klasifikasi, baru kemudian diketahui status daya subyek tersebut.

Gambar vertical jump test 3. Tes untuk mengukur daya tahan Tes di bawah ini adalah tes untuk mengukkur daya tahan seseorang/subjek, baik daya tahan umum (jantung paru) dan daya tahan otot local (muscular endurance). Satuan untuk menentukan status daya tahan umum adalah VO2 Max, dimana VO2 menunjukkan volume oksigen yang dikonsumsi per menit, biasanya dinyatakan dalam liter atau milliliter. Jenis tes yang digunakan untuk mengukur daya tahan umum dapat dilakukan di laboratorium, yaitu dengan menggunakan treill atau dengan ergocycle, tes tersebut mempunyai tingkat keakuratan yang cukup tinggi, tetapi biaya untuk peralatannya juga cukup mahal Tes lain yang juga bisa digunakan untuk mengukur daya tahan umum adalah tes lari 2,4 km (cooper) 1. Sasaran: laki-laki dan perempuan usia 13 tahun ke atas 2. Peralatan: stopwatch, lintasan lari sejauh 2400 meter 3. Pelaksanaan: setelah aba-aba “ya” , teste berlari dengan menggunakan start berdiri secepatnya hingga menempuh garis finis yang berjarak 2,4 km 4. Penilaiann: ukur jarak tempuh teste dengan stopwatch pada waktu teste memasuki garis finish Sesuaikan criteria tingkat kesegaran jasmaninya dengan table di bawah ini:

Hasil penilaian tes lari 2,4 km

Kategori

SLTA laki-laki

SLTA perempuan

Istimewa

<8,37

<11,50

Baik sekali

8,37 s/d 9,40

11,50 s/d 12,29

Baik

9,41 s/d 10,48

12,30 s/d 13,30

Sedang

10,49 s/d 12,10

14,31 s/d 16,54

Kurang

12,11 s/d 15,30

16,55 s/d 18,30

Kurang sekali

>11,50

>18,31

Sumber : M. Jani Iadi 2003, Latihan kesegaran jasmani

Setelah kita pelajari tes untuk mengukur daya tahan umum, sekarang kita pelajari tes untuk mengukur daya tahan otot local (muscular endurance). Pada prinsipnya pelaksanaan tes untuk mengukur daya tahan otot adalah sama seperti mengukur kekuatan otot (muscular strength) perbedaannya hanya untuk daya tahan otot gerakan dilakukan untuk mengukkur daya tahan otot local adalah Push Up Test (Floor and Modified) 1. Tujuan : mengukur daya tahan otot lengan dan bahu 2. Perlengkapan : lantai yang datar dan rata, akan lebih baik jika beralaskan matras 3. Pelaksanaan : 1. Floor push-up (baik digunakan untuk laki-laki) 1. Teste mengambil posisi tengkurap kaki lurus ke belakang, tangan lurus terbuka selebar bahu 2. Turunkan badan sampai dada menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke atas sampai ke posisi semula (masuk satu hitungan) 3. Lakukan gerakan tersebut sebanyak mungkin tanpa disellingi istirahat 2. Modified push-up (baik digunakan untuk perempuan) 1. Teste mengambil posisi tengkurap lutut ditekuk, tangan lurus terbuka selebar bahu, berat badan disangga oleh lengan 2. Turunkan badan sampai dada menyentuh lantai kemudian dorong kembali ke atas seperti posisi semula (masuk satu hitungan)

3. Lakukan gerakan tersebut sebanyak mungkin tanpa diselingi istirahat 4. Penilaian: Hitung jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar tanpa diselingi istirahat

Gambar push-up test

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya, disebut…. 1. Kebugaran jasmani 2. Kesegaran jasmani 3. Kesehatan 4. Kekuatan fisik 5. Ketahanan fisik 2. Istilah lain tingkat kesegaran jasmani/kebugaran jasmani adalah…. 1. Fitness

2. Fisiologi fitness 3. Physical fitness 4. Physical endurance 5. Muscular endurance 3. Untuk mengetahhui tingkat kebugaran jasmani seseorang perlu dilakukan…. 1. Cek-up 2. Latihan 3. Pembinaan 4. Tes dan pengukuran 5. Control 4. Pengukuran diartikan juga sebagai proses…. 1. Penjumlahan informasi 2. Pengumpulan informasi 3. Pengolahan informasi 4. Pengelompokan informasi 5. Pemindahan informasi 5. Jenis tes untuk mengetahui dan mengukur sejauh mana power tungkai seseorang adalah…. 1. Two-hand medicine ball put 2. Plyometric 3. Multistage fitness test 4. Dodging run 5. Push up

6. Di bawah ini adalah jenis latihan yang dapat meningkatkan muscular endurance, kecuali…. 1. Continuous fast running 2. Fartlek 3. Cross country 4. Continuous slow running 5. Push up semaksimal mungkin 7. Untuk kondisi fisik yang diperlukan seseorang merubah posisi arah tertentu disebut…. 1. Flexibility 2. Strength 3. Power 4. Balance 5. Agility 8. Di bawah ini merupakan jenis tes untuk mengukur agilitas adalah…. 1. Dodging run 2. Push up test 3. Two-hand medicine ball put 4. Margarita-kalamen 5. Multistage firness test 9. Di bawah ini yang bukan termasuk bentuk latihan untuk meningkatkan agilitas adalah…. 1. Melompat-lompat dengan rintangan berbagai arah 2. Melakukan gerakan squatrush 3. Melakukan lari zig-zag 4. Melakukan latihan naik-turun bangku

5. Melakukan lari bolak balik 10. Berikut ini tidak termasuk unsure-unsur kondisi fisik adalah…. 1. Peregangan 2. Daya tahan 3. Kelincahan 4. Keseimbangan 5. Kecepatan 11. Kemampuan seseorang melaksanakan gerakan dengan seluruh tubuhnya, dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat, disebut…. 1. Keseimbangan 2. Kecepatan 3. Daaya tahan 4. Power 5. Kelentukan 12. Istilah lain dari latihan daya tahan adalah…. 1. Weight training 2. Endurance 3. Fartlek 4. Physical fitness 5. Interval training 13. Lari jarak jauh melintasi alam tebuka, dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat, disebut…. 1. Weight training 2. Fartlek

3. Interval training 4. Lari jarak jauh 5. Cross country 14. Keturunan, jenis kelamin, aktivitas fisik merupakan factor fisiologis yang mempengaruhi daya tahan…. 1. Kardiovaskuler 2. Endurance 3. Muscle endurance 4. Respiratory endurance 5. Weight training 15. Berikut yang tidak termasuk jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah…. 1. Berenang 2. Bersepeda 3. Jogging 4. Latihan beban 5. Naik turun tangga

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunayi cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut .... 2. Suatu proses berlatih yang sistematis dan dilakuakn secara berulang-ulang dan kian hari kian meningkat beban berat latihannya disebut…. 3. Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, atau seseorang yang mampu mengubah seuatu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordianasi yang baik dinamakan….

4. Kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maskimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya dinamakan…. 5. Tes untuk mengukur power pada siswa SMA, baik power lengan ataupun tungkai adalah…. 6. Nama lain untuk kelincahan adalah…. 7. Daya tahan dapat dibagi dua, yaitu……………………………………….dan…………………………………………. 8. Pengukuran adalah…. 9. Istilah lain kebugaran jasmani adalah…. 10. Tes untuk mengukur daya tahan pada siswa SMA adalah….

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan jenis latihan untuk melatih daya tahan kardiovaskuler! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Jelaskan yang dimaksud dengan physical fitness! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Bagaimana penilaian dalam melakukan tes untuk vertical jump?

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebuutkan jenis latihan untuk meningkatkan power tungkai dan power lengan! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan jenis tes untuk mengukur kelincahan! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan dua pengelompokan unsure-unsur kesegaran jasmani! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan jenis latihan untuk meningkatkan power otot lengan dan bahu! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Apa yang dimaksud dengan kondisi fisik seseorang? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Mengapa kita perlu menjaga tingkat kebugaran jasmani? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan unsure-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

SENAM

Kata senam berasal dari bahasa Yunani yaitu “Gymnastic” yang artinya telanjang. Menurut FIG (Federation International de Gymnastiqua), senam dikelompokkan menjadi 3 yaiut: 1. Seman artistic (artistic gymnastics) 2. Senam ritmik (sportive rhythmic gymnastics) 3. Senam umum (general gymnastics) Senam masuk ke Indonesia sejak zaman penjajahan Belanda. Setelah Indonesia nerdeka, tahun 1963 senam mulai dipertandingkan pada Ganefo 1 di Jakarta. Pada 14 Juli 1963, lahirlah PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) Di bawah ini akan dibahas tentang senam ketangkasan (senam artistic), baik yang dilakukan dengan alat maupun tanpa menggunakan alat. Untuk lebih jelasnya marilah kita ikuti penjelasan berikut ini. 1. Senam Ketangkasan dengan Alat Peti lompat atau sering disebut juga dengan kuda lompat (vaulting horse) adalah suatu jenis alat yang digunakan untuk senam artistic. Gerakan ini bisa dilakuakn oleh pria maupun wanita. Cara penggunaan alat ini adalah pesenam berlari menuju kkuda lompat, mendarat di atas papan loncat (jump board) melayang di udara dengan tangan menumpu dan menekan di atas kuda lompat sambil melakukan lompatan dengan gerakan tubuh seperti posisi kaki kang-kang (straddle voult), posisi jongkok (squat vault), posisi handspring, posisi meroda (cartwhell vault), dan masih banyak lagi variasi gerakan yang lain. 1. Lompat kangkang di atas peti lompat Cara melakukan latihan sebagai berikut. 1. Lakukan awalan seperi gerakan latihan, dan temukan chek mark (tanda dimulainya melakukan jarak awalan sesuai dengan langkah kaki pesenam) 2. Setelah berlari sampai pada papan loncat, segera meloncat dengan kedua ujung kaki hingga badan melayang ke atas

3. Setelah melayang kedua telapak tangan mendarat di atas di bagian ujung kuda lompat, kemudian kedua kaki dikangkangkan dan diluruskan ke depan, lengan kemudian mendorong untuk membantu lompatan 4. Segera lakukan persiapan pendaratan dengan pasti yaitu dengan dua kaki bersama-sama, lipatlah kedua lutut sedikit untuk mengurangi goncangan pada waktu mendarat di ataas matras, dan untuk menjaga keseimbangan kedua lengan dapat diluruskan ke samping badan, setelah mantap luruskan tubuh dalan posisi siap

Gambar lopat kangkang di atas peti lompat Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam berlatih lompat kangkang demi kebrhasilan dalam melakukan gerakan lompat kangkang di atas peti antara lain: 1. Siapkan mentak yang kuat sehingga tidak takut atau ragu-ragu dalam melakukan gerakan 2. Pastikan peralatan yang digunakan seperti jump board, peti lompat, dan matras dalam keadaan yang aman 3. Temukan dulu chek mark untuk ketetapan menumpu pada papan tolak dengan jarak awalan 4. Yakinlah bahwa kekuatan dipusatkan pada bahu, tumpuan ada pada dua lengan yang lurus dan dada tengadah 5. Segera pelajari dan cermati cara untuk memindahkan berat badan sesuai dengan ritme (irama) yang tepat 6. Pelajari hal-hal yang kecil dan kemudian memadukannya dalam gerakan-gerakan rutin dengan lancar 2. Lenting tengkuk (neck spring) di atas peti lompat

Gerakan lenting tengkuk ini memerlukan unsure power tungkai untuk melecutkan tungkai dan kelentukan togok bagian belakang dengan baik. Cara melakukan gerakan lenting tengkuk adalah: 1. Konsentrasi penuh di depan peti lompat. Awalan, pesenam melakukan ancang-ancanng, kemudian berlari mendekati papan luncur atau alat peluncur 2. Setelah mencapai papan luncur segera kaki pesenam menolak di papan luncur, kemudian tolakan kedua segera ke dua tangan diletakkna di atas peti lompat dan segera melakuakn neckspring (melenting dengan tengkuk)

Gambar lenting tengkuk di atas peti lompat 2. Senam Ketangkasan Tanpa Menggunakan Alat Senam artistic atau ketangkasan selain dilakukan dengan mengunakan alat, jiga bisa dilakukan tanpa menggunakan alat, atu yang sering disebut dengan senam lantai (floor exercise). Ada bermacam-macam gerakan senam lantai, terutama gerakan yang menggunakan unsure dominan keseimbangan dan lecutan (power). Gerakan tersebut antara lain berdiri dengan tangan (handstand), lenting tengkuk (neckspring) 1. Teknik gerakan berdiri dengan kedua tangan (handstand) Gerakan berdiri dengan kedua tangan menggunakan unsure kondisi fisik keseimbangan yang paling dominan dan didukung oleh kekuatan lengan dan tangan. Agar berhasil dalam melakukan gerakan handstand maka perlu dipelajari cara melakukna latihan dengan menggunakna teknik gerakan yang benar. Adapun bentuk latihan handstands adalah sebagai berikut: 1. Latihan handstand dengan cara merapatkan badan ke dinding Adapun cara melakukannya sebagai berikut

1. Letakkan matras di dekat dinding yang rata 2. Sikap awal berdiri tegak menghadap dinding 3. Letakkan dua tangan ke atas matras dengan kedua lengan lurus 4. Angkat kaki ke atas lurus ke arah dinding satu per Satu 5. Pada waktu kaki diangkat ke atas, kepala juga diangkat sehingga memperkecil kemungkinan terguling ke depan 6. Bila sudah mapan, lepaskan kaki sedikit demi sedikit dari dinding menuju posisi handstand dengan sempurna

Gambar handstand dengan merapatkan badan ke dinding 2. Latihan handstand dengan berteman Adapun cara melakukannya sebagai berikut 1. Siapkan matras di tempat terbuka 2. Sikap awal berhadapan dengan seorang penolong 3. Letakkan kedua lengan ke matras, pada saat itu penolong segera memegangi kaki pesenam yang sudah diangkat ke atas pada pergelangannya, kemudian tahan jangan sampai jatuh 4. Bila kaki telah lurus ke atas, sedikit demi sedikit pegangan dilepaskan hingga terbentuk sikap handstand dengan sempurna

Gambar handstand dengan bantuan teman 2. Teknik gerakan lenting tengkkuk (neckspring) Agar dapat berhasil melakukan gerkan neckspring perlu dilakukan latihan-latihan berikut 1. Latihan perorangan Adapun cara melakukannya sebagai berikut 1. Sikap awal duduk dengan tungkai lurus di atas matras 2. Bergulinglah ke belakang dengan tungkai lurus, letakkan tangan ke belakang dengan jari mengarah ke bahu dan ibu jari ke arah telinga 3. Dari posisi ini bergulinglah ke belakang dengan cara doronglah ke depan tangan dan bagian belakang kepala ke atas 4. Lanjutkan hentakan sampai mendarat di atas matras dengan posisi benjongkok 5. Hentakkan kaki ke depan dari posisi tubuh dilipat 600 pada pangkal paha

Gambar lenting tengkuk secara perorangan 2. Latihan dari tempat yang tinggi ke tempat yang rendah Adapun cara melakukannya sebagai berikut 1. Siapkan peti lompat, ambil dua trap saja

2. Naik di atas peti lompat sambil melakukan awalan gerakan neckspring dengan meletakkan dua telapak tangan dan tengkuk di atas peti 3. Lentingkan badan ke depan dan mendarat ke lantai dengan dua kaki bersama-sama

Gambar lenting tengkuk dari tempat tinggi ke tempat yang rendah

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Kata gymnastic berasal dari bahasa Yunani yang berarti…. 1. Indah 2. Terampil 3. Akrobatik 4. Telanjang 5. Telentang 2. Senam lantai (floor exercise) termasuk dalam golongan senam….

1. Artistic 2. Ritmik 3. Discorobik 4. Akrobatik 5. Estetik 3. Gerakan menggulingkan badan ke depan dengan tengkuk sebagai tumpuan dan berakhir dengan sikap jongkok disebut…. 1. Neckspring 2. Headspring 3. Backroll 4. Headstand 5. Forward roll 4. Induk organisasi senam tingkat internasional adalah…. 1. PERBASI 2. PERSANI 3. FIG 4. PERBASASI 5. PSSI 5. Gerakan yang dapat dilakukan di atas peti lompat, kecuali…. 1. Lompat kangkang 2. Lompat jongkok 3. Radslag 4. Handspring 5. Fron scale

6. Berikut yang bukan merupakan alat yang digunakan dalam pertandingan senam ketangkasan untuk putra adalah…. 1. Palang sejajar 2. Palang tunggal 3. Gelang-gelang 4. Kuda-kuda berpelana 5. Palang bertingkat 7. Bentuk latihan neckspring yang paling sederhana dilakuakan seseorang tanpa menggunakan alat atau penolong adalah…. 1. Melakukannya dengan metode meraptkan badan ke dinding 2. Larihan dari tempat yang tinggi ke tempat yang rendah 3. Latihan dengan melewati rintangan yang lebar 4. Letihan dengan gulungan matras 5. Latihan perorangan dari sikap duduk berguling ke belakang, kemudian baru melenting badan ke depan 8. Gerak neckspring membutuhkan unsure…. 1. Power 2. Kelincahan 3. Kekuatan 4. Otot 5. Daya tahan 9. Gerakan mengguling ke atas depan dengan melenting yang disebabkan oleh lecutan kedua kaki dan dorongan kedua tangan memakai tengkuk sebagai tumpuan disebut…. 1. Guling depan 2. Guling belakang

3. Lenting kepala 4. Sikap lilin 5. Lenting tengkuk 10. Alat senam ketangkasan yang dapat digunakan oleh pria maupun wanita adalah…. 1. Pummeled horse 2. Vaulting horse 3. Parallel bars 4. Horizontal bars 5. Balance beam 11. Bentuk latihan untuk menguasai gerakan handstand adalah…. 1. Latihan dari tempat yang tinggi ke tempat yang rendah 2. Latihan dari yang rendah ke tempat yang tinggi 3. Latihan dengan rintangan 4. Latihan dengan melewati rintangan yang lebar 5. Latihan dengan merapatkan badan ke dinding 12. Floor exercise disebut juga dengan senam bebas karena…. 1. Bebas dilakukan di mana saja 2. Bebas dilakukan tanpa menggunakan alat-alat khusus 3. Bebas dilakukan disegala usia 4. Bebas dilakukan dengan sembarang kostum 5. Bebas dilakukan kapan saja 13. Istlilah lain untuk senam lantai adalah…. 1. Senam artistic

2. Senam irama 3. Senam ritmik 4. Senam si buyung 5. SKJ 14. Berikut yang disebut dengan olahraga dasar adalah olahraga…. 1. Senam 2. Atletik 3. Renang 4. Bulu tangkis 5. Sepak bola 15. Latihan senam lantai dilakukan di dalam ruangan dengan menggunakan…. 1. Kasur 2. Matras 3. Karpet 4. Keset 5. meja

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Senam ketangkasan atau artistic dapat dibagi dalam dua kelompok yaitu .... 2. Senam artistic atau ketangkasan tanpa mengunakan alat sering disebut juga dengan…. 3. Peti lompat merupakan alat yang dipakai dalam senam artistic yang sering disebut dengan…. 4. Latihan handstand dengan cara merapatkan tubuh ke dinding adalah latihan yang dilakuakn secara….

5. Latihan handstand selalin dilakukan dengan cara mandiri juga dapat dilakukan dengan…. 6. Alas yang digunakan untuk latihan senam lantai disebut…. 7. Induk organisasi senam tingkat nasional disebut…. 8. FIG singkatan dari…. 9. PERSANI singkatan dari…. 10. Asal sejarah senam berasal dari negara….

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Jelaskan yang dimaksud dengan senam artistik! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Jelaskan cara melakukan lompat kangkang di atas peti lompat! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Apa yang dimaksud denga peti lompat? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

4. Bagaimana cara melakukan latihan handstand dengan bantuan teman? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan 3 pengelompokan jenis senam! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Jelaskan sejarah senam masuk ke Indonesia! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Jelaskan cara melakukan gerakan lenting tengkuk di atas peti lompat! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Bagaimana cara melakukan gerakan handstand berdiri di tembok? Jawab: ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Apa yang dimaksud dengan handstand/berdiri dengan tangan? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Bagaimana cara melakukan lenting tengkuk dari tempat tinggi ke tempat yang rendah? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

AKTIVITAS RITMIK

Senam irama atau yang biasa disebut dengan senam ritmik adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang merupakan perpaduan antara berbagai bentuk gerakan dengan irama yang mengiringinya. Misalnya seperti irama tepukan, ketukan, tamborin, nyanyian, music dan sebagainya. Keindahan bentuk-bentuk gerakan, menciptakan variasi gerakan, dan membhentuk gerakan melalui koordinasi antara berbagai bentuk gerakan dengan irama merupakan tuntunan dalam senam irama. Dapat juga dikatakan bahwa yang menjadi prinsip dasar dari gerakan-gerakan senam irama adalah adanya kelentukan tubuh di dalam melakukan gerakan dan kesinambungan antara gerakan yang satu dengan gerkaan yang lainnya sesuai dengan irama, sehingga merupakan rangkaian urutan gerak yang terpadu antara gerakan dan irama yang dilakukan dengan luwes dan lancer. Jadi, tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah irama, kelentukan tubuh dalam gerakan (fleksibilitas), dan kontinuitas gerakna (rangkaian gerakan yang tidak terputus). Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas materi berikut ini! 1. Senam Ritmik Tanpa Alat

Senam ritmik yaitu senam yang diiringi irama baik dilakukan dengan menggunakan alat atau dapat pula dilakukan tanpa menggunakan alat. Di bawah ini adalah bebereapa contoh gerakan senam ritmik tanpa menggunakan alat 1. Gerakan langkah biasa (looppas) 1. Sikap permulaan Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas (jangan kaku). Kedua lengan bebas atau punggung tangan pada pinggang 2. Gerakannya Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, mulai dari tumit menggelinding ke ujung kaki Hitungan 2: langkahkan kaki kanan ke depan, kaki kiri juga dimulai dari tumit menggelindingkan kaki Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama dapat dengan 2/4, ¾ atau 4/4. Waktu melangkah usahakan lurus mengeper (jangan kaku)

Gambar gerakan langkah biasa 2. Gerakan langkah rapat (bijtrekpas) 1. Sikap permulaan Sama seperti di atas 2. Gerakannya Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan

Hitungan 2: langkahkan kaki kanan ke depan dan rapatkan pada kaki kiri Hitungan 3: langkahkan kaki kanan ke depan Hitungan 4: langkahkan lagi kaki kiri ke depan dan rapatkan pada kaki kanan. Demikian seterusnya, dengan irama 2/4 atau 4/4

Gambar gerakan langkah rapat

3. Gerakan langkah depan (galoppas) 1. Sikap permulaan Untuk memudahkan belajar gerakan langkah depan ini, sebelumnya terlebih dahulu harus menguasai lanngkah biasa 2. Gerakannya Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan Hitungan 2: kemudian kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (datu-hep-dua) Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi. Irama ¾ (d d d) atau 4/4 (d d d d)

Gambar gerakan langkah depan

Selain gerakan seperti contoh di atas, masih banyak lagi gerakan dalam berlatih senam irama tanpa menggunakan alat, seperti: gerakan langkah keseimbangan (balanpas), langkah samping (zijpas), langkah tiga (wallpas), langkah silang (kruispas), dan lain-lain. 2. Senam Ritmik Dengan Alat Alat yang digunakan untuk senam ritmik antara lain tongkat/gada, pita/tali, simpai, bola, topi dan lain-lain. Pada pembahasan materi kali ini hanya akan membahas alat simpai. Simpai adalah salah satu alat yang dapat digunakan untuk senam ritmik. Ukuran simpai diameter simpai untuk dewasa 60cm – 90cm dan untuk anak-anak 60cm – 75cm. adapun berat simpai 300 gram. Gerakan-gerakan yang dibentuk untuik senam ritmik dengan menggunakan alat simpai banyak variasinya sesuai kreativitas pesenam, asalkan gerakan tersebut harus sesuai dengan ritme atau hitungan irama misalnya dengan birama 2/4, ¾, atau 4/4. Untuk senam ritmik dengan simpai sangat cocok menggunakan alunan music irama waltz dan mazurka. Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerkana senam ritmik dengan menggunakan alat simpai antara lain 1. Bentuk latihan memutar dan mengayun dengan menggunakan simpai 1. Bentuk latihan memutar simpai dengan gulungan pergelangan tangan (wrist roll) Caranya: letakkan simpai pada salah satu pergelangan tangan. Keseluruhan lengan tangan kaku, kemudian gerakkan simpai dengan cara emutar kea rah dalam dengan bantuan bahu. Jangan sampai posisi simpai pada waktu diputar pindah dari pergelangan tangan itu

Gambar gerkan wirst roll 2. Bentuk latihan mengayun simpai dengan putaran (pirouette) Caranya: berdirilah dengan salah satu kaki, pilihlah kaki tumpu yang kuat untuk menahan berat badan, dan kaki yang lain agak ditekuk. Kedua tangan memegang simpai, dan simpai biletakkan di sekitar pinggul dengan lurus. Kemudian simpai diayun dan simpai memutar badan di dalam suatu lingkaran penuh di sebelah kanan. Pusatkan badan di dalam arah putaran jagalah keseimbangan. Lakukanlah berulang-ulang.

Gambar gerakan pirouette

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat!

1. Irama music yang biasa digunakan untuk senam irama dengan menggunakan simpai adalah…. 1. Mazurka 2. Rege 3. Dangdut 4. Pop 5. jazz 2. Ukutan berat simpai minimum adalah…. 1. 200 gram 2. 300 gram 3. 400 gram 4. 500 gram 5. 600 gram 3. Istilah lain untuk gerakan langkah keseimbangan adalah…. 1. Kruispas 2. Wallpas 3. Balanpas 4. Zijpas 5. Looppas 4. Simpai dalam senam irama berbentuk…. 1. Segi tiga 2. Segi empat 3. Segi lima 4. Lingkaran

5. lonjong 5. Istilah lain untuk gerakan langkah biasa adalah.... 1. Kruis 2. Wallpas 3. Balanpas 4. Zijpas 5. looppas 6. Bentuk latihan dengan cara memutar pergelangan tangan disebut juga…. 1. Wrist roll 2. Ankle roll 3. roll 4. Hand roll 5. Head roll 7. Di bawah ini yang bukan merupakan bentuk latihan dengan cara mengayun simpai adalah…. 1. Wrist roll 2. Swinging forwards and rear 3. Putaran 4. pirouette 5. ayun depan dan belakang 8. Senam yang diiringi atau ritmik baik dilakukan dengan menggunakan alat/tanpa alat disebut…. 1. Senam ritmik 2. Senam artistic

3. Senam lantai 4. Senam aerobic 5. Senam akrobatik 9. Gerakan senam atau latihan bebas yang dilakukan dengan iringan music disebut…. 1. Senam ritmik 2. Sennam artistic 3. Senam lantai 4. Senam aerobic 5. Senam akrobatik 10. Berikut adalah tekanan yang harus diberikan dalam senam irama kecuali….. 1. Irama 2. Fleksibilitas 3. Kelentukan tubuh 4. Kecepatan gerakan 5. Kontinuitas 11. Gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak terputus-putus dinamakan…. 1. Fleksibilitas 2. Tekanan 3. Kontinuitas 4. Ritme 5. Harmoni 12. Berikut merupakan alat yang digunakan untuk senam irama kecuali…. 1. Kaset

2. Tape recorder 3. Topi 4. Peti lompat 5. Bola 13. Induk organisasi senam Indonesia adalah…. 1. PERSANI 2. PERBASI 3. PERBASASI 4. PBVSI 5. PERCASI 14. Berikut unsure-unsur yang dbutuhkan dalam melakukan gerakan senam irama kecuali…. 1. Keharmonisan gerak 2. Keindahan gerak 3. Kecepatan gerak 4. Keluwesan gerak 5. Kehalusan gerak 15. Berikut yang merupakan jenis senam ritmik adalah senam…. 1. Poco-poco 2. Aerobic 3. Kesegaran jasmani 4. Artistic 5. Jantung sehat

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. PERSANI singkatan dari .... 2. Induk organisasi senam tingkat dunia adalah…. 3. Istilah lain untuk senam irama adalah…. 4. Gerakan mengayun simpai dengan putaran disebut …. 5. Langkah merapat nama lainnya adalah…. 6. Ukuran diameter simpai untuk dewasa adalah…. 7. Berat simpai untuk senam irama adalah…. 8. Istilah lain gerakan menggulungkan simpai dengan pergelangan tangan disebut…. 9. Ukuran diameter simpai untuk anak-anak adalah…. 10. Senam ritmik dengan simpai diiringi alunan music….

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Jelaskan yang dimaksud dengan senam ritmik! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan bentuk-bentuk latihan gerakan mengayun menggunakan simpai! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan memutar simpai! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan macam-macam langkah yang kalian ketahui dalam senam ritmik tanpa alat! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Jelaskan cara melakukan gerakan langkah depan! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Apa yang dimaksud dengan kontinuitas gerakan dalam senam irama? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Apa yang dimaksud dengan fleksibilitas dalam senam irama?

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan alat-alat yang dipergunakan untuk senam ritmik! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Bahan apa yang biasa digunakan untuk membuat simpai! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan 3langkah dalam senam ritmik tanpa alat ! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

AKTIVITAS AKUATIK

1. Renang Gaya Dada Gaya-gaya renang yang kita kenal sekarang ini terdiri dari gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Kelangsungan gerakan renang terbagi atas: posisi badan,

gerakan kaki, gerakan lengan, pengambilan nafas, dan koordinasi gerakan. Pada materi kali ini hanya akan membahas kelangsungan gerakan renang gaya dada Ada beberapa teknik renang gaya dada, di antaranya adalah: gerkana kaki, gerakan tangan, pernafasan dan renangan lengkap 1. Gerakan Kaki Cara melakukannya sebagai berikut 1. Posisi awal kaki lurus ke belakang 2. Tarik kedua lutut ke samping agak serong ke bawah, kedua tumit rapat 3. Saat melipat kedua kaki pada tungkai kaki bawah mendekati pinggul dan paha sedikit dibuka 4. Setelah tarikan kaki maksimal, putarlah pergelangan kaki mengarah ke luar, dan telapak kaki siap untuk melakukan gerakan menginjak 5. Lakukan gerakan injakan dengan kedua telapak kaki mengarah agak keluar sampai dengan kedua kaki lurus 6. Serentak dengan injakan itu, lakukan gerakan menutup kedua kaki perlahan-lahan hingga kedua kaki rapat, hingga membentuk gerakan seperti semula yaitu kedua kaki rapat lurus ke belakang. Lakukan gerakan ini berulang-ulang

Gambar gerakan kaki renang gaya dada

2. Gerakan Tangan Cara melakukannya sebagai berikut 1. Berdiri di dalam kolam, kedua kaki dibuka, badan bungkukkan ke atas permukaan air. Kedua tangan lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari tangan dirapatkan, dan muka menghadap ke air 2. Sambil menekan air, kedua tangan ditarik ke samping agak serong ke bawah, telapak tangan menghadap ke samping dan siku tetap lurus 3. Kemudian pada saat kedua tangan berada kira-kira di bawah bahu, secepat mungkin kedua sikut dibengkokkan, hingga kedua tangan berada di bawah dada dan telapak tangan menghadap ke bawah, terus dorong lagi ke depan lurus. Demikian seterusnya.

Gambar gerakan tangan renang gaya dada 3. Pernafasan (Breathing) Cara melakukannya sebagai berikut Perlu diketahui bahwa gerakan lengan pada akhir satu gerkana (yaitu ketika ditarik ke sisi) dengan sendirinya akan mengangkat kepala keluar dari air. Saat itulah harus menarik napas. 1. Keluarkan napas dari hidung dan mulut saat lengan berada pada posisi telunjur ke depan sebelum memulali satu gerakan yang baru 2. Kemudian tariklah siku ke depan dada dan kembalikan tangan di depan wajah. Ambil napas dalam-dalam, sementara mulut di atas permukaan air

3. Ketika mulut di berada di mawah permukaan air, pada saat maju ke depan untuk melakukan gerakan seseungguhnya, keluarkan nafas dengan sara eksplosif dan bersiap untuk menarik napas berikutnya ketika gerakan akan berakhir

Gambar pernapasan renang gaya dada

4. Koordinasi Gerakan Kaki, Tangan, dan Pernafasan Cara melakukannya sebagai berikut 1. Setelah meluncur, kedua lengan tarik ke samping agak serong bawah 2. Kedua kaki mula-mula ditarik ke dekat pantat, tumit rapat lalu dilepas, dan kedua kaki terbuka ke samping 3. Pada saat kedua tangan tarik agak serong ke bawah, secepatnya mengangkat kepala di atas permukaan air untuk mengambil napas 4. Kemudian kedua tangan diluruskan ke depan, dengan cepat kedua kaki ditarik ke dekat pantat sambil menjejak ke belakang. Dengan demikian badan akan meluncur ke sepan 5. Waktu akan berhenti, tangan, kaki dan kepala cepat-cepat digerakkan dengan cara yang sama

Gambar koordinasi renang gaya dada

2. Loncat Indah Lompat indah adalah salah satu bagian dari akuatik, yaitu olahraga yang dilakukan di air. Adapun yang dimaksud dengan loncat indah adalah meloncat dari papan loncat yang mempunyai tinggi bervariasi yaitu dari papan terendah (1 sampai dengan 4 meter) sampai dengan menara (5 sampai dengan 10 meter). Untuk mengenal gerkana lomcat indah yang sederhana, maka akan dijelaskan mengenai cara melakukan loncat indah dengan papan setinggi 1 meter 1. Teknik Gerakan Loncat Indah Dengan Papan Setinggi 1 Meter 1. Awalan Sikap permulaan harus bebas tanpa paksaan (rileks). Peloncat berdiri di ujung papan loncatan dengan sikap siap melakukan gerakan ayunan dengan

menggunakan kaki. Sikap badan lurus, kepala tegak, dengan posisi tangan sesuai dengan pilihan peloncat yaiut: bisa lurus ke depan, ke samping, ke atas kepala atau cara menyamping lainnya 2. Lepas landas Gerakan lepas landas dari papan harus dilakukan dengan bertitik tolak dengan kedua kaki bersama-sama (untuk loncatan dengan papan 1 meter), atau dengan satu kaki sebagai tolakan di papan atau ,menara. 3. Sikap badan saat melayang di udara Sewaktu berada di udara badan boleh melayang dengan posisi lurus (paku), menyudut, jongkok, posisi bebas, salto atau skrup. Untuk loncatan setinggi 1 meter agar lebih mudah dilakukan, maka sebaiknya posisi badan saat melayang menggunakan posisi lurus, yaitu badan tidak boleh bengkok baik bagian lutut maupun pinggul, ujung jari kaki harus rapat dan runcing ke bawah, dengan kedua tangan harus lurus rapat di samping badan 4. Masuknya tubuh ke dalam air (entry) Masuknya tubuh atau badan ke dalam air berbeda-beda menurut macam loncatannya, untuk loncatan paku (yaitu loncatan dasar dari papan setinggi 1 meter). Tolakan tinggi ke atas, bukan maju hasilnya akan dekat dengan papan, jarak dengan papan kurang lebih satu langkah (0,5 meter) pandangan ke depan jangan sekali-kali melihar air. Usahakan sewaktu badan masuk ke dalam air ujung kaki terlebih dahulu dengan posisi badan tetap lurus dan usahakan air jangan sampai berdebur (masuk dengan tenang ke dalam air)

Gambar teknik gerakan loncat indah dengan papan setinggi 1 meter

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Tahap pertama dari keberhasilan dalam air adalah dengan berlatih…. 1. Pernafasan 2. Polo air 3. Renang 4. Tenaga dalam 5. Yoga

2. Induk organisasi renang tingkat nasional adalah…. 1. PSSI 2. PBSI 3. PERBASI 4. PRSI 5. PERSANI 3. Induk organisasi renang tingkat internasional adalah…. 1. NBA 2. FIBA 3. FINA 4. FIG 5. FIFA 4. Berikut yang tidak termasuk teknik gerakan renang gaya dada adalah…. 1. Gerakan kaki 2. Gerakan terapung 3. Gerakan lengan 4. Pengambilan nafas 5. Kombinasi gerakan 5. Di bawah ini yang termasuk dalam aspek akuatik dalam penjasorkes adalah…. 1. Polo air 2. Berenang 3. Selancar 4. Menyelam

5. Semua benar 6. Di bawah ini yang bukan merupakan manfaat dari berlatih renang adalah…. 1. Memberikan kesenangan 2. Kemampuan menyelamatkan jiwa 3. Relaksasi 4. Bergengsi 5. Tantangan 7. Istilah lain untuk renang gaya dada adalah…. 1. Back crawl 2. Dolphin 3. Rimau 4. Crawl 5. Katak 8. Agar kita dapat berenang, maka keterampilan yang pertama kali kita latih adalah…. 1. Meluncur 2. Mengapung 3. Mengambil napas di dalam air 4. Mengayun kedua tungkai 5. Mengayun kedua lengan 9. Jarak terjauh yang harus ditempuh untuk putri pada renang gaya dada adalah…. 1. 800 meter 2. 900 meter 3. 1000 meter

4. 1500 meter 5. 1200 meter 10. Berikut yang tidak termasuk olahraga air adalah….. 1. Renang 2. Polo air 3. Running 4. Berlayar 5. Arum jeram 11. Jarak terjauh untuk nomor renang putra gaya dada adalah…. 1. 100 meter 2. 200 meter 3. 400 meter 4. 800 meter 5. 1500 meter 12. Kolam renang yang digunakan untuk pertandingan terdiri dari …. Lintasan 1. 7 2. 8 3. 9 4. 10 5. 11 13. Berikut yang tidak termasuk kedalam peraturan penting sewaktu kita akan berenang yaitu…. 1. Jangan berenang sendirian 2. Jangan berlari di tepi kolam

3. Jangan mengunyah permen karet waktu berenang 4. Kenalilah daerah dimana anda akan berenang 5. Berenang memakai baju renang 14. Untuk penyelamatan di dalam air biasanya teknik renang yang sering digunakan adalah…. 1. Gaya dada 2. Gaya kupu-kupu 3. Gaya punggung 4. Gaya dolphin 5. meluncur 15. Di bawah ini yang termasuk aspek akuatik dalam penjas orkes adalah…. 1. Polo air 2. Berenang 3. Loncat indah 4. Arum jeram 5. Semua benar

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Gerakan renang yang menyerupai gaya seekor katak berenang dinamakan .... 2. PRSI singkatan dari…. 3. Induk organisasi renang tingkat dunia adalah…. 4. Koordinasi gerakan renangan lengkap gaya dada terdiri dari…. 5. Loncat indah adalah….

6. Istilah lain pernapasan adalah…. 7. Posisi awal kaki renang gaya dada adalah…. 8. Renang gaya dada disebut juga gaya…. 9. Induk organisasi renang tingkat nasional adalah…. 10. Papan loncat yang digunakan untuk perlombaan loncat indah tingginya bervariasi yaitu….

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Apa yang kamu ketahui tentang renang gaya dada itu? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan jenis-jenis gerakan badan saat melayang di udara pada lomcat indah! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan teknik dasar dalam berlatih renang gaya dada! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Jelaskan cara melakukan gerakan pernapasan dalam renang gaya dada!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan 5 contoh jenis olahraga air! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan manfaat dari berlatih renang! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan 4 gaya yang sering digunakan dalam perlombaan renang! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Jelaskan cara bernapas renang gaya dada! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Apa yang dimaksud dengan loncat indah? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

BUDAYA HIDUP SEHAT

1. Bahaya Penyakit HIV/AIDS HIV adalah singkatan dari Human Immunodeficiency Virus yang dapat menyebabkan AIDS dengan cara menyerang sel darah putih yang bernama sel CD4, sehingga dapat merusak system kekebalan tubuh manusia yang pada akhirnya tidak dapat bertahan dari gangguan penyakit walaupun yang sangat ringan sekalipun Virus HIV menyerang sel CD4 dan merubahnya menjadi tempat berkembang biak virus HIV baru kemudian merusaknya sehingga tidak dapat digunakan lagi. Sel darah putih sangat diperlukan untuk system kekebalan tubuh. Tanpa kekebalan tubuh, ketika diserang penyakit maka tubuh kita tidak memiliki pelindung. Dampaknya adalah kita dapat meninggal dunia. Adapun AIDS adalah singkatan dari Acquired nImmune Deficiency Syndrome yang merupakan dampak atau efek dari dari perkembangbiakan virus HIV dalam tubuh makhluk hidup. AIDS ditemukan pada tahun 1979 oleh Michael S. Gottlieb dan Federick P. Siegal. Virus HIV ini membutuhkan waktu untuk meyebabkan sindrom AIDS yang mematikan dan sangat berbahaya. Penyakit AIDS disebabkan oleh melemah dan menghilangnya system kekebalan tubuh yang tadinya dimiliki, karena sel CD4 pada sel darah putih yang banyak dirusak oleh virus HIV Ketika kita terkena virus HIV kita tidak langsung terkena AIDS. Virus HIV memiliki masa inkubasi yang lama, bahkan sering sampai beberapa tahun. Begitu virus masuk ke dalam tubuh manusia, virus tersebut tetap hidup di dalam tubuh Bagaimana pengobatannya? Sampai sekarang ini belum ada obat penyembuh AIDS. Pengobatan ditujukan untuk merangsang system kekebalan tubuh. Banyak penelitian telah dilakukan untuk menemukan obatnya yang tujuannya untuk menghentikan virus yang memengaruhi kekebalan tubuh. Namun, penelitian-penelitian tersebut belum membawa hasil 2. Cara Penularan HIV/AIDS Dalam jangka waktu 5-10 tahun tanda-tanda khusus pada orang-orang yang telah terinfeksi HIV tidak tampak. Selain itu, AIDS melai berkembang dan menunjukkan gejala-gejala atau tanda-tanda sebagai berikut 1. Kehilangan berat badan secara drastic 2. Diare yang berkelanjutan 3. Pembengkakan pada leher dan /atau ketiak 4. Batuk secara terus menerus

Apabila seseorang telah menunjukkan salah satu dari gejala tersebut, belum dapat dipastikan orang tersebut telah terinfeksi HIV, sehingga untuk memastikannya diperlukan pemeriksaan / test darah HIV pada layanan-layanan kesehatan terdekat Penularan virus ini berbeda dengan virus lainnya. Metode/teknik penularan dan penyebaran virus HIV/AIDS yaitu: 1. Ditularkan melalui darah HIV dapat ditularkan melalui jarum suntik yang sama (biasanya oleh dua orang atau lebih pecandu narkoba), transfusi darah, sunat, pembuatan taato, menindik, dan berbagai kegiatan yang melukai kulit juga dapat menularkan HIV. Oleh karena itu, harus yakin bahwa semua alat yang digunakan harus steril setiap kali digunakan, bahkan terkena menstruasi pada kulit yang terluka 2. Ditularkan melalui air susu ibu/ASI Contohnya bayi yang minum ASI dari wanita yang terkena HIV 3. Ditularkan melalui cairan semen, air mani, sperma dan peju pria Contohnya laki-laki berhubungan badan tanpa kondom atau pengaman lainnya, oral seks, dan lain-lain 4. Ditularkan melalui cairan vagina pada perempuan Contohnya wanita berhubungan badan tanpa pengaman, pinjam-meminjam alat bantu seks, oral seks, dal lain-lain Selama kontak seksual, di mana terjadi penetrasi antara penis ke vagina atau ke anus pasangannya, HIV dapat memasuki aliran darah seseorang melalui cairan vagina, penis, atau anus. HIV dapat berpindah dari pria ke wanita, atau sebaliknya, bisa juga melalui pasangan sejenis (homoseks). Ini disebabkan karena air mani atau cairan vagina dari seseorang yang telah mengidap HIV bisa masuk ke darah pasangannya melalui luka tersebut Adapun cairan tubuh yang tidak mengandung virus HIV pada penderita HIV+ adalah 1. Air liur/air ludah/saliva 2. Feses/kotoran/tolak/bab/tinja 3. Air mata 4. Air keringat

5. Air seni/air kencing/air pipis/urin/urine 3. Cara Menghindari Penularan HIV/AIDS 1. Kontak darah 1. Kurangi resiko yang memerlukan transfusi darah dengan cara menghindari hal-hal yang dapat menyebabkan anda tertimpa kecelakaan besar, sehingga memerlukan transfuse darah 2. Hindari pengobatan lewat suntikan jika tidak terpaksa, minta obat dalam bentuk tablet atau kapsul, jika tidak memungkinkan pastikan bahwa jarum suntik yang dipakai dalam keadaan steril. Jangan menggunakan jarum suntik secara bergantian apalagi untuk menggunakan narkoba 3. Untuk ibu yang sudah tertular HIV, sebaiknya diupayakan jangan hamil, karena secara otomatis ia dapat menularkan virus HIV ke janin atau calon bayi yang ada di dalam kandungannya 2. Kontak seksual Agar kita terhindar dari HIV AIDS yang harus kita lakukan adalah 1. Untuk tidak melakukan kontak seksual (Abstince, disingkat A) jika belum menikah. Karena kontak seksual di luar nikah adalah zina yang dilarang oleh semua agama 2. Setia untuk melakukan kontak seksual harus dengan satu pasangan yang sah, (sudah menikah), atau sering disebut dengan (be faithful disingkat B) 3. Memakai kondom jika ingin melakukan kontak seksual dengan orang yang belum tentu seteril dari HIV, disingkat C. akan tetapi kondom tidak menjamin 100% aman. Dari uraian di atas dapat disimpulkan untuk mencegah penularan HIV melalui kontak seksual ialah menggunakan cara ABC Unsure yang penting diperhatikan dalam penyelenggaraan pendidikan kesehatan adalah berbagai upaya untuk mencegah dan menangkal penyakit itu. HIV/AIDS, seperti telah diutarakan dalam uraian di atas merupakan penyakit yang misterius atau hanya sedikit yang diketahui. Akibatnya sangat fatal dan begitu panjang proses terapi dan vaksinnya Penyakit ini menghantui orang di seluruh dunia. Penyakit itu dapat menghabiskan satu generasi. Jadi, AIDS harus dihadapi secara sungguh-sungguh. Selama belum ada obatnya, salah satu cara untuk memerangi AIDS adalah melalui pendidikan. Cara ini efektif bila sejak dini anak-anak dibina untuk memahami resiko yang berbahaya bila seseorang mencoba-coba menggunakan obat terlarang atau kehidupan bebas

Berkenaan dengan hal ini, maka adat, norma, dan nilai agama juga sangat efektif menjadi penangkal AIDS. Memang sukak berbuat tanpa fakta. Fakta tentang AIDS masih terbatas. Banyak pula informasi yang tidak tepat yang beredar dari waktu ke waktu. Guru, orang tua, dan pemimpin masyarakat bertanggung jawab untuk memberikan penjelasan yang cermat, sehingga dapat membantu anak dalam membuat keputusan yang tepat tentanng gaya hidupnya Jika kemungkinan ada teman atau sanak saudara kita yang terkena HIV/AIDS, jangan kita kucilkan. Ada beberapa tipe untuk menolongnya 1. Tetap perhatikan dan sayangi dia 2. Beri motivasi untuk tetap hidup dan menjadikan sisa hidupnya agar lebih bermanfaat dan selalu mendekatkan diri pada Tuhan

Uji Kompetensi 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Istilah lain untuk sel darah putih, kecuali…. 1. Sel T-4 2. Sel CD-4 3. Sel T-penolong 4. Sel T-helper 5. Sel tidur 2. Percikan ludah atau liur orang yang terinfeksi HIV/AIDS tidak bisa menular karena… 1. Begitu HIV keluar dari darah/sperma/cairan vagina akan mati sebelum bisa berpindah ke orang lain

2. HIV tidak mengenai tubuh orang lain 3. Air liur tidak menulari virus untuk orang lain 4. HIV hanya bisa menular melalui hubungan seks 5. HIV hanya bisa menular melalui jalur suntik 3. Hal-hal di bawah ini tidak menyebabkan tertularnya HIV/AIDS, kecuali…. 1. Digigit nyamuk/serangga yang baru saja menggigit kulit pengidap AIDS 2. Berjabat tangan dengan penderita AIDS 3. Hidup atau tidur di ruang yang sama dengan seorang OHIDA 4. Berak / kencing di WC umum yang baru saja dipakai penderita AIDS 5. Ditularkan dari ibu yang hamil kepada anaknya dalam kandungan 4. Penularan HIV lewat jarum suntik bisa berupa hal-hal berikut, kecuali…. 1. Mentato kulit dengan jarum yang belum tentu steril 2. Menggunakan alat suntik secara bergantian 3. Menindik tubuh dengan alat tindik yang sama secara bergantian 4. Donor darah dengan alat suntuk yang sama secara bergantian 5. Menggunakan suntuikan dengan jarum yang baru dan steril 5. Di bawah ini adalah penemu penyakit AIDS yaitu…. 1. Michael S. Gottliep 2. Federick P. Siegal 3. Michael S. Gottliep dan Federick P. Siegal 4. William G. Morgan dan Federick P. Siegal 5. William G. Morgan Dan Michael S. Gottliep 6. Berikut yang merupakan arti dari OHIDA adalah….

1. Orang yang tidak punya rumah 2. Orang yang terpengaruh obat-obatan 3. Otang yang hidup dengan suatu penyakit 4. Orang yang hidup dengan AIDS 5. Orang yang menderita HIV 7. Kata Immunodeficiency pada HIV berarti…. 1. System yang mempertahankan tubuh dari penyakit 2. Menjadi lemah atau menurun 3. Tubuh menunjukkan berbagai gejala 4. Sesuatu yang diperoleh bukannya sejak lahir 5. Berkurangnya kekebalan tubuh 8. Penyakit AIDS pertama kali ditemukan di…. 1. Benua afrika 2. Amerika 3. Eropa 4. Thailang 5. Belum jelas 9. Penyakit yang disebabkan oleh HIV yang menyerang system kekebalan tubuh disebut…. 1. Syphilis 2. Gonorrhea 3. AIDS 4. Raja singa 5. Sakit kelamin

10. Organ tubuh yang diserang oleh HIV adalah…. 1. Jantung 2. Ginjal 3. Sel darah merah 4. Sel darah putih 5. System persyarafan 11. Menurunnya system kekebalan tubuh kita disebabkan karena…. 1. Rusaknya sel darah putih karena serangan virus HIV 2. Masuknya virus HIV ke aliran darah arteri 3. Masukkan virus HIV melalui cairan tubuh 4. Berkembangnya virus HIV di dalam aliran darah 5. Rusaknya fungsi syaraf karena serangan virus HIV 12. Kata Syndrom pada AIDS berarti…. 1. System yang mempertahankan tubuh dari penyakit 2. Menjadi lemah atau menurun 3. Tubuh menunjukkan beberapa gejala 4. Sesuatu yang diperoleh bukannya sejak lahir 5. Berkurangnya kekebalan tubuh 13. HIV/AIDS dapat ditularkan melalui… 1. Transfuse darah 2. Makanan atau minuman 3. Udara 4. Kontak badan

5. Air liur 14. Penyakit AIDS ditemukan pada tahun…. 1. 1978 2. 1979 3. 1980 4. 1981 5. 1982 15. Penyakit infeksi yang dapat dipindahkan dari orang atau hewan yang sakit, ataupun benda-benda yang mengandung bibit penyakit kepada manusia sehat disebut…. 1. Penyakit menular 2. Penyakit kelamin 3. Penyakit seks 4. Penyakit kulit 5. Penyakit tidak menular

2. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Penemu penyakit AIDS.... 2. AIDS singkatan dari…. 3. HIV singkatan dari…. 4. Tanda-tanda terserang AIDS adalah…. 5. HIV menyebabkan penyakit…. 6. Contoh penyakit menular seksual (PMS) adalah….

7. Cara penularan HIV…. 8. Maksud dari be faithful adalah…. 9. Bagian tubuh yang diserang oleh penyakit HIV/AIDS adalah…. 10. Maksud dari Abstince adalah….

Perbaikan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Apa yang kamu ketahui tentang HIV/AIDS itu? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan dampak yang terjadi akibat mengidap penyakit HIV/AIDS! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Bagaimana cara penularan HIV? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan cirri-ciri terkena HIV ! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Mengapa sel darah putih sangat dibutuhkan oleh system tubuh kita? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Pengayaan Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan cara penularan virus HIV yang ditularkan melalui darah! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Sebutkan cairan tubuh yang tidak mengandung virus HIV! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Siapakah penemu virus AIDS? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

4. Apakah kepanjangan dari AIDS? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Mengapa sel darah putih sangat dibutuhkan oleh system tubuh kita? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

Uji Kompetensi Semester 1. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang tepat! 1. Kaki bagian dalam sangat baik digunakan untuk….dalam permainan sepak bola. 1. Mengumpan bola arak pendek 2. Tendangan penjuru 3. Voorset rendah dan tinggi dari arah ke kanan ke kiri atau sebaliknya 4. Tendangan sudut 5. Tendangan penjaga gawang 2. Berikut yang tidak termasuk tujuan dari latihan permainan sederhana memakai 2 gawang dalam permainan sepak bola adalah…. 1. Menanamkan pengertian kerja sama antar pemain 2. Meningkatkan keterampilan dasar sepak bola 3. Mengembangkan taktik beregu 4. Menguasai keterampilan dasar sepak bola 5. Mendidik individualis

3. Menurunnya system kekebalan tubuh kita disebabkan karena…. 1. Rusaknya sel darah putih karena serangan virus HIV 2. Masuknya virus HIV ke aliran darah arteri

3. Masuknya virus HIV melalui cairan tubuh 4. Berkembangnya virus HIv di dalam aliran darah 5. Rusaknya fungsi darah karena serangan virus HIv 4. Kata syndrome pada AIDS berarti…. 1. System yang mempertahankan tubuh dari penyakit 2. Menjadi lemah atau menurun 3. Tubuh menunjukkan berbagai gejala 4. Sesuatu yang diperoleh bukannya sejak lahir 5. Berkurangnya kekebalan tubuh 5. Pada system rally point, deuce dalam permainan bola voli terjadi bila masing-masing regu mendapat nilai sama yaitu…. 1. 12-12 2. 14-14 3. 15-15 4. 25-25 5. 24-24 6. Jumlah pemain satu regu dalam pertandingan bola voli adalah…. 1. 3 orang 2. 4 orang 3. 5 orang 4. 6 orang 5. 7 orang 7. Piala beregu campuran bulu tangkis dinamakan…. 1. Piala Thomas Cup

2. Piala Uber Cup 3. Bton Championship 4. Piala Sudirman Cup 5. Piala All England 8. Siasat yang dipergunakan oleh pemain dalam menghadapi lawan dalam usahanya untuk memenangkan pertandingan disebut…. 1. Teknik 2. Straregi 3. Taktik 4. Management 5. Mentonering 9. Istilah lain dari teknik gerakan kaki dalam permainna bulu tangkis yaitu…. 1. Workfoot 2. Footwork 3. Walking 4. Smash 5. netting 10. Di bawah ini yang tidak termasuk perlengkapan dalam pertandingan softball adalah…. 1. Masker 2. Bola softball 3. Glove 4. Mitt 5. Raket 11. Bola yang digunakan untuk pertandingan bulu tangkis terbuat dari….

1. Gabus dan bulu angsa 2. Plastic 3. Melamin 4. Metal 5. Karet 12. Induk organisasi bulu tangkis internasional adalah…. 1. FIG 2. IBF 3. NBA 4. IPSI 5. ASF 13. Latihan squat thrust bertujuan untuk melatih…. 1. Kekuatan 2. Daya tahan 3. Fleksibilitas 4. Kelenturan 5. Kelincahan 14. Pengukuran dapat diartikan sebagai proses…. 1. Penjumlahan informasi 2. Pengumpulan informasi 3. Penimbangan informasi 4. Pemindahan informasi 5. Pengembangan informasi

15. Di bawah ini yang bukan merupakan unsure kondisi fisik adalah…. 1. Kesehatan 2. Kekuatan 3. Kecepatan 4. Daya tahan 5. Kelincahan 16. Berikut yang tidak termasuk ke dalam kelompok latihan kelincahan adalah…. 1. Lari zig-zag 2. Lari bolak balik 3. Jalan cepat 4. Squat thrust 5. Dumbell press 17. Serangan dalam pencak silat dapat dilakukan dengan bagian anggota tubuh yaitu, kecuali…. 1. Tangan 2. Kaki 3. Tungkai 4. Siku 5. Kepala 18. Beberapa jenis serangan dalam pencak silat yang dapat dilakukan menggunakan tungkai dan kaki adalah…. 1. Dengkulan, sapuan, pukulan 2. Sapuan, tendangan, pukulan 3. Guntingan, tendangan, sapuan

4. Semua benar 5. Semua salah 19. Di bawah ini termasuk aspek dalam pencak silat kecuali…. 1. Bela diri 2. Kebatinan 3. Kesenian 4. Pendidikan 5. Olahraga 20. Kata Acquired dalam AIDS berarti…. 1. System yang mempertahankan tubuh dari penyakit 2. Menjadi lemah atau menurun 3. Tubuh menunjukkan berbagai gejala 4. Sesuatu yang diperoleh bukannya sejak lahir 5. Berkurangnya kekebalan tubuh 21. Daya tahan otot local atau muscular endurance adalah…. 1. Kemampuan seseoranng dalam mempergunakan kekuatan ototnya untuk berkontraksi secara teru menerus dalam waktu yang relative lama dengan beban tertentu 2. Kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya 3. Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 4. Kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan tunggal secara efektif 5. Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot 22. Kata Immunodeficiency dapa HIV berarti….

1. System yang mempertahankan tubuh dari penyakit 2. Menjadi lemah atau menurun 3. Tubuh menunjukkan berbagai gejala 4. Sesuatu yang diperoleh bukannya sejak lahir 5. Berkurangnya kekebalan tubuh 23. Pemain bola basket yang bertugas menjaga belakang disebut…. 1. Guard 2. Forward 3. Center 4. Rebound 5. Diamond 24. Induk organisasi bola basket tingkat nasional adalah…. 1. PSSI 2. PBVSI 3. PBSI 4. PERSANI 5. PERBASI 25. Sikap berdiri kaki kangkang kemudian meliukkan badan ke belakang dengan kedua tangan menapak lantai, kepala pasif, sehingga badan telentang membusur, dinamakan gerakan…. 1. Guling depan 2. Kayang 3. Sikap lilin 4. Lenting tengkuk

5. Guling belakang 26. Berikut yang bukan merupakan jenis senam ritmik adalah senam…. 1. Poco-poco 2. Aerobic 3. Kesegaran jasmani 4. Jantung sehat 5. Artistic 27. Berikut yang bukan termasuk alat yang digunakan dalam pertandingan senam ketangkasan untuk putra adalah…. 1. Palang sejajar 2. Palang tunggal 3. Gelang-gelang 4. Kuda-kuda berpelana 5. Palang bertingkat 28. Jarak tertinggi untuk loncat indah adalah…. 1. 1m 2. 5m 3. 3m 4. 7,5m 5. 10m 29. Berdiri dengan tumpuan tangan disebut…. 1. Roll 2. Handstand 3. Kopstand

4. Fligflag 5. Headspring 30. Induk organisasi senam tingkat nasional adalah…. 1. PSSI 2. PERBASI 3. PERSANI 4. FIG 5. PERBASASI 31. Senam yang dilakuakn bersama-sama dan diiringi music disebut…. 1. Senam si buyung 2. Senam artistic 3. Senam aerobic 4. Senam massal 5. Senam irama 32. Berikut yang tidak termasuk tujuan dari permainan kecil tidak memakai gawang dalam permainan sepak bola adalah…. 1. Menanamkan pengertian kerja sama antar pemain 2. Meningkatkan keterampilan dasar sepak bola 3. Mengembangkan taktik beregu 4. Menguasai keterampilan dasar sepak bola 5. Agar tidak memasukkan bola 33. Latihan handstand sangat baik untuk melatih kekuatan otot-otot…. 1. Kaki 2. Lengan

3. Perut 4. Leher 5. Kepala 34. Jarak terjauh untuk nomor renang putri gaya dada adalah…. 1. 100 meter 2. 200 meter 3. 400 meter 4. 800 meter 5. 1500 meter 35. Fase masuknya badan ke dalam air pada loncat indah dinamakan…. 1. Entry 2. Start 3. Lepas landas 4. Tolakan 5. meluncur

2. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat! 1. Apa yang dimaksud dengan permainan bola besar? Sebutkan contohnya! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 2. Apa yang dimaksud dengan permainan bola kecil? Sebutkan contohnya!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 3. Sebutkan nomor-nomor dalam olahraga atletik! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 4. Sebutkan teknik dasar dalam olahraga bela diri pencak silat! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 5. Sebutkan latihan untuk meningkatkan power otot tungkai, lengan, dan bahu! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 6. Apa saja alat yang digunakan dalam senam ritmik? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 7. Sebutkan 5 macam senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat!

Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 8. Sebutkan 3 macam senam ketangkasan yang dilakukan dengan alat! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 9. Sebutkan 4 gaya dalam renang! Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… 10. Bagaimana cara penularan virus HIV/AIDS? Jawab: ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………