Stop Hipertension 3z3n3s

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2 Copyright 2017 © Florence Jaquier. Reservados todos los derechos

ADVERTENCIA La hipertensión es una enfermedad mortal. Forma parte de los principales factores de riesgos que disminuyen la calidad y la esperanza de vida. Se piensa que mata a aproximadamente 9 millones de personas al año en el mundo. Solamente en Francia, hay 14 millones de personas con hipertensión, con 1,2 millones de nuevos casos cada año (1). Y más inquietante aún, la proporción de pacientes que no logran normalizar su presión arterial bajo tratamiento es inquietante. Según el Profesor de cardiología Faiez Zannad (CHU, Centro Hospitalario Universitario de Nancy), el 50% de los pacientes tratados no logran normalizar su presión, a pesar de un tratamiento contra la hipertensión. La hipertensión debe ser tenida tomada muy en serio. Por esta razón, las informaciones proporcionadas en esta publicación no pueden y no deben sustituirse a los consejos de su médico. Si bien la mayoría de los métodos expuestos no tienen ningún peligro, siempre hay sin embargo un riesgo cuando determinados factores genéticos u otras enfermedades se añaden a la hipertensión. Su médico es la persona mejor situada para conocerlos. Este libro no representa ni una consulta médica ni un consejo personalizado. Por esta razón, si está usted actualmente bajo tratamiento anti-hipertensivo, no se trata aquí en caso alguno de parar repentinamente su tratamiento medicamentoso. Empiece por poner en práctica progresivamente un determinado número de las recomendaciones indicadas a lo largo de este libro y anote la evolución de su presión arterial (si tiene un tensiómetro), al tiempo que sigue tomando su tratamiento medicamentoso habitual. Al cabo de algunas semanas (o antes, si su presión baja de manera importante), vuelva a ver a su médico para hacer un balance. Él considerará la importancia de la bajada de la hipertensión y podrá disminuir su tratamiento medicamentoso progresivamente; le será así posible, en algunos meses parar completamente los medicamentos con el visto bueno de su médico. Las informaciones indicadas en este libro, así como mi experiencia personal como médica y persona con hipertensión no pueden por consiguiente ser utilizadas como alternativa a un tratamiento o a un seguimiento aconsejado por su médico. Esta advertencia es aún más importante si está usted embarazada, si ha tenido un infarto o si tiene otras enfermedades, como la diabetes, o si está siguiendo un tratamiento medicamentoso por otros problemas de salud; el visto bueno de su médico en lo referente a los métodos que usted elija es, en este caso, no sólo importante, sino necesario. El autor no asume ninguna responsabilidad ante los lectores. Las personas que deseen obtener más precisiones pueden consultar los estudios publicados en revistas médicas importantes, cuyas referencias se citan. Estos estudios se mencionan con una cifra entre paréntesis y reenvían al final del libro. La mayoría de los estudios clínicos están en inglés; una referencia mundial en este tema es la revista «Hypertension, American Heart Association». El índice de la página siguiente es un índice dinámico. Basta hacer clic en el capítulo elegido para acceder a la página. Los bosques le agradecerán que no imprima el conjunto de este eBook más que en caso de extrema necesidad; la tabla de síntesis de las páginas 51-52 debería bastar como recordatorio.


Índice INTRODUCCIÓN _______________________________________________________________________ 6 DEFINICIÓN DE LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL ___________________________________________ 7 Tabla de clasificación de la hipertensión en el adulto ________________________________________7 TIPO DE HIPERTENSIÓN _______________________________________________________________ 8 Hipertensión primaria o esencial ________________________________________________________8 Hipertensión secundaria _______________________________________________________________8 FACTORES QUE FAVORECEN LA HIPERTENSIÓN _______________________________________ 9 Falta de sueño ________________________________________________________________________9 Tabaquismo _________________________________________________________________________10 Alcohol _____________________________________________________________________________10 Sobrepeso y obesidad _________________________________________________________________11 Estrés ______________________________________________________________________________12 Medicamentos _______________________________________________________________________13 Antiinflamatorios no esteroideos (AINS) ________________________________________________________ 13

Falta de potasio ______________________________________________________________________14 RIESGOS RELACIONADOS CON LA HIPERTENSIÓN ____________________________________ 15 Cardiovasculares ____________________________________________________________________15 Alzheimer __________________________________________________________________________15 Artrosis ____________________________________________________________________________15 PROBLEMAS DE LOS MEDICAMENTOS TRADICIONALES________________________________ 16 Bloqueadores beta ___________________________________________________________________18 Inhibidor de la encima de conversión de la angiotensina (IECA) _____________________________18 Diuréticos___________________________________________________________________________18 Anticálcicos _________________________________________________________________________18 Antagonistas de la angiotensina ________________________________________________________18 ¿CÓMO MEDIR LA PRESIÓN ARTERIAL? _______________________________________________ 19 MÉTODOS NATURALES PARA TRATAR LA HIPERTENSIÓN ______________________________ 20 COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS__________________________________________________20 MÉTODO 1: VITAMINA C __________________________________________________________________ 21 MÉTODO 2: VITAMINA D _________________________________________________________________ 23 MÉTODO 3: MAGNESIO ___________________________________________________________________ 24 MÉTODO 4: CALCIO ______________________________________________________________________ 24


MÉTODO 5: COENZIMA Q10 _______________________________________________________________ 25 MÉTODO 6: APIO _________________________________________________________________________ 26 MÉTODO 7: TENSIDEAL® _________________________________________________________________ 27 MÉTODO 8: HOJAS DE OLIVO ______________________________________________________________ 28 MÉTODO 9: AJO __________________________________________________________________________ 29

ALIMENTACIÓN ___________________________________________________________________30 MÉTODO 10: DISMINUCIÓN DE LA SAL_____________________________________________________ 30 MÉTODO 11: DASH _______________________________________________________________________ 30 MÉTODO 12: DIETA PALEO ________________________________________________________________ 32 MÉTODO 13: VEGETARIANISMO ___________________________________________________________ 33 MÉTODO 14: ALIMENTOS A PRIVILEGIAR___________________________________________________ 33 MÉTODO 15: ALIMENTOS A LIMITAR _______________________________________________________ 35

ACTIVIDADES FÍSICAS Y ESPIRITUALES ____________________________________________35 MÉTODO 16: YOGA _______________________________________________________________________ 35 MÉTODO 17: MEDITACIÓN ________________________________________________________________ 37 MÉTODO 18: EJERCICIO FÍSICO ____________________________________________________________ 38

TISANAS Y BEBIDAS _______________________________________________________________39 MÉTODO 19: MAÍZ ________________________________________________________________________ 39 MÉTODO 20: HIBISCO _____________________________________________________________________ 40 MÉTODO 21: ARÁNDANO__________________________________________________________________ 40 MÉTODO 22: JUGO DE REMOLACHA ________________________________________________________ 41 MÉTODO 23: JUGO DE APIO________________________________________________________________ 41 MÉTODO 24: AGUA DE COCO ______________________________________________________________ 42 MÉTODO 25: JUGO DE VERDURAS DEL DR. NORMAN WALKER _______________________________ 42

MÉTODO 26: AYUNO _______________________________________________________________43 MÉTODO 27: MÚSICA ______________________________________________________________45 MÉTODO 28: AYURVEDA ___________________________________________________________45 CURA PANCHAKARMA ___________________________________________________________________ 46 PRANAYAMA ____________________________________________________________________________ 46

MÉTODO 29: JIN SHIN JYUTSU ______________________________________________________48 MÉTODO 30: SOL___________________________________________________________________50 TABLA DE SÍNTESIS __________________________________________________________________ 51 CONCLUSIONES ______________________________________________________________________ 52 LISTA DE LOS PUNTOS DE VENTA:__________________________________________________53 Referencias de los estudios científicos: ___________________________________________________ 54


INTRODUCCIÓN Hola. Bienvenidos al libro «Stop Hipertensión 30 Métodos Naturales Demostrados Científicamente Para Cuidar Su Hipertensión». Le agradezco la confianza que pone en mí para ayudarle a recuperar una salud mejor. Es, sobre todo, mi experiencia profesional y luego mi situación personal lo que me han motivado a lanzarme en la investigación para encontrar medios seguros y eficaces para cuidar la hipertensión. Mi actividad de médica de urgencias me ha permitido tomar conciencia de la inmensa plaga que supone esta patología, que evoluciona con frecuencia de manera solapada. No pasa ni un solo día sin que uno o varios pacientes no entren en el servicio de urgencias por un problema grave relacionado directa o indirectamente con la hipertensión: infarto, accidente vascular cerebral, ruptura del aneurisma, edema pulmonar, insuficiencia arterial aguda... por citar sólo algunos ejemplos. No es de extrañar que la hipertensión sea denominada el «asesino silencioso». Actualmente se considera que entre el 30 y el 40% de los hipertensivos no saben que tienen hipertensión. De una manera más personal, mi madre tuvo un accidente vascular cerebral después de 30 años de hipertensión lábil (una forma de hipertensión de difícil tratamiento, ya que los valores cambian constantemente); hoy está en una silla de ruedas, con parálisis en la pierna y el brazo del lado derecho, sin poder comer, hacer sus cuidados o sujetar un libro por sí sola. En lo que a mí toca, toda mi vida he sido más bien hipotensiva (de promedio 105/65 mmHg) hasta un día de verano en el que, a mis 52 años y bajo un cielo azul, tuve una crisis de hipertensión a 190/165 mmHg. Pasé uno de los peores momentos de mi vida... Pienso que mis competencias de médico me salvaron ya que pude hacer el diagnóstico muy deprisa (tenía dolores de cabeza, náuseas, vista nublada y vértigos severos) y pude tomar medicamentos fuertes en un plazo de 10 minutos. De hecho, fue la presencia de mis padres, que estaban en mi casa de visita ese día, lo que me salvó, ya que llevaban con ellos un tensiómetro y sus medicamentos anti-hipertensivos. Desde el día siguiente empecé un tratamiento clásico, que enseguida toleré mal. No solamente la presión no se normalizaba a pesar de una asociación progresiva de 4 clases de medicamentos diferentes, sino que empecé a tener muchos efectos secundarios invalidantes: cansancio, náuseas, vértigos, edemas en los pies que me impedían ponerme mis zapatos, dolores de cabeza, etc. Me hice la promesa de no sufrir más de las secuelas de esta enfermedad y empecé a pasar horas y horas cada día para reunir al máximo una serie de herramientas eficaces y, sobre todo, sin peligro. Esta publicación es el fruto de mis investigaciones. Espero de todo corazón que le ayude tanto como a mí me ha ayudado (gracias al seguimiento de 8 métodos indicados en esta publicación, pude parar los medicamentos en los 6 meses que siguieron) y que le permitirá vivir el momento presente y considerar su futuro con serenidad y bienestar. Al final del libro incluyo los enlaces web de proveedores de seriedad que proponen algunos de los productos propuestos. ¡Le deseo que lo disfruten mucho! Amistosamente,


DEFINICIÓN DE LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL El término «hipertensión» aislado no es preciso ya que hay numerosas formas de hipertensión: hipertensión intracraneal, hipertensión pulmonar, hipertensión intraocular... por citar sólo algunas. Con una preocupación de simplificación, utilizaré sencillamente la palabra hipertensión para referirme a la hipertensión arterial. La presión arterial es el resultado de la tensión que la sangre ejerce contra la pared de los vasos. La presión sistólica (primera cifra) corresponde a la presión arterial medida en la fase de contracción cardíaca. La presión diastólica (segunda cifra) corresponde a la fase de relajación del corazón, llamada también diástole. Se trata de la presión residual en los vasos. Si su médico le dice que tiene una presión de 150/90, o si lee usted este valor en su tensiómetro, significa que tiene usted una presión sistólica de 150 y una presión diastólica de 90. La unidad de medida es el milímetro de mercurio, cuya abreviatura es mmHg. A veces se utiliza también el centímetro de mercurio (cmHg) y este caso se habla de una presión de 15/90. En la jerga médica, se habla de una presión de 150/90 mmHg. Por una preocupación por la simplicidad, a lo largo de este libro anoto únicamente las cifras. Algunos países expresan la presión en milímetros de mercurio y otros en centímetros de mercurio: 170/90 o 17/9, lo que equivale a lo mismo. A lo largo de todo este libro, utilizo la escala de los mmHg, o sea, 170/90 en este ejemplo. Si tiene usted la costumbre de utilizar la otra escala, basta hacer el desfase de una cifra. Una presión diastólica demasiado alta como factor de riesgo en la ocurrencia de un accidente vascular cerebral sigue estando sometida a debate. Un estudio publicado en 1997 en la prestigiosa revista «American journal of hypertension» llegó a la conclusión de que la presión sistólica era un indicador mejor para la aparición de un accidente vascular cerebral que la presión diastólica (1). Ha sido necesario definir normas para saber si estamos o no estamos en presencia de una hipertensión. Estas cifras son el resultado de un colegio de expertos internacionales. Tienen tendencia a disminuir en el transcurso de las décadas. Hay que recordar que una buena presión, es ante todo, una situación en la que las arterias son flexibles y se adaptan a las variaciones de la presión sanguínea, permitiendo que el corazón haga su trabajo de bombeo sin cansarse. Los criterios actuales de una hipertensión en el adulto son valores superiores a 140/90 (14/9). Estos valores son los valores medidos en el consultorio. Si mide usted mismo su presión en su casa, estos valores se bajan a 135/85 (13,5/8,5) (véase más lejos la técnica para medir la hipertensión arterial). Ha de señalarse que un valor solo no es suficiente para hacer el diagnóstico de hipertensión. Hay que tener como mínimo 3 medidas en momentos y en contextos diferentes. Además, algunas personas sólo son hipertensivas en el consultorio de su médico. Es lo que llamamos «efecto de bata blanca». Clase

Sistólica (cifra de arriba)

Diastólica (cifra de abajo)

Óptima

< 120 (<12)

< 80 (<8)

Normal

120-129 (12-12,9)

80-84 (8-8,4)

Pre-hipertensión

130-139 (13-13,9)

85-89 (8,5-8,9)

Estadio I (ligera)

140-159 (14-15,9)

90-99 (9-9,9)

Estadio II (moderada)

160-179 (16-17,9)

100-109 (10-10,9)

Estadio III (severa)

≥ 180 (≥ 18)

≥ 110 (≥ 11)

Tabla de clasificación de la hipertensión en el adulto (>18 años)


TIPO DE HIPERTENSIÓN Se distinguen dos formas de hipertensión: la hipertensión «primaria» o «esencial» y la hipertensión «secundaria». Hipertensión primaria o esencial Representa aproximadamente el 95% de las formas de hipertensión. La hipertensión esencial proviene de 2 fuentes: los factores genéticos y del entorno. Varios estudios han intentado poner de realce uno o varios genes responsables de la aparición de una hipertensión. Actualmente no hay un consenso unánimemente aceptado en lo referente al porcentaje de hipertensión portada por un gen. Lo que es seguro es que la hipertensión genética es muy minoritaria en comparación con la hipertensión del entorno. E incluso si usted debiera padecer de una hipertensión genética, las recomendaciones indicadas en este libro le serán también eficaces. Entre los factores de entorno, el consumo excesivo de sal y el exceso de peso encabezan la lista. En este caso, son los modos de vida y la alimentación los culpables. Pero verá usted que hay otros muchos medios eficaces para bajar la presión además de la disminución de la sal, la pérdida de peso o la actividad física. Estas 3 recomendaciones son generalmente las únicas que el médico suele dar y son las de más difícil puesta en práctica. Hablaré aun así de ellas en este libro, para que pueda tener usted todas las herramientas, pero personalmente no he elegido ninguna de las tres. Hipertensión secundaria Representa el 5% de las hipertensiones. Entre las enfermedades que suponen un riesgo de desarrollo de una hipertensión, podemos citar especialmente las enfermedades de las glándulas suprarrenales (pequeñas glándulas situadas encima de cada riñón): feocromocitoma, síndrome de Cushing, hiperaldosteronismo son algunas de ellas. Algunas enfermedades que afectan a los riñones, la glándula tiroides o los ovarios pueden originar también hipertensión. Es importante, sin embargo, reconocer la hipertensión secundaria ya que el tratamiento de la causa subyacente permitirá curarla o, por lo menos, mejorarla. Es su médico de cabecera quien decidirá qué investigaciones deben hacerse, en función de otros síntomas eventuales asociados a su hipertensión.


FACTORES QUE FAVORECEN LA HIPERTENSIÓN Falta de sueño La acumulación de cansancio sería responsable de una alteración de nuestro sistema inmunitario. Es la hipótesis que se presenta actualmente para explicar por qué una falta de sueño favorece la aparición de la hipertensión (pero la falta de sueño también favorece el sobrepeso, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer). Un estudio publicado en 2006 en la revista «Hypertension : American Heart Association» (3) ha seguido y estudiado durante 10 años a 4.810 personas, de 32 a 86 años, que no tenían hipertensión al principio del estudio; aproximadamente el 25% de las personas que dormían de promedio un máximo de 5 horas por noche desarrollaron una hipertensión, frente al 12% de los que dormían 7-8 horas por noche. Es interesante señalar que la falta de sueño se asocia a un riesgo importante de hipertensión en el caso personas de unos treinta, cuarenta o cincuenta años, pero no más allá. No hay normas en lo referente a las horas de sueño necesarias ya que esto depende especialmente de su franja de edad y de factores genéticos. Pero el conjunto de la comunidad científica suele itir 7 horas como mínimo para un adulto. Se ha podido demostrar que es la falta de sueño de ondas lentas la que favorece la hipertensión. Esta fase de sueño se desarrolla más de una hora después del dormir, inmediatamente antes de la aparición del sueño paradójico. Es la fase en la que nuestro cuerpo es menos activo en toda la noche, y también el momento en que es más difícil el despertar. En las personas que han desarrollado una hipertensión, esta fase se reducía mientras que las fases de sueño ligero o de adormecimiento eran más largas. He aquí algunas recomendaciones para ayudarle a tener un sueño de mejor calidad: ✓ Vaya a la cama a una hora regular, idealmente antes de las 11 y media de la noche. ✓ Mantenga la temperatura de su cuarto en unos 18° ✓ Si no desea dormir con la ventana abierta, compruebe que ha aireado bien el cuarto antes de acostarse ✓ Mantenga el cuarto en la obscuridad más completa ✓ Adquiera en un buen colchón y una ropa de cama elaborada con componentes naturales ✓ Evite los campos electromagnéticos cerca de la cabecera de la cama: teléfono móvil, despertador con simulador de alba… La melatonina (véase referencia de lugar de venta al final del libro) tomada cada noche puede ayudarle a dormirse mejor y mejora la calidad del sueño. Se trata de una hormona natural que no crea dependencia y que no modifica los ciclos del sueño. Si al despertar siente que su corazón late deprisa, si le duele la cabeza o que su cónyuge dice que respira usted de manera irregular durante su sueño, es posible que sufra de apnea del sueño. Es un factor de riesgo importante de hipertensión. Su médico podrá hacerle pruebas para hacer un diagnóstico.

Acción Pasar de un sueño de <5 horas a >7 horas

Baja media de la presión sistólica (mmHg)

Baja media de la presión diastólica (mmHg)

Disminución por dos del riesgo de desarrollar una hipertensión


Tabaquismo ¿Qué efecto tiene el tabaco en la presión arterial? Hay muchos estudios que han intentado ver si el tabaco podía inducir una hipertensión crónica. Las conclusiones han sido contradictorias. En 2001, la encuesta de salud anual de Inglaterra (Health Survey for England) (4) estudió en más de 33.000 personas los efectos del tabaquismo sobre la presión arterial. Los autores concluyen que la nicotina origina un riesgo alto de desarrollar un aumento de la presión solamente en los hombres de más de 45 años y que sólo afecta la presión sistólica (primera cifra) y no la diastólica. Sin embargo, está demostrado claramente que cada cigarrillo aumenta la presión arterial en unos 10 puntos durante 20 a 45 minutos. Si, por ejemplo, tiene usted una presión arterial de 130, considerada normal, pasará hacia 145 después de haber fumado un cigarrillo y representará una hipertensión transitoria. Si fuma usted de manera continua, su tensión arterial estará alta de manera continua. Los mismos efectos se aplican a las personas que están rodeadas permanentemente de fumadores. Aunque el tema de la relación entre la hipertensión y el tabaquismo sigue sometida a controversia, se ha demostrado claramente que el tabaquismo es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares (5, 6, 7). Además, el tabaquismo asociado a la hipertensión ejerce un efecto nefasto sinérgico en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria, del tipo angina de pecho o infarto. En conclusión, si es importante parar de fumar para cualquier persona, esta recomendación es primordial en el caso de personas con hipertensión. Alcohol Un consumo regular de alcohol puede aumentar de manera severa la presión arterial (sin contar el riesgo de insuficiencia cardíaca, de accidente vascular cerebral o de arritmia). La American Heart Association (AHA) recomienda no consumir más de 2 unidades al día en el caso de los hombres y una unidad por día en el caso de las mujeres. He aquí lo que esto representa: Tipo de alcohol

Hombre

Mujer y Hombre > 65 años

Cerveza

7 dl

3,5 dl

Vino

2,4 dl

1,2 dl

Alcohol fuerte (< 46%)

0,9 dl

0,45 dl

Alcohol fuerte (> 56%)

0,6 dl

0,3 dl

Recomendación del consumo máximo de alcohol por día (AHA)

Según la Clínica Mayo (verdadera referencia mundial en términos de medicina), pasar de un consumo de alcohol importante a moderado puede originar una disminución de la sistólica de 2-4 mmHg y la diastólica de 1-2 mmHg. Aunque esto pueda parecer poco, disminuir la presión arterial, incluso de manera modesta, puede tener efectos significativos y prolongar varios años nuestra vida.


Acción



Disminución alcohol según tabla precedente

2-4

1-2

Sobrepeso y obesidad Tener sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar una hipertensión. Para saber si está usted en sobrepeso, puede calcular su índice masa corporal (IMC). Este índice se obtiene dividiendo su peso por su altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, si mide usted 170 cm y pesa 60 kg, tenemos: 60 1,7x1,7



60 2,89

 IMC = 20,7

Otro ejemplo: mide usted 176 cm y pesa 94 kg: 94 1,76x1,76



94 3,09

 IMC = 30.4

Un IMC entre 20 y 25 es un peso normal. En los pacientes con sobrepeso (IMC 25-30), el número de personas que sufren hipertensión es de aproximadamente el 60%; en los pacientes obesos (IMC > 30), es > 70%, mientras que sólo es 34% aproximadamente en los pacientes con un IMC normal, o sea, inferior a 25 (8). El estudio ObEpi-Roche 9, que analiza la frecuencia de sobrepeso en Francia cada 3 años, indica que, en 2012, el 15% de los ses, o sea, unos 9 millones, eran obesos. Entre ellos, 550.000 sufrían obesidad mórbida (IMC >40). Un estudio a gran escala centrado en personas moderadamente obesas, y que perdieron de promedio medios de diez kilogramos, ha demostrado, por cada kilogramo perdido, una disminución de 1 mmHg de presión arterial sistólica y 0,9 mmHg de diastólica (9). Una pérdida de peso, incluso ligera (5% del peso), es siempre deseable si tiene usted un IMC superior a 25. Para perder peso de una manera duradera, sin riesgos y con mayor facilidad, puede disminuir 500 calorías la cantidad de calorías diarias. La mayoría de las personas perderán así aproximadamente medio kilogramo por semana. Observación importante: si tiene usted algunos kilos de más al nivel del abdomen, también es interesante perder peso, aunque su IMC esté por debajo de 25. Efectivamente, es sobre todo la grasa abdominal la responsable de los efectos nocivos para la salud. La comunidad científica recomienda una circunferencia de cintura de menos de 94 cm en los hombres y menos de 80 cm en las mujeres. Acción



Por kg de peso perdido

0,5-2

0,9


Estrés Durante mis estudios de medicina me sorprendió que el estrés no está considerado como un factor de riesgo, ni en el desarrollo de una hipertensión crónica, ni por favorecer las enfermedades cardiovasculares. Pero el estrés puede originar, por supuesto, un aumento transitorio de la presión arterial. De hecho, es lo que ocurre con el «efecto de bata blanca» (véase pág. 6). En una situación estresante, nuestro cuerpo libera hormonas hacia la sangre (principalmente adrenalina y cortisol). Estas hormonas originan un aumento de la frecuencia cardíaca y un estrechamiento de los vasos, lo que supone un aumento de la presión. Pero esta forma de hipertensión relacionada con el estrés es seguramente puntual y también reversible. No continúa cuando desaparece el estrés. Es un poco similar al efecto del cigarrillo, que aumenta la presión durante unos diez minutos después de haber fumado. Ninguno de los estudios realizados hasta ahora ha podido demostrar que todos estos picos de tensión relativos a episodios de estrés, incluso frecuentes, predisponen a la aparición de una hipertensión crónica. Es probable que sean más bien las costumbres de vida vinculadas al estrés las que serían responsables de la aparición de una hipertensión crónica: dormir mal, comer mal, fumar… Dicho esto, los picos de tensión en los episodios de estrés pueden deteriorar los vasos sanguíneos, como lo hace la hipertensión crónica. Estos últimos hechos demuestran claramente la necesidad de reducir el nivel de estrés. Para lograrlo hay varias opciones: ✓ Ejercicio físico: no hablo aquí de un deporte de competición que podría originar estrés, sino del ejercicio físico placentero, incluyendo la recogida de setas o la pesca. Compruebe sencillamente ante su médico que su estado de salud lo permite. ✓ Intente el yoga o la meditación (encontrará algunos ejercicios sencillos en el capítulo dedicado a este tema). ✓ Intente ciertos métodos ayurvédicos, como el Prayanama (véase el capítulo sobre el Ayurveda). ✓ Esfuércese por dormir de manera suficiente, yendo a la cama si es posible antes de las 23:30. ✓ Respirar profundamente y de manera consciente durante algunos minutos 2 a 3 veces cada día puede ayudar a disminuir el estrés. ✓ No considere más sus fracasos como tales. El fracaso no existe. Sólo existen los resultados. Tenga esto en cuenta para ajustar sus acciones futuras. ✓ Simplifíquese la existencia. Si está usted desbordado permanentemente, analice su lista de cosas que hacer y dé prioridad a las que realmente son importantes para usted. El libro de David Allen «Getting things done» puede serle de gran ayuda. El objetivo aquí es ver lo que le conviene. Haga pruebas y manténgase abierto al cambio. Elija su estrategia, láncese y… observe los resultados.


Medicamentos Algunas clases de medicamentos favorecen el desarrollo de la hipertensión. Entre ellos, algunos antiinflamatorios: Antiinflamatorios no esteroideos (AINS) Los antiinflamatorios no esteroideos, en abreviatura AINS, son una clase de medicamentos que disminuyen el dolor, la fiebre y la inflamación. Se les llama no esteroideos para diferenciarlos de la cortisona. Si, por ejemplo, sufre usted de artrosis, seguramente consume con regularidad este tipo de medicamento para aliviar el dolor. A largo plazo, además de los efectos tóxicos para el estómago y el intestino, se sabe que estos medicamentos aumentan la presión arterial. Varios estudios (10 y 11) han demostrado que la ingesta regular de antiinflamatorios no esteroideos en las personas tratadas por hipertensión podía perturbar su presión. Uno de ellos ha mostrado un aumento posible de la presión sistólica hasta 14,3 mmHg y de la presión diastólica hasta 2,3 mmHg. Además, los efectos de los medicamentos anti-hipertensivos son menores en la ingesta regular de antiinflamatorios (10). En conclusión, si sufre usted de hipertensión, evite lo más posible la ingesta de antiinflamatorios no esteroideos. He aquí algunos de nombres comerciales, en función del país. Hay un número muy alto de sustancias. Preguntando a su farmacéutico o haciendo búsquedas en internet «lista de antiinflamatorios no esteroideos», puede comprobar si su medicamento está entre ellos.

País

Algunos nombres comerciales

Francia

Nurofen, Brufen, Advil, Ibuprofen, Adulfen, Artotec, Flector, Solaraze, Voltarène, Xenid

Suiza

Algifor, Brufen, Ponstant, Voltaren, Dysmenol, Nurofen, Dolocyl, Diclac Lipogel, Diclo-basan, Flector, Ibuprofen

Bélgica

Adulfen, Brufen, Ibumed, EpsilonBuprophar, Cataflam, Diclofemed, Flector Tissugel, Diclofenac

Canadá

Advil, Motrin, Arthrotec, Voltaren

España

Altior, Gelos, Leonal, Narfen, Salvarina, Sadefen Algunos ejemplos de antiinflamatorios no esteroideos


Falta de potasio El potasio es una pequeña molécula mineral muy importante, que se encuentra tanto en el interior como en el exterior de nuestras células. Su concentración en la sangre debe mantenerse dentro de límites precisos, sin lo cual la vida de la persona puede estar en peligro. Además, con frecuencia es una carencia severa de potasio la que mata a los anoréxicos; en el otro extremo, las inyecciones de potasio se utilizan aún para los condenados a muerte. El exceso severo de potasio origina, efectivamente, una parada cardíaca. Fuera de estas consideraciones extremas, es importante procurar ingerir potasio en cantidad suficiente. La baja de potasio, incluso ligera, origina un exceso de sodio, que a su vez retendrá el agua en las células. La consecuencia será un aumento de la presión arterial (12). Los estudios muestran que el aumento del aporte de potasio ayuda a reducir la presión arterial y este efecto es aún más importante cuando hay un consumo de sal importante (13). La manera más sencilla de lograrlo, es aumentar las porciones de frutas y verduras. La aportación diaria recomendada es de 4,7 g; puede ser alcanzada generalmente si seguimos la consigna de 5 porciones de frutas y verduras al día. ¿Cómo comer 5 porciones de frutas y verduras al día? ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

1 porción de fruta o de verdura representa 80 a 100 g Sólo el jugo de frutas recién exprimido cuenta Una sopa hecha con varias verduras sólo cuenta por una porción Una macedonia de frutas sólo cuenta por una porción Aunque la porción tenga más de 100 g, sólo cuenta por una porción Visualmente, una porción representa el tamaño de un puño

Ejemplos de una porción: Un cuenco de sopa, un jugo de frutas, un puñado de alubias verdes, un puñado de fresas, un pequeño racimo de uvas, un plátano. Ejemplo de una jornada con 5 porciones de frutas y verduras: Desayuno: 1 jugo de frutas recién exprimido Comida: 1 cuenco de sopa; quinoa y pechuga de pollo Media tarde: una manzana Cena: melón, ensalada y filete de merluza Otro método eficaz para lograrlo es seguir la alimentación del régimen DASH, puesto a punto por el ministerio de sanidad de Norteamérica frente a la progresión inquietante de la hipertensión (véase más lejos el capítulo dedicado a este modo de alimentación). Este régimen incluye entre 4 y 10 porciones de frutas y verduras al día y ha demostrado científicamente sus efectos benéficos en la reducción de la presión arterial. Cuidado: algunas enfermedades y medicamentos (algunos diuréticos, anti-hipertensivos, corticoides) pueden provocar una caída anormal del índice de potasio hasta un nivel que necesita un complemento mediante comprimidos. Éste complemento deberá hacerse siempre por prescripción médica. Y lo contrario, algunas enfermedades como la insuficiencia renal y varios medicamentos como algunos anti-hipertensivos, pueden aumentar el índice de potasio.


RIESGOS RELACIONADOS CON LA HIPERTENSIÓN Cardiovasculares La hipertensión es la primera causa de las enfermedades cardiovasculares y cerebrales en el mundo. Cuanto más crónicamente alta es la presión, más dañará los vasos. La vascularización de los órganos esenciales como el cerebro, el corazón o los riñones no se hará correctamente, lo que puede llevar a accidentes vasculares cerebrales, infartos o una insuficiencia renal. Los vasos pueden desarrollar también dilataciones (aneurisma) que pueden favorecer una hemorragia, a veces mortal. El corazón puede aumentar de volumen y la persona puede desarrollar una insuficiencia cardíaca, originando especialmente dificultades para respirar en el esfuerzo. Pero la hipertensión afecta al final a todos los órganos y sus efectos son verdaderamente devastadores: disminución de la vista, dolores en las piernas al andar, dolores abdominales después de las comidas (por falta de vascularización), etc. Alzheimer La enfermedad de Alzheimer es la primera causa de demencia. Hay dos formas de Alzheimer. La primera, que solamente representa el 2% de los casos, es genética. Si uno de los padres la sufre, el hijo tiene un riesgo de cuatro de heredarla. Los síntomas pueden empezar desde la edad de 24 años, en las formas más severas. La segunda forma, la más corriente, empieza mucho más tarde, con frecuencia después de 70 años. La acumulación de depósitos de amiloide (un tipo de proteína) en el cerebro permite hacer un diagnóstico formal. Pero en la práctica, el diagnóstico se hace por exclusión de las otras formas de demencia. Los daños vasculares inducidos al nivel del cerebro tras una hipertensión favorecerán los depósitos de amiloide (14). Se piensa que la hipertensión multiplica por 6 el riesgo de sufrir una enfermedad de Alzheimer. El Profesor Françoise Forette (Profesor de geriatría en la universidad Paris V) ha demostrado por primera vez que el único tratamiento eficaz para disminuir el riesgo de demencia, y especialmente de Alzheimer, es el tratamiento de la hipertensión. Los resultados de este estudio, el estudio Syst-Eur (15), fueron publicados en la prestigiosa revista de medicina, «The Lancet». La prevención de la demencia se convierte en una realidad. ¡Una razón mayor suplementaria para normalizar su presión arterial! Artrosis Son varios los factores que favorecen la aparición de una artrosis: ✓ Un terreno genético; si tiene usted uno de los padres que la sufre, tiene dos veces más riesgos de sufrirla usted también.


✓ El sobrepeso supone un esfuerzo para las articulaciones y termina por inducir un estado inflamatorio constante. ✓ Algunas «malformaciones», como los pies planos, pueden favorecer también la aparición de una artrosis, especialmente al nivel de la parte interna de la articulación de la rodilla. Si padece usted una de las condiciones de arriba, la vascularización de sus articulaciones será primordial para disminuir el riesgo de desarrollar una artrosis. Los investigadores han intentado saber si los trastornos del riego podían favorecer la artrosis. Un estudio realizado con personas que sufren de artrosis ha podido demostrar un aumento del espesor de la pared de sus arterias, como es el caso en la hipertensión; esto supone una disminución de la vascularización de la articulación. Efectivamente, los huesos que están en los alrededores de los cartílagos están menos oxigenados y están mucho menos alimentados. Las células mueren, el hueso envejece y el cartílago situado por encima se desintegra poco a poco (16). La hipertensión es, por lo tanto, un factor de riesgo demostrado para el desarrollo de una artrosis. ------------------------------

Ahora que sabe usted hasta qué punto es importante cuidar una hipertensión, veamos cuáles son las opciones terapéuticas. Pero antes de pasar a los métodos naturales, quisiera que preste atención a los riesgos relacionados con la toma de los medicamentos tradicionales.

PROBLEMAS DE LOS MEDICAMENTOS TRADICIONALES Tras haber trabajado toda mi carrera en el servicio de urgencias de un hospital universitario, con demasiada frecuencia he estado confrontada a situaciones que ponen en juego el diagnóstico vital de los pacientes y que están vinculadas directamente a los efectos secundarios de un medicamento. Las firmas farmacéuticas no se paran mucho tiempo en este punto y solamente ponen de realce los beneficios potenciales. Son necesarios a veces estudios alarmantes para que la OMS (Organización Mundial de la Salud) obligue a añadir una advertencia en las instrucciones o, en los casos más graves, suprima el medicamento. Pero a pesar de esto, los pacientes, primeras víctimas, no son informados la mayoría del tiempo. ¡Y estos casos son numerosísimos! He aquí 2 ejemplos: 1. Riesgo de muerte repentina en la asociación de un antibiótico y de un antihipertensivo. Un estudio publicado a finales de 2014 en la prestigiosa revista médica «British Medical Journal» (17) puso en evidencia un aumento del 54% del riesgo de fallecimiento repentino en la ingesta concomitante de determinados hipertensivos con algunos antibióticos.


Los hipertensivos incriminados son inhibidores de la encima de conversión de la angiotensina o antagonistas del receptor de la angiotensina; estas dos clases de medicamentos están entre los más recetados. Los tipos de antibióticos incriminados son la amoxicilina y la ciprofloxacina. Este último antibiótico aumenta en un 29% el riesgo de muerte repentina cuando se toma junto con uno de los dos antihipertensivos. El factor responsable de estas muertes fulminantes sería la tasa de potasio en la sangre. Efectivamente, estos antibióticos bloquean la eliminación del potasio por los riñones, aumentando así la tasa en la sangre en aproximadamente el 80% de los casos. Y como los anti-hipertensivos mencionados ya tienen tendencia a aumentar el potasio, los efectos se acumulan y la persona corre el riesgo de fallecer por un paro cardíaco. Compruebe primero si uno de sus tratamientos anti-hipertensivos forma parte de la clase de inhibidores de la encima de conversión de la angiotensina (IECA) o de los antagonistas del receptor de la angiotensina.

Algunos nombres comerciales IECA

Cibacen, Lotensin, Lopirin, Tensobon, Inhibace, Zestril, Accupro, Triatec, Reniten, Capoten, Captopril

Antagonista angiotensina

Valsartan, Tareg, Losartan, Diovan, Aprovel, Atacand, Cozaar

No asociar con una de las 2 clases de antibióticos de aquí abajo Ciprofloxacina

Ciproxine, Ciflox, Ciprofloxacine, Uniflox

Amoxicilina

Augmentin, Clamoxyl, Amoxicilline

Algunos ejemplos de nombres comerciales de las sustancias con riesgo en la asociación

Cuidado: esta lista no es exhaustiva; existen decenas de nombres de medicamentos.

Compruebe luego si le han recetado un antibiótico, si se trata de amoxicilina o de ciprofloxacina. Si es así, le recomiendo que informe de ello a su médico. La mejor solución para él es elegir otra clase de antibiótico. Si no es posible, su médico podrá hacer análisis regulares de sangre para vigilar su tasa de potasio. Ha de saberse que la ciprofloxacina se receta con mucha frecuencia en las infecciones urinarias. 2. El escándalo del Diovan (Tareg en Francia) En 2013, fue lanzada una investigación en Kioto, en Japón, contra el profesor Matsubara, que habría falsificado un estudio de 2009 relativo al medicamento anti-hipertensivo llamado «Diovan». Los datos sobre los participantes habían sido modificados para hacer creer en los efectos benéficos extraordinarios relativos a la angina de pecho y los accidentes vasculares cerebrales.


No solamente los efectos de los medicamentos no son con frecuencia tan «milagrosos» como se quiere hacer creer, sino que, sobre todo, pueden disminuir nuestra calidad de vida diaria de manera importante. En el transcurso de los años, hemos visto aparecer un número creciente de efectos secundarios relacionados con la ingesta de medicamentos hipertensivos. He aquí una lista de los efectos secundarios más corrientes de las 5 clases de anti-hipertensivos (aunque existan otros tipos de anti-hipertensivos, sólo estas 5 clases han mostrado una disminución de la morbidez y de la mortandad): Bloqueadores beta ➢ Fatiga; insomnio, bradicardia (frecuencia cardíaca demasiado baja); baja de la libido; impotencia Inhibidor de la encima de conversión de la angiotensina (IECA) ➢ Tos; cefaleas, náuseas, vómitos, espasmos musculares, picazones, erupciones cutáneas Diuréticos ➢ Hipotensión ortostática (caída de la presión en el paso de la posición tumbada/sentada a de pie), fatiga, baja de la tasa de potasio, deshidratación, crisis de gota, calambres Anticálcicos ➢ Edemas (hinchazón) de los pies, tobillos y, a veces, de piernas; cefaleas, arritmia cardíaca; aumento del riesgo de cáncer de mama en la ingesta a largo plazo por la mujer (18) Antagonistas de la angiotensina ➢ Hipotensión arterial; aumento de la tasa de potasio

Más grave aún: un estudio publicado en 2013 en el «American Journal of Clinical Nutrition» (19) ha mostrado que las personas con tratamiento anti-hipertensivo tenían arterias que iban calcificándose y rigidificándose mucho más deprisa que las otras personas, dos constelaciones que favorecen los infartos y los accidentes vasculares cerebrales. Esta constatación es aún más nítida en las personas con alimentación pobre en vitamina K1, una vitamina del grupo de las vitaminas K.

Para suprimir los riesgos de efectos secundarios potencialmente graves relacionados con la ingesta de medicamentos anti-hipertensivos, la mejor solución es pasar a métodos naturales.


¿CÓMO MEDIR LA PRESIÓN ARTERIAL? La hipertensión arterial es una enfermedad esencialmente silenciosa. Uno puede tenerla durante años sin ni tan siquiera saberlo. Es necesario de entrada que la presión sea muy alta para sentir vértigos, dolores de cabeza, visión borrosa o náuseas. Por lo tanto, es muy importante medirla con regularidad, incluso cuando no sabe si tiene hipertensión. En esta situación, una medición una a dos veces al año suele ser suficiente. Pero si sufre usted de otras enfermedades como la diabetes o está en sobrepeso, se aconseja una frecuencia mayor. Una única medida no es suficiente para hacer el diagnóstico de hipertensión. Hay que tener como mínimo 3 medidas, tomadas en momentos y en jornadas diferentes. La presión puede medirse fácilmente en casa, utilizando un tensiómetro comprado en una farmacia. Los tensiómetros propuestos actualmente son totalmente automáticos y de utilización sencilla. Hay 2 variedades: los que colocamos en el brazo y los que colocamos en el puño. Si se utilizan correctamente (no dude en pedir a su farmacéutico que le haga una demostración), ambos modelos son válidos. He aquí algunas ventajas según el modelo: Modelo en el brazo

Modelo en el puño

Técnica de medición más sencilla

Transporte fácil: más práctico si uno viaja con frecuencia Privilegiar en caso de obesidad

Ventajas de los diferentes modelos de tensiómetros Globalmente, si piensa medir la presión arterial en su domicilio y no sufre de obesidad, le recomiendo el modelo de brazo. En determinadas situaciones, como la presencia de un marcapasos, el embarazo o determinadas enfermedades referentes a las arterias (aneurisma de la aorta...), su médico podrá decirle si el tensiómetro está bien adaptado a su situación personal. Siempre ha de medirse la presión arterial en descanso, o sea, como mínimo 5 minutos después de haberse sentado o haberse tumbado. Idealmente, se efectuarán 3 medidas consecutivas, separadas por intervalos de 2 minutos, por la mañana antes del desayuno o por la noche antes de acostarse, para obtener una media. Es importante medir la presión en ambos brazos. Efectivamente, un estudio realizado por investigadores de Harvard ha mostrado que una diferencia de presión sistólica entre ambos brazos podía anunciar un riesgo de tener un accidente vascular cerebral o un problema cardíaco en los años siguientes (20). Este riesgo se produce a partir de una diferencia de 10 mmHg o más: por ejemplo, 145 en un lado y 155 o más en el otro lado.


En los 13 años que siguieron el estudio, las personas que tenían una diferencia de 10 mmHg o más eran más susceptibles de tener un accidente vascular cerebral o un infarto. Si es su caso (la diferencia debe ser permanente y no en una sola medición), sencillamente tiene que tener una vigilancia más precisa y debe informar a su médico si no está al corriente de ello. En lo referente a la evolución de su presión (después de haber empezado algunos de los métodos naturales de esta obra), podrá anotar en un cuaderno 5-7 medidas por semana. Puede variar las horas (a veces por la mañana, a veces por la tarde). Al mostrar estas medidas con regularidad a su médico, le permite disminuir sus medicamentos en función de la baja de su presión ☺.

MÉTODOS NATURALES PARA TRATAR LA HIPERTENSIÓN Es el momento tan esperado. El momento de empezar a bajar su presión ha llegado. En las páginas que siguen entrará 30 métodos naturales, todos demostrados científicamente, para hacer bajar su presión arterial de manera eficaz y sin peligro. La idea no es, por supuesto, ponerlas todas en práctica, sino elegir las que más le convienen. Algunas son de puesta en práctica muy sencilla, otras son un poco más difíciles. Por supuesto, cuantas más recomendaciones siga, más importante será la disminución de su presión. Personalmente, utilizo actualmente 8 en total, que me requieren como máximo unos 10 minutos cada día. La mayoría de los métodos precisan algunas semanas (2 a 8 aproximadamente) para que los resultados estén al máximo. Tenga un poco de paciencia y no se desanime nunca. Hay bastantes métodos para que encuentre poco a poco los que más le convienen y los que mejores resultados dan en su caso. Además, lo mismo ocurre con los medicamentos clásicos; se necesitan varios ensayos antes de encontrar la combinación idónea. Al final de este libro encontrará una tabla de síntesis que le indica la disminución de presión esperada para cada método. También encontrará las direcciones de los lugares o de las páginas web donde puede encontrar determinados productos. COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS El Dr. Matthias Rath, médico alemán nacido en 1955, es un personaje muy controvertido, pero que, según mi opinión, tiene teorías vanguardistas. Ha trabajado con Linus Pauling, doble premio Nobel, en diversos ámbitos de investigación relacionados con la nutrición. Según su opinión, las enfermedades cardiovasculares estarían relacionadas con carencias de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, minerales y aminoácidos) y especialmente de vitamina C, responsable de un debilitamiento de la pared vascular. Una carencia vitamínica de largo plazo sería la causa principal


del desarrollo de la hipertensión. Esta es la dirección de su página web para más amplias informaciones: http://www4fr.dr-rath-foundation.org Es preciso tener conciencia del empobrecimiento actual de los suelos, que afecta al 45% de los suelos de Europa. Una decena de estudios de universidades canadienses, norteamericanas y británicos, publicados entre 1997 y nuestros días, pone de relieve una caída de la concentración de nutrimentos en nuestros alimentos. Estos trabajos, resumidos en el estudio «Still no free lunch» de Brian Halweil, investigador del instituto Worldwatch, establecen una sorprendente comparación entre las frutas y verduras de hoy y las de hace medio siglo: las concentraciones de vitaminas Q y C, de proteínas, fósforo, calcio, hierro y otros minerales u oligoelementos han sido divididas por dos, por veinticinco, incluso por cien: Vitamina C Vitamina A Calcio

  

1 manzana hace 50 años 1 naranja hace 50 años 1 brócoli hace 50 años

= = =

100 manzanas hoy 21 naranjas hoy 4 brócolis hoy

Parece ser que se ha vuelto indispensable hoy comer frutas y verduras en muy grandes cantidades si queremos contar con el beneficio de sus nutrimentos (véase también el método DASH más lejos). Una alternativa válida son las frutas y verduras frescas recién exprimidas (véase el capítulo sobre el Dr. Norman Walker) ya que la cantidad necesaria para hacer un vaso de jugo es importante. Cuando esto es difícil, es necesaria una sustitución. MÉTODO 1: VITAMINA C La vitamina C fue descubierta en 1932. Forma parte de las vitaminas hidrosolubles. El cuerpo no puede almacenarla y su aportación debe ser repetida varias veces al día. Las recomendaciones de la OMS son de 110 mg al día. La cantidad ha sido revisada al alza, ya que anteriormente las recomendaciones eran de 60 mg al día. Varios estudios publicados estos últimos años han intentado evidenciar una relación entre la cantidad de Vitamina C tomada diariamente y la presión arterial. En 2012, una serie de investigadores analizaron todos los estudios publicados entre 1966 y 2011 que trataban de este tema. Seleccionaron los 29 más adaptados a sus investigaciones. La aportación media de vitamina C diaria era de 500 mg/día. Para darle una idea, una naranja aporta de promedio 53 mg de vitamina C. La duración media de los estudios era de 8 semanas. Estas son las conclusiones de este estudio (21): ✓ En los pacientes con hipertensión, la baja fue de 4,85 mmHg para una presión sistólica (recordemos que se trata de la primera cifra, la de arriba) y de 1,67 mmHg para la diastólica. ✓ En las personas no hipertensas, la baja fue de 3,84 mmHg para la presión sistólica y de 1,48 mmHg para la diastólica. Los efectos benéficos estarían relacionados con la síntesis del colágeno, que hace más flexibles las paredes de los vasos, protegiéndolos así de la hipertensión. Esto significa que miles de hipertensiones podrían ser evitadas sencillamente con una aportación suplementaria de vitamina C.


Sin contar los otros beneficios de esta vitamina, como la prevención de las infecciones, la mejor resistencia al estrés e, incluso, la prevención de los cánceres (22). La ingesta regular de vitamina C es muy eficaz también en la prevención de la úlcera de estómago relacionada con la bacteria Helicobacter pylori (23). ¿Cómo decidir entre vitamina C procedente de frutas y verduras y vitamina C sintética? Aunque coma usted grandes cantidades de frutas y verduras cada día, será difícil llegar a la dosis de 500 mg. Por lo tanto, es bueno tomar además vitamina C sintética. Personalmente, a pesar de las 5 porciones de frutas y verduras que como cada día (véase la página 13), tomo 800 mg complementarios bajo la forma de comprimidos. Si tiene un resfriado o es usted un deportista, puede aumentar la dosis diaria a 1.000 mg. Ahora bien, es imperativo no tomar la dosis en una sola vez. Repártala en 2 o 3 veces al día, tomando solamente 250 mg por dosis. ¿Por qué? La vitamina C no puede ser almacenada y se considera que, a partir de 250 mg, el exceso será eliminado por la orina. Por consiguiente, no sirve de nada. Imagine que tiene que hacer usted un viaje en coche de 1.000 km y que el depósito de 80 litros permite recorrer 500 km. Sería inútil querer poner 160 litros desde el principio. Después de los 80 litros se vertería el carburante y no por ello haría usted más de 500 km. Lo mismo ocurre con la vitamina C. Por lo tanto, puede tomar 250 mg por la mañana y 250 mg a mediodía. He aquí algunos ejemplos de frutas y verduras ricos en vitamina C, si prefiere dar prioridad a la vitamina C natural: Alimento

Contenido de vitamina C (mg por 100 g)

Acerola

1.000-2.300

Grosella

200

Perejil

190

Pimiento rojo crudo

160

Brócoli

110

Kiwi

80

Naranja

53 Frutas y verduras ricas en vitamina C

Se oye hablar mucho de la acerola y de sus efectos benéficos desde hace algunos años. Esta pequeña baya roja de América Latina es efectivamente 10-40 veces más rica en vitamina C que una naranja. La acerola posee además muchos otros efectos benéficos además de la vitamina C: magnesio, vitaminas A y B, calcio, hierro, fosfato, proteínas, betacaroteno y potasio. Los estudios han demostrado un efecto benéfico frente a la diabetes y la hipercolesterolemia. Si se toma a dosis altas puede, como la vitamina C a dosis altas, favorecer la diarrea. Pero este problema se evita cuando se fraccionan las dosis como mencionado antes. Esta baya puede favorecer también las crisis de gota y los cálculos renales y en estas situaciones sólo debería ser tomada con el acuerdo de su médico.


Acción



Vitamina C ≥ 500 mg/día

4,85

1,67

Según las recomendaciones de la Clínica Mayo, referencia mundial en términos de investigación clínica, la dosis de vitamina C diaria no debería sobrepasar 2 gramos (2.000 mg). Personalmente, yo compro la vitamina C «Acerola Mille» referencia 2221VIT en http://prestavitaminecn.com/PrestaShop/. El gusto es excelente y se puede morder. Cada mañana rompo en 4 partes un comprimido y lo como durante el día. Cada comprimido contiene 720 mg de vitamina C. MÉTODO 2: VITAMINA D La vitamina D es una vitamina liposoluble (soluble en las grasas). Podemos obtenerla de dos maneras: ➢ Gracias al sol, que permite su síntesis en el organismo a partir de derivados de colesterol. Una exposición de 30 minutos al día basta para una buena reserva de vitamina D. ➢ Por la alimentación. Existe de origen vegetal (llamada Vitamina D2) y de origen animal (D3). He aquí algunos alimentos que tiene una cantidad aceptable: Aceite de hígado de bacalao; sardina, salmón; atún; mantequilla; huevo Existe una relación directa entre la tasa sanguínea de vitamina D y la salud cardiovascular. Varios estudios han mostrado una disminución significativa de la presión arterial al tomar dosis importantes de vitamina C diariamente. Uno de estos estudios, centrado en 23 pacientes (de 74 años de promedio de edad) que sufrían de insuficiencia cardíaca, ha mostrado que un suplemento de vitamina D a razón de 4.000 IU por día durante 6 meses mejoraba el funcionamiento del corazón de manera significativa y reducía la presión sistólica en 6,9 mmHg de media tras 6 meses de suplemento de esta vitamina (24). Otro estudio ha mostrado una baja de la presión sistólica de 11 mmHg y de 3,8 mmHg de la diastólica (25). Véase también el método 30 para las virtudes del sol sobre la presión arterial. En conclusión, el suplemento de vitamina D a razón de 4.000 UI al día (para un adulto) es especialmente válido para la temporada en que la exposición al sol es insuficiente, especialmente en invierno, y para las personas que no tienen la oportunidad de estar entre 15 y 20 minutos al sol cada día. Acción



Vitamina D 4.000 U/día

6,9-11

38

La vitamina es muy eficaz también para la prevención de la osteoporosis y de las caries.


MÉTODO 3: MAGNESIO El cuerpo no produce magnesio y, por lo tanto, debe buscarlo en la alimentación. Según Carolyn Dean, médica canadiense especializada en el magnesio, el 80% de la población tiene carencias de este oligoelemento. Una de las razones es su mala absorción. Efectivamente, sólo una tercera parte de la cantidad ingerida es absorbida en el intestino. Por lo tanto, hay que ingerir cantidades importantes para contar con un aporte mínimo. Además, algunos medicamentos anti-hipertensivos, como los diuréticos, provocan una pérdida de magnesio por la orina. Un equipo de investigadores británicos ha analizado 22 estudios que tratan de los beneficios potenciales del magnesio en la hipertensión. Más de 1.000 pacientes recibieron entre 120 mg y 973 mg de magnesio cada día. Tenían un seguimiento entre 3 y 24 semanas (26). Combinando los resultados de todos los estudios, pudieron demostrar una baja de la presión sistólica de 3-4 mmHg y de 1-2 mmHg de la presión diastólica. Los mejores resultados lo obtenían los pacientes que tomaban las dosis más altas. Según la mayoría de los expertos, una dosis de 400-600 mg al día dividida en 2 o 3 tomas tiene una acción sobre la presión arterial. Las dosis más grandes pueden originar ardores de estómago o diarreas. Tomar una dosis por la noche al acostarse puede favorecer el sueño, gracias a su efecto relajante. El magnesio tiene otras propiedades terapéuticas reconocidas: ayuda a luchar contra el estrés, es benéfico para el estado de ánimo (disminuye especialmente la irritabilidad) y mejora la calidad del cabello. Una de las raras contraindicaciones para tomar suplementos de magnesio es la insuficiencia renal. Si sus riñones no funcionan con normalidad, pida consejo a su médico antes de tomar magnesio por decisión propia. Acción



Magnesio 400-600 mg/día

3-4

1-2

MÉTODO 4: CALCIO El calcio es otro mineral que es objeto de numerosas investigaciones en lo referente a su impacto en la presión arterial. Existiría una relación, todavía mal entendida, entre la hipertensión y un mal metabolismo del calcio. Algunos investigadores piensan que el calcio alimentario puede contribuir a mantener una presión arterial normal. Dos metaanálisis (se toma un gran número de estudios y se sintetizan los resultados) han llegado a las siguientes conclusiones:


✓ La baja de la presión sistólica era de 1,68 mmHg de media. La presión diastólica no variaba de manera significativa (27). ✓ La baja de la presión sistólica era de 1,44 mmHg de media y la diastólica era de 0,84 mmHg (28). Aunque estos resultados no sean impresionantes, es razonable tomar complementos de calcio, habida cuenta de los beneficios potenciales de este mineral. El calcio tomado con altas dosis de vitamina D puede interferir con determinados anti-hipertensivos del grupo de los bloqueantes Beta (Atenolol®, Tenormine® por ejemplo). Si sufre usted de insuficiencia renal o de hiperparatiroidismo, consulte con su médico antes de tomar calcio. He aquí el complemento autorizado según el «Institute of Medecine, Food and Nutrition». Estas dosis no deberían ser sobrepasadas; han sido estudiadas para no provocar efectos secundarios, incluso en el caso de ingestión a largo plazo. Edad

Aporte diario recomendado en calcio

9-18 años

1.300 mg

19-50 años

1.000 mg Hombre: 1.000 mg > 50 años Mujer: 1.200 mg Aporte recomendado de calcio en función de la edad y del sexo Repartir la dosis en 2 tomas, por ejemplo, 500 ml por la mañana y 500 mg por la noche, para tener una mejor absorción. Acción



Calcio 2 veces 500 mg/día

1,4-1,7

≤ 0,8

MÉTODO 5: COENZIMA Q10 La coenzima Q10, en abreviatura CoQ10, es como una vitamina, llamada también ubiquinona. El organismo la sintetiza y también hay alimentos que la contienen. Sin embargo, la síntesis por el organismo y el aporte por la alimentación, especialmente la de los vegetarianos, no son suficientes para alcanzar las tasas que los estudios recomiendan. Por lo tanto, es necesario tomarla bajo la forma de complemento si deseamos un impacto favorable en la presión arterial. Alimento

CoQ10 (mg por 100 gramos)

Carne de vacuno

3-4

Arenque

2,7

Pollo

1,4-2,5

Trucha

1

Brócoli

0,6 – 0,8

Aceite de colza 1 mg para 1 cucharada sopera Contenido de los alimentos de coenzima 10


La coenzima Q10 es uno de los tratamientos no medicamentosos más eficaces para la hipertensión arterial. No tiene prácticamente efectos secundarios (se han señalado algunos trastornos gastrointestinales raros). Un metaanálisis que compila 12 estudios y que data de 2007 muestra que la toma diaria de coenzima Q10 durante una media de 12 semanas en las personas que sufren de hipertensión, con dosis que van de 34 mg a 225 mg al día, podía bajar la presión sistólica de 11 a 17 mmHg, y la presión diastólica de unos 8 mmHg (30). Dicho con otras palabras, si tiene usted una presión de 150/90 (15/9), es posible bajarla a 133/82 (13,3/8,2) ¡con este complemento alimentario solamente! Pero, como todos los otros métodos indicados en este libro, no interrumpa su tratamiento anti-hipertensivo; siga las pautas indicadas en la página 2 (texto en negrita). El mecanismo de acción se debería a una dilatación de los vasos, disminuyendo así la presión. Esta acción es benéfica también para el corazón, ya que reduce la carga de trabajo, ayudándole a bombear la sangre con más facilidad. Es importante tomar el complemento en el momento de una comida, ya que su absorción es mejor con cuerpos grasos. Al final de este libro encontrará la referencia de un centro que propone a la venta este complemento de muy buena calidad. Por las mismas razones que las indicadas en el capítulo sobre la vitamina C, es preferible dividir la dosis en 2 o 3 tomas. Personalmente yo tomo 30 mg 3 veces al día. Debe señalarse que la coenzima Q10 puede disminuir la eficacia de determinados anticoagulantes, como la warfarina. Por esta razón, cuando elige usted un método, cualquiera que sea, es importante que hable con su médico, que le dará su acuerdo.

Acción



Coenzima Q10 (34-225 mg/día)

11-17

Hasta 10

MÉTODO 6: APIO En Asia se utiliza el apio para tratar la hipertensión desde hace siglos. Una sustancia compleja que contiene el apio, el «n-butylphypertensionlide», tiene características hipotensivas que han sido confirmadas científicamente. Se cuenta que la investigación estuvo motivada por el padre de uno de los investigadores, que tuvo una caída de su presión de 158/96 a 118/82 después de haber comido durante una semana grandes cantidades de apio. El compuesto del apio que permite esta baja de presión se llama el 3-n-butylphthalide (3nB). Ensayado en el Chicago Medical Center, este extracto suministrado en 150 mg por día, induce una baja media de la presión sistólica de 8,2 mmHg y de 8,5 mmHg de la diastólica, después de 6 semanas de tratamiento (30). Los científicos han dado a este extracto patentado el nombre de 3nB (3-n-butylphypertensionlide). Este compuesto es además el responsable del olor y del sabor característicos de esta planta de la familia de las umbelíferas; otro efecto demostrado de este extracto es una bajada del orden del 7% del nivel de colesterol, otro factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.


¿Cómo actúa este extracto? Su acción es doble: actúa al mismo tiempo como diurético y como vasodilatador. Esta acción hipotensa manifiesta se debe prioritariamente a su actividad diurética. El celery3nB™ tiene numerosas ventajas sobre los medicamentos anti-hipertensivos tradicionales: ✓ El extracto de apio no modifica la relación sodio/potasio, contrariamente a los diuréticos, que dan como resultado modificaciones potencialmente peligrosas de la tasa sanguínea de potasio. ✓ Los anti-hipertensivos de tipo bloqueante Beta, inhibidores de la enzima de conversión (IECA), inhibidor de la angiotensina y anticálcicos disminuyen el flujo sanguíneo cerebral. La ventaja es la prevención de los accidentes vasculares cerebrales pero el problema es que pueden originar fatiga, vértigos, depresión y pérdidas de memoria. ✓ El celery3nB™ disminuye el nivel de colesterol, mejora el flujo cerebral; los estudios en el animal han mostrado un aumento de la longevidad y una prevención de la enfermedad de Alzheimer. ✓ El estudio del Chicago Medical Center no ha puesto de manifiesto ningún efecto secundario en los pacientes. Al final de este libro encontrará los datos de un proveedor de confianza ante el cual yo adquiero personalmente el celery3nB. Si prefiere disfrutar de los efectos benéficos del apio bebiendo su jugo más que bajo la forma de comprimido, consulte el capítulo sobre los jugos. Acción



Celery3nB 150 mg/día (comprimido)

8.2

8.5

MÉTODO 7: TENSIDEAL® Entre los anti-hipertensivos de la medicina tradicional figura la clase de los inhibidores de la enzima de conversión de la angiotensina (en abreviado IECA). El problema es que estos medicamentos no están exentos de riesgos y de efectos secundarios (páginas 16 y 17). Su modo de acción es inhibir, como su nombre lo indica, una enzima que convierte la angiotensina. Para ello, las firmas farmacéuticas recurren a un componente llamado péptido (asociación de como mínimo 2 aminoácidos), que es sintético. Ahora bien, resulta que hay péptidos en determinados alimentos que tienen las mismas propiedades, especialmente en la carne de algunos peces. Son casi tan potentes como los péptidos sintéticos (que encontramos, por ejemplo, en el medicamento llamado «Captopril®»), pero que tienen la inmensa ventaja de no tener efectos secundarios. La caballa y las sardinas lo contienen y han sido objeto de estudios científicos para probar su eficacia en la disminución de la presión arterial. El nombre registrado del péptido procedente de la caballa es Tensideal®. Después de haber ensayado uno de estos péptidos naturales en ratas hipertensivas con éxito (31), un equipo japonés ha ensayado su eficacia en 30 sujetos hipertensivos. El estudio ha durado 16 semanas y ha mostrado una baja de la presión sistólica de 12,7 mmHg en el 60% de los pacientes.


Otro estudio japonés (32) efectuado con un péptido procedente de la sardina en personas con hipertensión de estadio I o II (consulte la página 6 para las definiciones) ha mostrado una disminución de 9,7 mmHg de la presión sistólica y 5,3 de la presión diastólica. El péptido de pescado se istraba dos veces al día bajo la forma de una bebida que contenía 3 gramos. No se mencionó ningún efecto secundario. En conclusión, los péptidos de pescado comercializados bajo el nombre de Tensideal® son casi tan eficaces para la presión como sus homólogos sintéticos, como el Captopril®, y no tienen efectos secundarios. Un aporte como complemento de 3 meses se ha mostrado eficaz en la mejora de los valores de la presión arterial. Algunos complementos alimentarios proponen en el mismo comprimido una combinación de sustancias hipotensivas que incluyen especialmente este péptido de pescado. Es el caso del que tomo personalmente y cuyas referencias indico al final de este libro (su nombre es Tensix). Acción



Tensideal®

9,7-12,7

5.3

MÉTODO 8: HOJAS DE OLIVO Los investigadores han comparado la eficacia del extracto de hojas de olivo y de un medicamento tradicional (Captopril®) sobre la baja de la presión. Dieron cada día durante 8 semanas 1.000 mg de hojas de olivo repartidos en 2 dosis a pacientes que sufrían de hipertensión de estadio I (140-159/9099). Las hojas de olivo fueron tan eficaces como el tratamiento tradicional. La baja media de la presión fue de 11,5 mmHg de la sistólica y de 4,5 mmHg de la diastólica (33). El mismo estudio mostró una disminución significativa de los triglicéridos. El extracto utilizado en este estudio es un producto suizo llamado Benolea®, con un 20% de oleuropeína, uno de los compuestos activos de la hoja de olivo. No se conocen contraindicaciones.

Acción



Hojas de olivo 500 mg 2 veces al día

11,5

4,5

Puede tomar las hojas de olivo bajo la forma de infusión a partir de hojas secas (puede estar amargo), o de cápsulas, lo que es más rápido y más sencillo (dirección al final del libro).


Además de sus maravillosos efectos sobre la presión, la oleuropeína de las hojas de olivo tiene otras propiedades: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Antiarrítimica Mejora la circulación sanguínea (piernas pesadas, varices, extremidades frías…) Disminuye los triglicéridos Disminuye los edemas, especialmente en las piernas Estimula el sistema inmunitario Antiviral, incluyendo en el virus del SIDA Antiparasitario Antibacteriano Antimicósico (lucha contra los champiñones)

MÉTODO 9: AJO Las virtudes del ajo sobre la baja de la presión arterial, como el extracto de olivo, son parecidas a las de un tratamiento clásico (baja de unos 10 mmHg de la presión sistólica y de 8 mmHg de la diastólica esperada para un medicamento tradicional). Un metaanálisis que retoma los estudios relativos al ajo y la hipertensión, realizado entre 1955 y 2007, mostró una baja de 8,3 mmHg de la sistólica y de 7,3 mmHg de la diastólica en los hipertensivos. La dosis prescrita media era de 750 mg al día (34). Otro estudio mostró una baja que alcanzaba hasta 12 mmHg y 9 mmHg para la sistólica y la diastólica respectivamente (35). También pueden comerse 1 a 2 dientes de ajo crudo todos los días para obtener la misma cantidad de principio activo. El consumo diario de 2 dientes de ajo tiene también otros efectos benéficos: ✓ Disminuye en un 30% la aparición del cáncer de colon y del cáncer de pulmón en un 50% (36). ✓ Disminuye el nivel de colesterol ✓ Ayuda a controlar la diabetes ✓ Refuerza el sistema inmunitario Debe privilegiarse el ajo crudo, ya que contiene más compuestos activos. Si prefiere el ajo cocido, añádalo un poco antes del final de la cocción (20 minutos máximo) para preservar lo mejor posible sus propiedades. También puede encontrarlo bajo la forma de cápsulas (véase el enlace internet al final del libro). Acción



2 dientes de ajo al día (o 750 mg)

8,3-12

7,3-9

05 34 27 00 27


ALIMENTACIÓNw.symphonat.fr MÉTODO 10: DISMINUIR LA SAL Es uno de los 3 métodos que suelen dar los médicos para ayudar a sus pacientes a bajar la presión (los 2 otros son el ejercicio físico y la pérdida de peso, que veremos más lejos). En las personas hipertensas, un consumo de más de 12 gramos al día es excesivo. Al hacer clic aquí, puede hacer una prueba para saber si es su caso. Sin embargo, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de sal no debería sobrepasar 5 g por día (una cucharilla de café al ras). La OMS considera que, si se llevara el consumo mundial a este nivel, podrían evitarse un total de 2,5 fallecimientos anuales. Pero hay que tomar menos de una cucharilla de café al ras al día, ya que algunos alimentos contienen ya mucha sal; debe usted evitar o, como mínimo, limitar mucho estos alimentos si sufre de hipertensión. He aquí 2 ejemplos: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Pizza Quiche Platos cocinados a base de queso Charcutería Patatas fritas de bolsa Cacahuetes salados Cubitos para caldo Pepinillos Aceitunas

Cuanto más bajo sea el consumo diario de sal, más baja será la presión arterial. Un metaanálisis (análisis de numerosos estudios que tratan de este tema) ha mostrado que una disminución a 6 gramos de sal por día durante como mínimo 4 semanas, disminuía la presión sistólica en 7,11 mmHg y la diastólica en 3,88 mmHg en las personas hipertensas (37). La falta de sal en los alimentos no suele agradar debido a un sabor insípido. Para que el cambio de gusto sea más aceptable, le recomiendo no bajar demasiado deprisa la cantidad de sal, sino al hilo de las semanas, reduciendo la sal y disminuyendo mucho la lista de los alimentos muy salados y añadiendo especias. Acción



Disminuir la cantidad de sal a < 5 g al día

7,11

3,88

MÉTODO 11: DASH El Ministerio Norteamericano de Sanidad lanzó este programa en 1992, frente a la epidemia de hipertensión creciente. Se trata de una dieta que tiende a reducir la presión arterial. DASH significa «Diet Approches Stop Hypertension». Está considerada como la mejor estrategia alimentaria para bajar la presión arterial (38, 39).


Uno de los principios fundamentales es la ingesta diaria muy alta de frutas y verduras: 4 a 10 porciones al día (véase la página 13 para la definición de una porción). Debe también dar prioridad a los granos enteros, las leguminosas, las nueces y debe limitar la ingestión de grasas y de carnes rojas. Más tarde se han elaborado dos variantes del método DASH: la primera, con una limitación de la cantidad de sal diaria a 2,3 g y la segunda a 1,5 g máximo al día. Los efectos de la alimentación DASH son tan importantes como los de los medicamentos tradicionales anti-hipertensivos. Empiezan a verse al cabo de dos a tres semanas. La tabla de abajo muestra algunos ejemplos de comidas para un menú diario de 2.000 kcal. La finalidad en este caso no es la pérdida de peso, aunque esta pérdida suele producirse; si las cantidades son insuficientes para usted, puede aumentar el tamaño de las porciones, respetando la proporción entre los diferentes tipos de alimentos. Alimentos

N.º de porciones diarias

Tamaño de las porciones • •

Verduras

4a5 •

1/2 vaso de jugo de tomate 1 cuenco de verduras crudas, o sea 75 gr. 1/2 cuenco de verduras cocidas, o sea 50 gr.

Fruta

4a5

• • •

1 fruta o 75 gr de fruta cocida. 1/2 de jugo de fruta 1/4 de vaso de fruta secada

Carne magra, pescado, aves

5

• • •

1 huevo 30 gr de carne magra Pescado o ave

Productos lácteos, con bajo contenido de materia grasa

2a3

• • •

1 yogur natural 200 ml de leche desnatada 30 gr de queso ligero.

Frutos secos, nueves, granos

4 a 5 por semana

•

1/3 de vaso de nueces

• •

1 rebanada de pan, o sea 40 gr. 1 vaso de arroz o de pastas, o sea 100 gr. 30 gr de cereales (desayuno)

Cereales

6a8

•

Combinación de los alimentos en una jornada (Fuente: http://www.regime-dash.com) El método DASH es válido para todos, ya que previene no solamente la hipertensión sino también el hipercolesterolemia y el sobrepeso y mejora de este modo la salud cardiovascular. La baja de la presión arterial es mucho más eficaz en las personas con hipertensión (40).


El método DASH prevé también 30 minutos de ejercicios cada día, que pueden fraccionarse si así es más fácil. Puede tratarse, por ejemplo, de un paseo digestivo de 10 minutos a buen ritmo, después de cada comida. Si este método le interesa, puede encontrar un gran número de informaciones gratuitas en internet. Acción



Método DASH

11,4

5,5

MÉTODO 12: DIETA PALEO La dieta paleolítica, llamada generalmente Paleo, tiene mucho éxito desde hace varios años. De hecho, no es una dieta en su sentido literal sino una manera de comer un poco diferente. Algunos alimentos son eliminados y otros son reforzados. La idea es volver a la alimentación de nuestros antepasados, los cazadores-recolectadores, evitando las leguminosas, los productos lácteos, cereales, azúcar, sal, alimentos con mucho almidón (patatas, mandioca), carne grasa y, por supuesto, todos los alimentos modernos como los platos preparados, los alimentos transformados y las bebidas con gas. Los productos lácteos pueden ser reemplazados por leche de coco o leche de almendras; la harina de coco reemplaza con ventaja la harina de cereales, especialmente en la pastelería (pastel de chocolate, por ejemplo). Esta dieta refuerza el consumo de frutas y verduras frescos, de oleaginosas, carne magra, pescado, mariscos y huevos. La ventaja es que no hay por qué preocuparse por el número de calorías ingeridas (como en el método DASH). He aquí algunas comidas típicas de la dieta Paleo: Desayuno

Comida

Cena

Para picar

Tortilla de setas

Filete de buey, coliflor al vapor, frambuesas

Costilla de cerdo con manzanas, verduras y macedonia de fruta

Muffins de peras

Jamón y fruta

Lomo de salmón y verduras

Gratén de brócolis

Huevo

Queso de cabra y macedonia de frutas

Escalopa de pollo y calabacín

Espaguetis y ensalada de lechuga

Frutos secos y granos de sésamo

Salmón con hierbas y jugo de verduras

Costillas de cordero

Lasañas al modo Paleo

Pastel de chocolate (harina y leche de coco)


Los científicos se han interesado de cerca por los efectos benéficos para la salud cardiovascular y, especialmente, sus efectos en la presión arterial. Un metaanálisis reciente (análisis que agrupa varios estudios) ha mostrado que el seguimiento de esta dieta proporciona una baja de la presión sistólica de 3,6 mmHg y de 2,5 mmHg de la diastólica (41). La gran ventaja de esta dieta es que actúa también en los otros factores de riesgos cardiovasculares, permitiendo reducir en gran medida el riesgo de infarto, los accidentes vasculares y el deterioro de los riñones, especialmente… El mismo metaanálisis ha mostrado una eficacia en la diabetes, el colesterol y la grasa abdominal, de manera más eficaz que determinadas dietas populares, como la dieta mediterránea. La pérdida de peso es rápida y duradera si se sigue bien la dieta. El punto débil de esta dieta es la falta de variedad de los alimentos (uno puede cansarse). En internet puede encontrar muchas recetas. También se han publicado numerosos libros sobre ella. Acción



Dieta Paleo

3,6

2,5

MÉTODO 13: VEGETARIANISMO Si duda en volverse vegetariano, esto podrá ayudarle a convencerse definitivamente; efectivamente, además de los otros efectos benéficos, ya sea la ausencia de riesgo de transmisión de enfermedad por animales enfermos, razones éticas o ecológicas, comer vegetariano es un medio eficaz para bajar la presión arterial. Es lo que ha mostrado un metaanálisis que retomó 39 estudios efectuados entre 1900 y 2013, con un total de más 21.000 personas, publicado en 2014 en la prestigiosa revista JAMA (42). Las personas tenían de promedio 46 años, la mayoría comían vegetariano (ni carnes ni pescado), algunos eran veganos (ningún producto derivado de animales, como huevos o productos lácteos). La presión sistólica era de promedio más baja en 4,8 a 6,9 mmHg y la diastólica 2,2 a 4,7 mmHg en comparación con los omnívoros; esto corresponde, según los autores, a la mitad de los efectos que se esperaría de un tratamiento anti-hipertensivo del tipo inhibidor de la enzima de conversión, como el Captopril® por ejemplo.

Acción



Régimen vegetariano

4,8 – 6,9

2,2-4,7

MÉTODO 14: ALIMENTOS A PRIVILEGIAR Algunos alimentos pueden ayudarle a bajar su presión si son ingeridos con regularidad. No se prive de ellos si le gustan.


KIWIS Comer 3 kiwis al día puede hacer bajar la presión sistólica de 3,6 mmHg y la diastólica de 1,9 mmHg. Es lo que ha mostrado un estudio noruego que incluyó sujetos de 35 a 69 años con una presión entre 130-159/85-99 mmHg y seguidos durante 8 semanas (43). El mecanismo de acción por el que los kiwis bajan la presión no se elucidado aún, pero se supone que está relacionado con un alto contenido de luteína y de antioxidante. Acción



3 kiwis al día

3,6

1,9

SANDÍA La sandía tiene aún mucho futuro por delante. No sólo es pobre en calorías, rica en fibras, en nutrimentos (vitaminas A, B6, C) y antioxidantes… También es eficaz para bajar la presión arterial. Es lo que ha mostrado un pequeño estudio del departamento de nutrición de la Universidad de Florida. Los sujetos tenían entre 51 y 57 años y presentaban un estadio de pre-hipertensión (véase la tabla de la página 6 para la definición). El efecto estaría relacionado con la presencia de Citrulina, aminoácido que será transformado en Arginina dentro del cuerpo, responsable de la relajación de la pared vascular y, por lo tanto, de la baja de presión (44). Los resultados de este estudio han sido confirmados por un segundo estudio publicado en la «American Hypertension Journal» referencia mundial en lo referente a publicaciones sobre la hipertensión (45). CHOCOLATE NEGRO ¡Esta una noticia que aprecian mucho los aficionados al chocolate! Los investigadores de la universidad L’Aquila, Italia, han observado una baja de la presión sistólica de unos 11 mmHg tras una ingestión diaria de 100 g de chocolate negro durante 2 semanas (46). Otros estudios han arrojado resultados similares. Esto no es válido para el chocolate blanco (los estudios no han ensayado el chocolate con leche). Las personas hipertensivas responden mejor que los adultos con presión arterial normal. Estos efectos impresionantes se deben especialmente al contenido importante de flavonoides, un nutrimento que ayuda a los vasos sanguíneos a dilatarse, provocando así la baja de la presión. Cuidado para no engordar, ya que, como se ha visto en el capítulo «sobrepeso», es un factor de riesgo para la hipertensión. Acción



Chocolate negro 100 g/día

11

No significativo


MÉTODO 15: ALIMENTOS A LIMITAR Además de la sal, hay alimentos que tienen tendencia a aumentar la presión arterial. Esto no quiere decir que haya que eliminarlos completamente; hay que consumirlos sólo de manera ocasional. REGALIZ: Los apasionados del regaliz deben saberlo: la FDA (Federación norteamericana del gobierno responsable de la farmacovigilancia) lanza un aviso para las personas de más de 40 años contra el riesgo de agravar una hipertensión en el caso de consumo regular de regaliz. El incriminado es el regaliz negro ya que contiene una concentración alta de glicirricina, el principio activo responsable de estos efectos. Además de sus efectos sobre la presión arterial, puede provocar arritmias (irregularidades del ritmo cardíaco) ya que reduce la tasa de potasio de la sangre. Un estudio ha mostrado que después de solamente 2 semanas de consumo de 30-100 g de regaliz, la presión subía en 7 mmHg de la sistólica y 4 mmHg de la diastólica. Es importante indicar que la normalización de los valores precedentes sólo se produce algunas semanas tras la interrupción de la ingesta de regaliz (47). Si le gusta el regaliz, puede comer regaliz sin glicirricina; no provoca efectos indeseables y, por lo tanto, puede ser consumido por todos (herboristería, droguería).

GINSENG: Los resultados contradictorios de estudios sobre el beneficio o, lo contrario, los efectos nefastos del Ginseng sobre la presión arterial, han motivado a un equipo de investigadores canadienses a hacer un metaanálisis, es decir, a analizar los resultados de 17 estudios serios. Llegan a la conclusión de que no se ha podido señalar ningún cambio significativo de la presión arterial (48). Yo mantengo una posición de prudencia en este punto, habida cuenta de que el «Journal du Collège Américain de Cardiologie» (JACC), autoridad en el tema, lo cita en la lista de los productos a evitar en las enfermedades cardiovasculares (49, tabla 1). Según ellos, aumenta la presión vascular en caso de abuso, sin precisar la cantidad que esto representa. Personalmente he decidido interrumpir el consumo diario y solamente bebo una taza de tarde en tarde.

ACTIVIDADES FÍSICAS Y ESPIRITUALES MÉTODO 16: YOGA La práctica regular del Yoga puede contribuir a disminuir la presión arterial. Un estudio sueco ha mostrado una baja de la presión de 4 mmHg tras 12 semanas (50). Otro estudio ha mostrado una baja de 3 mmHg para la presión sistólica y diastólica con 3 sesiones por semana.


Acción



Yoga 3 veces por semana

3-4

3

En internet puede consultar numerosos vídeos gratis que muestran algunos ejercicios de yoga. Personalmente, cada mañana hago el «saludo al sol», que sólo dura 2 a 3 minutos y que puede hacerse incluso cuando uno es muy flexible (lo que es mi caso), conservando las piernas un poco plegadas en caso necesario ☺. Practico el saludo al sol cada mañana al levantarme. Es una muy buena manera de empezar el día. Por supuesto, probablemente su cuerpo no estará exactamente en la misma posición que el dibujo ya que se requiere un cuerpo muy flexible, pero verá que este sencillo ejercicio diario, de 2 a 3 minutos, le mantendrá en mejor forma física si hace generalmente muy poco ejercicio. Es importante respirar correctamente durante esta serie de ejercicios. En internet puede encontrar vídeos que le muestran cómo hacerlo. No fuerce nunca y no vaya nunca hasta el dolor. Su cuerpo irá recobrando más flexibilidad poco a poco.

Existen varias variantes y he incluido la que considero más fácil. Personalmente he retirado las posiciones 6 y 7, que me provocan dolor de espalda.


MÉTODO 17: MEDITACIÓN La meditación es un buen medio para bajar su presión arterial, sobre todo si es usted de naturaleza estresante. Después de 3 semanas de práctica, puede esperarse una baja de la presión sistólica de 8 -12 mmHg y de 8-9 mmHg de la presión diastólica. Es lo que ha mostrado un estudio realizado con budistas que practicaban 4 horas de meditación cada día (51). Pero pocas personas tienen este tiempo o deciden practicar tanto. No es un problema. Diez minutos de meditación transcendental 2 veces al día bastan para tener ya buenos resultados. Si puede practicar entre 15 y 20 minutos 2 veces al día, es aún mejor. Según el Dr. Robert Schneider, una de las autoridades mundiales en los enfoques terapéuticos naturales de las enfermedades cardíacas y de la hipertensión, se han realizado unos 600 estudios en los 30 últimos años sobre los efectos de la meditación en la presión sanguínea. Según él, aunque hay un gran número de variedades de meditación, solamente la meditación transcendental ha demostrado su eficacia. Un metaanálisis que retoma 12 estudios que incluyen un total de 996 personas ha mostrado una baja media de 4,3 mmHg de presión sistólica y de 2.3 mmHg de diastólica en la práctica regular (52). Los efectos eran mejores aún para las mujeres, las personas mayores y las personas con hipertensión importante. Acción



Meditación transcendental 20 mn 2 veces al día

4,3

2,3

En 2013, la «American Heart Association» declaró que la meditación transcendental era la única de las terapias de comportamiento que había demostrado su eficacia en la baja de la presión sanguínea y la recomendó como tratamiento adyuvante para disminuir la presión arterial (53). La técnica es sencilla y está accesible a todos, cualquiera que sea el estado de salud, ya que se practica estando sentado confortablemente (por ejemplo, en un sillón), con los ojos cerrados. También puede practicarse en el tren, en una sala de espera, en un avión o en cualquier descanso entre dos horarios de trabajo. No exige ningún esfuerzo mental ni físico, ni ninguna concentración. El principio es recitar un mantra a cierto ritmo durante toda la sesión. Este mantra debería ser transmitido idealmente por un Maestro formado por la organización de Maharishi (el fundador del método) en una formación personal. Es posible, sin embargo, encontrar su propio mantra. En internet puede encontrar numerosos textos y videos que le guiarán. Si es este uno de los métodos que usted elije, le recomiendo seguir una pequeña formación de 3 o 4 sesiones durante la cual se le dará el mantra que le corresponde mejor y tendrá así una guía para practicarlo de manera justa y eficaz.


Hay centros en casi todos los países. Puede encontrar informaciones de gran valor en la página web: http://www.mt-maharishi.com (véase el apartado «o» para las direcciones de las clases). La meditación transcendental tiene otras virtudes. En concreto: ✓ Desarrolla el cerebro y la inteligencia ✓ Aumenta la creatividad ✓ Mejora las capacidades de toma de decisión y de resolución de problemas MÉTODO 18: EJERCICIO FÍSICO Aunque, como podrá verlo, el ejercicio físico no es el método más eficaz para bajar la presión, será verdaderamente benéfico integrarlo en su modo de vida. ¿Por qué? Un estudio realizado en más de 32.000 mujeres ha demostrado que la inactividad física después de los 30 años es un factor de riesgo más importante para desarrollar una enfermedad cardiovascular (54). En otras palabras, es mejor hacer ejercicio y comer de manera poco sana (lo que, por supuesto, no recomiendo), que comer de manera sana y no hacer nada de ejercicio. Y el ejercicio físico actúa también directamente en la presión arterial. Un metaanálisis que retomó 54 estudios ha mostrado los siguientes resultados (55): Baja media de la presión sistólica (mmHg)


≤ 120 mn

2,8

2,1

120 – 150 mn

4,7

2,1

> 150 mn

5,1

2,8

Actividad física Duración semanal

Efecto del ejercicio físico en la presión arterial (fuente: referencia 54, tabla 2)

La buena noticia para las personas que son como yo y a quienes no les gusta el deporte es que no es más eficaz el practicar una actividad intensa (como el squash o la mountain bike) que moderada. Baja media de la presión sistólica (mmHg)


Baja

4,1

2,7

Moderada

4,3

3,5

Alta

4

1,5

Actividad física Intensidad ejercicio

Efecto de la intensidad del ejercicio físico en la presión arterial


Andar 30 minutos a buen ritmo, 4 a 5 veces por semana, es una solución; pero si no le gusta nada el deporte, he aquí otras actividades equivalentes. También puede dividir los 30 minutos en tres veces diez minutos.

Actividades no deportivas

Actividad deportiva

Recoger hojas 30 mn

Voleibol 45 – 60 mn

Limpiar las ventanas y el suelo 45 - 60 mn

Baloncesto 15 - 20 mn

Jardinería 30 – 45 mn

Bici 7,5 km en 30 mn

Limpiar y lustrar un coche 45 – 60 mn

Nadar 20 mn

Subir escaleras 15 mn

Andar 3 km en 30 mn

Empujar un carrito de bebé 30 mn

Correr 1,8 km en 15 mn

Algunas equivalencias de 30 minutos de intensidad moderada

¿Una píldora para simular los efectos del deporte? Varias investigaciones en el mundo intentan poner a punto una píldora capaz de mimar los efectos del deporte. Dos investigadores han analizado todos los estudios sobre el tema (56). A pesar de los adelantos científicos, los efectos de tales medicamentos son limitados; los mejores efectos son mejorar la eficiencia y la fuerza muscular. Los autores concluyen que no es realista pensar que las píldoras puedan reemplazar el ejercicio físico en un futuro próximo. Antes de aumentar la cantidad de ejercicio que hace usted actualmente, debería hablar con su médico. Podrá decirle si los esfuerzos previstos son aceptables para su organismo, en función de su estado de salud. TISANAS Y BEBIDAS

MÉTODO 19: MAÍZ En fitoterapia, se utilizan los estigmas de maíz como tratamiento adyuvante de los problemas de las vías urinarias (cistitis, cálculos renales, gota…). Los estigmas son como pequeños «pelos» que salen desde lo alto de la espiga de maíz. Podemos encontrarlos en herboristerías, droguerías o farmacias. Utilizados en infusión, son muy diuréticos y, por lo tanto, pueden ayudar a bajar la presión arterial. ¡En una jornada, una infusión de estigmas puede multiplicar por tres la cantidad de orina! Figura además en la farmacopea sa por sus virtudes diuréticas.


Un estudio brasileño de comparación con placebo de los estigmas de maíz y de la furosemida (una clase de diurético clásico) ha mostrado una baja de presión de aproximadamente un 10% después de la ingestión de los estigmas de maíz (57). Para una taza de tisana, se utiliza una cucharilla pequeña de estigma, se añade agua hirviendo y se deja en infusión durante 10 minutos. La infusión de maíz en cantidad regular puede haber bajar la tasa de potasio, de manera similar a como lo hacen la mayoría de los diuréticos clásicos. Por esta razón, le recomiendo que informe a su médico. Acción



Infusión de Maíz

10%

-

MÉTODO 20: HIBISCO ¿Conoce la tisana de hibisco? Podría convertirse en la aliada de su salud. Beber 500 ml al día durante 4 semanas permite bajar la presión sistólica en 16 mmHg y la diastólica en 11 mmHg. Tanto como un medicamento clásico llamado Captopril®. Es lo que ha mostrado un estudio publicado en 2011 (58). La «American Heart Association» ha llegado a conclusiones similares en un estudio publicado en 2008 (59). La infusión diaria del segundo estudio se preparaba con 3,75 g de hibisco, a razón de 3 tazas al día, y la primera con 10 g de hibisco, con un tiempo de infusión entre 6 y 10 minutos según el estudio. La bebida puede beberse caliente o fría. Tiene un gusto agradable. Personalmente bebo 3 tazas al día y la dejo en infusión 5-10 mn; no peso la tisana, pero pongo una buena pizca, que renuevo en cada taza. Su color es un rojo magnífico y su gusto no muy fuerte hacen que el hibisco sea utilizado como colorante natural en otras bebidas. Y los beneficios del hibisco no se limitan a la baja de la presión. Disminuye también el nivel de colesterol; es un laxativo suave.

Acción



Infusión hibisco 500 ml/día

16

11

MÉTODO 21: ARÁNDANO El jugo de arándanos es conocido sobre todo por tratar las infecciones urinarias. Pero contiene flavonoides y antioxidantes de tipo procianidinas que, indirectamente, impiden la contracción de los vasos sanguíneos, disminuyendo así la presión arterial.


Un estudio ha mostrado una baja de 3 mmHg de la presión sistólica y diastólica si se bebían 240 ml dos veces al día; este estudio presenta según mi opinión un problema: ha sido financiado por una industria que produce jugo de arándano (Ocean Spray Cranberries), lo que puede presentar un conflicto de intereses. Este caso no es una excepción: el profesor Brett (departamento de siquiatría de la Universidad Mc Gill) ha buscado el origen del financiamiento de 29 metaanálisis, estos estudios que se han convertido en la referencia para los médicos para conocer los nuevos tratamientos que deberían dar a sus pacientes. De los 29 metaanálisis, ninguno había sido financiado por la industria farmacéutica. Sin embargo, en la mitad de estos análisis, al menos uno de los autores tenía un vínculo con la industria farmacéutica. El artículo fue publicado en la prestigiosa revista “JAMA” (60). Sin embargo, hablo de esto ya que el modo del estudio es el modo de los estudios más serios, a saber, en doble ciego: esto significa que ni los investigadores ni los pacientes saben si están tomando jugo de arándano o una bebida placebo. Además, el estudio fue animado por un investigador del departamento norteamericano de agricultura. Acción



Jugo de arándano 240 ml 2 veces al día

3

3

MÉTODO 22: JUGO DE REMOLACHA El jugo de remolacha permite bajar la presión arterial sistólica de unos 4 mmHg en el caso de los hombres tras 6 horas después de su consumo. Es lo que ha demostrado un estudio australiano (61) en el cual las personas debían beber por la mañana el jugo de remolacha (360 g), y manzana (140 g) en 5 a 10 minutos. Luego volvían a sus casas y se medía la presión arterial cada 30 minutos hasta las 23 horas, y luego una vez por hora hasta el día siguiente (con un aparato automático). Un metaanálisis de mucha mayor magnitud, que analizó los estudios publicados entre 2006 y 2012 ha mostrado la misma diferencia, tanto en los hombres como en las mujeres (62).

Acción



Jugo de remolacha

4

-

MÉTODO 23: JUGO DE APIO Hipócrates, considerado como el Padre de la Medicina (460-377 a. C.) recetaba ya jugos de apio para mejorar la presión. La medicina china reconoce también sus virtudes desde hace mucho tiempo. Sólo recientemente una universidad norteamericana ha estudiado sus efectos. El padre de uno de los investigadores tuvo una baja de presión de 158/96 a 118/82 mmHg en una semana después de haber consumido 4 tallos de apio al día.


Para ensayar esta teoría, un médico y su hijo bebieron durante un mes jugo de apio agregando un poco de jugo de naranja, para reducir el gusto amargo. Su presión sistólica pasó respectivamente de 148 a 128 y de 120 a 105 mmHg. Otros estudios realizados sobre animales han mostrado una caída de la presión del 14%, y también una disminución del orden del 7% del nivel de colesterol. Su modo de acción es una relajación de los músculos en las paredes de las arterias, creando más espacio en la arteria para el paso de la sangre y bajando así la presión. Este efecto se debe a una sustancia conocida en el apio que se llama «phypertensionlides». He aquí una receta de jugo particularmente eficaz: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

2 manzanas 3 zanahorias 3 tallos de apio 2 limones (pelados) 2 peras una pizca de cúrcuma un trozo pequeño de jengibre (0,5 cm)

Cuidado: el apio forma parte de los alimentos más contaminados por los pesticidas. Procure adquirirlo ecológico. Le recuerdo que también puede disfrutar de los efectos benéficos del apio tomándolo bajo la forma de cápsulas (véase método 6 y referencia del sitio web donde yo lo compro, al final del libro). MÉTODO 24: AGUA DE COCO Otro pequeño estudio (7 personas en el grupo agua de coco) ha mostrado una baja de la presión sistólica entre 6 y 17 mmHg en el 71% de las personas; consumían 300 ml de agua de coco 2 veces al día durante 4 semanas (63). Sería bueno que otros estudios confirmaran estos resultados, pero, como la baja de presión es importante, es algo que hay que saber si se consume con regularidad. Acción



Agua de coco 300 ml 2 veces al día

6 - 17

-

MÉTODO 25: JUGO DE VERDURAS DEL DR. NORMAN WALKER El Dr. Norman Walker (Gran Bretaña, 1886-1985) fue un pionero en la salud por la nutrición. Inventó además el extractor de jugo que lleva su nombre y que sigue vendiéndose hoy en día. Recomienda con ahínco la preparación de los jugos por extracción y no por centrifugado. Según su opinión, los jugos de frutas y de verduras, la hidroterapia del colon y la cantidad de agua que bebemos pueden aportar una salud extraordinaria. Vivió además hasta la edad de 99 años, lo que era excepcional para su época. Después de más de un siglo, la versión sa de su libro


“Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits” está, en el momento en que escribo, en el número 59 de la lista de todos los libros de Amazon. En su pequeño libro «Zumos frescos de Frutas y Verduras» nos enseña cómo combinar las frutas y verduras entre ellas y en qué proporciones, para tratar un gran número de enfermedades. He aquí las 4 recetas que nos da para el tratamiento de la hipertensión, a consumir diariamente; recomienda generalmente como mínimo un litro de jugo al día para disfrutar de sus efectos benéficos: 1. 2. 3. 4.

Zanahorias (295 ml) y espinacas (177 ml) Zanahorias (207 ml), apio (118 ml), perejil (59 ml) y espinacas (89 ml) Zanahorias (295 ml), remolachas (89 ml), pepino (89 ml) Zanahorias (475 ml)

Es muy interesante constatar que las 3 primeras recetas también son válidas para las personas con hipotensión (presión demasiado baja). Efectivamente, según su opinión, los mecanismos son los mismos, a saber, deficiencias nutricionales que originan una calidad mediocre de la sangre. Por lo tanto, no heredaríamos la hipertensión de nuestros padres, bajo reserva de que se reciba al nacer las calidades intrínsecas de la sangre de la madre; pero lo que siga luego puede corregirse completamente (según él). No ha sido realizado ningún estudio ya que esto no existía cuando él hizo sus investigaciones. Pero los numerosos testimonios que proporciona en su libro, los conocimientos actuales y su propia salud excepcional no me ofrecen ninguna duda en lo referente a su eficacia. Acción



Jugo de frutas/verduras Dr. Walker

No evaluado

No evaluado

MÉTODO 26: AYUNO Después de haber hablado de alimentación, he aquí el medio contrario para disminuir la presión arterial: el ayuno. Puede ocurrir a veces que los cambios alimentarios más eficaces, como el método DASH, no den los resultados esperados. Lo mismo puede ocurrir además con los medicamentos tradicionales. No es porque su médico le receta un medicamento que ha demostrado su valía que usted está seguro de lograr baja la presión. Una de las razones del fracaso de los medicamentos y/o de la alimentación del tipo DASH se debe al tiempo que su hipertensión perdura. Cuanto más tiempo está instalada, más afecta directamente el buen funcionamiento de los riñones que, en este caso, pueden ser poco reactivos a las moléculas y a los cambios de régimen. Si este es su caso y le cuesta mucho bajar su presión a pesar de los medicamentos tradicionales y de los cambios de alimentación, hay una solución, además de los otros métodos indicados aquí, que puede ayudarle de manera extraordinaria: el ayuno.


El doctor Otto Buchinger, médico alemán de finales del siglo XIX, popularizó el ayuno con fines terapéuticos en Europa Occidental. A la edad de 39 años curó de una amigdalitis que le ocasionaba reumatismos dolorosos, gracias a un ayuno prolongado de 3 semanas. Luego dedicó su vida a curar a las personas que sufrían diversas enfermedades, gracias al ayuno. La clínica que creó fue retomada a su muerte por su hijo y está dirigida actualmente por su nieto (https://www.buchingerwilhelmi.com/fr). Sigue siendo hoy en día una referencia europea ineludible. El ayuno practicado no es absoluto ya que permite absorber unas 250 kcal al día, especialmente bajo forma de frutas y verduras (encontramos aquí los preceptos del Dr. Walker ya que, según este último, uno podría vivir únicamente de estos jugos). En la clínica Buchinger se curan un gran número de enfermedades crónicas, como, por ejemplo: ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢

Obesidad Estrés Fatiga crónica Artrosis/artritis Estreñimiento crónico Diabetes Hipercolesterolemia Alergias

Y, por supuesto, la hipertensión. Varios estudios han demostrado la eficacia del ayuno. Éste tendría más efectos con la presión alta. Un estudio ha mostrado que ayunando 10 a 11 días (sólo el agua está permitida), el 89% de las personas hipertensivas habían normalizado sus valores al final del ayuno (64). Pero no intente hacer tal ayuno a solas en el propio domicilio. Necesita una fase de preparación (2 a 3 días de frutas y verduras) y una fase de «después del ayuno» de 6 a 7 días de alimentación vegetariana. Debe ser hecho bajo supervisión médica. Según la mayoría de los autores, el ayuno tiene la ventaja de permitir una normalización rápida de los valores de la tensión. Esta normalización podría durar varios meses a condición de seguir una dieta adaptada: rica en frutas y verduras, pobre en grasas y en sal. Puede usted obtener los efectos del ayuno sin ir tan lejos. Hay varias formas más fáciles de ayunar: el ayuno de conservación de jugos de frutas y verduras es un buen ejemplo. Por supuesto, serán jugos recién exprimidos, idealmente con un extractor, para preservar todos sus nutrimientos. Puede empezar a practicarlo en media jornada (bebiendo solamente uno o dos jugos por la mañana) y luego una jornada y observar cómo se siente. Seguir tal dieta una vez a la semana puede ser benéfico. La dieta 5:2 es también interesante. Consiste en comer «normalmente» durante 5 días de la semana y en «ayunar» durante dos días, no consecutivos. Pero esta dieta tiene dos desventajas: primero, debe ser seguida a largo plazo ya que los efectos desaparecen si uno vuelve a una alimentación normal. Segundo, no se trata de hincharse y comer de cualquier manera durante los 5 días de comida. Deben evitarse las comidas del tipo hamburguesa o los platos con salsa, por ejemplo. Los 2 días de ayuno permiten una aportación de 500 kcal para las mujeres y 600 kcal para los hombres: esto representa una fruta, un huevo y un yogur en el desayuno, un pescado con algunas verduras a mediodía (cocinadas al vapor) y pechuga de pollo con brócolis al vapor por la noche. De


preferencia es mejor hacer los días de ayuno en las jornadas poco cargadas intelectual o físicamente. Esta dieta puede ser muy eficaz en las personas que ya tienen una alimentación sana y valores de tensión poco altos. Le permitirá perder peso y recuerde que se pierde de media 1 mmHg de presión por kilogramo de peso perdido (véase el capítulo «sobrepeso»). La mejor solución es que hable de ello con su médico. Podrá guiarle hacia el tipo de ayuno más adaptado a su salud. Si no, la mayoría de los centros ayurvédicos proponen curas de ayuno bajo supervisión médica. Y, por supuesto, la clínica Buchinger propone tal cura si le es posible ir a ella.

Acción



Ayuno de 10 días (agua solamente)

Normalización

Normalización

MÉTODO 27: MÚSICA Un gran número de estudios han mostrado la eficacia de la música en la baja de la presión arterial y la frecuencia cardíaca (65). La diferencia es una media de 5,5 mmHg la presión sistólica antes y después de la escucha de la música y de 2,6 mmHg la presión diastólica (66). Los mecanismos no se conocen muy bien, pero la hipótesis que suele ponerse de realce es la reducción del estrés. Acción



Música antes/después

5,5

2,6

MÉTODO 28: AYURVEDA El Ayurveda está reconocido como un tipo de medicina tradicional por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Cualquiera que sea la enfermedad que uno padece, las bases del tratamiento son las mismas: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Dieta alimentaria Rasayanas Desintoxicación (Panchakarma) Medicación (Pranayama) Yoga


CURA PANCHAKARMA El objetivo del Panchakarma es purificar el cuerpo y el espíritu. Una cura se hace en un centro Ayurvédico especializado, bajo la vigilancia de un médico. Idealmente, todo el mundo debería hacer una cura en cada cambio de temporada, con la idea de que más vale prevenir que curar, uno de los principios fundamentales que diferencia la medicina Ayurvédica de nuestra medicina. Una cura dura generalmente como mínimo 10 días. Está formada por lavamientos, masajes en el conjunto del cuerpo, terapia por las plantas (tisanas, irrigaciones nasales), dieta personalizada, cuidados de los ojos, oleación de la frente y del sino (pequeño reguero de aceite caliente que fluye de manera continua). Se han publicado varios estudios sobre los efectos benéficos en los riesgos cardiovasculares, como el nivel de colesterol, la tasa de azúcar en ayunas o la presión arterial. Los resultados son excelentes y persisten al menos 8 semanas después de la cura (67 y 68).

Acción



Panchakarma

5-12%

5-14%

Si no tiene la posibilidad de hacer tal cura de juventud, puede aún así contar con los beneficios del Ayurveda a domicilio con medios sencillos pero eficaces, como el Pranayama. PRANAYAMA Se trata de un ejercicio de 5 minutos particularmente eficaz si desea bajar su presión arterial de manera rápida. La idea es que no tenemos bastante oxigenación ya que nuestra respiración suele ser más bien muy superficial. Numerosos problemas de salud, entre ellos los problemas cardiovasculares, podrían deberse a esta falta de oxigenación. La respiración profunda baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y relaja el conjunto de la musculatura. Esta técnica, procedente del yoga, consiste en sentarse confortablemente (con la espalda apoyada contra un respaldo), con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante para no tener tensión en los músculos del cuello, con los ojos cerrados. Conserve los músculos a lo largo del cuerpo y lo más relajados posible. Luego empiece a respirar tranquilamente, profundamente, con la boca cerrada. La respiración no debe ser abdominal, sino que debe llegar del tórax. Utilizará así casi el 100% de su capacidad pulmonar en lugar del 20% utilizado generalmente. Empezará por una expiración taponando su narina derecha con su pulgar derecho.


La narina derecha la cierra el pulgar derecho: expiración-inspiración

En cada narina hace usted un ciclo completo de respiración, es decir, expiración-inspiración, empezando siempre por la expiración. Luego tapona la narina izquierda con el anular derecho (también puede utilizar el anular y el corazón), según el dibujo de abajo. Luego expire e inspire tranquilamente; y vuelva a empezar taponando la narina derecha según el dibujo anterior.

La narina izquierda la cierra el anular derecho: expiración-inspiración

Empiece siempre por la expiración en cada narina. La respiración debe ser lenta y fluida, sin forzar, sin esfuerzo. La temperatura del lugar no debería ser demasiado alta (18-20°) y el lugar debe estar bien aireado. Dos estudios han mostrado una baja importante de la presión después de solamente 5 minutos de Pranayama (69 y 70):


Acción



Pranayama (5 mn)

7,6-10

4

MÉTODO 29: JIN SHIN JYUTSU ¿Ha oído hablar de este arte ancestral? Es una forma de acupresión que puede permitir que cada cual se ayude a sí mismo, obteniendo resultados extraordinarios. Cayó prácticamente en el olvido en Japón hasta que el Maestro Jirò Murai le volvió a dar vida en el siglo XX. Después de que el Jin Shin Jyutsu lo curó de una enfermedad que amenazada su vida, dedicó toda su existencia a la investigación y el desarrollo del Jin Shin Jyutsu. Es un arte muy suave que busca la armonía del cuerpo, de las emociones, de nuestros sentimientos y pensamientos y quedar en buena salud. Puede practicarse en cualquier lugar ya que se trata de poner las manos en determinados lugares del cuerpo, llamados «Cerrojos de Salvaguarda» y restablecer así el flujo de energía. Las manos pueden pasarse sobre sobre la ropa, permitiendo su práctica la mayor parte del tiempo, incluso en los lugares públicos. La lista de sus indicaciones es casi infinita: dolores de cabeza, trastornos visuales, dolores lumbares, fatiga... He aquí dos estados emocionales que pueden aumentar su presión arterial y que pueden ser aliviados en solamente unos minutos: ✓ Inquietud ✓ Miedo ¿Cómo actuar en estos dos casos? Disminuir la inquietud: Sujete el pulgar derecho con la mano izquierda y luego el pulgar izquierdo con la mano derecha. El Yin Shin Jyutsu da al pulgar el nombre de 1ª profundidad. Cuando hay un desequilibrio, tenemos una impresión de inquietud. A veces basta sujetar el pulgar durante algunos minutos para encontrar la confianza y permitirnos así hacer frente a los eventos y a nuestros pensamientos con total quietud. No es necesario apretar. Sencillamente sujetar, sin tensión, libremente.

Equilibrar la 1ª profundidad disminuye la inquietud


Disminuir el miedo: El índice, llamado también 4ª profundidad, rige el movimiento, ya sea físico o mental. Cuando está desequilibrado, nos sentimos parados y no logramos sobrepasar el estancamiento mental, emocional o físico. El sentimiento que de ello se desprende es el miedo, que aumenta a su vez la presión arterial. Si uno es de naturaleza miedosa, este estado puede contribuir a tener una presión elevada de manera permanente. En este caso también, puede sujetar sencillamente el índice de cada una de las manos, alternativamente.

Equilibrar la 4ª profundidad disminuye el miedo

Un estudio norteamericano, realizado por el departamento de sicología y de neurociencias de Colorado, ha ensayado la eficacia del Yin Shin Jyutsu en la frecuencia cardíaca y la hipertensión en pacientes que habían tenido un derrame cerebral. De él resulta que la frecuencia cardíaca disminuye de manera significativa durante las 8 semanas de Yin Shin Jyutsu (un objetivo muy buscado tras un derrame cerebral o un infarto). La presión, sin embargo, no cambia. Los autores piensan que es posible que esto se deba a la ingesta de medicamentos anti-hipertensivos (71).

Disminuir la frecuencia cardíaca: Sujete el auricular de una mano con la otra mano.

Equilibrar la 5ª profundidad disminuye la frecuencia cardíaca

Utilizo personalmente el Yin Shin Jyutsu desde hace numerosos años, ya sea para la hipertensión (cuando no me siento bien en caso de un momento de inquietud importante) o en caso de dolores de cabeza, náuseas, fatiga o fiebre. Si desea conocer más y utilizarlo para otros problemas de salud, je recomiendo el libro de Alice Burmeister y Tom Monte: «The Touch of Healing». Tiene también un capítulo «urgencias» que le


enseña cómo tratar rápidamente problemas como alergias, quemaduras, dolores dentales, dolores de cabeza, así como decenas de otros problemas «urgentes». MÉTODO 30: SOL Varios estudios clínicos han mostrado una variación de la presión arterial en función de las estaciones. La hipertensión es menos importante en verano que en invierno. Los investigadores del INSERM (Instituto Nacional de Salud e Investigaciones Médicas de Francia) han demostrado en 2009 que cuanto más alta es la temperatura externa, más baja la presión arterial. La presión arterial sistólica bajaba 8 mmHg entre una temperatura inferior a 7,9° o superior a 21,2° (72). Este estudio confirma los resultados de otro estudio realizado en 17.000 personas en 1982 y publicado en una de las revistas médicas más prestigiosas, el «British Medical Journal» (73). Los estudios han mostrado un efecto más importante de las temporadas en la presión en las personas mayores (más de 65 años) y en las personas delgadas. Uno de los mecanismos que explica que una temperatura más alta disminuye la presión arterial procede de los efectos benéficos del sol. Efectivamente, cuando la luz del sol toca la piel, se activa la producción de óxido nítrico (NO) en la circulación, lo que tiene por efecto la dilatación de los vasos. Un estudio relativo a más de 30.000 mujeres suecas había mostrado que cuanto más tomaban el sol, más tendencia tenían a estar con vida 20 años más tarde. Más exactamente, las que tomaban más el sol, tenían 2 veces más de opciones de estar en vida que las que habían evitado completamente el sol. Una de las razones podría ser la capacidad que tiene el sol de hacer liberar un compuesto de la sangre que se llama óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos y, por ello, baja la presión arterial. Esta es al menos la conclusión a la que llega un equipo de investigadores de la Universidad de Edimburgo, en Escocia (73). He aquí las palabras del Dr. Richard Weller, que encabeza este equipo (traducción del inglés): «Pensamos que los beneficios del sol para la salud cardíaca sobrepasan los riesgos de cáncer de piel. Los trabajos que hemos realizado demuestran un mecanismo que podría contribuir a ello, y que explica por qué un complemento oral de vitamina D sola no puede compensar la ausencia de sol. Nuestro proyecto actual es estudiar el riesgo de enfermedad cardíaca y de cáncer en la piel en las personas que se han expuesto al sol, según duraciones diferentes. Si el resultado confirma que le sol reduce la tasa de mortandad cuando se analizan todas las causas, habremos de cuestionar las recomendaciones en relación con la exposición al sol». Esperando que estos trabajos sean publicados, es razonable exponerse al sol de manera moderada y, sobre todo, no escapar de él. Acción



Exposición al sol 15-20 mn/día

6-7

3-4

Ya estamos casi al final de este libro. Antes de concluir, he aquí una tabla de síntesis que le da una visión general de los métodos; le indica para cada uno la baja media de presión observada en los estudios clínicos.


TABLA DE SÍNTESIS Acción



Por kg de peso perdido

0,5-2

0,9

Pasar de un sueño de <5 horas a >7 horas Disminución alcohol según tabla página 10

Disminución por dos del riesgo de desarrollar una hipertensión 2-4

1-2

Vitamina C ≥ 500 mg/día

4,8

17

Vitamina D 4.000 U/día (adulto)

6,9-11

3,8

Magnesio 400-600 mg/día

3-4

1-2

Calcio 2x 500 mg/día

1,4-1,7

≤ 0,8

11-17

Hasta 10

8,2

8,5

9,7

5,3

11,5

4,5

8,3

7,3

Disminuir la sal a < 5 g al día

7,1

3,9

Yoga veces por semana

3-4

3

4,3

2,3

4,7

2,1

Infusión de maíz

10%

-

Infusión hibisco 500 ml/día

16

11

Jugo de arándano 240 ml 2 veces al día

3

3

Jugo de remolacha

4

-

Método DASH

11,4

5,5

Dieta Paleo

3,6

2,5

Régimen vegetariano

4,8 – 6,9

2,2-4,7

Coenzima Q10 (34-225 mg/día) Apio 3 nb (véase enlaces sitio web) 150 mg/día Tensideal® Hojas de olivo 500 mg 2 veces al día 2 dientes de ajo al día (o 750 mg)

Meditación transcendental 20 mn 2 veces al día Ejercicio físico 120-150 mn por semana


3 kiwis al día

3,6

1,9

Sandía

No evaluado

No evaluado

Chocolate negro 100 g/día

11

-

Agua de coco 300 ml 2 veces al día

6 - 17

-

Jugo Dr. Walker 1 litro al día

No evaluado

No evaluado

Ayuno de 10 días (agua solamente)

Normalización

Normalización

Música antes/después

5,5

2,6

Panchakarma

5-12%

5-14%

Pranayama (5 mn)

7,6-10

4

Exposición al sol 15-20 mn/día

6-7

3-4

CONCLUSIONES La hipertensión no es una fatalidad. Debe usted situar la lucha contra ella como una prioridad absoluta en su vida, si desea vivir mucho tiempo y, sobre todo, si desea tener una buena calidad de vida. Todos los métodos indicados en esta obra le acercan poco a poco a una presión arterial normal. Empiece por los que le parecen más sencillos. Acumulados, pueden ser suficientes. Incluso es posible que, poco a poco, vuelva a encontrar tal alegría de vivir y tal optimismo que tendrá ganas de ensayar otros métodos que le parecían alejados de su modo de vida. Ya sea la meditación transcendental o el Jin Shin Jyutsu. Los beneficios irán en este caso más allá de lo que pudo imaginar. Sepa que una reducción de la presión sistólica de 5 mmHg ha sido correlacionada con una reducción de mortandad de un 10% aproximadamente (74). Esto significa, por ejemplo, pasar de una presión de 140 a 135 (14 a 13,5). Le deseo de todo corazón que empiece para usted una nueva vida ☺ Y no lo olvide, todos estos métodos han sido probados científicamente, al mismo título que los medicamentos clásicos.

Amistosamente,


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