13. Tugas M3 Kb 3.docx 3mp3t

Yogi Alfiansyah,S.Pd NOMER PESERTA 18022222010059 PPG Dalam Jabatan 2018 UPI PJOK Kelas A SDN Karangmekar 02 / SDN Sukarahayu 01, Kabupaten Bekasi17620, Jawa Barat, Indonesia Handphone: +62-81-214-165-312

e-mail: [email protected]

Tugas M3 KB3 1. Buat rangkuman efek latihan terhadap perubahan-perubahan pada organ-organ tubuh dan sistem yang ada pada tubuh. Jawabannya: a) Efek Latihan Fisik Pada Sistem Neuromuscular Perubahan tersebut meliputi aktivasi sistem syaraf pusat dan fungsi neuromuscular, perubahan jumlah dan ukuran serat otot, peningkatan ATP-ase, peningkatan jumlah kapiler dalam serabut otot, peningkatan mioglobin, peningkatan oksidasi lemak dan karbohidrat. b) Efek Latihan Fisik Pada Sistem Pernapasan Secara umum perubahan secara anatomis, biokemis, dan fisiologis yang terjadi pada sistem pernapasan meliputi hal-hal sebagai berikut:  Meningkatkan kemampuan pernapasan, yaitu: ventilasi, difusi, dan perfusi, terutama pada saat tumbuh-kembang.  Meningkatkan kekuatan otot pernapasan, khususnya otot inspirasi, otot ekspirasi, dan otot-otot perut, sehingga pengembangan rongga dada dan paru-paru semakin besar.  Pengembangan rongga dada yang semakin besar akan meningkatkan volume pernapasan dan difusi paru, sehingga terjadi peningkatan pertukaran oksigen dan karbondioksida di daerah alveoli dan darah.  Mengurangi laju penurunan fungsi paru secara keseluruhan pada berbagai usia, utamanya pada kondisi lanjut usia. c) Efek Latihan Fisik Pada Sistem Kardiovaskuler. Sistem kardiovaskuler dapat diartikan sebagai sistem peredaran darah dengan jantung bekerja sebagai pompa dengan mengalirkan darah ke seluruh bagian tubuh melalui pembuluh darah. Jadi terdapat tiga unsur dalam sistem peredaran darah yaitu jantung,

darah dan pembuluh darah. Saat pelaksanaan aktivitas olahraga maka terjadi respon fisiologis yang dilakukan oleh system kardiovaskuler. d) Efek Latihan Fisik Pada Jaringan Ikat Dan Komposisi Tubuh Latihan fisik aerobik dapat membantu proses pertumbuhan dan mampu meminsimalkan terjadinya osteoporosis dini, karena memang latihan fisik mampu

meningkatkan

transport dan pengikatan kalsium yang sangat dibutuhkan oleh matriks tulang (osteosit dan osteoblast), sehingga tulang menjadi padat, kuat, dan sekaligus lentuk, sehingga kemungkinan terjadinya fraktur tulang pun dapat diminimalkan. Dari beberapa hasil penelitian telah dilaporkan bahwa latihan fisik terbukti ampuh untuk membentuk berat badan yang ideal dan acap kali digunakan sebagai diet penurun berat badan. e) Efek Latihan Fisik Pada Sistem Reproduksi, Ketahanan Tubuh Dan Hormon Olahraga yang dilakukan dengan dosis adekuat dan sistematis ternyata sangat ampuh untuk terapi pada beberapa kasus: kesulitan memiliki anak, meningkatkan kesuburan pria dan wanita, dan meningkatkan daya tahan tubuh para penderita kanker dan AIDS. Efek latihan fisik aerobic berbagai dosis akan mengakibatkan perubahan pada komponen sistem ketahanan tubuh, yang pada akhirnya akan dicerminkan pada kemampuan tubuh untuk tidak mudah terkena atau terserang bibit penyakit.

2. Jelaskan apa yang dimaksud dengan resintesa ATP dan proses resintesa ATP baik secara anaerobik maupun aerobik. Jawabannya: Adenosin difosfat, disingkat ADP, adalah sebuah nukleotida. Ini adalah ester dari asam pirofosfat dengan nukleosida adenosin. ADP terdiri dari grup pirofosfat, yang ribosa gula pentosa, dan adenin nucleobase. ADP adalah produk dari dephosphorylation ATP oleh ATPase. ADP diubah kembali menjadi ATP oleh ATP synthases. ATP adalah molekul transfer energi penting dalam sel. Didalam tubuh terdapat zat kimia yang membuat otot berkontraksi atau relaksasi. Zat kimia tersebut dinamakan adenosin trifosfat, adenosine triphosphate (ATP). Selama aktivitas otot, senyawa ini diubah menjadi ADP (adenosin difosfat) dan fosfat berenergi tinggi (phosphate inorganic = Pi) seperti pada bersamaan dengan mekanisme ini energi siap pakai dibentuk untuk kontraksi otot. Selanjutnya untuk memproduksi kembali (resintesis) ATP bahan dasarnya berasal dari pemecahan bahan makanan dan kreatinfosfat (Phosphocreatin = PC) yang keduanya secara bersamaan dengan energi yang diperlukan dalam reaksi resintesis ATP, Jumlah ATP

dalam otot sangat terbatas dan oleh karena itu perlu terus dibentuk ATP baru agar sumber energi yang kita miliki tidak segera habis.Walaupun demikian didalam otot terdapat sejumlah sistem yang berfungsi sebagai perbantuan dan secara konstan melakukan resintesis ATP dari ADP. Dengan cara ini jumlah ATP tetap cukup untuk melanjutkan aktivitas selama intensitasnya rendah sampai sedang.

3. Jelaskan hubungan antara intensitas latihan dengan sistem energi yang digunakan dan sebutkan contoh-contoh cabang olahraga yang menggunakan sistem energi tersebut Jawabannya: Saat sedang berolahraga terdapat dua simpanan energi utama yang akan digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi yaitu simpanan karbohidrat dan lemak. Simpanan karbohidrat terdapat dalam jumlah yang terbatas di dalam tubuh yaitu sekitar 0.5 kg dan tersimpan dalam bentuk glikogen otot, glikogen hati dan glukosa darah. Sedangkan lemak dalam jumlah yang besar akan tersimpan di dalam jaringan adipose dan di dalam otot sebagai triasilgliserol. Proses produksi energi di dalam sel otot akan berlangsung tepatnya di dalam mitokondria sel. Di dalam mitokondria, lemak atau karbohidrat akan dioksidasi atau dalam istilah yang lebih popular akan di ‘bakar’ untuk menghasilkan molekul energi ATP ( adenosin trifosfat ) yang merupakan sumber energi di dalam sel-sel tubuh. Selama berolahraga, secara ideal energi harus dapat diperoleh oleh sel-sel otot dengan laju yang sama dengan kebutuhannya. Adanya ketidakseimbangan antara laju pemakaian energi dengan pergantian atau jumlah persediaan energi akan mengurangi kerja maksimal otot sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun dan tubuh akan terasa lelah akibat dari terjadinya ketidakseimbangan neraca energi. Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan.

Pada olahraga intensitas rendah (ą25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah. Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max. Glikogen merupakan simpanan karbohidrat dalam bentuk glukosa di dalam tubuh yang berfungsi sebagai salah satu sumber energi. Terbentuk dari mokekul glukosa yang saling mengikat dan membentuk molekul yang lebih kompleks, simpanan glikogen memilik fungsi sebagai sumber energi tidak hanya bagi kerja otot namun juga merupakan sumber energi bagi sistem pusat syaraf dan otak. Di dalam tubuh, jaringan otot dan hati merupakan dua kompartemen utama yang digunakan oleh tubuh untuk menyimpan glikogen. Pada jaringan otot, glikogen akan memberikan kontribusi sekitar 1% dari total massa otot sedangkan di dalam hati glikogen akan memberikan kontribusi sekitar 8-10% dari total massa hati. Walaupun memiliki persentase yang lebih kecil namun secara total jaringan otot memiliki jumlah glikogen 2 kali lebih besar di bandingkan dengan glikogen hati. Pada jaringan otot, glukosa yang tersimpan dalam bentuk glikogen dapat digunakan secara langsung oleh otot tersebut untuk menghasilkan energi. Begitu juga dengan hati yang dapat mengeluarkan glukosa apabila dibutuhkan untuk memproduksi energi di dalam tubuh. Selain itu glikogen hati juga mempunyai peranan yang penting dalam menjaga kesehatan tubuh yaitu berfungsi untuk menjaga level glukosa darah. Sebagai sumber energi simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuh secara langsung akan mempengaruhi kapasitas atau performa seorang atlet saat menjalani program latihan ataupun juga saat pertandingan. Secara garis besar hubungan antara

konsumsi karbohidrat, simpanan glikogen dan performa olahraga dapat di simpulkan sebagai berikut: 

Konsumsi karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen tubuh.



Semakin tinggi simpanan glikogen maka kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik juga akan semakin meningkat



Level simpanan glikogen tubuh yang rendah menurunkan atau membatasi kemampuan atlet untuk mempertahankan intensitas dan waktu latihannya.



Level simpanan glikogen tubuh yang rendah menyebabkan atlet menjadi cepat lelah jika dibandingkan dengan seorang atlet dengan simpanan glikogen tinggi.



Konsumsi

karbohidrat

setelah

latihan

atau

pertandingan

akan

mempercepat penyimpanan glikogen yang kemudian juga akan mempercepat proses pemulihan (recovery) seorang atlet.

4. Jelaskan proses terbentuknya asak laktat pada aktifitas fisik dan bagaimana usaha yang dilakukan untuk mengurangi konsentrasi asam laktat yang sudah terbentuk. Jawabannya: Ciri ciri adanya penumpukan asam laktat ini adalah otot yang lelah akan terasa kaku dan jika dipegang tidak elastis ataupn tidak terasa rileks. Tahumah anda bahwa adanya perasan tegang atau capek dibadan merupakan salah satu indikasi bahwa terjadinya pembuntukan asam laktatbyang menumpuk pada tubuh. Asam laktat timbul pada saat adanya proses pembakaran didalam otot yang aktif yang dimana pada prosea pembakaran tersebut terdapat sisa pembakaran yang disebut asam laktat. Ketika kita melakukan aktivitas secara berlebihan maka semakin kecil energi yang akan dihasilkan sedangkan pada sisa pembakaran akan semakin menumpuk dan terjadinya penumpukan asam laktat yang membuat badan menjadi lelah dan capek. Selain menyebabkan kelelahan asam laktat yabg berlebih dapat menyebabkan terjadinya peredaran darah kurang lancar atau saraf menjadi kurang sensitif hal ini disebabkan karena otot yang tidak rileks menyebabkan alat alat tubuh menjadi terganggu. Hal ini menjadi salah satu faktor utama terjadinya peredaran darah yang kurang lancar. Pembentukan asam laktat dikarenakan adanya aktivitas berlebih yang menyebabkan terjadinya pembakaran yang semakin menumpuk. Namun tahukah anda bahwa ternyata pembentukan asam laktat juga dapat dihindari oleh para olahragawan atau para atlet. Adapun beberapa cara yang dapat menghindarinterbentuknya asam laktat adalah

melakukan pemanasan sebelum berolah raga, hal ini dilakukan agar tubuh dapan menyeauaikan diri terlebihbdahulu sebelum melakukan aktivitas yang berat. Selain itu hal yang dapat dilakukan adalah dengan mengkonsumsi soda bikarbonan hal ini bermanfaat untuk menunda timbulnya rasa capek dan pegal akibat penumpukan asam laktat. Selain cara diatas melakukan pemijatan juga dapat dimanfaatkan untuk mengurangi pembentukan asam laktat. Hal ini disebabkan dengan melakukan proses pemijatan akan mempermudah tubuh dalam mengeluarkan sisa sisa pembakaran.

5. Jelaskan beberapa prinsip latihan fisik. Jawabannya: 1. PRINSIP BEBAN LEBIH (OVERLOAD PRINCIPLE) Prinsip ini mengatakan bahwa beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah yang lebih tinggi dan cukup bengis. Jika latihan dilakukan secara sistematis maka tubuh atlet akan dapat menyesuiakan diri semaksimal mungkin. Jika beban latihan terlalu ringan peningkatan prestasi tidak akan terjadi. Jangan memberikan beban latihan yang terlalu berat. Jika terlalu berat maka system faaliah tubuh tidak mampu untuk beradaptasai. Pelatih disarankan untuk menerapkan atau sering diistilahkan dengan sistem ombak, yaitu penambahan beban latihan secara bertahap yang diselingi dengan tahap pengurangan beban. Pelatih harus berhati-hati memberikan beban latihan kepada atletnya. Jangan karena pelatih terlalu bermbisi atlet dibebani dengan latihan yang berat. 2. PRINSIP PERKEMBANGAN MENYELURUH Pelatih sebaiknya jangan terlalu cepat membatasi atlet dengan program latihan yang menjurus pada spesialisasi yang sempit terlalu dini. Atlet harus diberi kebebasan untuk menjelajahi beragam aktivitas keterampilan fisik lainnya.

Atlet yang dasar

perkembangan multilateralnya baik, biasanya juga akan mencapai prestasi optimalnya dalam waktu yang lebih cepat dan juga biasanya juga akan bisa bertahan di puncak. 3. PRINSIP SPESIALISASI Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi cabang olahraga tersebut. Menurut Ozolin Bompa, (1994) menganjurkan agar aktivitas-aktivitas motorik yang khusus mempunyai pengaruh yang baik terhadap latihan, maka latihan harus didasarkan pada dua hal, yaitu (a) melakukan latihan yang spesifik bagi cabang olahraga tersebut, dan (b) melakukan latihan khusus

untuk mengembangkan kemampuan biomotorik pada olahraga tersebut. Penerapan prinsip spesialisasi kepada nak-anak dan atlet-atlet muda harus dilakukan dengan hatihati dan pertimbangan yang cerdik. 4. PRINSIP INDIVIDUALISASI Setiap atlet berbeda dalam kemampuan, potensi dan karakteristik belajarnya. Seluruh konsep latihan haruslah disusun sesuai dengan kekhasasn setiap individu agar tujuan latihan dapat terai semaksimal mungkin. Jadi kesimpulannya, bahwa latihan harus direncanakan dan disesuaikan bagi setiap individu agar dengan demikian latihan tersebut memberikan hasil yang maksimal. 5. PRINSIP INTENSITAS LATIHAN Intensitas latihan mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam satu unit waktu tertentu, atau berat ringnnya kinerja yang dilakukan dalam latihan. Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit tertentu, makin tinggi intensitas latihannya.contoh: satu menit lempar bola 60 bola adalah lebih intensif daripada 30 bola. Intensif tidaknya latihan tergantung dari beberapa faktor: a.

Beban latihan

b.

Kecepatan dalam melakukan gerakan-gerakan.

c.

Lama-tidaknya interval di antara repetisi-repetisi.

d.

Stres mental yang dituntut dalam latihan.

6. PRINSIP KUALITAS LATIHAN Latihan yang berkualitas haruslah penuh dengan makna dan harus dilandasi oleh konsep yang jelas tentang apa yang akan dan harus dilakukan atlet, demikian pula manakala intervensi IPTEK diterapkan dalam latihan. Latihan-latihan yang walaupun kurang intensif, namun bermutu seringkali lebih bermanfaat daripada latihan yang intensif namun tidak bermutu. 7. PRINSIP VARIASI DALAM LATIHAN Tidak mengherankan kalau latihan dan kerja keras sering dapat menyebabkan rasa bosan dan lesu pada atlet. Hal ini sering terjadi pada program latihan jangka panjang. Oleh karena itu, sesi-sesi latihan harus diselingi dengan variasi-variasi latihan untuk menyegarkan atlet kembali baik fisik maupun psikis. 8. PRINSIP KEMBALI ASAL (REVERSIBILITY) Freeman (1991) mengatakan bahwa fitness akan meurun kalau beban latihan tidak ditambah secara berkelanjutan (kontinu). Freeman juga menganjurkan agar beban latihan secara periodic ditingkatkan. Perlu dicatat bahwa, agar terasa manfaatnya dari

latihan, beban atau intensitas latihan harus sedikitnya di antara 60% - 70% dari kemampuan maksimal atlet (MHR). Jadi, atlet yang ingin meningkatkan prestasinya secara progresif harus berlatih secara kontinu. Deikian pula untuk meningkatkan aspekaspek teknik dan taktik. Atlet-atlet professional berlatih sedikitnya 5 hari dalam seminggu pagi dan sore (10 sesi). 9. PRINSIP SPESIFIK (SPECIFICITY) Prinsip spesifik mengatakan bahwa manfaat maksimal yang bisa diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi jika rangsangan tersebut mirip atau menyerupai gerakan-gerakan yang dilakukan dalam olahraga tersebut. Contohnya: untuk menguasai olahraga gulat, orang harus berlatih gerakan-gerakan gulat, bukan gerakan judo meskipun gulat dan judo ada kemiripan. Pelatih wajib tahu sistem energy apa dan unsur-usur fisik apa yang paling dibutuhkan dan paling dominan untuk cabang olahraga yang dilatihnya. Pada waktu melatih kelompok otot-otot pun tetap berlaku prinsip spesifik. Boleh saja memeberikan latihan bagi unsur-unsur fisik yang lain seperti kekuatan, daya ledak, kelincahan, dll., asal porsi latihannya tidak sebanyak porsi latihan untuk unsur-unsur yang paling dominan. 10. PRINSIP PEMULIHAN (RECOVERY) Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas beratringannya latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan. Density atau densitas mengacu pada hubungan yang dinyatakan antara latihan dan fase istirahat. Densitas yang cukup antara dua rangsangan latihan akan bisa menjamin efisiensi latihan sehingga bisa menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan. Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya. Metode yang cukup obyektif untuk menentukan lamanya istirahat antara dua rangsangan latihan ialah dengan sistem penghitungan HR (Heart Rate) atau metode denyut nadi. Dianjurkan denyut nadi turun dulu antara 120 - 140 sebelum rangsangan berikutnya diberikan. 11. PRINSIP ASAS OVER KOMPENSASI Overkompensasi mengacu kepada dampak latihan dan regenerasi pada organisme tubuh kita yang merupakan dasar biologis. Selama masa istirahat ini, sumber-sumber energy biokemikal bukan saja diganti/dikompensasi, namun akan pula meningkat sampai melewati keadaan dan tingkat kondisi semula. Namun perlu dicatat bahwa

overkompensasi maksimal hanya bisa dicapai kalau stimulus yang diberikan dalam latihan cukup tinggi, artinya lebih dari 60% agar terasa training effectnya. Kalau masa istirahatnya berlangsung terlalu lama, maka overkompensasi akan memudar atau menghilang sama sekali sehingga akan terjadi proses yang disebut involusi. Fase involusi adalah fase perkembangan yang amat minim dari kemampuan peforma kita. Apabila pada fase yang optimal, yaitu pada tahap overkompensasi ini, tubuh tidak diberikan stimulus atau rangsangan lain, maka akan terjadi involusi. Karena itu, jika latihannya tidak dilakukan secara kontinu maka potensi peforma lamakelamaan akan menurun. 12. PRINSIP VOLUME LATIHAN Volume latihan ialah kuantitas beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara aktif. Volume latihan bisa dinyatakan dalam: a) Total waktu berlangsunya kegiatan b) Jarak yang harus ditempuh atau berat beban yang harus diangkat per satuan detik. c) Jumlah repetisi dalam melakukan suatu aktivitas, atau dalam melatih suatu unsur.teknik tertentu. Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan. Volume yang terlalu sedikit, demikian pula intensitasnya rendah, maka proses adaptasi tidak akan terjadi. 13. PRINSIP LAMA LATIHAN Waktu latihan sebaiknya adalah pendek akan tetapi berisi dan padat dengan kegiatankegiatan yang bermanfaat. Kecuali waktunya yang pendek, latihan harus juga dilakukan sesering mungkin. Suatu keuntungan, dari latihan-latihan yang pendek adalah bahwa hal ini akan terus membawa atlet dalam alam berfikir tentanglatihannya. Apabila waktu latihan berlangsung terlalu lama dan terlalu melelahkan maka bahayanya adalah bahwa atlet akan memandang setiap latihan sebagai suatu siksaan. 14. PRINSIP TES-TES UJI COBA Tujuan mengikuti pertandingan-pertandingan uji coba tersebut adalah: a) Untuk memberikan pengalaman atlet dan tim untuk bertanding dalam suasana pertandingan yang sebenarnya. b) Untuk mengetahui kekurangan-kekurangan atlet atau tim. c) Untuk menguji kemampuan taktis regu kita dalam menghadapiberbagai strategi dan taktik lawan.

d) Untuk memberikan pengalaman terlibat dalam situasi-situasi stress fisik dan mental pertandingan. Jadwal pertandingan uji coba harus disusun dengan cerdik dan sedemukuan rupa sehingga menjamin atlet untuk mencapai prestasi puncaknya pada saat yang tepat. Setiap pertandingan uji coba haruslah diarahkan kepada sasaran utama. 15. PRINSIP ADAPTASI LATIHAN Jika stress yang diberikan dalam latihan tidak cukup berat guna menantang tubuh kita, maka adaptasi tidak akan terjadi. Kalau beban latihan yang dirasakan terlalu ringan oleh atlet, maka proses adaptasi juga tidak akan terjadi. Oleh karena itu, pelatih harus pandai mengira-ngira bahwa beban yang diberikan pada atlet tidaklah terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan. Diperkirakan bahwa beban yang kurang dari 60% dari MHR adalah terlalu ringan untuk memfasilitasi terjadinya adaptasi. 16. PRINSIP PEMANASAN (WARMING-UP) Tujuan utama pemanasan ialah untuk menghindari diri dari kemungkinan terjadinya cedera pada otot, sendi, atau bagian tubuh lain. Prosedur pelaksanaan pemanasan adalah: a) Peregangan statis : untuk semua sendi dan otot, sekedar agar jangan terasa kaku. b) Jogging: usai peregangan statis dilanjutkan dengan lari sejauh 1500 m. c) Usai jogging lakukan bentuk-bentuk latihan kalistenik dengan peregangan dinamis. d) Prosedur pemanasan diakhiri dengan melakukan tiga atau empat wind sprint. Lamanya waktu pemansan bisa sekitar 30 menit, namun bisa juga di tambah tergantung dari suhu udara daerah tertentu atau cabang olahraganya. Cool down atau pendinginan. Cooling down didesain untuk mengembalikan fungsi-fungsi tubuh ke normal secara bertahap.