Guia De Pilates; 135 Exercícios 3b5n4

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129

Confira os termos mais usados na prática.

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Civil'

Cruz'

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CUUNARIA:

Astrológico

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& Lavabos'

CASA

&

AMBIENTE

BEBÊ·

&

Casa

Código

e Estatuto

FACIL

Ambiente

FESTAS' Amblentes Banheiros'

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Escolares

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da 25 de Março

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132

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civil em

desportivo/ esportes radicais

Pilates radical

I

Altura, velocidade, resistência, desafio. As palavras-chave dos esportes de aventura deixam claro que, para se dar bem nessa modalidade, o atleta precisa estar com a mente alerta e o condicionamento físico impecável. E qual é a melhor prática complementar para conquistar tudo isso? Pilates, é claro! Por Ângela Arraya/ Fotos Adriana Barbosa/Produção Thatiana Bertoli! Maquiagem Pâmella Archanjo

~

6

Guia de Pilotes

,

'seja como amador ou atleta profissional, quem faz atividades radicais está se dando conta de que os preparos físico e mental são fundamentais para melhorar a performance e a prevenção de lesões. O pilates beneficia praticantes e atletas .ustamente por integrar os componentes ários a uma prática bem-sucedida.,

,

Ichele Gea Gui arães

( ""7

I

desportivo/ esportes radicais

'"

I. Tower

.1 ~

Posição inicial

Movimento

Deitado sobre o reforme r com os pés apoiados nas alças, os

Eleve o quadril,

joelhos estendidos e o quadril fletido a 90°. Os braços ficam

parte da coluna perder o contato

mobilizando

estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos vol-

ne lentamente,

tadas para cima.

até a posição inicial.

controlando

vértebra

por vértebra

com o aparelho.

o movimento

até

Retor-

pelo abdome,

Nível: intermediário e avançado Músculos trabalhados: para vertebrais, reto do abdome, quadríceps, glúteo máximo e toda cadeia posterior Estabilidade: cintura escapular e cintura pélvica Mobilidade: coluna vertebral

'" ,1 ~

2. Semicircle

Posição inicial Levante o quadril

Movimento fazendo

uma ponte com o corpo.

Estenda os joelhos.

Em seguida, abaixe o quadril até onde

as molas do aparelho seguida, flexione

permitirem

os joelhos,

o carrinho

retornando

correr. Em

à posição inicial.

Nível: intermediário Objetivo: promover mobilização da coluna e da cintura pélvica, além de força muscular Músculos trabalhados: para vertebrais, isquiotibiais, quadríceps e glúteo máximo Estabilidade: coluna, cintura escapular e cintura pélvica Mobilidade: coluna vertebral

~

8

I

Guio de Pilotes

(

"I

: ~ 3. Pump one leg front - variação Posição inicial Em pé no disco de propriocepção, frente

de

para os steps da cadeira.

ços estendidos

à frente

linha dos ombros pé apoiado

Bra-

do corpo

e metatarso

na

de um

nos steps.

Movimento Empurre os steps para baixo mantendo o equilíbrio e o alinhamento

Nível: avançado Objetivo: favorecer o equilíbrio, a propriocepção e a força Músculos trabalhados: quadríceps e glúteo máximo Estabilidade: tornozelo do membro inferior do apoio, pelve Mobilidade: quadril e joelho

", ,1 ~

da coluna.

e tronco

4. Going up - front Posição inicial Em pé sobre com

a cadeira.

o joelho

estendido

no step; a outra elho fletido

Uma perna

atrás

e o pé apoiado

perna à frente,

com o jo-

a 90° e pé apoiado

na cadei-

ra. Manter

a coluna

alinhada

e os braços

estendidos

na altura

dos ombros

à frente

do corpo.

Movimento Estenda o joelho jetando

da perna a frente,

pro-

o corpo para cima de forma

que

o joelho ultrae tudo

da perna que está no step não o pé da que está no assento, isso mantendo

o alinhamento.

Nível: intermediário Objetivo: favorecer equilíbrio e força Músculos trabalhados: quadríceps e glúteos Estabilidade: tronco Mobilidade: quadril e joelho Guio de Pilotes

f

"...9

I

desportivol esportes radicais "(

~ 5. A mesa Posição inicial Em supino,

com as mãos apoiadas

nas laterais da cadeira, os cotovelos estendidos, o quadril elevado e alinhado com os ombros e joelhos,

os pés

apoiados nos steps e os joelhos a 900.

Movimento Realize a extensão dos joelhos, empurrando

os steps para baixo.

Retorne lentamente


Nível: avançado Objetívo: estimular o equilíbrio e a força, alongar peitoral e membros superiores e estabilizar a escápula Músculos trabalhados: isquiotibias, iliopsoas, tríceps braquial, grande dorsal Estabilidade: cintura escapular e pélvica, e coluna Mobilidade: joelho "(

~ 6. Pull up - variação com a bola Posição inicial Em supino, tendidos,

com os braços esmãos

apoiadas

no

solo, e pernas apoiadas na bola, com os joelhos estendidos.

Movimento Leve a bola para a frente, rolando-a

Nível: avançado Objetivo: estabilidade, equilíbrio e fortalecimento global Músculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril Estabilidade: cintura escapular e coluna Mobilidade: ombros e quadril

até o pé e

elevando

o quadril.

"(

~ 7. Pull up - variação na cadeira Posição inicial Em pé sobre os steps, tronco

em flexão

mão apoiada

na lateral

Pés apoiados

nos steps, rodados

tronco,

pernas cruzadas.

do acento, Cotovelos

e rotação,

e a outra

uma

no centro.

para o mesmo

lado do

estendidos.

Movimento Leve o quadril para cima, mantendo lhos e cotovelos.

Nível: avançado Objetivo: força e equilíbrio Músculos trabalhados: abdominais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: tronco e quadril

~

10

Guia de Pilotes

oblíquos

a extensão dos joe-

Retorne lentamente


'I, 1 ~

8 Airplane

Posição

Movimento

inicial

Em supino,

barra de exercícios

do trapézio

sob os joe-

Flexione lentamente

lhos fletidos.

a coluna,

iniciando

bar, tirando vértebra por vértebra,

pela região lom-

levando os joelhos para

trás e para cima. Retorne lentamente


Nível: avançado Objetivo:

fortalecimento

e controle

Músculos

trabalhados:

abdominais

Estabilidade: Mobilidade:

'I'

do movimento

e para vertebrais

cintura escapular coluna

e cintura

pélvica

~ 9. Pump one leg front - variação

Posição

Movimento

inicial

(A)

Em pé sobre os steps, de costas para

Estenda os cotovelos,

a cadeira, com os cotovelos

po para cima.

dos, e as mãos segurando

flexiona-

Movimento levando

Mantenha

os braços

zação da escápula.

da cintura escapular

o cor-

a estabili-

Flexione os joelhos

(B)

o quadril

a 90° mantendo

estendidos.

do aparelho. Nível: avançado Objetivo:

fortalecimento

e estabilização

Músculos

trabalhados:

tríceps braquial

Estabílidade: Mobílidade:

e

flexores do quadril

cintura escapular, cintura pélvica

e coluna

cotovelos e quadril

Guia de Pilotes <

"'11"

desportivo/ esportes radicais "I

.'~ 10. Flexão de braços

Movimento (A)

Posição inicial Pés apoiados

na alça fuzzi do trapézio,

as barras superiores do aparelho.

mãos segurando

Mantenha

as pernas e a

Eleve o quadril de prancha,

até alinhar toda a coluna em uma posição

sem fletir os cotovelos.

coluna estendidas, e o quadril fletido.

Movimento (E) Flexione os cotovelos,

elevando

o corpo e mantendo

a coluna em uma posição de prancha.

Nível: avançado Objetívo: fortalecimento Músculos trabalhados: bíceps braquial e peitoral e glúteo máximo

Estabílídade: coluna, pelve e cintura escapular Mobílídade: cotovelos e quadril

:~I~

11. Leg Pull Front - variação no solo

Posição inicial Em posição de quatro

apoios, as duas mãos apoiadas na

miniball, quadril e joelhos estendidos, pés apoiados no solo.

Movimento Eleve uma perna, mantendo

a postura

alinhada.

Quadril alinhado com os ombros, posição de prancha.

Nível: avançado Objetivo: estabilização da cintura escapular e equilíbrio Músculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glúteo máximo) Estabílídade: cintura escapular, cintura pélvica e coluna Mobílídade: quadril Modelo: Michel da série: equipe mullidisciplinar Império Pilates MCalça, live!; camiseta, Track & Field; aparelhos e órios, Império Pilates; estúdio, unidade Ipiranga da Império Pilates. Autor

~

12

I

Guia de Pilotes

Artigo

Pilates e esportes radicais: parceria perfeita cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-

sportes radicais ou esportes de aventura são definidos como modalidades

com um alto grau de risco físico, dadas

as condições extremas de velocidade, psicológico

dos participantes.

oferecem

nhecimento

e concentração.

Uma vez que esses esportes

timulado

e exigem maiores esforço físico e con-

trole mental. snowboard,

rapei, escalada,

voo livre, rafting, trekking, para pente,

triatlon,

a posição. Exercícios desafiadores devem ser incorporados

surfe, skate,

aula, pois favorecem

procuram esse clima de diversão, desafio e adrenalina. Seja amador, ou atleta profissional,

do movimento,

quem pratica es-

mental são fundamentais

para a melhora da performance

a prevenção de lesões. O pilates tem beneficiado ticantes e atletas justamente

ração adquirido cios provenientes

muitos pra-

proporciona

Deve-se começar pelo fortalecimento dro abdominal

composto

culos multífidos,

agirá na estabilização,

protegendo

do corretamente,

mús-

to dos índices do hormônio I

Este último,

a coluna e distribuindo

forças para produzir um movimento

a mesma performance

e o comando como a

duran-

cortisol no sangue. Lembrando

que os esportes radicais são interpretados

como situação de

perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilíbrio entre corpo e mente são fundamentais. O treinamento

eficiente, que, executa-

apresenta menor desgaste calórico, o que

ao atleta manter

para os músculos,

mental satisfatório

tos em que nos sentimos em situação de perigo por aumen-

e pela estabiliza-

assoalho pélvico e diafragma.

da melhor oxigenação

um controle

frequência cardíaca e sudorese, que se elevam nos momen-

que funciona como um cilin-

pelo transverso do abdome,

com a prática do pilates, além dos benefí-

de outras funções do sistema nervoso autônomo,

Corpo e mente

juntos, tudo o que o esporte radical exige!

ção do centro, ou powerhouse,

refletidos durante a prática esportiva.

em qualquer atividade física. O controle consciente da respi-

e

por integrar os componentes

necessários para uma prática bem-sucedida.

à

ainda mais a concentração e o controle

Sabemos que uma respiração eficiente é imprescindível

sas atividades tem se dado conta de que o preparo físico e

possibilita

por meio de exercícios de equilíbrio que estimulem

corpo está no espaço para ser reorganizado ou para manter

can-

e por aí vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos

trabalhando

e consciência

da aula de pilates e deve ser es-

enviarão ao sistema nervoso central a informação de como o

A lista dos esportes de aventura não para de crescer: noying,

consciência corporal

de propriocepção

os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores

paraquedismo, mergulho

O trabalho

corporal é parte obrigatória

mais riscos do que outros em geral, tornam-se

mais emocionantes

do próprio corpo, além de domínio sobre os mo-

vimentos. Ou seja, muita propriocepção,

altura, limite físico ou

para a prática de esportes radicais deve

ser completo,

incluindo fortalecimento,

de equilíbrio,

postura, controle respiratório, e tudo mais que

alongamento,

treino

o pilates foca e proporciona.

Não podemos esquecer que o

muscular menor, responsável pelo aumento da potência e re-

treino deve ser personalizado

de acordo com as necessida-

sistência, com diminuição

des físicas de cada praticante e as particularidades

te um período mais prolongado.

Há também

dos movimentos

um desgaste

compensatórios,

que causam a maioria das lesões. Tudo isso leva a uma melhor flexibilidade

e postura,

elementos

indispensáveis

a prática dos esportes radicais e tão enfatizados A manutenção

Michele pela

de diversas posturas, sobre uma pran-

Gea Guimarães

Universidade

Neurologia

pela

Pozzato

Federal Unifesp,

Pilates).

profissional

de esportes radicais e

ainda não faz pilates, permita-se ser surpreendido sultados! Você nunca mais abandonará

é fisioterapeuta,

de São Paulo

Coordenadora

Se você é atleta ou praticante

para

no método.

do espor-

te radical praticado, para otimizar seu desempenho.

(Unifesp),

capacitada técnico-científica

doutoranda especialista no método da rede

e mestre

em Neurociências

em Fisioterapia Pilates Império

pelos re-

essa parceria.

(Pilates

Aplicada Studio

à

e Mat

Pilates. lfI/IIt..

Guia de Pilotes

13

I

Força na mente e no corpo o karatê exige velocidade,

coordenação, capacidade aeróbia e muita agilidade mental. O pilates auxilia em todos esses objetivos e ainda permite a execução de golpes mais precisos e graciosos Por Ângela Arraya/ Fotos Mônica Antunes! Produção Thatiana Bertoli! Maquiagem Pâmela Archanjo

Atenção! Antes de iniciar a série, coloque o monitor de frequência cardíaca no peito do atleta para monitorar os batimentos iniciais ao ao longo de todo o trabalho.

ta. Guia de Pilotes

15

I

Desportivo/ karatê

PARTE I - AQUECIMENTO 'I

1 ~

1. Equilíbrio no rolo Posição inicial Em pé sobre o rolo, com os joelhos semifletidos e os braços relaxados ao longo do corpo. Movimento Caminhe sobre o rolo, ando a pema de trás para a frente. Transfira o peso do corpo para a perna de trás (base), ache o equilfbrio. Flexione o quadril e o joelho da perna da frente (trabalho). Eleveo joelho com o pé em dorsiflexão. Ao mesmo tempo faça uma abdução com os braços até descrever um "V" . Flexione os punhos e faça uma conchinha com as mãos. Realizeesseaquecimento por dois minutos e meio, alternando os membros.

Nível: intermediário Objetívo:

aquecer as articulações

proprioceptivo Músculos

o

e iniciar

trabalhados:


do tornozelo

e dos joelhos,

massagear a planta e as bordas

dos pés, dar um estímulo

trabalho de forma lúdica flexores do quadril, do dorso do pé e deltoide médio

tornozelos, joelhos, tornozelos, joelhos,

quadril e cintura escapular quadril e ombros

'i

: ~ 2. Aquecimento

Movimento (A) Transfira o peso do corpo para a perna sobre o disco de propriocepção. Traga a pema de trás fletindo o quadril e o joelho, levando o pé próximo da perna de trabalho para dar a ada. Braços entrecruzados.

Posição inicial Um pé sobre o disco de propriocepção, com o joelho fletido, a outra perna atrás, estendida e afastada além da linha do quadril, e os braços entrecruzados sobre o peito.

Movimento (B) Pouse a perna que estava no ar no chão, fletindo o joelho e posicionando-a além da linha do quadril. Ao mesmo tempo, de forma enérgica, abra os braços em abdução e extensão de ombros. Deixe o punho na posição inicial. Faça o aquecimento por dois minutos e meio, alternando os membros.


aquecer as articulações

proprioceptivo, Músculos

iniciar

o

trabalhados:

trabalho

do tornozelo

flexores

Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril Mobílídade:

••16

I

Guio de Pilotes

tornozelo

e joelho

e joelhos,

massagear

de forma lúdica e alongar

e

extensores

do quadril

a planta

e as

bordas dos pés, dar um estímulo

os flexores do ombro.

e

do dorso do pé, peitoral

maior, bíceps braquial

e deltoide

PARTE 11- CIRCUITO "I ,1 ~

3. Side splits com agachamento Posição inicial Em pé sobre o reformer, com pés em ligeira rotação externa, joelhos semifletidos, quadril em retroversão e braços junto do corpo em adução (cotovelos fletidos e punhos cerrados).

Movimento Faça a abdução das pernas mantendo a flexão dos joelhos e a pelve em retroversão. Faça 10 repetições e, em seguida, troque o lado. Nível: intermediário Objetívo: fortalecimento de abdutores, controle e concentração Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas e sartório em isometria Estabilídade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos. Mobilídade: coxofemoral "I

,1 ~

4. Side splits com golpe de braços "Oí zuki"

Posição inicial Em pé sobre o reformer, com os pés ligeiramente em rotação externa, os joelhos semifletidos, o quadril em retroversão, os braços junto do corpo em adução, com cotovelos fletidos e punhos cerrados.

Movimento (1) Deslize o carrinho ao mesmo tempo em que gira o quadril e o tronco sobre a pema de trabalho, fazendo uma maior solicitação da musculatura do quadríceps. Simultaneamente" mantenha o braço da pema de trabalho na posição inicial, enquanto energicamente aplica um golpe com o braço contralateral. O antebraço saide uma supinação para uma pronação, mantendo o punho cerrado.

Movimento (2) e pela posição inicial, porém mantenha o carrinho do aparelho na mesma posição de afasI tamento conquistada no movimento 1.

Nível: avançado

direto para cada lado.

Objetivo: coativação dos MMII de forma funcional, dinamizando coordenação

dos movimentos

Movimento (3) Transfirao peso do corpo para a perna de base (a da plataforma estável),aumentando a solicitação do quadríceps. Neste momento a perna de trás é alongada, mantendo a base baixa, ou seja,o quadril na altura que estava no início do movimento. Nesse momento, aplique o golpe com o membro superior oposto também de forma enérgica. Retorne o carrinho, solicitando o trabalho dos adutores da perna estendida. Reinicieo trabalho de forma fluida. Faça10 repetições

de MMII

e MMSS e coordenação

e ligando

os exercícios trabalhados

anteriormente,

da força de resistência

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas, sartório Estabilidade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos Mobilídade: joelhos, tornozelos e pélvis .

Guio de Pilotes

1'"7

I

Desportivo/ karatê "I I ~

5. Side body twist

-.-

•••

Posição inicial Deitado em decúbito lateral na cadeira, com a perna de base fletida, e a perna contralateral em extensão suspensa, com um braço estendido apoiado sobre o pedal, e o outro braço com leve apoio sobre a barra dos braços.

Movimento Eleve o tronco em movimento de flexão lateral, mantendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os MMII não alteram o posicionamento inicial. Faça 10 repetições de cada lado em velocidade moderada.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro Músculos

trabalhados:

pézio, peitoral Estabilidade: Mobilidade:

reto abdominal,

maior,

redondo

maior

pélvica

e cintura

escapular

quadrado

lombar,

e abaixadores da escápula e

multífidos,

isometria dos abdutores de MI

oblíquos, abdominais,

tensor da fascia lata, tra-

tronco

'lI ,I ~

6. Di zuki Posição inicial Em pé no reformer, com os joelhos semifletidos, quadril em retroversão, cotovelos fletidos e aduzidos, antebraço em supinação e punhos cerrados. Movimento Transfirao peso do corpo para a pema direita num movimento de avanço, deslizandoo pé sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema de trabalho em flexão e o braço homolateral continua no posicionamento inicial.O braço contralateral é estendido (saindo de supinação para a pronação com energia).A pema de trás mantém o pé no local da base,estendendo o joelho para acompanhar o movimento do tronco e quadril. Volte energicamente à posição inicialpara imediatamente fazer o movimento para o outro lado. Façadez repetições para cada lado, altemadamente.


coativação

Músculos

trabalhados:

e pronadores Estabilidade: Mobilidade:

~

18

I

Guia de Pilotes

dos músculos dos MMSS de forma funcional adutores

e

flexores do ombro, peitoral

do antebraço quadril, ombros ombros, cotovelos

e punho e quadril

e coordenada,

maior, deltoide

força, resistência

e

e potência

flexores dos dedos - supinadores

"I

:,~ 7. Kamae Posição inicial Em pé no reformer, com os joelhos semifletidos, quadril em retroversão, cotovelos fletidos e aduzidos, antebraço em supinação e punhos cerrados.

Movimento Mantendo a base, fazer movimentos de pronação e extensão do cotovelo, e flexão de ombros alternada mente, desferindo golpes com os MMSS (socos). Faça 10 repetições para cada lado alternada mente. Nível: intermediário Objetivo:

coordenação,

controle

Músculos

trabalhados:

adutores


ombros, cotovelos, ombros, cotovelos

e potência e flexores do ombro, punhos e pelve

flexores dos dedos

e antebraço

e punhos

"I

: ~ 8. Pliométrico

{Sal to sobre a bola}

Posição inicial Deixe a bola estabilizada dentro de uma caixa ao lado do cadillac. Em pé sobre ela, com as mãos segurando as barrasverticais do aparelho na altura da cabeça, para melhor auxiliar a fase de voo. Joelhossemiflexionados em preparação para os saltos.

Movimento (A) Dê pequenos saltinhos, quatro repetições.

totalizando

Movimento (B) A cada 4 saltinhos, alterne um grande salto com uma grande flexão de joelhos. O exercício deve durar dois minutos, alternando movimentos 1 e 2.

Nível: intermediário

o ciclo

Objetívo:

melhorar

Músculos

trabalhados:


ombros quadril,

concêntrico/excêntrico

flexores do quadril,

flexores dorsais do tornozelo,

e abdominais

e punho joelhos e tornozelos Guia de Pilotes

'"19

Desportivo/ karatê 'I'

"~ 9. Abdominal em suspensão na bola j..•• !l::l--------

,.

....• ,.,

Movimento No

cadillac,

região

sacrolombar

apoiada sobre a bola, braços estendidos acima da cabeça, mãos segurando as barras superiores do aparelho, quadril e joelhos flexionados e pés em dorsiflexão.

Movimento Estenda o quadril e um joelho, fazendo uma flexão plantar do pé. Recolha esse membro inferior em flexão e realize a extensão com a outra perna. Em seguida, volte para a posição inicial, apoie rapidamente os pés no estofado e repita todo o procedimento. Faça 10 repetições para cada ciclo de dois chutes completos. Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas Músculos trabalhados: flexores e extensores de quadril, tornozelos e abdominais. Estabílídade: ombros e punhos Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos 'I,

"~ 10. Rocking

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os braços relaxados em abdução, a cabeça relaxada apoiada sobre a bola. Respire lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortável. Nivel: avançado Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior Músculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola Mobilidade: de todo o corpo em extensão

Modelo: Rafael de Paula Autores da série: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen Calça. acervo; blusa. Líquido; órios. equipamentos e espaço cedidos pela Biotipo Pilates.

Atenção! Dentro dessa proposta, é possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estúdio de pilates para que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questão.

~

20

I

Guio de Pilotes

{

Artigo

Circuito de pilates para •

um jovem

karateca Por Djanira

de Paula

~ates foi embasado em váriastécnicas, dentre asquais, as aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de um trabalho funcional dentro do método, o karatê, por ambos serem muito próximos em alguns gestuais, postura e no trabalho focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prática. O karatê tem uma forte exigência em dinamismo, mesclando movimentos de grande concentração, equilíbrio e força a movimentos de explosão - o golpe =, exigindo a recuperação do equilíbrio somada à concentração para um novo golpe. A técnica também prioriza a respiração, na qual o golpe culmina em uma expiração seguida do "KIAI". Na sequência que você acabou de conferir, apresentamos um jovem atleta de 14 anos, há 6 no pilates. Ele possui um desequilíbrio muscular causado por uma hemiparesia à direita, dificultando justamente algumas das qualidades físicascitadas anteriormente. Porém, essepadrão hemiparético é atenuado, pois o adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades que preconizam o equilíbrio de ambos os lados e pratica atividade física desde os 3 anos de idade, com experiência em street dance, dança contemporânea e, atualmente, free step, modalidade de grande exigência na agilidade dos membros inferiores. Há dois anos, ele desejou aprender uma luta com disciplina e hierarquia e ingressou no karatê. Com base nesse período de prática esportiva, questionamos sobre os incômodos e as dificuldades ainda existentes. O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliação e análise postural estática e dinâmica, na qual identificamos os desequilíbrios musculares. Somada a essaavaliação, foi aplicado um questionário sobre sentimentos e percepções que o atrapalhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades em questão. Foram apontadas as seguintes variáveis: - extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho para supinar,estender e manter; - preservarpunhos e mãos neutros; - fechar os dedos e mantê-Ios fechados; - manter estabilidade do quadril, dos joelhos e dos pés;

- realizarabdução com rotação extema do tornozelo; - ter mais equilíbrio, principalmente do antepé; - progredir de forma geral em quesitos como sensibilidade e força. A proposta a partir disso consistiu em realizar um estudo agudo reunindo o pilates e o karatê em um trabalho próximo ao metabolismo aeróbio, que melhorasse o desempenho do atleta por meio do aperfeiçoamento do gesto motor, focando na finalização dos movimentos específicos dentro de um dinamismo maior. Dentro da semana, as atividades foram divididas em um circuito de pilates direcionado para o karatê às terças e quintasfeiras e de pilates com protocolo de escolioseàs segundas e quartas, com prática de dança livremente. O circuito voltado para o karatê é dividido entre duas grandes estações (reformer e cadillac) e uma estação curinga (combo chair), que funciona como descansoativo, ou poderá ser eliminada quando o objetivo for intensificar o trabalho. Quanto ao metabolismo aeróbio, a zona de trabalho na maior parte do tempo foi de 65% da função cardíaca máxima, atingindo picos de 75%, principalmente quando da execução dos movimentos pelo lado hemiparético do atleta. Foi notada, por parte do treinador de karatê e pelo próprio atleta, uma rápida resposta da melhora do desemI penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centrada proporcionou equilíbrio e maior facilidade nos deslocamentos dos membros inferiores por melhor adaptação de contato dos pés no solo. O punho na posição neutra pode desferir golpes com mais exatidão e sem risco de lesão para o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da agilidade e precisão dos movimentos em geral. Isso aconteceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca de faixa, que aconteceu com louvor. Fatores limitantes (motivacional, cansaço, etc.). assim como fatores facilitadores (bom vocabulário motor, trilha sonora, etc.), devem ser levados em consideração para o resultado geral.

Djanira de Paula é coreógrafa, bailarina, educadora física com especialização namento Abdominal, Cadeias Musculares - SGA e GDS. É membro da APGDS, e ministrante dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou com o artigo o Grupos Especiais, Jadir Junior, sócio dos Studios Pilates

em: Educação Motora, Treisócia, coordenadora técnica professor especializado em Zen

Guia de Pilotes

'"21

I

Mamãe e bebê

Entre em forma brincando

Depois de 60 dias do nascimento, o bebê já pode se tornar o principal companheiro de treino da mãe. Com o aval médico e um cobertor infantil para usar em algumas posições, é possível desfrutar por alguns meses esse momento único dos dois Por Ângela Arraya/ Fotos Diana Freixo! Produção Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo

22

Guia de Pilotes

,.r ,

'A mulher que teve parto normal pode iniciar os treinos indicados 'para o pós-parto (fortalecimento de períneo e abdome) após 30 dias e, depois de três meses, voltar às atividades físicas praticadas antes da gravidez. Quem realizou cesariana deve esperar pelo menos 60 dias para começar a ginástica pós-parto e 90 dias para retomar às atividades a que estava acostumada., , Bel Brisotti

Guio de Pilotes

~ 23

mamãe e bebê

:

1. Standing Plies Posição inicial da mãe Em pé com as pernas afastadas (mais que a largura dos ombros), pés e pernas em rotação lateral. Posição do bebê Deitado nos braços da mãe, que o segura cuidadosamente. Se ele for um pouco maior, pode ser abraçado de frente ou de costas para o peito.

,...

Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os músculos adutores Músculos trabalhados: quadríceps, adutores e glúteos Estabilidade: cintura pélvica, coluna vertebral e cintura escapular Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo

~

24

l

Guia de Pilotes

Movimento Contraia o abdome levando o umbigo em direção à coluna. Inspireflexionando os joelhos para a lateral. Desça lentamente e observe que os joelhos não ultraem a linha dos tornozelos. Suba lentamente expirando. Executede 1Oa 15 repetições.

!

.. 2. The Hundred Posição inicial da mãe Deitada em decúbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabeça, os joelhos flexionados e a ponta dos pés apoiada no solo, na largura do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na linha dos ombros. Posição do bebê Deitado ou sentado sobre o abdome da mãe, olhando-a e encantado nas coxas dela.

de frente

Para facilitar (variação) Caso haja dificuldade de execução, existem duas formas de tornar esseexercício mais fácil: • Mantenha a cabeça no cobertor em vez de incliná-Iapara a frente, seguindo as instruções de bombeamento dos braços e respiração,enquanto mantém os músculos do abdome totalmente contraídos. • Faça o bombeamento em apenas três contagens para inspirar e três para expirar, até ganhar mais resistência e força para completar cinco contagens.

Guia de Pilotes

""25

/

/

mamãe e bebê

Movimento Eleve a parte alta do tronco longamento

cerca de três centímetros Vigorosa

(cabeça e ombros),

do tronco sem tocá-Ios

e repetidamente,

para cima e para baixo, partindo

gentilmente

para a frente.

Desça os braços no pro-

da posição dos braços no prolongamento

bombe seus braços para cima e para baixo como se estivesse driblando

à tona na água. Mantenha

ou como se tentasse manter-se dez conjuntos

arredondando-o

no solo e. deslize os ombros para baixo em direção caudal. Movimente

cinco contagens

os braços a

ao lado do tronco. uma pequena

bola,

para inspirar e cinco para expirar, ou seja,

(100 bombas no total).

Atenção Nesse exercício deve-se sentir o alongamento do pescoço, e não esforço. Preste atenção ao corpo na hora do movimento: forçando dói, alongando não.

Nível: iniciante prepara

trabalhados:

Estabífidade: Mobífidade: A

26

o diafragma

Objetivo: Músculos

Guia de Pilotes

(e a mente) para a respiração profunda

e concentrada

que

o pilates

requer

CORE, abdome e serrá til anterior

cintura escapular pequena

mobilidade

de ombros com flexão e extensão, mas com grande ação muscular concentrada

~,

.' 3. Spine Stretch Forward Posição inicial da mãe Sente-se ereta com as pernas estendidas e abduzidas um pouco mais do que a largura do quadril e os tornozelos em flexão. Os membros superiores estão em flexão de ombros de 90° com cotovelos e punhos em extensão.

Posição do bebê Deitado em decúbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da mãe, olhando para ela.

Movimento Inspire, contraindo os músculos do assoalho pélvico e os glúteos. Tente sentar em cima desses músculos, como se você sentasse em uma "cama de pregos". Em seguida, contraia o abdome e puxe o umbigo para dentro, apertado e tentando levantar a cintura para cima. Expire, fiexionando a coluna para a frente com os MMSS estendidos. Inspire nessaposição e, expirando, retome lentamente desenrolando a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.

Para facilitar

Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, coloque um cobertor bem dobrado embaixo dos glúteos. Isso manterá seu quadril mais elevado do que as pernas, facilitando o movimento.

Nível: iniciante Objetívo:

alongamento

Músculos

trabalhados:

Estabílídade: Mobílídade:

da coluna

e dos

membros

abdome, serrá til anterior

cintura escapular

e cintura

inferiores

e reto

femoral

pélvica

coluna A

Guio de Pilotes

27

mamãe e bebê ':

'.

c-

4. Double Straight Leg Stretch Posição inicial da mãe Em decúbito dorsal com o quadril flexionado, joelhos e tornozelos estendidos e em direção ao teto, parte alta do tronco elevada e membros superiores segurando o bebê, com os cotovelos para baixo, puxando firmemente em direção ao corpo.

Posição do bebê Um jovem bebê pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criança mais velha pode se sentar sobre o abdome virada para a mãe. De qualquer forma, ele deve estar seguro e confortável.

Movimento Mantenha os pés unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glúteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a coluna. Expireao descer levemente as pernas unidas. Inspire no momento de retorno à posição inicial.Atenção para não mover a pelve e a coluna. Executede 5 a 10 repetições.

I

Para facilitar

Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centímetros e, em seguida, ao invés de elevá-Ias estendidas para cima, flexione os joelhos para retornar. Nível: intermediário

e estabilizaçãoda cintura pélvica abdome e reto femoral Estabilidade: cintura pélvica Mobilidade: articulação coxofemoral Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais

Músculos

trabalhados:

A

28

Guia de Pilotes

{

:'~ 5. Seated Spine Twist Posição inicial da mãe Sentada com os membros inferiores unidos e estendidos à frente do corpo, os tornozelos flexionados. Membros superiores estendidos e abduzidos na linha dos ombros.

Posição do bebê Deitado sobre as pernas da mãe. Se ele não estiver confortável, pode-se colocar um cobertor ou urna manta para melhor acomodá-Io.

Movimento Inspire mantendo a coluna ereta e o olhar para a frente. Expire, realizando uma rotação da coluna para um dos lados e realize uma insistência. Mantenha o abdome contraído e o tronco ereto (como se suas orelhas crescessem em direção ao teto). Retome à posição inicial e execute o movimento para o outro lado. Fara de 4 a 6 repetições: ../ -

Para facilitar

Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.

Nível: iniciante Objetivo:

fortalecimento

Músculos

trabalhados:


e alongamento axial e músculos profundos do

dos oblíquos oblíquos

cintura escapular

da coluna vertebral dorso

e pélvica

coluna vertebral (região toracolombar)

Guia de Pilotes

29

mamãe e bebê :\!.f

-

: ~ 6. Criss Cross Modificado

.'

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•

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:,,~>'>~~';:~

Posição inicial da mãe Em decúbito dorsal com a cabeça no cobertor. Flexione os joelhos e pressione as pontas dos pés no chão. Separe os pés e os joelhos na largura do quadril. Coloque a mão esquerda no bebê e segure-o firmemente. A mão direita coloque atrás de seu pescoço e inspire nessa posição.

Movimento Ao expirar, mantenha a sua mão segurando o bebê e realize uma torção de tronco para o lado esquerdo. Certifique-se de trazer o seu ombro direito para a frente e para fora do solo, levando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Faça a torção do tronco expirando e retome à posição inicial inspirando. Repita 10 vezes e, em seguida, faça do outro lado.

Posição do bebê I Contra ascoxasda mãe, de frente para ela, com os pés descansandoem seu abdome. Sea criançaainda tiver o pescoço molinho, deve ficar com a cabeça escostadanaspemas ou nosjoelhos. Outra opção é colocar a barriga dele contra ascoxas,de costaspara a mãe, descansando as axilassobre osjoelhos dela (boa opção para bebês que sofrem de cólicas,mas pode requerer um minuto para acalmá-Ia).

Atenção

I, Aguarde quatro ou cinco meses pós-parto e faça uma verificação médica antes de i fazer qualquer movimento

de torção. Esse exercício deve ser feito sem qualquer dor ou tensão na incisão cirúrgica. Vá com calma, comece o movimento bem pequeno e pare se sentir qualquer desconforto.

Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento dos oblíquos Músculos trabalhados: oblíquos Estabilidade: cintura escapular e pélvica Mobilidade: coluna vertebral A

30

Guia de Pilotes

'!l

: 7. Sing le Leg Kicks

Posição inicial da mãe Em decúbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraços, com a cabeça e tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.

Posição do bebê Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.

Movimento Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extensão na linha do glúteo. Execute 3 chutes variando a posição do tornozelo em: extensão - flexão - extensão. Retorne à posição inicial expirando e repita com a outra perna. Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducação postural Músculos trabalhados: serrá til anterior e isquiotibiais Estabilidade: cintura escapular e pélvica Mobilidade: joelhos

Guia de Pilates

" 31

I

mamãe e bebê 'K

: 8. Swan

, "

Posição inicial da mãe Em decúbito ventral com a testa próximo à barriga do bebê, sem soltar o peso da cabeça sobre ele. Os cotovelos flexionados, as palmas das mãos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extensão.

Posição do bebê Deitado

em um cobertor,

bem apoiado

e feliz.

Movimento Inspire na posição inicial e contraia de coluna e de membros

superiores,

com toda sua força os músculos tomando

muito

cuidado

abdominais.

Lentamente,

para não comprimir

execute

uma extensão

a região lombar.

I

Atenção Nível: iniciante Objetivo: fortalecer os músculos para vertebrais e profundos do dorso, de

a amamentação

fortalecimento carregamento

a

fim de melhorar

a postura

pelo fato

o dia, e facilitar o

tomar muitas horas durante

dos membros superiores para

Se a mamãe sentir algum desconforto decúbito

em ficar deitada em

ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve

deixar para fazer este exercício somente quando não tiver mais incômodo

algum.

do bebê nos braços

Músculos trabalhados: para vertebrais, músculos profundos do dorso, serrá til anterior, peitoral inferior, bíceps e tríceps

Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: ombro e coluna Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e Samantha Siqueira, agência Originalle Aulores da série: equipe multidisciplinar da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Calça, Speedo; blusa, 8e Voga; mat, Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de bebê, C&A.

~

32

Guio de Pilotes

Artigo

Exercício: receita ,.." para a recuperaçao pós-parto Por Sei Srisotti

gravidez, o parto e a maternidade

Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-

promovem modifica-

ções tão intensas no estado físico e mental das mulheres, que

ma de pilates em que as ocupadas mamães podem participar

a simples agem do tempo não vai fazer o truque de colo-

junto com seus bebês. Dessa maneira, elas cuidam do corpo

car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju-

e ainda aproveitam

da. De que tipo? Você adivinhou - o bom e velho exercicio!

mais amorosa e carinhosa com seu pequeno. Para elas, ajuda na recuperação

Porém, com o nascimento das crianças, as tarefas das mamães aumentam

muito, tornando

o primeiro ano após o

para relaxar e realizar uma aproximação

pós-parto,

da boa forma

e isso vai além da reestruturação

parto um período difícil de seguir um programa de exercicio fí-

abrangendo

sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que não so-

to e perfneo, além de trabalhar

bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro-

proporcionando

car fraldas e receber visitas, tomam praticamente

o dia todo,

ção e pela nova carga diária de esforço, como carregar o

ficando quase impossivel encontrar um tempinho

para cuidar

bebê. A prática também

ajuda a reduzir as tensões, auxilia

no equilíbrio

e mental,

do corpo e tentar voltar à boa forma o mais rápido possivel. Ligamentos soltos, coxas e abdome flácidos, para não

também

o fortalecimento

no

da silhueta,

das costas, do pei-

o realinhamento

postural,

alívio de dores geradas pela amamenta-

hormonal

além de aprofundar

o

vínculo entre mãe e filho. Nas crianças, previne as cólicas,

mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-

ajuda a conquistar

do e, mesmo com toda a reverência e excitação ao se concen-

xibilidade

um sono mais profundo,

estimula a fle-

trar em seu novo bebê, todo o estado de espírito da mulher

prática é feita sempre entre mãe e bebê. Por isso, no caso de

natural, além do desenvolvimento

psicomotor.

gêmeos, será necessário convocar a participação

pode ser arrastado para baixo pela condição de seu corpo. Depois de ar meses pensando na gestação, é chega-

de algum acompanhante

do pai ou

próximo da criança nas aulas.

Deu para perceber o quão importante

da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes-

A

essa ativida-

ma e, quanto antes começar, mais cedo o corpo responderá,

de pode ser, não é? Então, agora que você já sabe tudo

com músculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho

sobre os benefícios

pélvico e os músculos abdominais.

tempo,

"E o meu bebê, o que faço com ele?" eu o

deixarei?"

"Algum

cionar segurança,

tipo

"Com

quem

de exercício pode me propor-

bem-estar e comodidade

e ser praticado

Cristina

Medicina

Brisotti

na Promoção

do pilates com bebê, não perca mais

seu médico(a)

obstetra

de que você e seu bebê estão muito

para se certificar

bem e aptos à prá-

tica de exercícios físicos. Procure uma academia sionais de qualidade,

comece

a se exercitar

e profis-

no pilates e

descubra muitos outros benefícios.

junto com meu bebê?" Isabel

consulte

dos Reis

é

de Saúde.

educadora

física

Personal

trainer

demia

e Studio

e especialista

em Interação:

há 12 anos e de Pilates de Pilates

Equipe

desde

Nutrição,

Exercício

2005, é atual

Físico e

sócia da Aca-

Iron

Guio de Pilotes

'"33

articulações de membros superiores

De braços abertos Pegar, puxar, abraçar, carregar, escrever, d ig itar. As articulações dos membros superiores são as grandes executoras da maior parte dos trabalhos que realizamos ao longo do dia. Que tal dar-Ihes um agradinho? Por Ângela Arraya! Fotos Alexandre Andrade! Produção Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo

articulações de membros superiores

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, flexão de coluna, quadril e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no chão. Braços ao longo do corpo, segurando a faixa que está ando atrás dos pés.

Movimento Inspire e, ao expirar, abduza os braços levando-os até linha do tronco a 90°. Após a próxima expiração, retor à posição inicial.

= =

Nível: avançado Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros Músculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide médio, bíceps e trapézio Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica Mobílidade: tronco, ombros e braços ~'I

,1 ~

-

-~--""--""-"'"

2. Quadrúpede

-

-----~

""-~~"'"'~,",>.=,(''''"'

.,,--~

modificado (Flex ring)

~.•..=-:.-:--_-:;..~t:::~*

.:-~~""~~J'f;'-

'.

_~.-~:~I.

Posição inicial Em quatro apoios, com a cabeça ereta e com o flex ring e uma mão.

Movimento Expirando o ar, levante o fie ring na altura dos ombros, sem movimentar a coluna. Retorne à posição inicial. Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros e braços Músculos trabalhados: peitoral maior, tríceps braquial, deltoide anterior, ancôneo e para vertebrais Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica Mobílidade: ombros, braço e cervical

~

36

I

Guio de Pilotes

'I

. ~ 3. Lunging Swackadee Posição inicial da mãe Em pé, deixe uma perna estendida em leve diagonal das extremidades tica embaixo

e deixe uma da faixa elás-

do pé, com a mão

desse lado na cintura. oposto,

a perna

outra extremidade

Do lado

flexionada

e a

da faixa segu-

ra pela mão na altura do peito.

Movimento Ao expirar, rode externamente o braço que está com a faixa e estenda o cotovelo

lateralmente

acima da linha dos ombros.

Nível: intermediário Objetívo: fortalecer a musculatura extensora de braço

e ombro

Músculos trabalhados: redondo menor, supra de médio

e

e infraespinhoso,

deltoi-

tríceps braquial

Estabílídade: coluna, cintura escapular

e pélvica

Mobilidade: ombro e cotovelo

~ Guio de Pilotes

37

I

articulações de membros superiores "I

,i ~

4. Si tting Spiral

Posição inicial Sentada

com

cruzadas deixando de faixa maior mãos outro

pernas

um

lado

menor

no solo e a parte

cruzando

sendo segura xionado

as

em cima da faixa,

com

o corpo,

por uma das

o cotovelo

junto

fle-

ao tronco.

O

braço fica estendido

com a mão apoiada.

Movimento (A) Quando expirar, faça uma rotação externa de ombro sem afastá-Io demais do tronco.

Movimento (B) Estenda o cotovelo,

e leve e

abduza o ombro.

Nível: avançado Objetivo: fortalecimento musculatura

da

estabilizadora

da

escápula e rota dores externos

Músculos trabalhados: manguito rotador, deltoide,

serrá til

anterior e grande dorsal

Estabilidade: cintura escapular

Mobilidade: ombros e braços

~

38

I

Guia de Pilotes

Artigo

Trabalho articular dos membros superiores ~c

peqar urn objeto com as mãos, limpar urna vidra-

de baixo impacto e haver instrutores especializados.

ça, tomar

banho, alimentar-se,

ticantes desse método

vestir-se, abrir uma porta,

enfim, difícil é imaginar como seria não conseguir executar qualquer

um desses movimentos superiores

e de como a falta de atividade

irá prejudicar o seu funcionamento tipo ou modalidade

melhorar esses membros.

física

a curto e a longo prazo.

Mesmo quando falamos em atividade, melhor

dos nossos

devemos pensar no

que o ajudará a fortalecer

e

Uma das opções hoje é o pilates,

cular globalmente,

no século pas-

sado pelo alemão Joseph H. Pilates, de início voltado bailarinos

e artistas de dança, com o objetivo

a musculatura

e dar mais flexibilidade

Primeira Guerra Mundial, po de concentração,

enquanto

Contrologia, corpo". nome

segundo

Posteriormente para Método

Individualmente, truturas musculares bros superiores,

(perceber

estruturas

progressão futura,

à sua morte, houve a mudança do

deixando-os

até deformados.

muitos prati-

interessados nos exercícios

Não existe faixa etária para a deve ser analisada a

alunos, desde a melhora objetivo alcançado.

através de

postural,

por se tratar de exercícios

é fisioterapeuta

pós-graduada

/SP e Matt Pilates

Pilates

localizado

pela

nuição das dores e facilidade

de movimentar-se

vidades diárias, que antes não ocorriam.

em Terapia Império

no bairro

a concentração

Intensiva,

Pilates/SP. de Higienópolis

e o seu

Com o tempo da prática ocorrem dimi-

mesmo trabalharem

Metacorpus

O pilates ajuda a forta-

o alongamento

Com a progressão das aulas, nota-se a evolução dos surgiram

iniciaram a prática para aprimorar

Ribeiro

ou, em uma

exercícios com a ação da gravidade e de órios.

sua indicação e traçadas séries específicas. Muitas doenças

pela

de suas

e afetar ou-

fracos, dolorosos

são reabilitadas

Daniela

es-

corporal, já que a gravidade

lecer os músculos e a melhorar

de Pilates.

sua prática e, em casos de patologias,

pleto

num

No caso dos memimportância

e os desafios posturais poderão descompensar

de

mente e

a monotonia.

para a estabilidade

que ou a denominar

com o método,

da musculatu-

o movimento

podemos enfatizar determinadas

sabemos da grande

tros membros,

do método

(ativado antes da

(domínio

durante os exercícios, que são variados

em cada aula, eliminando

de

ele, "A Arte de controlar

pelos resultados satisfatórios.

concentração

um conceito

Neste século, principalmente, cantes e estudantes

Após a

estava preso num carn-

Pilates desenvolveu

exercícios físicos integrados

para

de reforçar

ao corpo.

controle

todo), precisão (evitar gastos de energia desnecessários) e a

Há alguns anos o método pilates vem tendo destaque sendo uma técnica originada

como powerhouse,

da prática),o

a res-

o centro

fluidez (ritmo nos movimentos).

que a cada dia tem sido incluído na sociedade brasileira. mundialmente,

aos seis princípios:

junto com os movimentos),

de força, conhecido ra solicitada),

o sistema osteoneuromus-

obedecendo

piração, (coordenada execução

Os pra-

com a melhora

de vida e do bem-estar.

Em uma aula trabalhamos

simples entre outros. No

dia a dia, amos sem perceber a importãncia membros

da qualidade

estão preocupados

para as ati-

Muitos esportistas

seu desempenho,

ou até

músculos pouco utilizados.

especializada

Fundadora

em Pilates

e Instrutora

Studio

do Studio

comVértice

em São Paulo

Guia de Pilotes <

""39

articulações de membros inferiores

Ir, vi e se sustentar As pernas permitem a locomoção e sustentação do corpo, além de serem mais fortes do que os braços. Por isso, o trabalho articular é uma forma inteligente de manter essa região sempre funcional e ativa Por Ângela Thatiana

Arrayal

Bertolil

Fotos Alexandre

Andradel

Cabelo e maquiagem

Produção

Pãmela Archanjo

./

articulações de membros inferiores y

: 1. Soltando

O

quadril

Posição Inicial Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas abduzidas na distância do quadril, e os pés apoiados no solo, os braços ao lado do tronco com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Movimento (A) Mantenha os pés apoiados no solo durante o exerddo, Comprima o abdome para estabilizar a região lombo-pélvica, mas não contraia os músculos do quadril, provocando resistênciaao movimento, simplesmente permita que as pernas caiam de um lado para o outro, o limite da abdução é até onde conseguir manter a estabilização da pelve. Mantenha a pelve e a coluna neutras durante o movimento das pernas.

Movimento (C) Inspire enquanto gira a perna medialmente.

Movimento (B) Expire enquanto entende dedinho pelo colchonete, bro inferior.

uma das pernas, deslizando o até a extensão total do mem-

Evolução Expireenquanto volta a flexão da perna, arrastando pelo dedão, mantendo a rotação mediaI da perna sem que a perna de apoio mexa-se, até voltar à posição inicial. Repita o movimento três vezes com uma perna e depois mais três vezescom a outra.

Nível: iniciante Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociação do fêmur da pelve Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, rotadores laterais e medial da perna Estabilidade: quadril Mobilídade: pelve

--.42

•

Guio de Pilotes

'Y

••

C'

2. Círculo com uma perna

Posição

dorsal,

perna flexionada chonete,

Movimento

inicial

Em decúbito

estendida

xão de 90° do quadril, flexionados

Inspire enquanto desce a perna, estendendo o quadril, manten-

no col-

do a pelve e a coluna em posição neutra, o abdome contraído,

para o alto com uma fle-

e os músculos do assoalho pélvico acionados. Os músculos oblí-

neutras,

na linha dos ísquios e apoiada

e a outra

tornozelos

em dorsiflexão,

ao lado do corpo segurando

escápula estabilizada.

(A)

uma

a pelve e a coluna

braços

a flex-band

e a

quos e multífidos contraem isometricamente para evitar a rotação da pelve. Os músculos da articulação do quadril contraem excentricamente na circundução, e os músculos estabilizadores das escápulas também são acionados.

Movimento Continue

(B)

inspirando

até a metade

do círculo.

Evolução Expire na segunda inicial.

metade

do cír-

retorna

à posição

Faça 5 círculos

para uma

culo, enquanto direção

e mais 5 círculos

direção

oposta.

para a

Nível: iniciante Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociação do fêmur da pelve Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, multífidos, músculos extensores, flexores, abdutores

e adutores do quadril e estabiliza dores da escápula

Estabilidade: da pelve e da coluna na posição neutra e da escápula Mobilidade: da articulação do quadril A

Guio de Pilotes

43

articulações de membros inferiores ,

! ,1

3. Chute lateral

Posição inicial Em decúbito lateral com a pelve e a coluna neutras. As pernas e o quadril flexionados, tornozelos em dorsiflexão, perna de cima abduzida na altura do quadril, o braço de baixo estendido apoiado no colchonete para manter a estabilidade e a escápula estabilizada.

Movimento Inspire contando até dois e mantendo a estabilização do tronco. Estenda a perna de cima, tentando alongar o máximo possível na segunda contagem e mantendo a estabilização da escápula. Na expiração, os músculos do abdome e do assoalho pélvico se contraem para levar a perna para trás.

Nível: iniciante Objetívo: equilíbrio lateral, dissociar o fêmur da pelve e estabilizar a escápula Músculos trabalhados: extensores e flexores do quadril, abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, eretores da coluna

e multífidos

Estabilidade: da pelve na flexão e extensão do quadril, escápula e caixa torácica Mobilidade: quadril e tornozelo

; ~ 4. Adução da perna com o flex-ring

Posição inicial Em decúbito lateral, com a pelve e a coluna neutras. As pernas abduzidas, segurando o flex-ring, estendidas, tornozelos em flexão plantar e os pés em ponta. O braço de baixo estendido apoiando o peso da cabeça, com a palma da mão para a frente. O braço de cima com a mão apoiada na perna de cima, para manter a estabilidade da escápula. Inspire para preparar.

Movimento Expire, comprima o abdome e acione o assoalho pélvico. Os músculos adutores da perna de baixo ajudam os músculos adutores da perna de cima a comprimir o flex-ring; sem desencostar a perna de baixo do colchonete, os músculos oblíquos e eretores da coluna estabilizam o tronco em posição neutra; os músculos oblíquos e multífidos evitam a rotação da coluna; os músculos estabilizadores da escápula, também devem ser acionados. Faça oito repetições para cada lado. Retome à posição inicial inspirando.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos adutores e equilíbrio lateral Músculos trabalhados: transverso do abdome, músculos do assoalho pélvico, músculos adutores, músculos oblíquos e eretores da coluna,

e multífidos

Estabílídade: da pelve e do tronco na posição neutra; das escápulas Mobilidade: da articulação do quadril

~

44

Guia de Pilotes

\1

5. Elevação lateral das pernas com flex-ring

Posição inicial Em decúbito lateral com o flex-ring entre as pernas, inspire enquanto comprime o abdome e estabiliza a região lombo-pélvica, com auxílio da ativação do assoalho pélvico. Os músculos abdutores das pernas elevam-nas concentricamente. Tronco na posição neutra.

Movimento (B) Inspire enquanto os músculos abdutores da perna de cima e adutores da perna de baixo abaixam as pernas excentricamente, mantendo a coluna neutra com auxílio dos músculos oblíquos, eretores da coluna, multrfidos e estabilizadores da escápula. Volte à posição inicial e repita oito vezes todo o procedimento para cada lado.

Nível: intermediário Objetivo: manter o equilíbrio lateral, fortalecer os músculos abdutores e adutores da coxa Músculos trabalhados: transverso do abdômen, assoa lho pélvico, abdutores e adutores da perna, eretores da coluna, oblíquos, multífidos

e estabilizadores

da escápula

Estabílídade: da pelve e do tronco na posição neutra; da escápula Mobilidade: da abdução da perna de cima e adução da perna de baixo

Posição Inicial Em decúbito dorsal, tronco desencostado do chão, antebraços apoiados no colchonete, escápula estabilizada, mantendo o máximo possível a coluna neutra, pernas abduzidas na largura do quadril, paralelas com os tornozelos em flexão plantar e os pés em ponta, quadril estendido com as espinhas ilíacas fora do colchonete e o osso púbico apoiado no chão. Inspire enquanto prepara.

Movimento (A) Expire enquanto ativa o abdome e o assoalho pélvico para prevenir a extensão da coluna. Mantenha a pelve baixa, enquanto os músculos posteriores da coxa são ativa dos na flexão de um dos joelhos concentricamente, duas vezes, pulsando controladamente (no primeiro pulso, flexão plantar, no segundo dorsiflexão).

Movimento (B) Inspire estendendo o joelho em flexão plantar, em seguida retornando as pernas para o colchonete para retomar a posição inicial. Repita oito vezes para cada lado.

Nível: intermediário Objetívo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, extensores do quadril, multífidos,

estabiliza dores da escápula, serrátil maior e posteriores

da coxa

Estabílídade: tronco, região lombo-pélvica e escápula Mobílídade: da articulação do joelho e do tornozelo A

Guia de Pilotes

45

•••

,.==::::==~====~~~------------------------articulações

de membros inferiores 'M

: 7. Fortalecimento da cadeia posterior

.Posição inicial

Movimento

Em decúbito ventral, pelve neutra, braços ao longo da cabeça e

Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o

(A)

apoiados no colchonete, escápula estabilizada, pernas estendidas

tronco e o quadril elevando os braços e as pernas para fora do

e paralelas apoiadas no colchonete, flexão plantar dos tornozelos

colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o máximo pos-

com os pés em ponta.

sível a cabeça dos pés.

Movimento

Evolução

(B)

Expire mantendo

a coluna lombar e a pelve neutras, abdu-

Inspire aduzindo

as pernas e levando os bracos ao longo

za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun-

da cabeça.

tamente

de 5 a 8 repetições.

com a abertura

dos braços, até a linha do ombro.

Expire enquanto

volta à posição

inicial.

Faça

Nível: intermediário Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior Músculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril e abdutores das pernas e dos braços Estabilidade: articulação do quadril, cintura Mobilidade: da pelve e cervical

~. 8. Abaixar e elevar

Posição inicial Em decúbito a região

Movimento

ventral

púbica,

coluna

so da mão apoiando no colchonete,

com o rolo na horizontal e pelve na posição a testa

escápula

com as pernas estendidas flexão plantar

e antebraços

estabilizada, ao longo

quadril

apoiando neutra,

dor-

encostados estendido,

do tronco,

pés em

Inspire enquanto pélvico

excentricamente, tabilidade inicial.

comprime

o abdome,

e evite a extensão

da coluna.

mantendo

das escápulas.

a conexão

Em seguida

ative o assoalho Abaixe

as pernas

das coxas e a esretorne

à posição

Repita 10 vezes o procedimento.

e dedos em ponta.

Nível: intermediário Objetívo: fortalecer glúteos e posteriores da coxa, e treinar a resistência Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo máximo, posteriores da coxa, adutores e estabilizadores das escápulas

Estabilidade: tronco e escápulas Mobilidade: da flexão e extensão do quadril

~

46

•

Guia de Pilotes

r

.' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna Posição Inicial Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas abduzidas na distância do quadril e os pés apoiados no rolo, os braços ao lado do tronco com as palmas da mão para baixo. Inspire.

Movimento (A) Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentricamente, chegando a uma posição de ponte. Mantenha a conexão das coxas e acione os estabilizadores das escápulas. Inspire mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.

Movimento (C) Inspire enquanto desce o quadril ate próximo

do chão.

Movimento (B) Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril e mantendo a flexão do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.

Evolução Expire enquanto eleva o quadril, vezes com cada perna.

repetir o movimento

10

Nível: avançado Objetivo: fortalecer glúteos e musculatura posterior da coxa, trabalhar a resistência para estabilizar a pelve e a coluna em posição neutra durante o movimento das pernas e a coordenação Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico; oblíquos, glúteo, posteriores da coxa, adutores das coxas e estebilizadores das escápulas Estabilidade: pelve, coluna e escápulas Mobilidade: quadril A

Guio de Pilotes

47

articulações

de membros inferiores

, I

t

10. Serie de equilíbrio em pé Posição

Inicial

Em pé, com os pés paralelos, nhares elevados, neutra,

coluna

ombros

estendidos

flexionados,

e paralelos

na linha do ombro.

calca-

em posição braços

ao solo, mão

Inspire enquanto

abaixa os calcanhares.

Movimento

(A)

Expire enquanto na, elevando quadril,

flexiona

o joelho

mantendo

distribuindo

uma-per-

até a altura do

a coluna neutra e

bem a descarga de peso

por toda a planta

do pé, que conti-

nua apoiado.

Movimento

(B)

Ainda expirando, e a cabeça,

Movimento alinhe o pé, o quadril,

mantendo-os

o tronco

em uma linha paralela

(C)

Expire enquanto tronco

estender

acompanhar

perna levando-a

o movimento

para trás e fazendo

o

da pelve.

ao solo.

Movimento Inspire

(D)

enquanto

mente à posição

retorna

cuidadosa-

inicial.

Evolução Expire mantendo vados,

flexione

com o tronco vel à pelve.

os calcanhares o joelho

ele-

e o quadril

o mais alinhado Inspire enquanto

possívolta

à

posição inicial.

Nível: intermediário Objetívo: trabalhar o equilíbrio Músculos trabalhados: trabalhar o equilíbrio Estabilídade: trabalhar o equilíbrio Mobilídade: tronco

•• 48

Guio de Pilotes

\f

"

.

" 11. Rolamento do quadril com rolo

Posição inicial Em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pernas abduzidas na distância do quadril, e os pés apoiados no rolo, os braços ao lado do tronco com as palmas da mão para baixo.

,

Movimento (A) Expire, comprima abdome e assoalho pélvico, e estenda o quadril sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posição de ponte, mantendo a conexão das coxas e a estabilidade da escápula.

Movimento (B) Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torácica e as escápulas.

Evolução Expire trazendo

de volta o rolo, mantendo

a estabilização

da pelve, da caixa torácica e escápula.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecer a cadeia posterior da perna Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo, posteriores e adutores das coxas

e estabiliza

dores da escápula

Estabilidade: pélvica e torácica Mobilidade: coluna, quadril, joelho e tornozelo A

Guio de Pilotes

49

articulações de membros inferiores ~

.

.' 12. Avanço com rolo

Posição inicial Em pé, um pé no solo distribuindo

o peso do corpo entre

os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida, tornozelo

em dorsiflexão e cotovelos flexionados.

Movimento Inspire enquanto do o glúteo espinhas

empurra

e posterior

ilíacas alinhadas

Na volta, expire puxando

o rolo para trás, contrain-

da coxa excentricamente, e voltadas

a perna da frente

zer o rolo de volta, contraindo ceps concentricamente,

o glúteo

e voltando

as

para a frente. para tra-

e o quadrí-


Nível: intermediário Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna Estabilidade: pélvica e torácica Mobilidade: articulação do quadril e joelho

Modelo: Jéssica Canoletti série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat Autores

~

50

Guia de Pilotes

da

articulações


Posição inicial Em pé, um pé no solo distribuindo

o peso do corpo entre

os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida, tornozelo

em dorsiflexão e cotovelos flexionados.

Movimento Inspire enquanto

empurra

do o glúteo e posterior espinhas

ilíacas alinhadas

Na volta, expire puxando

o rolo para trás, contrain-

da coxa excentricamente, e voltadas

a perna da frente

zer o rolo de volta, contraindo ceps concentricamente,

o glúteo

e voltando

as

para a frente. para tra-

e o quadrí-


Nível: intermediário Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna Estabilidade: pélvica e torácica Mobilidade: articulação do quadril e joelho

Modelo: Jéssica Canoletti série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, Líquido. mato Ekomat Autores

-. 50

Guia de Pilotes

da

{

Artigo

A importância de cuidar dos membros inferiores

Por Jéssica Canoletti

través do pilates, conseguimos nalizadas que trabalham seu desequilíbrio controle

formatar

o objetivo

postural. No Núcleo Respire, priorizamos

ou pelo menos um pouco todos os dias, não percebem que há uma articulação

o

flexioná-Ia

da mente com o corpo, a respiração, o posiciona-

mento da cervical, o posicionamento e da caixa torácica, e também além de trabalharmos força, coordenação

o posicionamento

motora, equilíbrio

Todo individuo

desequilíbrios

após a adolescência,

sobrecarregando

e proporcionarmos

a

Não será uma, duas, três ou trinta

por algum

acidente,

são descobertos

pos-

movimentos

ou por Esses

alguma

pelo menos

aluno, respeitando

suas individualidades

algumas

e também

articulações

como

Muitas pessoas, executando

Jéssia Canoletti

a marcha, por exemplo,

é profissional

de educação

em Pilates

pela Sttot

Pilates.

também

coordena

o treinamento

física

Atualmente

de professores. Specialty

além de

não menos

parte do corpo, os membros

melhor quando

conseguimos

in-

alcançar

;'

correto

com os joelhos e quadril já

que esta descarga de peso seja

desses membros

além disso, o fortalecimento

ajuda a estabilizar

ções, sem sobrecarregá-Ias

suas articula-

medial ou lateralmente.

Sendo assim, é muito importante

que o treinamento

dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-

simples e fazemos quase o dia todo,

formada

por susten-

superiores,

uma sinergia correta da musculatura.

é a junção de um ou dois ossos, exatamente

que é um movimento

que nenhuma

dissipada mais corretamente;

se

como o nome diz, têm a função de articular.

são responsáveis

Os pés sempre alinhados

que não conseguem

levando a al-

inteira do peso corporal;

feriores respondem

priori-

fossem um osso ou um músculo só, sendo que na verdade a articulação

inferiores

ajuda consideravelmente e trabalham-nas

mas

e até, em muitos casos, levando

a cabeça e os membros

na descarga

importante

de vida.

Muitas pessoas nem percebem dissociar

ajudar I

do'

alguém,

a alguma lesão.

alcançaríamos o objetivo

vezes que esses

machucarão

parte do corpo desnecessariamente,

gum tipo de desconforto

Na prática, só se ássemos pelo menos o mesmo

trabalhar

mal executados

Os membros

sucesso. Mas não é assim que funciona.

toda a

fazê-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregará

tar o tronco, esse equilíbrio,

que não há ne-

região da cintura escapular.

ser instalada.

zando sua qualidade

o braço, não percebem

cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando

físico.

Com o pilates conseguimos

Ou até mesmo,

cabeça, elevando

quando já se aram 13, 15, 18 e

de vida estimulando

a lombar.

da pelve,

axial, flexibilidade,

muitas vezes até 50 anos após a descarga de peso errônea

tempo

não dissociam a pelve do fêmur,

totalmente

quando vão pegar algo que está situado acima da altura da

ou até mesmo desvios congênitos.

normalmente

no quadril e muitas vezes, ao invés de

corretamente,

escapular

tem algum tipo de desequilíbrio

seja ele desenvolvido

vícios posturais,

da cintura

o alongamento

melhora do condicionamento tural,

aulas perso-

do aluno, respeitando

quer desequilíbrio

que o indivíduo possa ter e estimulando

a

busca de equilibrar o máximo possível toda essa descarga.

há 12 anos, é diretora Já foi

pós-graduada

e coordenadora

coordenadora

Care de Ontario

em Fisiologia geral

voluntária

do Núcleo

do

Exercício

Respire,

de atividades

e

onde

físicas

no

(Canadá). 11' Guia de Pilotes

51

I

52

Guio de Pilotes,,--

. ~

Pilate ces Pessoas com necessidades especiais também podem se beneficiar com a prática para obter mais qualidade de vida Ângela Arraya/ Fotos Manoel Carvalho/ Produção Thatiana 8ertoli/ Cabelos e maquiagem Pâmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio

,

'Alongamento

axial, respiração, concentração,

estabilização do tronco e diminuição do impacto articular são apenas alguns beneficios oferecidos pela prática do pilates, que auxiliam nas atividades cotidianas. Devemos também trabalhar o aumento de força em membros superiores, uma vez que essa musculatura é sObreCarregada., , Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo

Guia de Pilotes

53

Grupos especiais

-----

I

-----,;'~

//

/'

./\

I

:

I

"/

Posição inicial Na cadeira

Movimento

de rodas ao lado do cadillac,

ereta, pés apoiados

e membros

superiores

com a coluna

Inclinar o tronco

anteriormente,

em abdução,

segurar as alças do aparelho,

Nível: iniciante Objetívo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial Estabílidade: cintura escapular Mobílidade: articulação glenoumeral

-

----

----:------,-r---

.....

Movimento

Posição inicial Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-

Estender

ta e os pés apoiados,

ombros

ombros e cotovelos

segurar as alças do aparelho fletidos

com os

a 90° e os punhos neutros,

Nível: intermediário Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo Estabílidade: cintura escapular Mobílidade: articulação do cotovelo

54

Guia de Pilotes

os cotovelos a 90°,

alternadamente,

mantendo

Grupos especiais

Posição inicial Na cadeira

Movimento

de rodas ao lado do cadillac,

ereta, pés apoiados

e membros

superiores

com a coluna

Inclinar o tronco

anteriormente.

em abdução,

segurar as alças do aparelho.

Nível: iniciante Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial Estabilidade: cintura escapular Mobilídade: articulação glenoumeral

Posição inicial

Movimento

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os pés apoiados, ombros e cotovelos

segurar as alças do aparelho fletidos

com os

Estender os cotovelos ombros a 900.

a 90° e os punhos neutros.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação do cotovelo

54

Guio de Pilotes

alternada mente,

mantendo

os

:'% ~.'

''''lzX

~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~

_,7''''

..,~;3.Arms up",and dow:n

--,

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-,

_,'_ '.

,' .. '0:

~

':

C

,',

"

r

,·1'

-I

Posição inicial Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, do aparelho

com os ombros

posicionados

com a coluna ereta e os pés apoiados, a 180°, cotovelos

estendidos

segurar as alças

e punhos

neutros.

r

Movimento Realizar extensão de ombros,

levando as mãos em direção aos joelhos.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro Músculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação glenoumeral

lr--

Posição Inicial

Movimento

Sentado no cadillac com a coluna ali-

Direcionando

nhada, segurando a barra de exercícios

ao peito,

com os braços estendidos na diagonal,

de mobilizar

(A) o queixo

em direção

rolar para trás, lembrando vértebra

por vértebra.

Movimento

(B)

Após

completamente

deitar

po no aparelho, inicial

lembrando

retornar

o cor-

à posição

de direcionar

no-

o olhar à frente e os punhos neutros.

vamente

O instrutor

lando até chegar à posição sentado.

deve auxiliar a manter

as

o queixo ao peito, desenro-

pernas estendidas e apoiadas.

Nível: iniciante Objetivo: mobilidade da coluna e controle abdominal Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna cervical, torácica, lombar e articulação sacroilíaca

Guia de Pilotes

'"55

Grupos especiais

,

Posição inicial Sentado

Movimento

no cadillac com os membros

da cama, um braço segurar a barra-torre do ombro

e em flexão de cotovelo.

ral estará ao lado do tronco para cima. O instrutor

inferiores

para fora

a 90° de abdução

Já o braço contralate-

com a palma da mão virada

pode ajudar a manter a posição.

Nível: iniciante Objetivo: alongamento da cadeia lateral Músculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco Estabilidade: tronco Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar

Posição Inicial Sentado direção

no cadillac às barras

com as pernas esticadas, laterais,

-torre com flexão de ombro pode auxiliar

~

56

Guia de Pilotes

na manutenção

as mãos segurando e cotovelo

os pés em a barra-

a 90°. O instrutor

da posição.

Deslocar a barra-torre que estava flexionado, panhando

o movimento

para baixo até estender

o cotovelo

com o braço contralateral de inclinação

acom-

lateral do tronco.

Movimento Direcionando xão anterior

o queixo em sentido ao peito, faça uma fledo tronco,

da para a frente.

quando

a barra torre será desloca-

Retorne à posição inicial desenrolando

a

coluna.

Nível: iniciante Objetivo: mobilidade

da coluna

e alongamento

da

cadeia posterior

Músculos trabalhados: powerhouse, cadeia posterior

para vertebrais

e

de MMII

Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar

r

r

/

Posição Inicial. Sentado terais,

as mãos segurando

lado, com rotação lia a manter

(

Movimento (A)

no cadillac com os pés em direção de tronco

a barra-torre associada.

às barras la-

Direcionando

de um mesmo O instrutor

anterior

auxi-

o queixo

do tronco,

ao peito,

quando

será feita

a barra-torre

uma flexão

será desloca da

para a frente.

a posição. -~,

:------------------------------------.~~~

I

Movimento (B) Ao retornar, realizando

leve o tronco um movimento

do membro

superior

posterior

e rotadores

de abdução

externa

retorne

à po-

a coluna.

de coluna, alongamento

da cadeia

de tronco

Músculos trabalhados: powerhouse, nhas

das mãos,

e rotação

que está mais lateral,

sição inicial, desenrolando

Nível: iniciante Objetivo: mobilidade

para o lado oposto

eretores da espi-

e multífidos

Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar

Guia de Pilotes

57

Grupos especiais

Movimento

Posição inicial Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mão sobre

Inclinar o tronco

o step, e a outra

enquanto

virada

mão ao lado do corpo

para cima e rotação

externa

com a palma

do ombro

ao lado

acompanhando ter a estabilidade

do tronco.

empurrando

o membro

o step em direção ao chão,

contralateral

o tronco. durante

realiza o movimento

O instrutor a execução

pode ajudar a mando movimento.

Nível: iniciante Objetivo: alongamento de cadeia lateral Músculos trabalhados: powerhouse e interespinhais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar

(

Movimento Posição Inicial

Realize uma

Sentada sobre o reforme r clínico, com os mem-

associadaa uma abdu-

bros inferiores para fora. Uma das mãos segura

ção de ombro, estican-

uma alça do aparelho

do ao lado do copo,

gerando

rotação inter-

rotação

na e adução além da linha média do ombro.

na altura do ombro,

A mão contralateral

o braço que segura a

fica apoiada na cama do

alça do aparelho.

aparelho, ao lado do corpo.

Nível: intermediário - avançado Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso, redondo

maior, redondo

menor

e grande

Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação acromioclavicular A

58

I

Guio de Pilotes

dorsal


barras laterais, flexão

Movimento

no reformer

de ombro

clínico,

com os pés em direção

e as mãos segurando

a barra-torre

a 90°.

às

com

Direcionando trutor

o queixo ao peito, confie

e faça uma flexão

carrinho

anterior

para trás. Retorne

no auxílio do ins-

do tronco,

à posição

levando

o

inicial desenrolan-

do a coluna.

Nível: iniciante Objetívo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar

r,

\

Posição inicial Com

a cadeira

para o wall zidos punhos

de rodas de costas

unit.

os ombros

abdu-

na linha

média,

neutra,

e mãos

e alinhados em posição

segurando

as alças do aparelho.

Movimento Faça uma adução horizontal dos membros superiores, levando os braços para a frente do corpo.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação acromioclavicular

~ Guia de Pilotes

59

Grupos especiais

Posição inicial Com a cadeira wall

unit,

distante

de rodas ao lado do

uma

das mãos,

do aparelho,

de suas alças com rotação adução

a mais

segura

uma

interna

e

além da linha média de om-

bro. A outra

mão descansa

ao lado

do corpo.

Movimento Rotação de ombro associada a uma abdução de ombro farão o braço abrir para a lateral do corpo, com o instrutor auxiliando o movimento.

Nível: avançado Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps branquial, coracobraquial, deltóide, supraespinhoso, infraespinhoso, redondo

maior, redondo

menor

e grande

dorsal

Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação acromioc/avicular

i

I

Posição inicial Com a cadeira

de rodas ao lado

do wall

unit, um dos braços

tendidos

em leve diagonal

do corpo,

segurando

ças do aparelho,

es-

ao lado

uma das al-

ombro

abduzido

a 60° e o punho em posição pronada. O braço contralateral, longe

do aparelho,

mais

descansando

ao lado do corpo.

Movimento Realize uma adução do ombro, levando a alça do aparelho até a altura do quadril.

-.

60

Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro Músculos trabalhados: powerhouse e redondo maior Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação acromioclavicular

Guia de Pilotes

Posição inicial Com a cadeira de rodas de frente

para o

wall unit. adução e flexão dos ombros a 90° e adução mesmos média,

dos

na linha ambas as mãos

segurando

as alças do

aparelho.

Movimento Contando

com o apoio

do instrutor,

realize

abdução e adução dos ombros na linha média.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros Músculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação glenoumeral

,

e subescapular


'\

frente ombros W.

1

,

-.-.

na cadeira

ao wall unit,

de

em dos

a 90°, antebraço

ção supinada,

cotovelos

e mãos segurando

j

rodas

com flexão

em posiestendidos

as alças do apa-

relho.

Movimento Realizar uma flexão de cotovelo a 90°, mantendo o ombro em isometria de 90°. O exercício será realizado bilateralmente.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo Músculos trabalhados: bíceps braquial e braquial anterior Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação do cotovelo

Guia de Pilotes

61

Grupos especiais , '"

:- ~;o;~~r'v.,~

e'lt

,~'

-.~

c';.l ~

C'.

,

.. 16. A.rms ,;oícep'.s;;;-:.~.~d~ação

~

,"-:~

-~

<;~-v~'

'

'''''''-1;,

".'

f'

Posição inicial Na cadeira de rodas em frente ao wall

unit, Flexão de ombros rotação

externa

a 45°, com

e punhos

alinhados,

com os braços estendidos

em diago-

nal para baixo. As mãos seguram

as

alças do aparelho.

Movimento Realizar uma flexão dos cotovelos até 90°, associado a uma abdução dos ombros de 450. No retorno,

realizar

uma extensão de cotovelos e adução dos ombros. Nível: iniciante

fortalecimento de flexores do cotovelo e abdutores do ombro trabalhados: bíceps braquial, deltoide, supraespinhoso e subescapular Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação do cotovelo Objetivo:

Músculos

Posição inicial Na cadeira wall

unit,

tronco ra-esqui

de rodas em frente com flexão

anterior

e as mãos segurando

ao de

a bar-

acima da cabeça.

Movimento Durante a expiração,

realizar uma ro-

tação de tronco, em seguida retornar à posição inicial. O exercício deve ser feito para os dois lados. Nível: iniciante Objetivo: mobilidade da coluna Músculos Mobilidade:

powerhouse e multífidos cintura escapular cintura escapular e coluna vertebral

trabalhados:

Estabilidade:

Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara Autores da série: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates Tops e calça lilás. liquido: calça cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaços. Metacorpus Pilates

~

62

Guia de Pilotes

Artigo

Pilates para cadeirantes Por Tatiana

Kasahara

~ates

e Beatriz

Silva Rodrigo

é um método

t~~m

de condicionamento

seis princípios fundamentais:

trole, movimento

fluido,

físico ba-

concentração,

respiração e coordenação

de exercícios que eram executados

aluno

matara.

Nascido em 1880, Joseph Pilates criou primeiramente repertório

Os diferenciais biomecânicos

con-

cadeirante

concentração,

um

-

como

que o pilates oferece ao

alongamento

estabilização

do tronco,

axial, respiração, diminuição

do im-

pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades cotidianas. Devemos trabalhar

no solo. Du-

bem a questão do aumento

de

rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro

força em membros superiores, uma vez que essa muscula-

e transferido

tura é sobrecarregada.

a um campo de trabalho

seus movimentos

britânico,

aprimorou

com auxílio de molas e macas para reabili-

dos movimentos,

tar soldados feridos.

e proporcionando

• aumento

gerar uma harmonia

as estruturas proprioceptoras

maior coordenação

motora

na execução

das atividades diárias.

Podemos citar como benefícios do Pilates: • alongamento

É importante

estimulando

t

axial;

importante

lembrar que na respiração utilizamos

muito a mobilidade de todo tórax, que estimula a contração de

do equilíbrio e controle motor;

• melhora da postura;

músculos respiratórios importantíssimos e dificulta o aparecimento

• aumento da flexibilidade;

de possíveispatologias relacionadas à respiração (ex.: pneumonia). O pilates, por trabalhar

• ganho de tônus e de força muscular; • melhora do estresse;

culaturas profundas,

• tratamento

intestinal também.

e alívio de dores crônicas;

• desenvolvimento • estimulação

Sendo assim, é importante

No caso de cadeirantes,

exercícios específicos para

e oxigenação do sangue;

controle

• melhora a capacidade ventilatória;

bros superiores para facilitar transferência

com lesão medular à medula limitado

espinhal,

sendo o tratamento

à reabilitação

intensiva.

de vida dos pacientes

processo

de reabilitação

sobrevivência aumento

com

desviou-se

para a melhoria

da independência

É importante

de danos da ex-

lesão medular,

da preocupação

da qualidade

o'

I

de

de vida e o

funcional.

Os exercícios apresentados adaptados,

• independência

que o paciente tenha o mínimo as aulas. Alguns exer-

Silva

pela Unifesp

Rodrigo

é formada

e formada

graduada

em Pilates

• melhora da função dos aparelhos circulatório,

em Fisiologia

pela

Metacorpus.

do Exercício

pela

diges-

• melhora da força e resistência muscular dos membros superiores e do tronco; • desenvolvimento

em Fisioterapia,

e autonomia;

tivo, respiratório e excretor;

cícios podem ser feitos na própria cadeira de rodas.

Beatriz

nesse treino, devidamente

aos alunos melhoras nos seguin-

• melhora da estima;

preserva-

das abaixo do nível da lesão apresentam padrões variáveis de importante

proporcionam

tes aspectos:

visível. As funções sensitivas, motoras e funcionais

t

que, mesmo aquele

pre ter em mente que ele é responsável pelos cuidados com

assim como as respostas destes às aulas de pilates, é impre-

recuperação.

lembrar também

o próprio corpo, destacam as duas.

A evolução dos pacientes portadores de lesão medular,

de controle de tronco para frequentar

de mem-

de peso para ou-

que precisa de auxílio para realizar os exercícios, deve sem-

fisioterapêutico

Com o aumento

pectativa

do tronco, fortalecimento

essenciais, explicam as especialistas.

de pacientes

estava à prevenção

e sustentação

tros locais (cama, cadeira, sofá) e estímulos de equilíbrio são

• aumento da sensação geral de bem-estar. atrás, o tratamento

para esse pú-

Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.

das articulações;

do sistema circulatório

Até pouco tempo

e mus-

blico que a a maior parte do tempo na mesma posição.

da consciência corporal;

• melhora da mobilidade

órgãos internos

pode estimular o bom funcionamento

pós-graduada Tatiana Unifesp

do equilíbrio estático e dinâmico.

em Ortopedia

Kasahara e formada

Hospitalar

e Ambulatorial

é graduada

em Educação

em Pilates

pela· Metacorpus

Física, pós-

,.., Guio de Pilotes

63

Grupos especiais

Sem medo do sobrepeso Estar com uns quilinhos a mais não é impedimento para praticar pilates, e o melhor de tudo é que o método ajuda a combater problemas relacionados à obesi dor nas costas e d ---~

Grupos especiais "I

"~ 1.Alongamento em pé com as mãos apoiadas na bola

Posição inicial

Movimento

Em pé com os pés paralelos, os joelhos estendidos, fletido

o tronco

com a coluna ereta, e as mãos apoiadas na bola.

Inspire profundamente a frente

o máximo

lhos, mantendo

e, expirando, que conseguir

empurre

sempre a cabeça alinhada

Inspire novamente

e retorne

a bola para

sem flexionar

à posição

os joe-

com a coluna.

inicial expirando.

Nível: iniciante Objetívo: alongamento dos músculos para vertebrais

e da parte posterior dos membros inferiores

para vertebrais e isquiotibiais Estabilidade: pelve e membros inferiores Mobilidade: coluna vertebral, quadril e ombros Músculos

trabalhados:

"I

: ~ 2. Elevação da bola

Posição inicial Em decúbito

Movimento

dorsal com os membros

dos ao lado do corpo e joelhos bola entre os pés.

superiores

flexionados,

Inspire para iniciar o movimento

estendi-

segurando

a

joelhos,

segurando

posição inicial expirando.


fortalecer os músculos adutores, músculos do assoalho pélvico e abdome trabalhados: adutores e abdominais Estabilidade: pelve e coluna vertebral Mobilidade: joelhos Objetivo:

Músculos

~ 66

Guia de Pilotes

e, expirando,

estenda os

a bola com os pés. Inspire e retorne

à

"!

.'~ 3.QuadrÚpede

Posição inicial Em quatro

apoios,

Movimento com os membros

superiores

estendi-

dos, e a coluna ereta.

Inspire membro

para

iniciar

superior

o movimento.

direito

mantendo-os

estendidos

e, expirando,

retorne

Expirando,

eleve

e o membro

inferior

esquerdo,

o

e alinhados.

Inspire novamente


Nível: iniciante Objetivo: fortalecimento

do músculo peitoral, alongamento

Músculos

peitoral

trabalhados:


coluna vertebral, pelve articulação

da coluna com dissociação de membros inferiores e superiores

maior, para vertebrais, tríceps braquial, glúteo máximo

e cintura

e bíceps

femoral

escapular

do quadril e cintura escapular

'I!

,i ~

4. Abdominal com elevação dos membros superiores

Posição inicial ::m decúbito

ores, com o quadril ~"do

Movimento

dorsal com elevação e os joelhos

da cabeça e dos om-

flexionados

a bola com as mãos, próximo

a 90°, segu-

Inspire para iniciar o movimento. membros

inferiores

eleve os membros

ao joelho.

Inspire e retorne

para a frente. superiores

Expirando, Ao

levando

estenda

mesmo

os

tempo,

a bola para trás.

à posição inicial expirando.

- el: intermediário . tivo: fortalecimento culos trabalhados: Estabilidade:

dos músculos abdominais

e dos

músculos dos membros superiores

abdominais

coluna vertebral e pelve

tlldede: quadril e cintura escapular A

Guia de Pilates

67

Grupos especiais "I

,1

t,.

5. Ponte

Posição inicial Em decúbito dorsal com os membros superiores estendidos ao lado do tronco e o quadril elevado.

Movimento Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expira, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos alinhados. Inspire e retorne à posição inicial expirando.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos músculos para vertebrais

e glúteos

para vertebrais e glúteos Estabilidade: coluna vertebral e pelve Mobilidade: quadril e joelhos

Músculos

trabalhados:

"I

"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados

Posição inicial Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900.

Evolução Leveos membros inferiores mais próximo do solo. Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais Músculos trabalhados: abdominais Estabilidade: coluna vertebral e pelve Mobilidade: articulação do quadril, ombros e coluna cervical A

68

Guiade Pilotes

- Movimento Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os ombros, os membros superiores e a cabeça do solo, realizando a flexão da coluna e estendendo quadril e joelho. Inspire e retorne à posição inicial expirando.

"I

,,~ 7. V invertido na bola

Posição inicial Com os membros

Movimento inferiores

e joelhos

apoiados

sobre a

bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos nhados com os ombros, apoiando

e ali-

ambas as mãos no solo.

Inspire para iniciar o movimento. joelhos,

trazendo

Expirando,

a bola para a frente.

flexione

Inspire e retorne

os

à


Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais e controle da pelve Músculos trabalhados: abdominais e peitoral Estabilidade: coluna vertebral e pelve Mobilidade: quadril, coluna cervical e joelhos "I

,'~ 8. Alongamento com inclinação lateral

Posição inicial

Movimento

Sentada com os membros superiores elevados na altura do

Inspire para iniciar o movimento.

ombro,

bola na lateral,

uma das mãos apoiada na bola, e a coluna ereta.

inclinando

Expirando,

a coluna.

empurre

a

Inspire e retorne

à


Nível: iniciante Objetivo: alongamento dos músculos contralaterais Músculos trabalhados: oblíquos e para vertebrais _:aiüCaoe: c una vertebral e ombros

Guio de Pilotes

""69

Grupos especiais '\1

,.~ 9. Abdominal na bola

Posição inicial Sentada na bola com a coluna ereta, os membros superiores elevados e estendidos, palmas das mãos unidas, pés fixos no solo e extensão dos membros inferiores.

Movimento Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os joelhos e incline o tronco para trás. Inspire novamente e retorne à posição inicial.

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais, alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores, mobilidade entre as vértebras e conscientização corporal Músculos trabalhados: isquiotibiais e abdominais Estabilidade: coluna vertebral e pelve Mobilidade: joelhos, ombros e coluna vertebral "I ,1 ~

10. Relaxamento na bola

Posição inicial A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a coluna, membros superiores alinhados e estendidos com as palmas das mãos unidas.

Movimento Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto realiza a abdução dos membros superiores, pressionando a região posterior apoiada na bola. Inspire novamente e retorne à posição inicial expirando.

Nível: iniciante Objetivo: alongamento do músculo peitoral, trabalho do centro de força, mobilização de cintura escapular

abdominais Estabilidade: coluna vertebral e pelve Mobilidade: articulação dos ombros

Músculos

~

70

Guia de Pilotes

e controle da pelve

trabalhados:

Modelo: Marian Bouzeen Auloria da série: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.

Artigo

Benefícios puro pessoas ae qualquer idade, sexo, JMQI,mae peso rática do pilates não é problema para quem está acima o peso, afinal os resultados e os benefícios são os mesmos - melhora da força muscular, equilíbrio, disposição e coordenação. Durante as aulas, é desenvolvido um eficiente trabalho e consciência corporal que, além de auxiliar na correção da oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como estímulo e motivação para praticar uma atividade física. Os exercícios podem ser modificados de diversas -naneiras, para diferentes níveis de capacidade física, de acordo com a força e resistência de cada um, evoluindo de forma gradativa, de maneira que não sobrecarregue as a iculações, principalmente as da coluna vertebral, dos JOelhos e dos pés, evitando futuros desconfortos e dores usculares. Além disso, o método permite variadas formas de adaptação com a utilização de órios, como bolas, il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al;; ma dificuldade durante a realização dos movimentos. No pilates o trabalho de fortalecimento muscular é rea:=ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respiração ::2 um ritmo ao exercício, trabalhando a força com resistência, ém com um método diferente das atividades de musculação I ::atizadas nos aparelhos das academias. A respiração consciente desenvolvida junto com o irnento exige muita concentração, por isso diminui o z: o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um ::axamento. Quando a respiração vira um ato superficial e ~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como :: - Idade de concentração, insônia e ansiedade. Todos nós estamos sempre em busca de saúde, bem-estar e autoestima. Esta é uma opção de atividade física que ove o relaxamento físico e mental, podendo ter um im-

pacto psicológico positivo, ajudando a diminuir o estresse e melhorando a qualidade de vida. Durante as aulas, existe uma maior atenção aos músculos abdominais, não por estética, mas com o objetivo de promover a resistência, estabilização e sustentação da coluna vertebral, permitindo que o exercício seja realizado com uma melhor postura e maior segurança, evitando, assim, possíveis desconfortos. Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com sobrepeso, é possível atingir desde o nível iniciante ao mais avançado sem nenhum problema. O alívio da dor causada por deficiências associadasà obesidade, principalmente problemas na coluna vertebral, é outro benefício que um programa de pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta é uma alternativa de atividade física segura, pois é de baixo impacto, ativa o sistema de defesa imunológica do organismo, estimula o sistema circulatório, facilita a eliminação das toxinas através da melhora do fluxo da linfa e a oxigenação do sangue junto com o aumento da capacidade pulmonar. Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro através do pilates, ao avançar cada nível, a deliciosa sensação de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por exemplo, quando encontro um exercício novo insisto até conseguir realizá-Io. Normalmente quando faço um movimento pela primeira vez, mesmo não sendo tão simples, até por minhas limitações relacionadas ao peso, encontro algumas dificuldades, mas com persistência e dedicação, nunca fiz disso um obstáculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o método não só por necessidade, mas pelo prazer, podendo afirmar que tudo é possível, quando se tem força de vontade e se acredita no seu potencial.

Marian Bouzeen é fisioterapeuta, pós-graduada em Fisioterapia do Trabalho e Ergonomia, especialização em Fisioterapia Aplicada à Ortopedia e Traumatologia Unicamp, instrutora de pilates e proprietária do Spa da Mente Studio Pilates

pela

Guia de Pilotes

""71

I

coluna saudável! hipercifose

Cristina Abrami

~

72

Guio de Pilotes

Sem corcunda

A hipercifose se caracteriza pelo posicionamento dos ombros, caídos e para a frente, "fechando" a caixa torácica. Mas é possível reverter o quadro com exercícios de níves inciante e intermediário se for postural. Confira a série a seguir. Por Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venãnciol Produção Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pãmela Archanjo

.

Atenção!

Em alguns casos de hipercifose,

o instrutor

pode considerar

sário usar um apoio sob a cabeça do praticante:

almofada,

necesbola

murcha ou toalha enrolada

Guia de Pilotes

'"73 11IIIII

~ "1

: ~ 1. Alongamento de peitorais e dissociação de membros superiores

=~----'----

Posição inicial Deitado apoiados

Movimento

no cilindro

de espuma,

no 50[0, membros

tados do corpo,

joelhos

superiores

tlexionados, estendidos

dorsos das mãos apoiados

pés

e afas-

Aduzir contato

e abduzir

05 membros

superiores

sem perder

do dorso das mãos com o 50[0.

no 50[0.

Nível: iniciante Objetívo: mobilização de ombros e alongamento de peitoral Músculos

supraespinhoso, deltoide, serra til e subescapular cintura pélvica e coluna cintura escapular e ombro

trabalhados:


,.,

: ~ 2. Mobilização da coluna torácica e fortalecimento abdominal

Movimento

Posição inicial Deitado

com

05 joelhos

50[0, membros

superiores

flexionados, abduzidos

atrás da cabeça, coluna torácica

pés apoiados e flexionados,

apoiada

no

Estender a coluna torácica

mãos

numa overball,

Nível: iniciante Objetivo: mobilização da coluna torácica, alongamento de peitoral Músculos

trabalhados:


~

74

Guia de Pilotes

pelve coluna

abdominais

e fortalecimento abdominal

e retornar


o

'"

..~ 3. Double Leg Kick

Posição

Movimento

Incial

Deitado

em decúbito

ventral

o lado, as mãos sobrepostas os MMII e os tornozelos

com a cabeça rodada e apoiadas

estendidos

para

sobre as costas,

(A)

Flexione os joelhos executando

e traga os pés em direção aos glúteos

três insistências.

e unidos.

Movimento (B) Retorne à posição inicial e, ao mesmo tempo,

estenda

MMSS mantendo

a coluna

e os

as mãos unidas.

Nível: intermediário Objetívo:

fortalecimento

e alongamento Músculos

trabalhados:

Estabilidade: Mobilídade:

'" ,1 ~

Posição

de para vertebrais, controle do centro de força, coordenação de movimento

pelve

abdominais,

e cintura

para vertebrais, romboides,

glúteos, isquiotibiais

e grande dorsal

escapular

coluna, joelhos e ombros

4. Extensão de tronco

ventral,

MMSS flexionados,

da cabeça (com uma empunhadura coluna torácica

-

Movimento

inicial

Em decúbito

dos MMII

de peitoral

estendida,

e unidos (com caneleiras

mãos embaixo

(A)

Estender a coluna.

de 1/2kg nos pulsos),

MMII e tornozelos

estendidos

nos tornozelos).

~ Guia de Pilotes

75

coluna saudável/ hipercifose

Movimento

(B)

Evolução

Estenda os MMSS à frente

do corpo, flexionando

os om-

Abduzir

e em seguida abduzir

seguida à posição

bros a 1800.

os braços, retornando

em

inicial.

Nível: iniciante Objetívo: fortalecimento de para vertebrais e glúteos, controle do centro de força em posição de desafio, mobilidade e fortalecimento da cintura escapular. Músculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide e serrá til Estabílídade: cintura escapular e pelve Mobilídade: coluna e ombros

:'" ~ 5. Stomach Massage Hands Back

Posição inicial Sentado apoiadas

Movimento

sobre o reformer no descanso

dos e afastados,

com o tronco

ereto,

dos ombros,

os MMII

e os pés apoiados

na barra.

as mãos

Empurre

a barra com os pés e estenda

flexiona-

Evoluçaõ Flexione os tornozelos ~ posição inicial.

Nível: iniciante

e sustentação de tronco paravertebrais, abdominais, quadríceps e tríceps da perna Estabílídade: coluna, cintura pélvica e cintura escapular Mobílídade: joelho e tornozelo Objetivo: dissociação de MMII

Músculos

~ 76

Guia de Pilotes

trabalhados:

e retorne

os joelhos.

'"

: ~~ 6. Downstretch

• Movimento

Posição inicial Ajoelhada,

MMSS estendidos,

ra, pés apoiados ligeira

mãos apoiadas

no descanso

diagonal,

joelhos

dos ombros,

Empurre o carrinho,

na bar-

corpo

torne

em

extensão

apoiados.

flexionando

os ombros,

à posição inicial, estendendo da coluna

e depois re-

a coluna torácica.

A

ocorre com apoio dos dedos.


e fortalecimento e peitoral

Objetívo: estabilização do tronco, dissociação cintura escapular Músculos

trabalhados:

Estabílídade: Mobílidade:

deltoide,

abdominais,

serrá til

de deltoide

cintura escapular

e coluna

ombro

vertebral

'"

: ~ 7. Long Box Pulling Straps

Posição inicial

Movimento (A)

Em decúbito

ventral

xa, em cima

do reformer,

e ombros

à frente,

as tiras

e tornozelos Cabeça

a cai-

Movimento (B)

Flexione os cotovelos

cabeça

e ombros,

mãos

segu-

do aparelho,

MMII

unidos

ali-

nhe pescoço e cabeça com o corpo.

para fora do box, MMSS

estendidos rando

sobre

Estenda

os ombros

e eleve o tronco

e os cotovelos,

estendendo

a co-

luna.

e estendidos.

relaxada.


de tríceps e paravertebrais

Músculos

abdominais,

trabalhados:

Estabílídade: Mobílidade:

pelve coluna

e cintura e MM55

tríceps, grande dorsal

e para vertebrais

escapular

~ Guia de Pilates

17

coluna saudável! hipercifose 'I,

: ~ 8. Chest Expansion

Posição inicial De joelhos co ereto,

os ombros

MMSS estendidos,

Evolução

Movimento (A)

no cadillac,

com o tron-

Traga a barra dril.

flexionados,

em direção

ao qua-

Olhe para a direita

e para a esquerretorne

à posição

os ombros,

aduzindo

da e, em seguida, inicial.

mãos apoiadas

na barra. Nível: iniciante Objetívo: fortalecimento

serrátil, tríceps, deltoide, reposicionamento

Músculos

abdominais,

trabalhados:


tríceps, serrá til

tronco, cintura escapular ombros

dos ombros e estabilização do tronco

e deltóide

e pelve

e cervical

'I,

: ~ 9. Remada

I!

Posição inicial Em pé no cadillac, po,

mãos

Movimento

segurando

esticando-as,

à frente

MMSS estendidos as empunhaduras

pés paralelos

apoiados,

do

joelhos

do coraparelho

Hexionar

os cotovelos

as escápulas.

e estender

Depois, voltar

à

posição

inicial.

e quadril

flexionados. Nível: iniciante Objetivo:

fortalecimento

Músculos

trabalhados:


~

78

Guia de Pilotes

de tríceps, romboides, bíceps tríceps, romboides,

pelve, MMII MMSS

e

tronco

e quadriceps e abdominais

bíceps, quadríceps

Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates equipe multidisciplinar CGPA pilates Macacão, Marc Lab; mat, Ekomat; espaço e aparelhos cedidos pelo CGPA pilates Modelo:

Autor das séries:

artigo

Cifose ~,J!i percifose uando

observamos

uma pessoa de perfil, facilmen-

t IZlsualizamos três curvaturas tebra.

fisiológicas

A cifose é uma dessas curvaturas

lizada na região torácica,

considerada

Dependendo

na coluna ver-

doença

normais,

loca-

se -,

entre 20°

muito

normal

e 45° graus. frequente

nessa parte da coluna é a

que é um aumento

mais comuns são a má postura,

provocada

acompanha do músculo

lombar e abdome

alterações

enrolamento peitoral

posturais,

dos ombros,

com

mente selecionados

específicos

pelo instrutor,

conseguimos

lização.

nos aparelhos,

possível não só despertar

a consciência

corporal

mas também

trabalhar

rentes grupos musculares

de forma

Dessa forma,

o praticante

seus padrões posturais

é levado

mais econômica,

do pratios dife-

tente

a reconhecer

e alongar a musculatura

realiza rnovirnen- ~ . culatura dores.

a propriocepção vertebral

ras normais)

internacional

Institute

é fundadora

Pilates

e diretora

é certificada

Teacher

em alguns aplicando

a curvatura

já exis-

a massa óssea através

trabalham

para a reeducação (permitindo

da coluna

as três curvatu-

dos músculos

a coluna

a tão desejada

peitorais.

dará o e

ereta e sem sobrecar-

boa postura.

do CGPA pilates. no método

professora

pela PMA - Pilates

da mus-

Também

muscular/postural

para manter

técnica como

na série que você acabou o fortalecimento

e o alongamento

USP em 1976, com certificação

dos EUA (1994),

de Certified

do corpo

Esse reequilíbrio necessário

Física pela

nas

o profissional

do processo,

e abdominal.

no seu eixo correto

gas, atingindo

Abrami

preconizar

paravertebral

luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe-

Cristina

exacerbado

para aumentar

devem

tente para a realização de uma avaliação postural detalhada.

em Educação

a hipercifo-

a sua desminera-

podendo

para estabilizar

Os exercícios selecionados de conferir

além de prevenir desgastes e futuras

devido

na velocidade

e contribuir

postural,

se deve à microfraturas

de exercícios adequados.

É importante, sempre que tivermos algum desvio em nos-

Physicalmind

e a carga empregada

do praticante.

são irreversíveis,

interferir

ne-

para cada caso, pois

danos nas vértebras já debili-

de cunha,

exercícios adequados

da pa-

as modificações

indicados

E esse grau de curvatura

apenas I

sa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evo-

Formada

conhecer

do movimento

em forma

casos avançados

e reeducar sua postu-

Um corpo equilibrado

nas articulações

é

equilibrada.

indesejáveis

ra no dia a dia, além de fortalecer

indesejáveis

de pilates deve ter conhecimento

além da capacidade

vértebras

pela osteo-

as característi-

se causada pela osteoporore

à hipercifose.

de solo como

cante de maneira efetiva,

tos de forma

estiverem

gerada

sempre atender

corre-se o risco de provocar

trabalhar

ser

especialmente

e, principalmente,

tadas se a amplitude

cuidadosa-

deve

e dosados

Mais do que um desequilíbrio

todos os desvios relacionados

de todo o corpo.

como

encurta-

maior, hipo ou hiperlordose

exercícios

no trabalho

aos exercícios

para a hipercifose

cessá rias e os exercícios

protruso.

No pilates,

Tanto

normal-

ou

que a doença exige.

O instrutor tologia

da causa, a hipercifose

algumas

cabeça anteriorizada, mento

em relação

cas e limitações

por desequilí-

da pessoa

no caso da osteoporo-

cuidadosa.

para cada caso, devendo

as

brio muscular, e a osteoporose. Independentemente

histórico

- como

porose devem ser modificados

no grau da cifose torácica

acima de 45°. Há diversas causas para isso acontecer,

mente

a conduta Os exercícios

Uma alteração hipercifose,

da idade,

preexistente

Method

Pilates

de instrutores, Alliance,

pelo com selo

desde

1998

Guio de Pilotes

""79

coluna saudável/ hiperlordose

~:;,

~

·i5,.~) ~'_:;~~~.:,r, ~

\~'~"",' .~.,i?J"

, ~\;._~-i.',,:r

-

\\\'-

-.â-rotina de trabalho voltada para quem apresenta hiperlordose, os exercícios devem priorizar o fortalecimento do abdome e da musculatura paravertebral, principalmente da região lomba Alessandra

--.80

I

Guia de Pilotes

Truzzi

Sem desvio postural Ficar em pé muitas horas pode ser uma verdadeira tortura para quem sofre de hiperlordose, um incômodo que pode ser combatido com uma série simples, realizada no estúdio

Texto Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venânciol Produção Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo

,.,.. Guia de Pilotes

81

coluna saudável! hiperlordose 'lI

: ~ I. Roll Down Bar

Posição inicial

Movimento a coluna até chegar à posição deitada

Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es-

Segmente

tendidos,

ne à posição

mãos na barra, MMII flexionados

e pés apoiados.

e retor-

inicial.

Nível: iniciante Objetivo: mobilizar e segmentar a coluna vertebral Músculos trabalhados: abdominais e para vertebrais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna, pelve e quadril 'lI

,~~2. Reverse Tower com Pelvic TiU

Posição inicial Em

decúbito

do corpo,

~

82

Guia de Pilotes

MMII

Movimento dorsal

no

flexionados,

cadillac,

MMSS

pés apoiados

ao

longo

na barra.

Estenda os joelhos

e os tornozelos,

elevando

a barra.

Movimento Flexione

e estenda

depois retome

os tornozelos

e

à posição inicial para

fazer as repetições.

Após a última joelhos

ção posterior barra.

repetição,

e execute Retome

estenda

os

uma leve inclina-

da pelve,

elevando

a

a pelve para a posi-

ção inicial.

Nível: iniciante/intermediário Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e da musculatura da região lombar; alinhamento e flexibilidade de MMII, estabilização e mobilidade da pelve Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps da perna, glúteos e abdominais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: coluna e MMII '"

"~ 3. Stomach Massage Round Back

•

•


Movimento (A)

sobre o reformer

mãos na extremidade

com o tronco

do carrinho,

MMII flexionados

e afastados,

"V"

juntos

(calcanhares

a coluna

pés apoiados

e metatarsos

flexionado,

as

Empurre

a barra com os pés e estenda

os joelhos.

enrolada,

na barra em

apoiados

na barra

e afastados). A

Guia de Pilotes

83

coluna saudável! hiperlordose

Movimento Flexione retorne

(B)

e estenda

os tornozelos


Nível: intermediário Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII Músculos Mobilidade:

quadríceps, tríceps da perna, para vertebrais, abdominais cintura escapular MMII

trabalhados:

Estabilidade:

"1

: ~ 4. Long Stretch Elephant Round

Posição inicial Em pé no reformer com os calcanhares encostados no des-

Movimento

canso dos ombros, tronco flexionado,

do a coluna flexionada.

MMSS estendidos

e

Empurre

o carrinho

e retorne

à posição inicial, manten-

mãos na barra. Nível: iniciante Objetivo: alongamento

de isquiotibiais, tríceps da perna e para vertebrais, dissociação da articulação coxofemoral isquiotibiais, tríceps da perna e abdominais Estabilidade: cintura escapular Mobilidade: articulação coxofemoral Músculos

A

84

I

Guia de Pilotes

trabalhados:

e

'I,

..~ 5. Tendon Stretch

Posição inicial

Movimento (A)

Sentado

Flexione

na barra dos pés do refor-

ner com os MMII dos,

pés apoiados

do carrinho

unidos

e estendi-

na extremidade

rinho

Evolução

o tronco

e empurre

para a frente,

o car-

desencostando

Eleve o quadril do o carrinho posição

da barra.

tronco

e mãos na barra.

para o alto, trazende volta e ficanco

em pé, pernas flexionados,

na

estendidas,

mãos segurando

a barra e cabeça relaxada. Nível: intermediário Objetívo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento Músculos

trabalhados:

Estabilidade: Mobílidade:

abdominais,

tríceps, deltoide

de isquiotibiais e para vertebrais

e glúteos

joelhos e pelve articulação

de ombros

'I,

: ~ 6. Roll Down no Bosu

-

I

Movimento

Posição inicial Sentada

no bosu sobre a região

flexionados, frente

pés apoiados

Segmentar

sacral, com os joelhos

no solo,

MMSS estendidos

à

a coluna até apoiar a lombar

no bosu. Retor-

nar à posição inicial.

do corpo.


abdominal e mobilidade da coluna lombar

Músculos

abdominais

trabalhados:


cintura escapular lombar e pelve A

Guio de Pilotes

85

coluna saudável! hiperlordose

'"

,~~7. Criss Cross

Movimento


com a cabeça elevada, tronco

reita, MMSS estendidos ao lado do corpo, membro Nível:

inferior

rodado

em diagonal,

membro

esquerdo

inferior

segurando

direito

estendido,

para a dia bola

flexionado,

e

Execute uma rotação ma direção, MMII.

do tronco,

e ao mesmo

tempo

levando alterne

a bola na mesa posição

dos

pés em ponta.

intermediário

Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociação coxofemoral e estabilização pélvica Músculos

abdominais pelve e região lombar coxofemoral e coluna toráxica e cervical

trabalhados:

Estabílídade: Mobilidade:

'"

,'~ 8. Spine Strech com Bola

Posição inicial Sentada,

MMII

dos e apoiados

Movimento estendidos

e afastados,

na bola.

MMSS estendi-

Flexione a coluna,

rolando

a bola para a frente


Nível: iniciante Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilização pélvica e controle do tronco Músculos Mobilidade:

~

86

Guio de Pilotes

abdominais pelve e cintura escapular coluna

trabalhados:

Estabilidade:

e retorne

Artigo

Lordose e hiperlordose Por Alessandra

~oluna U/:n~s

Truzzi

o

vertebral é a base do esqueleto humano e tem funções importantes, como o e da cabeça e do

método

pilates

para o alinhamento

tronco, proteção do eixo nervoso, e é o eixo de movimentação

cuidadosamente

do corpo.

conseguimos Ao observá-Ia no plano sagital, vemos três curvaturas

é uma

corporal

escolhidos trabalhar

A presença dessas curvaturas e de vértebras unidas por

contínua,

coluna absorva mais os impactos constantes da força da gravida-

melhorar

de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda

tempo,

de trabalhar

e não apenas grupos

te, o método

discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a

e orientados

pilates

torna

levar a coluna o alongamento fortalecer

necessário

inclinação lateral e rotação axial.

movimentos,

menos sobrecargas

chamada de hiperlordose. Não é raro a pessoa com hiperlordose

minal,

devem

paravertebral.

A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas alterações posturais, como:

•

ficiente

principalmente

pélvica;

patologias

2- hipercifose

torácica;

hérnias de disco.

anteriores

de força muscular entre os músculos

e posteriores

4- fraqueza da musculatura abdominal/abdome 5- musculatura

paravertebrallombar

protruso;

Truzzi

é fisioterapeuta,

instrutora

dos módulos

de Hérnia

de Disco e Escoliose

profissionais

do Centro

de Ginástica

também

padrões

mais adequados

6- músculos iliopsoas encurtados.

Alessandra

estimular

a propriocepção

cante a reconhecer reforçam

encurtada;

indesejáveis,

Deve-se lhando

do tronco;

workshops

Postura sobre

de pilates no curso Angélica

de quem apresenta

o fortalecimento

como

das vezes, já é suo aparecimento

protrusões

a consciência do corpo,

de

discais e até

corporal,

traba-

como ajudar

o prati-

e evitar maus hábitos indesejáveis,

posturais,

e substituí-Ios

que

por outros

e preventivos.

certificada de formação

em 1999, professora e· certificação

- CGPA Pilates,

este e outros

abdo-

da musculatura

da região lombar.

na maioria

para aliviar dores e prevenir

1- a nteversão 3- desequilíbrio

numa rotina de trabalho

corporal

e alonyamento

Esse procedimento,

de

e mais eficiência.

preconizar

o fortalecimento

melhor, o equilíbrio

com maior economia

Os exercícios selecionados, hiperlordose,

fisiológi-

da pelve na posição

além de uma postura

para movimentar-se

para a organização

equilibrada.

das três curvaturas

neutra garante,

parte da coluna é a acentuação da curvatura, ando de 60°,

da prática

o corpo e, ao mesmo de forma

lidade, dando liberdade para os movimentos de flexão, extensão,

voltada

isoladamen-

através

de todo

a musculatura

mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi-

quando está entre 40° e 60°. Uma alteração frequente nessa

o corpo de forma

ao seu eixo correto,

cas da coluna e o reposicionamento

se queixar de dor nessa região.

re-

vertebral

retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao

A curvatura da lordose lombar é considerada normal

posturais

musculares

possível,

O restabelecimento

a vida, sem sofrer lesões, do que comparada com uma coluna

pelo instrutor,

todas as alterações

Por sua característica integrada,

mais são chamadas de lordose e, na região torácica, de cifose.

ferramenta de exercícios

à hiperlordose.

lacionadas

fisiológicas. Nas regiões cervical e lombar, essas curvaturas nor-

excelente

e, através

onde

para ministra

temas

Guia de Pilotes

""81

Em dupla

~

.. 1. Prancha com pés no rolo

Posição inicial - Duas pessoa Ambas em decúbito dorsal com braços estendidos ao longo do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexionada a 90°, e a outra estendida, com as solas dos pés se tocando.

Movimento - Duas pessoas As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo, a outra também deve estender o joelho esquerdo.


fortalecimento muscular e desafiar a estabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna trabalhados: quadríceps femoral e glúteo máximo Estabilidade: coluna Mobilidade: extensão de joelho Objetívo:

Músculos

.. 2.Saw

"

"

Posição inicial - Duas pessoas Ambas sentam-se com a coluna ereta e pernas abduzidas na largura do quadril, braços estendidos segurando o magic circle na altura dos ombros, com tornozelos em dorsiflexão, e inspiram para preparar.

Movimento - Duas pessoas Pessoa 1:expirar e soltar o braço direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a pelvefixa. Estendero braço livreem sentido oposto ao corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trás. Pessoa 2:expirar e soltar o braço direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a pelve fixa. Estendero braço livre em direção oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco à frente, mantendo o olhar baixo.

Guio de Pilotes

"'89"

I

Em

dupla

Evolução devem inspirar, rolando a coluna devem repetir o procedimento soltando,

Ambas

para cima e articular saindo da flexão de tronco,

crescendo a coluna axialmente. Depois,

cada uma, o braço esquerdo, dessa vez com o outro braço solto e, por fim, fazer todo o

procedimento trocando os papéis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trás.


fortalecimento muscular e alongamento rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblíquos externo e interno Estabilidade: pelve e coluna durante a rotação e escápula Mobilidade: coluna Objetivo:

Músculos trabalhados:

~

~.~*o;;;c~~~

•

',.~=

~~"

-v.,

...,."4

f

•

~

'f:

~_

.. 3. RQll;Q~~r + ~pine Stretch F orw~~~

~

',,~

--------------------.....

Posição inicial Pessoa 1:sentada

com a coluna ereta, as pernas esten-

didas e ligeiramente

abduzidas,

coluna e pelve neutras,

Pessoa 2: em próximo

decúbito

e as mãos tocando

quadril

os braços

e joelhos

estendidos

flexionados

fazendo

ao

a 90°. Am-

formando

panturrilha retornar

com a coluna

pessoa.

o transverso

eleva

enquanto

co, tocando

a parte superior

e tocando

Inspire e mantenha do abdômen

unidas sobre a cabeça, tirando

ativo.

do abdome

posição inicial, desenrolando

lentamente

do solo o quadril

Expire

as pernas e o tron-

dos pés nos joelhos

ativo.

a

a po-

a coluna.

nas da outra pessoa. Inspire e fique na posição, do o transverso

a coluna

com os braços estendidos

à posição inicial desenrolando

Pessoa 2: expira

bas inspiram.

o pescoço e articula

um "c"

da outra

,sição, mantendo "para

flexiona

uma flexão do tronco

à frente,

os joelhos.

dorsal com a cabeça localizada

aos pés da parceira,

longo do corpo,

os pés em dorsiflexão,

Movimento 1 Pessoa 1: expira,

e per-

manten-

Expire para retornar

à

a coluna.

Movimento 2 Nível:

intermediário

Objetivo: alongar

(pessoa 1) e avançado (pessoa 2)

a cadeia mestra posterior e trabalhar a

mobilidade da coluna femoral da pelve Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo e reto femoral Estabilidade: pelve, coluna e escápula Mobilidade: coluna

~

90

Guia de Pilotes

Pessoa 1 faz um spine para alongar terior,

depois desenrola

vértebra

por vértebra,

posição inicial do spine.

lentamente enquanto

a cadeia mestra posa coluna,

descendo

a pessoa 2 retorna

à

-

,

: ,4. Ponte na bola (

Posição inicial - duas pessoas As duas em decúbito a 90°, calcanhares

Movimento - duas pessoas

dorsal, com os joelhos

apoiados

flexionadas

sobre a bola, braços esten-

didos ao longo do corpo,

As duas devem elevando

inspirar,

o quadril,

alongando

articulando

mat até que o peso fique sobre a bola,

Inspirar

expirar retornando rácica, vértebra

apoiado

-'

,

Posição inicial-

os braços em

pisando

a posição

e depois

para manter

por vértebra

no mat.

gastrocnêmio e poplíteo

Movimento I - Duas pessoas

Duas pessoas

abdução.

do

na torácica,

'

Ambas sentadas de lado com a coxofemoral rotaçao externa, e a contralateral

e expirar,

para fora

à posição inicial a partir da região to-

Nível: intermediário Objetivo: fortalecimento muscular e mobilidade da coluna Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, Estabilidade: cervical Mobilidade: pelve e coluna lombar

" 5. Mermaid

a coluna,

a coluna

proximal em

em rotação interna, eleve

As duas pessoas elevam os braços em

abdução.

Inspiram para

preparar,

Inspire e prepare,

Movimento 2 - Duas pessoas As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexão lateral de tronco externo forma

com a coluna, estendidos,

que as pontas

Em seguida, posição

devem

com a cabeça e o braço mais

acompanhando

o movimento,

de

dos dedos de ambas se toquem, inspirar

e manter

para retornar

à

inicial na expiraçáo.

Nível: intermediário Objetívo: flexão lateral da coluna Músculos trabalhados: abdominais e os oblíquos Estabilidade: coluna Mobilidade: Coluna, ombros e braços

Guio de Pilotes

91

I

em dupla '\\,

"'J

_-'< ' ••

~:

.~~4~"

~

.' 6. Abdução.na º~l~.,: ~<

•

r Posição inicial- Duas pessoas As duas em decúbito dorsal, com a coluna neutra, os joelhos flexionados a 90°, as pernas abduzidas, os pés juntos e apoiados sobre a bola, e os braços estendidos ao longo do corpo. Inspiração para preparar.

Movimento - Duas pessoas As duas pessoas devem expirar e elevar a ponte, retirando as vértebras lombares e torácicas do solo, enquanto mantêm a abdução das pernas e a flexão dos joelhos. Após manter a posição inspirando, retornam à posição inicial expirando.


a bola parada isquiotibiais Estabílidade: tronco e escápulas Mobílidade: coluna, rotação lateral do quadril e abdução dos membros inferiores Objetivo: fortalecer rotadores laterais e isquiotibiais, enquanto mantêm


Posição inicial- Duas pessoas As duas pessoas em decúbito dorsal no imprint, pernas paralelas e aduzidas, tornozelos em flexão plantar, pés em ponta, braços estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral flexionado a 90°.

intermediário fortalecimento em isometria e mobilização da coluna Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo e flexores do quadril Estabílidade: coluna e escápula Mobílidade: coluna e pelve Nível:

Objetivo:

-I 92

Movimento - Duas pessoas As duas pessoasdevem expirar e fazer um rolamento na coluna, elevando as pernas unidas na vertical, em direção ao teto. Inspirar para manter a posição e, logo em seguida, expirar lentamente na descida, tocando as vértebras no mat para retomar à posição inicial.

Guia de Pilotes

em dupla •

.. t.

H'

9. Squat com a bola

>

""

••

" ;

Posição inicial- Duas pessoas

Movimento - Duas pessoas

As duas pessoas em pé com a coluna ereta, crescimento axial,

As duas pessoas estendem o braço à frente do corpo, na altura

com a bola apoiada nas costas, braços estendidos ao longo do

do ombro e flexionam o joelho até 90°, no máximo. Inspirar

corpo. Inspirar na preparação.

para manter e expirar retomando à posição inicial.

Nível: iniciante

fortalecimento muscular glúteo máximo e quadríceps Estabilidade: escápula e lombar Mobilidade: joelho e quadril Objetívo:


••

Posição inicial-

Duas pessoas

As duas

sentadas

pessoas

pernas abduzidas, crescimento outra

com

as

a coluna ereta em

axial, pés tocando

o da

pessoa, bola entre as pernas e

braços estendidos

à frente do corpo

com as mãos apoiadas pirar na preparação.

na bola. Ins-

Movimento 1 Pessoa 1: expirae deixa os braços serem levados à frente pela outra, enquanto

Movimento 2 - Duas pessoas: Inverter

a execução

do movimento

1.

alonga a coluna e os adu-

tores, levando a cabeça e o pescoço na direção

do movimento.

Pessoa 2: utiliza a bola para alongar

a outra,

puxando

levemente

seus braços. Nível: intermediário Objetívo: alongamento

adutores e para vertebrais pelve e escápula coluna e abdutores

Músculos trabalhados: Estabilidade: Mobílidade:

Modelo:

•• 94

Guio de Pilotes

Aline Hirosse e Fernanda Naves, wornan's Care Center Autor da série: equipe interdisciplinar do womans Care CenterCamisetas, Speedo; calças, Líquido; mat, Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;

Artigo

Pilates em dupla Por Alessandra

Truzzí

om o dia a dia repleto de atividades, gerar adesão à prática de uma atividade física e torná-Ia um hábito é o grande desafio dos profissionais da área. Os alunos de pilates precisam sair renovados das aulas, para que possam obter maior disposição para enfrentar os problemas do cotidiano e alcançarem o aumento da autoestima, a saúde e o bem-estar. Para isso, não basta apenas que os alunos aprendam a técnica e executem corretamente os exercícios; é necessária a integração entre o professor e o aluno, e o grupo como um todo. As sensaçõesde alegria e alto-astral sãofundamentais para a motivação dos alunos, tão importante para a adesão e manutenção da prática de qualquer atividade física. Todas as pessoas gostam de certa forma de brincadeiras, ou de se divertirem com algo ... E por que não os alunos de pilates? Nossaproposta foi a de desenvolveruma série de mat pilatesem duplas, aplicadade forma lúdica e dinâmica, a fim de proporcionar a integração e a motivação dos alunos.

Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque lúdico, os exercícios estimulam a concentração, o equilíbrio e a consciência corporal dos alunos. A série pode ser executada utilizando diversos órios, como bolas de diversos tamanhos, rolos, círculos mágicos, entre outros, o que torna a aula ainda mais divertida. Exercícios que enfatizam o lúdico devem ser inseridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento motor, intelectual e social dos alunos. Independentemente das limitações dos alunos e dos diferentes níveis de aprendizado motor, a inserção ?e exercícios em duplas traz para a aula de pilates a cooperação e o respeito mútuo - comportamentos vitais para o convívio em sociedade. Nós, que somos de fato, instrutores (as), só conseguiremos atingir nossas metas e objetivos quando incorporarmos o real sentido de nossa função, que é orientar e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado pela relação de cooperação e respeito mútuo.

Aline Hirosse é fisioterapeuta com especialização em Fisiologia do Exercício, Treinamento Resistido na Saúde na Doença e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitação Sensório-Motora no Esporte. É proprietária do estúdio WCC - Woman's Care Center. Fernanda Ribeiro Naves é graduada em Fisioterapia e pós-graduada em Ergonomia. Formada em Estúdio Pilates pela Espaço Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora de Pilates no WCC Estúdio Pilates e responsável por programas de Qualidade de Vida no Trabalho pela Movimentar Consultoria e Fisioterapia Ltda.

Guia de Pilotes

"'95"

I

,

, Os exercícios de pilates para amenizar

a tibromialgia devem começar com uma aula mais leve, com alongamentos e relaxamentos. De acordo com a resposta positiva do aluno, acrescentam-se, pouco a pouco, exercícios de fortalecimento., , Natalia Costa Nogueira

Vi ver bem e sem dor A prática moderada de exercícios de alongamento e relaxamento diminui a frequência e intensidade da dor e melhora a qualidade de vida de pessoas que sofrem de fibromialgia Por Ângela Arraya! Fotos Rodrigo Estrella! Produção Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem, < Pâmela Archanjo

alongamentos

Posição inicial Sentada no cadillac com os pés apoiados nas hastes laterais, se-

Movimento Faça uma flexã

gurando a barra-torre na altura do peito, com os braços ligeira-

ao peito,

mente estendidos, leve flexão no ombro e pernas estendidas.

posição inicial

a-:=-=- ~

E~-=-::=.-:;::: e~~-=-:= -

len a .

Atenção: Se o praticante apresentar - _ sustentar por alguns segundos nes.a

-2

-

o o queixo

em direção

nara a frente.

Retorne

c.

='" ~ --s

rolando

a coluna.

da coluna hipomóvel, abalhar estas vértebras.

Nível: iniciante Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e alongar a cadeia posterior

toda a cadeia posterior de perna e coluna cintura pélvica e escapular coluna

Músculos trabalhados: Estabilidade: Mobilidade:

Posição inicial Sentada no cadillac com as duas pernas abertas,

suspensas

para as late-

rais do aparelho,

segurando

te da barra-torre

na altura

do peito,

os braços ligeiramente

estendi-

com

dos e leve flexão

na has-

Movimento Faça uma flexão anterior, queixo

no peito

e lentamente

para a frente.

nos cotovelos.

Nível: iniciante Objetivo: alongamento da cadeia posterior e peitoral

peitoral e toda a cadeia posterior da coluna cintura escapular coluna e cintura pélvica


98

Guio de Pilotes

levando

o

role

Evolução Retorne à posição inicial lentamente, desenrolando

a coluna e, em seguida,

leve os bracos para cima, e o tronco para a frente.

Retorne definitivamen-

te para a posição inicial em seguida.

à

Posição inicial Deitada de costas na cama do cadillac, com os dois pés na barra, as mãos ao lado dos pés, os joelhos flexionados e junto ao peito, o glúteo atrás da barra.

r

Movimento Empurre a barra para cima e alongue o corpo, levando-o na mesma direção das pernas, que estão retas. Para um alongamento máximo, tente levar o corpo contra as pernas estendidas. Flexione os pés enquanto flexiona o joelho sobre o peito, voltando para a posição inicial, de forma lenta, descendo vértebra por vértebra e certificando-se de que os joelhos estão flexionados sobre o peito enquanto desenrola a coluna. Nível: intermediário

e isquiotibiais e fortalecer o abdome. para vertebrais , isquiotibiais e abdome Estabilidade: quadril e cintura escapular Mobilidade: extensão de joelho e flexão de tronco Objetivo: alongar para vertebrais lombares


Posição inicial Deitada de costas, quadril flexionado, pema direita estendida com a ponta do pé na barra do cadillac, enquanto a perna esquerda fica cruzada sobre o corpo, e os braços estendidos ao longo do corpo.

Movimento Flexione o joelho da perna que está estendida. Em seguida, retorne à posição inicial.

Atenção: Pessoas com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama. Nível: iniciante Objetivo: melhora na mobilidade da coluna Músculos trabalhados: Estabilidade: Mobilidade:

e alongamento de glúteo máximo e piriforme

glúteo máximo

quadril flexão de joelhos e abdução de quadril Guia de Pilotes

99

alongamentos

Movimento

Posição inicial No reformer,

sentada sobre os ísquios com as pontas dos

Use o centro de força para iniciar o movimento,

pés sobre a barra e os calcanhares unidos. Joelhos e quadril

o joelho

flexionados

movimento.

e as mãos estão na barra, ao lado dos pés, com

com controle,

deixando

o tronco

estenda

acompanhar

Volte à posição inicial.

os cotovelos abertos, relaxando a cabeça para a frente.

Atenção: Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos ombros.

Mantenha

os ombros, pescoço e cabeça relaxados.

Nível: intermediário Objetivo:

alongar

a

cadeia posterior,

Músculos trabalhados: Estabilidade:

isquiotibiais

mobilizar

a

coluna vertebral e trabalhar órgãos internos

e flexores de tronco

cintura escapular e pélvica

Mobilidade:

tornozelos

e joelhos

Posição inicial

Movimento

Sentada no reformer com os bracos estendidos para trás do

Flexione e estenda os joelhos alternadamente.

corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e a ponta dos pés sobre a barra.

Atenção: Não deixe os cotovelos hiperestendidos, e expanda a caixa torácica. Certifique-se


alongar para vertebrais e


100

Guio de Pilotes

tronco

iscuictibieis e isquiotibiais

para vertebrais

e quadril

flexão de joelho

e tornozelo

abra somente a parte superior das costas

de que as costas estão alongadas axialmente.

o

Posição De joelhc

Movimento ---

-::::

direito e ~ 12

::-

o oé

-- _

o pé esqL:ó--== -:fletidos,

_ -:::~

-c_ ~-

Empurre o carrinho do aparelho para trás, estendendo o tronco seguindo o movimento.

==-=

os

Nível: ifi-=C-:,- Objetivo:

a ~-

Músculos Estabilida Mobilídaa

--

:G.-- ~

~.Ge

-:-

a perna esquerda, com

Retorne para a posição inicial.

Atenção:

isquiotibiais, e manter o alinhamento biais, soleo e gastrocnêmio -'~wra escapular

Certifique-se

de que

os joelhos estão alinhados corretamente. Os g\úteos e abdominais

=

estão trabalhan-

do para evitar que o quadril gire.

-

Posição inicial

Movimento

Em pé ao lado do refomer, com os calcanhares no chão, abdo-

Empurre suavemente o carrinho a partir dos músculos

me contraído, cabeça solta, tronco flexionado e as duas mãos

glúteos e da parte inferior do powerhouse.

no estofado.

volta com controle, contando

Nível: iniciante

Dicas:

mobilizar o quadril e alongar a panturrilha e os isquiotibiais Músculos trabalhados: isquiotibiais e panturilha Estabilídade: quadril, tronco e cintura escapular Mobilidade: tronco e quadril

rendo graças

Objetívo:

Certifique-se

à

de que o carrinho

força dos glúteos

Faça pressão com os calcanhares aumentar

Puxe o carro de

três tempos.

o alongamento

está cor-

e abdominais. no chão para

da panturrilha.

Guia de Pilates

101

novidade

, , o Gym

- k faz o mesmo trabalho das ntos convencionais molas e dos ip do pilates, s pare lho compacto, leve e aces -se de uma ótima ferramenta p r novos exercícios .. . às série ClOnals_, , r

Mil e uma ossibilidades I

Finalmente chega ao Brasil o ório que pode simular um treinamento similar ao

;o~Ã"~' ,,~,~co:.~~~?,~~",?' ~ ~oo~P,~~,~o~~

'~:\. . íates, mas -Iõ ~

~

. ';\1, .

,IV

Maquiagem Pamella Archanjo

Posição inicial De lado com os joelhos levemente flexionados, as duas alças fixadas no pé de baixo, e o antebraço de baixo apoiado do solo. A perna de cima cruza a que está embaixo, e o braço de cima, em flexão, segura a barra do aparelho.

Movimento Expirando, eleve o quadril ao mesmo tempo em que empurra a barra em diagonal para cima no prolongamento do corpo. As pernas acompanham o movimento, com a extensão dos joelhos. Volte à posição inicial inspirando.

Evolução Também é possível apoiar apenas a mão no lugar do antebraço durante a execução do movimento.

Nível: intermediário Objetívo: fortalecer quadríceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo semimembranoso Estabilidade: quadril Mobilidade: flexão de joelho e elevação de tronco

,.., Guia de Pilotes

103

r

Posição inicial Em decúbito dorsal, com uma alça fixa em cada pé e a barra segura na altura do peito. Uma perna está com o joelho flexionado, e o pé apoiado no solo, enquanto a outra está elevada com o pé apontando para o teto. Apoiados no solo estão apenas a cabeça, o pescoço, a escápula e os braços, enquanto lombar, coxas e quadril estão suspensos.

Movimento A perna estendida desce um pouco na expiração, parando em diagonal, ao smo tempo em que a barra é levada acima da cabeça. olte inspirando.

Nível: avançado Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e de deltoides Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides e abdominais Estabilidade: tronco Mobilidade: quadril e ombro

Pos.i'iã:o ;n;do:~ Açoe>àaào com ú'ma a>(a em Cã>Dã> pÉ; D:> D);;'~DS aáma oa caoeça, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D.

~Q'f(m. 1~»\5)\5ffi

(<;C«<;C (l ((Q(l.C<J ÇId.Cd ((1::-3. {(E'-KdG dGS

N)v~J:;;''V;;'))Ç;;'DD

Objetivo: alongamento de quadnceps e Tottaje(jmeniD 61:'iriuÕ'ps tO' (lj)f.)Dmií\óis Músculos trabalhados: tríceps, abdominais e glúteos. Estabilidade: cintura escapular e quadril Mobílidade: joelhos e cotovelos

104

Guio de Pilotes

CcJ" «"ç(raaào

ao mesmo lempo [(VI? Tl?à-

cotovelos e volte, ao contrário,

explranDD.

• Posição inicial Em pé com as pernas ern anteroposterior (direita na frente da esquerda), o pé da frente apoiado no chão, e o de trás apenas com a ponta apoiada, uma alça em cada pé, e as mãos, segurando a barra, na linha do peito, com os cotovelos flexionados junto ao corpo.

Movimento Realize um afundo (flexione os joelhos) expirando,

ao mesmo tempo

em que empurra o braço esquerdo na direção da perna direita, e gire o tronco simultaneamente. contrário,

Volte, ao inspirando.

aVã~;=-:

Nível:

Objetivo:

-

oe peitoral, deltoide anterior e membros inferiores aerroral, deltoide anterior e perna como um todo --_ S escsouter ::.= -: :=20ri). tornozelo e ombros

- _

Músculos Estabilidade: Mobílidade:

Posição inicial Em pé com

as pernas

anteroposterior esquerda

em posição

(dessa

na frente

vez

com

da direita),

a

--

,1

Eleve o braço direito

expirando

Movimento para a esquerda,

ao mesmo

volte, ao contrário,

tempo

em que inclina

o tronco

inspirando.

uma

alça em cada pé, a barra na mão direita

ando

direito,

por cima

e o cotovelo

mão esquerda

do ombro

flexionado.

A

fica na cintura.


de deltoides e abdominais lombar, dorsais e deltoides Estabilídade: membros inferiores Mobilídade: coluna e ombros Objetívo:

fortalecimento


Guia de Pilotes

'"

105

novidade

r.------

ni---·' ,

Posição inicial Para chegar à posição inicial desse exercício, é preciso ficar em pé com uma alça em cada pé, segurando a barra com ambas as mãos na altura do quadril. Em seguida, vire a barra para o lado esquerdo, formando um x desproporcional com os tubos elásticos. eo pé esquerdo por dentro desses tubos, cruzando-os e deixando um pé ligeiramente mais para trás que o outro. Por último, flexione levemente o joelho do pé que ficou mais para trás.

Movimento Realize um afundo (flexão de joelhos) em equilíbrio, expirando ao mesmo tempo que realiza uma extensão do quadril no lado direito e uma flexão dos cotovelos. Volte, ao contrário, inspirando.

Nível: avançado Objetivo: equilíbrio, fortalecimento de membros inferiores e bíceps Músculos Mobilidade:

~

106

I

Guiade Pilotes

bíceps e perna como um todo cintura escapular e tronco joelho, quadril, tornozelo e cotovelos

trabalhados:

Estabilidade:

I ~ Posição inicial Em pé com as duas alças no pé direito, que se encontra fora de apoio graças aos joelhos flexionados a 90 0. O outro pé apoia o corpo e a por dentro dos elásticos. A barra segura pelas mãos está na altura do peito, com os cotovelos flexionados colados à lateral do corpo.

Movimento Realize uma extensão no lado direito do quadril, expirando ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento com extensão dos braços. Volte, ao contrário, inspirando.

Nível: intermediário Objetivo: equilíbrio Músculos trabalhados: Estabilidade: Mobilidade:

glúteos, abdominais

e deltoides

tronco membros

inferiores

e

deltoides

Posição inicial Em pé com uma alça em cada pé, coloque a barra no chão e e por cima dela, ando-a para a parte de trás do corpo, onde ficará segura com ambas as mãos na altura do quadril. A perna esquerda fica estendida com o pé apoiado no solo, enquanto a perna direita fica elevada em leve flexão de joelho, com a ponta do pé direito apontada para baixo. Movimento Realize uma extensão dos ombros expirando ao mesmo tempo em que realiza a extensão do joelho direito. Volte, ao contrário, inspirando. Nível: avançado Objetivo: equilíbrio

e fortalecimento


quadríceps

cintura escapular articulação

de quadríceps

e tronco e do

dos ombros

e tríceps

e tríceps joelho A

Guia de Pilotes

107

li I

Posição Inicial Em pé com uma alça em cada pé, e ambas as mãos segurando a barra acima da cabeça.

Movimento Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrário, expirando.

Nível: avançado Objetívo:

estabilização


do tronco e fortalecimento

dos membros

inferiores

lombar; dorsais e perna como um todo

e tronco e tornozelo

cintura escapular joelho,

quadril

r

1

Posição inicial Em pé com quadril e joelhos ligeiramente flexionados e com uma alça em cada pé. As mãos seguram a barra na linha do peito.

Movimento Estendaas pemas expirando ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento, elevando os braços acima da cabeça e fazendo uma rotação de tronco. Nível: intermediário Objetivo: estabilização do tronco, fortalecimento Músculos trabalhados: Estabilidade: Mobilidade:

~

108

Guio de Pilotes

cintura escapular e tronco joelho,


e deltoides

lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo

quadril,

tornozelo

e ombros

•

•

Movimento Desenrole a coluna, vértebra por vértebra, virando ligeiramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira. Volte, ao contrário, inspirando.

Posição inicial Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna esquerda, em cujo pé estão fincadas as duas alças do aparelho. As mãos seguram a barra na altura das coxas.


mobilidade


de coluna abdominais

cintura escapular coluna

l Posição inicial Deitado com uma alça em cada pé, segurando a barra do aparelho na altura da pelve.

Movimento Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que realiza uma flexão dos cotovelos e volte, ao contrário, inspirando.


mobilidade


de coluna e fortalecimento abdominais

do bíceps

e bíceps

cintura escapular coluna e cotovelos

Guia de Pilotes

109

OC''t'ióode

Posição inicial Posição de quadrúpede com uma alça em cada pé. A perna direita e o braço esquerdo ficam elevados e estendidos, enquanto a mão direita, segurando a barra, e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam apoiadas no chão. O olhar deve ser mantido para baixo, alinhando a cervical com a coluna.

I

LL..,.'»~--..I.Ii

I \,--------------------

Movimento Flexione o joelho direito expirando e volte, ao contrário, inspirando.

Nível: avançado Objetívo:

estabilização

Músculos trabalhados: Estabilídade: Mobilídade:

glúteos, isquiotibiais,

-

------._-

.....

Nível: iniciante fortalecimento

Músculos trabalhados: Estabílidade: Mobílidade:

11 O

Guia de Pilates

do corpo

e quadril

Posição inicial Deitado em decúbito ventral com uma alça em cada pé, segurando a barra com ambas as mãos acima da cabeça.

Objetivo:

da cadeia posterior

lombar e dorsais

cintura escapular e tronco joelho

---

---

do corpo como um todo e fortalecimento

da cadeia posterior

do corpo

deltoides, dorsais, lombar e glúteos

tronco ombros e cotovelos

Movimento Flexione os cotovelos expirando e volte, ao contrário, inspirando.

(

.,---------------------Posição inicial Em decúbito ventral com uma alça em cada pé, segure a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os antebraços apoiados no chão.

Movimento Traga o pé direito com a ponta para o alto em direção do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à posição inicial inspirando.

r---------------------·----------

r

I

I

I

\.- ----------~)

Evolução Traga os dois pés com a ponta para o alto em direção do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à posição inicial inspirando.


fortalecimento


de glúteos e isquiotibiais glúteos e bíceps femoral

cintura escapular e tronco joelho

,-

( I

I

I

~~--------------------------~ Posição inicial Deitado em decúbito lateral com as duas alças fixas no pé de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com a mão do braço de cima segurando uma ponta dela.

Movimento Eleve a perna de cima expirando e volte à posição inicial inspirando.


fortalecimento


de membros abdominais

inferiores

e flexores do quadril

tronco articulação

do quadril

Guia de Pilotes

111

novidade

í Movimento

Posição inicial Em decúbito ventral,

com a barra apoiada

nos pés e as

alças seguras pelas mãos na linha dos ombros, tendidos

braços es-

Eleve os dois braços acima da cabeça expirando

à

e volte

posição inicial inspirando.

na lateral do corpo.


fortalecimento


da cadeia posterior

do corpo

e glúteos

deltoides, dorseis, lombar

tronco ombros

~

I

Movimento


em decúbito

as pernas estendidas

dorsal com uma alça em cada pé, para o alto, com os pés apontando

Desça as as pernas expirando

até tocarem

o solo e volte

inspirando.

para o teto, e a barra segura acima da cabeça.


fortalecimento

Músculos trabalhados: Estabílídade: Mobilidade:

de membros glúteos

inferiores

e abdominais

com estabilização

do tronco

e abdominais

tronco articulação

do quadril

Modelo

e autor das séries:Luiz

Fioretto

Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat, Ekomat, gymstick, Escola Fitness.

A

112

•••

Guio de Pilotes

Guio de Pilotes

1:

Artigo

Mul tifuncionalidade

em alta Por Luiz Fioretto

ymstick é um equipamento multifuncional que foi erra o Finlândia em 1997 e lançado em 2003. No Brasil ele chegou no final de 2010 e já está presente em mais de 30 países.Eleé baseado em dois conceitos bem conhecidos: exercício com barra (bastão) e exercício com elástico (tubo elástico ou banda elástica). Originalmente foi desenvolvido para condicionamento muscular e atualmente é utilizado também para melhorar o equilíbrio, a mobilidade articular, a coordenação e o condicionamento físico geral. Pode ser utilizado em reabilitação, pilates, treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas.cular e aulas coletivas. É composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm. Possuiuma manopla central de espuma com 70 cm e dois tubos elásticos com 75 cm que são fixados nas extremidades da barra, além de duas alças nas extremidades dos tubos elásticos. Pesa300 gramas. Entre os principais benefícios do aparelho, encontramos o fato de ele oferecer resistência em praticamente qualquer direção desejada e em qualquer posição: em pé, decúbito ventral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posição de quadrúpede. A instabilidade criada pelos.diversos vetores de força que o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a força dos músculos estabilizadores, assim como o aumento da força e da resistên- ( cia muscular, o equilíbrio, a estabilidade da articulação, a coordenação e a consciência postura!. Por trabalhar com exercícios multiplanares, é possível fazer uma gama de exercícios que não se consegue ~ realizar em equipamentos convencionais de pilates. Também desenvolve intensificada propriocepção articular no praticante - quando se realizam os exercícios, o corpo está constantemente a trabalhar contra a tensão das bandas, <-

Luiz Fioretto tes Funcional

,,~ 113

proporcionando resistência e para os músculos posturais. Também fortalece os músculos menores e mais fracos, muitas vezes em torno das articulações. A segurança é outro ponto alto, pois é muito mais fácil de segurar nas mãos do que as bandas elásticas convencionais, além de ser compacto, leve e ível. As alças e a barra podem ser fixadas no corpo de várias formas e fornecem um instantâneo no que diz respeito ao posicionamento das partes do corpo, como ombros, cintura escapular, quadril e tronco. Com ele, é possíveldesafiar a estabilização do tronco e do centro de força, escolhendo exercícios nos quais o ponto fixo estiver o mais longe possíveldo ponto que está em movimento. A estabilidade articular no Gymstick refere-se à ativação dos grupos musculares intrínsecas ao redor das articulações. Ao utilizá-Io, as mãos e os pés são conectados e a tração dos tubos elásticos ajudam a dar maior eficiência na estabilização das articulações. Boa parte dos exercícios com o Gymstick são movimentos compostos que exigem diversas ações conjuntas, e os movimentos são multiplanares, com mudança de direção e, acrescentando o componente equilíbrio, ajudam a promover uma maior sinergia dos grupos musrulares, Por fim, para acompanhar o desenvolvimento de cada um, o Gymstick é dividido em cinco intensidades. Cada cor de elástico tem espessura diferente e, consequentemente, oferece diferentes níveis de resistência, veja: Verde = Leve (1 a 10 kg) Azul = Moderado (1 a 15 kg) Preto = Forte (1 a 20 kg) Prata = Extra Forte (1 a 25 kg) Dourada = Superforte (1 a 30 kg)

é professor de Educação Física, pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico e Pilae Condicionante. Também é Máster trainer em FitPro, pela Radical Fitness, e em Gymstick. Dá aulas particulares de pilates e é palestrante da Escola Fitness. A

Guia de Pilotes

Guia de Pilates

113

micromovimentos

,

'Desenvolver a percepção sobre os micromovimentos - quase invisíveis.- e explorá-los, incrementa nossa cO~~9ê~cia corporal, relaxa e garante u1Jl$!®elhor distribuição de cargas ao IQni5fde todas as " d" z";;'.;..-;. d c. estruturas corporais, !J:~man o torças ,<'.,::, .

-::..0-; >"

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garant1n~§;i ~&9íbno" ~1~.Y't:·..-:..... ;.~ , "

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~

114

I

Guio de Pilotes

r:: ~,'Ç'

'~:".> .'•,""'-"...•..•.

Movimento

Posição inicial Em posição apoiado

de quadrúpede,

no solo e bem encaixado

diretamente punho,

acima

coluna

do joelho.

neutra,

bem

Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-

que está

tura do assoalho pélvico, procurando realizar uma pequenina e

bem em cima do

sutil báscula da pelve, iniciando pela tração do cóccix para dentro,

com o fêmur

vertical,

no quadril

Ombro

com sacro, torácica

e crânio

ali-

seguida de um gentil movimento na conexão lombossacral. A intenção é manter o restante da coluna estável sem movimento,

nhados no ar.

procurando encontrar um pequeno movimento apenas na região da conexão do sacro com a lombar. Nível:

todos

Objetivo: mobilizar Músculos

a articulação lombossacral

assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares lombossacral coluna cervical e torácica e cintura escapular

trabalhados:


~

.. 2. Roll down com flex ring

Movimento

Posição inicial Sentada com os ísquios apoiados neutra,

mandando

semiflexionadas,

o topo

da cabeça para o teto.

flex apoiados

outra extremidade

no chão, coluna vertical nos pés e segurando

na

com as duas mãos. Tracione o flex com

as mãos para auxiliar na busca da coluna neutra. Nível:

Pernas

Inspire e, ao expirar,

aproxime

deixe o cóccix escorregar, nho entre as pernas"

os ísquios internamente,

como se fosse"

colocar

o rabi-

e realize o início do movimento

retroversão

de pelve. Faça o movimento

procurando

manter

o resto da coluna

de

bem pequeno,

longa e neutra.

todos

Objetivo: mobilizar Músculos


a articulação lombossacral

assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares lombossacral coluna cervical e torácica, cintura escapular

trabalhados:

Guio de Pilotes

"

115

I

IJ,,.

e

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e~ •.~ .•. s e est4eJ'1n.ocCllstals

3. Respiração intercostal com thergBÇtnQ

,-

Posição inicial

Movimento

Sentada

Inspire imaginando que seu diafragma e

Expire segurando

ao redor

suas costelas são um guarda-chuva que

te o ar lentamente,

a thera-

se abre, expandindo as costelas lateral-

costelas

longa,

na bola suíça, ou na caixa e a theraband

da caixa torácica,

entrelace

band e segure nas extremidades

com

as palmas das mãos para cima.

Evolução a theraband

e sol-

afunilando

e relaxando

as

o diafragma.

mente. Neste momento procure manter

Desta vez o guarda chuva vai fechar.

os ombros baixos, enquanto suas costelas

Coloque

empurram a theraband para fora. Neste

e vértebras.

sua atenção

no seu esterno

movimento você irá conseguir intensificar os pequenos movimentos entre as costeIas e suas conexões com as vértebras e com o esterno. Movimento que acontecem naturalmente durante a respiração.

Nível: todos

mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos Estabilidade: costovertebrais, costoesternais Mobilidade: coluna vertebral, cintura escapular Objetívo:

Músculos

"!

, 4. Respiração intercostal unilateral com overball

Movimento

Posição inicial Em decúbito a coluna

lateral,

neutra

rém flexionada flexionados

com a overball

sob as costelas, com

(sacro, torácica

e crânio alinhados),

sobre a overball.

Pernas e quadris

posem i-

em uma posiçâo confortável.

Relaxe seu tronco uma expansão

sobre a bola já permitindo

na parte superior

vido ao posicionamento observe

como

Procure perceber

Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais

diafragma, intercostais, oblíquos costovertebrais, costoesternais todo o corpo fica estabilizado, em decúbito lateral

Músculos trabalhados: Estabílidade: Mobílidade:

~ 116

Guio de Pilotes

o esterno

se afastam

incentivando

e

umas das outras.

esta expansão

os sutis movimentos

e as vértebras.

que haja

e costelas de-

da bola. Respire normalmente

as costelas

Inspire suavemente Nível: todos

do tronco

costa I.

entre as costelas e

Posição inicial Em decúbito dorsal, com a coluna neutra, pernas flexionadas, joelhos na largura do quadril e pés apoiados no chão, colocar o disco de rotação em baixo da região dorsal e a cabeça apoiada nas mãos, dedos entrelaçados.

Movimento Inspire e expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o outro sem pressa.Imagine um movimento de maçaneta no centro do seu peito que reverbera por todo o tronco. Procuremanter a cabeça sempre paralela ao solo, rosto paralelo ao teto. Observe o movimento das costelasque se afastam umas das outras abrindo-se como um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelasse expandem, do outro lado elasseaproximam. Procuredeixarseu sacropesado, descansando no solo e coloque sua atenção nas suascostelas,desde asvértebras até o esterno.

Nível: todos

mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais, intervertebrais trabalhados: oblíquos, grande dorsal, intercostais Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais Mobilidade: cintura pélvica e coluna lombar Objetivo:

Músculos

~

~~

: 6. Flexão e extensão torácica com overball

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com a overball entre a escápula e a cabeça apoiada sobre as mãos corn os dedos entrelaçados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros relaxados e longe das orelhas.

Nível:

Movimento Enquanto inspira, perceba como a presença da overball empurra as vértebras e costelas, em sua região rostal, para dentro, ernpurrando tarnbérn o esterno. Permita essa expansão, alongando 05 pequenos músculos que fixam essasarticulações. Expanda as costeias lateralmente e, ao expirar, vá afunilando as costelas e elevando gentilrnente o tronco, levando as costelas na direção da pelve. A cabeça e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.

todos

mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal Estabilidade: costovertebrais, costoesternais Mobilidade: coluna lombar, cintura escapular Objetivo:

Músculos

Guio de Pilotes

"

117

I

".~" micromovimentos 'I

" 7. Bridging

Posição inicial Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços do lado do tronco, pernas flexionadas com os pés apoiados no solo na largura dos quadris.

Movimento Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus ísquios internamente, fazendo a báscula do cóccix, e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vértebra do solo até que joelhos, púbis, costelas e esterno formem uma única linha.

Evolução Mantenha uma relação entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, enquanto dá um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direção à coluna, enquanto apoia as vértebras dessa direção no solo. Siga descendo uma vértebra de cada vez até relaxar a pelve e permitir que o cóccix volte a sua posição relaxada. Nível: todos Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais e intervertebrais Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal, assoalho pélvico Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores A

118

Guia de Pilotes

~, ,'~ 8. Mermaid - flexão lateral com flex ring

rando

Inspirar deixando todo o braço pesar, desde os ombros, até

no solo, com as pernas em posição de Z, procu-

mandar

"

Movimento


-

os ísquios em direção

ao 5010. Apoio

mão do mesmo lado da perna que está

à

frente

que o flex-ring seja gentilmente

da

pressionado pela palma da

mão. Ao expirar, realizar a flexão lateral do tronco, procurando

no flex.

expandir as costelas lateralmente enquanto

cresce a lombar.

Imagine que o lado côncavo do movimento também quer espreguiçar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando Nível:

todos

sua atenção neste movimento.

Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoestemais Músculos

trabalhados:


diafragma,

costovertebrais,

intercostais,

oblíquos,

quadrado

lombar, grande dorsal

costoesternais

cintura pélvica, cintura escapular

Parte 11:Movimentos Atlanto-Occipital

e Atlas-Axis

'I

,: 9. Movimentos cervicais - flexão lateral e rotações

Posição inicial Sentado neutra,

Movimento

na bola suíça, com a coluna olhar para o horizonte,

os braços

fletidos

mão voltada

com

com a palma

para a cervical,

da

ombros

Imagine que tem um pincel no topo da cabeça, e a cabeça começa a pincelar o teto, uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentarse livremente,

pescoço relaxado. Podem se realizar também

movimentos

laterais,

para um lado e para o outro, como se a cabeça fosse um ventilador de parede.

Ob-

serve como o crânio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vértebras.

relaxados.

Experimente também fazer sem as mãos. Nível:

todos

Objetívo:

mobilizar

as articulações


multífidos

atlanto-occipitais,

coluna vertebral torácica atlanto-occipital,

atlas-áxis

cervicais, flexores do pescoço, trapézio

(excentricamente)

e lombar

atlas-áxis, cervicais

,.,. Guio de Pilotes

119

••

micromovimentos r

" 10. Movimentos cervicais com overball

Posição inicial Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços ao lado do corpo, pernas flexionadas, pés apoiados no solo na largura do quadril. Cabeça sobre a overball na região occiptal.

Movimento Cabeça pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na água. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para baixo) e "não" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar também pequenos movimentos circulares, como se o nariz desenhasse pequenos círculos no ar. Procure utilizar o mínimo de esforço possível, relaxando mais e mais. Coloque sua atenção no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vértebras do pescoço. Nível: todos Objetivo: mobilizar as articulações atlanto-occipitais, atlas-áxis Músculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoço Estabílídade: coluna vertebral torácica e lombar Mobílídade: atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes Autor das séries: Equipe de Pilates Silvia Gomes Macacão, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa Elástica, D&D Pilates

~

120

I

Guio de Pilotes

Artigo

Os

movimentos . ., . mvrsivers

Por Sílvia Gomes

star vivo é estar em constante da quando tamente

estamos

bem

relaxados,

acontecendo

começar

bateria,

respiração, realidade

milhares

de

tossimos,

Ain-

com

seu bombear

na Na

tende

à mercê de nosso comando

do nosso corpo,

sendo

carregam

mais

a responsabilidade e contínuo

disso, o esqueleto

de toda essa movimentação

ponto

movimento

torácica,

as duas primeiras

sido sugeirdo sos. Cada em geral

pela Polestar,

costela

tempo

assim

e captando

mos, essas pequenas o que aconteceria movimento,

pé, grande

de

cadeia

ao

o volume'

em seguida,

expira-

se movem. Imaginem fosse

rígida,

sem

para in-

parte

é a pelve.

Quando

estamos

do peso de nossos órgãos

assoalho

interna

pélvico.

em

fica sobre

que a forra forma

um

Cada vez que espirramos,

fosse

rígida

a

a agem

vértebras

cervicais

da atlas e axis,

que apoiam

o crâ-

da cervical acontece

fazer micromovimentos

de sim e de não

do nariz, tão pequeninos

que só você per-

ceba, e note como somos capazes de movimentos Se dar conta quietude corpo

desses

movimentos

e concentração.

temos

uma grande

res que indicam

Em todas quantidade

a sua posição

nas regiões cujos movimentos

exige

mentos,

no espaço.

consciência tribuição

corporal,

sobre

explorá-Ios,

relaxa

e garante

do

de proprioceptoGeralmente,

são pequeninos,

a percepção

quase invisíveis,

sutis.

também

as articulações

_ desses sensores é ainda maior, justamente amplitude de seu movimento. Desenvolver

nossos pulmões.

a pelve, e a musculatura verdadeiro

aumentando

oxigênio,

se essa estrutura

exemplo

com a ponta

t

qual não seria nossa dificuldade

flar e desinflar Outro

uma

Se a estrutura

à pressão mecânica,

A maior parte dos movimentos

aí. Experimente

ossos,

através

e móvel.

articulações

nio.

tem

uma cesta de os-

com dois outros

Cada vez que inspiramos, dos pulmões

como

e o osso esterno,

formando

fechada

torácica,

é como

se articula

uma vértebra

suas extremidades, mesmo

ou cesta

fundamenpor exemplo,

Pensemos agora no sutil movimento

especialmente

através de suas articulações. A caixa

do cóc-

pélvico e abdome.

a importância

da pelve feminina,

do parto.

podemos

movimentos

numa relação direta com as

também

de não ceder

in-

se contrai,

do bebê seria impossível.

recebe a reverberação

dos órgãos,

e para fora,

de pressão do assoalho

no momento

já

e, quando

nos pequenos

tal dos movimentos

de gran-

de nossas células sanguíneas,

e cóccix

esses ossos. Dessa forma

Vale lembrar

rígidas

está fixa nos ossos da pelve,

púbis

a aproximar

mudanças

as peças

em si esse intenso

ísquios,

cix para dentro

voluntário,

como

interna.

pensar, por exemplo,

com sua musculatura

discreta e ininterruptamente.

de parte de produção Além

ou

do diafragma.

cluindo

responde

É como se vestíssemos um collant de

Essa musculatura

nossa

constante,

incessante

E os ossos? Ainda

guardando

no coração,

a pressão sobre esse assoa-

e sua musculatura

uma cama elástica.

estão

sustentação

todos os nossos órgãos,

movimentam-se

rimos, defecamos,

lho é potencializada

comple-

movimentos

pensando

com o pulsar

lisa que funciona

celular.

quietos,

em nosso corpo.

Podemos mágica

movimento.

parados,

o número

pela reduzida

esses micromoviincrementa

nossa

uma melhor

dis-

de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-

ras corporais,

dissipando

forças e garantindo

equilíbrio.

Silvia Gomes é professora de educação física formada pela Unicamp, especialista em Biomecânica e Pilates, modalidade à qual se dedica desde 1999. Atualmente coordena quatro estúdios em São Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para o Professor), além de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.

Guia de Pilotes

'"

121

Tira-dúvida

Você sabe quem é o profissional de pilates? Como método multidisciplinar, o pilates oferece possibilidade de atuação de formas muito diversificadas, atraindo também profissionais com formações muito diferentes entre si Por Ângela

Testerápido com o leitor: você conhece direitinho a formação do seu instrutor de pilates? Já teve curiosidade de perguntar, ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espaço que você frequenta? Você foi direcionado a seu atual instrutor porque ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que estava disponível dentro do seu horário de preferência? Conversando com muitos instrutores, donos de estúdios e alunos, traçamos um da realidade que encontramos atualmente no país: as pessoas procuram o método pelos mais diversos motivos, encontram um estúdio que lhe agrada, fazem uma avaliação que vai nortear o futuro instrutor a adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e, pronto, começa a prática. Até hoje não existe uma formação especifica em pilates, e os cursos básicos na área pedem como requisito que o aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educação física, fisioterapia ou áreas afins às ciências do corpo e do movimento. Para os alunos que chegam ao estúdio, porém, nada disso parece fazer muita diferença, afinal, com exceção de algumas pessoas que procuram o método para tratar lesões e patologias, ninguém faz muita questão de se inteirar da habilitação de quem lhe ministra as aulas. Mas muitos de nossos leitores também são professores,

Arraya

e para eles o assunto faz diferença sim, gerando inclusive acusações de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado que não Ihes competem. Fato é que não existe legislação brasileira que reconheça ou regulamente o método como profissão ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos federais de fisioterapia e de educação física absorveram a função de normatizar e fiscalizar a atuação dos seus respectivos profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso de suas atribuições. Por isso, decidimos entender esse complexo cenário do pilates e compartilhar com você, leitor, o que descobrimos, acompanhe.

Os lados da questão Fomos ouvir os representantes de classe e as associações de pilates para entender como cada um enxerga a questão. Fizemos as questões a seguir para o Conselho Federal de Educação Física (Confef), a Associação Brasileira de Pilates (ABP), a Aliança Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado diversas vezes a também utilizar este espaço para dar seu ponto de vista, mas optou por não responder nossa entrevista. Entre os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira a resposta de cada um:

Guia de Pilotes

'" 123

I

tira-dúvida Guia de Pilates: Existem normas legais instituídas que definam claramente a atuação e, principalmente, a distinção do trabalho do fisioterapeuta e do profissional de educação física como instrutores de pilates no Brasil? Qual a relação das atribuições, habilidades e competências do fisioterapeuta e do profissional de educação física que utilizam o método pilates hoje no país? Abrapi: Sim, existem. A atuação desses profissionais é determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos de classe de cada área. O Conselho Federal de Fisioterapia e de Educação Física entendem que, quando um fisioterapeuta utiliza o método pilates na sua abordagem terapêutica, está fazendo fisioterapia e, quando um profissional de educação física faz o mesmo, está fazendo educação física. Segundo os conselhos, as competências e habilidades desses profissionais já estão ditadas nas leis que criaram as respectivas profissões e definiram suas competências. Dessa forma, a utilização do método por eles deve atender as prerrogativas que estão definidas nas normas de cada área. ABP: A utilização do método por educadores físicos, fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais está baseada na legislação das profissões, em que o pilates não pode ter mais importância que a própria formação acadêmica em nível de graduação. A atuação desses profissionais junto ao método deve estar de acordo com a regulamentação das suas profissões e submetida à fiscalização dos seus conselhos de classe. Contef: Educação Físicae Fisioterapia são duas profissões distintas estabelecidas por Lei. Em relação ao pilates, tudo dependerá da intencionalidade do beneficiário ou do paciente. O método pode ser aplicado por profissionais de educação física e/ou por fisioterapeutas. Se a atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aquisição ou manutenção do condicionamento físico, prevenção de doenças e promoção da saúde através da prática de exercícios físicos, será da competência do profissional de educação física. Se a modalidade de ginástica estiver sendo utilizada para tratamento de lesões e disfunções, será da competência do fisioterapeuta. O que se percebe hoje em dia é que a sociedade está buscando alguma forma de atividade física para diminuir o sedentarismo e adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de uma questão econômico-financeira, com algumas pessoas tentando invadir a área de atuação dos profissionais de educação física. Educadores físicos atuam na profiraxia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na recuperação e na readaptação de lesôes e de doenças em diversos níveis de atuação. G. P.: Então é procedente a afirmação de que, como instrutores de pilates, os fisioterapeutas só podem atuar nos casos de reabilitação, alívio de dores, patologias etc., a parte de condicionamento físico, fitness, personal, fortalecimento etc. cabe apenas a educadores físicos? Isso é uma convenção informal, ou está normatizada em forma de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe sobre o assunto 7 Abrapi: Como dito anteriormente, um fisioterapeuta pode atuar em diferentes áreas, tais como prevenção, reabilitação, desportiva, com trabalho individual ou coletivo,

~ 124

Guiade Pilotes

~'todas essas atuações já estão previstas nas resoluções publicadas pelo Conselho Federal desde que a profissão foi reconhecida. Portanto o método pilates surge como mais um recurso terapêutico a ser utilizado por esse profissíonal em qualquer dessasáreas de atuação. O mesmo ocorre com o profissional de educação física, que pode atuar nas áreas de prevenção, recreativa, desportiva, condicionamento físico, também no trabalho individual (personal) ou coletivo e, da mesma forma, essas diretrizes já estão publicadas pelo respectivo Conselho Federal desde que a profissão foi reconhecida. Ou seja, encontramos áreas de atuação desses profissionais que compartilham interfaces muito próximas, tais como a área preventiva, desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto, deve-se entender que a formação no método pilates é um nível de especialização possível para esses profissio-

nais que deverão seus próprios a prática

se ajustar aos critérios

conselhos

profissional

estão todas

apresentadas

sob forma

pu-

Terapia

ção, prevenção

e promoção

Os profissionais

regulamentação cionamento

da sua profissão

fissões são regulamentadas competências

direcionada

ao condi-

por Lei Federal, sendo que as

e prerrogativas

Confef: A afirmação informal,

profissionais

está correta.

se-

de educação

constituídas distintas.

as profissões [de

por lei. Sendo duas leis distintas, distintas

A posição do Confef

de

estão

limítrofes

profissionais

e certamente

é no sentido

adequado

seja para outro necessário

da saúde, prevenção

de doenças e condi-

físico, não haveria necessidade

profissional

de educação

promulgou

duas leis distintas,

da criação do

física. Se o Congresso se o Conselho

curriculares reconhece

e se duas

entre elas.

rapeutas

também

corporais,

ocupacionais

existe, em menor

bailarinos,

transitando

pelo mundo

seria o lugar desses outros atuação

deles também

coreógrafos

suas atribuições

ou estão normatizadas

no mercado?

em alguma

pêutico

utilizável

pacional]

no escopo

de práticas

Essa questão

pela classe de terapeutas

ainda ser reapresentada lhos. Quanto

ou seja, tenham te disciplinas sua estrutura, educação,

esta sendo con-

bacharéis

universitária

que ofer-

do movimento,

suas aplicações

profissional

e deverá aos conse-

e/ou licenciados,

com o estudo

suas funções,

a sua atuação

relacionadas

ocupacionais

recebido formação

relacionadas

na área da

não sofre fiscaliza-

ção de conselhos já que estes ainda não existem. disse anteriormente, como uma forma profissional

o método

ocu-

o conselho,

para discussão junto

aos bailarinos,

em

entende

[o terapeuta

segundo

e atenda

método

Como

as ne-

é importante

ressaltar que existe

que descreve quem são os agentes é apresentada

de 1988 e está ligada à responsabilidade

submetida

a um órgão de classe que regula-

menta e fiscaliza o exercício de cada profissão. Quando se fala em transformar humano,

as condições cinéticofuncionais

por meio da cinesioterapia,

sionais que garantam

a qualidade

do ser

neste caso método relacionada

à

profis-

do atendimento.

Portan-

to, esses leigos não devem atuar com a cínesioterapia

na

forma

do

de transformar

as condições

sob pena de prejudicar

sem a formação

profissional

cinéticofuncionais as funções.

adequada

Indivíduos

não têm legitimi-

dade jurídica para atuar com métodos de saúde, enquanto devidamente

relacionadas

a práticas profissionais

regulamentadas.

Confef: Nessa indagação

faz-se

necessário

cada uma dessas pessoas que desempenham citados.

Vamos procurar

que desempenham

como recurso tera-

por esse profissional

com o fazer do terapeuta. testada

o Coffito

já que as sua aplicações,

não se enquadram

A

lei?

ocupacionais,

em 08/06/2011

pilates não se constitui

outro

momento

num dado momento.

estas ações estiverem

são baseadas em convenções

Abrapi: Em relação aos terapeutas publicada

te-

do pilates ... Qual

profissionais

informais, resolução

número,

e terapeutas

deve ser restrita a um nicho? No-

vamente,

que o método

físicos

em

cliente precise,

que agregue

de saúde no Brasil. Essa regulamentação

indivíduo,

G.P.: Embora muito se fale sobre educadores e fisioterapeutas,

profissional

pilates, não se pode colocar uma atividade

duas diretrizes

caso

de pilates, cuja atuação

saúde pública em mãos de leigos sem prerrogativas

de Ocupações

é porque existe diferença

profissional

Nacional

a Classificação

profissões distintas,

que em qualquer

Nacional

de Educação estabeleceu Brasileira

Pensamos

ABP: Inicialmente,

profissional,

cionamento

desses

para o outro sempre que for necessá-

cessidades especificas

exercí-

de promoção

a atuação

o pilates cria esse universo bor-

num determinado

se permitido

atuar dinamizando

inter-

se ajuste melhor ao que um determinado

na Constituição

físicas e/ou esportivas com objetivo

que

no entanto,

para as aplicações mais precisas do método

Se fos-

ao fisioterapeuta

como terapeuta

cada área, inclusive poder contar com o encaminhamento

ético entre as profissões e respeito às leis vigentes. cios físicos, atividades

funções

que confundem

uma regulamentação

de respeito

por meio do

devemos contar com a ética de cada um deles no recorte

evidente-

que têm atribuições

em

que são, ao fisioterapeuta

Percebe-se,

faces muito

rio. Seja para outro

física e de fisioterapeuta]

mente são duas profissões

e recuperar

de um profissional

nem de que haja uma lei espe-

desses fazeres profissionais

do movimento.

derline dessas atuações.

pre-

reconhe-

de educação física, ao bacharel/

como professores

de classe.

de exercícios físicos. Contudo,

profissional

a definição

Não se trata nem

cifica para o pilates, uma vez que se trata de método aplicação

a

da saúde. Ambas as pro-

guem as resoluções dos seus conselhos de convenção

cinéticofun-

física possuem

Portanto,

podemos

em dança cabe educar e re-educar

movimento se utiliza

manuten-

profissional.

da própria profissão,

cada área. Ao profissional

cabe restaurar

profissionais

das condições

de educação

físico e promoção

cer facilmente licenciado

atuar com reabilitação,

de um determinado

as áreas de atuação de cada profissional,

vista na definição

agentes de saúde. Os

tm a aplicação das atividades

mais amplas e podem

competência respeitando

e de Educação Fisica.

fisioterapeutas

funções,

de resoluções

Federais de Fisioterapia,

ABP: Ambos são considerados

cionais.

pelos

de cada um deles. Essas definições

blicadas pelos Conselhos Ocupacional

definidos

de classe, que irão supervisionar

tanto estarão invadindo ocupacíonal

resumir: terapeutas

qualquer

são aqueles

terapêutica.

a área da fisioterapia

e acreditamos

tal possibilidade

atividade

separar

os papéis Por-

e da .erapia

que estas estejam impedindo

por uma questão de defesa da sociedade.

Quanto aos bailarinos. são profissionais que desempenham o balé profissionalmente

e, se estiverem recuperando

ma lesão, certamente recuperação

procurarão

via método

do-se, para manutenção ao bom desempenho um profissional

da condição artístico

para

física tão necessária

dos bailarinos,

procurarão

física que utilize o método

pilates. Quanto aos coreógrafos, vez que são profissionais

algu-

pilates e, se estiverem exercitan-

de educação

tem estabelecido

um fisioterapeuta

a lógica é a mesma, uma

que possuem legislação própria e

claramente

o papel que devem desempe-

nhar. Em nenhum

caso existe a possibilidade

no condicionamento

físico ou no tratamento

de atuarem de lesões.

pilates deve constituir-se

de aperfeiçoamento

ou especialização

que se agrega a alguma formação

anterior

na

G.P.: Recentemente física, reclamando

uma profissional

por termos

utilizado

de educação

um fisioterapeuA

Guia de Pilotes

125

I

ta como fonte

no Guia de Pilates 2, argumentou

fisioterapeutas

não têm certas disciplinas

como fisiologia, treinamento,

fisiologia

um

emagrecimento,

treinos, fitness, etc. Ok. Supondo

fisioterapeuta

cialização

do exercício,

etc., e por isso eles não podem atuar na par-

te de condicionamento, que

que os

na graduação,

com curso de pós-graduação,

ou mestrado

tido oportunidade

espe-

na área da Educação Física tenha

de sanar a carência nessas disciplinas,

ele estará livre então (pela lei e/ou pela convenção

infor-

mal) a atuar nas áreas de pilates que os educadores

físicos

reivindicam

só para eles? E o contrário,

possível (educadores trado

na área de fisioterapia

patologias

claro, também

atuando

com reabilitação,

etc.)?

Abrapi: As disciplinas

de Fisiologia,

exercício e, inclusive, Fisioterapia treinar e recuperar de curriculular observamos conselho

Fisiologia

Desportiva,

equivocadas

Física em relação ao método

que este deve ser monopolizado

profissão e segundo o que a classe profissional

um

isto parece ser

entendimento

gãos do que propriamente

mais desses ór-

dia já vemos esses profissionais de especialização

como

respeitar

profissão

cursos de

exatamente

as áreas de atuação

de cada profissional

recupera

e promove

mesma forma

físicos previsaúde; da

de outras áreas de educação

como a dança e a yoga. O mais importan-

te é a qualidade é o foco

os educadores

educam e assim promovem

profissionais

do movimento,

de

previne,

a saúde com os recursos que

sua formação;

nem, condicionam,

que já

as competências

cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta constituírem

devido

Pensamos que seria muito fácil apenas

estão previstas nas leis que definem trata,

em

afins e hoje em

compartilharem

e outros,

de

da dança desde

Essas áreas são necessariamente

as suas interfaces.

de educação

com profissionais

com profissionais

a época em que foi regulamentada

extensão,

por esta manifesta,

em relação ao mercado de

que conflitou

outras áreas, inclusive

do Pila-

com o Pilates. O Confef/CREF

teve no ado uma posição do educador

muito

do profissional

física que está trabalhando

1989.

da gra-

Na verdade o que

é que existem interpretações

de Educação

do

que ensina a

atletas, fazem parte integrante

do curso de Fisioterapia.

tes, entendendo

trabalho

é

físicos com pós/especialização/mes-

da formação

desses profissionais

é da ABRAPI: definir

que assegurem

a qualidade

parâmetros

do trabalho

e este

de formação com o método

em todo o pais.

ABP: Existe um grande equivoco em afirmar que o fisioterapeuta

não tem em sua grade curricular

de Fisiologia.

.as

Afirmamos

disciplinas

movimento

à formação

correspondentes em sua grade

ação direcionada

à intervenção portador

que o fisioterapeuta curricular.

na condição

tem todas

da ciência do

Entretanto,

ao condicionamento

de patologias

a disciplina

a atu-

físico está ligada

do indivíduo

com necessidade

neste caso sendo o foco de atuação

saudável

e não

de reabilitação,

do profissional

de

educação física. O que deve ficar claro é que não se pode confundir

método

pilates

que está em questão educação

com profissão

não é o fato de

física exigir a exclusividade

mas sim qual o propósito do exercícios: do paciente.

do método

condicionamento

um

e, portanto, profissional

do método

o de

pilates,

pilates na prescrição

do aluno ou reabilitação

Confef: Cursos de pós-graduação exercício profissional.

Melhor

sional de educação física formar-se duação em fisioterapia, fisioterapeuta fundamento Contudo,

não possibilitam

esclarecendo:

to da formação

se um profis-

em curso de pós-gra-

não poderá exercer a profissão de

e vice-versa. Pós-graduação de conhecimento

e próprio

é curso de apropara pesquisa.

a parte inicial da questão nos causou estranheza,

pois evidentemente,

nos cursos de graduação

a ênfase deve ser dada aos de diversos aparelhos

de lesões e doenças, já que

esta é a missão principal do fisioterapeuta. áreas de conhecimento

da formação

ênfase deve ser dada ao movimento

formando

Nos currículos e

em educação física, a humano

intencional,

e prescrições de exercícios físicos e espor-

tivos visando à promoção

rapia, estuda-se a disciplina Fisiologia. Aliás, nos cursos de formação

e técnicas para recuperação

aos diagnósticos

em fisiote-

em fisioterapia,

agentes físicos, ou seja, a utilização

da saúde e qualidade

de vida,

campeões para a vida.

da área da saúde, muitas disciplinas são comuns

a todas as profissões, como anatomia, cinesiologia,

fisiologia,

entre muitas outras. A questão

profissão terá um nível de aprofundamento

biologia,

G.P.: Além da formação

é que cada

e adequação

respectiva profissão. Nos currículos e áreas de conhecimen-

à

básica, sabemos que o mer-

cado de pilates oferece também específicos

de aprofundamento

vidas, para idosos, para crianças,

e cada vez mais cursos (como

pilates

para grá-

para dor lombar

e por

Guio de Pilotes

'"

127

•

Tira-dúvida

aí vai). O acúmulo

dessas habilitações

alguma coisa quanto

ferentes tipos de profissional plo: um profissional instrutor

continuadas

altera

a essa questão da atribuição

dos di-

dentro do pilates? Por exem-

de educação

física que também

seja

de pilates e além da formação

básica tenha feito

vários cursos de pilates para patologias

de coluna, pilates

do profissional,

A justificativa

voltamos

de suas resoluções

e as interfaces

cursos de pós-graduação, agregam

conhecimento

pacitam

formalmente

suas competências. sua atuação de como de forma clínica,

mas não o ca-

Confef: Como muito

bem ressaltado

multidisciplinar

agregado,

ofere-

a quem

~

Guia de Pilotes

física pode aprofundar-se

mélhor interação

profis-

com 05 médicos

em cardiologia e poder

melhor

de para

com-

as necessidades de seus beneficiá rios. Contudo, pós-graduação

tem

determina-

intervir

em cardiologia,

to-é o mesmo em relação a todas as demais profissões,

de interagir

dai estarmos contrários

da área

de educação

descaracterizar abrindo

Esse conhe-

aos fisioterapeutas

sua profissão

atuando

clínicas de condicionamento

ção de que"

método

gímnico"

que desejam

em academias,

ou

físico com a utiliza-

for.

áreas profissionais ca-

Esse conhecimento o diálogo

apenas entre as

e, mais uma vez, vale ressaltar que

que possui.

que a intervenção

básica. Um profissional

nessa área. Nosso entendimen-

para cada profissão.

conhecimento

é necessário explicitar

poderá

definido

profissões

Contudo,

a en-

e assim por diante.

que ele possua

pois ele não altera em nada o escopo de prática

diferentes

com suas diversas especializações,

com as diversas formações,

mesmo

a um trabalho

aumenta

e es-

NUNCA

com os profissionais

cabe à ética de cada profissional

como a medicina, genharia,

preender

diferenciada

/isso ocorre em todas as áreas profissionais,

e pós-reabilita-

não precisa ser visto como uma ameaça a nenhuma

as competências,

para uma intervenção

da de

o conhecimento

ou até mesmo

para as diferentes

para

tegoria, aproxima

pecializada.

educação

após realizada a reabilitação.

oferecido

conhecimentos

ou seja, o aprofundamento

profissões

reabilitação

movimento

continuada,

na pergunta,

básica, há a necessidade

sional fica restrita à formação

e definiram

da questão an-

terior.

além da área definida

de movimento,

sem risco,

Os

ou não, sempre

Esse conhecimento

na prevenção,

ensinar

do movimento

entre as profissões.

da área clínica novas ferramentas

dando continuidade

cimento

através

ao profissional, para atuar

ção e, ao profissional das limitações

e con-

conselhos

acadêmicos

nas leis que criaram as respectivas ce ao profissional

às definições

pelos diferentes

de

de acordo com a sua graduação.

educação

estabelecidos

a utilização

segue a mesma perspectiva

atuar com reabilitação

então?

que permita

que não faça parte da profissão

hoje não basta a formação

Abrapi: Novamente

I

superior

profissionais

para dor lombar, pilates para hérnia de disco etc., poderia

troles

128

ABP: Não há justificativa atividades

a forma

de aplicar

o

G.P.: Dentro

dessa questão

e outro,

continuamos

proteção

de forma

Quem é habilitado

das atribuições

com dúvidas geral

quanto

(da saúde,

de um

à prevenção/

da postura,

para fazer isso, o profissional

etc.).

de edu-

cação física ou o fisioterapeuta?

Abrapi: Movimentar-se promoção

de forma

de saúde. A prática

adequada

do método

é em si

pilates carre-

ga, através de seus princípios, corpo

mais saudável.

o desenvolvimento coordenado

e proteção

da respiração,

e eficiente

de uma postura

o desenvolvimento

A prevenção

de um da saúde,

de movimento

de todos

mais adequada,

a ampliação

e , não menos

ética do profissional são seus limites

fluido,

os sistemas corporais

conselhos

e

da consci-

importante,

a consciência

que exerce o método

de atuação,

especialmente

conta quais são os seus conhecimentos terminada

pessoa / grupo.

levando

em

para atender

de-

Um pilates bem aplicado

ência de si mesmo (limites e potencial idades) são intrínse-

libra todos os sistemas corporais que possuímos,

cos ao método,

os que não enxergamos,

independentemente

o aplica. De qualquer desenvolvidos

forma,

do profissional

esses elementos

através dos exercícios de Pilates são preven-

tivos das mais diversas possibilidades patológicas,

sendo a prevenção,

versas profissões,

incluindo

cional, fisioterapia,

de futuras condições

portanto,

comum

dança, yoga, terapia

à diocupa-

profissional.

deve atuar conforme

No primeiro

a necessidade

procura a prática do método volve a reabilitação,

deve-se

do indivíduo

que

pilates e avaliar se o caso en-

ou se está voltado

geral. Esses fatores

mais indicado

determinarão

para suprir as necessidades

Confef: Todos os profissionais responsabilidade ra. A questão

física, ao realizar diagnóstico determinado

beneficiário,

seja ele qual for, deverá encaminhar cifico. Por exemplo,

se identificar

tório, deverá encaminhar seus conhecimentos os médicos,

buição de ministrar

ou orientar

físico visando à promoção de recomendar

solução.

lado,

tipo de exercício

que façam atividades

orientando

de educação

viços ou prescrição.

Por outro

não têm a atri-

qualquer

aos seus pacientes

que procurem

física para a prestação

É muito

ético e de cumprimento

especircula-

da saúde, mas têm a obrigação

físicas sem prescrevê-Ias, profissional

em

e não tentar com

e fisioterapeutas

simples, trata-se

das atribuições

um

dos ser-

de respeito

de cada atividade

G.P.: Também temos uma certa dificuldade ceber os atribuições aplica, como coordenação

motora,

modalidades

desportivas

ou mesmo especiais físicos,

postural,

ou como tratamento

fibromialgia, adaptação

(idosos,

o trabalho

a prática como complemento

que não são necessariamente

(osteoporose,

em per-

em vários casos nos quais o pilates se

a simples correção

cardiopatias,

da prática

crianças,

etc.), Como fica a questão

de para

auxiliar de

deficientes nesse

Abrapi: Os limites atribuições

Participaram geral

sempre deverão

desta

da Associação

de Pilates

de atuação

e toda

considerar

matéria: Brasileira

a diretoria

Jorge

para

as diferentes

as resoluções

Steinhilber,

de Pilates;

dos

presidente

Eduardo

Freitas

postude de

e, nesse caso, a atribuição

educação física. Coordenação

é do profissional

motora, desenvolvimento

es-

portivo, seja com que objetivo for, é da responsabilidade profissional

de educação física. Contudo,

tratamento

do auxi-

liar de doenças é uma questão um pouco mais complexo, por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais. Os médicos atuam na sua área de competência, logos, os nutricionistas,

os fisioterapeutas

físicos, todos têm um papel relevante, respectiva área de competência.

os psicó-

e os educadores cada qual na sua

Possivelmente

na área da

educação física cause um pouco de espanto devido a que essa área, durante muitas décadas, era considerada como

responsável

conceito

pela disciplina

nais são requisitados Quanto

apenas

Física escolar.

da Lei 9.696,

esse

e cada vez mais seus profissio-

em equipes multidisciplinares

para au-

de vida das pessoas e até dos pacientes.

ao pilates, repetindo

ginástica,

Educação

depois da promulgação

está ultraado

xiliar na qualidade

que se trata de método

deverão ser respeitadas

as condições

de

individuais

de idosos, grávidas, obesos,

físicos,' ete., é necessário que sejam profissio-

nais com conhecimentos

específicos para cada um desses

segmentos.

que, se for condicionamento

Reafirmando

co ou promoção duzidas

caso?

correção

prevenção

deficientes

para grupos

colocado,

gia, certo? Se não há correção, então estamos tratando

de cada pessoa. Tratando-se

etc.),

das atribuições

com a indi-

deva prescrever

ral: se há necessidade de correção, já temos alguma patolo-

parkinson,

obesos,

dois pro-

Confef: É uma questão de respeito às atividades profissionais. Tomemos o exemplo

fisioterapêuticas

de pilates

grávidas,

atuando

cação de exercícios que o fisioterapeuta

Principalmente

profissional.

doenças

a terapia de uma patologia,

para essa patologia.

distúrbio,

ao profissional

a um médico,

dar alguma

psicólogos

plementar

em combinação

de educação

algum distúrbio

de cada profissão.

Nesse caso, existe o fato de o exercício físico vir a com-

pelo médico da osteoporose

e proteto-

algum

às vezes parece ser bem complexa a área de atuação

físico

e/ou avaliação funcional ao constatar

físico, que também e assim por diante.

diversas, como o tratamento

da população.

é em que nível. O profissional

e psiquia-

Sua forma de aplicação

difere da que é usada pelo educador

ABP: Realmente,

há dezenas

de psicologia

fissionais com competências

o profissional

preventiva

por profissionais

e difícil de entender

que,

saúde física e mental geral.

tria em diversas partes do mundo.

da área da saúde tem a

de atuar de forma

como o sistema energético,

promove

que pilates vem sendo também

de anos utilizado

equi-

incluindo

de

ao atendimento

uma pessoa saudável, que visa ao condicionamento de forma

Vale lembrar

a sua

momento

e o objetivo

uma vez equilibrado,

difere da usada pelo fisioterapeuta,

educação física, dentre outras.

ABP: Cada profissional prerrogativa identificar

que

intrínsecos

e a

em saber quais

da saúde, as atividades

por profissional

minimamente

a qualidade

de educação

físi-

deverão ser con-

física para garantir

e segurança do serviço, evitando

riscos aos praticantes.

do Confef;

Hamilton

da Rosa, diretor

Ostroga

científico

Scherer,

da Associação

secretárioBrasileira

da Abrapi.

Para quem tiver curiosidade de conhecer as determinações de ambos os conselhos, pesquise: Resolução Confef n° 201/2010 Resolução Coffito

n° 386/2011

Anote

Saiba onde encontrar todos os colaboradores desta edição Academia e Studio de Pilates Equipe lron R. Capo Pedro Amando de Barros, 220, Botucatu 1 SP TeI.: (14) 3815-1340 www.academiairon.com.br eq uipei [email protected] Be yoga Te.l: (11) 3078-8731 www.beyoga.com.br Biotipo Pilates Tel.: (11) 2308-4144 R. Rodrigo vieira, 178, Chácara Klabin, São Paulo/SP www.biotipopilates.com.br [email protected] CGPA - Centro de Ginástica Postural Angélica Av. Angélica, 2510, 6° andar, São Paulo/SP Tel.: (11) 3129-47651 Fax: (11) 3159-1937 [email protected] D&D Pilates Tel.: (11) 4305-2000 www.dedpilates.com.br Djanira dePaula www.djaniradepaula.com.br Ekomat Tel.: (11) 3666-6205 www.ekomat.com.br Gymstick Tel.: (11) 3081-1676 www.escolafitness.com.br

Live! Tel.: (47) 3370-5935 www.Liveactive.com.br Luiz Fioretto Tel.: (11) 9572-2355 Marc Lab Tel.: (11) 3081-1641 www.marclab.com.br Metacorpus SAC: 0800-2826051 www.metacorpus.com.br Núcleo Respire Rua Califórnia, 763, Brooklin, São Paulo/SP Tel.: (11) 2619-7059 www.nucleorespire.com.br [email protected] Santo Corpo R. Groenlândia, 406, São Paulo/SP Tel.: (11) 3051-3829 Sílvia Gomes Silviagomes.com.br Pilatespaco.blogspot.com Spa da Mente Studio Pilates Rua Barão de Teffé, 21-0, Jundiaí/SP Tels.: (11)4805-5577/8758-7660 www.spadamentepilates.com.br Speedo Tel.: (11) 3065-6565 www.speedo.com.br Studio Pilates Zen Tel.: (11) 2284-9001 Iwww.studiopilateszen.com.br " http://blogpilateszen.blogspot.com [email protected]

Idealle Pilates R. Bela Cintra, 299, apto 51, Consolação, São Paulo/SP Tels: (11) 8103-6424/2384-9526/7742-8204

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Vértice Pilates R. Tupi, 626, Higienópolis, São Paulo/SP Tel.: (11) 3825-9466/8116-2440 [email protected]

Líquido Tel.: (11) 3062-4457 www.biquine.com

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