Ayuno Intermitente:la Guía Completa Para Perder Peso Sin Renuncias, Incluyendo Recetas Y Un Plan De Alimentación De Cuatro Semanas. 3i352c

AYUNO INTERMITENTE:

La guía completa para perder peso sin renuncias, incluyendo recetas y un plan de alimentación de cuatro semanas.

Tabla de Contenido

Título

Ayuno Intermitente:La guía completa para perder peso sin renuncias, incluyendo recetas y un plan de alimentación de cuatro semanas.

Índice:

Qué es el ayuno intermitente

Los beneficios del ayuno

La evolución histórica del ayuno

Los falsos mitos sobre el ayuno

Los pros y los contras

Cómo afrontar el ayuno

Los errores comunes

Las variantes del ayuno

El modelo OMAD o una vez al día

El modelo Eat Stop Eat

El método Lowery o las dos comidas

El método Warrior

La posición de la ciencia

Cómo empezar y afrontar al ayuno

La importancia de los líquidos

Plan de alimentación mensual

Primera semana basada en el modelo 16:8

Conclusiones

Lisa Lopez

© 2020 - Todos los derechos reservados al autor, ninguna parte de este libro puede ser reproducida sin el previo consentimiento escrito del autor

Cada cambio coincide con nuestra voluntad

Índice:

Qué es el ayuno intermitente Los beneficios del ayuno La evolución histórica del ayuno Los falsos mitos sobre el ayuno Los pros y los contras Cómo afrontar el ayuno Los errores comunes Las variantes del ayuno El modelo OMAD o una vez al día El modelo Eat Stop Eat El método Lowery o las dos comidas El método Warrior La posición de la ciencia Cómo empezar y afrontar al ayuno La importancia de los líquidos Plan de alimentación mensual Primera semana basada en el modelo 16:8 Conclusiones

Qué es el ayuno intermitente

A l menos una vez en la vida, todos nosotros hemos tratado de hacer una dieta para alcanzar el objetivo de ponernos en forma y estar bien con nosotros mismos. A veces se pasa por alto el verdadero significado de dieta: no es más que una forma de vida sana y equilibrada. La comida es un componente esencial de nuestra nutrición; gracias a sus elementos nos proporciona energía, y cuando nos alimentamos correctamente estamos en una situación de equilibrio y nos sentimos en forma. A diferencia de lo que sucede cuando esto no ocurre: nos encontramos con malestares causados por varias deficiencias, que pueden desembocar en patologías. Cómo nos alimentamos determina nuestro nivel de salud, aspecto conocido desde la antigüedad; el propio Hipócrates sostenía que la comida era la medicina del cuerpo. Debido a los tiempos frenéticos en los que vivimos, nos vemos obligados a descuidar este aspecto de alimentación sana. Por falta de tiempo compramos productos envasados, vamos a la comida rápida, nos alimentamos mal. Todos estos malos hábitos tienen consecuencias en nuestro aspecto y nos impulsan a hacer dietas rápidas y poco eficaces, quizás dictadas por la moda o por el consejo de los amigos. La dieta es una nueva relación que se instaura con la comida, es un estilo de vida adecuado que se asocia con el movimiento, un importante aliado del bienestar. No debemos convertirnos en fanáticos del gimnasio haciendo ejercicio agotador, En este caso, sólo tendremos que cambiar algunos de nuestros comportamientos, ejercitarnos sin tomar los medios puede ser una ayuda cuando nos es posible hacerlo. Cuando estamos bien con nosotros mismos obtenemos un beneficio total, e incluso podríamos observar una significativa disminución del estrés, porque nos sentimos satisfechos y nuestro humor mejora. Nuestro cuerpo es una máquina maravillosa, y podemos contribuir eficazmente a lograr una vida mejor a través de un estilo de vida adecuado, que también incluye una alimentación

equilibrada. Hoy en día, el término "comer sano" es cada vez más confuso, y debido a esto se pierde el enfoque sobre su significado real. Es fundamental tener una dieta que incluya alimentos con importantes propiedades cualitativas y nutricionales. Al comenzar una dieta, muchas personas lo primero que eliminan son las grasas, tal vez sin saber lo esenciales que son en la cantidad y calidad adecuadas dentro de una dieta. Comer sano no sólo significa mantener el equilibrio nutricional, sino también utilizar aquellos alimentos que contribuyen a nuestro bienestar psicofísico. Es una elección que hacemos para tener una vida más saludable. Somos lo que comemos, dijo alguien. Incluso decidir qué y cuándo comer hace la diferencia, ¿no lo creen? A veces a la dieta se asocian falsos mitos; estas creencias tienen un aspecto nocivo, porque se basan en el desconocimiento real, y se tiende a tomar como verdadero lo que se nos dice, cambiando de reflejo nuestro comportamiento. Hay quien ve los carbohidratos como el enemigo número uno en una dieta, cuando en realidad no es así. Vale el mismo discurso que hemos hecho anteriormente para las grasas: cada alimento tiene su función. No es nocivo en sí mismo, lo que resulta nocivo es el uso que se hace de ellos. Un plato de pasta no engorda de por sí, siempre que prestemos atención al condimento y la cantidad. También hay quienes afirman que la fruta se come lejos de la comida, quienes dicen que el café adelgaza y así sucesivamente. ¡Son muchos los falsos mitos que giran en torno a la alimentación y deben su supervivencia a ese sentido que, por desgracia, los mantiene vivos! El ayuno intermitente, como sugiere la misma palabra, describe en la práctica un período en el que se come, alternado con un período en el que no se ingieren alimentos. La duración del intervalo de ayuno depende del tipo de dieta se va a seguir, hay diferentes, como veremos. Cuando se piensa en el ayuno a nivel psicológico surge una alarma que nos hace temer quién sabe qué clase de privación. Como veremos, con este tipo de alimentación se enseña a nuestro organismo a gestionar el gasto de energía cíclicamente. Nuestra sociedad nos lleva a menudo a consumir alimentos a todas horas sin

hambre; lo hacemos casi por hábito, aunque con el tiempo esta costumbre se transforme en antiestéticas acumulaciones de grasa. El objetivo del ayuno intermitente es modificar nuestro metabolismo hormonal, cuando se ayuna se produce una disminución de la insulina, la hormona responsable del aumento del tejido adiposo, pero al mismo tiempo se produce la hormona del crecimiento, ¡que nos permite disolver las grasas! Este efecto se logra gracias al estrechamiento del período de tiempo en el que se come. Por supuesto, en este período de tiempo en el que se consumen alimentos, es preferible siempre la comida saludable; es la combinación de varios factores la que produce los efectos deseados. Normalmente, cuando ingerimos una comida el cuerpo tarda un par de horas en aprovechar la energía de lo que hemos comido, así que está claro que mientras nosotros comamos, nuestro sistema quema lo que introducimos en lugar de utilizar las reservas de grasa. Esto sucede, por ejemplo, cuando consumimos alimentos ricos en glucosa, pues como para nuestro cuerpo es más fácil utilizar esta energía, no se esforzará en consumir las reservas de grasa. Y es por eso que el ayuno brinda disciplina a nuestro cuerpo, que al no encontrar energía que quemar inmediatamente, está obligado a explotar las reservas de grasa. El ayuno intermitente no es de un solo tipo, existen diferentes variantes, las cuales veremos en el curso de este libro, como el llamado 16/8, en el que se consumen dos comidas principales y dos aperitivos entre las 8:00 y las 16:00. En ese espacio temporal en el que no se consume comida, y por lo tanto energía, el organismo es obligado a consumir la grasa de nuestro cuerpo, y en consecuencia se logra el adelgazamiento, ¡así nos sentimos en forma y saludables! El ayuno es el primer principio de la medicina. Rumi

Los beneficios del ayuno

P ara presentarles los beneficios del ayuno, primero quiero hablarles de un filósofo que, algunos siglos atrás, decía exactamente esto: "Somos lo que comemos". Estoy hablando de Ludwig Feuerbach, filósofo alemán que sostuvo hasta el final la batalla contra el dualismo de alma y cuerpo. Obviamente las circunstancias son diferentes; en aquellos tiempos esta frase era un grito contra las muchísimas desigualdades sociales; pero también en nuestros días adquiere un significado importante. Estamos en una era en la que no nos falta nada. Son pocos los que pasan hambre; tenemos lo que queremos y muchos comen con absoluto descontrol. El problema es que estos malos hábitos comportamentales se traducen en malestar y patologías, como por ejemplo la obesidad. Por lo tanto, sí, todavía hoy creo que esta frase es muy actual y nos hace entender el rumbo de esta época demasiado consumista y desordenada. Desde la antigüedad, y para muchas culturas, el ayuno se consideraba una medicina, es decir, una forma de regenerarse. Basta pensar que nuestro cuerpo es reeducado para explotar sus energías en aquellas horas en que no introducimos combustible energético. Se produce un continuo proceso de renovación, se instaura un cíclo beneficioso y no un estancamiento de energía, y este extraordinario proceso se aplica también a nuestras células. Además, durante esta "pausa" también nuestro intestino se beneficia, ya que puede reequilibrar la flora bacteriana y, en consecuencia, también la asimilación de los alimentos mejorará claramente. Aunque no es el único órgano, ya que en el proceso digestivo intervienen otros, cada uno con una función específica, como el estómago, el páncreas y así sucesivamente. El ayuno –que muchos asocian con un terrible castigo o privación–, como veremos en realidad no es nada de eso. De hecho, este intervalo en el que se permite al organismo realizar las funciones para las que está encargado se revela mucho más saludable de lo que pensamos. Durante esta fase se producen cambios hormonales. Se produce la hormona de crecimiento, que provoca que se desarrollen otros procesos importantes: el

primero de todos es el papel de esta hormona en los procesos metabólicos, que en sinergia con otra hormona, llamada glucagón, nos ayudan a disminuir el depósito de grasa. Al ayunar se recupera la energía. Esto se debe en gran parte a la combustión de las grasas, que nos proporcionarán una sensación de carga mucho más duradera que la que produce la energía tomada de los azúcares. Además, la alimentación que se basa en este método nos infunde disciplina, se establece una mejor y mucho más correcta relación con el propio cuerpo. La comida es energía y hay que comer lo que se necesita; más puede convertirse en veneno a lo largo de los años. También se percibe un aumento de la memoria y de diferentes capacidades cerebrales en general. Todo ello gracias a un proceso llamado quetosis: cuando nuestro organismo agota las fuentes de glucosa extraída de las grasas, en esta fase se producen las cetonas, que son una fuente valiosa para nuestro cerebro y, como en otros procesos, se asiste a un efecto dominó: un efecto positivo produce otros aún más beneficiosos para nuestra salud. Todas estas funciones mejoradas nos protegen del estrés oxidativo, que es el principal responsable del proceso de envejecimiento, todo gracias también a una mejor función cerebral y cardiovascular. El ayuno también se puede buscar en nuestra clave evolutiva. Si pensamos en los tiempos en que vivían nuestros antepasados, la comida no siempre estaba disponible, y entre una comida y otra podían pasar muchas horas, probablemente muchas más de las que hacemos hoy ayunando. Cada especie tiene sus propias necesidades fisiológicas que respetar y probablemente en estos tiempos demasiado consumistas hemos tratado nuestro cuerpo como un cubo de basura. El ayuno tiene muchos beneficios. Como hemos visto, es un hábito fisiológico para que nuestro cuerpo utilice el intervalo para consumir reservas de energía, renovándose continuamente y manteniendo los procesos fisiológicos muy elevados. Pero queda por decir que no es adecuado para todos: las mujeres embarazadas o en período de lactancia, por necesidades específicas dadas por su estado, deben seguir otro tipo de alimentación, como quienes padecen disfunción tiroidea o diabetes. En estos casos conviene no iniciar de manera autónoma el ayuno y consultar siempre a su médico.

El ayuno nos cambia para mejor, nos ayuda a recuperar el peso, nos hace estar mejor con nosotros mismos, y debe ser visto desde una perspectiva de prevención y respeto hacia nuestro cuerpo. Durante la guía también veremos los diferentes tipos de ayuno, pero primero vamos a echar un vistazo a la historia de esta práctica para entender su evolución en el tiempo.

La evolución histórica del ayuno

C omo he dicho antes, la práctica del ayuno tiene orígenes muy antiguos. La especie humana siempre ha tratado de adaptarse a lo largo del tiempo. Cuando el hombre basaba su subsistencia en la caza, se movía continuamente en busca de alimentos, y los períodos de ayuno dependían de la disponibilidad de presas. Con el tiempo, el hombre comenzó los primeros cultivos, su vida se hizo menos nómada y la comida dependía de la cosecha y de la caza. En los períodos de escasez el ayuno era obligatorio. Por lo tanto, podemos afirmar que es una práctica que siempre ha existido durante toda la evolución de nuestra especie, y todavía existe hoy para traernos una nueva pero antigua enseñanza: el respeto del propio cuerpo. Esta costumbre nos acompaña desde siempre. También en los textos religiosos se hace referencia a ella: todos los profetas cristianos, incluido Jesús, han hecho uso de ella. Los musulmanes ayunan aún hoy durante el ramadán, durante el cual no comen ni beben desde el amanecer hasta el anochecer durante un mes, los budistas lo utilizan aún hoy como un ejercicio de ascetismo, y también para desarrollar una fuerte resistencia contra las privaciones, que con el tiempo los hace más fuertes. Se dice que Buda lo practicó para buscar la iluminación, y es por eso que los budistas de todo el mundo lo practican aún hoy, para recuperar ese equilibrio entre espíritu y cuerpo. Todas estas formas podríamos definirlas como ayuno religioso. Tienen la intención de demostrar la fuerza del propio credo a través de una profunda devoción que purifica totalmente. Estudiando la historia, son muchos los testimonios que provienen de toda cultura, incluida la filosófica. Hipócrates, considerado por muchos como el padre de la medicina, ha sostenido en muchas de sus tesis el aspecto curativo del ayuno como parte activa en el proceso de curación de un individuo. También Aristóteles y Sócrates estaban firmemente convencidos de la capacidad de renovación del organismo en ausencia de fuentes de energía.

"¿Qué es lo que sabes hacer entonces?" "Yo sé pensar. Sé esperar. Sé ayunar." Herman Hesse_Siddharta El ayuno ha sido incluido en muchos procesos rituales. Los indios de América lo practicaban antes de los ejercicios espirituales, pues creían que la pureza del cuerpo facilitaba el diálogo con el gran espíritu. Durante el siglo pasado el ayuno fue el punto de fuerza de las protestas políticas, en nombre de la "no violencia" llevada a cabo por Gandhi. En Italia, el político Marco Pannella hizo uso de esta forma de protesta social para reivindicar sus ideas, ejerciendo de manera pacífica presión sobre el gobierno central. Quizás muchos no saben que también el derecho de voto de las mujeres ha visto formas de abstención de alimentos por rebelión contra el sistema. Incluso en algunas prácticas deportivas, como el yoga, se observa el ayuno antes de hacer ciertos ejercicios. Queda por decir que a lo largo de la historia ha habido también quien ha abusado de esta práctica, con consecuencias desagradables para quien la practicaba. Creo que, como en todas las cosas justas, se requiere una conciencia de equilibrio; ayunar para disciplinar el organismo y volver a encontrar el propio bienestar es, desde siempre, una práctica compartida y aconsejada. El forzamiento y el exceso no producen ningún resultado útil. Como en muchas cosas, hay que tener conciencia y disciplina para lograr efectos positivos en la vida.

Los falsos mitos sobre el ayuno

L os falsos mitos sobre el ayuno provienen de un conocimiento erróneo de esta práctica milenaria que nos acompaña como especie desde nuestros primeros pasos en la historia. El conocimiento erróneo de las cosas alimenta la difusión de mitos y leyendas. Todos hemos crecido creyendo que la comida más importante del día es la de la mañana, es decir, el desayuno; que comer carbohidratos de noche nos hace engordar; o que el ayuno provoca desmayos, y así sucesivamente. Son afirmaciones que a lo largo de los años han cambiado su verdad, por lo que he decidido verificar algunos de estos falsos mitos que rodean la práctica del ayuno, considerada benéfica en la antigüedad y hoy, debido a interpretaciones erróneas, es a menudo considerada nociva, a pesar de que en el fondo no se la conoce.

✓ Se produce una disminución del metabolismo

Quiero empezar con esta suposición ya que, como hemos visto hasta ahora, durante la fase de ayuno en nuestro cuerpo se produce un aumento del metabolismo, y no una disminución. Esto ocurre gracias al trabajo de algunas hormonas que impulsan los procesos metabólicos hacia el consumo de grasas. Algunos sostienen que las grasas se queman incluso cuando se hacen dietas que implican una reducción calórica. En realidad no es así, porque si pasamos de 2000 calorías a 1500, nuestro organismo tenderá a reducir su consumo. De hecho, no le falta energía, sólo tiene menos, y como somos una "máquina inteligente" (permítanme esta expresión) no hace más que adaptarse a la nueva situación.

✓ El tono muscular empeora

Durante la fase de ayuno el cuerpo quema las grasas una vez que ha agotado los azúcares, y no las proteínas. Los músculos no son considerados por nuestro cuerpo como suministro de energía, y es por esta razón que no se consume la masa muscular. El glucógeno y las grasas contienen energía, y por lo tanto son consumidos por el cuerpo cuando ayunamos. Hemos visto antes que en este período de tiempo tiende a aumentar la hormona de crecimiento. Una de las funciones de esta hormona es preservar la masa magra, por lo que puedo decir que el tono muscular no solamente no empeora, sino que puede advertirse una mejora, gracias a esta forma de disciplinar nuestro organismo.

✓ La bajada de los azúcares provoca descomposición

Nuestro cuerpo, en toda su complejidad, es un sistema inteligente. Cuando los niveles de azúcar bajan, toma el glucógeno del hígado y mediante ciertos procesos lo transforma en glucosa, para luego ponerlo en circulación. Cuando la glucosa se termina, sabemos que la fuente de energía que se consume a continuación son las grasas, y aquí ocurre otro proceso extraordinario: el glicerol producido a partir de las grasas se transforma en en glucosa el hígado, a través de un proceso llamado "glicogénesis", y se volverá a poner en circulación en la sangre, impidiendo que los niveles desciendan y sean siempre óptimos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, puedo decir que el temido descenso del azúcar no ocurre. Por supuesto siempre me refiero a un individuo sano, sin patologías previas; como dije al principio, si sufren de ciertos trastornos siempre deben consultar a un médico, y nunca hacerlo por sí mismos. Además, el mito de que el cerebro sólo se alimenta de glucosa es bastante

confuso. En realidad no es así. Los elementos que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cerebro son muchos más, y no sólo eso: tenemos que pensar que si esto fuera cierto, nos habríamos extinguido hace millones de años, cuando nuestros antepasados primitivos tenían que cazar para alimentarse. Y sabemos que sus períodos de ayuno podrían haber sobrepasado mucho el período en el que no ingerimos alimentos mediante el ayuno intermitente. Con la glucogénesis obviamos este aspecto, pero no sólo porque nuestro cerebro es capaz de funcionar incluso con los cuerpos cetónicos. Cuando el nivel de azúcar desciende, el cuerpo quema las grasas, y al hacer esto produce estos cuerpos cetónicos, que son capaces de satisfacer la demanda energética de manera mucho más eficiente que los azúcares. La única consecuencia negativa que pueden provocar los cuerpos cetónicos es un ligero dolor de cabeza, que algunas personas experimentan al principio, y se puede resolver mediante el consumo de agua.

✓ Si ayunas, recuperarás los kilos perdidos

Debo itir que esta frase la he oído decir a menudo; cada vez que se inicia una dieta siempre hay alguien que pronuncia esta advertencia, que en este caso es falsa. Hemos dicho que con el ayuno enseñamos a nuestro cuerpo cómo tomar las energías. Con este método estamos generando una reeducación alimenticia, y si no estamos convencidos quizás es mejor no comenzar, porque no tendría sentido ayunar y luego engullir desenfrenadamente, este comportamiento no tiene ninguna lógica, y en este caso es cierto que engordamos porque, como he dicho muchas veces, nuestro cuerpo es muy inteligente y nos importa la supervivencia. Es por eso que si nuestro comportamiento lo desestabiliza, corre a repararlo. La decisión de adoptar este estilo de alimentación debe ser consciente y madura. No se obtienen resultados en una semana, se necesita esfuerzo y constancia. Es un poco como cuando vamos al gimnasio, no creo que esperes resultados en pocos días; entrenarse cuesta trabajo, es cierto. Como cualquier otro cambio, para lograr los beneficios hay que desearlo con constancia, ese es el único y verdadero secreto

✓ Al ayunar no proporcionamos suficientes nutrientes al organismo

Si seguimos un plan que prevé ciertas horas de ayuno, como la 16:8, en la que el ayuno es poco más que el descanso nocturno, ¿por qué no deberíamos aportar los nutrientes necesarios? No se trata de hacer un ayuno bíblico sino de probar un nuevo hábito. No tendremos las sustancias necesarias si vamos más allá de los límites, si exageramos, cosa que yo desaconsejaría desde el principio. El ayuno aporta numerosos beneficios siempre y cuando no exageremos, pero esto vale para muchas cosas, es importante tener un equilibrio en la vida para estar bien.

✓ Mejor hacer comidas pequeñas pero frecuentes

Esta teoría es errónea porque, como hemos visto, si seguimos introduciendo energía en nuestro cuerpo, nunca lo acostumbraremos a consumir grasas, así que tendremos hambre y no veremos ningún resultado, porque las grasas no se consumen y la aguja de la balanza se mantiene en el mismo lugar. De esto se deriva el desaliento que acompaña el resultado negativo de muchas dietas, con la consecuencia de que uno se siente deprimido porque no se ha logrado el éxito en el intento. Si se equivoca el método los resultados no llegan y estamos siempre en el punto de partida. Siempre he preferido las teorías a las que siguen los hechos, por eso siempre he tratado de analizar cada aspecto y lo estoy haciendo también aquí, mi intención es de comunicar cómo son realmente las cosas sin la sombra de falsas interpretaciones.

Los pros y los contras

H emos visto en los capítulos anteriores los beneficios del ayuno: es eficaz para quemar grasa, tiene un papel activo en la disminución del colesterol y la glucemia, las células se regeneran a través de ciertos procesos, sólo por enumerar algunos. Lo que quiero analizar en este capítulo son los pros y los contras en el detalle de esta práctica. Personalmente, creo que los beneficios superan los aspectos negativos que suelen surgir cuando se adopta un comportamiento incorrecto con respecto al ayuno. Empecemos con los contras: El ayuno es desaconsejado a las mujeres embarazadas y para aquellos que tienen problemas de salud. Como he dicho varias veces, en estos casos siempre se debe consultar al médico para obtener una opinión autorizada al respecto, los pros y contras que se presentan a continuación se refieren a un individuo con una salud óptima. Sensación de fatiga Introduciendo en nuestra rutina alimenticia un cambio importante podríamos tener una sensación de fatiga, en la que nos sentimos cansados, con pocas fuerzas. Estamos cambiando la forma en que nos alimentamos, y es totalmente normal que nuestro cuerpo reaccione así en los primeros tiempos. Podemos aliviar esta sensación de dos maneras: primero, descansando adecuadamente, y segundo, no nos olvidemos de tomar líquidos durante el día para facilitar la eliminación de toxinas y ayudar al organismo en su proceso de purificación. Nuevos hábitos

No todas las personas logran adoptar con éxito nuevos hábitos sin que prevalezca el estrés o una desagradable sensación de fracaso. Y es por esta razón que considero de fundamental importancia la motivación que está en la base de este camino. No se debe emprender por moda o por impulso, sino porque se lo desea profundamente. Sabemos que tendremos que hacer sacrificios, pero contamos con el compromiso adecuado y la firme convicción de que es posible lograrlo. No es fácil, sobre todo en las primeras etapas, resistir las garras del hambre. Estamos introduciendo una nueva modalidad, y esta dificultad no debe desalentarnos. Si pensamos en ello, en nuestra sociedad estamos acostumbrados a disponer de todo; no nos privamos de nada a costa de nuestra salud. Con el paso de los días nuestra mente se acostumbrará a este nuevo ritmo alimenticio, y los ataques de hambre y los pequeños malestares serán sólo un recuerdo. Es importante también comenzar por etapas. Más adelante veremos los varios tipos de dieta del ayuno intermitente. Elijan la más cercana a ustedes, siempre. Y recuerden que la voluntad siempre cambia la perspectiva de las cosas; en cierto sentido las hace más fáciles, sobre todo cuando existe un fuerte impulso motivacional. Ahora hablemos de los pros: Horarios flexibles Esta dieta tiene la gran ventaja de que nos permite comer a la hora que más preferimos. Lo importante es que observemos las horas de ayuno que se indican en el modelo que hemos elegido. Para poner un ejemplo práctico, en el plan de alimentos propuesto al final del libro se indican ciertos horarios para el modelo considerado, que es el 8:16: si la primera comida se establece a las 8:00, nadie te prohíbe moverlo a las 9:00, Lo importante, como he dicho antes, es que se respete la ventana del ayuno. De lo contrario, cualquier esfuerzo será decididamente vano. Ahorro temporal y económico

Siguiendo los patrones de dieta del ayuno intermitente no nos haremos ricos, pero sin duda vamos a tener un claro ahorro económico. Esto se debe a que nuestra dieta es más controlada, además de saludable. Nos veremos obligados a no comprar toda la comida basura que nos hace engordar y, al mismo tiempo, afectará positivamente nuestra economía. Además de todo esto, notarán un ahorro de tiempo; al planificar su rutina de alimentos se encontrarán con tiempo libre, que pueden utilizar para hacer lo que más les gusta. Tal vez podrían dedicarse mejor a ese hobby que siempre posponen, ¡o pasar más tiempo con la familia o dedicarlo a ustedes mismos! Beneficios reales Esta metodología aporta beneficios reales a nuestro cuerpo. Es una dieta equilibrada, no sufriremos desórdenes nutricionales al hacerla, y además —algo muy importante— tenemos que tomar muchos líquidos y, como sabemos, esto tiene una acción desintoxicante para nuestro organismo. No se Página 31 trata de privarse, sino de aprender a alimentarse de una manera diferente para poder obtener los resultados que muchas dietas prometen pero quedan en espejismos. Cuando logramos lo que queremos nos sentimos más felices, y esa satisfacción que vamos a sentir nos compensará por todos los sacrificios. Cuando realmente quieres algo, el camino por recorrer es más fácil. Nuestros cuerpos son nuestros jardines, de los cuales nuestras voluntades son los jardineros William Shakespeare

Cómo afrontar el ayuno

¿Existen estrategias para afrontar al ayuno? ¿Cómo se deben preparar?

S i tienen alguna enfermedad o padecen algún tipo de trastorno, crónico o no, lo primero que hay que hacer es consultar a un médico, nunca me canso de decirlo, porque quiero que este mensaje quede claro. El primer ingrediente que no se compra pero se debe poseer y desarrollar se llama voluntad. Digamos que representa la fuerza motriz de nuestras acciones, ya que nos hace decididos en nuestras opciones y nos permite llevarlas a cabo. El segundo ingrediente, y también para eso no hay tiendas, es la sonrisa. Es decir, no abordar este camino como una especie de privación o castigo, sino como una opción consciente que nos llevará a un nuevo estado de bienestar, que también nos permitirá recuperar la forma física que desde hace tiempo deseamos. De hecho, la intención de las caritas sonrientes que van a ver dentro de poco es precisamente esa: recordarles que es un camino hacia una nueva conciencia de su cuerpo, para obtener una mejora no sólo física, sino también psíquica. Durante esta fase es importante ingerir muchos líquidos; nos ayudan a liberarnos de las toxinas, y además son una gran ayuda para romper el hambre. Podemos beber, té, infusiones, café, e incluso preparar deliciosos licuados o batidos. En la última parte de la guía pueden encontrar varias recetas de licuados que he llamado Mix; hay realmente de todos los colores y gustos. Todas estas bebidas se toman preferentemente sin la adición de azúcar, ¡se los recomiendo! Es de vital importancia distraerse. Me explico mejor con el ejemplo de la dieta propuesta en este libro: si su última comida es a las 16:00 mientras que antes estaban acostumbrados a cenar a las 8:00, para no tener esa sensación de hambre —que deriva principalmente de nuestros hábitos—, les sugiero que hagan

actividades para distraer la mente. Den un paseo, lean un libro, dedíquense a un hobby; esto los ayudará en los primeros tiempos. Sabemos que el cambio de hábitos es el paso más difícil. Quien no ha afrontado la adversidad no conocen su fuerza. Proverbio ¿Les he dicho alguna vez que el cerebro tiene tendencia a ser rutinario? No es él quien lo es, sino que somos nosotros quienes, con nuestros hábitos, le proporcionamos patrones mentales que le gusta repetir. Algunos los llaman también rituales, como el café por la mañana, la compra en un día determinado, y así sucesivamente. Son huellas difíciles de romper al principio. Por lo tanto, para superar esta probable dificultad, conviene cambiar el patrón. También es cierto que no todos somos iguales y no es que a un determinado estímulo reaccionamos todos de cierta manera, pero ciertas cosas siempre es bueno saberlas, nunca se sabe. Otro consejo útil consiste en preferir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, como la pasta integral, las legumbres, el pescado o los huevos. Les digo esto porque los alimentos que tienen estas características mantienen constante el nivel de azúcar en la sangre, evitando deficiencias o la sensación de debilidad que al principio pueden sentir. Como saben, el ojo quiere su parte, pero el paladar no es menos, por lo que les sugiero que condimenten los alimentos a voluntad según sus gustos con poco aceite, jugo de limón y hierbas aromáticas, de manera de hacerlos sabrosos y hacerse sentir satisfechos después de la comida. El sabor es muy importante al comer y cocinar alimentos saludables, redescubrir sabores genuinos puede hacernos sentir mejor en varios aspectos. Con mis sugerencias les he revelado una parte, pero la parte más importante es su por qué y su forma, y no me queda más que decirles: ¡ahora les toca a ustedes!

Los errores comunes

H ay errores que muchos cometen incluso involuntariamente, motivados por prejuicios o falsas creencias ,y algunos por la prisa. Si se cometen, tienen el único efecto de hacer que nuestros esfuerzos sean en vano. Ahora los veremos de a uno, intentando comprender por qué los cometemos y cómo evitarlo. Como estoy ayunando, ahora puedo comer lo que quiera. Muchos creen que, sólo por el hecho de que están ayunando, pueden comer lo que quieran en las comidas permitidas. Esto es un error. Algunos patrones de ayuno intermitentes nos dan libertad para elegir qué y cuánto comer, siempre que se trate de alimentos sanos y no de comida basura. De lo contrario, ¿qué sentido tendría ayunar? En la dieta se recomiendan los alimentos saludables y se recomienda no superar un umbral diario de ingesta de calorías. Esto se hace, como ya he dicho, para estimular el consumo de grasas en la ventana de ayuno. Los alimentos con pocos nutrientes nos harán sentir hambre pronto. En una dieta sana no deben faltar nunca los macronutrientes, provistos por las proteínas, las fibras, los lípidos buenos y los carbohidratos. ¡No tomar líquidos es grave! El agua nos ayuda a transportar los nutrientes y a eliminar los desechos de nuestro cuerpo. Beber líquidos no azucarados produce, obviamente, un efecto desintoxicante. Además, una adecuada hidratación permite la llegada de sangre más oxigenada a las células de nuestro cerebro, haciéndolo más alerta. Una buena hidratación también ayuda a mantener la elasticidad, suavidad y color de la piel. El agua juega un papel importante en la termogénesis, es decir, en la regulación de la temperatura corporal. Y todavía hay muchos aspectos beneficiosos de esta valiosa fuente, ¡no te olvides de beber fingiendo que no es importante, porque lo es!

La obsesión de los rangos Los rangos de alimentos no deben convertirse en una obsesión. Hay que distinguir la verdadera hambre de la nerviosa e innecesaria. Si uno está en plena sintonía con su propio cuerpo, esto en general no sucede. La ansiedad y los temores infundados pueden hacernos caer en el círculo vicioso del hambre nerviosa, que corre el riesgo de arruinar todo nuestro progreso, teniendo también un efecto psicológico por el fracaso de no haber logrado algo que nos importaba. La exageración es perjudicial Este error caracteriza a quien siempre quiere obtener todo y enseguida. Los resultados en esta dieta no tardarán en llegar, pero eso no quita que se necesita paciencia; no se puede esperar conseguirlo todo inmediatamente estableciendo quizás un ayuno muy severo. Esta actitud no hace nada más que causarnos debilidad. Si comienzan a ayunar por primera vez ,es mejor tener un enfoque suave, evitando estos golpes de cabeza. El ayuno no debe ser drástico, ya que puede producir una descompensación metabólica importante. El plan perfecto no existe, pero siempre podríamos probar cada método hasta que encontremos lo que nos hace mejor y nos hace sentir en forma. No somos todos iguales, y esto debemos tenerlo en cuenta. Entrenar como un atleta Las personas empujadas por la prisa de lograr resultados en poco tiempo creen que, al combinarlo con un fuerte entrenamiento, se pueden alcanzar en poco tiempo los efectos esperados. En la realidad no es precisamente así como funciona. Durante el periodo de ayuno se recomienda el ejercicio físico siempre que sea ligero, y no empujado a los niveles de competición. A nuestro cuerpo nunca le deben faltar horas para un descanso adecuado; el sueño tiene una contribución fundamental en el mantenimiento del equilibrio hormonal. También debemos tener un buen proceso digestivo, y por lo tanto una excelente desintoxicación de los residuos, que representan un veneno para el cuerpo.

Varios estudios han demostrado que el hábito de dormir de 8 a 9 horas al día provoca una profunda sensación de un nuevo bienestar físico y mental. Por último, lo que debemos hacer es establecer normas sobre la ingesta de café, una bebida buena, pero de la que no se debe abusar bajo ninguna circunstancia. Los ataques de hambre Vivimos en una sociedad rica en estímulos, incluidos los publicitarios, a los que a veces es difícil resistirse, sobre todo cuando se sigue un régimen de dieta que prevé el ayuno. Por esta razón se debe precisar la diferencia entre el hambre real y hambre sujeta a estímulos. La diferencia es importante: en el primer caso tenemos la necesidad de alimentarnos, mientras que en el segundo caso no existe una verdadera exigencia, sino una voluntad que ha sido estimulada por la publicidad, por el aroma de una comida o por el hecho de que vemos a alguien comer determinada cosa. Además, hay otra razón más, esta fisiológica: nuestro cerebro tiene bajo control los niveles de glucosa, y cuando estos bajan nos produce esa sensación de hambre, haciendo que nazca el deseo de carbohidratos o productos que contengan azúcar, y el hecho es que nadie realmente se da cuenta. Podemos sentir esta sensación de hambre en las primeras etapas, y refleja un hábito arraigado en nuestro cerebro que va en busca de azúcares. La manera más rápida y con menor esfuerzo es producirnos esos molestos ataques de hambre que son, en realidad, un atajo de nuestra mente. Para superar este problema debemos tratar de beber mucho y consumir alimentos nutritivos durante las comidas. Como verás en el plan de alimentos propuesto al final del libro, los refrigerios recomendados, los llamados sacos de hambre, incluyen alimentos saludables como el yogur, que con la adición de frutos secos ricos en aceites, por ejemplo las almendras son un verdadero elixir, contienen lípidos buenos que tienen una acción beneficiosa sobre el sistema cardiovascular, además de muchas vitaminas y proteínas. Tienen efectos antioxidantes gracias a la vitamina E, contienen hierro, un mineral importante para combatir la anemia, tienen efectos reguladores sobre el tránsito intestinal gracias a las fibras que contienen. También tienen un alto aporte energético;

¡son una pequeña pero beneficiosa carga para nuestro organismo! Otra pequeña estrategia consiste en preferir alimentos ricos en volumen, que tienden a provocarnos sensación de saciedad. En este caso me refiero a las fibras (debemos preferir las poco refinadas, como las integrales), y a las verduras.

Las variantes del ayuno

E n este capítulo vamos a ver las diferentes variantes del ayuno intermitente. Vamos a tratar de entender cómo se desarrollan para que puedan elegir la más adecuada a su situación. El modelo 16:8 Es el modelo considerado más conveniente por su practicidad. Hay varias combinaciones de esta variante, pero el punto principal es que se pasan unas 16 horas en ayunas, de las cuales 8 las hemos pasado durmiendo. Así que, para poner un ejemplo práctico como se muestra en el programa de comida de cuatro semanas que encontrarán al final de la guía, tomarían un desayuno a las 8:00, dos bocadillos a las 10:00 y a las 14:00, y dos comidas a las 12:00 y a las 16:00. De esta manera tendrán la ventana de ayuno de 16 horas, lo que permitirá a su cuerpo activar procesos importantes que llevan a una mejora física. La belleza de este modelo es que resulta menos pesado de afrontar, por el simple hecho de que ocho horas o más las pasamos durmiendo. Para que este esquema funcione se deben ingerir alimentos nutritivos. Hacer ayuno no significa jamás comer lo que quieras o concederte alimentos no permitidos por el solo hecho de que luego durante 16 horas no comerás. Este programa es también muy flexible. De hecho, es posible comenzar la primera comida a las 12:00 y terminar con la última a las 20:00; lo importante es mantener las 16 horas de ayuno para que funcione. La elección depende de nuestros hábitos, no cambia el resultado si se procede correctamente. Como hemos visto, para reducir los ataques de hambre —sobre todo al principio—, es aconsejable beber mucho, un hábito que además es muy saludable y conviene mantenerlo también en el futuro. Las propiedades de los líquidos —a los que dedicaremos un capítulo entero más adelante— son muy importantes para

nuestra salud. Además, si ingerimos menos carbohidratos, percibiremos menor sensación de hambre entre las comidas. Una combinación equilibrada de todos los elementos garantiza una aportación óptima de todas las sustancias que sirven a la eficiencia de nuestro organismo.

El modelo OMAD o una vez al día

E l modelo basado en el plan de alimentos OMAD prevé un ayuno de 23 horas al día y una hora en la que se come. Generalmente por conveniencia u otra cosa, muchos eligen la comida nocturna, pero nadie prohíbe cambiar la hora de la comida. Aquellos que optan por practicar el OMAD lo hacen para mejorar el bienestar de su cuerpo. Este tipo de ayuno es de nivel avanzado, ya que sólo incluye una comida al día, por lo que no lo recomiendo a los que se asoman a estas técnicas por primera vez. Hay que decir que los beneficios que se obtienen a través de OMAD son más amplificados, gracias a la extensa ventana de tiempo en la que no se ingieren alimentos. Varios estudios han detectado en el cuerpo de quienes lo practican mayores niveles de la hormona de crecimiento, que es útil en la reducción de la grasa corporal y para aumentar la masa muscular. También se ha detectado un aumento de la capacidad de regeneración de las células a través de la autofagia. También hay que considerar el aumento de los procesos de cetonas, que aportan beneficios antiinflamatorios y contribuyen, a través de diferentes procesos, a la reducción de la grasa, sin olvidar la importante función de carga energética para el cerebro. Este método incluye una ingesta de pocas calorías, ya que es impensable poder ingerir en una única comida todas las calorías que se ingieren a lo largo de varias comidas. Para muchos también representa una solución práctica, ya que sólo hay que pensar en una comida. Queda por decir que, si quieren comenzar este tipo de dieta, les recomiendo que aumenten gradualmente la ventana de tiempo en el que se ayuna, por lo que es recomendable no comenzar directamente con este modelo si no tienen suficiente experiencia. En la comida permitida debemos procurar ingerir alimentos nutritivos que nos puedan aportar todos los elementos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Es fundamental escuchar bien a tu cuerpo para encontrar el equilibrio que nos permitirá alcanzar lo que queremos.

El modelo Eat Stop Eat

E ste modelo de ayuno intermitente consiste en ayunar durante 24 horas dos veces por semana. Su creador es Brad Pilon, quien define esta parada como una "pausa para comer”. Durante esas 24 horas no se come nada, pero se pueden beber líquidos que no contengan calorías. Al término del ayuno se vuelve a comer normalmente. Cada uno ajusta su propio calendario de acuerdo a sus necesidades específicas. La motivación que subyace a este plan alimentario es reducir el aporte calórico a cero en los días de ayuno para estimular todos los procesos que permiten al organismo consumir las grasas. El programa es flexible. Se puede llegar a la fase de ayuno de manera gradual; el propio creador sugiere comenzar el ayuno cuando se está involucrado en alguna actividad, para que nos permita tener una distracción. Pero es mejor evitar los días en que estamos ocupados con cenas de trabajo o cosas similares, para no complicarnos aún más las cosas. Otra de las ventajas, como decía, es que esencialmente no hay alimentos prohibidos, y esto lo hace mucho más fácil de seguir. Comer todo, sí, pero cuidado con las cantidades; la exageración tampoco está bien en este caso. Uno de los aspectos difíciles de este plan, a pesar de que permite muchas libertades, es que, sobre todo al principio, permanecer 24 horas sin ingerir alimentos no es del todo fácil. Como hemos dicho, nuestro cerebro es muy rutinario y por tanto también nosotros, y por eso la distracción en los primeros tiempos puede ser una ayuda útil. Además, podemos experimentar trastornos como dolores de cabeza, o podemos estar un poco más irritables que de costumbre. Incluso estos aspectos se consideran normales al principio, aunque no todos los manifiestan. También se necesita mucha disciplina y autocontrol, si hemos hecho 24 horas de ayuno, ¡no significa que una vez terminado podamos abusar!

El modelo 5:2 Este modelo se utiliza como un estilo de alimentación continua, ya que se espera comer con un régimen normal durante cinco días y en los otros dos se reduce el aporte calórico hasta un máximo de 600/700 calorías. Se revela como una manera de perder peso, visto la ingesta limitada de calorías, siempre y cuando en los otros cinco días no se abuse; de lo contrario, es inútil reducir la ingesta de calorías en esos dos días. No es considerado por la mayoría debido a su configuración muy libre, diferente a un verdadero ayuno. Es un método ideado por el doctor Michael Mosley, también conocido como Fast Diet, es decir, dieta rápida. Su creador apoya la eficacia de este enfoque, ya que afirma haberlo experimentado con éxito en sí mismo. Como decía antes, la expresión ‘comer normalmente’ no significa que se concedan todo. Los dos días de Fast Diet los podemos establecer como más nos convenga. Para los hombres se recomienda una ingesta máxima calórica de cerca de 700 calorías y para las mujeres de cerca de 600. En esos días el cuerpo pone en práctica todos esos mecanismos que permiten quemar grasas. En aquellos de restricción calórica es aconsejable consumir alimentos nutritivos que tengan ese efecto mágico de hacernos sentir saciados. Todo el mundo debe ser capaz de encontrar el modelo que mejor se ajuste a sus necesidades; no hay un método adecuado para todos, pero hay un método que puede ser adecuado para cada uno, ¡y esto sólo se descubre intentándolo! Una variante muy similar a este modelo, que muchos conocen como ‘ayuno por día alterno’, prevé la adición de un día de ayuno al modelo 5:2. Esto fue desarrollado por el médico estadounidense James Johnson, y ambos modelos tienen el mismo objetivo y características de alimentación.

El método Lowery o las dos comidas

E ste método fue diseñado por Max Lowery, un entrenador personal inglés que, basándose en su experiencia positiva, decidió difundir este modo de ayuno intermitente. Se basa principalmente en la combinación de actividad física con dieta. Quizá pueden encontrarse similitudes con la dieta 16:8, pero en realidad este método no se centra en la ventana de tiempo, sino en el número de comidas. Tenemos que tratar de establecer la rutina que sea más cómoda, y seguirla sin alterar el plan. Podríamos elegir, por ejemplo, el almuerzo y la cena. Lowery, debido a su trabajo, ha experimentado en su propio cuerpo los beneficios de este método. No siempre ha sido una persona musculosa; de hecho, ha tenido en su pasado problemas con la obesidad. En su historia cuenta que a los 23 años comenzó a ser entrenador personal, pero no tenía mucho dinero, así que se alimentaba una sola vez al día. Cuando volvió a casa empezó a comer de forma normal y engordó, así que debido a los entrenamientos y la comodidad, tomó la decisión de saltarse el desayuno, manteniendo el almuerzo y la cena, y tengo que decir que, al ver los resultados que ha obtenido, casi me dan ganas de probar este método. Aparte de las bromas, este modelo muestra cómo una combinación correcta de factores nos permite alcanzar los resultados que queremos. En este caso, dieta equilibrada distribuida en dos comidas principales, y entrenamiento.

El método Warrior

E l método Warrior (la dieta del guerrero), es un régimen alimentario ideado por el estadounidense Ori Hofmekler. El principio en el que se basa es el de los ritmos corporales que caracterizaban a nuestros antepasados "primitivos", que pasaban los días cazando, moviéndose continuamente para encontrar nuevas presas y, como sabemos, los periodos de ayuno a veces eran importantes; la posibilidad de comer dependía de muchos factores. El autor del plan sostiene que, aunque hemos evolucionado, los ritmos de nuestro cuerpo y nuestras necesidades no son tan diferentes de las que tenían y manejaban nuestros antepasados. La sociedad moderna, con la imposición de sus ritmos frenéticos, la amplia disponibilidad de alimentos –aunque no siempre de calidad–, nos ha llevado hacia patologías significativas que a veces crean otros trastornos, como la obesidad. En las personas con obesidad importante se detectan problemas de corazón, circulación, presión arterial, diabetes, y así sucesivamente. Como vemos, una patología causa otras. Por esta razón es importante mantenerse en forma. Este ciclo de alimentación incluye dos fases:

✓ El ayuno durante las horas diurnas ✓ La comida principal por la noche

La primera etapa afecta al proceso hormonal de consumo de grasas. Como hemos visto, el cuerpo obtiene la energía necesaria para realizar las actividades diarias de sus propias reservas de lípidos, y además permite la eliminación de los residuos acumulados a través de los órganos. En la segunda fase se ingieren las calorías necesarias, comiendo hasta sentirse saciado. Obviamente siempre hay un patrón a seguir, por lo importante que es el

principio de la libre elección. Siempre hay que tratar de mantener un equilibrio en lo que hacemos; ayunar y luego comer desenfrenadamente no tendría mucho sentido. Las opiniones de los expertos se dividen cuando se trata de la importancia nutricional del desayuno; hay quienes afirman que es una comida principal que no se debe saltar, y quienes dicen que es posible hacerlo para tener más energía. Sin embargo, es importante hacer lo que nos hace sentir bien. No a todas las personas les gusta desayunar, y luego están aquellos que no renunciarían al desayuno por ninguna circunstancia. La primera fase, que dura alrededor de 18/20 horas, es esa parte del día en que trabajamos y estamos activos de cualquier manera. Durante ella está permitido comer pequeños bocadillos (llamados ‘rompe hambre', en su mayoría de origen vegetal) acompañados por mucho agua, que facilita la eliminación de residuos. Por lo tanto, podemos tomar agua, té, licuados, yogur, evitando alimentos procesados, carne, azúcares y carbohidratos. Estos son todos elementos que no comprometen el aparato digestivo, por lo que también contribuyen a desintoxicar nuestro organismo. Se puede sentir ligeramente agresivo, especialmente en la mañana, y esto es causado por la testosterona que entra en el torrente sanguíneo, una hormona de importancia estratégica para nuestros antepasados, que ya por la mañana temprano tenían que cazar. En la segunda fase no hay restricciones a la cantidad de alimentos, aunque es aconsejable seguir estas reglas:

✓ Comenzar la comida con alimentos ligeros, es decir, las verduras, para luego introducir los carbohidratos, las proteínas y seguir con las grasas.

✓ Es fundamental variar. Comer siempre la misma cosa cansa, y el ojo también tiene un papel importante en la mesa, por lo que si intentamos hacer agradable nuestro plato, nos será mucho más apetecible.

En muchos casos también la llaman paleo-dieta, dada la época histórica a la que se refiere. Sin embargo son muchas las personas que se benefician de este tipo de alimentación, por lo que es un estímulo adicional para probarlo y averiguar si es adecuado para nosotros.

La posición de la ciencia

E l ayuno intermitente es un programa alimentario que permite acelerar la pérdida de grasas corporales mediante la activación de ciertos procesos metabólicos. El ayuno, como hemos visto, existe desde la antigüedad. Por supuesto que nuestros antepasados no lo utilizaban para adelgazar sino por otras exigencias, como la poca disponibilidad de caza. La ciencia se está interesando cada vez más en los efectos del ayuno. Veamos mejor sus posiciones al respecto: ha confirmado que los procesos metabólicos que se producen en el individuo que ayuna facilitan la pérdida de grasa en comparación con otras dietas, incluso en personas que presentan una obesidad importante. En las personas que realizan actividades deportivas con regularidad no se ha detectado disminución de la masa muscular, sino una potenciación de la misma. Los diferentes métodos tienen un principio básico en común, que es tener una ventana durante la cual no se come, y que activa los procesos de disolución de grasa, por lo que a veces los científicos afirman que se asemejan. De ahí la idea de que el ayuno intermitente no puede definir de manera simplista como método de pérdida de peso porque, como hemos visto, desencadena toda una serie de procesos importantes. Todos estos enfoques destacan la calidad nutricional de las comidas consumidas. Los nutrientes, como fibras, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, son fundamentales para una buena salud y, dado que los nutrientes no se consumen durante el ayuno, son especialmente importantes cuando se rompe el ayuno. Además, beber mucha agua es algo que se ha fomentado mucho, tanto para mantenerse hidratado como para dar una sensación de alivio durante los ataques de hambre, que pueden ocurrir con mayor frecuencia al principio. El ayuno no es

una práctica a temer; de hecho, durante la noche pasamos varias horas en estado de ayuno sin sufrir en modo alguno. Cada régimen tiene sus fortalezas y sus limitaciones. La elección es del individuo. No somos iguales, y cada uno puede desarrollar una inclinación mayor hacia un modelo que hacia otro. Además de todos los beneficios examinados hay otros dos muy importantes: el primero se refiere a la autofagia, que no es otra cosa que renovación celular. Nuestro organismo al no estar siempre comprometido en los procesos digestivos, mueve su atención hacia otras actividades, como la reparación y la limpieza celular. El segundo beneficio es la reducción del estrés oxidativo. En una condición normal, nuestras células están siempre expuestas a la acción de los agentes oxidantes, conocidos por muchos como ‘radicales libres’. Estos se forman debido a nuestros hábitos alimenticios y de vida no muy sana, como comer comida basura, fumar o beber alcohol. Para contrarrestar estos efectos nuestro cuerpo necesita los antioxidantes, que ayudan a que los radicales libres no dañen a las células. Los podemos tomar con los alimentos o los podemos producir. Con el ayuno, nuestro organismo se muestra más sensible a sus necesidades y también sus reacciones son más rápidas. Cualesquiera que sean sus propios rangos de peso y sus objetivos, lo mejor es siempre consultar con un profesional, sobre todo si tienen problemas de línea o si sufren de otros trastornos. También las mujeres embarazadas y en período de lactancia, dada su delicada situación, deberían abstenerse de practicar el ayuno. Además de perder kilos en exceso, una dieta adelgazante debe hacer ganar algo importante: la salud, y la mejor dieta es la que podamos seguir sin riesgo de guardarla en un cajón junto con nuestras esperanzas.

Cómo empezar y afrontar al ayuno

E n los diferentes capítulos hemos visto los distintos modelos de ayuno intermitente y sus beneficios, pero para ser prácticos, ¿existe algún método que permita afrontarlo de la mejor manera posible? Cada modelo tiene un régimen diferente, así que lo primero que debemos hacer es elegir aquel que mejor se adapta a nuestro caso. No todos somos iguales ni tenemos el mismo grado de tolerancia, y es por eso que, incluso en la presentación de los diversos modelos, siempre he aconsejado una cierta gradualidad. Quien quiera conseguirlo todo e inmediatamente, al final no consigue nada. Hay que tener claros los objetivos, y la primera pregunta que debemos hacernos es por qué queremos afrontar este proceso. Sugiero que nos planteemos estas preguntas y nos demos respuestas por escrito; nos ayudará cuando tengamos debilidades, nuestras palabras podrán infundirnos la fuerza que ha dado origen a nuestro proceso de renovación. Por lo general, se elige ayunar para tener un mayor grado de bienestar físico. Ya hemos visto los muchos beneficios que el ayuno brinda a nuestro cuerpo a través de los procesos que se activan cuando no se ingieren alimentos. También existe otra razón: el deseo de ponerse en forma y perder esos kilos de más. Son muchas las dietas que prometen y luego no hacen; el ayuno, a diferencia de estas dietas, introduce una nueva disciplina que el cerebro adopta al consumir las reservas de grasa. Todo esto permite lucir una bonita sonrisa al subir a la balanza, ¡o cuando finalmente logramos entrar en nuestros vaqueros favoritos! Hay quienes lo emprenden para aumentar su masa muscular, y por eso les recuerdo el modelo ideado por Max Lowery. Pudimos ver cómo, a través de su experiencia, ha logrado no sólo perder peso sino también aumentar su masa muscular. Quien afirma que el ayuno daña los músculos está infundiendo temores continuamente desmentidos por los resultados que las personas obtienen cuando se acercan a este enfoque. El método funciona si proporcionan a su

cuerpo los nutrientes necesarios para la construcción de músculos, por lo que, una vez más, lo esencial es la elección de qué se ingiere, y no cuánto. Como sabemos, en el ayuno intermitente se recomienda elegir alimentos nutritivos. En este sentido, quiero subrayar que hay que evitar la comida basura. Se necesita evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos, porque en poco tiempo nos hacen sentir hambre y se corre el riesgo de frustrar nuestros esfuerzos. Las proteínas contribuyen al desarrollo de la masa magra y nos infunden un mayor sentimiento de saciedad. Los lípidos, como hemos visto, son de dos tipos: tenemos buenos y malos, por razones obvias recomiendo orientarse hacia los buenos, que se encuentran en el pescado y en las semillas oleaginosas. Son importantes para el buen funcionamiento del corazón y de todo nuestro organismo en general. Cuando componemos nuestro plan, en caso de que desear adoptar uno ya hecho, debemos asegurarnos de incluir las calorías básicas recomendadas y no sólo todos los macronutrientes necesarios para el cuerpo, y así evitar problemas de salud, malestar o indisposición. El equilibrio es fundamental; como en todas las cosas, un exceso puede crear problemas. Nunca subestimemos este aspecto. Estos son algunos de los alimentos recomendados que nunca deben faltar en un plan de alimentación basado en el ayuno intermitente: El Agua: es un aspecto fundamental. Hay que beber, porque los líquidos nos ayudan a liberarnos de los residuos que el organismo produce. Además, la deshidratación del organismo produce efectos poco agradables que es mejor no buscar. Pescado: el pescado es muy rico en proteínas y ácidos grasos y nos proporciona un excelente aporte nutritivo. Verdura: es una valiosa aliada en cada dieta, tanto cocida como cruda, para la ingesta de vitaminas y minerales. Además es una solución eficaz para romper el hambre. Huevo: Los huevos nos brindan proteínas, y ya hemos visto lo importantes que

estas son. Patatas: las patatas se recomiendan después de una sesión de entrenamiento, ya que son muy ricas en carbohidratos y son capaces de saciarnos. Legumbres: las legumbres son muy ricas en fibras y carbohidratos, y ofrecen un buen equilibrio de nutrientes. Nueces y almendras: la fruta seca es más calórica, pero nos da esa carga de energía que a veces es muy útil, especialmente para quienes hacen deporte. También contienen lípidos beneficiosos para nuestro físico. Cereales: siempre deben preferir los integrales, ya que están menos elaborados y aportan muchos más nutrientes. Aguacate: el aguacate es una fruta que puede venir muy bien como ayuda para comer menos ya que la sensación de saciedad que produce es muy elevada, gracias a su composición. Es bueno recordar algunas cosas más para hacer frente a este camino:

✓ El ayuno se interrumpe si ingerimos alimentos. Podemos beber tranquilamente durante todas las fases; de hecho, la ingesta abundante de líquidos es muy recomendable.

✓ El alcohol no es recomendable, pero si al principio no pueden renunciar, podemos tomar una copa de vino en la comida.

✓ Puede ocurrir que comamos algo más, esto no debe hacernos caer en el desaliento o alimentar sentimientos de culpa. Solo debemos tratar de ajustar el aporte calórico en el resto del día y en consecuencia el día siguiente prestar más atención.

✓ Sentir una sensación de agotamiento es totalmente normal. El cuerpo está adquiriendo un nuevo hábito, podemos ayudarnos con un mayor aporte de sales minerales, como el potasio, y beber más.

✓ El ayuno funciona fundamentalmente si estamos motivados y decididos, pero bajo ninguna circunstancia tenemos que tener prisa en alcanzar los resultados, que llegarán por etapas. No comencemos un modelo demasiado drástico, especialmente si estamos en los inicios y no tenemos experiencia.

✓ Por suerte, no todos somos iguales en este planeta. Eso no significa que si un modelo ha funcionado en una persona que conocen funcionará en tu caso, ¡la clave ganadora del ayuno es la experimentación!

✓ Nuestro cuerpo nos comunica sus necesidades; constantemente debemos aprender a escucharlo y a reaccionar en consecuencia.

✓ No he dicho que la primera vez que comiences el ayuno lograrás los resultados que esperas. Esto podría ocurrir por varias razones: tal vez no sigues cuidadosamente el plan, por ejemplo. Pero lo importante es saber que si la primera vez fracasamos no significa que nunca lo lograremos. Caer es algo que sucede en la vida, pero los más fuertes son los que han aprendido a levantarse.

✓ Los alimentos siempre deben calibrarse de la manera correcta para que la dieta funcione. Nuestro cuerpo debe funcionar de la mejor manera, por lo que elegimos alimentos nutritivos y saludables y nos mantenemos alejados de los hipercalóricos.

✓ Nuestro pensamiento es determinante en la consecución de los resultados. Me

refiero a las ventanas temporales en las que no se come. Si las afrontamos fijando nuestro pensamiento en este aspecto, nuestras ganas de comer se elevarán a las estrellas y es por eso que sugiero que nos distraigamos, quizás con un hobby. En resumen, mantener nuestra mente ocupada debe permitir crear un nuevo hábito.

✓ No hay un momento adecuado para empezar, porque depende de nosotros, de nuestra motivación. Para evitar por todos los medios los efectos de recuperación rápida de los kilos, lo mejor es no jugar con las dietas, siempre se deben tomar en serio.

✓ Durante la dieta se recomienda el entrenamiento físico; de hecho, puede resultar un aliado eficaz

✓ en la pérdida de peso y brindar una mejor definición de nuestro cuerpo. Sin embargo, hay que decir que, si tienen intención de hacer un entrenamiento muy intenso, siempre deben consultar a su médico primero.

✓ Cuando se interrumpe la fase de ayuno, se debe volver a comer normalmente, aunque eso no significa que haya que abusar o comer de manera irregular. Si lo hacemos, nos arriesgamos a frustrar los resultados obtenidos y además, sin duda que tratar a nuestro cuerpo como un cubo de basura no es la mejor opción.

La importancia de los líquidos

E stamos constituidos por alrededor del 70% de agua. De ahí se puede deducir la importancia es este elemento para nuestro organismo. Dicho esto, ya sea que quieran embarcarse en el modelo 16:8 o el método Warrior, es de importancia fundamental, y yo diría también que es vital, beber líquidos de manera constante. El agua es responsable de muchas reacciones metabólicas. Pero sus beneficios son innumerables. Nos permite tener una piel elástica gracias a la hidratación cutánea; regula la fluidez de la sangre pues es un elemento que la constituye. Los procesos digestivos mejoran si bebemos agua cuando comemos; y no sólo eso, nos ayuda también a tener un buen tránsito intestinal, previniendo trastornos como la hinchazón o el estreñimiento. Mantiene la temperatura corporal eficientemente a través de las funciones del cerebro y transporta nutrientes a las células del organismo. Como hemos visto, las funciones que realiza el agua en nuestro cuerpo son de gran importancia. Los líquidos introducidos van a compensar los perdidos con la orina, y con el sudor. Para mantener todos estos procesos es necesario ingerir aproximadamente dos litros de agua al día. Los errores que se cometen con respecto a la ingesta de agua son principalmente dos. El primero consiste en no beber lo suficiente, ya sea por el hecho de que también se beben otros líquidos y nunca se tiene un control completo de la cantidad exacta de líquidos que se beben. El segundo es el hecho muy común de beber sólo cuando se siente la necesidad. Se debe beber constantemente, y no solo cuando se siente el estímulo, porque la ingesta de los líquidos debe ser continua. Cuando se siente la necesidad de beber ya se está produciendo el proceso de deshidratación, y si no se beben líquidos podemos sufrir trastornos como sequedad de boca, náuseas, calambres, dolores de cabeza y una sensación

general de debilidad. Si se sigue una dieta como la del ayuno intermitente la ingesta de líquidos es aún más importante, no sólo por los beneficios que he mencionado anteriormente, sino también por el hecho de que es muy eficaz como rompe hambre. En los períodos cálidos, en los que la sudoración favorece la dispersión de los líquidos, es importante no descuidar el aspecto de una ingesta correcta. Los líquidos los tomamos no sólo cuando bebemos sino también cuando comemos. Son muchos los alimentos que contienen agua. También hay otro aspecto a tener en cuenta: cuando se toma una determinada cantidad de carbohidratos, por ser hidrófilos causan la retención de líquidos. Cuando en una dieta los carbohidratos disminuyen, se favorece el inicio de la cetogénesis, el cuerpo expulsa los residuos de la quema de grasas, por lo que es aún más importante tomar mucha agua para facilitar este proceso.

Plan de alimentación mensual

E n este capítulo veremos un ejemplo de plan alimentario estructurado durante cuatro semanas, con la comodidad de los horarios. Este es un ejemplo para dar inicio a esta nueva dieta; más tarde, cuando se haya familiarizado con él, podrá combinar los alimentos para tener un plan óptimo y siempre diferente. Se sabe: ¡la monotonía cansa! El plan que les propongo se basa en el modelo 16:8. En este caso, el ayuno se hará desde las 4:00 de la tarde hasta las 8:00 de la mañana. El programa prevé una ingesta calórica de aproximadamente 1200 kilocalorías diarias, distribuidas en dos comidas a las 8 y a las 12, y tres bocadillos a las 10, 14 y 16 respectivamente. Lo importante, como siempre, es comenzar. Entonces te darás cuenta de que será cada vez más natural para ti, y estoy seguro de que no tardarán en llegar los primeros beneficios de esta alimentación saludable. La constancia siempre compensa. Este plan es una propuesta de ayuno intermitente; no esperemos resultados en pocos días. Debemos mantener nuestro objetivo para alcanzar el resultado que queremos, es decir que ¡una alimentación sana y la voluntad son los ingredientes básicos para empezar!

Primera semana basada en el modelo 16:8

Lunes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, un tarro de yogur magro. 10:00. 1 fruta y dos rebanadas de bizcocho con 2 cucharaditas de miel. 12:00. 2 huevos revueltos con 2 rebanadas de pan integral y una ensalada mixta. 14:00. 1 fruta y un vaso de leche descremada. 16:00. Sopa de farro y cebada, 4 rebanadas de bresaola. Martes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, una fruta. 10:00. Dos cuadrados de chocolate negro y un tarro de yogur magro. 12:00. 80 gramos de arroz integral condimentado con una cucharada de aceite de oliva, un tazón de espinacas al vapor condimentado con poco de aceite y limón. 14:00. Un jugo de naranja. 16:00. 100 gramos de salmón cocido al vapor, dos rebanadas de pan integral y una fruta. Miércoles 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta. 10:00. Dos cubitos de grana.

12:00. 80 gramos de pasta integral con tomate a seguir con verduras a la parrilla con poco aceite. 14:00. Un tarro de yogur magro con dos tostadas integrales y dos cucharaditas de mermelada. 16:00. Sopa de verduras y dos rebanadas de pechuga de pollo a la parrilla. Jueves 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, un frasco de yogur magro. 10:00. 5 almendras y una fruta. 12:00. Dos huevos hervidos con una ensalada mixta y dos rebanadas de pan integral. Una fruta. 14:00. Un jugo de naranja con dos galletas integrales. 16:00. Una porción de verduras al vapor condimentadas con poco aceite, dos rebanadas de pan integral y 100 gramos de corte de pavo. Viernes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de mermelada, una fruta. 10:00. Un tarro de yogur magro con 5 almendras. 12:00. 80 gramos de pasta integral con calabacín y camarones, y una ensalada de frutas. 14:00. Un vaso de leche con dos galletas integrales. 16:00. Verduras al vapor y 150 gramos de ricota con dos rebanadas de pan integral. Sábado 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una

fruta. 10:00. Un tarro de yogur magro y 5 almendras. 12:00. 1 rebanada de pez espada a la parrilla con un tazón de espinacas al vapor, dos rebanadas de pan integral. 14:00. Dos cubitos de grana y una fruta. 16:00. 4 rebanadas de jamón cocido con una ensalada mixta y dos rebanadas de pan integral. Domingo 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, un yogur magro. 10:00. Galletas integrales con aguacate. 12:00. Sopa de verduras con dos rebanadas de pan integral y una fruta. 14:00. Un vaso de leche con dos galletas y 5 almendras. 16:00. Sopa de arroz con puerros y zanahorias, 100 gramos de filete de pollo con dos rebanadas de pan integral. Segunda semana Lunes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta, un tarro de yogur magro. 10:00. Un jugo. 12:00. 80 gramos de pasta integral con tomates y albahaca, dos rebanadas de pan integral con 25 gramos de queso blanco untable, un tazón de verduras al vapor con poco aceite. 14:00. Una ensalada de frutas.

16:00. 1 tortilla con espinacas y queso, una ensalada mixta con dos rebanadas de pan integral y una fruta. Martes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, una fruta. 10:00. 2 cubitos de grana y un licuado de zanahoria, naranja y limón. 12:00. 1 platija al vapor con un tazón de verduras al vapor condimentadas con poco aceite y dos rebanadas de pan integral. 14:00. Una ensalada de frutas. 16:00. Sopa de verduras, 5 rebanadas de bresaola y dos rebanadas de pan integral. Miércoles 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una ensalada de frutas. 10:00. dos cubos de chocolate negro con un tarro de yogur. 12:00. 80 gramos de arroz integral con tomates y rúcula, dos rebanadas de pan integral con 25 gramos de queso blanco untable. 14:00. Un jugo con 5 almendras. 16:00. 2 huevos revueltos con una ensalada mixta, dos rebanadas de pan integral y una fruta. Jueves 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de mermelada, una fruta. 10:00. Una pera cocida. 12:00. 80 gramos de pasta de tomate, un tazón de verduras al vapor, una fruta.

14:00. Un yogur magro. 16:00. Un vaso de leche con 30 gramos de cereales y dos cubos de chocolate. Viernes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta. 10:00. Un yogur magro con dos cubos de chocolate negro. 12:00. Una tortilla con puerros y verduras a la parrilla, dos rebanadas de pan integral y una fruta. 14:00. Una ensalada de frutas con nata baja en calorías. 16:00. Sopa de verduras, con dos rebanadas de pan integral, dos nueces y una fruta. Sábado 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, un yogur magro. 10:00. Un jugo con dos cubos de grana. 12:00. 80 gramos de pasta integral con tomate, un tazón de verduras al vapor. 14:00. Una manzana cocida. 16:00. Róbalo a la parrilla con verduras mixtas cocidas al vapor, dos rebanadas de pan integral. Domingo 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta y un yogur magro. 10:00. Un jugo con 2 nueces. 12:00. 80 gramos de arroz integral con calabacines y tomates, una ensalada

mixta. 14:00. Una ensalada de frutas. 16:00. Salmón ahumado con verduras al vapor y dos rebanadas de pan integral. Tercera semana Lunes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, una fruta. 10:00. Un licuado de naranja, zanahoria y limón. 12:00. 80 gramos de pasta integral con setas y tocino, una ensalada mixta. 14:00. Dos cubos de chocolate y un yogur magro. 16:00. Sopa de verduras, 4 rebanadas de bresaola con dos rebanadas de pan integral y un tazón de verduras al vapor. Martes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una macedonia y dos cucharaditas de miel. 10:00. Un yogur magro. 12:00. Un trozo de salmón a la parrilla con verduras al vapor y dos rebanadas de pan integral. 14:00. Un licuado de naranja, zanahoria y limón. 16:00. 100 gramos de filete de pavo con dos rebanadas de pan integral, una ensalada mixta y una de frutas. Miércoles 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de mermelada, una fruta.

10:00. Un licuado de zanahoria, naranja y limón. 12:00. 80 gramos de pasta con calabacín y camarones y una ensalada mixta. 14:00. Un yogur magro. 16:00. Sopa de cereales, verduras a la parrilla con dos rebanadas de pan integral y 100 gramos de atún natural. Jueves 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta y 5 almendras. 10:00. Una pera cocida con una cucharadita de miel. 12:00. 2 rebanadas de pechuga de pavo salteado en la sartén con verduras, dos rebanadas de pan integral. 14:00. Una fruta. 16:00. 100 gramos de bresaola, rúcula y grana, dos rebanadas de pan integral y un tazón de espinacas al vapor con poco aceite. Viernes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, un yogur magro. 10:00. Una fruta. 12:00. 80 gramos de pasta integral con tomates, calabacines y atún y una ensalada mixta. 14:00. Dos cubitos de grana. 16:00. 2 huevos hervidos con verduras al vapor y dos rebanadas de pan integral. Sábado 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una

fruta. 10:00. 2 cubitos de grana. 12:00. Pechuga de pollo a la plancha con patatas al horno, un tazón de verduras al vapor con poco aceite y limón. 14:00. Una manzana cocida. 16:00. Una taza de leche con 25 gramos de cereales y dos cucharaditas de miel. Domingo 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, una fruta. 10:00. 1 jugo de naranja. 12:00. 80 gramos de arroz integral con calabacín, un tazón de verduras al vapor. 14:00. 2 cubos de chocolate fundido y una fruta. 16:00. Sopa de verduras, dos cubos de grana y dos rebanadas de pan integral, una ensalada de frutas con nata baja en calorías. Página 83 Cuarta semana Lunes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta y un tarro de yogur magro con dos cucharaditas de miel. 10:00. 2 cubitos de grana. 12:00. Róbalo al vapor con verduras asadas, dos rebanadas de pan integral. 14:00. Un licuado de zanahorias, limón y naranja. 16:00. Tortilla con un tazón de verduras al vapor con poco aceite y dos

rebanadas de pan integral. Martes 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de mermelada, una fruta. 10:00. Un yogur magro. 12:00. Arroz con verduras y dos rebanadas de pan integral. 14:00. Una ensalada de frutas. 16:00. Sopa de verduras con 3 panecillos, 4 rebanadas de jamón cocido y una fruta. Miércoles 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta. 10:00. 2 cubos de chocolate con un vaso de leche. 12:00. 80 gramos de pasta de tomate con una ensalada mixta. 14:00. Una fruta. 16:00. 100 gramos de bresaola con aceite de rúcula y limón, un tazón de espinacas al vapor. Jueves 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, un yogur magro. 10:00. Una pera cocida. 12:00. Un plato de verduras a la parrilla con 100 gramos de atún al natural, 2 rebanadas de pan integral y una ensalada de frutas con nata baja en calorías. 14:00. Un jugo.

16:00. Salmón ahumado con dos rebanadas de pan integral, un tazón de verduras al vapor con poco aceite. Viernes 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una ensalada de frutas. 10:00. 2 cubitos de grana. 12:00. 80 gramos de pasta con atún y aceitunas a seguir una ensalada mixta. 14:00. Un jugo. 16:00. Una platija al vapor con verduras a la parrilla y dos rebanadas de pan integral. Sábado 8:00. 1 taza de café o té, 3 tostadas integrales con 3 cucharaditas de miel, una fruta. 10:00. Un yogur magro con una cucharadita de miel y 5 almendras. 12:00. Sopa de farro y cebada con dos panecillos integrales, 4 rebanadas de bresaola y una fruta. 14:00. Una manzana cocida. 16:00. Una tortilla con verduras a la parrilla y dos rebanadas de pan integral. Domingo 8:00. 1 taza de café o té, 5 galletas, preferentemente integrales ricas en fibra, una fruta, un tarro de yogur magro con dos cucharaditas de miel. 10:00. Un jugo. 12:00. 80 gramos de pasta integral con setas y un tazón de verduras al vapor con poco aceite.

14:00. Una ensalada de frutas. 16:00. 100 gramos de salmón a la parrilla con una ensalada mixta y dos rebanadas de pan integral. Las Recetas En este capítulo encontrarás las recetas de los platos que se ofrecen en el plan, los ingredientes están calculados para cuatro personas. Encontrarás varios platos sanos y genuinos que forman parte de la tradición culinaria italiana.

Las sopas Sopa de cebada y farro Ingredientes:

✓ 120 gramos de cebada perlada ✓ 130 gramos de farro troceado ✓ 2 patatas ✓ 2 zanahorias pequeñas ✓ 2 cucharadas de pulpa de tomate ✓ Aceite de oliva y Sal

Preparación: Cortar la verdura en cubitos, luego poner dos cucharadas de aceite de oliva en una olla y saltear añadiendo una pizca de sal y el tomate. Mezclar bien y dejar durante unos minutos a llama moderada. Cuando las verduras se han salteado, añadir unos 500 ml de agua. Tan pronto como el agua comience a hervir, añadir la cebada; después de unos diez minutos añadir también el farro, mezclar y llevar a ebullición. Salar con una pizca de sal gruesa. Continuar la cocción durante otros 30 minutos, sin la tapa, añadiendo agua caliente según sus gustos, si lo prefieren más seco o con más caldo. Después de la cocción apagar el fuego y agregar una cucharada de aceite de oliva en crudo.

Sopa de verduras Ingredientes:

✓ 1 diente de ajo ✓ 1 cebolla ✓ 1 pieza de apio ✓ 2 zanahorias ✓ 2 patatas ✓ 100 gramos de frijoles ✓ 100 gramos de guisantes ✓ 100 gramos de espinacas ✓ 2 calabacines ✓ 1 brócoli ✓ Aceite, agua, sal y pimienta (lo necesario)

Preparación: Lavar y preparar toda la verdura y cortarla en trozos pequeños. En una olla grande, añadimos un poco de aceite y sofreímos a fuego bajo el apio, el ajo, las zanahorias y la cebolla. Cuando la cebolla empiece a tomar color, añadir todas las demás verduras, dejar condimentar por unos minutos. Echar agua para cubrir todas las verduras, dejar llegar a ebullición, luego dejamos que

la cocción continúe durante unos 45 minutos. La sopa la podemos consumir así o podemos licuarla para obtener una crema. La adición de agua va en función de nuestros gustos, si preferimos una sopa con más o menos caldo.

Sopa de arroz con puerros y zanahorias Ingredientes:

✓ 160 g de arroz ✓ 2 puerros ✓ 4 zanahorias ✓ Un cebollín ✓ Sal (lo necesario) ✓ Pimienta (lo necesario)

Preparación: Limpiar las verduras y cortarlas en trozos pequeños. Poner en una olla con aproximadamente un litro de agua, llevar a ebullición y dejar cocer durante unos 15 minutos. Ir salando el agua, verter el arroz y cocinar durante otros 18 minutos hasta la cocción deseada. En el momento de servir, añadir el cebollín picado finamente y la pimienta.

Sopa de cereales Ingredientes:

✓ 2 zanahorias ✓ 1 pieza de apio ✓ 1 cebolla ✓ 1 diente de ajo ✓ 1 litro de caldo de vegetales ✓ 2 patatas ✓ 1 rama de romero ✓ 1 rama de tomillo ✓ 2 hojas de laurel ✓ 200 g de tomate ✓ Salvia (lo necesario) ✓ 300 g de cereales mixtos

Preparación: Para obtener una excelente sopa de cereales, hay que ponerlos en agua fría al menos la noche anterior para que se ablanden. Al día siguiente escurrir el agua de remojo. En una sartén, poner a sofreír el ajo, el apio, la zanahoria y la cebolla, picadas finamente.

Al sofrito se añaden los cereales, el tomate cortado en cubitos, las patatas cortadas en cubitos y el caldo de vegetales. Añadir la sal y continuar la cocción durante unos 45 minutos añadiendo las hierbas aromáticas. Si es necesario, añadir más caldo durante la cocción. Servir con un poco de aceite en frío.

El primer plato Pasta integral de tomate Ingredientes:

✓ 320 gramos de pasta integral ✓ Salsa de tomate casera

Preparación: Lleva a ebullición el agua de cocción después de haberla salado (lo necesario), verter la pasta y escurrir después de que ha llegado a los minutos de cocción. Sazonar con la salsa de tomate casera. Puedes obtener una excelente salsa de tomate, haciendo sofreír una cebolla con un poco de aceite. A ésta se añade el tomate cortado en trocitos, si es necesario un poco de agua, luego se añade la sal. El jugo se puede dejar al natural o procesarlo para obtener la salsa.

Pasta integral con calabacín y camarones Ingredientes:

✓ 320 gramos de pasta integral ✓ 300 gramos de camarones pelados ✓ 300 gramos de calabacín ✓ 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ✓ Sal (lo necesario)

Preparación: Llevar a ebullición el agua de cocción después de haberla salado (lo necesario), verter la pasta y escurrir después de que ha llegado a los minutos de cocción. Para la salsa, lavar y cortar los calabacines en pequeños trozos, cocerlos en una sartén con un poco de aceite y, si lo necesita, añadir un poco de agua. Cuando los calabacines han alcanzado un grado de cocción medio, añadir los camarones hasta el final de la cocción. Verter la pasta en la salsa y mezclar los sabores durante unos minutos.

Pasta integral con setas y tocino Ingredientes:

✓ 300 gramos de champiñones ✓ 80 gramos de tocino ahumado en una sola rebanada o en cubitos ✓ 1 rama de romero ✓ 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ✓ 1 dientes de ajo ✓ 100 ml de vino blanco seco ✓ Sal (lo necesario) ✓ 320 gramos de pasta ✓ Pimienta negra molida en el momento

Preparación: Llevar a ebullición el agua de cocción después de haberla salado (lo necesario), verter la pasta y escurrir después de que ha llegado a los minutos de cocción. Para la salsa, limpiar bien los champiñones eliminando los residuos de tierra, luego cortar en trozos pequeños. En una sartén, añadir un poco de aceite y el diente de ajo, el tocino cortado en trozos pequeños. Cuando el tocino ha tomado color, quitar el ajo y añadir los champiñones.

Pasta con tomates calabacín y atún Ingredientes:

✓ 320 gramos de pasta ✓ 2 Calabacines ✓ 150 g de atún en aceite ✓ 200 g de tomates cherry ✓ 1 cebolla ✓ Aceite de oliva extra virgen ✓ Sal (lo necesario) ✓ Pimienta (lo necesario)

Preparación: Llevar a ebullición el agua de cocción después de haberla salado (lo necesario), verter la pasta y escurrir después de que ha llegado a los minutos de cocción. Para la salsa, lavar y cortar las verduras. Añadir el aceite en una sartén, añadir la cebolla picada y continuar la cocción hasta que se dore; luego añadir los calabacines y continuar la cocción a llama viva. Tan pronto como los calabacines hayan alcanzado el grado de cocción deseado, agregar los tomates, cocerlos suavemente. Añadir la sal y la pimienta necesaria.

Arroz integral con tomates cherry y rúcula Ingredientes:

✓ 320 gramos de arroz ✓ 200 gramos de tomates cherry ✓ 40 gramos de rúcula ✓ 1/2 cebolla ✓ Aceite de oliva extra virgen (lo necesario) ✓ Sal (lo necesario)

Preparación: Cocer el arroz en abundante agua salada, cuando haya alcanzado el grado de cocción deseado, escurrirlo inmediatamente y dejar enfriar. Lavar los tomates y cortarlos en gajos. Lavar la rúcula y cortar la cebolla. Cuando el arroz se enfríe, pasarlo a un tazón grande, añadir los tomates, la rúcula, la cebolla y el aceite.

Arroz integral con calabacín y tomates cherry Ingredientes:

✓ 320 gramos de arroz integral ✓ 2 calabacines ✓ 500 gramos de tomates cherry ✓ 1 cebolla blanca ✓ 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ✓ Albahaca a gusto

Preparación: Cortar finamente la cebolla y ponerla en una sartén con el aceite, dejar sofreír un poco. Luego, añadir las verduras, y al alcanzar el grado de cocción deseado verter el arroz previamente escurrido, hervido en abundante agua salada. Antes de servir se puede añadir la albahaca a gusto. Los segundos

Salmón cocido al vapor Ingredientes:

✓ 4 rodajas de salmón ✓ 150 gramos de tomates cherry ✓ 150 gramos de zanahorias ✓ Un pimiento ✓ Un calabacín ✓ 50 gramos de apio ✓ Una patata ✓ ½ cebolla blanca ✓ La corteza rallada y el jugo de 1 limón ✓ 2 ramitas de eneldo ✓ 2 ramitas de romero ✓ 2 ramitas de tomillo ✓ 2 hojas de laurel ✓ Aceite de oliva extra virgen ✓ 4 vasos de agua ✓ Sal y pimienta (lo necesario)

Preparación: Primero, limpiar bien el salmón, eliminar la piel y las espinas. Continuar triturando finamente las hierbas aromáticas, marinar los trozos de salmón con el jugo de limón, el aceite y las hierbas picadas. Mientras el salmón se marina, limpiar las verduras y luego cortarlas en cubos, freírlas en un sartén con un poco de aceite. Si notamos que las verduras se secan, podemos añadir un poco de agua. Cocinamos todo durante unos 15 minutos. Tomar la cesta de vapor y colocar los trozos de salmón en el interior, cocinar durante unos 10 minutos con la tapa puesta.

Tortilla de espinacas y queso Ingredientes:

✓ 8 huevos ✓ 800 gramos de espinaca fresca ✓ 100 gramos de queso ahumado ✓ 40 gramos de queso pecorino rallado ✓ 60 ml de leche ✓ 1 diente de ajo ✓ 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ✓ Sal y pimienta (lo necesario)

Preparación: Cocer las espinacas. En una sartén, freír el ajo a fuego bajo, luego añadir las espinacas salpimentar y después sacar el ajo. Cortar el queso ahumado en cubitos y ponerlo en un tazón. Batir los huevos y mezclar la sal, la pimienta, la leche y el parmesano. En una sartén adecuada calentar una gota de aceite, verter la mezcla obtenida con los huevos batidos y dejar cocer durante unos 8 minutos. Alcanzada la cocción deseada, verter sobre la superficie las espinacas y el queso ahumado, y luego proceder al doblar la tortilla por la mitad.

Tortilla con puerros Ingredientes:

✓ 4 huevos ✓ 1 puerro ✓ 2 cucharadas de aceite de oliva ✓ 2 cucharadas de grana padano ✓ Sal y pimienta (lo necesario)

Preparación: Limpiar y cortar finamente el puerro. En una sartén adecuada, verter una cucharada de aceite y dejar sofreír el puerro durante unos 6 minutos, salpimentar. Se recomienda añadir un poco de agua para cocinar. Una vez cocido, dejar enfriar. En otro cuenco romper los huevos y agregar lo necesario de sal y pimienta. Añadir el queso y los puerros cocidos. Una vez mezclados bien los ingredientes, verter la mezcla en la sartén donde previamente habíamos calentado dos cucharadas de aceite. Verter la mezcla con los huevos y continuar la cocción durante unos 10 minutos.

Los licuados El licuado es una bebida muy nutritiva y natural, nos permite recibir gran cantidad de vitaminas y minerales. Representa un hábito saludable para introducir en la dieta, ya que no se añade azúcar. La licuadora permite separar los residuos del jugo dejando intactas todas las propiedades de la fruta y de la verdura en beneficio de nuestro organismo. Mix Orange: Ingredientes:

✓ 2 naranjas ✓ 4 zanahorias ✓ 1 limón

Mix Green: Ingredientes:

✓ 2 pepinos ✓ 2 manzanas amarillas ✓ 1 tallo de apio ✓ Hojas de menta

Mix Yellow:

Ingredientes:

✓ 1 hinojo ✓ 1 manzana amarilla ✓ 1 pepino ✓ Un pequeño trozo de jengibre ✓ Hojas de menta

Mix Red: Ingredientes:

✓ 1 pepino ✓ 2 tomates ✓ 1 manzana roja ✓ 2 zanahorias moradas

Procedimiento para todos los licuados: Lavar bien los ingredientes para luego ponerlos dentro de una juguera para obtener este genuino jugo rico en vitaminas. Recomiendo dejar la cáscara de las manzanas, ya que es rica en vitaminas.

Conclusiones

C on esta guía espero haber logrado el propósito de proporcionarles toda la información posible sobre el mundo del ayuno intermitente. Hemos visto también los falsos mitos que giran en torno a este tema y cuánto a veces el oído nos condiciona o nos provoca temores infundados. Antes de comenzar un camino de ayuno siempre es bueno consultar a su médico, ¡nunca me cansaré de repetirlo! No se juega con las dietas, está en riesgo nuestra salud. En la base de cada modelo estará siempre su determinación y voluntad. Al hacer este camino, busquen el apoyo de sus familiares, si viven con ellos, y también el de sus amigos. Es importante saber que quien nos ama nos sostiene. Estas son las palabras de Albert Einstein sobre la voluntad, y quiero compartirlas con ustedes: Hay una fuerza motriz más fuerte que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad. ¡La dieta es un nuevo estilo de vida, una enseñanza que nos permite redescubrirnos a nosotros mismos, cambiar nuestros hábitos y animarnos a una renovación, tanto interior como exterior!