Tómate Un Café Conmigo 2w5k3d

Índice

Portada DEDICATORIA PRÓLOGO PRIMERA PARTE: BELLEZA INTERIOR 1. Mi filosofía de vida. ¿Qué me hace feliz? 2. Diferenciar lo importante de nuestra vida 3. Las metas y los sueños 4. Aprender siempre, aprender cada día SEGUNDA PARTE: ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO 1. Sentirse bien por dentro y por fuera 2. Aprender a cuidarse. Por qué elijo la «alimentación natural» Truco 1. Las raciones Truco 2. Alimentos integrales Truco 3. El deporte 3. Cómo empecé a cambiar mi forma de comer Regla de oro nº 1. No os quedéis nunca con hambre Regla de oro nº 2. Daos 20 minutos antes de comer más Regla de oro nº 3. Cepillaos los dientes y, si es necesario, comed lo que os pida

el cuerpo Regla de oro nº 4. Procurad huir de la sal en las comidas Regla de oro nº 5. Cuando comáis, pensad en los nutrientes Regla de oro nº 6. Comed de todo siempre, aunque con moderación 4. Cómo combinar los alimentos Qué son las grasas Qué son las proteínas Qué son los hidratos de carbono 5. Cómo hay que comer a lo largo del día Hacer cinco comidas diarias Cómo distribuyo la comida a lo largo del día Sugerencias para una semana 6. Alimentos imprescindibles en mi cocina Las legumbres El aceite de oliva Los cereales Los huevos 7. La alimentación actual y sus problemas Problema nº 1. Sustituimos los cereales y las harinas integrales por cereales y harinas refinados Problema nº 2. Sustituimos alimentos duros por alimentos blandos

Problema nº 3. Sustituimos alimentos frescos y crudos por alimentos cocinados Problema nº 4. Sustituimos alimentos en su estado natural por alimentos elaborados o procesados Problema nº 5. Cada vez consumimos más azúcar y sal en los alimentos Problema nº 6. El exceso de aditivos Problema nº 7. El exceso de ingesta de proteínas de origen animal 8. Los 13 mitos de la alimentación Mito nº 1 «El pan engorda muchísimo» Mito nº 2 «La fruta, de postre, engorda. Hay que ingerirla antes de comer» Mito nº 3 «Beber agua en la comida engorda» Mito nº 4 «Los alimentos integrales engordan menos que los no integrales» Mito nº 5 «Mezclar hidratos con proteínas engorda» Mito nº 6 «La lechuga por la noche engorda» Mito nº 7 «Prohibidos el plátano, las cerezas, las uvas, las chirimoyas...» Mito nº 8 «El aceite de oliva crudo no engorda» Mito nº 9 «Las legumbres engordan mucho» Mito nº 10 «La carne de cerdo engorda muchísimo» Mito nº 11 «La patata, la zanahoria y la remolacha cocidas engordan un montón» Mito n º 12 «La leche desnatada no tiene de nada» Mito n º 13 «Los productos frescos son siempre mejores que los congelados» 9. Recetas fáciles, sanas y rápidas para vuestros menús

Cuscús de hortalizas Tortilla de patatas Garbanzos hechos al horno con especias Galletas de avena con naranja Polos de frutas naturales Calabapizza La importancia de disfrutar de los excesos (de vez en cuando): Tarta de zanahoria con frosting de queso 10. El running: un ejercicio para el cuerpo y la mente ¿Qué pasos hay que dar para enamorarse del running? 11. Ejercicios para ponernos en forma en casa Ejercicios para tonificar el vientre y la espalda Ejercicios para fortalecer los hombros, los brazos y el pecho Ejercicios para lucir unos hombros bien torneados Hacer sentadillas cuando no tenemos tiempo TERCERA PARTE: BELLEZA POR FUERA 1. Sentirse guapa ¡Fuera complejos! Ejercicios para olvidar el estrés 2. Cuidar el cuerpo adecuadamente La piel

El cabello Las manos y los pies Las pestañas Las uñas 3. Cuidados naturales caseros Exfoliante corporal estimulante Mascarilla para tener la piel luminosa, suave y sin rojeces Mascarilla para limpiar y purificar la piel Limpieza facial profunda 4. Moda y maquillaje Los colores que debemos elegir de acuerdo a nuestro tono de piel Cómo combinar los colores Fondo de armario Looks básicos CUARTA PARTE: LA FAMILIA 1. Prepararse para un embarazo ¿Qué podemos hacer para quedarnos embarazadas más fácilmente? Preparar el embarazo. ¿Cómo transcurre esta etapa? Y una vez embarazada… ¿Qué suplementos sirven para afianzar el embarazo? Molestias más comunes durante el embarazo Ejercicio durante el embarazo

La ropa durante el embarazo La alimentación de las futuras mamás Compras imprescindibles para la llegada del bebé 2. Parto y postparto: consejos, miedos y mitos Preparar la canastilla para ir al hospital en el momento del parto El momento del parto El cuerpo tras el parto Recuperar la figura después del parto 3. Cuidados básicos del bebé El sueño del bebé La lactancia materna La higiene y el baño del bebé Qué llevar cuándo viajamos con el bebé 4. Alimentación para niños de cero a dos años La alimentación del bebé en el primer año La alimentación del niño a partir del primer año FRASES PARA COMPARTIR HASTA UN PRÓXIMO CAFÉ Créditos

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DEDICATORIA

Llevo varios libros escritos y ya sé que no tengo un momento ni una forma de hacer la dedicatoria. Algunas las he hecho al final, otras a mitad de libro y otras un día cualquiera. Algunas fueron dirigidas a un montón de amigos y familiares, otras tuvieron nombre propio y otras casi no tuvieron ni nombre. Lo que no cambia es que siempre la he escrito en el momento en el que me lo ha pedido el corazón, buscando qué había dentro de él y reflejándolo en esta hoja. Esta dedicatoria ha nacido una mañana de lunes en Madrid en el templo de Debod a dos días de mi 40 cumpleaños, después de un largo paseo y en un día en el que sé quién está y en el que no tengo ni idea de quién estará... Y siento serenidad y soy muy feliz.

A Diego. Porque solo puedes estar aquí, el primero. Ya tenemos mil porqués y mil más que construiremos. Te quiero, AMIGO.

A Txus. Por tu ayuda incondicional, por escuchar, por estar... Porque has sido un regalo inesperado en mi vida. Porque me encantas y porque quiero que te quedes siempre.

A Su y a Jorge. Porque no puedo sentirme más afortunada de teneros. Porque sois y estáis en mayúsculas y porque fuisteis y estuvisteis en momentos muy importantes. No se me ocurre mejor forma de celebrar mi 40 cumpleaños.

Angui, a Vanesa, a Cris, a Pau, a Ali, a María, a Paula, a Graciela, a Gemma y a

Marta. Porque sois diez bastones en mi vida. Porque nos veamos mucho o poco, sé que estáis ahí y dais significado a la palabra AMIGA. Os quiero.

A Lola. Por tu comprensión, paciencia y dulzura. Por tu inmenso trabajo y por ese último puente en el que te lo llevaste a casa.

A Iván. Porque has sido parte de una recuperación, por las carcajadas, por la inspiración y por las horas al teléfono como no hacía desde mi adolescencia. Porque cuando llegue el día me voy a colgar de tu cuello en un gran abrazo.

A Jorge. Por muchos pequeños momentos. Por los japos, por los vinos, por los paseos, por las conversaciones, por los desayunos con zumo de naranja, por la noche de El club de los poetas muertos y sobre todo por hacer que vuelva la MÚSICA. Por los “sis” y hasta por los “nos”, como tú dices, y por lo que sea que venga, sí o no.

A Isra. Por colarte el último en esta dedicatoria. Por un viaje de ida y vuelta, por un día interminable por Madrid y por llegar en el momento justo y de la forma exacta para recordarme que el que quiere estar, está.

A papá, a mamá, a mis hermanos, a Mateo, a Sancho y a cada miembro de mi familia. Porque simplemente os quiero TODO.

A mis piñones. Porque amo a cada piñón de esta piña. Porque nos acompañamos desde hace siete años, porque desayunamos juntos y nos damos los buenos días por las mañanas, porque disfrutamos de los paisajes, compartimos reflexiones y nos deseamos buen descanso por las noches. Porque hablamos, reímos,

pensamos, lloramos, soñamos y hasta volamos. Porque seguís a mi lado disfrutando de mis vídeos, de mis libros, de mis fotos, de mis frases... Porque venís cuando voy a vuestras ciudades, porque me paráis por la calle y porque me abrazáis y os abrazo como si hiciera años que no viéramos a una gran amiga. Porque os quiero y me queréis y porque deseo con todo el corazón seguir muchos años a vuestro lado. Un piñón más de la piña más bonita del mundo... Gracias

PRÓLOGO

Muchas gracias por haber elegido este libro. Si ya sabéis quién soy, poco más puedo deciros: adelante, esta es vuestra casa, ojalá os guste y lo disfrutéis mucho. Si no me conocéis, espero que lo hagáis a través de este libro, que, al final, es mi forma de ver la vida, de afrontar las cosas y de tratar de disfrutar lo que vamos a vivir. También os invito a que entréis en mi página web www.isasaweis.com y a que me busquéis en las redes sociales Facebook, Twitter e Instagram, uniéndoos a la gran familia que somos. Me llamo Isabel Llano y soy asturiana. Estudié Ingeniería Informática. Cuando terminé la carrera hice el CAP y preparé oposiciones para ser profesora porque tenía la sensación de que mi vocación era enseñar. Siempre me ha gustado mucho explicar las cosas y transmitir. Quise dar clases porque creía que ser profesora sería una forma de hacer algo para ayudar a los demás a buscar su camino, a ser felices y a sentirse bien. Cuando llegó el momento y empecé a ejercer como profesora, me di cuenta de que no era exactamente lo que yo pensaba y que la realidad de las aulas era un poquito diferente. Un día en internet, buscando no recuerdo qué, encontré un vídeo de una chica americana que se maquillaba y explicaba paso a paso cómo lo hacía, y me fascinó. Me pareció muy fresco y natural que alguien a quien no conocía me enseñara sus truquitos para maquillarse desde casa de una forma que me resultó muy divertida. ¡Me encantó! Tardé muy poco en decidirme a grabar mi primer vídeo sobre cómo hacerse un moño con unos calcetines. Y así empezó todo. Necesitaba un nombre. Yo había sido radioaficionada y en aquella época utilizaba el nombre de Edelweiss, que es una flor alpina que me encanta y que nace en los picos más altos. Es tan fuerte que consigue florecer en las temperaturas más extremas, pero a la vez es tan débil que no puede sobrevivir aislada, de manera que nunca crece sola, sino que lo hace en grupo, y, además, no consigue vivir muchos días. Esto ya me parece precioso de por sí, pero es que hay una leyenda que dice que cuando un hombre quiere conquistar el amor de una mujer escala las más altas cimas para coger un edelweiss, y cuando baja y se lo entrega a su amada, conquista su corazón para siempre. ¡Qué bonito! Así que

fui Edelweiss durante muchos años y, de hecho, muchas personas me conocen por este nombre. Cuando empecé a publicar vídeos, había pensado usar también el nombre de Edelweiss, pero hacía pocos meses que había fallecido una de las personas a las que más quería en mi vida: era mi persona favorita del mundo, y él me llamaba Isasa. Por eso, en su honor, decidí quedarme con la parte de «weis» y utilizar «Isasa», y así nació «Isasaweis». Comencé con aquel primer vídeo que os contaba. Poco a poco seguí grabando muchos más y desde entonces he tenido la oportunidad de hacer muchas cosas: desde un programa de televisión hasta escribir varios libros o una columna en un periódico y, por supuesto, manteniendo siempre el hacer vídeos para mi web y estar en o con vosotras por las redes sociales. Así he descubierto mi verdadera vocación, que es comunicar, contaros cosas, tratar de ayudaros y haceros felices. Siento pasión por lo que hago y espero poder seguir con vosotras mucho más tiempo. Ahora que ya sabéis un poco más sobre mí, espero que os guste mucho el libro y que, si no lo habéis hecho aún, os unáis a nuestra gran familia. ¡Os quiero, piñones!

«El mejor cosmético para la belleza es la felicidad».

1. MI FILOSOFÍA DE VIDA. ¿QUÉ ME HACE FELIZ?

2. DIFERENCIAR LO IMPORTANTE DE NUESTRA VIDA

3. LAS METAS Y LOS SUEÑOS

4. APRENDER SIEMPRE, APRENDER CADA DÍA

1. MI FILOSOFÍA DE VIDA. ¿QUÉ ME HACE FELIZ?

Si hay algo que te aportan los años y las experiencias vividas es entender por fin de qué va esto de vivir. Y no es otra cosa que de ser feliz. Vivir va a de eso, de ser feliz, de disfrutar, de rodearte de personas que te quieran y a las que quieras, que aporten en tu vida, gente que suma, que digo siempre. Debemos tratar de ser felices cada día. De serlo nosotros y de hacer felices a los demás, porque, de verdad, no hay forma más fácil y bonita de conseguirlo que haciendo que lo sean los demás. No estamos libres de que nos ocurran cosas que no son bonitas, pero sí tenemos en nuestras manos el decidir cuánto nos afectan esas cosas. Ya sabéis que uno de mis lemas de cabecera es aquello de que la vida es un 10% lo que te pasa y un 90% cómo te lo tomas, y es que es así. No anticiparse a los problemas, no preocuparse por cosas que aún no han ocurrido, que es muy probable que no lleguen a darse, y si se dan, pues a afrontarlo y buscar soluciones cuanto antes, y preocuparse lo justo, mejor, ocuparse. Y mientras, disfrutar de cada día, de los amaneceres, de los desayunos, de las conversaciones, del trabajo, de los amigos, de la familia, de las risas, de la música, de los detalles, de las cosas pequeñas... La vida es maravillosa y así hemos de vivirla. Os voy a contar algo que hago todos los días y me parece un ejercicio precioso. Cuando me voy a la cama por las noches, para terminar el día de la mejor forma posible, pienso en cosas bonitas. Cierro los ojos y recopilo en mi memoria las 10 cosas que me han ocurrido por las que doy las gracias. El tener que encontrar 10 te obliga a buscar entre las más pequeñas, y eso te enseña a ver el valor que tienen. Algunas de estas pequeñas cosas suelen ser:

Un mensaje de whatsapp de un amigo al que hace tiempo que no vemos o que se ha acordado de nosotras y nos escribe para decírnoslo. O al revés, la sorpresa y la alegría que le damos a alguien a quien hemos decidido escribir.

Una llamada de alguien querido que hacemos o nos hacen. Coger el teléfono y decidir llamar a alguien para preguntarle qué tal está, hablar 5 minutos y alegrarle el día es así de fácil.

Un detalle a un desconocido. Es tan reconfortante aportar un ratito de felicidad a alguien de cualquier forma, cediéndole el asiento en el autobús, ayudándole a cargar con algo, dando un abrazo a alguien que sufre o los buenos días por la mañana con una sonrisa. Y todo eso está a nuestro alcance todos los días.

Una pequeña sorpresa que nos ha dado el día. Hay días que ocurren, y solo hay que estar atentos porque tienen mil formas diferentes.

Algo que hemos cocinado para nuestra familia y que les ha gustado. Desde la comida del día hasta una merienda improvisada con un bizcocho casero que nos lleva 5 minutos hacer, y que es tan bonito que luego disfruten tus seres queridos.

Un trabajo bien hecho. Siempre es gratificante sentir que hemos hecho bien nuestro trabajo.

Una ducha caliente un día de lluvia. O una sopa humeante al llegar a casa por la noche. Estas cosas son bienestar.

Un ratito leyendo un buen libro en el sofá. Aunque solo sean 15 minutos, dan paz y llenan el alma.

Una conversación con un amigo. Aunque sea en un café de 20 minutos, siempre aporta charlar un ratito con alguien.

Y podría seguir y seguir enumerando, porque la vida está llena de cosas pequeñas y bonitas. Estoy segura de que podéis encontrar esas 10 cosas cada día.

2. DIFERENCIAR LO IMPORTANTE DE NUESTRA VIDA

Como os decía antes, creo que el único objetivo que no puede faltar nunca en nuestra vida es el de ser felices. Y obviamente no a todos nos hacen felices las mismas cosas. Debéis pensar qué cosas os hacen felices a vosotras y conseguir que estén en vuestra vida en la medida en que sea posible. Y esto en todos los ámbitos: la familia, el trabajo, los amigos, la pareja, el deporte, la alimentación... Y da igual que la sociedad o el mundo tal y como está montado nos diga que lo correcto es esto o lo otro: ¿qué me hace feliz a mí? Pues eso voy a hacer. Estamos aquí exclusivamente para ser felices y pienso que debe de ser muy triste llegar al final de la vida y preguntarse a uno mismo: «¿Por qué no hice esto, por qué no luché por esto, por qué escuché qué era lo correcto y no qué quería hacer yo?». Pensadlo, ¿tiene sentido vivir de otra forma que no sea tratando de ser siempre feliz? Son muchas las parcelas de la vida y las decisiones que podemos tomar sobre ellas, ¡es realmente emocionante! Pero efectivamente hay algunas que son básicas y que debemos cuidar para ser felices:

La familia, el pilar fundamental. Las relaciones familiares no tienen por qué ser idílicas, ojalá lo fueran, pero el amor a la familia es un amor fuerte e incondicional, y lo que debemos cuidar es la capacidad de perdonarse y olvidar. La familia es una pieza muy importante en nuestra vida y debemos cuidarla.

Los amigos, un pilar muy importante. A los amigos también hay que prestarles atención. Con la edad los amigos adquieren otro rol. Ya no podemos vernos con

tanta frecuencia debido a las obligaciones, el trabajo, la familia... Pero un amigo que sabe que estamos ahí y estará ahí también cuando lo necesitemos. Es importante conservar esas relaciones que enriquecen, que nos permiten tener otro tipo de conversaciones, de vivencias... Y regar una amistad es tan sencillo como un mensaje, una llamada, un apoyo, un saber que estás. No lo descuidéis porque las buenas amistades también aportan mucha felicidad.

El trabajo. Dedicamos una gran parte de nuestra vida a trabajar, por lo que es importante hacerlo de buen grado. No siempre es fácil dedicarse a algo que a uno le apasione, le suponga un reto o una motivación constante, pero dentro de las posibilidades que tengamos, disfrutar de nuestra profesión es importante, empezando por elegir dedicarnos a algo que nos guste, formarnos, luchar por ello, dedicarle tiempo y tener buenas relaciones con los compañeros. Podéis elegir que el trabajo sea una pieza fundamental de vuestra vida o no, pero sea como sea, tratad de disfrutar y ser felices en el trabajo centrándoos en las partes buenas, que siempre las hay.

Trucos para salir adelante cuando tenemos problemas

Como hablábamos antes, los problemas van apareciendo, nadie está libre de ellos, pero lo que decidamos hacer con ellos y cómo nos los tomemos es la clave. Esto lo resume muy bien otra de mis frases de cabecera: «No vemos las cosas como son, sino como somos». Veamos cómo podemos ser para afrontar las cosas no tan buenas de la vida:

1. No anticiparse a los problemas. Resolvamos los problemas según vengan. Muchas veces las cosas que nos preocupan no llegan a darse nunca o, si llegan, lo hacen de una forma diferente a como creíamos que ocurrirían, y todo lo que habíamos pensado y todas las vueltas que les dimos, con la

consiguiente preocupación, no valieran para nada. Por eso procuro no anticiparme a los problemas. Ya los resolveré cuando lleguen. A veces lo que sí hago es darle una pensada: ¿si ocurriera esto qué haría? Lo pienso un poco y ya. Si llega, no me pilla desprevenida, pero no he dejado que me preocupara antes de tiempo.

2. No preocuparse, ocuparse. Y si llegan... pues vamos a ocuparnos de solucionarlos en lugar de perder horas o días lamentándonos y sufriendo. Al final habrá que dar soluciones, ¿no? Pues cuanto antes empecemos antes desaparecerá el problema.

3. No hundirse ante las adversidades. Cuando el problema llega, una vez entendido y aceptado, debemos buscar la solución. A veces hay soluciones buenas y otras tenemos que elegir la menos mala. En cualquier caso, es lo que hay y hay que afrontarlo. La vida tiene estas cosas y es importante entenderlo para que no nos afecten más de lo imprescindible. Y no pensar más en ello, es fundamental. Os voy a contar un truco, que es una bonita tontería muy útil: cuando estéis, por ejemplo, disfrutando de la compañía de un amigo, tomando un café o dando un paseo, o estéis tumbadas en la playa y os venga un problema a la cabeza, haced con una mano el gesto de coger el problema de vuestra cabeza y lanzadlo hacia otro lado, diciendo: «Uy, fuera, fuera, ya pensaré esto en otro momento...». Y a seguir disfrutando. Hace mucho tiempo que decidí dejar de sufrir por cosas que no se debe sufrir.

4. Sembrar, sembrar, sembrar. Esta es una de mis filosofías en la vida. Sembrar. Sembrar siempre. Ayudar a los demás de forma incondicional, hacer lo que esté en nuestra mano por todo el mundo, por quien pida nuestra ayuda y por quien no, por quien sea que lo necesite... Hacer bien a los demás siempre revierte, de verdad que lo hace. En primer término, por la felicidad que da hacer felices a los demás y, en segundo, porque sin darnos cuenta construimos mucho a nuestro alrededor y el día menos

pensado, cuando llegue un problema, tendremos un muro muy sólido, AMOR y AMISTAD en mayúsculas.

3. LAS METAS Y LOS SUEÑOS

Estoy convencida de eso que se dice que nunca se es demasiado viejo para tener un nuevo sueño o fijarse una nueva meta, y que para ser feliz siempre hay tiempo. Mientras nos queden días por vivir nos quedan oportunidades por delante. No dejéis de soñar, siempre con un pie un poquito en la tierra, seamos sensatos, pero no perdamos nunca la ilusión y la pasión por vivir. Quizás no todo lo que queramos se pueda conseguir, pero intentémoslo mientras nos haga felices. Mientras queramos seguir luchando por algo, adelante, y del mismo modo, cuando queramos dejar de hacerlo, no pasa nada. El camino habrá sido un aprendizaje seguro. Siempre se gana algo. Lo bonito de marcarse metas no solo es conseguirlas, sino también el camino que recorremos hacia ellas. Muchas veces la felicidad está más en el camino, en el proceso de conseguir algo, que en el propio hecho de hacerlo. Así que continuad mientras disfrutéis, y dejadlo cuando queráis.

4. APRENDER SIEMPRE, APRENDER CADA DÍA

De verdad creo que se aprende de todo. Se aprende de los éxitos, de los fracasos, de las conversaciones, de cada persona… ¡de todo! La vida es un continuo aprendizaje. Incluso de las cosas malas que nos ocurren salimos fortalecidos, aprendiendo a disfrutar y valorar más las cosas importantes de la vida, el poder de relativizar. También nos ayudan a tener otra sensibilidad y a empatizar con los demás. Hay una reflexión de Elisabeth Kübler-Ross que me encanta y lo refleja my bien:

Las personas más bellas con las que me he encontrado son aquellas que han conocido la derrota, conocido el sufrimiento, conocido la lucha, conocido la pérdida, y han encontrado su forma de salir de las profundidades. Estas personas tienen una apreciación, una sensibilidad y una comprensión de la vida que los llena de compasión, humildad y una profunda inquietud amorosa. La gente bella no surge de la nada.

En mi caso, las cosas realmente malas que me han pasado en la vida me han hecho mejor persona y me han enseñado a separar lo que es importante de lo que no lo es. Construir por dentro, que digo siempre, para que después se refleje por fuera, y alcancemos ese punto de serenidad en el que no dejemos que nada que no sea un drama nos afecte lo suficiente.

1. SENTIRSE BIEN POR DENTRO Y POR FUERA

2. APRENDER A CUIDARSE. POR QUÉ ELIJO LA «ALIMENTACIÓN NATURAL»

3. CÓMO EMPECÉ A CAMBIAR MI FORMA DE COMER

4. CÓMO COMBINAR LOS ALIMENTOS

5. CÓMO HAY QUE COMER A LO LARGO DEL DÍA

6. ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN MI COCINA

7. LA ALIMENTACIÓN ACTUAL Y SUS PROBLEMAS

8. LOS 13 MITOS DE LA ALIMENTACIÓN

9. RECETAS FÁCILES, SANAS Y RÁPIDAS PARA VUESTROS MENÚS

10. EL RUNNING: UN EJERCICIO PARA EL CUERPO Y LA MENTE

11. EJERCICIOS PARA PONERNOS EN FORMA EN CASA

1. SENTIRSE BIEN POR DENTRO Y POR FUERA

Conseguir sentirse bien por dentro y por fuera es más fácil de lo que parece y nos ayudará a ser mucho más felices. Cuando una está a gusto consigo misma, cuando se está pletórica y feliz, todo es más fácil en la vida y los problemas resultan mucho más sencillos de resolver. Precisamente, este capítulo está dedicado a eso, a que sepáis qué podéis hacer para estar más felices. Una parte importante es cuidarnos por dentro y vigilar lo que comemos, procurando llevar una alimentación sana que favorezca lo natural y huya de lo procesado. Nos centraremos en aprender a cuidarnos y en rebatir algunos de los mitos que existen acerca de la alimentación. Os quiero enseñar también cuáles son los ingredientes que nunca faltan en mi cocina y cómo combino los alimentos. Además, os voy a dar unas cuantas recetas riquísimas que van a hacer que os chupéis los dedos. La de la tarta de zanahoria, por ejemplo, servirá para darnos un capricho de vez en cuando, que también forma parte de un estilo de vida saludable. Ya iréis viendo conforme leáis el capítulo, que es muy importante no renunciar a algunos caprichos para sentirnos bien. Quiero explicaros también lo que ha significado el running para mí, y lo bueno que resulta para mejorar nuestra mente, nuestro cuerpo y ponernos en forma. Espero poder aportar mi granito de arena para haceros sentir más felices y que estéis contentas con vosotras mismas.

2. APRENDER A CUIDARSE. POR QUÉ ELIJO LA «ALIMENTACIÓN NATURAL»

Como habréis notado año tras año, mi físico ha cambiado bastante, y no ha sido por casualidad. Con el tiempo he empezado a comer bien, a dejarme de dietas y de historias, y he ido perdiendo peso hasta que mi cuerpo se ha encontrado a gusto, tal y como estoy ahora. Me gustaría compartir con todas algunos de mis trucos para ayudaros a comer de manera natural y a sentiros mejor con vuestro cuerpo.

Truco 1. Las raciones

Para empezar, es muy importante pensar en la cantidad que comemos, porque solemos comer mucho más de lo que necesitamos, esa es la verdad. Yo, por ejemplo, reconozco que soy de buen comer. A mí no me vale con una ración pequeña, a mí me gusta comer a gusto. Si os pasa como a a mí, rellenad vuestro plato con alimentos saludables, por ejemplo, con verduras. Eso es fundamental.

Considero que no todo el mundo puede, necesita o debe comer lo mismo. Yo os diría que comáis hasta que os sintáis satisfechas. Cuando os sentéis a la mesa, empezad sirviendo una ración normal. Una vez que os la comáis, si sentís que necesitáis otro poco, os servís más. No hay que agobiarse pensando si hemos comido más o menos de lo que debíamos. Vamos a aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Poco a poco sabréis qué cantidad es la adecuada para sentiros satisfechas. Se trata, simplemente, de quitar el hambre y sentirse a gusto... Hay que levantarse de la mesa y pensar: «¡Qué bien he comido!».

Truco 2. Alimentos integrales

Habitualmente procuro consumir productos integrales: pasta, pan, arroz y multitud de cereales, como el mijo, la quinoa, el bulgur... Ya sabéis que el motivo no es que los productos integrales engorden más o menos que los blancos, sino que son productos que están sin procesar ni refinar y así mantienen todos sus nutrientes. Además, tienen un sabor más puro, más natural, que os acabará gustando mucho, os lo prometo. Un buen pan integral con cereales o frutos secos ¡está riquísimo! Si no estamos acostumbrados a comer este tipo de alimentos, inevitablemente nos surgirán dudas sobre dónde comprarlos. ¿Puedo hacerlo en los supermercados? ¿Tengo que ir a por ellos a un herbolario o a una tienda de dietética? Bueno, aunque podemos encontrarlos de manera habitual en grandes superficies, no todo lo que nos venden como integral lo es. Por supuesto, en los herbolarios y en las tiendas de dietética encontraréis este tipo de productos, pero no hace falta comprarlos siempre en estos sitios tan específicos. El arroz integral, la harina integral, la pasta integral y el azúcar integral de caña se encuentran prácticamente en cualquier supermercado.

Os dejo algunos consejos a la hora de hacer la compra:

Para la pasta, el arroz y la harina integral, buscad que en el apartado de ingredientes ponga «harina integral», y no «harina y salvado de trigo». Existen muchos formatos: espaguetis, macarrones, cintas, tubos...

Para el pan integral. Este es el alimento más difícil de encontrar, porque muchas veces nos venden como tal lo que en realidad es harina blanca y salvado. Si queréis pan integral de verdad, lo podéis encontrar sobre todo en tiendas de dietética y en algunos supermercados, donde los tienen, digamos, más «puros». No obstante, no hay que agobiarse tampoco con que todo sea integral 100 %. Yo compro muchas veces panecillos integrales o de centeno en los supermercados, y los consumo habitualmente. Así que si lo encontráis puro, perfecto; si no, comprad el que encontréis, e incluso lo podéis hacer vosotras mismas, ¡es muy divertido! En mi página web www.isasaweis.com podéis buscar la receta de pan para principiantes en su versión integral. Veréis qué fácil es de hacer y qué gratificante, además, ¡está buenísimo!

Para el azúcar integral de caña. Lo podéis encontrar casi en cualquier supermercado, y por supuesto en herbolarios y tiendas de dietética. Si queréis, podéis combinar el uso del azúcar integral de caña con el sirope de agave para endulzar los alimentos. El sirope es líquido y de aspecto similar a la miel. Personalmente prefiero tomar estos productos que los edulcorantes artificiales, por mucho que no tengan calorías.

Truco 3. El deporte

Hacer deporte sienta muy bien. Yo hice mucho cuando era cría. Practicaba baloncesto, patinaje, piragüismo…, de todo. De adolescente continué con el baloncesto, pero luego, con los años y las obligaciones, fui dejándolo, hasta hace unos tres años o así, cuando empecé a hacer Pilates. El Pilates me sienta de maravilla, os lo recomiendo si tenéis tiempo para practicarlo. Ayuda a mejorar la postura y a fortalecer los músculos. Y relaja un montón. Yo, después de una sesión de Pilates, salgo como nueva.

Otra cosa que me encanta, y que en cierto modo me ha cambiado la vida, es salir a correr. En el penúltimo apartado de este capítulo os hablaré un poco más en profundidad del running y de cómo me ha ayudado.

«Lo que dice el corazón no se discute».

3. CÓMO EMPECÉ A CAMBIAR MI FORMA DE COMER

Me gustaría compartir con vosotras lo que hice para cambiar mi alimentación, y que me ayudó a conseguir también el cambio físico que experimenté por dentro y por fuera. En mi caso todo se ha basado en una alimentación sana. Nada de comer raro ni de prohibiciones, sino comer siguiendo ciertas pautas, disfrutando de la comida. Veréis como así os vais a sentir mucho más sanas y más contentas con vosotras mismas. ¿Qué hice para cambiar mi alimentación y empezar a disfrutar de la comida y de sentirme y verme bien? Yo, como muchas de vosotras —estoy segura—, hice muchas dietas. En su momento, cuando era más cría, una adolescente, me puse un poco más gordita. Me cambió el metabolismo y empecé a hacer algunas dietas: con mi hermana, con una amiga, otras veces yo sola... Hice las que eran famosas en aquella época. Entonces no era Dukan el que estaba de moda, pero también eran cosas raras y nada buenas para la salud. Si sois de mi época, seguro que os suenan algunas de las que practiqué, como la dieta de la pechuga de pollo y el melocotón en almíbar, que fue muy famosa... A día de hoy, mi hermana sigue sin comer melocotón en almíbar, no lo puede ni ver de la manía que le cogió, ¡jajaja! Incluso recuerdo otra que se llamaba «La sopa mágica», que era una sopa que había que hacer con apio y una lata de tomate, repollo y no sé qué más, y podías comer de esa sopa todo lo que quisieras todo el día, y acompañarla cada día con otro alimento. Por ejemplo, con un filete, con plátanos y leche... Tonterías, de verdad. A lo largo de la vida me di cuenta de que hacer dietas no me servía para nada. Si lo pensáis, el propio concepto de hacer una «dieta para adelgazar» no es nada bueno: voy a cuidarme durante un tiempo para conseguir unos resultados que me van a encantar y, cuando por fin los tenga, lo dejo y vuelvo a lo mío, porque a mí lo que me gusta es disfrutar de la comida. Y cojo peso de nuevo, y encima me desanimo... Este planteamiento de la dieta es absurdo. Sobre todo —ya lo veréis vosotras mismas— porque lo importante es estar saludable. Lo prioritario, a no

ser que tengamos un problema de peso realmente importante, es sentirnos bien por dentro, porque tendremos más energía y más fuerza, y eso hará que nos veamos también mejor por fuera, lo cual es muy gratificante. Como os iba diciendo, hice muchas dietas. Pero ¿qué conseguía? Perder peso y verme guapa, pero a base de restringir calorías de forma poco saludable. Así que, en el momento en el que empezaba a comer otra vez normal, volvía a coger el peso perdido..., encima con el famoso efecto rebote, que no es ninguna invención, porque el cuerpo es así. Si le das poco, gasta poco, pero si de repente le vuelves a dar más, al final acabas cogiendo ese peso y duplicándolo. Con estas acciones no solamente nos entristecemos, porque hemos hecho un esfuerzo durante unos meses, hemos conseguido algo y llega un momento en que volvemos a coger peso, sino que todo esto se traduce en agobio y en una presión continua: ya no puedes salir a comer tranquila sin sentirte culpable porque te has saltado la dieta... Yo entendí que esto no me conducía a nada, que lo que tenía que hacer era aprender a comer bien y no agobiarme con la comida. Me planteé disfrutar de ella y ya está. Con el tiempo, empecé a poner en práctica ciertas pautas que ahora os voy a contar, y el resultado es que, a día de hoy, como mejor que nunca, más que nunca y sin ningún alimento prohibido. No tengo restricciones extrañas, del tipo «no se te ocurra mezclar la pasta con el pollo...». Puedo combinar la comida como quiera, puedo comer de todo, físicamente estoy muy bien y anímicamente, pletórica. Soy feliz conmigo y con la comida, con salir..., puedo ir a todos los sitios, y siempre disfruto de hacerlo.

¡ÁNIMO, QUE SE PUEDE, OS LO PROMETO, LO VAIS A CONSEGUIR!

Veamos algunas reglas de oro para lograr nuestros objetivos.

Regla de oro nº 1. No os quedéis nunca con hambre

Yo jamás me quedo con hambre, ya os lo digo de antemano, y os aconsejo que tampoco vosotras lo hagáis porque es malísimo, ¡jajaja! Cuando comemos, debemos quedarnos satisfechos, pero también hay que aprender a encontrar ese punto, porque muchas veces cenamos, nos tumbamos en el sofá y estamos todo el rato pensando: «Ay, me levantaba yo ahora a la nevera, a la despensa, y cogía... no sé qué, no sé cuánto...». Y al final nos levantamos y vamos a por más. Y esto nos pasa porque nos hemos quedado con hambre, por eso estamos ahí «rucu, rucu, rucu...». Así que lo mejor es procurar quedarse a gusto cuando uno termina de comer. ¿Qué podéis añadir a vuestras comidas para no quedaros con hambre? Verduras. Si, por ejemplo, habéis preparado para la cena una crema de calabacín y un filete con un trocito de pan y una infusión o un café con leche, y sentís que os vais a quedar con hambre, en vez de un cuenquito de crema de verduras, tomaos dos. Ese es mi truco. En mi casa apuesto por lo natural, como los alimentos integrales, que ya os he comentado, y, sobre todo, por las verduras, muchas verduras. Así que recordad: siempre que os quedéis con hambre, completad con verduras.

Regla de oro nº 2. Daos 20 minutos antes de comer más

La siguiente regla es averiguar si lo que nos pide nuestro estómago es porque tenemos hambre o, simplemente, son «ganas» de más. Eso nos pasa muchas veces, y no hay nada mejor para averiguarlo que el truco de los 20 minutos, que le va bien a todo el mundo. Si después de ese tiempo pensando en que comeríamos algo, nos sigue apeteciendo, nos lo comemos. Y si nos hemos olvidado de ello, entonces, simplemente, eran ganas.

Regla de oro nº 3. Cepillaos los dientes y, si es necesario, comed lo que os pida el cuerpo

Si os cepilláis después de comer, luego os dará más pereza picar ese algo que teníais pensado. Otro consejo es que, si el cuerpo os está pidiendo algo y no paráis de pensar en ello, dádselo. Por ejemplo, si estáis todo el rato pensando en una onza de chocolate, no os convenzáis diciendo: «Bueno, anda, me como una naranja», porque eso no os quita las ganas de la onza de chocolate. Si la queréis, os la coméis y mañana ya os apetecerá la naranja.

Regla de oro nº 4. Procurad huir de la sal en las comidas

LOS EXPERTOS DICEN

La sal está compuesta de cloro y sodio, que son dos elementos fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo; por tanto, sí que hay que tomar sal. Además, tiene otros beneficios: mejora el sabor de los alimentos, los vuelve más ricos y hace que segreguemos más jugos gástricos, lo que mejora la digestión. Por otro lado, es un buen conservante, ya que impide que proliferen microorganismos. De hecho, hay muchos alimentos que se conservan en salazón. El único problema es la cantidad de sodio que contiene, que, aunque necesario para el organismo, en exceso resulta perjudicial. Además, ese exceso está relacionado con la pérdida de calcio —que produce osteoporosis—, con la hipertensión arterial y con los problemas cardiovasculares. Un adulto de talla media debería consumir al día el equivalente, aproximadamente, a media cucharadita de café. Los alimentos ya contienen sal de forma natural, y los alimentos procesados, aún más. De hecho, un 60 % de la sal que consumimos procede de los alimentos procesados, un 20 % de los alimentos en su estado natural y el resto es la sal que añadimos nosotros. Si no utilizáramos sal en las comidas, solo con la que ingerimos de los productos envasados, precocinados y de los alimentos naturales sería suficiente.

Yo, habitualmente, utilizo en mi cocina muy poquita. Es una cuestión de educar el paladar. ¿Qué trucos podemos usar para no utilizar sal o para utilizar la menos posible? Pensad que hay otros ingredientes que pueden ayudarnos a condimentar la comida y a darle sabor. Por ejemplo, a las ensaladas les echo encurtidos, un poco de vinagre, limón, frutos secos... Hay alimentos que se pueden comer sin sal y están riquísimos también. Una receta estupenda que tenéis en mi web es la de las patatas cajún al horno, con tantas especias y todo mezclado... ¡Tienen mucho sabor por sí solas y no encontraréis una pizca de sal! Además, si coméis con menos sal, descubriréis el sabor real de los alimentos. Saben diferentes y están muy ricos. Procurad quitarla de vuestra alimentación. Hacedlo poco a poco..., y cada vez os sabrá mejor la comida. No os digo que la erradiquéis, pero bajad el consumo. Os recomiendo que para la comida toméis sal marina, ya que no está refinada y contiene todos sus minerales. Podéis encontrarla en los supermercados.

Regla de oro nº 5. Cuando comáis, pensad en los nutrientes

Cuando hacía dietas comía pensando en las calorías y en el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo, no probaba los hidratos a partir de las seis de la tarde o endulzaba los alimentos con sacarina porque tenía menos calorías. Ahora no. Ahora pienso en los nutrientes, que son mucho más importantes que las calorías, y no me privo de nada. Tomo aguacates, un trozo de pan por la noche…, y estoy mucho más delgada, sana, feliz y más todo de lo que estaba cuando no comía así. Es verdad que los hidratos aportan un tipo de energía que nuestro cuerpo necesita para moverse, hacer ejercicio, pensar... Y también es cierto que a partir de cierta hora el metabolismo baja su ritmo y ya no hacemos tanto ejercicio. De ahí esa idea de «no tomes hidratos de carbono a partir de las seis de la tarde». Es verdad que no podemos cenar un plato de pasta que parezca una montaña, porque no necesitamos tanta energía, pero un trocito de pan acompañando... Aparte, pensad que el cuerpo, para funcionar, necesita un poco de todo en las comidas principales, es decir, tanto en la comida como en la cena. Es bueno que le demos un poco de grasa, de proteína, de pan o de arroz o de pasta, un hidrato de carbono con almidones y un mucho de verduras…, ya que así funciona mejor que si, de repente, le prohibimos un grupo de alimentos: «Prohibidos los hidratos de carbono o prohibidas las grasas». Yo estoy mejor comiendo de todo.

Regla de oro nº 6. Comed de todo siempre, aunque con moderación

Tampoco quiero decir ahora que vayamos a atiborrarnos. No. Hay que aprender a comer con moderación, pero la moderación nos la va a pedir el cuerpo, os lo aseguro. Llega un momento en que aprendes a comer y te encuentras satisfecha. Cuando ya no hay prohibiciones, cuando sabemos que por la noche podemos comer un trocito de pan, que el fin de semana nos vamos a comer unas croquetas, unos calamares y un trozo de tarta de queso, y no sucede nada, dejamos de agobiarnos y, cuando lo hacemos, ya no nos apetece todo a todas horas y en grandes cantidades. ¿No os ha pasado que habéis conocido a una persona que está delgada, y habéis pensado: «Mira qué delgada está, y yo la veo comer de todo; no se priva de nada...»? Precisamente, cuando no te privas de nada, te relajas mucho más y todo fluye, de verdad.

4. CÓMO COMBINAR LOS ALIMENTOS

LOS EXPERTOS DICEN

Combinar los alimentos es una manera óptima de comer sano cada día, pero no podremos hacerlo bien si no conocemos sus propiedades. Veamos algunos conceptos muy fáciles que nos ayudarán a combinar los productos de manera correcta.

QUÉ SON LAS GRASAS

Las grasas son necesarias para el cuerpo y no se pueden eliminar de nuestra alimentación, pero sí hay que saber cuáles elegir. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, más que los hidratos o las proteínas, que aportan 4. Existen, básicamente, dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las saturadas son sólidas a temperatura ambiente, es decir, su apariencia es compacta, como es el caso de la mantequilla o el tocino... Por el contrario, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como, por ejemplo, los aceites. La industria alimentaria, para conseguir la solidificación de las grasas insaturadas, las hidrogenan. Un ejemplo muy claro es la margarina, que está sacada de una grasa insaturada hidrogenada en el laboratorio, consiguiendo que sea sólida a temperatura ambiente. Es un proceso químico que produce lo que se llaman «grasas trans». Numerosos estudios señalan que este tipo de grasa es peor que las propias grasas saturadas. Lo más beneficioso para nuestro cuerpo sería comer el menor número de grasas saturadas posibles, como el tocino, la nata, la mantequilla, las grasas de las carnes, etcétera. ¿Cuáles son las grasas que deberíamos consumir a diario? El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, o los aceites procedentes de otras semillas; el aguacate, que es rico en grasas insaturadas; frutos secos como las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas o los piñones; los pescados azules, que aportan grasas ricas en Omega 3 y Omega 6; o las semillas, como, por ejemplo, las de lino, amapola, sésamo, girasol o calabaza, que son muy beneficiosas.

QUÉ SON LAS PROTEÍNAS

La función de las proteínas en el cuerpo es plástica. El cuerpo las necesita para construir los músculos. También, en casos extremos, las utiliza para producir energía, pues, como ya se ha dicho, de cada gramo de proteína se obtienen 4 calorías. Las dietas hiperproteicas se basan en el mal uso de las proteínas y en la eliminación total de los hidratos de carbono, incluidas las frutas y las verduras. Las proteínas pueden ser animales o vegetales. Las primeras, conocidas también como proteínas completas, están en los huevos, los productos lácteos y sus derivados (como la leche, los yogures y los quesos), las carnes y los pescados. Las vegetales, que son incompletas o de bajo nivel biológico, provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos...

¿Por qué es así? Las proteínas están compuestas por 8 aminoácidos esenciales: triptófano, leucina, isoleucina, lisina, valina, tronina, metionina y fenlinananina, que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar y, por ello, tiene que obtenerlos a través de la alimentación. El cuerpo humano sintetiza el resto de aminoácidos y no necesita consumirlos tanto como a estos 8. A día de hoy, también la agrinina y la histidina pueden ser considerados aminoácidos esenciales.

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos. Por 30 gramos de proteína animal obtenemos 30 gramos de proteína útil. ¿Qué ocurre con las proteínas vegetales? En el caso de las legumbres y en la misma proporción, si consumimos 30 gramos, el cuerpo humano solamente aprovecha 14. En el caso de los cereales, si consumimos 30 gramos, solo nos beneficiamos de 21. ¿A qué se debe esta diferencia? A que el cuerpo humano solo aprovecha los aminoácidos que están al mismo nivel, es decir, en el caso de las legumbres, podemos ver que son pobres en triptófano y en metionina.

¿Qué ocurre si combinamos legumbres y cereales? Que las legumbres se verán

compensadas por el aporte de los aminoácidos que hay en los cereales. Las legumbres, que son ricas en lisina e isoleucina, «prestarán» todo aquello que tienen de más a los cereales, que andan escasos de estos dos aminoácidos. Al mezclarlo, y en la misma proporción de 30 gramos, conseguiremos 28 gramos de proteínas completas. La soja es la única proteína vegetal que es completa por sí sola.

¿Qué ventajas tienen, además, las proteínas vegetales respecto a las animales? Que no tienen ni colesterol ni las grasas saturadas propias de las proteínas animales, y, además, son mucho más sanas.

QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono nos aportan energía y son considerados la gasolina del cuerpo. En concreto, cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías. Se pueden dividir en dos grupos: simples, o de absorción rápida, y complejos, o de absorción lenta.

¿Cuál es la diferencia entre ambos? La velocidad con la que se descomponen. Mientras que el cuerpo tarda más tiempo en descomponer los de absorción lenta y en conseguir glucosa, obteniéndola poco a poco y de una forma estable, de los de absorción rápida obtiene la glucosa muy rápidamente, produciendo lo que se conoce como pico de glucosa.

Nuestra dieta se debe basar en el consumo de hidratos de carbono —la base de la pirámide—, pero especialmente los complejos, porque son mucho más nutritivos que los de absorción rápida. Los hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas... mientras que algunos de los hidratos de carbono simples son la miel, el azúcar, las mermeladas o las harinas refinadas. Podemos incluirlos en la dieta para desayunar, si tomamos, por ejemplo, pan integral con semillas, cereales integrales o preparamos nuestro propio muesli casero con copos de avena, trigo, cebada, frutos secos, semillas… Después, a la hora de la comida, se puede comer también un trozo de pan integral, legumbres, patatas, pasta, arroces… Y en las últimas horas del día, podemos favorecer más otro tipo de hidratos de carbono, como las verduras. Luego, por supuesto, es recomendable la ingesta de frutas durante el día.

5. CÓMO HAY QUE COMER A LO LARGO DEL DÍA

LOS EXPERTOS DICEN

Saber comer a lo largo del día es muy importante. Algunas pautas que podemos practicar para llevar un estilo de vida más saludable son:

Hacer cinco comidas diarias

Muchas personas suelen desayunar hacia las ocho de la mañana y no vuelve a comer nada hasta la hora de la comida. Según las últimas investigaciones, es un error dejar al cuerpo sin energía tantas horas. ¿Qué podría considerarse lo ideal? Tomar un tentempié a mitad de jornada y, después, guiarse por nuestros propios hábitos: si, por ejemplo, comemos a las tres de la tarde y cenamos muy temprano, digamos a las ocho, hacer una merienda es difícil porque lo más probable es que no nos apetezca. Pero si comemos a las dos de la tarde y cenamos a las diez de la noche, lo lógico es que tomemos algo, por ejemplo, a las seis. Una forma efectiva de sintetizar estas pautas podría ser atender a estos requerimientos:

Espaciar las comidas de tres a cuatro horas. Si han pasado tres horas desde el desayuno y tenemos que comer en breve, es mejor no tomar nada a media mañana. Si, por el contrario, han pasado tres horas desde el desayuno y faltan otras tres para la comida, aprovecharemos para comer un tentempié saludable.

Y si notamos hambre... Si llega la media mañana, aún faltan tres horas para comer y no tenemos apetito, es aconsejable no tomar nada, no forzar al cuerpo. Cuando no sentimos hambre es porque en la comida anterior, tal vez, hemos comido demasiado. Es esto lo que hay que revisar e intentar cambiar, ya que el cuerpo istra mejor la comida que le damos poco a poco que la que le proporcionamos de golpe. La ventaja de distribuir la comida a lo largo del día en cinco tomas es que el cuerpo va gastando poco a poco todo lo que recibe.

Cómo distribuyo la comida a lo largo del día

Os voy a contar lo que yo hago.

1. Para desayunar, siempre comienzo con fruta, y a ser posible que incluya cítricos: naranja, pomelo, mandarinas, limón... y también kiwi. A veces las tomo enteras y otras, en zumo. También podemos desayunar tomate, que es una fruta muy rica en vitamina C, y comerlo, por ejemplo, rallado sobre un trozo de pan. Después de la fruta suelo tomar un café, a veces con leche de vaca y otras con bebidas vegetales, habitualmente de soja o avena. Acompaño el café con un buen trozo de pan integral, con semillas o frutos secos, o pan de centeno, con aceite de oliva o con tomate rallado.

2. Después de desayunar comienzo la jornada de trabajo y ya no tomo nada hasta pasadas unas tres horas, en las que comienzo a notar hambre, aunque esto no es matemático; depende del día. Es el momento de la media mañana en el que suelo tomar una pieza de fruta, habitualmente manzana, o un yogur o un café con un trozo de pan con pavo, queso fresco... en función del hambre que tenga.

3. Unas tres horas después llega la hora de la comida. Procuro comer siempre un buen plato de verdura cocinada, ya sea al horno, cocida o a la plancha, algo de proteínas, como carne magra, pescado, marisco, huevos, tofu..., y algo de hidratos en forma de pan, pasta, arroz u otros cereales. Otras veces como un buen plato de legumbres, y siempre verdura, normalmente cocinada, que resulta más digestiva y me sienta mejor. De postre, suelo comer un yogur o una infusión, un café con leche o una bebida vegetal, según me apetezca.

4. Unas tres horas después llegaría la merienda. Yo, os confieso, no la suelo hacer porque ceno muy temprano, sobre las ocho u ocho y media. Si cenamos tarde por el motivo que sea, por ejemplo, porque salimos tarde del trabajo, creo que es bueno hacer una pequeña merienda parecida a la de media mañana, para no pasar demasiadas horas sin comer.

5. Y finalizamos el día con la cena. Como os digo, yo ceno pronto y, si tardo mucho en acostarme y vuelvo a sentir hambre, como alguna cosa pequeña. Mi cena suele consistir en un buen plato de verduras al horno, cocidas o a la plancha, un poco de proteína, habitualmente pescado, huevos o tofu, y a veces un trozo de pan o patatas para acompañar. Si me apetece postre, normalmente tomo un yogur.

Así es como me alimento a diario en mi casa. Cuando salgo el fin de semana, voy a una celebración o a una comida en el campo, celebro un día de barbacoa o en cualquier otra ocasión con amigos o familiares, como lo que haya, sin pensar en que sea más o menos saludable, y disfruto de todo igual que hago los otros días.

Sugerencias para una semana

LOS EXPERTOS DICEN

La siguiente tabla orientativa combina los alimentos de manera que las comidas resultantes son muy nutritivas y fáciles de seguir. Dejamos fuera los fines de semana porque es importante reservar algún día para nosotros. Esta tabla es una mera sugerencia, pero se pueden seguir algunas de las pautas mencionadas anteriormente: mucha verdura, mucha legumbre, mucha fruta, hidratos complejos, proteínas y productos integrales. Intentad comprar productos de temporada. En muy poco tiempo vuestro cuerpo os lo agradecerá. Y recordad, es el propio cuerpo el que os va a pedir lo que necesita.

6. ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN MI COCINA

Estoy segura de que en vuestra cocina, al igual que en la mía, hay una serie de alimentos que nunca faltan. Os voy a enseñar lo que yo tengo en casa y que considero adecuado para conseguir una dieta equilibrada.

Las legumbres

Son un alimento muy bueno, que aporta muchísimas propiedades nutritivas y dietéticas. Son muy ricas en fibra —lo que ayuda a prevenir el cáncer de colon —, en vitaminas B1, B2 y B6, en minerales como folatos, magnesio, calcio, zinc o hierro no hémico, también conocido como hierro vegetal. Este tipo de hierro se absorbe algo peor (hasta un 8 %) que el hierro hémico o hierro animal (hasta un 30 %). Si combinamos el hierro no hémico de las legumbres con la vitamina C, esta ayudará a su absorción y al final obtendremos la misma cantidad de hierro que si hubiésemos tomado el hierro de los animales. El pimiento rojo, los cítricos o el perejil tienen mucha vitamina C y combinan fácilmente con las legumbres. Es decir, si me como unas lentejas con pimiento rojo o, de postre, una naranja, esa vitamina C va a hacer que el cuerpo absorba todo el hierro de las lentejas igual que si hubiera comido el de la carne. El único inconveniente que tienen las legumbres es que no poseen vitamina B12, que solo se encuentra en los huevos y las carnes. Las legumbres son el alimento más rico en proteínas, aunque por desgracia estas no son completas, excepto en el caso de la soja. No obstante, si las combinamos con cereales —por ejemplo unas lentejas con arroz—, obtendremos proteínas completas pero sin añadir el colesterol ni las grasas saturadas que sí tiene la carne. No hace falta combinarlas con cereales en el mismo plato. Basta con que, cuando comamos legumbres, ingiramos también algo de cereales a lo largo del día. Las legumbres son estupendas para nuestra salud: ayudan a no tener hipertensión, a bajar el colesterol y los triglicéridos, previenen la diabetes, son buenas para los cálculos biliares… Un montón de beneficios. La única pega es que carecen de vitaminas A y C, pero si las germinamos, sí que son muy ricas en estas dos vitaminas, así que hasta esa maravilla podemos hacer. Son un alimento muy saludable que nos aporta muchas cosas positivas, pero tienen mala fama porque son algo indigestas debido a la piel y a los gases que provocan. Este inconveniente podemos solucionarlo fácilmente dejándolas en remojo antes de cocinarlas. Además, existen secretillos, como comerlas con comino, utilizando anís o, después de comer, beber una infusión de anís en grano, que ayudan a la digestión y facilitan que no se produzcan gases. También —si sois vegetarianos

lo sabréis muy bien— se pueden cocinar con un trocito de alga kombu, que encontraréis en grandes supermercados y herbolarios , y no aporta nada de sabor. De la misma manera, han sido muy criticadas porque supuestamente engordan y son malas para la salud. En realidad, esto es así porque se suelen cocinar con embutidos, chorizo, morcilla, tocino... Todo eso es lo realmente malo para la salud, pero las legumbres se pueden hacer estofadas y quedan riquísimas. Además, quería deciros que las legumbres no se reducen a garbanzos, lentejas o alubias, que son las más habituales. Os voy a enseñar algunas legumbres que cocino en mi casa y que me encantan.

GARBANZOS Los hay de tipo lechoso y de pedrosillano, estos pequeñitos que quedan más duros. A mí, personalmente, me encantan, y están buenísimos en las ensaladas de verano. Los garbanzos reducen el colesterol, evitan el estreñimiento y favorecen el sistema nervioso, ya que nos ayudan a calmarnos.

LENTEJAS Hay dos variedades: las lentejas castellanas, más grandes, y las pardinas, que son más pequeñas. Personalmente, a mí me encantan las pardinas. También están las lentejas rojas, que son anaranjadas y muy tiernas, necesitan menos cocción y son perfectas para preparar cremas. Buenísimas. Las lentejas también se pueden comer en ensaladas. Son muy ricas en hierro y fibra, y óptimas para bajar el colesterol y combatir el estreñimiento.

ALUBIAS O JUDÍAS La más habitual es la blanca normal. En Asturias hay unas que llamamos fabes, parecidas a las blancas pero más grandes, que son con las que hacemos la fabada. Después, hay alubias pintas, de sabor un poquito más fuerte. Y, al otro lado del charco, conoceréis muy bien los frijoles. Existen varios tipos de frijoles y, como curiosidad, deciros que, de todos los tipos de alubias, son los que menos gases producen. Hay otras dos que a mí, personalmente, me encantan. Una es muy pequeña y se conoce como alubia de arroz, y otra, de la que estoy particularmente orgullosa y que solo se cultiva en Asturias (o eso es lo que tengo entendido), es la verdina. Es una alubia pequeñita y verde. Son muy buenas para bajar el colesterol y ricas en fibra.

SOJA, MUNGO Y AZUKI La soja es una especie de garbanzo muy redondo de color blanco, con la que se hace la soja blanca, o de color negro, con la que se hace la soja negra. Se caracteriza por tener proteínas completas, y es la legumbre más rica en grasas buenas, minerales, vitaminas y en fitoestrógenos, que ayudan a equilibrar el sistema hormonal. Por eso se aconseja mucho a las mujeres. La que se conoce como soja verde en realidad es judía mungo. Son bolas pequeñitas con un punto blanco y negro en el centro. A mí me encantan. Las hago en potajes y son deliciosas. Tienen un sabor entre lenteja y guisante. Y después está la variedad azuki, que es idéntica pero de color granate. La azuki y la mungo son dos judías de cocción muy rápida y se suelen utilizar en cremas.

JUDÍAS VERDES Y GUISANTES Por último, deciros que dentro de las legumbres, aunque no lo sean exactamente,

ya que serían más bien legumbres verdes, se incluyen las judías verdes y los guisantes, perfectos para hacer salteados, acompañamientos y primeros platos.

El aceite de oliva

LOS EXPERTOS DICEN

Es uno de los mejores alimentos que componen la dieta mediterránea.

CÓMO SE OBTIENE EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA En las almazaras, y mediante procesos mecánicos y de prensado de presión en frío, se obtiene lo que se denomina aceite de oliva virgen extra, que no deja de ser más que el zumo de la oliva machacada sin nada más. Este aceite de oliva virgen extra tiene todas las propiedades de las que siempre hemos oído hablar: es rico en vitamina E, es antioxidante y en general buenísimo para la salud porque tiene muchos nutrientes.

CÓMO SE OBTIENE EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN El aceite de oliva virgen se obtiene de la misma manera que el aceite de oliva virgen extra. La diferencia con el primero es que para fabricarlo se usan aceitunas de peor calidad, es decir, las que tienen una forma menos bonita, algún desperfecto o no han alcanzado el proceso de maduración. Esto es lo que hace que tenga más acidez y menos propiedades, pero tampoco lleva ni conservantes, ni aditivos, ni productos químicos.

CÓMO SE OBTIENE EL ACEITE DE OLIVA SIMPLE Del sobrante de producto que se consigue en la elaboración del aceite de oliva virgen extra o el aceite de oliva virgen. De la grasa que queda adherida a los restos de la extracción, de los huesos y de las pieles, se obtiene lo que se conoce como aceite de orujo, que puede ser de varios tipos: El aceite de orujo crudo: ni siquiera es apto para el consumo humano y se hace con disolventes que después se eliminan. El aceite de orujo refinado: igual que el anterior no es comestible y se obtiene mediante el refinamiento. El aceite de orujo de oliva: aquí se combinan aceite de orujo refinado con aceites vírgenes comestibles. Para que este aceite se pueda ingerir se tienen que utilizar disolventes orgánicos. Luego se calienta a elevadas temperaturas para que los disolventes que se han usado se evaporen. La consecuencia negativa de que el aceite se caliente a más de 300 grados, o por debajo de los 200 pero durante más de media hora, es que se forman los famosos benzopirenos, que se convierten en tóxicos cuando los tomamos en gran cantidad y pueden provocar tumores e incluso cáncer. Así que cualquier alimento que se mezcle con esta sustancia es susceptible de originar graves problemas de salud. Mediante procesos químicos, que no mecánicos, esta pasta se convierte en un aceite apto para el consumo humano, mezclando esa especie de glicerina de un color amarillo claro, que no huele ni sabe a nada (el aceite de orujo) con aceite de verdad. Para hacer una botella de aceite, más o menos se rellenan dos partes con ese aceite que no sabe ni huele a nada y una parte de aceite de oliva virgen o virgen extra. ¿Qué sucede? Que, al mezclarlo, ese otro aceite adquiere un poco del sabor y del olor proveniente del aceite de oliva virgen o virgen extra, y eso es lo que se etiqueta y vende como aceite de oliva simple. Suele utilizarse también en las latas de conservas, con el agravante de que en las etiquetas ni siquiera se especifica la cantidad de aceite de oliva de orujo que contienen.

Conclusión: el aceite de oliva virgen extra es más caro que el aceite de oliva, pero, a cambio, tiene muchísimo más aroma y cuerpo, además de todas las propiedades de las que carece el aceite de oliva simple. Bastan unas simples gotas de aceite de oliva virgen extra en una ensalada para proporcionarle muchísimo sabor. Sin embargo, si se trata de aceite de oliva simple, necesitaremos un buen chorro para dotarla de ese sabor.

Los cereales

Son alimentos muy energéticos, de ahí su mala fama de que engordan. Comúnmente se cree que los cereales son solo hidratos de carbono, pero no es así. Tienen muchas vitaminas: B1, B2, B6, E; folatos, minerales, calcio, selenio, zinc, magnesio, hierro y también bastantes proteínas (aunque no completas)…. Son muy completos, pero pobres en lisina, aunque este déficit se compensa combinándolos con legumbres y creando así proteínas completas. Los más ricos en proteínas son la avena y el trigo; los menos, el maíz y el arroz. Los cereales integrales son mucho más saludables que los otros porque tienen más vitaminas y minerales que los refinados. ¿Por qué? De manera natural, los cereales se componen de tres partes:

El núcleo, que es rico en almidón y proteínas.

El germen, que es rico en grasas buenas, insaturadas, y en vitaminas D y E, que son excelentes para la piel y el sistema nervioso.

El salvado, que es rico en vitaminas y minerales, y también en fibra insoluble.

Cuando se refinan solo se mantiene el núcleo, por lo que disminuye la cantidad de nutrientes, y para el organismo son peores que los integrales, que conservan todas las partes. Los cereales integrales reducen el ansia de comer porque producen mucha sensación de saciedad. Previenen el estreñimiento, el cáncer, las enfermedades coronarias, la arterioesclerosis y la diabetes, debido a que la glucosa que

proporcionan entra en el cuerpo de forma paulatina sin provocar picos de insulina. Además, no contienen grasas malas y ayudan a reducir el colesterol. Por todo esto, deberíamos incluirlos en nuestra dieta. Los celíacos son intolerantes al gluten, la proteína de la mayor parte de los cereales, por lo que solo pueden consumir algunos muy específicos que no la contienen, como el arroz y el maíz. Los cereales integrales están presentes en muchos alimentos. Veamos algunos:

PASTA INTEGRAL Está buenísima y simplemente requiere un poco más de cocción que la pasta blanca, porque lleva todo el salvado y es algo más dura. Tiene un sabor muy bueno, como a frutos secos. Conviene cocerla al dente no solo por gusto, sino también por nuestra salud, porque cuanto más la cozamos más se eleva el índice glucémico, el cuerpo la descompone más deprisa y obtiene la glucosa más rápidamente. Es decir, no nos va suministrando energía de forma paulatina a lo largo del día, sino que la saca toda de golpe. Las pastas integrales que podemos encontrar en los supermercados son de trigo, pero en cualquier herbolario o tienda dietética también comercializan pasta de quinoa, de alga y de otros cereales.

ARROZ El arroz es de los cereales más pobres en proteínas. Existen muchas variedades: el de grano redondo, el largo, el basmati, que es un arroz aromático muy rico para las ensaladas; el arroz integral, que es redondo, normal, solo que no se ha refinado; el arroz salvaje rojo y el arroz negro. El salvaje no es en realidad un arroz, sino una planta acuática. Tanto el negro como el salvaje tienen un sabor muy parecido al de los frutos secos, se pueden comer cocidos y el arroz salvaje también se puede freír.

TRIGO BULGUR Y CUSCÚS El trigo bulgur es trigo cocido y partido, y el cuscús son bolitas pequeñas que se obtienen también a partir de trigo cocido, de la parte interior, con lo cual, tiene menos pro- piedades que el bulgur. Ambos trigos ya vienen cocidos y, simplemente, con remojarlos en agua caliente es suficiente.

MIJO Y QUINOA El mijo y la quinoa son semillas con forma de pequeñas bolitas. La quinoa, en realidad, es un seudocereal porque es una planta herbácea, pero por sus propiedades se la suele incluir en el grupo de los cereales, ya que es rica en proteínas, incluso más que el trigo o el maíz. Se comen con verduritas salteadas y están deliciosos. Muchas personas dicen de ellos que son «comida para pájaros» y a lo mejor lo parecen, pero son muy buenos. Se pueden encontrar en herbolarios y en tiendas de dietética. Una variedad de quinoa es la quinoa roja, cuyo sabor es muy parecido al del fruto seco. Es menos conocida y más difícil de encontrar, pero la tienen en los herbolarios. Son, además, unos cereales muy buenos y fáciles de digerir.

CEBADA EN GRANO Y CENTENO EN GRANO La cebada en grano y el centeno se cocinan como el arroz. Los podemos combinar con muchas verduras y también con carne, aunque son algo desconocidos para nosotros porque no se suelen utilizar en la cocina tradicional. La cebada es muy buena para reducir el colesterol y facilita las digestiones. El centeno es muy bueno para prevenir el cáncer de colon y la degeneración de las arterias. Son dos granos difíciles de introducir porque, a simple vista, pueden

provocar rechazo, ya que se relacionan siempre con el pienso de los animales. Sin embargo, su sabor es muy bueno y se pueden hacer platos muy interesantes con ellos.

AMARANTO Y TRIGO SARRACENO El amaranto es como una bolita muy pequeña con la que se pueden hacer papillas, purés y otras preparaciones dulces. También se puede incluir en los panes. El trigo sarraceno, o alforfón, es una semilla muy curiosa con forma triangular. Ambos son muy ricos en proteínas: el primero tiene proteínas completas y es muy recomendable para prevenir la arterioesclerosis, y el amaranto es muy rico en vitaminas del complejo B, reduce el colesterol y es perfecto para prevenir la diabetes.

AVENA Es rica en proteínas, en grasas buenas, en vitamina B1, es buenísima para la piel y muy digestiva. La podemos encontrar en varios formatos: en grano, para preparar potajes, ensaladas frías o como si fuera arroz; y también en copos, más grandes, más duros, que necesitan más cocción, o en otros extra suaves, que están muy partidos. Obviamente, los enteros son más saludables y se pueden utilizar para hacer muesli, barritas energéticas caseras, que están buenísimas, se pueden echar en yogures, en ensaladas...

Los huevos

Las propiedades de la clara y la yema son bastante diferentes. La clara está compuesta, sobre todo, de agua y proteínas. Las yemas tienen, además de proteínas y agua, grasas, vitaminas A, B —entre ellas la B12—, D y E, y minerales (fósforo, folatos y hierro, aunque este hierro no es fácilmente asimilable por el cuerpo). Un aspecto negativo del huevo es que es bastante rico en sodio, así que las personas hipertensas deben tener cuidado con su consumo. En cuanto al potasio, su nivel es bajo. Otro inconveniente es que puede producir reacciones alérgicas (hay muchas personas alérgicas al huevo, pero, por suerte, existen varios sustitutivos para aquellos que no pueden comerlos). Es posible también que produzca infecciones, como la salmonelosis, de ahí que haya que tener mucho cuidado con el consumo de huevos crudos y con su higiene. Las bacterias y los elementos nocivos pueden entrar en el huevo a través de la cáscara, que es porosa. Así que es conveniente y recomendable lavarlos muy bien antes de su consumo. En el caso de que el huevo presente la cáscara rota, hay que tirarlo. En cuanto al color de la cáscara, existe algo de leyenda en que si es anaranjada el huevo es más nutritivo que si es blanca. Lo cierto es que el color del huevo es indiferente porque la composición a nivel nutricional es la misma, tanto si la cáscara es blanca como si es anaranjada. Respecto a las ventajas, el huevo es uno de los alimentos de más alto nivel biológico. Es muy nutritivo, no produce ácido úrico, como otras fuentes animales (pescado y carne) y es un alimento que podemos consumir tranquilamente, a no ser que nuestro médico, por algún motivo —por ejemplo, el colesterol—, nos recomiende lo contrario. Sobre el huevo hay estudios de todo tipo. Muchos médicos, facultades, escuelas, universidades han indicado que no hay que abusar de él, que se pueden consumir de tres a cuatro a la semana. Por el contrario, otros estudios han demostrado que es un alimento que se puede comer sin problemas, sin restricción especial. Lo ideal es consumirlos lo más frescos posible. Una forma de saber si están frescos es meterlos en un vaso con agua. Si el huevo se hunde es fresco; si se

queda a la mitad, semifresco, y si flota es un indicativo de que es mejor no consumirlo. A la hora de cocerlo, si es fresco, la yema debería quedar centrada; si, en cambio, tiene un tiempo, aparecerá desplazada a un lado.

EL TAMAÑO DE LOS HUEVOS Los huevos aparecen marcados con las letras S, M, L o XL. Los primeros son pequeños y pesan entre 43 y 53 gramos; los M, entre 53 y 63; los L, entre 63 y 73, y los XL, más de 73.

¿QUÉ SIGNIFICA EL DÍGITO QUE VIENE EN LOS HUEVOS? Además de la fecha de caducidad, en la cáscara de todos los huevos aparece un dígito de control. El primer número, 0, 1, 2 o 3, indica la forma de cría de las gallinas. Después vienen dos letras que indican el país de la Unión Europea donde ese huevo se ha puesto (por ejemplo, ES significa España). Finalmente hay ocho dígitos de control que especifican la granja donde se han criado: los dos primeros hacen referencia a la provincia, los tres siguientes, al municipio, y los tres últimos, al establecimiento dentro del municipio. A veces aparece también, al final, una letra que indica el grupo de gallinas de ese establecimiento al que pertenece el huevo.

Centrémonos en el primer dígito:

El 3 corresponde a gallinas criadas en jaulas, que son aquellas que viven con luz artificial, ponen huevos todo el día, se alimentan de pienso...

El 2 corresponde a gallinas alimentadas en suelo. Están libres, correteando, pero, pese a todo, con poca movilidad. Están encerradas y se alimentan con pienso.

El 1 corresponde a gallinas que se crían en libertad, camperas, en corrales donde pueden moverse, y se las alimenta con productos mucho más sanos, no solamente piensos. Pueden tomar cereales naturales y tienen la libertad de comer a demanda.

Y el 0corresponde también a gallinas en libertad que se alimentan de cereales, pero, en este caso, cereales de producción ecológica. La calidad del huevo es mayor.

Es difícil encontrar en el mercado los del número 0. Se compran en herbolarios y tiendas especializadas, de producción ecológica. El 1 es más sencillo de adquirir. Hay que fijarse bien en la caja, puesto que debería venir bien especificado: «Gallinas criadas en jaulas», «Gallinas criadas en libertad», «camperas», etcétera.

«No hay nada como QUERER.

Querer para hacer, y querer a secas también».

7. LA ALIMENTACIÓN ACTUAL Y SUS PROBLEMAS

LOS EXPERTOS DICEN

Gracias a los avances técnicos y a los descubrimientos, se ha conseguido que los productos duren más tiempo, se puedan consumir sin riesgo para la salud y que haya mayor higiene alimentaria y más variedad... Pero, por desgracia, estos avances también han traído consecuencias no tan positivas. Un asunto que hay que abordar es la situación de la alimentación actual en los países desarrollados y qué podemos hacer para mejorarla.

Problema nº 1. Sustituimos los cereales y las harinas integrales por cereales y harinas refinados

Hace muchos años todo era integral, ya que las harinas y los cereales no pasaban por un proceso de refinamiento. Por ejemplo, el pan era moreno, integral de verdad; igual que la pasta o la harina. Ahora ya no. De hecho, existen pastas y panes de toda clase, de todos los colores y superrefinados. ¿Qué sucede en el proceso de refinado? Los cereales pierden su germen y su salvado, por tanto, tienen menos fibra, menos minerales —sobre todo hierro y zinc—, menos vitaminas —fundamentalmente del grupo B y también la vitamina E—, se digieren con más facilidad y resultan más fáciles de masticar —por lo que no favorecen que las piezas dentales y las enzimas digestivas trabajen— y, también, poseen menos fitoquímicos. ¿Cómo podemos solucionarlo? Consumiendo harinas y cereales integrales, integrales de verdad.

Problema nº 2. Sustituimos alimentos duros por alimentos blandos

Cuanto más duro es un alimento más resistencia opone a los dientes, lo que favorece que las piezas dentales se «ejerciten». Esto trae aparejado que se reduzcan una buena parte de problemas como la gingivitis o las caries. Además, la dureza de los alimentos afecta al proceso de salivado. Las enzimas digestivas trabajan más cuanto mayor sea el grado de dureza del alimento, y eso favorece la digestión. Es importante consumir, dentro de lo posible, alimentos más duros, integrales o crudos. Por ejemplo, la zanahoria podemos utilizarla en guisos y cocida, pero tomar una zanahoria cruda es muy bueno por todo lo señalado previamente.

Problema nº 3. Sustituimos alimentos frescos y crudos por alimentos cocinados

Hay muchos alimentos que podemos tomar ya sea crudos o cocinados, por ejemplo, las verduras y las frutas. Algunos cereales también se pueden tomar crudos, como, por ejemplo, la avena en copos o los frutos secos. ¿Qué ocurre? Que los alimentos, cuando están crudos, poseen muchas vitaminas, fitoquímicos y enzimas. En el momento en que los cocinamos, muchas de esas propiedades se pierden. Por eso, para evitarlo, es importante consumir alimentos crudos todos los días. Frutas y verduras, sobre todo, pero también cereales y frutos secos.

Problema nº 4. Sustituimos alimentos en su estado natural por alimentos elaborados o procesados

Esto se hace, principalmente, para mejorar su conservación y para que los alimentos duren más en los supermercados y tengan mejor aspecto. Hay que pensar que antes los productos eran más perecederos y menos atractivos estéticamente. Sin embargo, una fruta o verdura que brille poco, que tenga imperfecciones o irregularidades, no por eso es menos nutritiva, simplemente no ha pasado por todos esos procesos industriales que las vuelve más atractivas a la vista. Y lo mismo pasa con las carnes, a las que añaden aditivos para que tengan un color que llame más la atención. En la medida de nuestras posibilidades, lo que podríamos hacer es comer alimentos ecológicos que no contengan esas sustancias que se añaden en el proceso de fabricación. Son más caros, pero ¿hay algo mejor que invertir el dinero en nuestra salud?

Problema nº 5. Cada vez consumimos más azúcar y sal en los alimentos

Este es otro de los graves problemas de la alimentación procesada. Si nos fijamos en la etiqueta de ingredientes de los productos que compramos a diario, podemos darnos cuenta de que a todos se les añade muchísima azúcar y sal. Por eso es aconsejable tomar el mayor número posible de alimentos naturales. Un ejemplo, ¿por qué comprar tomate frito, que lleva azúcar añadido, si podemos hacerlo nosotras? Si os decidís por prepararlo en casa y queréis darle un toque dulce para rectificar la acidez, usad azúcar moreno integral de caña, melaza o a, y añadid la menor cantidad posible de sal.

Problema nº 6. El exceso de aditivos

Son los famosos «E», aunque hay que diferenciar y decir que no todos los E son aditivos químicos (de hecho, la cúrcuma, que es una especia natural, es un tipo de E). Existen varias clases: conservantes, colorantes…, y no todas son malas, algunas son naturales y tienen sus beneficios, ya que ayudan a la no proliferación de las bacterias. No obstante, el exceso de aditivos no es bueno, así que cuantos más alimentos naturales comamos, mejor.

Problema nº 7. El exceso de ingesta de proteínas de origen animal

Normalmente, cuando pensamos en proteínas, se nos vienen a la mente huevos, carnes y pescados, pero es posible que algunas personas desconozcan que también se pueden obtener proteínas del mismo valor biológico en el reino vegetal. Las personas que no consumen productos animales, entre ellos los vegetarianos y los veganos, lo saben a la perfección, y en sus comidas mezclan correctamente legumbres con cereales a lo largo del día... Lo ideal es aumentar la ingesta de proteínas vegetales y reducir más las proteínas de origen animal. En la medida en que podamos, es aconsejable sustituir las carnes rojas por las blancas, como el cerdo, el pollo, el pavo, el conejo...

En resumen: es aconsejable comer productos frescos y naturales, y cuanto más ecológicos, mejor. Hay que aprovecharse de los beneficios que nos ofrecen los avances en la alimentación, pero no dar peso en nuestra dieta diaria a los productos refinados o procesados, porque son pobres en nutrientes... Hay que favorecer la ingesta de frutas y verduras, legumbres, cereales y granos integrales, frutos secos y grasas insaturadas y poliinsaturadas.

8. LOS 13 MITOS DE LA ALIMENTACIÓN

Estoy segura de que todas conocéis algunos mitos de la alimentación, bulos que corren por ahí, y que los nutricionistas y profesionales de la salud están hartos de corregir. Entiendo que muchas de estas cosas las sabe todo el mundo y que son de sentido común, pero es verdad que luego me sorprendo cuando oigo decir a alguien que no toma algún alimento, como las cerezas o el plátano, porque engorda. Y yo me pregunto: «Pero bueno... ¿cómo puede ser que alguien piense que no se pueden comer tal o cual cosa?». Pues bien, vamos a aprovechar este espacio para aclarar ciertos mitos sobre la alimentación. Quiero hacerlo desde mi opinión personal, desde mi experiencia, no como profesional de la salud, ya que no lo soy. Pero sí que es cierto que soy una persona bastante informada e interesada por la salud y por lo que hay que hacer para alimentarse bien. Tengo varios familiares médicos a quienes les pregunto, y también he estudiado mucho sobre nutrición. He hecho varios cursos para aprender en este campo que tan interesante me resulta. Aparte, he leído un montón de libros de todo tipo, he acudido a charlas sobre nutrición…, porque es un tema que me parece básico y que todos deberíamos conocer. Vamos a ello.

Mito nº 1 «El pan engorda muchísimo»

El pan de toda la vida es un alimento hecho a base de harina (integral o blanca), agua, sal y levadura. Algunas variedades están enriquecidas con semillas, frutos secos, aceites... Existen distintos panes con diferentes harinas, pero todos, en general, rondan las 200 y pico calorías. Por ejemplo, un pan integral de centeno muy puro puede tener 210, otro que incorpore alguna semilla, un fruto seco, un poco de aceite..., ronda las 300. Es decir, que tiene una cantidad de calorías medias, y, sin embargo, aporta muchos nutrientes. Sí, es un alimento con calorías, aporta energía, pero no es hipercalórico. Aparte, es saludable, bajo en grasas —y las que tiene son las derivadas de los frutos secos y los aceites, por lo cual son buenas— y aporta hidratos de carbono. ¿Cuál es el problema del pan? ¿Por qué todo el mundo dice que engorda? Porque lo utilizamos para mojar en la salsita o para merendar flamantes bocadillos de embutido... A mí me gusta comer panes integrales, como ya os he dicho, panes hechos con harinas no refinadas, porque tienen un índice glucémico más bajo y producen menos picos de azúcar en la sangre. No es lo mismo comer un pan blanco, que el cuerpo convierte en azúcar rápidamente, que comer uno integral, que nos va proporcionando energía poco a poco. También se dice del pan que «la miga engorda más que la corteza», lo que carece de sentido. Pensad que la masa lleva los ingredientes que lleva, y no más. Esa masa se hornea y parte se convierte en miga y otra parte en corteza. Sí es cierto que la corteza tiene menos cantidad de agua que la miga, pero a igualdad de peso las calorías y los nutrientes son los mismos. El pan se puede comer perfectamente siempre que se haga en cantidades adecuadas. No hay que comerse media barra. Si estamos cuidándonos, es mejor tomarlo en el desayuno, a media mañana, a la hora de comer y no tanto por la noche, porque nos aporta una energía que en ese momento no necesitamos. Eso no quiere decir que no podemos comer un trocito de pan para cenar.

Mito nº 2 «La fruta, de postre, engorda. Hay que ingerirla antes de comer»

La fruta tiene las mismas calorías y los mismos nutrientes si la tomamos antes o después de comer. Se dice que consumiéndola de postre resulta menos digestiva, y por eso es conveniente separarla de las comidas, pero es más una cuestión de facilitar las digestiones y el bienestar que no de que la fruta se transforme por comerla antes o después. Comed fruta cuando os apetezca y disfrutadla, y si sentís que después de comer os resulta más pesada, pues dejadla para el desayuno o la media mañana.

Mito nº 3 «Beber agua en la comida engorda»

El agua se puede beber cuando queramos y tiene cero calorías. Yo procuro beber bastante a lo largo del día aunque no tenga sed. Si bien es cierto que según qué temporadas lo hago mejor que otras. Pero también es verdad que no debemos esperar a tener sed para beber, porque la sed es un mecanismo del cuerpo para avisarnos de que empieza a encontrarse mal y necesita agua, y no deberíamos llegar a ese punto. Un buen truco para no olvidarnos de beber agua es hacerlo cada vez que vayamos al baño. Hacemos pis y luego vamos a la cocina a tomarnos un vaso de agua. De este modo es fácil acordarse de beber lo suficiente.

Mito nº 4 «Los alimentos integrales engordan menos que los no integrales»

Como ya hemos dicho antes, esto no es cierto. Los alimentos integrales tienen más o menos las mismas calorías que los blancos, pero son más saludables,ya que son alimentos naturales, menos procesados y más ricos en fibras, vitaminas y minerales.

Mito nº 5 «Mezclar hidratos con proteínas engorda»

Sobre este mito me gustaría ofreceros mi opinión personal... Seguramente habrá nutricionistas que digan que es así. De hecho, tengo amigos que han ido a un nutricionista y les han puesto una «dieta disociada», es decir, hidratos por una parte y proteínas por otra. Yo no estoy nada de acuerdo con eso. Desde mi punto de vista no solo es una locura tener que andar todo el día separando los hidratos de las proteínas, sino que además existe un fundamento para pensar lo contrario: si consumimos un plato de pasta (es decir, hidratos) y no lo acompañamos de proteínas, como un poco de pollo, tofu, gambas, huevo, atún, jamón..., el cuerpo convierte esos hidratos en azúcar más rápidamente. Si es una pasta blanca, el cuerpo la convierte en azúcar en un momento; si es integral, le cuesta un poco más. Esto provoca mucha energía de golpe, pero solamente produce la suficiente para trabajar durante un rato y luego se queda sin ella. En cambio, si le añadimos proteínas —que tienen un índice glucémico (IG) bajo—, lo que provocamos es que el proceso de convertir los hidratos y las proteínas en energía se ralentice un poco, y que dicha energía dure mucho más tiempo en nuestro organismo. Así, al gastarla poco a poco, tenemos sensación de hambre más tarde, no se producen picos de azúcar en la sangre y esa energía que le proporcionamos al cuerpo es paulatina y la vamos uti- lizando a lo largo del día. Añadid, además, muchas verduras, que, en general, también ayudan a bajar el índice glucémico de la comida debido a su bajo IG y a su alta cantidad de fibra.

Conclusión: siempre que comáis hidratos de carbono, sobre todo complejos (pasta, pan, arroz), tened en cuenta que es más saludable si los consumís con proteínas como carnes blancas, tofu, huevos, pescados, mo- luscos...

Mito nº 6 «La lechuga por la noche engorda»

Esto es algo que he oído decir a mucha gente y que me sorprende. La lechuga tiene poquísimas calorías, unas 7, y da lo mismo que la comamos para desayunar, para comer o para cenar. ¿Por qué se dice esto? Porque la lechuga produce gases y por eso podemos tener la sensación de que nos cuesta más hacer la digestión al irnos a la cama.Es un producto que provoca digestiones un poco pesadas, ya que tarda en digerirse, y puede hacer que se nos hinche la barriga, pero no engorda ni más ni menos según la hora del día que la comamos. En general, consumir verduras y frutas cocidas resulta más digestivo que hacerlo crudas.

Mito nº 7 «Prohibidos el plátano, las cerezas, las uvas, las chirimoyas...»

Esto forma parte de la famosa «Teoría del plátano», que decimos en mi casa. Las uvas, el plátano, las cerezas, etc., son frutas con más azúcar que otras, como la manzana. Y es verdad, pero el azúcar que tienen no es como el blanco, que el cuerpo digiere muy rápidamente y se transforma en un pico de azúcar. Aunque el azúcar de las frutas también proporciona energía de forma rápida, es más saludable. Piensa que las uvas o el plátano tienen unas 70 u 80 calorías por cada 100 gramos, el doble que la manzana o la naranja. Pero ¿qué son 80 calorías respecto a las que se pueden consumir en un día? Es una cantidad ridícula. Y aparte hay otra cosa que no solemos tener en cuenta: un plátano a lo mejor pesa 100 gramos y una manzana, sin embargo, puede pesar 200, con lo cual, al final estamos consumiendo las mismas calorías. Fijaos que no me gusta hablar de calorías sino de nutrientes, pero bueno, para explicar estas cosas hay que mentarlas. Así que tenemos denostado al pobre plátano, con lo rico que es en potasio, minerales...; a las pobres uvas, que son buenísimas para la piel; a las cerezas, a las ciruelas... Por favor, no rechacéis estas frutas. Es verdad que es aconsejable que las personas que tienen un problema de azúcar, como los diabéticos, no coman este tipo de frutas... Pero el resto sí deberíamos comer cualquier fruta sin ningún problema. Os aconsejo que consumáis todas y que, siempre que podáis, sean de temporada. Todas las frutas son estupendas y hay que comer de todo, ¡variedad de colores!

Mito nº 8 «El aceite de oliva crudo no engorda»

El aceite de oliva es más sano crudo que cocinado, cuando alcanza ciertas temperaturas, pero tiene las mismas calorías crudo que cocinado. Son grasas muy buenas para la salud, pero una cucharada de aceite ronda las 100 calorías, por lo que hay que tomarlo con cierta moderación. Está muy bien comer ensalada o parrillada de verduras, pero sin abusar de regarlo ¡ale, ahí con un montón de aceite! Hay que echar un poco, sin pasarse, y procurar cocinar siempre con un buen aceite.

Mito nº 9 «Las legumbres engordan mucho»

Esto es para matar al que lo dijo... Las legumbres son un alimento buenísimo. Los garbanzos, las alubias, que las hay de mil tipos, las lentejas..., tienen un montón de vitaminas, de minerales, de propiedades... y son unos aliados excelentes para mantener el peso.

Hubo una época —que, afortunadamente, creo que ya se está pasando— en la que tuvieron mala fama. ¿Por qué? Por la forma en que se suelen cocinar. Normalmente las hacemos con chorizo, morcilla, tocino..., que convierten un cocido de estupendas legumbres en un plato muy pesado y a veces indigesto. Pero unas legumbres estofadas con verduras, e incluso con algunas proteínas, como un poco de jamón o huevo, son un alimento estupendo e ideal para consumir en una dieta saludable y equilibrada. Ahí están las lentejas de mi madre o los garbanzos de mi tía Mari —que podéis encontrar en mi web y en mis libros de cocina—, que son recetas sanas y deliciosas.

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo y nos proporcionan energía de forma paulatina. Un buen plato de lentejas en la comida nos ayuda a mantener la energía durante toda la tarde hasta la merienda, cuando podemos comer una fruta o un yogur acompañado de un café, por ejemplo. Yo procuro consumirlas dos o tres veces a la semana. Cuando no tengo mucho tiempo, que es lo habitual, ¡jajaja!, consumo legumbres cocidas de las que venden en frascos de cristal. Fijaos en los ingredientes, solo deben incluir la legumbre en cuestión y agua. Antes de consumirlas, las enjuagáis y listo.

Mito nº 10 «La carne de cerdo engorda muchísimo»

A veces, no sabemos muy bien por qué, defendemos este tipo de ideas. Es verdad que hay cortes del cerdo, o algunos productos concretos, que son muy ricos en grasas, como el chorizo, el tocino..., y quizá no sea lo más recomendable en una alimentación sana, pero el cerdo también tiene cortes magros de los que podemos disfrutar, como el lomo, los filetes o incluso el embutido, aunque en este caso lo que sí tiene es bastante sal. Pero, como en todo, la moderación evitará cualquier problema.

Mito nº 11 «La patata, la zanahoria y la remolacha cocidas engordan un montón»

No os dediquéis, por favor, en un potajito de verduras, a quitar los trozos de patata. Una patata cocida, aparte de ser rica en vitamina C y en potasio, tiene unas 80 calorías. Con eso os lo digo todo. Se puede comer patata perfectamente. La zanahoria cruda tiene un índice glucémico más bajo que cocida, pero de cualquiera de las formas es un alimento saludable, rico en fibra y vitaminas, que podemos incluir en nuestra alimentación. La remolacha tiene fama de engordar porque se piensa que es de donde se saca el azúcar, pero lo cierto es que la que comemos en las ensaladas es otro tipo de remolacha, no la azucarera. Las calorías de la remolacha que comemos en casa son unas 40, una nimiedad. Y, como todas las verduras y hortalizas, está llena de vitaminas y minerales y es rica en fibra. Así que haceos buenas ensaladas con zanahoria, remolacha o patata cocida, que están riquísimas, y utilizadlas para cocinar (siempre mejor al horno, cocidas o al vapor que en sus versiones fritas).

Mito n º 12 «La leche desnatada no tiene de nada»

La leche se convierte en desnatada cuando le quitan la grasa. Al hacerlo, es verdad que desciende la vitamina A, que es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en la grasa, pero el resto de propiedades, así como las vitaminas, se mantiene igual que en la leche entera o semidesnatada. Algunas marcas lo que hacen es añadirle después esa vitamina A que se pierde al retirarle la grasa.

Mito n º 13 «Los productos frescos son siempre mejores que los congelados»

Yo procuro comer alimentos frescos, pero también utilizo habitualmente productos congelados, como las verduras, ya que me resultan muy prácticas al venir cortadas y limpias, listas para echar a la sartén o a la cazuela. Además, lo normal es que los productos se enlaten o se congelen nada más recogerlos de la tierra, manteniendo así todas sus propiedades. En cambio, algunos productos frescos que compramos en los supermercados a lo mejor hace una semana que se recolectaron.

9. RECETAS FÁCILES, SANAS Y RÁPIDAS PARA VUESTROS MENÚS

Tratar de huir de lo procesado e ir a lo natural no es tarea fácil. Quiero ayudaros a conseguirlo con algunas recetas muy ricas que harán que todos en casa se chupen los dedos. ¡Espero que las disfrutéis!

CUSCÚS DE HORTALIZAS

El cuscús es uno de los platos más famosos de la cocina árabe. Además de estar muy rico, es un plato muy sano.

Ingredientes

250 gramos de cuscús Carcasas de pollo para hacer un caldo 2 patatas 1 calabacín 1 cebolla 3 zanahorias Uvas pasas y almendra laminada para acompañar Un poquito de mantequilla Un chorrito de aceite de oliva virgen o virgen extra 1 cucharadita de comino 2 cucharaditas de cúrcuma Una pizca de canela

½ cucharadita de pimienta negra 2 cucharaditas de sal

Elaboración

1. Empezamos preparando las verduras y hortalizas. Pelamos las patatas, retiramos los extremos de las zanahorias y las pelamos también; pelamos la cebolla y la dejamos entera; retiramos los extremos al calabacín y lo cortamos en tres partes.

2. Por otro lado, ponemos las uvas pasas en un cuenco, las cubrimos con agua, movemos un poquito y las dejamos en remojo hasta que terminemos el plato.

3. Ponemos una sartén al fuego sin nada de grasa, agregamos la almendra laminada cruda y la dejamos un ratito removiendo hasta que empiece a soltar el aroma. En ese momento apartamos del fuego y reservamos.

4. En una olla grande introducimos todos los ingredientes: las carcasas de pollo, las patatas, la cebolla, las zanahorias, el calabacín y regamos todo con un chorro de aceite de oliva virgen. Agregamos el comino, la cúrcuma, la sal y la pimienta negra. Cubrimos con agua y ponemos al fuego. Tapamos y dejamos a fuego fuerte hasta que comience a hervir. En ese momento destapamos y, con ayuda de una espumadera, retiramos toda la espuma que sube a la superficie. Tapamos de nuevo y cocemos a fuego medio durante 30 minutos.

5. Ponemos el cuscús en un bol y agregamos 1 y ½ vasos del caldo de verduras. Tapamos y dejamos reposar durante dos minutos. Pasado ese tiempo, destapamos, agregamos un poco de mantequilla y removemos bien con un tenedor hasta que se deshaga completamente. Así esponjaremos el cuscús y quedará perfecto.

6. Una vez cocidas las verduras, las cortamos para su presentación. Empezamos por las patatas, en rodajas de un centímetro aproximado de grosor. Luego las zanahorias, por la mitad, y, de nuevo, cada trozo a la mitad. Lo mismo con cada pedazo de calabacín.

7. Si queréis hacer una presentación bonita, podéis utilizar un tallín, que es un recipiente típico de la cocina árabe, aunque podéis presentarlo en cualquier fuente y quedará genial. Comenzaremos colocando todo el cuscús en el centro, como si fuera una montaña. Dispondremos alrededor las rodajas de patata, los bastones de calabacín, los trozos de zanahoria… Regamos con un poco del caldo de pollo y verduras —que habremos colado —, espolvoreamos por encima las uvas pasas, que habremos escurrido, y las almendras. Echamos un poquito de comino en polvo y canela y ya está listo para servir.

Ya tenemos nuestro riquísimo cuscús de verduras y hortalizas, con pasas y almendras. El cuscús se sirve también con pollo, cordero, pescado… Existen infinidad de versiones. Esta que os propongo con hortalizas es muy rica y sana. La combinación de sabores con las pasas y las almendras es deliciosa. Yo lo sirvo con una jarra del caldo en el que he cocido las verduras, para que cada uno lo riegue por encima a su gusto. Además de estar muy rico, es un plato muy bonito para servir cuando tenemos invitados. Espero que os haya gustado y que os animéis a probarlo.

TORTILLA DE PATATAS

La tortilla de patatas es una de las recetas más populares de nuestra gastronomía. Pues bien, quiero enseñaros a hacer una versión más ligera.

Ingredientes

6 huevos 4 patatas grandes 1 cebolla (puede ser opcional, pero en este caso sí que la recomiendo porque aporta mucha jugosidad) Un chorrito de aceite de oliva virgen o virgen extra, aproximadamente una cucharada sopera Un poco de sal

Elaboración

1. Comenzamos pelando las patatas, que previamente habremos lavado; si tenéis un pelaverduras, mucho mejor, porque nos facilitará la tarea. Una vez peladas, las cortamos en trocitos. A esto se llama «cortar las patatas

como para tortilla», aunque es verdad que hay quien las prefiere cortadas en dados: eso, a vuestro gusto.

2. Por otro lado, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Yo la corto así, pero podéis cortarla, si lo preferís, en trocitos. También podéis no echarla, es opcional, pero en este caso, al no freír la patata, yo creo que la cebolla le da un punto muy bueno y hace que quede mucho más jugosa.

3. Echamos los huevos en un bol y con unas varillas los batimos muy bien. Reservamos.

4. Ponemos una sartén grande al fuego, echamos un poquito de agua, añadimos las patatas y la cebolla, el aceite de oliva virgen, un poquito de sal, regamos con otro poco de agua, tapamos y lo dejamos cocer, a fuego mediobajo, removiendo de vez en cuando, hasta que esté todo tierno. Cada poco destaparemos, removeremos un poco y volveremos a tapar. Así, la patata y la cebolla se irán haciendo al vapor, en su propio jugo, y quedará todo muy tierno y meloso. Con un tenedor podéis pinchar la patata para comprobar que ya está hecha.

5. La vertemos entonces en el bol donde tenemos los huevos batidos y mezclaremos todo con cuidado, envolviéndolo bien.

6. Ahora, vamos a cuajar la tortilla. Yo suelo utilizar una sartén pequeña para que me quede bien gordita. Echamos un poquito de aceite de oliva y, con una servilleta de papel, lo extendemos para engrasar bien las paredes. Echamos la mezcla de patata y huevo y dejamos que se vaya cuajando a fuego lento. Con una espátula comprobaremos que ya se está cuajando y que puede separarse bien de los bordes de la sartén.

7. Y ahora llega el momento de ser valientes… Colocamos un plato encima, ponemos la mano y le damos la vuelta a la tortilla. La deslizamos de nuevo a la sartén y la dejamos cuajar por el otro lado. Con la espátula acomodamos bien los bordes para que quede bien gordita. La meneamos un poco, y listo. Ya tenemos nuestra riquísima tortilla de patatas española, versión ligerita.

Por supuesto, la versión clásica es supersabrosa y se puede comer sin ningún problema, pero si estamos tratando de cuidar la línea, esta versión nos hace un apaño muy bueno. Yo la suelo servir siempre con una buena ensalada para hacer un plato bien completo. Además, el acompañamiento le va de maravilla. Espero que os haya gustado…

GARBANZOS HECHOS AL HORNO CON ESPECIAS

Los garbanzos hechos al horno con especias son un snack muy sano para comer, por ejemplo, cuando estamos en el sofá viendo una película. Si nos apetece picar algo, es perfecto y además está rico y es muy saludable. Os voy a contar cómo se hace porque es muy fácil.

Ingredientes

Garbanzos en remojo desde el día anterior. La cantidad que queramos tomar. Las especias que más os gusten. Yo suelo utilizar curry, canela, cayena molida o pimentón picante, si os gusta que piquen un poco; pimentón dulce, cúrcuma, curry, comino molido (el comino ayuda a que las legumbres sean digestivas y, además, le va genial a los garbanzos), pimienta negra…

Elaboración

1. Lo primero que hacemos es escurrir los garbanzos y echar especias a nuestro gusto. Este tipo de aperitivo es buenísimo para los niños, así que, si queréis, no le echéis picante y listo. Mezclamos bien. Lo que aporta la gracia es la mezcla de especias, así que añadidlas sin miedo.

2. A continuación vertemos la mezcla sobre una fuente de horno que tendremos cubierta con papel vegetal y extendemos bien los garbanzos para que no queden amontonados.

3. Ya solo nos queda meterlos al horno, que habremos precalentado a 200 grados, con calor arriba y abajo. Los dejamos entre 30 y 45 minutos. A medida que vaya pasando el tiempo, sacamos uno, lo probamos, y cuando nos parezca que están bien, apagamos el horno. Si nos apetecen un poquito más crujientes o dorados, los dejamos algo más de tiempo. Podemos abrir el horno sin problemas, no es como con los bizcochos.

4. Supercrujientes y riquísimos. Ahora los dejamos enfriar y, cuando ya estén totalmente fríos, los guardamos en un recipiente.

Y ya tenemos un aperitivo rico y sano hecho a base de legumbres, que son estupendas para la salud, y sin tomar grasas malas ni productos procesados… Un producto natural y bien rico. Espero que lo pongáis en práctica y que os guste mucho. Si los hacéis, ¡ya me contaréis!

GALLETAS DE AVENA CON NARANJA

Estas galletas de avena con naranja y aceite de oliva virgen extra son una muestra de que se pueden preparar unas galletas saludables y, a la vez, buenísimas. Yo las hago a menudo, porque son de mis favoritas. Os voy a contar cómo las hago.

Ingredientes

1 naranja 1 huevo 200 gramos de copos de avena finos, aunque podéis utilizar enteros si lo preferís 2 cucharadas soperas de miel 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra 100 gramos de harina integral de trigo 1 cucharadita de levadura química 100 gramos de azúcar moreno Una pizca de sal

Elaboración

1. Comenzamos rallando la piel de la naranja. Una vez rallada, exprimimos su zumo. Sobre el bol donde tenemos la ralladura de la naranja añadimos los ingredientes secos: los copos de avena, la harina, el azúcar moreno, la cucharadita de levadura y la pizca de sal.

2. Mezclamos todo bien. Hacemos un hueco en el centro y agregamos los ingredientes líquidos: el huevo, el aceite de oliva virgen extra, el zumo de la naranja y las dos cucharadas de miel. Removemos con una cuchara hasta que esté todo bien mezclado.

3. Con las manos humedecidas cogemos porciones de la mezcla, formamos bolas pequeñas y las colocamos sobre la bandeja del horno cubierta con papel vegetal. Las aplanamos ligeramente con las manos. Si queréis que queden más abizcochadas y tiernas por dentro, aplanadlas solo un poco; si os gustan más finas y crujientes, hacedlas más planas.

4. Las metemos al horno precalentado a 200 grados arriba y abajo, durante 10 o 15 minutos, hasta que estén bien doradas, y ya tenemos nuestras riquísimas galletas de avena con naranja y aceite de oliva.

Están deliciosas y son muy saludables. Esta es la receta básica, pero anotad estas sugerencias: a veces añado uvas pasas, avellanas troceadas o pepitas de chocolate. Con todas las opciones quedan igual de buenas. Espero que os gusten mucho y las disfrutéis.

POLOS DE FRUTAS NATURALES

Os voy a enseñar a hacer estos riquísimos polos de frutas naturales, que son muy sencillos, sanos y refrescantes para el verano.

Ingredientes

Frutas variadas y maduras para no tener que añadir mucho azúcar: naranjas, limones, sandía, melocotón, nectarina y paraguaya. Un poquito de azúcar morena, al gusto.

Elaboración

1. Lo primero que hay que hacer es cortar las naranjas y los limones y exprimirlos para obtener su zumo. Si queréis, podéis conservar un poquito de la pulpa.

2. Continuamos pelando y troceando el resto de la fruta: los melocotones, las paraguayas, las nectarinas, la sandía y el melón, y los echamos en un cuenco.

3. Ahora necesitamos unos moldes especiales para polos que podemos encontrar en muchas tiendas. Ya solo es cuestión de echarle imaginación y de mezclar la fruta como más nos guste, o dejarla de un solo sabor. Por ejemplo, podemos hacer un polo de sandía. Echamos unos cuantos trozos en el vaso de la batidora y trituramos bien. Si la sandía es lo suficientemente madura, no hace falta añadir azúcar. Como es una fruta que tiene mucha agua, el polo será de hielo. Ahora, simplemente, rellenamos el recipiente de los polos y lo tapamos.

4. Podemos preparar también uno de mezcla de dos frutas con, por ejemplo, melocotón y paraguaya. Como estas frutas tienen menos agua, el polo resultará más cremoso. Echamos la fruta en el vaso de la batidora y trituramos. Llenamos el recipiente con la mezcla, tapamos y reservamos.

5. Si queremos un polo de limón, pues hacemos lo mismo pero exprimiéndolo para hacer zumo. Este también quedará como un polo de hielo. Si queremos que tenga un poco más de textura, no tenemos más que añadir un poco de la pulpa exprimida. A este polo sí conviene echarle azúcar para contrarrestar la acidez del limón. Cuando tengamos todo podemos remover o volver a triturar con la batidora, dependiendo de lo fino que queremos que quede. Nuevamente, rellenamos el recipiente.

6. Vamos con mi favorito, el helado de nectarina. Os aconsejo que utilicéis nectarinas muy maduras. Así resultará lo suficientemente dulce y no hará falta azúcar. Además, tienen una textura buenísima, por lo que quedará un polo bastante cremoso. Echamos las nectarinas en el vaso, trituramos y, de nuevo, rellenamos el recipiente. Veréis qué rico queda.

7. Para hacer el polo de melón, echamos los trocitos en un vaso de batidora y simplemente trituramos. Quedará mucho más rico si utilizamos la parte

central del melón, que es la más dulce. Si queréis un toque especial, podéis echarle un poquito de pimienta negra; potencia mucho el sabor y queda realmente bueno. Trituramos, rellenamos el recipiente y tapamos.

8. Por último, preparamos un polo de zumo de naranja natural. También podéis utilizar el zumo de naranja para agregárselo a otros polos, por ejemplo, al de melocotón y paraguaya o al de nectarina. Les da un toque muy rico.

9. Una vez hechos nuestros polos naturales, solo nos queda meterlos en el congelador durante unas horas, hasta que se hayan solidificado. Si queréis, para que resulte menos laborioso, podéis hacerlos todos con la misma fruta.

Son una idea estupenda para que los críos, y los no tan críos, tomen fruta. Os aconsejo que probéis con distintas combinaciones de frutas hasta dar con vuestros sabores favoritos.

CALABAPIZZA

En mi casa nos encanta esta receta, la tomamos muchísimo. Es muy sencilla de hacer y un truco infalible para que todos comamos algo de verdura y de pescado entre semana. Podéis hacerla cualquier noche al microondas y os soluciona rápidamente la cena. Espero que os guste tanto como a nosotros.

Ingredientes

2 calabacines medianos 2 latas de atún al natural (mejor que en aceite para que el sabor sea más puro) 150 gramos de salsa de tomate frito (más o menos unas 6 cucharadas soperas) 2 cucharaditas de orégano seco (el del bote de especias de toda la vida) 40 gramos de queso rallado (opcional)

Elaboración

1. En primer lugar, lavamos los calabacines y los cortamos en trocitos como para tortilla. Cuando ya estén cortados, los colocamos en un cuenco o en un plato que podamos utilizar en el microondas.

2. A continuación, extendemos el tomate frito y el orégano en el calabacín. Si queréis que todos los ingredientes casen bien, podéis removerlos con una cuchara.

3. Después añadimos el atún. Si queréis, echadle un poco de queso rallado para darle más gracia al plato.

4. Para terminar, metedlo en el microondas, a máxima potencia, durante 20 minutos, ¡y ya está!

Es un plato sano, digestivo, rápido y maravilloso. Ya veréis qué excusa más buena para tomar verduras en casa.

La importancia de disfrutar de los excesos (de vez en cuando)

LOS EXPERTOS DICEN

A nadie le sienta mal darse un capricho de vez en cuando. No hay que agobiarse tanto con lo que comemos y sí aprender a disfrutar de la comida para sentirnos felices y estar mejor con nosotros mismos. Todos tenemos alguna excusilla a lo largo de la semana para darnos un capricho: un cumpleaños, salir con los amigos, comer fuera con la familia… Y esto no nos tiene que agobiar porque es algo normal; es más, si no lo hiciéramos, estaríamos todo el rato pensando en ello. Una receta rica que podemos hacer es la tarta de zanahorias con frosting de queso. Podríamos catalogarla de «capricho», pero aporta muchos ingredientes ricos y nutritivos, como las zanahorias, los dátiles o las pasas.

TARTA DE ZANAHORIA CON FROSTING DE QUESO

Ingredientes

Para el bizcocho 4 huevos 5 o 6 zanahorias grandes 6 nueces peladas y picaditas 3 pasas 3 dátiles 2 tazas de azúcar integral de caña (se puede usar también blanca. Todo depende de lo dulce que queramos que sea la tarta. La de caña es un poquito más amarga) 2 tazas de harina de trigo 2 cucharaditas de levadura en polvo 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de sal

1 y ½ tazas de aceite de girasol (en este caso, los bizcochos salen más suaves si usamos aceite de girasol en vez de aceite de oliva virgen extra) Para el frosting 2 tarrinas de queso tipo Philadelphia 400 mililitros de nata 4 cucharadas de azúcar

Elaboración

Para el bizcocho

1. Se empieza precalentando el horno a 175 grados, con calor arriba y abajo. A continuación se mezclan en un bol mediano todos los ingredientes secos menos el azúcar. Reservamos.

2. Cogemos otro bol más grande, como el que se usa normalmente para mezclar el relleno de la tortilla de patatas, y se mezcla el azúcar con el aceite. Puede hacerse con una cuchara de palo. Cuando ya esté todo bien ligado, se añaden uno a uno los huevos y se bate con la batidora de mano. Si queréis que quede una masa esponjosa, lo mejor es batir la mezcla cada vez que echéis un huevo. Reservamos.

3. Quitamos la parte de arriba y de abajo de las zanahorias y las pelamos. Después, las cortamos en trozos no muy grandes para, a continuación, picarlas en el rio de picar que suelen traer las batidoras. Las trituramos durante unos cuantos minutos.

4. Se cortan las pasas y los dátiles en trocitos, quitando los huesos, si es que llevan, y se machacan las nueces. Un truco para machacarlas es coger una bolsa de plástico y meter las nueces. Con un mazo de cocina se dan unos cuantos golpes sobre la encimera. Cuando ya tengáis todo, se añade a la mezcla de aceite y de azúcar que habíais reservado.

5. Después, y en este mismo bol, se echan los ingredientes secos que teníamos en el otro recipiente. Batimos toda la mezcla con la batidora de mano durante unos 3 minutos a velocidad media.

6. Vertemos la mezcla en un molde de bizcocho grande (se puede echar un poco de harina antes de añadir la mezcla para que no se pegue) y se mete en el horno precalentado. Hay que mantenerlo durante unos 60 minutos a esta temperatura sin abrir la puerta en ningún momento.

Para el frosting

1. Mientras el bizcocho se está haciendo en el horno, se puede preparar el frosting de queso. Así, estará listo a tiempo.

2. Echad las tarrinas de queso Philadelphia, el azúcar y la nata en un bol y batirlo todo a velocidad media. Es mejor echar primero el queso y el azúcar y que poco a poco incorporéis la nata, que hará que la mezcla no sea tan espesa. Si deseáis que esté muy espeso, basta con echar un poquito menos de nata.

3. Cuando ya tengamos la mezcla a nuestro gusto, dejamos el bol en la nevera tapado con plástico transparente para que esté perfecto antes de montarlo.

Para montar el bizcocho

1. Una vez que el bizcocho se haya terminado de hacer, lo sacamos del horno y lo dejamos a temperatura ambiente para que se enfríe. Si lo tapáis con un paño de cocina, evitaréis que el cambio de temperatura lo estropee.

2. Una vez que esté frío, se desmolda. Cortad por el medio, en horizontal, para poder rellenarlo con parte del frosting de queso. Sacad este de la nevera y empezad a rellenar el bizcocho con una cuchara.

3. Para terminar, y usando una espátula, cubrid el bizcocho con el resto de frosting. Si queréis dejarlo todavía más bonito, machacad más nueces y pegadlas en los laterales.

«Si no has sonreído a varias personas y abrazado al menos a una, ya estás desaprovechando el día».

10. EL RUNNING: UN EJERCICIO PARA EL CUERPO Y LA MENTE

Ya sabéis que yo creía que esto del running no era para mí, que lo había intentado varias veces y que no lo había conseguido. No le encontraba la gracia. Pero desde hace ya algún tiempo salgo a correr y me encanta. Sois muchas las personas que me habéis preguntando qué ha pasado, qué es lo que he hecho nuevo o diferente para que, de repente, el running me esté gustando tanto. Empiezo desde el principio. La primera vez que salí a correr fue cuando me independicé, me acuerdo perfectamente. Entonces hacer running no estaba tan de moda como ahora. Me puse ropa de deporte y me fui a correr. Fue horrible. Volví a casa con la cara roja, congestionada, un dolor de cabeza terrible…, y del mareo que me dio tuve que meterme en la cama toda la tarde ¡jajaja! Y eso que no corrí nada, no me acuerdo cuánto, pero vamos... nada... Así que me dije: «Esto de correr no es para mí». Pasaron como dos o tres años, y de nuevo pensé: «Voy a intentar volver a salir a correr». ¿Por qué me dio por ahí otra vez con lo mal que lo había pasado?, ¿cuál era mi motivación? Como ya os he contado, por aquel entonces yo hacía muchas dietas, subía y bajaba de peso, y bueno..., estaba un poco más gordita, por eso pensé: «Salgo a correr, que debe de ser muy efectivo para adelgazar. Es un deporte que está muy bien. Estás en casa, te pones las zapatillas y sales. No tienes que ir al gimnasio ni nada...».

Entonces empecé a correr. Aquella vez me lo tomé un poco más en serio y lo que hice fue buscar información. En internet encontré una tabla en las que se alterna tiempo caminando y tiempo corriendo. Empiezas caminando mucho y corriendo poco y vas cambiando la proporción de manera gradual. Empecé así y, además, esta vez iba acompañada. Corriendo-caminando, corriendo-caminando... ¡Y una vez más me pareció horrible! Nada, no me gustó nada, no me enganchó. Lo hice durante quince o veinte días y lo dejé. Esa fue mi segunda experiencia con el running. Pero al menos esta vez no fue como la primera, que corrí como una loca y volví congestionada a casa. Pasaron los años y llegó la moda del running. Todas tenemos amigos que te dicen: «Tengo un enganche..., es que, si no salgo a correr..., vamos, me da algo». Y, como todo en la vida, cuando oyes a la gente emocionada por algo, te dices: «Esto debe tener algo que yo no he descubierto». ¡Así que otra vez vuelta a empezar! Lo primero que hice esta vez fue ir a comprarme unas zapatillas buenas. Me pareció importante, incluso una manera de motivarme: «Voy a hacer una gran inversión, para que cuando las vea ahí puestas me diga “sal a correr, que te compraste estas zapatillas”...». Lo segundo que hice fue buscar de nuevo una tabla en internet que alternara caminar un rato y correr otro. Cuando la tuve, salí a correr. Y ese día lo hice muy bien. Al día siguiente, a los dos días, a los tres, seguí con la tabla, pero, de repente, cuando llevaba corriendo cinco o seis días, ya no me apetecía hacer la tabla, me apetecía correr más. ¿Cuál fue la diferencia entre esta vez y las anteriores? La motivación. Ya no salía a correr para adelgazar, para ver mejor mi cuerpo; esa no era la motivación correcta. Esta vez empecé a salir a correr buscando qué era lo que tanto les apasionaba y les enganchaba a los runners, y que yo no había descubierto. Salí a correr y descubrí que corriendo me siento libre, capaz de todo. Consigo pensar, aclaro las ideas. Es emocionante, de verdad. No os hacéis una idea. ¡Es fantástico! Me pongo música y ya no pienso en correr, no pienso en cuántos minutos llevo, en cuánto tiempo o cuántos kilómetros voy a hacer. Simplemente, corro. Llega un momento en que te dan igual las piernas, ya no piensas en ellas. No es cansancio físico...

Mi consejo es que no penséis en vuestro cuerpo, en las piernas, en si estáis cansados, porque es ahí donde la cabeza empieza a decir: «Para ya, para ya», y al final paras. Corred. Es brutal, fantástico. Te pones los cascos y empiezas a pensar en lo que sea, en cosas de la vida, del trabajo…, cualquier cosa. Y entonces, cuando terminas, has conseguido pensar en todo lo que querías, has aclarado tus ideas y te sientes capaz de todo. Es una sensación de plenitud, fuerza, de haber conseguido algo... Te sientes de maravilla. A esto ayudan mucho las endorfinas, ya sabéis. Correr va más allá, es una sensación plena de uno mismo. Te ayuda a liberarte de tus problemas, de los malos sentimientos, te hace sentirte feliz... Me hace sentir tanto y tan bien como pocas cosas de las que he hecho. Es increíble, de verdad, os animo a correr. Yo estoy enganchadísima. Y esa es precisamente la emoción que une a la gente que corre. ¿No os dais cuenta de que todos los runners están como enganchados al deporte, y hablan de ello con una emoción que no veis en la gente que hace aeróbic u otro tipo de deportes? El running tiene algo. Hay gente que está un poco en contra porque dice: «Bah, es el deporte que está de moda, y todo el mundo lo practica por eso». ¿Vosotros creéis que realmente algo que no tuviera un algo especial, que no enganche por algo, se iba a poner de moda? Cuando algo se pone de moda y de repente arrastra a tantísima gente es por algo. Creo que el running es realmente mucho más que un deporte; va más de pensamientos y sentimientos. Es brutal. Os animo a que lo intentéis si, de verdad, tenéis curiosidad como yo por saber qué se siente al correr. Haced un día la prueba. Poneos música, calzaos unas buenas zapatillas y empezad a buscar eso que sentimos los que corremos, porque merece la pena.

¿Qué pasos hay que dar para enamorarse del running?

Buscar una tabla en internet O al menos marcaos unas pautas para empezar. No os volváis locas. Empezad cinco minutos caminando y uno corriendo, cinco minutos caminando y uno corriendo, así cuatro veces. Luego vais bajando el tiempo de caminar y aumentando el de correr. Por ejemplo, camináis cuatro y corréis uno y medio. Cada vez corréis más y camináis menos, hasta que al final corréis tranquilamente veinte minutos seguidos y camináis un ratito, y luego hacéis diez de carrera y uno de caminar. Enseguida comprobaréis que os apetece correr más y ya no necesitaréis ninguna tabla.

Respiraciones Respecto a cómo respirar, en principio hay que tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca. Ahora, si os digo la verdad, ni siquiera soy consciente de cómo lo hago. Me dejo ir. Voy con mis pensamientos, y las piernas, la respiración…, todo lo demás, va solo.

Las zapatillas y la ropa Creo que es importante tener unas buenas zapatillas por el tema de la pisada. Hoy en día, como el running está tan de moda, en las tiendas te dicen el tipo de pisada que tienes. Yo busqué unas zapatillas que fueran cómodas tanto para correr como para caminar. Y son las que utilizo. Respecto a la ropa, uso mallas ajustadas largas para el invierno, y pantalones cortos durante el verano. En tiendas como Decathlon podéis encontrar gran

variedad de ropa y zapatillas perfectas para correr.

rios de runner

Hay muchos rios para practicar running... Antes usaba una aplicación y tenía que llevar el móvil en la mano. Ahora me acabo de comprar un pulsómetro.

Tengo unos cascos para oír música con un aparatito pequeño, que me lo meto en un bolso. También os podéis comprar la típica riñonera para meter la llave de casa y el aparatito de música, el móvil, lo que sea...

También me he comprado una visera para que no me dé el sol en la cara, para protegerla de las manchas y también por los ojos. Me resulta bastante cómoda, la verdad.

Podéis haceros con todas las cosas que os apetezcan, pero es básico tener unas buenas zapatillas, una camiseta y unas mallas para correr. Con esto es suficiente. Espero haberos picado el gusanillo. Hacer deporte es muy bueno, pero si queréis correr en serio, llegando incluso a participar en maratones, es recomendable que os hagáis un chequeo médico para comprobar que vuestro corazón está bien, y no correr a lo loco. Aunque yo lo hago de forma moderada, he notado muy buenos resultados en las piernas y en la capacidad física que tengo ahora mismo.

11. EJERCICIOS PARA PONERNOS EN FORMA EN CASA

Nunca he sido de gimnasios, ya lo sabéis, y mira que lo he intentado, pero eso me meterme entre cuatro paredes a subirme a una máquina creo que no es lo mío. Además del running, al que me he aficionado desde hace poco, como ya os he contado, lo que sí hago es practicar en ratitos libres algunos ejercicios que ayudan a tonificar el cuerpo y ¡son muy efectivos! Los hago en casa mientras veo la tele o mientras me cepillo los dientes, en la piscina o en el coche cuando espero a que el semáforo se ponga en verde... ¡cualquier momento es bueno! Os voy a contar en qué consisten estos ejercicios, cómo y dónde los hago, y os propongo que los hagáis como yo, siempre que os acordéis. Notaréis los resultados muy pronto y no os daréis ni cuenta de que estáis haciendo ejercicio. ¡Vamos a ello, piñones!

Ejercicios para tonificar el vientre y la espalda

Este ejercicio es estupendo para aprovechar los ratos en los que estamos sentadas, por ejemplo, en el sofá viendo la tele o en la tumbona en la piscina. Nos permite trabajar la flexibilidad de la zona de la espalda, vientre y cadera, además de mejorar la postura. Podéis hacerlo en cualquier ratito que tengáis libre y veréis qué bien sienta. Es muy sencillo:

Para hacerlo solo necesitamos sentarnos con las pier-nas cruzadas y mantener la cabeza y la espalda rectas y el abdomen un poco metido hacia dentro.

En esta posición estamos trabajando posturalmente la espalda, la zona de los hombros y el abdomen. Además aumentamos la flexibilidad de las caderas.

Podemos aprovechar para leer un libro, por ejemplo, pero si no estamos haciendo nada con las manos, entonces las colocamos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Acordaos de cambiar las piernas de vez en cuando para no tener siempre la misma debajo. Este ejercicio es una manera muy fácil de trabajar el cuerpo en un rato de descanso sin apenas esfuerzo.

Ejercicios para fortalecer los hombros, los brazos y el pecho

Os voy a enseñar una serie de ejercicios que yo hago habitualmente y que son superefectivos para modelar y fortalecer brazos y hombros. Algunos requieren un poquito de esfuerzo y os pediría que intentéis hacerlos a diario, porque no pueden llevar menos tiempo, ¡solo un minuto! Otros son para hacer en cualquier hueco.

Ejercicio 1. Flexiones de brazos

La rutina que os propongo comienza con unas flexiones. Son estupendas para fortalecer los brazos, el pectoral y el dorsal. Os confieso que las primeras veces me costaba un triunfo hacerlas, pero rápidamente comiencé a aguantar más y los resultados merecen realmente la pena. Vamos a ello.

Nos colocamos con la espalda recta, los pies separados alineados con los hombros y las manos apoyadas en el suelo. Mantenemos los brazos un poco flexionados.

Una vez en esta postura, flexionamos los brazos y bajamos, manteniendo la espalda recta.

Repetimos este ejercicio 30 veces. Los primeros días quizás no podáis hacer más de 4 o 5. No pasa nada, en pocos días conseguiréis hacer las 30.

Ejercicio 2. Postura de plancha

La postura de plancha es un ejercicio muy completo con el que fortalecemos los brazos, los hombros, la espalda y hasta el abdomen.

Nos colocamos como en el ejercicio anterior, pero apoyando los codos en el suelo, formando un ángulo de 90 grados y apoyando el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies.

Nos mantenemos en esta postura durante 30 segundos.

Este ejercicio fortalece la zona del abdomen, la espalda y los hombros, ¡veréis lo mucho que lo vais a notar!

Ejercicios para lucir unos hombros bien torneados

El ejercicio que os voy a contar ahora para tener los hombros torneados lo empecé a practicar cuando me casé. Iba a llevar un vestido con escote palabra de honor y quería tener la zona de los hombros y de la clavícula con una forma bonita para cuando llegara el día. Mi profesora de aerobic de aquella época me recomendó un ejercicio superefectivo para hacer en casa. Lo hacía siempre que me acordaba viendo la tele, parada en el coche, en la piscina... ¡Jaja! ¡Y el resultado fue magnífico! No dejéis de practicarlo si queréis lucir unos hombros bonitos.

Lo podemos hacer sentadas o de pie, mantenemos la espalda recta y llevamos los hombros hacia atrás realizando círculos lo más grandes posible. Solo hay que hacerlos hacia atrás, hacia adelante, no.

Podéis repetirlo tantas veces como queráis. Hacedlo en cualquier sitio y veréis qué pronto, sin a penas daros cuenta, notaréis un cambio espectacular.

Como extra, podemos hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia los lados, y del mismo modo realizar círculos hacia atrás. Así tonificamos un poco los brazos.

Hacer sentadillas cuando no tenemos tiempo

La falta de tiempo y las pocas ganas de ir al gimnasio cuando por fin lo tenemos hacen que haya que agudizar el ingenio ernas más fuertes y torneadas y el culete en su sitio. Vamos a hacer sentadillas mientras nos cepillamos los dientes. ¡Tomad buena nota!

Separamos ligeramente las piernas, colocamos los pies a la altura de los hombros y bajamos el culete hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos en un taburete que estuviera algo alejado de nosotras.

Debemos procurar que las rodillas, al flexionarse, no sobrepasen la punta de los pies, así que echad el culete bien atrás.

A la vez que subimos apretamos un poco los glúteos, y arriba. Repetimos un mínimo de 30 veces mientras nos cepillamos los dientes. Si queréis hacerlo más tiempo, ¡mejor aún!

Veréis qué pronto notáis cómo se sube el culete y cómo se tornean las piernas. ¡Es muy efectivo!

Sentadillas con los brazos extendidos

Si hacemos las sentadillas en cualquier momento en el que tengamos las manos libres, podemos aprovechar para tornear los brazos.

Extendemos los brazos a cada lado y cada vez que bajamos los llevamos hacia adelante. Así trabajamos brazos y hombros también.

Postura de la silla Otra idea muy sencilla para cuando nos estamos cepillando los dientes es practicar la postura de la silla.

Nos ponemos en la misma postura de la sentadilla, con la espalda recta, pero apoyadas en la pared del baño.

Y es tan sencillo como aguantar esta postura mientras nos cepillamos los dientes. Este ejercicio es muy fácil y es estupendo para fortalecer y afinar los muslos.

Estos son los ejercicios que yo realizo en casa todo lo habitualmente que puedo. Me ayudan a mantener una buena postura y a fortalecer y tonificar los músculos sin necesidad de disponer de mucho tiempo ni de ir al gimnasio. Os animo a hacerlos y creedme que el cambio que notaréis será espectacular.

1. SENTIRSE GUAPA

2. CUIDAR EL CUERPO ADECUADAMENTE

3. CUIDADOS NATURALES CASEROS

4. MODA Y MAQUILLAJE

1. SENTIRSE GUAPA

LOS EXPERTOS DICEN

Si lo pensamos bien, solo conseguimos sentirnos a gusto con nosotras mismas cuando nos gustamos y nos queremos. No podemos sentirnos bien si no somos capaces de disfrutar de la vida, de aceptarnos tal y como somos, y de ser felices con lo que tenemos. Ser felices con las cosas pequeñas, con el día a día, con las tonterías que nos roban una sonrisa sin pensar, con aquello que nos hace mejores. Si sentimos esa plenitud, si estamos a gusto con nosotras mismas, se verá reflejado en nuestra apariencia y en la actitud con la que vamos a afrontar la vida y las cosas que nos van sucediendo en ella. Hay pequeños detalles, pequeñas acciones, que pueden ayudar a sentirnos mejor, a cuidarnos un poquito y a superar las adversidades.

¡FUERA COMPLEJOS!

A veces no estamos contentas con algunos rasgos de nuestra apariencia o de nuestra forma de ser. No nos gustan nada y pensamos que a los demás tampoco. Nos provocan inseguridad y, en ocasiones, malestar. Sin embargo, es frecuente que sean estas cosas las que nos definan y las que suelan atraer a los demás. Y, según van pasando los años, esos complejos que antes veíamos enormes suelen hacerse cada vez más pequeños hasta que, probablemente, llegue un día en que se conviertan en preciosas peculiaridades de nuestro carácter o de nuestro físico. Así que, quizás no haya nada mejor que aceptarnos para que la vida nos sonría y seamos más felices. ¿Qué más da si estamos un poco más gorditas, si tenemos granos o si nos vamos quedando calvos con el tiempo? Eso no implica que no nos cuidemos, pero es bueno poner cada cosa en su lugar y darle la importancia que se merece.

EJERCICIOS PARA OLVIDAR EL ESTRÉS

Una de las cosas que más nos afecta cada día es el estrés del trabajo, de la casa, de los niños, de no llegar a final de mes, de los problemas con nuestra pareja… Cuando estamos agotadas, no somos capaces de ver las cosas realmente como son. En ocasiones, parece que magnificamos aquellas que consideramos «malas» y hacemos muy pequeñas las que son buenas. Aquí van algunos trucos para intentar dejar atrás el estrés.

Cambiar de actitud. Abandonar esa especie de «nube negra» en la que parece que nos hemos metido. Intentar relajarse y ver las cosas con perspectiva. Mirarlas desde fuera, como si nuestros problemas fueran los de un amigo al que queremos ayudar. Así nos resultará más fácil resolverlos.

Somos lo que comemos.¿Cómo vamos a sentirnos bien si no tratamos adecuadamente nuestro cuerpo? Una mala alimentación solo sirve para estresar el cuerpo y la mente. Si tenemos unos hábitos saludables, poco a poco nos sentiremos mejor. Comer verduras, productos integrales, mucha fruta ¡y nada de castigarnos! Si un día nos apetece comer algún alimento «prohibido», nos lo comemos.

Divertirse.¿Cómo podemos saber que somos felices si estamos todo el día preocupadas y trabajando? Es muy positivo salir con amigos, divertirnos, poner en práctica esos hobbies que llevamos tanto tiempo abandonados, hacer ejercicio o practicar algún deporte…

Hacer ejercicios de relajación.Existen técnicas que nos permitirán reducir el estrés y sentirnos mucho mejor. Por ejemplo, la respiración profunda. Cerramos

los ojos e inspiramos profundamente durante cuatro segundos. Mantenemos el aire en los pulmones durante un ratito más y luego lo expulsamos suavemente. Este tipo de respiraciones ayudan a oxigenar el cerebro y a reducir las pulsaciones. Muy pronto recuperaremos la calma. También puede ayudarnos identificar los pensamientos negativos. Cuando sentimos que las ideas negativas se apoderan de nosotras, recuperemos la calma y sigamos la línea de pensamiento. El paso siguiente es intentar analizarlo y comprender de dónde proceden esas ideas. Poco a poco seremos capaces de sustituirlas por otras más positivas hasta olvidarlas para siempre.

2. CUIDAR EL CUERPO ADECUADAMENTE

LOS EXPERTOS DICEN

Debemos cuidarnos por dentro, pero también por fuera. Es una manera estupenda de mimarnos, de querernos y de tener nuestro cuerpo a punto. Una forma muy aconsejable de hacerlo es utilizar tratamientos totalmente naturales que, además de ser muy sencillos, pueden elaborarse con ingredientes que tenemos en casa. Pondremos a punto nuestra piel, nuestro cabello, las manos y los pies, así como las pestañas y las uñas.

LA PIEL

La piel está presente en todo nuestro cuerpo y nos ayuda a proteger al organismo de las amenazas externas. La piel se compone de tres partes: La epidermis, que es la capa más externa, la que está en o con el aire y con todos los elementos del exterior. La dermis, la capa que está justo debajo de la epidermis y, por tanto, es la segunda línea de defensa de nuestra piel. La hipodermis,la parte más oculta de la piel y en la que se almacena la grasa.

Ahora que sabemos la composición de esta parte tan importante de nuestro cuerpo, debemos aprender a cuidarla. En este apartado voy a daros algunos trucos para que podáis averigüar cuál es vuestro tipo de piel, cómo debéis cuidarla, cómo hay que limpiarla y cómo protegerla. CÓMO SABER QUÉ TIPO DE PIEL TENEMOS

Seguro que en alguna ocasión, cuando hemos ido a comprar una crema para la cara o el cuerpo, nos hemos hecho esta pregunta. Veamos. Existen básicamente cinco tipos de pieles: secas, grasas, mixtas, normales y sensibles. Pero… ¿cuál es la nuestra? Una forma muy fácil de averiguarlo es hacer esta prueba una mañana en la que no vayamos a salir de casa en un rato largo. Nos lavamos la cara y, sin aplicarnos ningún tipo de crema ni producto, esperamos un poco, como un par de horas, y entonces observamos nuestra piel. ¿Cómo la sentimos?

PIELES SECAS Si notamos que la piel nos tira un poco, e incluso nos pica, es que tenemos la piel seca y necesita hidratación. Además, en las pieles secas se suelen notar menos los poros y aparecen más arrugas. Si este es nuestro tipo de piel, lo mejor es que la cuidemos utilizando cremas y maquillajes ricos en aceites hidratantes.

PIELES GRASAS Si nuestra piel es grasa, después de levantarnos, y según va pasando el tiempo, irán apareciendo brillos. Esto se debe al exceso de grasas naturales que la piel va soltando a lo largo del día. La frente es uno de los puntos en los que más se nota.

A diferencia de las pieles secas, no producen sensación de tirantez cuando no nos aplicamos crema. Si este es nuestro tipo de piel, lo mejor es que la cuidemos utilizando cremas y maquillajes libres de aceites.

PIELES MIXTAS Estas pieles se llaman así porque tienen las características de las pieles secas en algunas zonas y las de las pieles grasas en otras. Generalmente, la zona grasa suele conocerse con el nombre de «zona T», que comprende la frente, un poco de las mejillas y la nariz, mientras que el resto de la piel es algo más seca. De todas formas, lo mejor es que lo observemos en nuestra propia piel porque quizás se reparta de otra forma. Si este es nuestro tipo de piel, lo más aconsejable es que la cuidemos utilizando cremas y maquillajes que tratan por igual las partes grasas y las partes secas.

PIELES NORMALES Las que llamamos pieles normales son las que, digamos, no presentan ningún tipo de problema. ¡Qué bien si este es nuestro tipo de piel, porque es una gozada! Ni tenemos sensación de tirantez si no nos ponemos crema, ni salen brillitos, ni nada. Si esta es la piel que tenemos, podremos utilizar una amplia variedad de cremas y maquillajes con buen resultado.

PIELES SENSIBLES Por otro lado, también se puede tener la piel sensible, al margen de que sea, a la vez, seca, grasa, mixta o normal. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de pieles sensibles? Pues a aquellas que sufren reacciones alérgicas hacia determinados productos o son más sensibles al

sol, como me pasa a mí, por ejemplo, que a poco que me dé el sol me salen manchas en la piel.

POR QUÉ HAY QUE LIMPIARSE LA PIEL

Limpiar muy bien la piel del rostro por la mañana y por la noche, antes de aplicar la crema hidratante o la crema nutritiva, es fundamental para que se mantenga sana y absorba mejor la crema que utilicemos. Os voy a enseñar a hacer un pequeño experimento en casa que os demostrará lo importante que es. Me lo hicieron a mí hace tiempo y me pareció muy gráfico.

Elaboración

1. Vamos a hacer la prueba en una mano. Para ello, pegaremos un trocito de celo en el dorso.

2. Ahora cogemos un poco de la leche limpiadora o el jabón facial que utilicemos y un disco de algodón, y limpiamos bien solamente una parte de la mano. A un lado del celo, digamos.

3. Cuando ya tengamos limpia esa zona, ponemos un poquito de tónico en otro disco y lo aplicamos para terminar de limpiarla y acondicionarla.

4. Después, aplicamos crema hidratante en la parte que acabamos de limpiar y hacemos lo mismo en la parte que no hemos limpiado.

5. Ahora, miramos nuestra la piel y comprobamos que reacciona de manera diferente. La parte que hemos limpiado absorbe completamente la crema y, sin embargo, la parte que no hemos limpiado no es capaz de absorberla, queda muy grasa y la crema, como por encima. Esto es así porque en esta parte, la piel tiene una capa de suciedad y no absorbe bien la crema, que se queda en la superficie.

6. Por último, levantamos el celo que nos hemos pegado en el dorso de la

mano. ¿Veis cómo se queda manchado y ya casi ni pega? Pues esta es precisamente la suciedad y la grasa que hay sobre la piel, que impide que la crema se absorba.

Quizás al levantarnos por la mañana, con las prisas, pen-semos: «Me echo directamente un poco de crema ¡y a correr!». Pues ya veis que no. Es importante limpiar la piel, primero, con leche limpiadora o jabón facial, y aplicar después un tónico, si queremos, y finalmente la crema. De otro modo, en cierta medida estamos malgastando la crema para nada. Espero que os haya resultado interesante y a partir de ahora lo hagáis así siempre. Solo son dos minutos más y el resultado merece la pena.

CÓMO HAY QUE LAVARSE LA CARA

LOS EXPERTOS DICEN

Con frecuencia cometemos el error de utilizar cualquier jabón, pero lo cierto es que debemos evitar hacerlo porque los jabones erosionan el manto ácido de la piel. Muchas veces hemos oído hablar del pH, que, del 1 al 14, mide el nivel de acidez (con valores del 1 al 7) o alcalinidad (con valores del 8 al 14) en la piel. La piel tiene un pH que está entre 5,2 y 5,8. Es decir, que tiene un manto ácido. Este manto ácido es el que nos ayuda a protegerla contra las bacterias, hace que no se nos infecten las glándulas sebáceas y que no nos salgan granitos. Es muy importante, por tanto, conservar muy bien este manto ácido. A su vez, la piel está compuesta de glándulas sebáceas que producen el sebo, que se hace más visible cuando la piel tiene tendencia a ser grasa, pero que necesitamos porque actúa como capa protectora. Toda la piel está llena de esas glándulas sebáceas, sobre todo en la cara, el escote y la espalda. Y como son como pequeños agujeros, a veces se obstruyen, o bien por las propias células, o bien por la suciedad, o bien porque algunas bacterias se acumulan ahí. Cuando

estas glándulas se obstruyen, se producen las espinillas y, cuando en ellas se acumulan las bacterias, la zona se inflama y salen granos con pus, esos tan horrorosos que no nos gustan nada. Todas las personas, sea cual sea nuestro tipo de piel, debemos cuidarla bien y para conseguirlo es muy importante la limpieza. Cuando las pieles tienen tendencia grasa, creemos erróneamente que para regular la grasa natural nos tenemos que lavar mucho la cara, pero esto es un error, porque lo único que conseguimos es estropear la piel. No es bueno hacerlo continuadamente, sino que, sea cual sea nuestro tipo de piel, lo mejor es lavarla una vez por la mañana y otra vez por la noche. Después, es importante no solo lavarnos la cara, sino no tocarla. Si nuestra piel tiene tendencia acnéica, no debemos tocarnos los granitos, ni apretarlos, ni llevarnos las manos a la cara. Es aconsejable mantener las manos muy limpias (esas sí que debemos lavarlas con frecuencia) para que, si nos tocamos la cara, no se nos infecten, no se obstruyan esas glándulas que luego van a dar lugar a los granos. La alimentación sana —por ejemplo, comer frutas y verduras lo más frescas y variadas posible— es básica para tener la piel en perfectas condiciones, igual que estar al aire libre.

Hace tiempo que descubrí las pastillas limpiadoras sin jabón, que ayudan a regular nuestra piel de manera natural. Tienen un pH de 5,5, que es respetuoso con la piel, y a la vez son eficaces limpiadores. Por todo esto me resultan un producto muy interesante. Tienen el aspecto de una pastilla de jabón normal y se utilizan igual. Con las manos mojadas frotamos la pastilla de jabón y las aplicamos sobre la piel de la cara, que también estará húmeda. Frotamos suavemente insistiendo en las zonas más rebeldes, como frente, nariz y barbilla, y aclaramos con agua tibia. Se suelen encontrar en farmacias y las tenemos además para pieles grasas y para pieles secas:

Pastillas limpiadoras sin jabón para pieles grasas. Adecuadas para las pieles más grasas con tendencia a tener granitos, espinillas y otras impurezas. Su textura no suele ser muy untuosa y resultan más astringentes para estas pieles, que son más fuertes.

Pastillas limpiadoras sin jabón para pieles secas y muy secas.Tienen una textura más cremosa y untuosa, muy agradable y adecuada para este tipo de pieles. Actúan limpiando muy bien la piel pero dejándola, además, confortable y elástica, como si nos hubiéramos aplicado una crema, y no provoca esa sensación de tirantez que nos queda cuando nos limpiamos con jabón.

Aunque estas pastillas sean adecuadas para pieles secas o muy secas, no resultan nada grasas y a mí, que la tengo mixta y sensible, me han ido muy bien.

CÓMO CUIDAR LA PIEL EN VERANO

Cuando empieza el buen tiempo y hay muchos días de sol, la piel tiene otras necesidades. Con la llegada del calor, se reseca por el cloro de la piscina, la sal

del mar, el aire…, además de que nos pueden salir manchas por el sol. Todas estas alteraciones requieren un cuidado especial con respecto al resto del año. ¿Cómo proteger y cuidar la piel en verano?

Usando una crema hidratante antimanchas (si lo necesitamos). Si os ocurre como a mí, que me salen manchitas durante el verano por el sol, podéis utilizar una crema hidratante con tratamiento antimanchas. Se aplica igual que cualquier otra crema: limpiamos bien la piel y la aplicamos por todo el rostro, no solo en las manchas, como se hace con los productos específicos para manchas localizadas. Consultadlo antes, pero muchas de estas cremas se pueden utilizar durante el embarazo, y no hace falta aplicar otra hidratante encima porque ya tienen este poder de hidratación. Si la piel es especialmente sensible, debemos asegurarnos de que sea hipoalergénica para que no produzca ningún tipo de reacción.

Aumentando la protección solar. Lo que yo hago es combinar las cremas de protección solar baja (10-20) en primavera, otoño e invierno, con las de protección alta (50) en verano, concretamente los días en los que voy a ir a la playa, a la piscina o a la montaña, que sé que estaré especialmente expuesta al sol. Además, hoy en día, muchas hidratantes llevan una base de protección solar. Yo, hace muchos años, cuando tenía tantas manchas en la cara, me aplicaba protección 50 en el rostro todos los días del año, tal y como me aconsejó mi dermatóloga. Hasta que un día, la exnovia de un amigo, que tenía una clínica de estética, me dijo: «Si estás todo el día utilizando pantalla total en la cara, vas a hacer tu piel fotosensible, y es que a nada que te dé un poquito el sol la piel va a reaccionar porque está acostumbrada a estar tapada todo el día». No sé si esto es cierto o no, pero como ya había probado de todo y me seguían saliendo manchas, pensé: «Por probarlo»... Y entonces empecé a utilizar, como os digo, protección 15 o 20 a diario y a dejar la pantalla para esos días en los que hay que protegerse más del sol. Para mí ha sido mano de santo. Os lo cuento por si, como yo, no veis forma de hacer frente a las manchas y queréis probar.

CÓMO PROTEGER LA PIEL CUANDO ESTAMOS MAQUILLADAS

Os voy a contar un truco rápido y sencillo para proteger nuestra piel cuando estamos maquilladas y necesitamos aplicarnos crema con protección solar. A veces, por las mañanas, me echo crema protectora y luego me maquillo y, claro, cuando voy a salir por la tarde, no me puedo volver a poner crema protectora encima del maquillaje porque se arma la marimorena. ¡Jajaja! ¿Qué podemos hacer entonces? Solo necesitamos un pulverizador, un poco de crema de protección solar para la cara y agua de avena. Rellenamos el pulverizador, más o menos, la mitad de crema protectora y la otra mitad de agua de avena. Lo agitamos bien y conseguimos una crema protectora para la cara que, además de protegernos del sol, contiene agua de avena que también es calmante, estupenda para la piel en verano, Cuando queramos proteger la piel, pulverizamos un poco a cierta distancia del rostro, y ¡listas!

EL CABELLO

En este apartado aprenderemos a saber qué tipo de cabello tenemos y una serie de cuidados naturales que tendríamos que seguir según la época del año, ya que en verano, por ejemplo, se reseca más que en otoño. Además podremos hacerlos en casa.

CÓMO SABEMOS CUÁL ES NUESTRO TIPO DE PELO

Averiguarlo es muy fácil. Básicamente, existen tres tipos de pelo: seco, graso y normal. Veamos cómo podemos diferenciar cada uno de ellos.

SI NUESTRO PELO ES SECO… El pelo seco tiene dos características fundamentales: que brilla poco y que se rompe con facilidad. Si nuestro pelo no brilla de forma natural, lo tenemos como apagado y, además, notamos que es poco elástico y bastante quebradizo, entonces es que tenemos el pelo seco. Además, el pelo seco tarda más en ensuciarse, por lo que podemos lavarlo con menos frecuencia.

SI NUESTRO PELO ES GRASO… Es todo lo contrario al cabello seco: el pelo brilla mucho porque tiene sebo natural que produce el propio cuero cabelludo. Además, es mucho más elástico: si cogemos un pelo y lo estiramos, veremos que no se rompe fácilmente. Otra característica del pelo graso es que se ensucia más rápidamente, pero lo mejor, aunque nos apetezca lavarlo casi a diario, es no hacerlo. Al lavarlo

retiramos parte de su capa de grasa natural y el cabello reacciona produciendo más. Además, no debemos lavarlo con agua muy caliente porque resulta el mismo efecto, ni frotar mucho el cuero cabelludo para evitar su estimulación y que, de nuevo, produzca más grasa.

SI NUESTRO PELO ES NORMAL… Si nuestro pelo no es excesivamente brillante, ni se ensucia mucho, ni es muy quebradizo, es que es normal. El cuidado de este tipo de cabello es más sencillo porque no requiere ningún tratamiento especial. Estos son los tres tipos básicos, aunque también existen otros con la mezcla de varios de ellos. Por ejemplo, se puede tener el cabello graso en la parte del cuero cabelludo y seco en las puntas. En ese caso, necesitaremos un tratamiento diferente para cada parte. Por suerte, y sea cual sea nuestro tipo de cabello, en el mercado existen variedad de productos específicos para cada uno de ellos. Incluso hay champús para cabellos permanentados o teñidos, que hidratan especialmente o potencian el color.

CÓMO FORTALECER EL CUERO CABELLUDO DE MANERA NATURAL

Tener el cuero cabelludo sano es una manera muy sencilla de asegurarnos de que no aparezcan ciertos problemas, como la caspa o los picores. Os voy a enseñar a fortalecerlo con un preparado de aceite de romero que podéis hacer vosotras mismas en casa.

Elaboración

1. El romero es una hierba que se puede encontrar en su versión seca en cualquier supermercado, y fresca, normalmente, en grandes superficies. Aplicada en el cuero cabelludo, y dando un masaje, ayuda a fortalecer el cabello porque estimula los folículos pilosos. Lo que conseguimos con este masaje es que aumente el riego sanguíneo en esa zona y que se caiga menos el cabello, que nazca más fuerte y más abundante. Es un remedio natural que funciona de maravilla.

2. En un recipiente vamos a poner 2 cucharaditas de postre de romero seco o 4 de romero fresco y ½ vasito de aceite de oliva virgen extra. Es estupendo para la piel, el cabello y las uñas por su alto aporte vitamínico. Se utiliza en muchos remedios naturales caseros.

3. Una vez mezclado, lo calentamos en el microondas durante 2 minutos. Si no tenemos microondas, lo podemos hacer en un cacito al fuego, sin que llegue a humear. Cuando esté caliente, lo tapamos y lo dejamos reposar durante tres días. Pasado ese tiempo, ya lo podemos utilizar.

4. ¿Y cómo lo hacemos? Mojamos los dedos en el aceite de romero y lo aplicamos con un ligero masaje por todo el cuero cabelludo para que se impregne bien. Repetimos la operación 3 o 4 veces y lo dejamos durante varias horas. Podemos aplicarlo antes de ir a la cama y dejar que actúe toda la noche.

5. A la mañana siguiente, lavamos el cabello con normalidad. Podemos repetir este tratamiento siempre que queramos. No exige esperar entre una aplicación y otra, ni impide que estemos siguiendo otro tratamiento. El inicio del otoño es un buen momento para hacerlo, porque es una época en la que se cae mucho más el pelo. Por ejemplo, lo podemos seguir todas las noches durante una semana o hasta que se nos acabe. Ya veréis cómo notáis que se os fortalece el cabello.

CÓMO EVITAMOS QUE SE NOS CAIGA EL PELO

Es normal que a todos se nos caiga más habitualmente en ciertas épocas, como cuando empieza el otoño, o en ciertos periodos de nuestra vida, por el ritmo que llevamos, el estrés, la falta de descanso o una mala alimentación. Me gustaría hablaros de dos alimentos que consumo cuando noto que se me cae el cabello más de lo habitual y que me funcionan de maravilla. Se trata del germen de trigo y de la levadura de cerveza. Son dos productos muy económicos que se encuentran en supermercados o herbolarios, y cunden mucho. Vamos a conocer un poco mejor estos dos alimentos.

El germen de trigo es una de las tres partes que componen el grano de trigo (las otras dos son el núcleo y el salvado). Es rico en vitamina B y vitamina E, ambas muy buenas para la piel, y en grasas insaturadas. En concreto, Omega 3, que es muy importante para el buen estado de la piel, del cabello y de las uñas.

La levadura de cerveza es un complejo importantísimo de vitaminas B. Incluso contiene vitamina B12, la famosa vitamina que solamente se encuentra en las proteínas animales, como la carne, el pescado, los huevos... Además, tonifica y depura el organismo.

Si os animáis e incluís estos alimentos en vuestra dieta, veréis que muy pronto vuestro pelo brillará mucho más y tendréis la piel y las uñas más fuertes y bonitas. Se pueden tomar, por ejemplo, de una forma muy sencilla, añadiendo una cucharadita de germen de trigo y otra de levadura de cerveza en un yogur o con un zumo de naranja cada mañana.

CÓMO CUIDAR EL PELO EN VERANO

Estos son algunos de los consejos que podéis seguir para proteger el pelo en verano:

Aplicar algún spray solar cuando nos vaya a dar el sol especialmente, como en la playa o en la piscina.

Siempre que voy a la playa me recojo el pelo y me pongo un sombrero o una pamela. Creo que es la mejor forma de protegerlo. También podemos cubrirlo con un pañuelo.

Aplicar mascarillas para hidratar el pelo. Yo, por ejemplo, una vez a la semana y después de lavarme el pelo, lo aclaro y aplico la mascarilla con un ligero masaje. Recordad que las mascarillas hay que dejarlas actuar el tiempo que indique el fabricante, que suele ser entre 5 y 10 minutos. Procurad leer siempre lo que se indique en el envase del producto, porque el fabricante es quien mejor lo conoce y, por tanto, aconseja la forma más adecuada de aplicarlo.

CÓMO EVITAR QUE EL CABELLO SE ENCRESPE

Existe un truco infalible y muy sencillo que nos ayuda a luchar contra el encrespamiento: consiste en ponernos en el pelo un poquito de crema hidratante. ¡Sí, crema hidratante! Podéis probar con cualquiera que tengáis a mano. Todas valen: las del cuerpo, las de la cara, las de las manos… Cuando ya nos hayamos peinado, nos echamos un poquito en las manos, las frotamos bien y las pasamos por el pelo. No engrasa el cabello, sino que solo se crea una película de grasa muy fina que no se nota y que evitará que salgan disparados esos pelitos encrespados.

LAS MANOS Y LOS PIES

Las manos y los pies son dos partes fundamentales de nuestro cuerpo que también hay que cuidar. Vamos a ver algunos cuidados naturales para hacerlos en casa de una forma muy sencilla.

CUIDADO NATURAL PARA LAS MANOS

Este truco es muy bueno para protegerlas y que estén suaves. Es un cuidado muy antiguo que consiste en mezclar dos ingredientes que siempre tenemos en casa.

Elaboración

1. En un cuenco ponemos 1 cucharada de aceite. A continuación, añadimos el zumo de ½ limón. (No tiréis el limón. Metedlo en la nevera y dejadlo ahí para absorber los olores. Yo suelo poner un trocito en la parte de arriba y otro en la parte de abajo, y funciona genial).

2. Cuando tengamos los dos ingredientes en el cuenco, los mezclamos bien y nos frotamos las manos con la mezcla. Como este tratamiento lleva zumo de limón, lo mejor es hacerlo por la noche o cuando no vayamos a salir de casa, porque si nos da el sol en la piel con el zumo de limón podrían salirnos manchas.

3. Si queremos intensificar el tratamiento, nos ponemos unos guantes de lana durante un tiempo, ya que el calor hace que el producto penetre mejor en la piel. Podemos estar con ellos todo cuanto queramos, incluso mientras dormimos. A la mañana siguiente nos lavamos las manos y listo.

Ya veréis que es un tratamiento buenísimo. Lo podéis aplicar siempre que queráis teniendo en cuenta únicamente que no os dé el sol.

CUIDADO NATURAL PARA SUAVIZAR LOS PIES

Hay un producto natural que me encanta y que utilizo mucho para el cuidado de

los pies, ya que mantiene la piel suave y protegida. Se trata de la manteca de karité. Con ella realizo el cuidado que os voy a contar. Vamos a necesitar:

Elaboración

1. Se puede realizar solo con agua o con una mezcla de agua y leche para aprovechar las propiedades suavizantes de la leche en la piel.

2. Llenamos un barreño con agua y leche caliente, mitad y mitad, o bien solo agua. A continuación, añadimos un trocito de manteca de karité que se derretirá, ya que se funde a 28 grados.

3. Una vez disuelta, metemos los pies en el barreño y los dejamos durante 20 minutos para que la leche nos suavice la piel y la manteca la hidrate. A los 20 minutos sacamos los pies, los secamos bien con una toalla, cogemos otro poquito de manteca de karité, la frotamos entre las manos y, como si fuera un aceite, nos la aplicamos en los pies masajeando para que penetre bien.

Podemos aplicarnos esta mezcla siempre que queramos, porque la manteca de karité es muy suave y respetuosa con la piel. Os recomiendo hacerlo especialmente por la noche, y si además os ponéis unos calcetines y dormís con ellos toda la noche, intensificaréis el poder del tratamiento. Otro truco para dar suavidad a los pies es embadurnarlos con vaselina, ponernos unos calcetines y meternos en la cama. A la mañana siguiente nos lavamos los pies y listo.

¡CON ZAPATOS DE TACÓN Y SIN QUE NOS DUELAN LOS PIES!

Imagino que todas nos hemos querido poner en algún momento unos taconazos. Ya sea para salir por ahí, para una boda o simplemente porque nos vemos genial, porque es verdad que estilizan mucho la figura y hacen las piernas más bonitas. El problema de este tipo de zapatos es que no son precisamente cómodos. Podemos encontrar en las tiendas distintos modelos de plantillas para que el pie no sufra tanto, pero es verdad que no terminan de resultar cómodas porque a veces se van para delante, se mueven, o resultan demasiado gruesas. De hecho, para mi boda me compré unas y ¡me las quité en el coche antes de llegar a la iglesia porque me resultaban superincómodas! ¡Jajaja! Bueno, pues mi truco es buenísimo: utilizar un salvaslip. ¡Sí, habéis leído bien! ¡Jajaja! Retiramos el protector y lo pegamos en la planta del zapato por dentro, de modo que nuestro pie se apoye encima. Aseguraos de que quede bien pegado y ya veréis qué bien. Es como una almohadilla, mullido, y no se mueve de ahí en todo el día. Probadlo y ya me diréis.

CÓMO REPARAR LOS TALONES SECOS O AGRIETADOS

En verano es normal que notemos los pies más secos de lo habitual, especialmente los talones. En invierno están más hidratados porque van tapados y protegidos, pero en verano, el uso de sandalias hace que sufran el calor, el aire, el polvo del camino, lo que sea…, y terminan resecándose. Por ejemplo, recuerdo que, en un viaje que hice por Francia, hubo un día, en París, que empezamos a las siete de la mañana en la torre Eiffel y estuvimos hasta bien entrada la tarde recorriendo la ciudad. Ya sabéis que en París hay multitud de cosas que ver, así que caminamos muchísimo y a última hora me empezó a molestar el pie. Lo miré y entonces me di cuenta de que se me había despegado literalmente ¡la suela del pie!, no la del zapato. Como si me hubiera despegado la tapa del tacón ¡pero era un trozo de piel! Sin llegar hasta este extremo, en verano notaréis que vuestros talones están resecos, como con pieles muertas y agrietados. Por eso os propongo un remedio muy bueno para restaurarlos. Podéis aplicarlo tanto en verano como en invierno. Veamos los ingredientes y cómo los tenemos que utilizar.

Elaboración

1. Aunque podemos utilizar otro tipo de sal que no sea marina, os recomiendo que la uséis porque no está refinada, conserva todos sus minerales y por ello tiene más propiedades.

2. Llenamos un barreño con agua caliente o tibia. A continuación, agregamos una tacita, más o menos, de sal marina. Removemos bien para que se disuelva la sal (veréis cómo en el agua caliente se disuelve muy bien). Una vez se haya disuelto, metemos los pies y, sin moverlos, los dejamos en remojo durante unos 30 minutos. El agua tiene que estar bien calentita porque con el calor los tratamientos penetran mejor.

3. Cuando haya pasado esa media hora, sacamos los pies y los secamos un poquito con una toalla. Después, pasamos el cepillo por todo el pie, incidiendo especialmente en la zona del talón. De esta manera eliminamos las pieles muertas.

4. Por último, y como toque extra, pondremos unas gotitas de aceite de oliva virgen. Las extendemos bien en nuestras manos y luego frotamos los pies para hidratarlos. Ya veréis como quedan genial.

LAS PESTAÑAS

Unas pestañas marcadas abren la mirada y de verdad que cambian el rostro en un momento. Vamos a ver algunos trucos muy sencillos para lucir ¡unos auténticos pestañones!

TRUCO Nº 1. CURVAR LAS PESTAÑAS Hay un modo de resaltarlas más que cuando solo usamos el rizador y antes de aplicar la máscara, que es hacer nuestro propio rizador de pestañas con calor.

Cómo hacerlo

1. En primer lugar, cogemos el rizador de pestañas y, con el secador, aplicamos aire caliente a la goma del rizador para calentarla un poquito.

2. Después, colocamos el rizador sobre las pestañas y apretamos. Sin soltar el aparato, levantamos el rizador hacia arriba con cuidado. Gracias al calor, las pestañas se curvan fácilmente porque el pelo se vuelve más flexible. Podemos repetir esta acción varias veces: soltamos un poquito, aplicamos el rizador en la parte superior de las pestañas y volvemos a apretar y levantamos con cuidado. Ya veréis que quedan muy rizadas, mucho más que si lo hacemos de la forma habitual.

TRUCO Nº 2. PESTAÑAS MÁS LARGAS, EFECTO PESTAÑAS POSTIZAS

Tomad nota de este truco porque es una maravilla para lucir unas pestañas muy marcadas, como si las lleváramos postizas y ¡sin necesidad siquiera de utilizar rizador! ¡Es superefectivo!

Cómo hacerlo

1. Usaremos una máscara de pestañas cualquiera, la que más nos guste, y aplicaremos una capa desde la base de la pestaña haciendo movimientos de zigzag. A continuación, con el secador en la opción de frío, y con un poco de cuidado, dirigimos el chorro de aire a las pestañas enfocando hacia arriba.

2. Aplicamos después una segunda capa de máscara y utilizamos de nuevo el secador. Se trata de hacer lo mismo que cuando lo usamos para que el cabello quede moldeado hacia un lado y dirigimos el chorro de aire en ese sentido. Secamos la máscara de pestañas hacia arriba para que queden bien marcadas.

TRUCO Nº 3. DAR MÁS VOLUMEN A LAS PESTAÑAS

Con este truco conseguiremos más volumen. Además de largas, nuestras pestañas lucirán espesas y preciosas.

Cómo hacerlo

1. Cogemos los polvos con el pincel y los aplicamos en la base de las pestañas.

2. Cuando el polvo esté bien distribuido, aplicamos un poquito de máscara por arriba, justo donde nos acabamos de poner los polvos, y por abajo. Cuando se haya secado, podemos aplicar más polvos arriba y abajo. Se quedarán bien adheridos porque las pestañas ya tienen máscara. Después, aplicamos de nuevo la máscara. ¡Las pestañas adquirirán así un volumen increíble!

TRUCO Nº 4. TRATAMIENTO NATURAL PARA CONSEGUIR UNAS PESTAÑAS MÁS LARGAS Y FUERTES

Este tratamiento es buenísimo para hacer que las pestañas crezcan más rápido, más fuertes y más espesas. Para conseguirlo solo necesitamos utilizar aceite de ricino. El aceite de ricino tiene propiedades emolientes y lubricantes. Las emolientes ayudan a ablandar y las lubricantes, a engrasar. Y precisamente por estas características es muy utilizado en la fabricación de productos cosméticos. Por ejemplo, se utiliza en cacaos labiales, por su capacidad de lubricar y de engrasar; para el crecimiento de las uñas y para el crecimiento de las pestañas. Es habitual

encontrarlo en farmacias, en tiendas naturistas o en herbolarios. Para aplicarlo, basta con utilizar un cepillo de máscara de pestañas que ya no usemos, aunque hay que limpiarlo muy bien para poder emplearlo en distintos tratamientos. Lo mojamos en un poco de aceite de ricino y lo aplicamos en las pestañas, desde la base hasta el final. Es conveniente hacerlo por la noche, justo antes de acostarnos. Pri- mero nos desmaquillamos, nos lavamos bien la cara y, por último, lo aplicamos. A la mañana siguiente, nos lavamos la cara como de costumbre y retiramos cualquier exceso de aceite que haya quedado. Probadlo porque, si nunca habéis utilizado este aceite para las pestañas, vais a notar una gran diferencia.

TRUCO Nº 5. CUIDADOS EXTRA PARA LAS PESTAÑAS

Este truco es perfecto para tener las pestañas más fuertes, más espesas y más brillantes. La verdad es que va muy bien y podemos aplicarlo por la noche de vez en cuando.

Cómo hacerlo

1. Lo ideal es aplicar este tratamiento antes de acostarnos y con la cara lavada. Ponemos un poquito de aceite de almendras en un disco de algodón. A continuación, cerramos los ojos y lo pasamos suavemente por las pestañas. Ya sabéis que en la zona de los ojos no debemos arrastrar porque es muy delicada. El aceite de almendras nos ayuda a cuidar las pestañas, a que estén más fuertes.

2. Podemos combinar este tratamiento con otro elaborado con vaselina. Cogemos un poquitín con los dedos, frotamos bien y la pasamos por las pestañas. La vaselina ayuda a que las pestañas tengan más brillo.

Si hacemos esto por las noches y dormimos con ambos productos aplicados, notaremos muy pronto los resultados. Al día siguiente solo tenemos que lavarnos la cara. Este tratamiento no es nada agresivo y podemos usarlo siempre que queramos.

LAS UÑAS

Las manos y las uñas son partes de nuestro cuerpo que exponemos continuamente. Os propongo a continuación una serie de cuidados que podemos aplicar a diario y harán que tengamos unas uñas muy sanas, blancas y bonitas.

TRUCO Nº 1. CÓMO BLANQUEAR LAS UÑAS

Normalmente tenemos las uñas de un tono, pero con el tiempo y con ciertos hábitos, por ejemplo, fumar, pueden amarillear. También el uso de esmaltes provoca que las uñas adquieran ese color. Por ese motivo es recomendable utilizar una base transparente en vez de aplicarlos directamente sobre las uñas. Sigue este cuidado natural y conseguirás que recuperen su color.

Cómo hacerlo

1. En un cuenco ponemos el bicarbonato y unas gotitas de agua oxigenada y mezclamos con la ayuda de un cepillo de dientes. El objetivo es hacer una especie de pasta.

2. Ahora reservamos un momento la mezcla y lavamos muy bien las uñas para que queden totalmente limpias. Aplicamos el quitaesmaltes con un disco de algodón.

3. Una vez que las uñas estén bien limpias, sin rastro de esmalte, base o brillo, podemos empezar el cuidado natural.

4. Cogemos un poquito de la mezcla con el cepillo de dientes y lo aplicamos en las uñas. Masajeamos más o menos un minuto cada uña. Así, además de la acción exfoliante, conseguimos que los productos penetren mejor.

5. Cuando terminemos de hacerlo nos aclaramos con agua sin más y secamos con una toalla.

6. Como las uñas se resecan un poquito por esta acción exfoliante y por la mezcla de bicarbonato y agua oxigenada, a continuación aplicamos crema de manos para devolver la hidratación que les hemos quitado.

Es un cuidado natural muy sencillo y muy económico, ya que utilizamos productos que solemos tener en casa, y se puede aplicar todas las veces que queramos. Es más, os propongo que preparéis un tratamiento de choque para usarlo todas las noches durante diez días, y comprobaréis los buenos resutados.

TRUCO Nº 2. REMEDIO CASERO PARA UÑAS QUE SE ROMPEN CON FACILIDAD

Las uñas, como el cabello o la piel, también se resecan, se vuelven quebradizas y se abren en capas. Esto ocurre por no seguir una alimentación adecuada, por la falta de hidratación y por agentes externos, como el sol, el viento, el calor o el frío. Igual que utilizamos ciertas mascarillas para hidratar el cabello y la piel, también podemos aplicar a las uñas un tratamiento hidratante intensivo para aportarles la hidratación que han perdido. Cuando notéis que vuestras uñas están como apagadas, quebradizas o más débiles, usadlo y veréis qué bien funciona.

Cómo hacerlo

1. En primer lugar, nos limpiamos las uñas con quitaesmaltes sin acetona. Después, cortamos cada disco de algodón en cuatro secciones.

2. Por otro lado, cortamos un poco de papel de aluminio en cuadraditos para más tarde envolver cada uña. Los hacemos de un tamaño adecuado para que la uña quepa sin problemas. Necesitamos un cuadrado de papel de aluminio y un triángulo de disco de algodón por cada uña: 10 y 10.

3. Ahora, empapamos un trozo de disco en aceite y lo aplicamos sobre cada una de las uñas, dando un masaje para que el producto penetre mejor. Dejamos un triángulo de disco sobre su correspondiente uña, ponemos el cuadradito de papel de aluminio encima y envolvemos cada dedo para que los discos continúen actuando con el calor natural del cuerpo.

4. Una vez que hemos hecho esto en las diez uñas, nos quedamos en reposo, sin utilizar las manos, durante unos 15-20 minutos.

5. Pasado ese tiempo, simplemente retiramos los capuchones. Si no resulta molesto, podemos dejar el aceite que queda en los dedos, o en caso contrario, lavarnos las manos. Después, aplicamos una crema hidratante. Es recomendable no pintarse las uñas en cinco o seis días. Este tratamiento se puede hacer en el momento que mejor nos venga, de día o de noche, y tantas

veces como queramos porque no es nada agresivo. Al revés, es hidratante y beneficioso para las uñas y para las cutículas, y notaremos cómo mejoran las uñas, sobre todo en ciertas épocas del año.

TRUCO Nº 3. CÓMO RETIRAR EL ESMALTE DE UÑAS SIN MANCHARNOS LA PIEL

A veces, cuando llevamos un esmalte de un color bastante fuerte, como rojo o morado, no sabemos muy bien qué hacer para quitarlo sin mancharnos la piel. Si os ha pasado, seguid estos consejos y no os volverá a suceder.

Cómo hacerlo

1. Ponemos en un disco de algodón un poquito de acetona. Lo colocamos sobre la uña. Apretamos un poco y lo dejamos ahí unos segundos.

2. Luego lo retiramos hacia atrás y la uña nos queda totalmente limpia sin necesidad de hacer nada más. Este sistema es mejor que el de hacer círculos sobre la uña porque, a veces, con los círculos, no terminamos de quitar bien el esmalte y además nos manchamos la piel. De esta forma quedarán las uñas perfectas.

«Vivir despacio y soñar deprisa».

3. CUIDADOS NATURALES CASEROS

Ya sabéis lo importante que es para mí el cuidado natural, tanto en la alimentación como a la hora de preparar trata-mientos de belleza. Os voy a enseñar una serie de remedios naturales que hago siempre en casa y que son estupendos para cuidar la piel. También os explicaré cómo hacer una limpieza facial profunda más intensa de lo habitual, porque es la forma de sacar todo el partido a nuestra piel.

Exfoliante corporal estimulante

Vamos a hacer un exfoliante casero natural para activar la circulación de la piel y limpiarla. Ya veréis que es buenísimo.

Cómo hacerlo

1. En un recipiente ponemos, aproximadamente, una taza de sal gorda o sal gruesa, y añadimos una cucharadita de tomillo o romero. Lo podemos utilizar seco o fresco, pero si tenemos intención de conservar la mascarilla durante bastante tiempo, es mejor que esté seco.

2. Rallamos la naranja y añadimos a la mezcla una cucharada de ralladura. Si no tenemos rallador, podemos raspar con el cuchillo.

3. Por último, agregamos el aceite de oliva. Si la mezcla queda algo seca, podemos añadir otra cucharada de aceite. Tenemos que conseguir una textura como arenosa, de forma que no quede pringosa pero sí ligada.

4. Cuando consigamos la textura perfecta, ya tendremos preparado nuestro exfoliante casero. Os recomiendo que lo uséis en la ducha. Yo siempre lo utilizo antes del gel e incidiendo en aquellas zonas un poco más rugosas que necesitan más exfoliación, como los codos, las rodillas o los talones. Vamos dando un ligero masaje con ello, que además es superagradable porque huele de maravilla.

5. Una vez que nos hayamos exfoliado bien, nos aclaramos con un poquito de agua y utilizamos el gel. Así conseguimos eliminar las células muertas y que la piel vuelva a recuperar su brillo natural y quede muy suave.

6. Como es un exfoliante, no conviene utilizarlo todos los días, sino cada 10 o 15, en función de cómo tengamos la piel. Si la tenemos grasa, siempre podremos exfoliarla más a menudo que si la tenemos seca.

Estoy segura de que si lo probáis os va a encantar porque la piel queda muy luminosa y muy bonita, en general. Además, podéis combinarlo y hacerlo un día con naranja y otro con limón; un día con tomillo, otro con romero… Y como es tan fácil de hacer, lo podéis tener siempre en el baño y usarlo cuando creáis conveniente.

Mascarilla para tener la piel luminosa, suave y sin rojeces

Esta mascarilla es genial. Sirve para dar luminosidad a la piel y para eliminar las rojeces. Os vendrá muy bien cuando tengáis la piel enrojecida, ya sea por el frío o por el viento. Veamos cómo prepararla.

Cómo hacerlo

1. El plátano debe estar maduro porque la fruta madura tiene más propiedades que la verde. Aparte de eso, se puede trabajar mejor. Lo partimos en dos mitades y ponemos una de ellas en un cuenco. Lo machacamos un poco hasta obtener una crema.

2. Agregamos la miel, que ya sabéis que tiene muchos nutrientes, muchos minerales y proporciona luminosidad a la piel. Por eso se utiliza tanto para hacer mascarillas. Lo mezclamos todo hasta que quede una crema bastante untuosa. Esta mascarilla es muy agradable de aplicar por su olor y por su textura.

3. Una vez que tenemos la crema, nos ponemos una toalla alrededor del cuello, porque estas mascarillas no se adhieren tanto a la piel como las compradas, y la distribuimos bien por toda la piel. La dejamos actuar entre 20 y 30 minutos, y una vez que se haya secado un poquito, la retiramos lavándonos la cara con un poco de agua. Después nos echamos una crema hidratante y ya estamos listas.

Esta mascarilla es recomendable para todo tipo de pieles. Además, no es nada abrasiva, con lo cual la podéis usar en todo momento. No hace falta dejar muchos días entre una aplicación y otra porque no es un peeling. Es una mascarilla que, simplemente, da vitalidad a la piel, elimina las rojeces y nos la deja preciosa. Espero que lo probéis y que os guste.

Mascarilla para limpiar y purificar la piel

Es apropiada para unificar el tono de la piel, darle luminosidad y purificarla. Ya veréis cómo conseguís que tenga mejor aspecto y esté más radiante.

Cómo hacerlo

1. En un cuenco ponemos la harina de arroz, que tiene una textura muy parecida a la de la maicena. Es como polvo de talco, muy, muy finita. La podemos comprar en tiendas de alimentación asiática o en grandes supermercados, en el apartado de cocina oriental.

2. A continuación, añadimos un chorro de leche. Aunque se puede utilizar la cantidad que queramos, pues todas las leches tienen calcio y diversas vitaminas, como la D, yo os recomiendo la entera porque, además, contiene vitamina A. Las leches desnatadas carecen de esta vitamina porque es liposoluble, es decir, que va diluida en la grasa, y como la leche desnatada no tiene grasa, tampoco tiene vitamina A, a no ser que esté enriquecida, claro.

3. Una vez que tengamos juntos los dos ingredientes, los mezclamos con la idea de hacer una especie de crema que tenga la suficiente untuosidad como para aplicarla en la piel fácilmente. Podemos hacerla con leche fría, si queremos que nos ayude a tensar la piel. Sin embargo, si queremos que penetre más en ella, nos interesa aplicar calor para abrir el poro. También podemos tener en cuenta estas pautas cuando nos lavemos la cara para retirar la mascarilla. Podemos hacerlo con agua caliente o con agua fría, dependiendo de lo que queramos conseguir.

4. Y ahora vamos a aplicarla. Con la cara lavada, nos colocamos una toalla por los hombros para no mancharnos, y, o bien cogemos una brochita de maquillaje que ya no usemos, o bien la aplicamos directamente con las

manos. Os encantará el olor de esta mascarilla porque huele exactamente igual que cuando hacemos arroz con leche.

5. Una vez aplicada, nos tumbamos y estamos relajadas durante unos 15 minutos, para aprovechar este momento de mimos y cuidados. Después procedemos a retirar la mascarilla. Para ello, podemos usar una esponja de desmaquillar. La mojamos con agua y arrastramos varias veces hasta que retiremos la mascarilla completamente. Aconsejo hacerlo con una esponja porque nos ayuda a realizar una pequeña exfoliación de la piel.

6. Por último, nos aclaramos abundantemente el rostro con agua fría y luego aplicamos la crema hidratante. ¡Y ya tenemos la piel perfecta!

Podéis utilizar esta mascarilla cuando más os guste, de día o de noche. Recordad, como siempre, evitar la zona de los ojos y del contorno de los labios porque la piel de estas zonas es más delicada y nos puede ocasionar alguna molestia. Igualmente, si sois alérgicas a la leche o si tenéis la piel muy sensible, es mejor que no os apliquéis esta mascarilla. Para aseguraros de que no tendréis problemas, probad en una zona pequeña y ved cómo resulta. Si todo está bien, os la aplicáis en toda la piel. Espero que os animéis a probarla y os guste tanto como a mí.

Limpieza facial profunda

La piel hay que limpiarla todos los días, por la mañana y por la noche. Sobre todo, debemos evitar irnos a la cama con el maquillaje, porque no es bueno para ella. Además, de vez en cuando, y cuando digo de vez en cuando, es muy de vez en cuando, conviene hacer una limpieza muy profunda. Yo la hago siempre antes y después del verano. Son dos épocas clave. Luego ya, al cabo de unos meses, a lo mejor hago otras dos, pero no más. Os voy a explicar todos los pasos que sigo para realizar esta limpieza y que podáis hacerla en casa.

Cómo hacerlo

1. El primer paso es tener la piel limpia y desmaquillada. Si estamos maquilladas, ponemos en un disco un poco de desmaquillador, ya sea en formato mousse o en formato gel, lo que utilicéis, y nos limpiamos bien.

2. Después, comenzamos con la limpieza de la piel. Para ello, podemos usar desde una pastilla limpiadora sin jabón, de las que hemos hablado anteriormente, hasta un gel limpiador, un jabón líquido o una leche limpiadora. Es decir, lo que utilicemos habitualmente para limpiar la piel. Frotamos bien y nos aclaramos con agua, de manera que la piel nos quede bien fresquita y bien limpia para comenzar todo el proceso.

3. Lo siguiente que haremos será coger una toalla pequeña y mojarla en agua caliente. Después, la ponemos en la cara y, así, nos tumbamos relajadamente durante 5 o 10 minutos. Es un tratamiento para aplicarlo con

calma, nada de hacerlo con prisas… Este paso nos ayudará a que la piel se suavice, se quede más calmada, y a que se abran un poquito los poros que luego vamos a limpiar.

4. Ahora aplicamos las mascarillas. Empezaremos con una exfoliante. El paso de la exfoliación podéis saltároslo dependiendo de cómo tengáis la piel, pero normalmente con la exfoliación ayudamos a eliminar esas células muertas que tiene la piel en su capa más exterior. Si lo necesitáis, podéis usar el que más os guste, comprado o natural, como el que acabamos de ver en la página 168. Para aplicarlo, lo ponemos sobre la piel y vamos dando masajes circulares con los dedos, insistiendo en las zonas de la frente, la nariz y la barbilla, que son las más problemáticas. Una vez hecho, aclaramos y listo.

5. Después, podemos aplicar una mascarilla purificante, ya sea comprada o casera, por ejemplo, una de arcilla. Si vuestra piel es grasa, la de arcilla verde os irá bien; si la tenéis más seca o más sensible, podéis probar con la arcilla blanca, que es más suave. También se puede usar la que he explicado en la página 171. Ya sabéis, la aplicáis, os relajáis 15 o 20 minutos y la retiráis con agua tibia.

6. Lo siguiente que vamos a hacer es limpiar la cara en profundidad con un baño de vapor. Para ello ponemos agua a cocer. Cuando ya esté hirviendo, la retiramos del fuego y, tapándonos con una toalla, ponemos la cabeza sobre el vapor que desprende el agua, de forma que nos dé directamente en la cara y siempre con cuidado de no quemarnos. Cuesta aguantar 10 minutos y lo mejor es retirarse cada poco y hacerlo en varias etapas. Con este baño de vapor conseguimos abrir mucho los poros que vamos a limpiar a continuación.

7. Para limpiar los poros sucios (normalmente, los poros más obstruidos se encuentran en la famosa «zona T», la frente, la nariz y la barbilla),

utilizaremos un pañuelo de papel y, con mucho cuidado, y ayudándonos con las yemas de los dedos, apretamos suavemente la piel de estas zonas. Como ya la hemos limpiado y hemos abierto los poros, la suciedad saldrá con mucha facilidad.

8. Cuando terminemos el proceso de limpieza, aplicamos el tónico, que nos ayudará a finalizarla y a que los poros se cierren, porque es astringente. Actúa igual que el limón, pero es más suave. Ponemos un poco en un disco de algodón y lo aplicamos a toquecitos.

9. Una vez aplicado el tónico, nos ponemos un serum o algún aceite hidratante que sea nutritivo y una crema nutritiva un poco untuosa. Lo mejor es hacer este tipo de limpiezas por la noche, o por lo menos cuando no vayamos a salir de casa, para que no haya problemas con el sol ni con posibles reacciones alérgicas.

Este proceso de limpieza nos permite desincrustar la suciedad, regenerar nuestra piel, quitar todas las células muertas y hacer que se vea mucho más radiante. Espero que os animéis a probarla.

4. MODA Y MAQUILLAJE

LOS EXPERTOS DICEN Aunque no nos demos cuenta, la moda y el maquillaje están muy relacionados. De hecho, no nos maquillamos igual cuando nos ponemos, por ejemplo, un vestido de noche que cuando vamos a trabajar. Generalmente, tampoco usamos los mismos colores, ni en el maquillaje ni en la ropa, si tenemos la piel muy blanca o si la tenemos bronceada. Todo está relacionado. En este apartado se explicarán algunas nociones sobre los colores, simplemente para que sepamos cómo combinarlos según el tono de la piel.

LOS COLORES QUE DEBEMOS ELEGIR DE ACUERDO A NUESTRO TONO DE PIEL

Saber qué color de piel tenemos es muy importante a la hora de definir los maquillajes que mejor nos sientan, los colores que más nos iluminan y la ropa que más nos va. Para poder atinar con todo, es importante determinar en qué gama está nuestra piel. Así, nos resultará mucho más sencillo elegir la base de maquillaje, el colorete, el tono de labial e incluso la ropa que más nos favorece. Básicamente existen dos tipos de pieles:

Las pieles blancas-rosas, con un subtono azul, también conocidas como pieles frías.

Las pieles beige-doradas, con un subtono amarillo, también conocidas como pieles cálidas.

¿CÓMO PODEMOS SABER SI NUESTRA PIEL ES FRÍA O CÁLIDA?

Os enseño dos trucos muy sencillos para saber cómo es nuestra piel:

Por el color de las venas. Si miramos nuestras venas y las vemos como azuladas y lilas, significará que tenemos una piel de tono frío. Sin embargo, si nuestras venas son como verdosas, tendremos la piel cálida.

Por cómo resaltan los colores nuestro tono de piel. En caso de tener una piel fría, los tonos rosas y lilas, con la luz natural, nos iluminarán la cara y nos disimularán las imperfecciones. Si tenemos la piel cálida, ocurrirá lo mismo con los tonos naranjas.

Una forma muy sencilla de saberlo es situarnos delante de una ventana y ponenos debajo de la cara una camiseta o un pañuelo rosa, primero, y uno naranja, después, y observar cómo luce nuestra piel al cambiar de color.

LOS EXPERTOS DICEN

QUÉ TONOS NOS QUEDAN BIEN SEGÚN EL COLOR DE LA PIEL SI TENEMOS LA PIEL FRÍA Los colores de maquillaje que más nos favorecen son los que tienen subtonos amarillos, precisamente porque nuestra piel tira a rosa. Para maquillarnos, por tanto, utilizaremos tonos amarillos. En cuanto al colorete, este tipo de piel queda genial con rosas y lilas naturales. Igual que los labiales rosas, lilas e incluso rojos.

SI TENEMOS LA PIEL CÁLIDA Con este tipo de piel debemos actuar justo de la manera contraria. Es decir, elegiremos maquillajes con subtonos rosas para que la mezcla de los dos colores nos proporcione un tono más neutro. Para el colorete, en este caso nos decantaremos por los anaranjados, de tono melocotón. Y, por último, los labiales que mejor van son los de tonos naranjas y marrones, por ejemplo, toda la gama de los tierra.

CÓMO COMBINAR LOS COLORES

En este apartado explicaremos cómo podemos combinar los colores a la hora de maquillarnos, pero también a la hora de vestirnos. Seguiremos para ello la llamada «teoría del color», con unas indicaciones muy sencillas y útiles.

LA TEORÍA DEL COLOR Y EL CÍRCULO CROMÁTICO

Se trata de una teoría muy extensa y que recoge muchas nomenclaturas y conocimientos. Aquí se explicarán las nociones más básicas para que podáis aplicarlas en el día a día. Empecemos con el círculo cromático. El círculo cromático es una especie de rueda donde los colores están representados de forma ordenada en función de si son cálidos o fríos y de los tonos que tengan cada uno, partiendo de los colores primarios. Existen distintas combinaciones:

Colores análogos o adyacentes. Son los que están a ambos lados de un color primario. Por ejemplo, los colores adyacentes del amarillo serían el naranja y el verde.

¿Qué efecto conseguimos si, a la hora de hacer un maquillaje o una combinación de ropa, utilizamos colores análogos o adyacentes? Sencillamente, armonía. Proporcionan una gama de colores muy armónica que no será llamativa ni agresiva, sino muy suave, muy dulce. Digamos que se trata de una apuesta segura. Por ejemplo, si a la hora de maquillarnos elegimos un color y queremos

aplicar en la esquina o en la parte interior otros colores, acudiremos a los análogos o adyacentes, y sabemos que combinarán siempre bien y que el conjunto va a quedar muy armónico.

Colores opuestos o complementarios. Son los que se encuentran justo en el lado opuesto del círculo cromático. Por ejemplo, el complementario del rojo sería el verde; el complementario del azul claro sería el naranja.

¿Qué efecto conseguimos si usamos colores complementarios? Pues mucho contraste, combinaciones muy llamativas, muy arriesgadas. Aunque se pueden utilizar en ciertos momentos y situaciones, sabemos que estamos arriesgando y que se trata de una combinación que llamará mucho la atención.

Colores monocromáticos. Son todos los que forman parte de la misma gama. Es decir, tienen el mismo tinte pero con distintos matices y saturación de color. Para que nos entendamos, a un color, por ejemplo, el rojo, le aplicamos más o menos luz para cambiar su luminosidad y los tonos que se obtienen formarían una gama monocromática.

¿Qué efecto conseguimos si en el ojo ponemos una sombra y con la misma gama monocromática vamos haciendo como una degradación en la parte interior? Homogeneidad. Conseguimos que sea un look muy suave, que pasará muy desapercibido. Es una apuesta segura, igual que la de los colores análogos.

Colores complementarios adyacentes. Son resultado de la mezcla de los complementarios y de los adyacentes.

¿Qué efecto conseguimos utilizando un color y sus complementarios adyacentes? Un contraste similar al del complementario, pero más suave. Es una apuesta más fácil, pero con algún riesgo. Por ejemplo: si al color azul le aplicamos un complementario como el naranja, conseguiremos un contraste muy fuerte porque estamos usando colores complementarios. ¿Cómo podemos hacer para utilizar el azul sin que sea tan arriesgado? Sencillamente, usando sus complementarios adyacentes.

Triada de color. Son los tres colores que están equidistantes en el círculo cromático. Es decir, que la distancia entre ellos es la misma. Si cogiéramos un triángulo equilátero y lo plasmáramos sobre el círculo cromático, las puntas del triángulo nos marcarían las triadas de colores.

¿Qué efecto conseguimos combinando nuestro maquillaje o nuestra ropa con una triada? Nos proporciona una sensación de equilibrio, aunque debemos tener cuidado porque es una apuesta algo arriesgada. Por ejemplo, si mezclamos azul, amarillo y rojo, los tres colores son muy intensos, muy pigmentados, por lo que el resultado es muy llamativo.

¿Cómo conseguimos utilizar una triada sin que resulte tan arriesgada? Eligiendo productos o prendas monocromáticas de uno de los colores. Es decir, y volviendo al mismo ejemplo, podemos usar un azul y, en vez del amarillo y el rojo, un tono mostaza y un rosa claro. Esta triada resulta algo llamativa pero no tan arriesgada o tan estridente como la de los tres colores primarios.

FONDO DE ARMARIO

Os dejo aquí una sugerencia de lo que para mí es un fondo de armario básico, que os permitirá ir bien vestidas en cualquier ocasión. A partir de él, haciéndonos con algunas prendas un poco más especiales o llamativas, tendremos un armario estupendo y fácil de combinar para llevar looks muy diferentes.

Vestido negro corto.

Vaqueros azul claro y azul marino.

Pantalón negro.

Camisa blanca.

Camisetas lisas básicas blanca y negra (podemos añadir gris, beige y azul).

Americana negra, blanca y neutra (gris o beige).

Americana de un color o estampada.

Jersey negro, gris o plata y azul marino.

Botines marrones.

Zapatillas (playeras).

Salones negros.

LOOKS BÁSICOS

DE DÍA (también es apropiado para una reunión de trabajo o un acto informal) Vaqueros, playeras o botines, camiseta o jersey de un color neutro y americana.

DE NOCHE INFORMAL Vaqueros, salones, camisa o camiseta y americana.

DE FIESTA POR LA NOCHE 1. Vestido negro corto y salones.

2. Pantalón negro, camiseta básica, americana y salones.

1. PREPARARSE PARA UN EMBARAZO

2. PARTO Y POSTPARTO: CONSEJOS, MIEDOS Y MITOS

3. CUIDADOS BÁSICOS DEL BEBÉ

4. ALIMENTACIÓN PARA NIÑOS DE CERO A DOS AÑOS

Ser madre es de las experiencias más bonitas que me ha dado la vida. Desde que sabes que estás embarazada ya notas algo especial, pero nada de lo que imagines se asemeja a lo que realmente se siente al ser padre. Cuando tienes hijos el mundo deja de girar en torno a ti para hacerlo en torno a ellos. Dejan de preocuparte tú y tus cosas para anteponer siempre las de ellos, su bienestar y sus necesidades. Y lo haces sintiéndote inmensamente feliz porque por fin conoces el verdadero significado del amor incondicional. No todo es de color de rosa: la búsqueda del embarazo, el propio embarazo, el parto, el postparto, la lactancia y, por supuesto, la paternidad tienen momentos que no son fáciles, pero absolutamente todo lo compensan los hijos. Voy a contaros algunas cosas de mi experiencia con la maternidad por si pudieran serviros de ayuda.

1. PREPARARSE PARA UN EMBARAZO

Muchas veces, las parejas tienen un deseo enorme de ser padres, pero el niño parece que no llega. Si me conocéis y me habéis seguido durante estos años, ya sabéis que soy madre de dos niños, que he pasado por cuatro abortos y también por muchos meses y meses tratando de ser madre, y viendo que no llega. Cuando por fin decidimos ser padres, nos pusimos a ello. Todos sabemos cómo se hace, y excepto en casos que oyes de enfermedades, de problemas de fertilidad o algo de eso..., pensábamos que la cosa era dicho y hecho. Ves a tu alrededor a tus amigas, conocidas, o a mujeres embarazadas por la calle, y te dices: «¡Mira, se casó hace cuatro días y ya está embarazada!». Sin embargo, para muchas personas la realidad es otra. En nuestro caso, quisimos ser padres nada más casarnos porque ya llevábamos muchos años de novios y viviendo juntos. Mi primer hijo tardó en llegar aproximadamente un año y medio. Fue duro pasar tanto tiempo intentándolo y deseándolo y ver que no llegaba, mientras a tu alrededor solo veías embarazadas y bebés. Más tarde llegaría el segundo embarazo, y volví a tardar en quedarme en estado otro año y medio. Esto es lo habitual, aunque no se cuenta. Así que, si estáis en esta situación, mucho ánimo y a seguir en ello.

¿Qué podemos hacer para quedarnos embarazadas más fácilmente?

LOS EXPERTOS DICEN

Usar un calendario de ovulación

Hay ciertas cuestiones que deberíamos conocer porque pueden ayudar a llevar a buen término el embarazo. Por ejemplo, que solo hay algunos días del mes, uno o dos, en los que aumentan las probabilidades de que la mujer quede embarazada. Luego hay otros tres o cuatro con posibilidades medias, y el resto del tiempo nada de nada... Es un decir, porque por poder se puede siempre, pero se trata de casos muy raros. Hoy en día existen aplicaciones llamadas «calculadoras de fertilidad» donde se introducen ciertos datos para calcular cuál es nuestro día más fértil. Lo habitual es dar la fecha de la última vez que tuvimos la regla y el tiempo que dura nuestro ciclo. El ciclo medio de las mujeres suele durar 28 días, pero puede ser de algún día más o de alguno menos (26 o 30). Con estos datos, el programa calcula los días fértiles que corresponden al día en el que se ovula. De todos modos, el cálculo es muy sencillo; solo hay que sumar la mitad de un ciclo. Así, si el ciclo es de 28, el día 14 es el más fértil. Si es de 30, entonces se suman 15. Y ese es el día con las máximas posibilidades. Así y todo, la edad y otros factores influyen en que las probabilidades de embarazo sean menores de lo que se puede imaginar, a lo mejor un 15 o un 20% menos.

Intentar estar relajadas y, después de tener relaciones, esperar un rato antes de levantarnos

Cuando cuesta mucho que llegue el embarazo, o se ha pasado por la experiencia de los abortos, llegamos a rechazar cualquier consejo del tipo: «Tú relájate. No pienses en ello, no te agobies. Cuanto más relajada estés, el día que menos te lo esperes, te quedas embarazada». Obviamente cuanto más relajadas, felices y de forma natural hagamos las cosas, mejor, aunque desde luego no se trata de una regla infalible. También es recomendable quedarse tumbada y con las piernas para arriba durante un rato largo.

No sentirse culpable

Es totalmente normal que acudan a nuestra mente ciertos sentimientos de pena, tristeza, culpabilidad. Por ejemplo, cuando vemos a otra mujer que lleva adelante el embarazo y pensamos: «¿Por qué yo no puedo?». Suele ocurrir con frecuencia que, además, a nuestro alrededor aparecen continuamente amigas, conocidas o personas desconocidas por la calle que sí están embarazadas. Es natural que nos sintamos tristes y mal porque el deseo es grande. Afortunadamente, si los medios naturales no dan resultado, existen en la actualidad algunos otros para conseguir el embarazo, como la inseminación artificial o la fecundación in vitro. Si es nuestro sueño, hagamos lo posible por cumplirlo.

Preparar el embarazo. ¿Cómo transcurre esta etapa?

Esta etapa de la vida dura nueve meses. A veces, si nunca ha pasado por ello, la recién embarazada se encuentra un poco perdida y se pregunta: «Estoy embarazada, y ahora, ¿qué hago?». Os voy a contar cómo fue mi experiencia por si puede serviros de ayuda. Seguramente, en el caso de las que ya hayáis sido mamás, la experiencia no haya sido igual, ya que no en todas las comunidades autónomas se siguen los mismos pasos, ni siquiera en todos los centros de salud y hospitales dentro de una misma ciudad. Lo que os cuento no es más que la experiencia que yo viví.

Semanas 1-9

Cuando se está buscando un embarazo, lo normal es esperar a que llegue la primera falta. El paso siguiente es hacerse un test de embarazo y, si ese test sale positivo, ¡es que estáis embarazadas! Algunas mujeres llevan tanto tiempo queriendo quedarse en estado que, llegado el momento, no se lo creen y se hacen cuatro. No es necesario. Con que la rayita salga un poco marcada ya significa que hay embarazo. A partir de aquí, el siguiente paso es acudir al médico de cabecera para que nos derive a la matrona. Lo normal es que las matronas empiecen a vernos a partir de la semana 10 u 11. Los embarazos empiezan a contar desde el momento en que tuvimos la última regla, no desde el día en que tenemos una falta... Es decir, que en el momento en que nos damos cuenta de que tenemos una falta de dos días, ya estaríamos en la semana 5 de embarazo, por lo que todavía nos quedan otras cinco o seis semanas para que nos vean las matronas.

Semanas 10-13

Cuando llega la semana 10 u 11, las matronas comprueban que todo está bien: nos controlan un poco el peso, nos hacen analíticas para ver cómo estamos, y alguna prueba más. Lo habitual es que tengamos unas cuatro citas con ellas durante todo el embarazo. Además, las matronas se encargan de derivarnos al dentista en estas primeras semanas. Y el dentista, a su vez, nos da una serie de indicaciones de higiene para los dientes. Por ejemplo, que no hay que usar mucha pasta ni mojar el cepillo antes de empezar a lavarlos. Lo normal, si todo está bien, es que no volvamos al dentista hasta que no hayamos dado a luz porque con el embarazo a veces salen caries. También puede empeorar la vista; por ejemplo, aumenta la miopía. Además, al menos si nos estamos tratando a través de la Seguridad Social, debemos hacernos un análisis de sangre cuando estemos de unas doce o trece semanas. Será también a partir de entonces cuando nos deriven al hospital para que nos vean en Obstetricia. En esta especialidad nos atiende un ginecólogo, que irá haciéndonos otro tipo de pruebas. Por ejemplo, distintas ecografías a lo largo del embarazo. La primera ecografía se hace en la semana 12 o 13, que es cuando el embarazo empieza a ser de menos riesgo. A partir de la semana 13 hay muchas menos posibilidades de perderlo que en la 7 o en la 8. Esas dos pruebas (la ecografía y el análisis de sangre) se solapan y, mirando las dos, nos hacen la prueba del cribado. Con el cribado averiguan el índice de riesgo de que nuestro futuro hijo padezca síndrome de Down. Normalmente, si el riesgo es bajo o muy bajo, no hay más. Todo va bien y ya está. Si existen más posibilidades de riesgo, entonces tenemos que hacernos otras pruebas, como, por ejemplo, la amniocentesis, que es una técnica un tanto invasiva. Hoy en día existe un método más preciso que la tradicional prueba de cribado. Se trata del test de Harmony. Este test puede realizarse desde la semana 10 de embarazo, pero no lo cubre la Seguridad Social. Consiste, simplemente, en hacer

un análisis de sangre donde se detecta si hay tres posibles anomalías cromosómicas: el síndrome de Dawn, el síndrome de Edwards y el síndrome de Patau. Si os hacen este test, ya no hace falta que paséis por la amniocentesis.

Semanas 14-20

Si acudimos a un médico privado, a partir de la semana 15 o 16, pueden hacernos una eco y decirnos el sexo del bebé. Si el médico es de la Seguridad Social, nos dirán el sexo a partir de la semana 20. No debemos ponernos nerviosas porque es normal que en esa semana nos hagan bastantes pruebas. Nos miden, nos pesan y hacen una ecografía muy detenida para comprobar que todo esté bien. A partir de la semana 15 nos llevaremos una sorpresa preciosa. ¡El bebé empieza a dar patadas! Lo primero que notaremos son como unas burbujitas que suben y que, si es nuestro primer bebé, no sabremos identificar, pero sí cuando ya hemos estado embarazadas. Después de esas burbujitas empezamos a sentir las patadas de vez en cuando. Y luego ya son restregones de aquí para allá, ¡como una fiesta!

Semanas 21-39

Cuando llegamos a la semana 35 o 36, nos hacen una ecografía final en la que realizan otro tipo de mediciones. Por ejemplo, comprueban que hay suficiente líquido amniótico —porque a veces es un problema que haya menos de la cuenta —, el latido del bebé… En general, que todo sea correcto. Y después, ya en la última semana, en la semana 39 —aunque, en caso de que se adelante el parto un poco, algunas mujeres no llegan a ella—, pasamos a monitorización. En esta prueba nos tumban, nos sujetan con unas correas, nos

enchufan a un monitor y, con un aparato, podemos oír por primera vez el corazón del bebé... Con ella se aseguran de que el latido es bueno y de que todo lo demás está bien. Además, cada vez que el bebé se mueve, debemos apretar una perita que nos dan para que la máquina pueda registrarlo. A veces, cuando nos hacen esta prueba, el bebé está dormido y hay que estimularlo. Entonces, nos mueven la barriga o nos dan un vasito de mosto porque con el azúcar entra en movimiento. Con esa prueba nos derivan de nuevo a Obstetricia para que el ginecólogo compruebe que todo está perfectamente.

CONTROLES DURANTE EL EMBARAZO

A lo largo del embarazo nos repetirán una serie de pruebas:

El test de la orina. Siempre que tenemos cita tanto con la matrona como con el ginecólogo, deberemos llevar la primera orina de la mañana, en ayunas, para que nos hagan con una tira una prueba sobre la marcha. Las matronas nos darán una cartilla de embarazo donde van anotando todo, de manera que llevan un registro de las visitas y en qué semana han tenido lugar, de la tensión que nos han tomado cada semana, analizan la orina, hacen ciertas preguntas, miran el latido del feto y nos dejan que lo oigamos...

Control del peso. Nos pesan para comprobar que no hemos engordado demasiado, ya que se recomienda no pasar de entre 8 y 10 kilos.

Os cuento esto porque muchas veces, con la disculpa de que estamos embarazadas, parece que «nos tiramos un poquito al verde», como dice mi madre, y acabamos cogiendo más peso del que deberíamos. Yo os aconsejo que os cuidéis porque es importante estar lo más sanas posible a lo largo del embarazo. Mantener el peso adecuado es bueno para tener un buen parto, un buen postparto y, después, poder jugar con vuestro crío.

Control de la glucosa. La prueba de la glucosa se hace entre las semanas 24 y 28, y sirve para diagnosticar la diabetes gestacional. En ayunas, nos toman una muestra de sangre y después nos dan a beber una alta cantidad de glucosa que sabe como a naranja. Después debemos esperar unas cuantas horas para que nos vuelvan a coger otra muestra de sangre, y así comprueban cómo está la glucosa. En caso de haber algún problema, los médicos se ponen en o con nosotras.

Faja de postparto. Muchas veces, durante el embarazo, nos recomiendan utilizar la típica faja de post- parto que sirve para sujetar los músculos de la tripa después de haber dado a luz. En mi caso se me abrieron mucho los músculos del abdomen durante el embarazo de mi primer hijo. Por eso, en el embarazo del segundo, me recomendaron utilizar esta faja casi desde el principio, más o menos desde que estaba de tres o cuatro meses, para que no me empeorase. Es recomendable utilizarla porque, además de proteger la espalda —impide que la tripa tire hacia delante—, resulta cómodo porque tapa la barriga.

Clases de preparación al parto. Las suelen ofrecer en los centros de salud y comienzan a partir de la semana 28 o 30. Estas clases son impartidas por las matronas y constan de dos partes, una de teoría y otra de práctica. Suelen durar entre una hora y media y dos. En las clases de teoría —al menos así lo hice yo —, ponen vídeos, charlamos con las matronas y estamos con otras madres y padres. En estas clases nos cuentan todo sobre el embarazo y lo que viene después, cuando nace el bebé. Nos hablan sobre el parto, las posturas, la lactancia materna, cómo colocar al bebé, cómo debe tener la boca, el baño, los cuidados, los primeros días..., un montón de cosas. Y luego, en las clases prácticas, nos van enseñando trucos para aprender a relajarnos el día del parto. Nos enseñan a actuar cuando llegan las contracciones, a controlar la respiración… A partir de la semana 35, también aprendemos a empujar para ayudar al bebé a que salga. La verdad es que estas clases son buenísimas.

Doppler para escuchar los latidos del bebé. Este aparato es fundamental para todos aquellos padres que hayan pasado por la experiencia del temido aborto, porque nos permite oír desde nuestra casa el latido del corazón del bebé. Me informé bastante sobre ellos: pregunté a la matrona, al médico de cabecera, estuve mirando por internet, porque, ante todo, tenía miedo de que fuera perjudicial para el bebé. Al parecer, no lo es en absoluto, aunque sí puede resultar un poco agobiante para algunos padres porque el latido no siempre se escucha bien. Bueno, en mi caso por lo menos, ponérmelo y escuchar el latido del bebé fue muy reconfortante y me dejaba muy tranquila.

Y una vez embarazada… ¿Qué suplementos sirven para afianzar el embarazo?

LOS EXPERTOS DICEN

Especialmente si la mujer ha sufrido abortos previos, los médicos realizan numerosas pruebas de genética, de coagulación, para confirmar que todo va bien. En algún caso, prescriben un tratamiento que favorezca el embarazo. He aquí algunos de los más comunes:

La progesterona La progesterona es una hormona sexual que segregan los ovarios y la placenta. Sirve para que el útero se prepare para mantener sano y seguro el óvulo que se ha fecundado. Lo que hace es ayudar a afianzar el embarazo. El cuerpo la produce de forma natural, pero a veces los médicos la recetan a mujeres que han tenido problemas, por si acaso el cuerpo no produce la suficiente. En farmacias, existen envases de 200 y de 100 miligramos, pero la Seguridad Social solo cubre el de 100. Se puede tomar por vía oral o por vía vaginal.

El Yodocefol o el ácido fólico Se trata de un suplemento de minerales y vitaminas que cada vez se recomienda más a aquellas mujeres que desean quedarse embarazadas. Este suplemento propicia que el cuerpo tenga nutrientes para cuando empiece a desarrollarse el feto.

Adiro o heparina Adiro es una aspirina infantil que ayuda a fluidificar la sangre, y como muchas mujeres pueden perder el feto por la formación de pequeños trombos y porque no les llega bien la sangre, en ocasiones, el médico receta ciertos suplementos para prevenirlo. Por norma general, a las mujeres que tienen algún problema de coagulación les suelen suministrar heparina, cuya eficacia sí está demostrada. Lo habitual es dejar de tomarla al octavo mes porque no es bueno que a la hora del parto la sangre esté muy fluida. Puede haber más hemorragias y mayores complicaciones.

Molestias más comunes durante el embarazo

La verdad es que mi primer embarazo fue buenísimo y en el segundo solo tuve algunas molestias con las digestiones, pero existen molestias asociadas a los embarazos y algunas futuras mamás sufren muchas de ellas. Vamos a hablar de las más comunes y de cómo afrontarlas:

Tensión en el pecho

Es uno de los primeros síntomas que sentimos cuando se inicia el embarazo, sobre todo al principio. Es muy habitual que en los primeros meses, y más o menos hasta el cuarto o quinto, dicha tensión nos cause dolor. Como recomendación, puedo deciros que uséis buenos sujetadores que cumplan bien su función, y que os apliquéis crema hidratante en toda la zona y evitar así que os salgan estrías. Y no os preocupéis, que sobre el cuarto o quinto mes esa tensión desaparece y os vais a encontrar estupendas.

Náuseas y vómitos

Yo no tuve ningún problema al respecto, pero son muy frecuentes, sobre todo durante el primer trimestre. Aunque lo mejor es consultar a nuestro médico, os

voy a dar algunos trucos caseros.

Por las mañanas, levantaos despacito de la cama, no lo hagáis de golpe. Los médicos también recomiendan tener en la mesilla de noche algún alimento rico en hidratos de carbono, como dos galletitas, un trocito de pan o algo así, para comerlo antes de levantarnos.

Los especialistas suelen aconsejar no beber nada de líquido al principio del día, porque es lo que nos da la sensación de estómago revuelto. Si, por ejemplo, estáis acostumbradas a tomar leche por la mañana, sustituidla por un yogur y por alimentos sólidos, como unas tostadas, algo de pan..., para que el estómago se asiente y desaparezca esa sensación.

Es importante que procuremos hacer cinco o seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Evitad también las grasas, los fritos y ese tipo de comidas indigestas.

Mareos

Sufrir mareos es muy habitual durante los primeros meses de embarazo. Si os ocurre, notaréis la piel fría y mojada, y una sensación como de que os vais a caer. Suelen estar provocados por una bajada de tensión: la llamada hipoglucemia. ¿Qué podemos hacer?

Tumbarnos. Si nos mareamos, lo primero que debemos hacer es echarnos para

evitar una caída. Es aconsejable tumbarse del lado izquierdo, con las piernas flexionadas, y quitarse las prendas de abrigo. A mí, durante uno de mis embarazos, me dieron un par de vahídos por la calle y tuve que echarme en un banco porque creía que me quedaba en el sitio.

Beber agua. Es muy importante para ayudar a que se pase el mareo. Si comprobáis que tenéis tendencia al mareo durante el embarazo, llevad siempre una botella de agua. También recomiendan beber café, ¡pero no es tan fácil llevarlo en el bolso!

Comer algo salado, por ejemplo, unos frutos secos. Digo frutos secos porque otras opciones, como las galletitas saladas o las patatas fritas, son menos sanas. Un puñado de frutos secos y ¡como nueva! Y de todas maneras, lo de siempre: si os ocurre habitualmente, consultadlo a vuestro médico.

Somnolencia

Al principio de mi primer embarazo caía en la cama como un tronco. Tenía un sueño que podía conmigo. Contra ello no se puede hacer más que descansar y dormir. Esto sucede porque el cuerpo es muy inteligente y quiere que reserves energía para tu bebé, y digamos que te obliga a que duermas y descanses para conservarla. En estos casos lo aconsejable es cenar temprano y ligero para favorecer el sueño ¡y a dormir! Disfrutad todo lo que podáis de ese sueño tan rico, porque luego, cuando llegan los últimos meses, pasa todo lo contrario. Y más tarde, cuando nazca el bebé, ¡ni os cuento!

Ardores de estómago

Un síntoma que creo que sufren todas las futuras madres son los ardores. Es horrible. Para mí fue una de las cosas que peor llevé durante los embarazos. El ardor comienza más o menos en el tercer mes y dura hasta el séptimo u octavo. Y ¿qué se recomienda?:

Hacer comidas pequeñas y varias al día (cinco, según algunos médicos).

Huir de las comidas muy picantes, de lo caliente, de las comidas muy especiadas y de todos aquellos alimentos y guisos que nos puedan producir malas digestiones.

Por la noche, tratar de comer relativamente ligero y un par de horas antes de irnos a la cama. Es aconsejable no tener el estómago lleno porque favorece el reflujo y que tengamos la sensación de ardor.

Beber traguitos de leche fría o tomar una manzanilla después de comer.

Caries o sangrado de encías

La aparición de caries y el sangrado de las encías son muy comunes entre las embarazadas. El sangrado está relacionado con el embarazo y hay que vigilarlo. Sí debemos tener mucho cuidado con las caries. Se dice que cada embarazo cuesta un diente, aunque me parece un poquito exagerado. Es verdad que cuando te comunican que estás embarazada empiezan a programarte visitas al dentista porque es vital cuidar la dentadura. Si ya nos ocupamos diariamente de la higiene bucal, ahora debemos hacer más hincapié. Así que, nada más terminar de comer, es aconsejable cepillarse los dientes; es nuestra única herramienta para atajar este problema. El bebé, además, tira mucho de la madre: de su calcio, del flúor..., por eso debemos tener cuidado. Lo mejor es llevar un cepillo de viaje en el bolso para lavarnos los dientes después de cualquier comida.

Nariz taponada

Es muy habitual, sobre todo al final del embarazo. Incluso puede llegar a sangrar un poco. Para evitarlo, es recomendable que en verano no abusemos del aire acondicionado y en invierno mantener la calefacción a 20 o 22 grados. También podemos usar un humidificador.

Calambres en las piernas, fatiga y retención de líquidos

He unido todos estos problemas en el mismo apartado porque, más o menos, las soluciones son las mismas:

Procurar dormir con las piernas un poco en alto siempre que podamos, y hacer los ejercicios de rotación de tobillos que enseñan en las clases de preparación al parto. Son buenos para evitar los calambres que se producen por la falta de potasio.

Comer alimentos ricos en potasio, como el plátano, la naranja, los pistachos...

Descansar, por supuesto, y hacer un poco de ejercicio. Por ejemplo, caminar de forma regular.

Beber bastante agua para mantenernos bien hidratadas.

Problemas para conciliar el sueño al final del embarazo

En el último tramo del embarazo cuesta dormir bien. Una recomendación —que a mí me vino genial para conciliar el sueño, además de cenar ligero y un par de horas antes de irme a la cama— es que os tumbéis sobre el lado izquierdo y pongáis una almohada entre las piernas. Flexionad la rodilla hacia delante ¡y a dormir!

Dolor de espalda

El dolor de espalda es muy frecuente al final del embarazo. Lo mejor es intentar mantenerla recta, evitando arquearla demasiado; hacer un poquito de ejercicio (con pasear todos los días es suficiente) y poner en el respaldo de la silla y a la altura de los riñones una almohadita que evite que perdamos la postura recta.

Estreñimiento

Algunas futuras madres sufren de estreñimiento desde el principio del embarazo. Para solucionar este problema es bueno comer muchas frutas y verduras ricas en fibra. Por ejemplo, viene muy bien tomar un kiwi por las mañanas, nada más levantarnos. También es aconsejable beber mucha agua, hacer ejercicio y tomar yogures bio, los que tienen bífidus. Si persiste el problema, lo mejor es consultar con nuestro médico.

Las estrías

Las estrías son como roturas de la piel que aparecen cuando cambiamos de peso muy bruscamente. Podemos prevenir su aparición con productos adecuados tanto para el embarazo como para después. Estos consejos también sirven para las personas que suben y bajan de peso por distintas circunstancias: por el embarazo, porque hacen una vida sedentaria… La piel se estira y solo si se hidrata muy bien es posible evitar las estrías, que una vez que aparecen ya no tienen solución. En el caso de las embarazadas, es bueno utilizar estos productos en cuanto empiece a notarse la barriga. Cada cuerpo es diferente, pero suelen aparecer a partir del cuarto mes. Mi consejo es aplicar un producto que hidrate la piel y que la vuelva muy elástica, porque se va a estirar mucho, tanto en la barriga como en las piernas, los muslos, la cadera y el pecho. Así que, lo recomendable es hidratar bien todo el cuerpo, desde el cuello hasta las rodillas. Y a ello también ayuda beber bastante agua. Os voy a comentar las características de algunos productos y mi experiencia con ellos durante mis embarazos:

El aceite de almendras. Está especialmente indicado para pieles secas y sensibles y para embarazadas. Yo sé que previene la aparición de estrías, pero mi sensación cuando lo aplicaba era que el cuerpo no lo absorbía bien. Si a vosotras os gusta, podéis encontrarlo en casi cualquier supermercado.

Una buena crema hidratante. A mí, sin embargo, lo que me funcionó muy bien durante el embarazo fue usar este tipo de cremas, que regeneran y nutren la epidermis con suavidad. Mi sensación era que se extendían genial y que el cuerpo las absorbía bien. De hecho, ahora sigo utilizándolas porque me encantan.

Ejercicio durante el embarazo

Cuando estás embarazada te surge la duda de si debes hacer ejercicio o no. Por un lado, oyes opiniones que aseguran que es bueno para el embarazo, y por otro, es probable que tengas cierto miedo porque piensas que el bebé puede sufrir algún daño. Lo que me recomendó mi médico es que el ejercicio es bueno, y que hay algunas actividades que podemos hacer perfectamente:

Senderismo, pasear, caminar... Obviamente, si notamos fatiga, tenemos que descansar, pero en principio podemos caminar todo lo que queramos porque es buenísimo.

Yoga y pilates, dos actividades que ayudan a mejorar la postura y a estar más preparada en el momento del parto.

Natación, aunque debemos evitar, por ejemplo, tirarnos de cabeza, que es un movimiento brusco.

En las clases de preparación al parto se hace gimnasia prenatal y se aprenden ejercicios de relajación y respiración, que son muy importantes y ayudan mucho durante el parto. Es bueno que aprendamos a estar relajadas, a respirar durante las contracciones. Existen varios tipos de respiraciones: superficiales rápidas, superficiales lentas, jadeos, profundas, de abdomen, torácicas...

También quería hablaros de los famosos ejercicios de Kegel, que consisten en aprender a contraer el músculo pubocoxígeo para fortalecer el suelo pélvico. Con ellos se mejora la elasticidad del periné, que ayudará en el parto y durante la dilatación a que el bebé salga con el menor dolor posible y de la forma más natural. Estos ejercicios tienen una dinámica similar a cuando nos hacemos pis, que apretamos para retenerlo. Para hacerlos bien hay que apretar, retener cinco o seis segundos y soltar, y repetirlo cinco o seis veces seguidas y otras cinco o seis veces a lo largo del día.

Y por último, evitad ejercicios bruscos, con pelota o aquellos que conlleven riesgo de caídas: montar en bicicleta, alpinismo, squash, tenis, esquí...

La ropa durante el embarazo

Por norma general, comprar demasiada ropa premamá no me parece una buena inversión, porque no puedes sacarle partido después. Yo lo que hice fue comprarme unos básicos, cuando estaba como de cuatro meses, para estar cómoda y poder vestir a gusto. Estos básicos se pueden combinar con otras prendas que podremos usar después del parto:

Vaqueros con goma elástica para la barriga. El corte del pantalón es igual que el de los vaqueros normales, excepto por que tiene gomas en la cintura. Yo me los compré un poquito grandes pensando que iba a engordar mucho, pero lo que realmente aumenta es la barriga. Para mí han sido la mejor inversión del embarazo. Si los combinamos con una camiseta o con una camisa, la goma no se ve, de modo que parece que vamos con unos vaqueros normales y corrientes.

Leggins negros con bolsa para meter la barriga. Son muy buena inversión y versátiles. Se pueden usar para la gimnasia de preparación al parto, o para ir un poco arreglada si se combinan con una camisa, una chaqueta, unas botitas o unas playeras. ¡Quedan bien con todo!

Falda de algodón también con una bolsa en la parte delantera. Podemos vestir looks más o menos de sport según los complementos.

Camisetas premamá con espacio para la tripa. Se adaptan bien al cuerpo y son muy cómodas. Yo con ellas estuve encantada. Me compré cuatro de distintos colores para poder combinarlas.

Una capa como prenda de abrigo. Es una maravilla para las embarazadas. No aprieta la tripa y vas comodísima. Lo ideal es comprar algún modelo que sirva para ir de sport y para ocasiones más formales. De hecho, yo la utilicé para todo. Ya la tenía antes de quedarme embarazada y me la ponía muchísimo, pero durante el embarazo no me abrigaba con otra cosa.

Os aconsejo que uséis las fibras naturales, como el algodón, la seda, la lana..., porque normalmente con el embarazo aumenta la transpiración.

La alimentación de las futuras mamás

LOS EXPERTOS DICEN

ESTARÍA BIEN…

Hacer cinco comidas diarias y no muy abundantes. Muchos médicos lo aconsejan porque va muy bien, por ejemplo, para evitar los ardores de estómago (página 204) que provoca el embarazo. Y seguramente es bueno para cualquier persona, no solo para las embarazadas.

Cenar relativamente pronto y relativamente ligero. Es muy aconsejable para dormir mejor en los últimos meses de embarazo. Además, debemos masticar bien las comidas y comer despacio.

Olvidar el mito de comer por dos. En realidad, la cantidad de nutrientes diarios que debe comer la embarazada, es decir, su CDR, tiene que aumentar más o menos un 10%.

Incrementar el consumo de ácido fólico en la dieta. Cuando le comunicamos a nuestro médico de cabecera que deseamos quedarnos embarazadas, lo habitual es que nos recete una pastilla de ácido fólico que deberemos tomar diariamente antes y durante todo el embarazo. El ácido fólico también podemos encontrarlo en legumbres como las lentejas y los garbanzos; en algunas verduras, como los espárragos trigueros, las espinacas o los berros; en algunos frutos secos, en algunas algas o en el germen de trigo.

¿Por qué es tan importante tomar ácido fólico? Para prevenir la espina bífida y la fisura palatal, pero también para evitar el parto prematuro con el consecuente bajo peso del bebé en el nacimiento.

Aumentar el consumo de hierro en la dieta. Podemos encontrarlo de forma natural en las lentejas, en las espinacas, en la carne, en los mejillones… Además, durante el último trimestre del embarazo, también se toma en pastillas.

¿Y por qué es bueno tomar hierro? Porque el bebé lo almacena en su hígado para tirar de él tras el nacimiento y mientras dura la lactancia materna.

Tomar más calcio. Se encuentra en los lácteos, como la leche, los yogures y el queso fresco. Los quesos curados también tienen, pero son demasiado grasos y no están muy recomendados para las embarazadas. Aparte de los lácteos, las semillas de sésamo son una gran fuente de calcio, al igual que las naranjas y las almendras.

¿Por qué es bueno el calcio? Porque ayuda al bebé a formar sus dientes y sus huesos.

Comer frutas y verduras. Deben tomarse en gran cantidad y de distintos colores. ¿Por qué de colores? Porque están directamente relacionados con las vitaminas que aportan. Por ejemplo, la vitamina A produce el color rojo tan característico del pimiento o del tomate; la vitamina B tiñe de color naranja a la calabaza y la zanahoria...

Beber suficiente líquido, sobre todo agua. Es aconsejable tomar entre un litro y medio y dos litros de agua al día. Esto ayudará a evitar el estreñimiento, que es uno de los problemas más frecuentes del embarazo.

SERÍA CONVENIENTE EVITAR…

Las drogas. Obviamente, ya lo sabemos, pero también se incluyen el tabaco y el alcohol. Es aconsejable no estar en sitios sobrecargados de humo porque afecta al bebé tanto como si fumáramos.

El café, el té y las cosas picantes. Son excitantes y no recomendables para el embarazo. Por ejemplo, si nos gusta mucho el café y queremos tomar más de uno al día, deberíamos optar por el café descafeinado.

Las carnes poco hechas y los pescados crudos. Pueden producir toxoplasmosis, una enfermedad que sufren algunas personas sin enterarse, pero que es muy peligrosa durante el embarazo porque puede afectar al bebé.

Tomar las frutas y las verduras sin lavarlas bien. Se aconseja tomarlas con piel por la fibra, pero como suelen cultivarse con pesticidas, debemos lavarlas a fondo. Para ello se puede usar amukina, que añadiremos al agua, y en esta mezcla dejaremos las frutas y verduras durante unos quince minutos.

Cuidado con los embutidos y con las carnes y pescados curados o ahumados. Algunos médicos recomiendan tener cuidado con estos alimentos por los nitritos que contienen. Otros médicos, sin embargo, creen que no son importantes.

Compras imprescindibles para la llegada del bebé

Según vaya acercándose la fecha del nacimiento, os iréis dando cuenta de que hay mil cosas que podemos comprar. Os digo lo que para mí es imprescindible.

La cunita y el moisés

No hay duda de que hay que comprar la cuna. Es donde va a dormir el bebé desde el primer día que llegue a casa hasta cuando queráis. Pero ¿es interesante comprar también un moisés? El moisés es una cuna pequeña y con ruedas, y para mí ha sido imprescindible porque, además de que el niño está más recogido en él, como durante el día pasa mucho tiempo durmiendo, lo puedes llevar por la casa contigo, a diferencia de la cuna, que se monta en la habitación y ya no la movemos de ahí. Además, durante la noche, al menos los primeros días, dormirá en él en vuestra habitación. Mi primer hijo empezó a dormir en la cuna a partir de los siete meses y medio u ocho. Habitualmente, van evolucionando con el bebé. Al principio es una cuna por los cuatro costados, y después, cuando el bebé ya es un poquito más grande, se puede quitar una de las partes y se transforma en una cama. Así podemos aprovecharla durante bastante tiempo. Y por cierto, cuando son muy pequeños, los bebés no duermen con almohada, así que es suficiente con tener una bajera, una sabanita, una manta o una especie de nórdico.

La bañera con cambiador

Otra cosa imprescindible es la bañera. Yo utilicé una con cambiador, que me parece un invento muy práctico, mejor que tener la bañera por un lado y el cambiador por otro. Es normal dudar si ponemos la bañera en la habitación del bebé o en el baño. Mi opinión es que lo mejor es dejarla en el baño porque lo habitual es llenarla con la ducha y vaciarla en la bañera, además de usar la esponja, echar gel... Si combinamos la bañera con el cambiador, ocupa menos espacio y evitamos el tener que pasear al bebé de un lado para otro una vez que lo sacamos del baño. Solo necesitamos poner la bandeja del cambiador, apoyar al bebé y quitarle la ropita. Luego quitamos el cambiador, y metemos al niño en la bañera. Lo bañamos, lo secamos, ponemos otra vez el cambiador encima y ahí ya lo volvemos a vestir. Es muchísimo más cómodo que estar pasándolo de un sitio a otro.

El carrito con capazo y sillita

El capazo es el cochecito donde va el bebé en los primeros meses. Podemos comprar uno que combine con la silla para cuando crezca. Los hay de varias marcas muy conocidas, así que elegiremos el que más nos guste.

¿«Huevito» o sillita para el coche?

Los «huevitos» son como una especie de minicochecito con asa. Muchos padres los llevan. Una de las ventajas de esta sillita es que se adapta al eje donde va el capazo (quitamos el capazo y ponemos el huevito) y también al coche. Pero este rio tiene un problema importante: el bebé no debe pasar mucho tiempo en él porque no es bueno para su espalda. Además suelen ser caros y el tiempo de uso se reduce a dos o tres meses. Si no os convence este sistema, también tenéis la opción de comprar una silla para el coche, que es lo que hice yo. Podéis encontrarlas con una especie de adaptador que permite usar la silla desde que el bebé acaba de nacer y hasta que pesa más o menos diecinueve kilos. Esta opción me parece mejor inversión: vale lo mismo que el huevito pero se puede utilizar durante mucho más tiempo.

La hamaquita

Este no es un rio necesario para el día a día, pero al menos mis niños estaban muy a gusto allí sentados. El bebé puede empezar a usarla desde que tiene un mes y una semana. Entonces ya no solo duerme y come, sino que empieza a pasar algunos momentos activos, con los ojos abiertos. La hamaquita no pesa nada, es plegable y la podemos llevar a todas partes. Normalmente tiene alguna pieza con la que el niño puede jugar. Creo que estimula mucho más al bebé que estar en la cuna.

2. PARTO Y POSTPARTO: CONSEJOS, MIEDOS Y MITOS

Cuando vas a ser madre, sobre todo si es tu primer hijo, te asaltan miles de dudas: ¿cómo será el parto?, ¿dónde?, ¿qué debo preparar?, ¿qué pasará en el hospital?, ¿me dolerá? Son tantas las cosas que se dicen… Todo lo que voy a contar en este apartado, como siempre, está basado en mi experiencia. Mi interés es transmitiros tranquilidad, fuerza y valor. Espero que os resulte muy útil y pueda ayudaros.

Preparar la canastilla para ir al hospital en el momento del parto

¿Os habéis preguntado alguna vez qué cosas vais a llevar al hospital? Aquí tenéis algunas ideas para llenar la canastilla con cosas muy útiles. Lo primero, la bolsa. Cuando quedan pocos días para la llegada del bebé podemos preparar la bolsa que llevaremos al hospital. Con mi primer embarazo leí que había que llevar mil cosas que al final me di cuenta de que no eran necesarias. Con el segundo ya llevé solo lo necesario:

La documentación. El DNI y la tarjeta sanitaria. Creo recordar que también llevé la cartilla sanitaria del embarazo, donde consta nuestro grupo sanguíneo y el seguimiento de todo el embarazo.

Una bata y zapatillas. Normalmente se recomienda que la bata sea fina, porque en los hospitales hace mucho calor. También podemos llevar un camisón, aunque lo habitual es que nos lo proporcionen allí.

Bolsa de aseo con los productos de higiene que necesitemos. Por ejemplo, el cepillo de dientes y la pasta, el cepillo para el pelo, una esponja, colonia...

Sujetadores de lactancia, si los vais a utilizar, y discos protectores para el pecho. Los discos sirven para no manchar el sujetador cuando damos de mamar. Se colocan entre el pecho y el sujetador, y así la leche que se escapa queda

impregnada en el disco. Existen dos tipos: los desechables, que se retiran cuando se empapan de leche; y otros de fibras naturales, que se lavan y se pueden reutilizar.

No llevar joyas ni las uñas pintadas. Nos pedirán que nos quitemos las joyas, y las uñas no deben estar pintadas porque necesitan verlas en su estado natural para comprobar que tienen buen color.

La ropa del bebé con la que saldrá del hospital y una mantita para arroparle. En el hospital donde yo di a luz nos proporcionaban los bodies para el niño mientras estábamos ingresadas, por lo que solo era necesario llevar la ropa para cuando nos fuéramos a casa. Con mi primer hijo también me resultaron útiles unas manoplas para evitar que se arañara la carita.

Algunos productos de higiene para el bebé: pañales, jabones, toallitas húmedas... En mi caso solo necesité toallitas húmedas, porque el resto me lo proporcionaron en el hospital. Lo mejor es que os informéis en el vuestro para estar seguras.

El momento del parto

LOS EXPERTOS DICEN

Cuando queda poco para el parto, es normal que aparezcan los nervios. Pero realmente, ¿cómo sabemos cuándo estamos de parto? Hay varios síntomas:

Cuando se rompen aguas. Es uno de los indicadores más fiables. Lo típico que vemos en las películas, cuando de repente la protagonista siente una especie de líquido caliente que le escurre por las piernas. Ahí sabréis que habéis roto aguas. Pero no siempre ocurre así. De hecho, podéis poneros de parto sin que esto suceda, y son las matronas en el hospital las que rompen la bolsa de líquido amniótico.

La salida del tapón mucoso. Se trata de un líquido viscoso y un poco sanguinolento que puede pasar desapercibido cuando se rompen aguas.

Las contracciones. Cuando empecéis a sentirlas, ya no hay duda de que estáis de parto. Se supone que aparecen al poco tiempo de romper aguas, aunque algunas mujeres no las sienten inmediatamente. Se calcula que puede llegar a haber un periodo de 12 horas antes de empezar con las contracciones. En esos casos el médico se encarga de provocar el parto. Las contracciones van a ir llegando cada vez con más frecuencia y más intensas.

Las matronas recomiendan no ir al hospital hasta que se tengan cada cinco minutos. Mientras tanto, lo mejor es estar tranquilas, tumbadas en la cama y

dejándoos atender por los acompañantes.

Cuando las contracciones se repiten cada cinco minutos, es el momento de ir al hospital. Allí hay que entregar la tarjeta sanitaria y el DNI y luego os pasarán a una habitación. Debéis permanecer en la cama aguantando las contracciones hasta que los médicos vean que el proceso del parto está más instaurado. Ahí es donde, de verdad, se empieza a sentir dolor. No hay que tenerle ningún miedo porque es un proceso natural.

Cuando llega la contracción, respiráis muy profundamente para soportar el dolor y esperáis a que se pase. Y, mientras esto sucede, las enfermeras y la matrona se preocupan constantemente de cómo estáis. Cuando alcancéis una dilatación suficiente, os trasladarán a la habitación de dilatación. Se trata de un cuartito donde os puede acompañar algún familiar, y bajan las luces para que os quedéis tranquilas. Si lo pedís, en esta sala os pondrán la epidural.

¿PARTO NATURAL O EPIDURAL?

La epidural es el sistema que se emplea habitualmente para no sentir dolor durante el parto... Hay gente que no es partidaria de ponerla, hay gente que sí... Es normal que surjan las dudas. ¿Cuáles son las contraindicaciones? Que se puede sentir un poco de mareo, o un poco de dolor en la zona y, sobre todo, que durante el parto quizá se pierda sensibilidad en las piernas, lo que puede impedir que se empuje bien...

Yo he tenido dos partos, el primero con epidural y el segundo sin ella. En mi primer parto, debido a que tenía unas contracciones con un dolor muy intenso que no me permitían empujar bien, la pedí sin dudarlo. Pero el segundo parto fue completamente diferente. Aunque la pedí nada más llegar al hospital, no pudieron ponérmela al instante porque tenía la tensión baja, y parí sin más. Rompí aguas y empecé a empujar y a empujar y todo acabó muy rápido. ¿Por qué os cuento esto? Porque a día de hoy, cuando recuerdo lo de prisa que fue todo y lo natural que resultó, creo que me decanto más por el parto sin epidural. Cuando no te la ponen, te entran unas ganas de empujar que no te puedes imaginar. Además, es que no te queda otra: empujas y el niño sale sí o sí. Obviamente sientes los dolores mucho más fuertes, pero el bebé no tarda en salir. Otra de las ventajas del parto sin epidural es que el potsparto suele ser mejor... Después del parto de mi primer hijo, me dolía muchísimo la zona del sacro. Por lo que me dijeron los médicos, podía deberse a un efecto secundario de la epidural. Además, cerró mal y tuvieron que cortarme de nuevo. En cambio, en el segundo parto, no me ocurrió nada de esto. Al día siguiente de dar a luz estaba como nueva. Y tampoco fue necesario que me hicieran episiotomía. Solo me tuvieron que poner dos puntitos. Es normal que nos surjan las dudas, pero lo mejor es dejarse aconsejar por el personal sanitario. Por mi experiencia, yo no me la volvería a poner porque sin epidural me salió del alma todo lo que tenía que hacer. Nada te impide que empujes con las entrañas y todo es mucho más fácil.

¿CÓMO HAY QUE EMPUJAR?

LOS EXPERTOS DICEN

Cuando los médicos, las enfermeras o las matronas comprueban que habéis alcanzado un cierto nivel de dilatación, os pasarán al paritorio. Allí todo es muy rápido. Las matronas os indican cuándo tenéis que empujar desde que ven la cabeza del bebé. En las clases de preparación al parto explican muy bien cómo se debe empujar para dar a luz. Es habitual que comparen esta acción con la que se realiza para hacer caca. De hecho, a muchas mujeres les pasa esto. Por eso, hoy en día, al ingresar en el hospital, ofrecen la posibilidad de un enema. Se trata de una práctica que antes se hacía por sistema, pero ahora cada mujer decide si lo quiere o no. Al parecer, muchas mujeres, por el pudor de que ocurra esto durante el parto, no empujan bien y lo dificultan. Si creéis que llegado el momento os puede pasar esto, pedid un enema, vais al baño y os quedáis tranquilas. Elegid lo que queráis, pero, sea como fuere, empujad mucho para que en poco tiempo podáis tener a vuestro hijo. Cuando empieza a salir la cabeza del bebé, os pedirán que dejéis de empujar y, mientras, los médicos irán sacando al chiquitín. Acto seguido os lo colocan en vuestra tripa. En esos momentos se olvidan todos los dolores pasados. Notaréis que el bebé está calentito y mojado, y por primera vez le veréis la carita. Normalmente, los recién nacidos salen muy arrugaditos y con un color un poco grisáceo. Pero, poco a poco, van cogiendo color y calor. Y ese o primero de piel con piel no se olvida en la vida.

El cuerpo tras el parto

Al menos en mi caso, después del parto el cuerpo no me quedó igual que antes. Puede que los mayores cambios que notéis sean los siguientes:

Aparece la barriguita. Esto me llamó la atención mucho cuando ya había dado a luz: seguí teniendo barriga. Hay que esperar un tiempo, como cuatro meses, para que todo vuelva a su sitio. Está demostrado que con la lactancia materna es mucho más fácil recuperar la antigua figura, pero por desgracia hay algunas mujeres que no pueden dar el pecho. Si es vuestro caso, no debéis preocuparnos, ya que podéis hacer ejercicios que os ayudarán a recuperar vuestra figura rápidamente.

Se ensancha la cadera. Las caderas se ensanchan para que el niño pueda salir por el canal de parto. A mí dejaron de servirme los pantalones de antes de ser mamá. Además, al menos en mi caso, con la lactancia cogí un poquito de peso.

Cambia la zona íntima. Otra cosa que no queda igual después del parto es la zona íntima. Yo no lo sabía y cuando me di cuenta me asustó un poco. En mi caso, tras mi primer parto con epidural, me resultó más difícil recuperarme, mientras que con el segundo no me costó tanto. Lo que me ocurría es que notaba esa zona diferente. Por ejemplo, al principio sentía como un hormigueo después de hacer pis. Y por otro lado, después de tener relaciones, notaba todo distinto, como que me tiraba en algunas zonas. Por lo que he podido comentar con mis amigas, a todas las que han tenido un parto natural les ha ocurrido lo mismo. Supongo que con las cesáreas no será así y la zona íntima quedará igual.

Respecto al hormigueo, en su día consulté a las matronas en las revisiones

periódicas y me dijeron que era normal. Esta sensación me duró como un mes y medio o dos meses. Durante ese tiempo me aconsejaron que asease la zona con un gel específico para la higiene íntima. Por suerte, todas esas sensaciones desaparecerán poco a poco. Incluso te aconsejan que tengas relaciones sexuales para ejercitar esos músculos y que vuelvan a recuperar su elasticidad más fácilmente.

El pecho cambia. El pecho de las mujeres no madura hasta que el bebé empieza a mamar y, si optamos por la lactancia materna, notaremos ciertos cambios. Es frecuente que aparezcan las estrías debido a que durante mucho tiempo el pecho está muy hinchado y luego baja. A mí el pecho me bajó bastante, pero no me salió ninguna estría. En ese aspecto, no puedo quejarme.

Cambios hormonales. El embarazo produce una serie de cambios hormonales que afectan a muchas partes del cuerpo. Por ejemplo, la piel cambia. Yo tenía la piel más seca y después del embarazo ha empezado a ser más grasa en algunas zonas, por lo que ahora la tengo más mixta. El pelo también sufre cambios. Muchas mujeres pierden bastante cantidad después de dar a luz. En mi caso, además de perder pelo, empezaron a salirme muchas canas.

Durante el embarazo el proceso ha sido el inverso: tienes la piel como más luminosa, el pelo más fuerte, con más brillo... Pero no hay que alarmarse porque el cuerpo es muy sabio y con ayuda de la lactancia materna se va recuperando poco a poco.

En mis experiencias como madre, he vuelto a recuperar mi cuerpo al año, año y medio de haber tenido al primer crío, y como a los cuatro meses después del segundo. Me refiero a estar más o menos igual, de barriga, de cintura, de piernas... Lo que nunca ha vuelto a ser como antes son las caderas, que me han ensanchado un poquito. Este es mi caso, cada una tiene su cuerpo y su anatomía.

Recuperar la figura después del parto

Cuando das a luz, lo normal es que se te quede un poco de barriga, pero no pasa nada porque eso vuelve a su sitio. Y se puede recuperar la figura más fácilmente si nos animamos a hacer algo de ejercicio. Yo noté mucho la diferencia entre el primer y el segundo embarazo. Mientras que en el primero no hice ejercicio (solo caminé), y tardé como año y medio en recuperarme, con el segundo, en menos de tres meses ya había recuperado mi figura. Hice algunas cosas que creo que me ayudaron muchísimo. Vamos por partes.

LA ALIMENTACIÓN

Desde que he comenzado a seguir ciertas pautas alimentarias me encuentro mucho mejor de salud y muchísimo más delgada sin tener que renunciar a comer de nada. Podéis encontrar más detalles sobre este tipo de alimentación en el capítulo 2 (ver página 28), que está totalmente dedicado a eso. Como rasgos generales os diré que yo procuro comer alimentos lo menos procesados y refinados posible, lo más natural que pueda. Como cada vez más frutas y verduras frescas de temporada, cereales integrales en forma de pastas y harinas y en su forma natural, como, por ejemplo, la quinoa o el mijo.

EL PILATES

Yo empecé a hacer pilates como dos años antes de mi último embarazo y estuve practicándolo muchos meses después. Lo abandoné temporalmente cuando me quedé embarazada porque ya había pasado tres abortos y me daba un poco de miedo. Pero todo el tiempo que lo había hecho antes me vino muy bien. El pilates a mí, de verdad, me ha cambiado la vida. Si decidís seguir estas clases, es muy importante tener un buen profesor. Es un ejercicio que te recoloca la postura, tornea los músculos, y cuya dificultad aumenta según avanzas de nivel. Todo de forma muy natural, pero con un método. Tiras mucho de la zona abdominal y trabajas con varios rios, como el balón de goma, un rulo bastante duro, con gomas elásticas, con un aro que se aprieta... Incluso hay un pilates que se practica con máquinas. También aprendemos a respirar de formas muy distintas, lo que viene genial a la hora del parto. Realmente es un ejercicio maravilloso tanto para el espíritu como para el cuerpo. Yo volví a clases como a los veintiocho o treinta días de dar a luz, aunque dicen que es aconsejable esperar cuarenta días para hacer deporte. Para mí el pilates se convirtió en una parte importantísima en la recuperación física del embarazo.

LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

También practiqué lo que se conoce como abdominales hipopresivos, que resultan muy buenos para recuperar toda la parte del abdomen. Porque después de dar a luz, el abdomen se queda hinchado, y estos ejercicios van fenomenal. No voy a decir que estoy como una tabla, pero es verdad que me bajó mucho. En mi caso empecé a hacerlos también como al mes de haber dado a luz, dos días a la semana durante un mes. Hoy en día, en muchos centros de salud, se practican los abdominales hipopresivos en las clases de postparto, y las matronas nos enseñan a hacerlo para practicar después en casa. Existen diferentes ejercicios y, si los realizamos adecuadamente, recuperamos muy bien toda la zona abdominal.

LOS EJERCICIOS DE KEGELL

Estos ejercicios son muy recomendables para recuperar la elasticidad del suelo pélvico tras el parto, y además son muy fáciles de hacer. Como ya os he comentado, durante los primeros meses se nota la zona íntima un poco rara. Si os pasa como a mí con mi primer embarazo, que tuvieron que coserme, puede que sintáis cierta tirantez al tener relaciones. Para hacerlos solo tenemos que apretar como si quisiéramos retener el pis y después soltar. Hacer esos ejercicios ayuda mucho a recuperar esa zona.

«Las dificultades no son más que oportunidades para demostrarte lo capaz que eres».

3. CUIDADOS BÁSICOS DEL BEBÉ

LOS EXPERTOS DICEN

Después de dar a luz, es normal que constantemente os asalten dudas sobre cómo cuidar al bebé: ¿cuánto duerme al día?, ¿es mejor la lactancia materna o la artificial?, ¿cuándo he de darle el pecho, a demanda o siguiendo un horario?, ¿y cuándo puedo bañar al niño por primera vez? Cada cosa parece un mundo y una no sabe muy bien lo que tiene que hacer. Puede, incluso, que en algún momento os sintáis algo solas y hasta superadas. Es muy importante mantener la serenidad e intentar disfrutar al máximo de todo lo que vais a vivir con vuestro bebé. Al final, todo es más sencillo de lo que parece y os resultará muy fácil convertiros en unas madrazas.

EL SUEÑO DEL BEBÉ

Me gustaría contaros mi experiencia sobre la forma de dormir de mis hijos, cómo ha ido avanzando a lo largo de los meses y los trucos que he empleado. Ya sabes que cada mamá, cada papá y cada bebé son un mundo, pero voy a compartir con vosotras cómo lo hice por si os puede servir de algo.

EL SUEÑO DURANTE LOS PRIMEROS MESES

Hasta los seis o siete meses por lo menos, lo normal es que el bebé se despierte cada tres o cuatro horas para comer. Con mi primer hijo pasé momentos de apuro los primeros días porque no lo sabía. Recuerdo que le daba el pecho, lo volvía a poner en la minicuna, y al poquito, otra vez. Lo peor es que hay veces que no se calman con eso, casi siempre por culpa de los gases. Y claro, los pobres lloran y lloran, y no sabes qué hacer. Es normal que pases alguna noche un poquito mala, pero bueno, no te preocupes, porque por nomra general solo son las primeras. Y después, ¿cómo hice para encauzarlo hacia la normalidad? A partir de los tres meses le puse boca abajo. Hasta entonces siempre le había puesto boca arriba, porque eso nos dijeron tanto los médicos como las matronas. Lo malo es que no le gustaba nada y la mayoría de las veces se despertaba y empezaba a patalear. Cuando cumplió los tres meses, le cambié de postura y todo fue de maravilla: comenzó a dormir como un campeón. De hecho, cuando alguna vez le ponía boca arriba no le gustaba nada.

EL SUEÑO A PARTIR DE LOS SIETE MESES

Después, a partir de los siete meses más o menos, quizás ya duerma la noche del tirón. No obstante no os preocupéis si se despierta alguna vez por la noche; no debería ser así, pero no es tan raro. Como muy probablemente os dé pena dejarle llorar, y sabéis que con el pecho se le pasa rápido, lo más convenientes es que, en lugar de levantaros vosotras, se levante vuestra pareja. Ya veréis cómo, en cuestión de un minuto, deja de llorar y se duerme de un tirón. Cada vez que pase, haced lo mismo. A nosotros nos bastó con hacerlo tres o cuatro noches.

Por último, un truco que a mí me ha venido genial es el del secador. Os lo explico: cuando el niño esté llorando y sepáis que tiene el pañal limpio, que no tiene hambre porque ha comido hace poco, que no tiene frío, ni calor, en esos casos simplemente llora porque tiene sueño. En este momento, coged al bebé, lo ponéis en la cunita, le tapáis, dejáis la persiana bajada para que esté a oscuras, y encendéis un secador. Ponedlo en la opción de frío para que no se recaliente, y lo dejáis apoyado en el suelo, lejos del bebé y apuntando hacia otro sitio, sin que le toque para nada. No tiene que enchufar al bebé, simplemente es para que oiga el ruido. Con mi primer hijo funcionó perfectamente: se quedaba frito en minutos.

LA LACTANCIA MATERNA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los bebés tomen solamente leche materna de los cero a los seis meses y, a partir de ahí, empezar a incorporar otros alimentos. Aunque esta recomendación está muy bien, ya sabéis que es una opción. Si por algún motivo no dais al bebé leche materna, existe la posibilidad de las leches artificiales. Yo tenía claro desde el primer día que quería darle el pecho por sus beneficios frente a la lactancia artificial. La leche materna posee todos los anticuerpos, ayuda al sistema inmunológico y aumenta la relación mamá-bebé que se establece, que es maravillosa. Además, también va fenomenal para la madre, para recuperarse después del parto y que todo vuelva a su sitio. Hay un montón de charlas y asociaciones donde podéis informaros bien sobre los beneficios. Lo que quiero explicaros aquí es cómo podéis dar el pecho sin que os agobiéis ni penséis que es imposible. No obstante, también quiero deciros que con mi segundo hijo se me cortó la leche materna cuando tenía tres meses y continué con la lactancia artificial. No lo viví como un drama y considero que, aunque en mi caso no tuve otra opción, hay que respetarlas todas. No olvidemos que nadie quiere a un hijo más que sus padres. Hay algunas cosas que no te cuentan sobre la lactancia materna y, cuando te enfrentas a ella, resulta un poquito duro al principio, pero realmente es un momento de frustración que se supera con facilidad y luego todo va sobre ruedas, de verdad. Os voy a contar los obstáculos por los que yo pasé y lo estupendo que me resultó después. Espero que os sirva de ayuda.

LAS PRIMERAS TOMAS DE O CON LA LACTANCIA MATERNA

Una vez que damos a luz, pasamos a la sala de recuperación y allí una matrona, o enfermera, os pondrá al bebé en el pecho. En ese primer momento, a la madre le sube lo que se llama calostro, una especie de primera leche que tiene todos los nutrientes que necesita el bebé y que le ayuda a expulsar el meconio, esa primera caquita que sueltan que parece petróleo... Lo normal es que el bebé se enganche perfectamente. Sabremos que ha cogido bien el pecho cuando abarca toda la areola, no solo el pezón, con la boquita. En mi caso los problemas comenzaron cuando volví a casa. Esa noche me subió la leche por primera vez. El pecho se te pone enorme y duro por zonas. Se crean como bultos duros y se te queda como deforme. Yo, personalmente, con la primera subida de leche, pasé un momento difícil porque el pecho estaba tan tirante que mi bebé no lo podía coger, y a mí ya me empezaba a doler bastante. Recuerdo que fue un momento de frustración en el que no sabía qué hacer. Incluso llegué a pensar: «Le doy un biberón y ya está...», porque el niño lloraba. El pobre tenía hambre y no había forma de que se agarrara al pecho. Y con el sacaleches tampoco me apañaba… En fin, un lío. Por suerte, cuando me estaba agobiando conseguí centrarme y buscar información y utilicé estas prácticas que te cuento a continuación:

Dar un masaje en el pecho. Primero, para que el pecho no esté tan duro y deshacer esos nódulos que se forman. Consiste en hacer circulitos en las zonas donde están esas partes duras hacia el pezón. Poco a poco los nódulos se van deshaciendo y el pecho comienza a ablandarse.

Darnos una ducha con agua caliente. Porque el calor también ayuda a que se ablande. Cuando los nódulos se hayan deshecho, ponemos al bebé. En cuanto empieza a chupar, el pecho baja y es una maravilla.

LOS SUJETADORES DE LACTANCIA Y LOS DISCOS

Aunque yo me compré sujetadores de lactancia en su día reconozco que solamente los utilicé en el hospital, así que no me parecen necesarios. Se trata de sujetadores con un enganche que se quita para que quede el pecho al aire y poder dárselo al bebé. En realidad, yo llevaba cualquier tipo de sujetador, lo levantaba, y ya está. En cambio, lo que sí utilicé mucho fueron los discos. Mientras das el pecho es normal que, cuando está un poquito cargado, la leche se salga sola y pueda mojarte la ropa. Para que esto no ocurra, se ponen unos discos entre el pecho y el sujetador. En el mercado los hay de dos tipos: los desechables y los lavables. Los desechables son como de algodón. Cuando los usé no me gustaron porque se mojan y sueles ir empapada. Tienes que andar todo el día quitándolos y tirándolos. Me resultaban muy engorrosos. Como no me fueron muy bien me pasé a los lavables. Se trata de discos de cien por cien algodón. Al comprarlos, el paquete lleva una bolsita para meterlos cuando se empapan y echarlos directamente en la lavadora o lavarlos a mano. Lo mejor es tener dos pares, y lavar los manchados a mano, porque así siempre disponemos de unos limpios.

LAS GRIETAS EN EL PEZÓN

El bebé, al coger el pezón, puede crear grietas a causa de una mala succión. Las grietas son dolorosas, y claro, si ya tienes alguna y te vuelve a coger, te hace daño. Para evitarlo, podemos usar lanolina, una especie de sustancia grasa que se vende en farmacias. Yo la utilicé dos días y no la tuve que usar más porque no me volvieron a salir grietas. Si queréis probar un truco más natural, también es recomendable apretar un poquitín el pezón y dejar que la leche se seque sobre él. Dicen que es lo mejor para cuidar el pezón y que no salgan grietas. Además de las grietas, es normal que los primeros tres o cuatro días notemos algún dolor. Esto es en parte porque el bebé no ha cogido bien el pezón y también porque no estamos acostumbradas a que nos aprieten esa zona. Duele un poquitín pero es perfectamente soportable y en unos días se pasa.

CÓMO TIENE QUE COGER EL BEBÉ EL PECHO

El bebé tiene que abrir la boquita y coger toda la areola y el pezón. Que tenga los labios hacia arriba, como abiertos. Existen varias posturas para dar la toma y podemos elegir la que nos resulte más cómoda. La primera, la más conocida, es con la cabecita apoyada en el antebrazo y con el bebé estirado y en o con nuestro cuerpo. Otra opción es la que se llama de balón de rugby. En este caso pasamos el cuerpo del bebé por debajo del brazo donde está el pecho que le vamos a dar y dejamos que sus pies se queden en el lado de nuestra espalda. Como si lleváramos un balón de rugby. Y después, por la noche, cuando nos despertemos y vayamos a la cuna medio zombis, para mí es superpráctica la opción de tumbada. Simplemente nos echamos en la cama con el bebé, le ponemos tumbado a nuestro lado y ya está. Es una opción comodísima porque puedes descansar a la vez. Por otro lado, seguramente os dirán que pongáis al bebé en el pecho hasta que lo vacíe y, una vez vaciado, que lo paséis al otro. ¿Por qué? Pues porque la leche del pecho no siempre es igual a lo largo de la toma. La del principio es muy rica en azúcares y la del final es muy rica en grasa. La que es rica en azúcares la toma muy bien, pero no le termina de saciar. La que de verdad sacia es la última, la que es rica en grasa. Por eso, si dejamos que el bebé vacíe todo el pecho, llega a esa última leche, que es la que le va a saciar. Sobre cuándo darle la toma, a mí me recomendaron que lo hiciera a demanda y así actué. Intentad, además, que coma de los dos pechos para que los vacíe y vayan produciendo por igual. Aunque todo esto es algo que al principio abruma un poco porque nuestro objetivo es hacerlo todo muy bien, no os agobiéis, de verdad. Le cogeréis el tranquillo muy rápido.

EL SACALECHES

Os quería hablar también del sacaleches, que es un envase no muy grande con un

adaptador que se engancha al pecho para extraer la leche. Los hay automáticos y manuales. En mi caso yo probé el manual y me fue genial. El sacaleches viene muy bien sobre todo los primeros días, cuando el pecho está muy congestionado por las subidas de leche. De todos modos no es conveniente abusar de él, porque si el pecho está muy lleno y lo vaciamos con frecuencia, se estimulará más todavía y producirá mucha más leche. Usadlo para eliminar la tensión y ya está. Cuando lo utilizamos, la leche cae a chorritos y el envase se va llenando muy lentamente. Una vez que hayamos sacado la suficiente, se desenrosca el rio y en su lugar se pone otro que lo convierte en biberón y se le puede dar al bebé directamente. Otra opción, si no va a tomar la leche en el momento, es quitar todos los apliques, ponerle una tapa y meterlo en la nevera o a congelar. La leche materna se puede tener durante unas horas en la nevera y en el congelador, hasta tres meses. La matrona nos informa de todo esto. También nos dirá cómo se puede congelar la leche y preparar lo que se conoce como un banco de leche, que consiste en ir almacenándola en el congelador. Si lo preparáis, es conveniente etiquetar los recipientes para saber de qué fecha son. Así, cuando os incorporéis al trabajo, podréis ir sacando leche directamente a la nevera el día anterior para que se vaya descongelando. Se puede calentar un poquito al baño María pero no en el microondas. También hay calienta biberones para que el bebé lo tome a temperatura ambiente.

LA HIGIENE Y EL BAÑO DEL BEBÉ

Mantener la higiene del bebé es muy sencillo. Solo necesitamos saber cuatro cositas para hacerlo bien. Al principio, cuando eres madre por primera vez, te encuentras un poquito desorientada porque son tantas las indicaciones que parece que lo vas a hacer mal. De hecho, tienes la sensación de que debes sacar la libreta para apuntarlo todo. Sin embargo, en cuanto lo has hecho cuatro veces, coges el tranquillo. A veces nos dan pautas tan controladas que parece que tenemos que seguirlas al pie de la letra, y no es para tanto. Para los futuros papás, para aquellos a quienes os quede poquito, aquí van algunas sugerencias.

EL BAÑO

Una de las cosas que debemos hacer es bañar diariamente al bebé. Se recomienda darlo por la noche porque así se queda relajadito, luego ya toma el pecho o la leche en biberón antes de ir a la cama, y se duerme mucho más tranquilo, mucho mejor. Eso no quiere decir que no se pueda dar por el día; hay que adaptarlo a las circunstancias de cada pareja. A veces se podrá hacer por la noche, otras no. ¿Cómo lo vamos a bañar?

Se supone que la temperatura del baño debe estar entre 22 y 25 grados, para que el agua esté tibia, a temperatura ambiente pero suficientemente calentita. Podemos comprobarlo con un termómetro específico para medir la temperatura o con el codo. Si metemos el codo, no debemos notar ni frío ni calor, porque es la temperatura corporal del ser humano.

Después ya podemos empezar el baño. Para ello, sujetamos al pequeño con las dos manos. Pasamos una mano por debajo de la cabecita y la otra la ponemos en el culete. Así tenemos sujeta la cabeza y no le queda colgando, y en la otra mano descansa el peso del cuerpo. Ahora ya solo hay que sumergirlo en la bañera.

Una vez dentro, colocamos uno de los brazos en su espalda y levantamos un poco su bracito para meter la otra mano debajo de su axila. De esta manera apoya su cabecita en nuestro brazo y la otra mano nos queda totalmente libre para poder enjabonarle.

Para enjabonarle se recomienda usar jabones específicos para bebés porque son muy neutros. Podemos hacerlo con la mano o bien con una esponja natural, de

las que tienen agujeros gordos y son de color amarillo clarito. Usemos lo que usemos es recomendable diluir el jabón en un poquito de agua antes de enjabonarlo, no echarlo directamente porque puede ser demasiado fuerte. En un momentito le frotamos los pies, el culete, las axilas... Se recomienda que los baños no sean muy largos, no más de cinco minutos, sobre todo al principio, cuando el bebé aún no ha soltado el cordón umbilical, porque tiene una piel muy sensible.

EL CUIDADO DE LA PIEL

Cuando terminamos el baño, secamos muy bien al bebé, con mucho cuidado, con una toalla que sea suave y con ligeras presiones, sin frotar. Hay que prestar atención a los pliegues de la piel, porque, si no los secamos bien, se pueden producir hongos. Así que seamos cuidadosas con la zona de las axilas, en los pliegues de la ingle, detrás de las orejitas... Después, ya le podemos poner un poquito de crema o aceite para hidratar la piel. También colonia para bebés, pero sin aplicarla directamente sobre su piel; mejor en la ropita. Cuando le pongamos el pañal debemos asegurarnos de que no tiene pliegues, sobre todo al principio, porque la piel es muy sensible y estos pliegues pueden producirle algún tipo de heridita... Si tiene dermatitis, porque es muy fácil que se le irrite el culete cuando es chiquitín por culpa del pis, aplicamos una crema protectora específica, le ponemos el pañal y listo. Respecto al cordón umbilical, no tiene que darnos ningún miedo. Los primeros días tendrá una pincita para agarrarlo hasta que se caiga por sí sola, y lo único que hay que hacer es secarlo muy bien y comprobar que tiene el mismo aspecto que cuando salimos del hospital, que no ha cogido otro color. También podemos olerlo; si no huele a nada es que todo va bien. Ahora vamos con las orejitas. Utilizaremos un bastoncillo de algodón, pero no para introducirlo en el agujerito, en el oído. Los bastoncillos de algodón son para limpiar las orejitas por fuera. De la misma forma, limpiamos los pliegues de detrás. Y, por último, hay que cortarle las uñitas cuando las tenga largas. Para ello utilizaremos unas tijeras redondeadas muy pequeñas especiales para bebés, y le cortamos las uñas tanto de las manos como de los pies en línea recta, para que no se le claven en la piel. Cuando ya somos adultos, las de los pies las cortamos así pero las de las manos podemos cortarlas en redondo. La primera semana de vida todavía no se le cortan porque las tienen demasiado blandas. En su lugar, se

pueden utilizar unas manoplitas de algodón para que no se rasque y no se haga pupas.

QUÉ LLEVAR CUANDO VIAJAMOS CON EL BEBÉ

LOS EXPERTOS DICEN

Saber qué llevar cuando viajamos con el bebé es algo que la experiencia nos proporciona a lo largo de los meses. Poco a poco, vamos dejando en casa lo que realmente no necesitamos

El cochecito, la mochila portabebés o las bandoleras. Hasta los tres meses o así, el cochecito con el capazo y a partir de los tres, cuatro meses, dependiendo también de lo grande que sea el bebé, la sillita. Si el niño es muy inquieto, podemos llevar también la mochila portabebés o las bandoleras, que son como pañuelos que se ponen alrededor el cuerpo y donde se puede colocar al bebé en distintas posturas.

Cosas de aseo y pañales. Normalmente el cochecito tiene dos bolsas para llevar todas sus cosas. Lo mejor es usar una para todas las cosas de aseo (su champú, su gel, su esponjita, su crema hidratante, su aceite corporal, las gotitas de vitaminas si las toma…) y usar la otra bolsa para llevar los pañales. La cantidad de pañales depende de cada bebé. Hay bebés que manchan seis o siete pañales al día, otros manchan tres. Según esto, y los días que vamos a estar fuera, calculamos los que necesitamos y tres de más por si acaso. Otra opción, si vamos a estar fuera muchos días, es comprarlos allí donde vayamos. Respecto al aseo, también podemos llevar toallitas húmedas, aunque no se aconseja utilizarlas de manera habitual porque no limpian en profundidad y pueden irritar un poquito la piel. Pero para los viajes son superprácticas para limpiarle el culete, la carita o lo que sea.

Bodies. Dependiendo de la edad del bebé habrá que cambiarlos más o menos veces. Cuando son muy pequeñitos, muchas, dos o tres veces al día. Cuando ya son más mayores, utilizan un body cada día, aunque siempre puede haber algún percance. Es aconsejable llevar siempre alguno de más.

La ropita del bebé. Pantaloncitos, camisetas, zapatitos, una cazadorita..., lo que le vayamos a poner.

La comida. Respecto a la alimentación, si el bebé está tomando solo pecho, no hay que llevar nada. Si ya toma puré de verduras y papilla de fruta, depende de lo que queramos hacer y dónde vayamos a estar. Si vamos a un hotel, por ejemplo, siempre tenemos la opción de pedir a la cocina que nos hagan una papilla. Si no, también podemos llevar algún potito comprado para momentos puntuales.

La cuna. En la mayoría de los hoteles, pueden proporcionarnos una, aunque también existen cunas portátiles que se pliegan como si fueran una maleta.

Y por último, para el aseo del bebé, podemos bañarlo perfectamente en la bañera del hotel, metiéndonos con él, o en el lavabo.

4. ALIMENTACIÓN PARA NIÑOS DE CERO A DOS AÑOS

¡Me encanta ver comer a mis niños! Es una maravilla acompañarles durante su primer año de vida mientras descubren los sabores. ¿Sabíais que los niños tienen más papilas gustativas que los mayores? Los pequeñines perciben los sabores con muchísima más intensidad, de ahí que no sea necesario para ellos tomar sal para aumentar el sabor de las comidas. Pero, para que puedan saborear todas esas cosas ricas que hay, debemos aprender a ir alimentándoles desde que nacen y a medida que van creciendo. En este capítulo quiero contaros todo lo que me explicaron para alimentar a mis niños desde que nacieron hasta cumplir su segundo año de vida. Espero que os sirva y os resulte muy útil.

LA ALIMENTACIÓN DEL BEBÉ EN EL PRIMER AÑO

En este periodo, surgen muchas dudas. Lo primero de todo, deciros que yo he seguido las indicaciones de mi pediatra, y después, que no hay obligación de seguir a rajatabla lo que voy a contaros. Pensad que las recomendaciones de los centros de salud o de los especialistas no tienen por qué coincidir. Incluso en el mismo centro de salud, de un pediatra a otro, muchas veces aconsejan cosas diferentes. Al final, cada profesional tiene su experiencia y su opinión personal. Así que, aunque yo os explique la mía propia, lo mejor es que consultéis a vuestro pediatra. No olvidéis que él se encarga de hacer el seguimiento de vuestro bebé desde que nace. Bueno, aclarada esta parte, vamos a ver cómo lo viví yo mes a mes.

DE CERO A CINCO MESES. LA LACTANCIA

Estos son los primeros meses de vida del bebé y durante este tiempo, como alimento, solo toma leche, ya sea artificial o materna.

A LOS CINCO MESES. LA LACTANCIA Y SU PRIMERA PAPILLA DE FRUTAS

A partir de los cinco meses, y aunque se mantiene la lactancia artificial o materna en el desayuno, en la comida y en la merienda, es el momento de comenzar a introducir la papilla de frutas. Lo ideal es hacerlo a la hora de la

merienda. Al principio a mí me dijeron que la papilla de fruta la hiciera solamente con manzana, plátano, naranja y pera, porque son las frutas de más fácil digestión Luego se van introduciendo poco a poco los demás alimentos. Es aconsejable hacerlo de uno en uno. De esta manera, si un alimento le da alergia o le sienta mal, es más fácil reconocer cuál es. Y esto lo recalco con letras de oro porque ha cambiado hace muy poquito: si al darle la papilla de frutas el niño mantiene la lactancia materna y va a continuar con ella un mes y medio más, se le añade a la papilla de frutas un poquito de cereales con gluten. Hasta ahora siempre se añadían cereales sin gluten, pero se ha comprobado en estudios recientes que es bueno que los niños que están con lactancia materna empiecen pronto con este tipo de cereales porque, al parecer, la lactancia materna ayuda a que lo asimilen mucho mejor.

A LOS SEIS MESES. ¡LLEGAN LAS VERDURITAS!

A los seis meses se introduce ya el puré de verduras a la hora de la comida y se sigue con la papilla de frutas y con la lactancia. Lo suyo es que el bebé tome en el desayuno su leche, artificial o materna; para comer, el puré de verduras y su leche; para merendar, papilla de frutas con los cereales correspondientes y la leche, y para cenar, la leche. El puré de verduras de la comida comienza haciéndose con puerro, patata y zanahoria. Un poquito de cada. Además, se le añaden unos 40 o 60 gramos de proteína, que, al principio, van a ser o pollo o carne de ternera. Lo normal es que vayamos alternando la proteína (unos días pollo y otros, ternera). Esta primera papilla de verduras se hace igual que cualquier otro puré: echamos agua en una cazuela y añadimos la patata, el puerro y la zanahoria. Se cuece bien y se tritura todo junto con la pechuga de pollo o la carne, que freiremos aparte o, incluso, podemos cocer con el puré. Después se echa un chorrito de aceite de oliva en crudo, no cocinado, cuando ya lo vaya a comer. Luego, igual que hicimos con las frutas, iremos introduciendo las verduras una a una. Podemos probar con una distinta cada día. Por ejemplo, un día un poquito

de cebolla, otro un poquito de calabacín, otro un poquito de calabaza. Procurad dejar para más adelante aquellas que son de peor digestión, como la coliflor, las coles de Bruselas o la lombarda. Si queremos, podemos preparar bastante puré, más o menos como para tres días, y conservarlo en la nevera. Yo, a veces, hacía para diez días. Metía en frasquitos la verdura triturada, sin la proteína ni el aceite, y los congelaba. El día anterior a usarlos los sacaba a la nevera y, cuando el niño ya lo iba a comer, lo echaba en un tarrito, lo calentaba, le añadía el aceite de oliva y lo trituraba todo. Si lo trituramos con el aceite después, una vez descongelado, vuelve a coger esa textura cremosa. Por último, se le añade la proteína también y ¡a comer!

A LOS SIETE MESES. LOS NIÑOS CON LACTANCIA ARTIFICIAL EMPIEZAN CON LOS CEREALES CON GLUTEN

Si vuestro bebé está con lactancia artificial, ahora es el momento de introducir los cereales con gluten en la papilla de fruta. Los peques que ya los tomaban desde los cinco meses debido a la lactancia materna continúan con ello.

A LOS OCHO MESES. LLEGAN LOS LÁCTEOS Y MÁS PROTEÍNAS

A los ocho meses ya podemos empezar a darle un poquito de jamón de York o fiambre de pavo, un poquito de queso fresco y yogur natural. Esto se le puede dar para comer, de postre, para cenar o un poquito para la merienda. Vamos, que no hay una toma estricta. Por ejemplo, para comer, podemos combinar puré de verduras y un yogur; para merendar, la papilla de frutas y una loncha de jamón de York..., la cuestión es ir introduciendo poco a poco estos nuevos alimentos.

A LOS NUEVE MESES. APARECE EL HUEVO, PERO SOLO LA YEMA

A los nueve meses ya se introduce la yema de huevo. El primer día que la tome, le serviremos solamente media, por si acaso no le sentara bien, en el puré de verduras. Cuando añadimos la yema, sustituye al pollo o a la ternera de los purés. No obstante, es bueno que sigamos combinando los alimentos. Así, al día siguiente, volveremos a añadir el pollo en vez de la yema, al siguiente la ternera y al siguiente ya podemos darle una yema de huevo entera. Es decir, ahora ya tenemos tres proteínas: unos días le daremos yema de huevo, otros, pollo y otros, ternera.

A LOS DIEZ MESES. ¡LLEGAN LAS LEGUMBRES!

A los diez meses vuestro pequeño estará preparado para comenzar a tomar legumbres. Las primeras que manda el pediatra son las lentejas y los garbanzos. Las alubias hay que posponerlas un poquito porque provocan malas digestiones. Eso sí, en esta etapa el bebé ya toma todas las verduras. De la misma forma que hemos hecho con el resto de los ingredientes, iremos alternándolos para que

tenga una dieta equilibrada. Por ejemplo, un día para comer le podemos dar verduritas con cereales; al siguiente, ternera y lentejas; al otro, pollo y arroz; al siguiente, huevo y garbanzos... así lo vamos variando. Y seguimos, por supuesto, con todo lo demás que ya come a la perfección: la papilla de frutas con el yogur en la merienda, el jamón de York, el trocito de queso fresco...

A LOS ONCE MESES. EL PESCADO BLANCO APARECE EN LA DIETA

A los once meses introducimos el pescado blanco porque es de más suave digestión. El azul todavía no. Podemos añadir lenguado, merluza, mero... ¡hay muchos! Lo haremos en el puré de verduras de siempre como proteína. Como con el resto de los alimentos, iremos alternando estas cuatro proteínas para que tenga una dieta equilibrada. Y si el niño ya mastica bien, le podemos dar un poquito de pescadito blanco para cenar, sin triturar, preparado con cuidado para que no tenga espinas. Iréis viendo que todo depende mucho de cada niño. Yo con mis hijos la verdad es que he tenido mucha suerte porque ¡comen de todo y mucho! Se nota que en eso han salido a mi familia.

LA ALIMENTACIÓN DEL NIÑO A PARTIR DEL PRIMER AÑO

En este caso, igual que he hecho en el apartado anterior, quiero explicaros mi experiencia. Como siempre, son solo orientaciones y vuestro pediatra es el que tiene la última palabra, ¡no lo olvidéis!

ALIMENTOS QUE ES MEJOR EVITAR O QUE TOMEN EN CANTIDADES PEQUEÑITAS

Alimentos picantes y con mucha grasa. Como norma general, a partir del año los médicos recomiendan que el niño coma de todo, excepto alimentos picantes o con mucha grasa. Algunos ejemplos serían los chiles, los embutidos, la mantequilla o los quesos muy grasos... Estos alimentos suelen provocar malas digestiones y el niño todavía está madurando su sistema digestivo. Si decidís darle este tipo de alimentos, intentad hacerlo en cantidades muy muy pequeñas y retrasadlo lo más posible. Pensad que el niño no está acostumbrado a esos sabores, ni su estómago adaptado a cosas tan fuertes.

Frutos secos. Suelen ser de los últimos alimentos que se incluyen en la alimentación del niño, pero no por el alimento en sí, que es buenísimo y tiene muchas propiedades, sino porque los frutos secos producen bastantes atragantamientos. Si se los dais triturados, no hay ningún problema, pero si son enteros, hay que tener cuidado porque algunos niños se atragantan con mucha facilidad e incluso vomitan. Debe tomarlos en trocitos muy pequeños para que le cueste menos comerlos.

Sal y azúcar. Podemos empezar a incluir en su alimentación un poquito de sal y un poquito de azúcar, pero solo si queremos, no es obligatorio. Ya sabéis que a la sal uno se acostumbra y hay que evitar abusar de ella. Nosotros en casa comemos con muy poquita sal. La fuimos quitando poco a poco y, de hecho, cuando salimos a comer fuera, nos resulta todo saladísimo.

PRIMERO, LOS ALIMENTOS BLANDOS

El resto de alimentos se los vamos a ir introduciendo poco a poco y ya de forma sólida. Se recomienda comenzar por los que tengan una textura más blandita. Por ejemplo, la tortilla de patatas, la tortilla sa, el pescado, unas croquetas, las albóndigas…, cualquier comida que sea de textura blandita. Pensad que los críos tienen que ir aprendiendo a masticar y a tragar. Hasta ahora están acostumbrados a que se lo demos todo machacado y triturado, y ahora tienen que aprender a masticarlo y que les resulte agradable la comida. Por eso, si empezamos con alimentos que tengan una textura un poquito blanda, es más fácil que se acostumbren. La recomendación que me dieron es que empezara a incluir este tipo de alimentos en la cena. ¿Por qué? Pues porque, cuando le empezamos a dar trocitos sólidos, a veces toma dos bocaditos y no quiere más, se cansa. Por eso, si se lo damos por la noche, no importa que coma menos: ya nos hemos asegurado de que tenga una dieta muy completa durante todo el día. Partiendo de esta idea lo mejor es marcar una pauta y empezar a introducir en todas las cenas algún alimento sólido diferente y siempre de uno en uno. Así volvemos a asegurarnos de que ese alimento, en su estado sólido y ya condimentado, no le provoca alergia o algún síntoma malo. Por ejemplo, si le queremos dar una albóndiga, se la cortamos en trocitos pequeños para que la mastique sin problemas y la disfrute. Al día siguiente le podemos dar un trocito pequeño de merluza... Así vamos variando y nos vamos fijando en qué alimentos le gustan más, cuáles le cuesta más o menos masticar... Si seguimos estas pautas entre el año y los dos años de vida, el bebé aprenderá a llevar una alimentación igual a la que se toma en casa. De manera que, a partir de los dos años, ya podremos sentarle a comer para que tome lo mismo que el resto de la familia.

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LOS SUEÑOS

PARA ARRANCARTE UNA SONRISA

Ya sabéis que me encantan las frases que inspiran, que hacen pensar, reflexionar, soñar, volar... Me gusta mucho compartirlas con vosotras por las redes sociales. Algunas veces son frases conocidas y otras, simplemente resultado de algo que me ha inspirado. Os dejo aquí algunas de las que he compartido en Twitter para que las leáis despacio y os aporten algo bueno.

HASTA UN PRÓXIMO CAFÉ

Este es el café más largo que nos hemos tomado. Hemos hablado de muchas cosas: de alimentación, de trabajo, de familia, de amigos, de la vida, de cómo afrontarla, de cómo ser felices... Espero haberos acercado un poquito a mí, a mi forma de ver las cosas, y haberos contagiado esas ganas de ser felices y hacer felices a los demás cada día. Dejad el libro cerca de vosotros, en la mesita o en un lugar donde lo podáis ver, y de vez en cuando abridlo y leed un párrafo o un par de frases para no olvidaros de lo que habéis sentido leyéndolo. Y por lo demás, seguimos en o como siempre en mi web www.isasaweis.com y busce como @isasaweis en las redes sociales, Facebook, Twitter e Instagram. Somos una gran piña, piñones, y recordad: al final todo saldrá bien y, si no sale bien, es que aún no es el final. Os quiero.

Tómate un café conmigo Isabel Llano No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art. 270 y siguientes del Código Penal) Diríjase a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede ar con Cedro a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47 © de la imagen de la portada: Nines Mínguez © Isabel Llano, 2016 © Editorial Planeta, S. A., 2016 Ediciones Martínez Roca es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A. Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona idoc-pub.sitiosdesbloqueados.org

Diseño de interior: María Pitironte Ilustraciones de interior: Shutterstock Dibujos de las páginas 123, 125-129: Elena Velasco Alarcón Los números de las páginas se refieren a la edición en papel (n. del e.) Edición: dímeloengráfico (www.dimeloengrafico.es) Primera edición en libro electrónico (epub): noviembre de 2016 ISBN: 978-84-270-4310-7 (epub) Conversión a libro electrónico: Safekat, S. L. www.safekat.com

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